Da sind die ersten üppigen Rabatte, die es dieses Wochenende aus dem Hause MyProtein gab (wir erinnern uns: bis zu 15 %), vorbei, da kommt auch schon die nächste Flut brandheisser Supplementdeals … UND ein neues Aesir Sports Gewinnspiel, das just vor wenigen Stunden auf unserer Facebookseite online gegangen ist.
Aber nun mal langsam mit den jungen Pferden und noch einmal ganz von vorne.
3 Exlusiv-Rabatte für treue Leser
Zuerst einmal habe ich gute Kunde für alldiejenigen unter euch, die noch bis dato damit gezögert haben dem britischen Supplement-Hersteller MyProtein.com eine Chance zu geben. Frohlocket, denn es gibt einen Neukundenrabatt bei dem ihr bei einem Bestellwert von 90 €uronen satte 10 € Discount absahnen könnt. Hierführ steuert ihr einfach die Shopseite an, packt die gewünschte Waren in den Warenkorb, begebt euch zur Kasse und scrollt fleissig runter, wo ihr den entsprechenden Code loswerden könnt, der da lautet: AESIRNEU.
Denkt bitte daran, dass dieser Rabatt nur für Neu- aber nicht für Bestandskunden gilt. Aber keine Sorge, auch für diejenigen unter euch, die schon länger dabei sind, kann ich eine gute Botschaft überbringen. Nach all den erst kürzlich interessanten Supplement-Analysen hier auf Aesir Sports (z.B. zum Testo-Booster D-Asparaginsäure oder dem Neuromodulator Cholin) habe ich die Köpfe mit meinen Kollegen bei MP zusammengesteckt und für euch ein paar interessante Nachlässe elaboriert. Für all jene, die noch sich noch nicht an eigene n=1 Experimente herangetraut haben, gibt es jetzt die Möglichkeit:
1x D-Asparaginsäure for free ab einem Bestellwert von 30 € (Code: DASPARTICDE)
1x Choline Bitartrate for free; ab einem Bestellwert von 20 € (Code: CHOLINEDE)
Beide Codes sind exklusiv für Aesir Sports Leser gedacht und finden sich daher auch auf keiner anderen Seite.
Aesir Sports Gewinnspiel: Ein Aufruf an alle Freizeitpoeten
Wer jetzt mit dem Gedanken spielt, seinen Supplementevorrat aufzustocken, der kann auch gleich das Gewinnspiel mitnehmen, denn Aesir Sports verlost einen Gutschein im Wert von 20 € an einen (oder eine) Glückliche(n). Natürlich gibt es wie immer eine bestimme Teilnahmebedingung, an die ein potenzieller Gewinn geknüpft ist – und die sieht wie folgt aus:
Von Stress geplagt sind wir heutzutage nahezu alle. Früher war das Leben noch einfacher und Stress gab es nur, wenn „die Kacke am dampfen“ war (auf der Jagd, auf der Flucht) oder wenn man(n) mal wieder ohne Beute in die heimische Höhle zurückkehrte und die Höhlenfrau einem die Leviten las.
In der Moderne ist das allerdings nicht mehr so einfach. Stapelt sich der Büroschreibtisch mit Akten, wäre die Flucht zwar effektiv um sich ein wenig Ruhe zu verschaffen, aber dem Boss würde es sicher nicht gefallen. Und man kann dem Kollegen auch keine zwischen die Kauleiste hauen, wenn dieser mal wieder was in den Sand gesetzt hat oder angedackelt kommt. Streit in der Familie oder mit Freunden, Termindruck, Staus oder sogar der gemeine Freizeitstress (wenn man sich mal wieder von Social Event zu Social Event hangelt). Kampf und Flucht waren in grauer Vorzeit die richtige Art und Weise, um mit hereinbrechendem Stress fertig zu werden, aber heute gibt es kein Entrinnen.
Kortisol, das Stresshormon in unserem Körper, ist aber nicht per se von schlechter Natur. Ja, eigentlich könnten wir ohne diesen kleinen katabolen Helfer gar nicht leben und würden vermutlich jämmerlich zu Grunde gehen. Als energiefreisetzendes Hormon ist Kortisol maßgeblich daran beteiligt, dass wir Energiereserven aktivieren können, wenn es die Situation erfordert. In enger Zusammenarbeit mit den Katecholaminen Adrenalin und Noradrenalin kann unser Körper innerhalb weniger Augenblicke von 0 auf 100 hochfahren – es ist die natürliche Lachgaseinspritzung unseres Körpers: Wenn Gefahr lauert oder wir Leistung bringen müssen, steigt die Herzfrequenz ebenso wie der Blutdruck an. Unser Atem wird schneller, die Bronchiolen erweitern sich und es wird eine ganze Kaskade an biochemischen Prozessen in Gang gesetzt, die für die notwendige Energie und dessen Bereitstellung sorgen. Die Stimulation des Sympathikus („Fight-or-Flight“-Modus“) und gleichzeitige Hemmung des Parasympathikus (Verdauungstätigkeit) sorgt dafür, dass wir plötzlich wach, munter und agil sind, während wir einen Moment zuvor noch müde und abgeschlagen, wie ein Schluck Wasser in der Kurve, gelegen haben.
The Science of Stress Physiology Emotions Fight Flight
Eine zeitlich-beschränkte Stimulation von Kortisol ist gut (auch für die Reduktion des Körperfettanteils) und sie hilft uns dabei adäquat mit hereinbrechendem Stress fertig zu werden. Chronisch erhöhte Kortsiolspiegel sind dagegen schlecht. De facto führen chronisch erhöhte Kortisolspiegel nicht nur zu einer Entgleisung des Stoffwechsels [11][12][13][14] und zu einer Verschlechterung kognitiver Leistung (inkl. des Gedächtnisses), [8][9][10] nein – sie sind sogar der sichere Weg zum Burn-Out. [7] (Stichwort Fatigue-Sydrome – Nebennierenschwäche;  das Thema Kortisol haben wir ferner in der Artikelreihe „Leistungsoptimierung – Teil 1“ behandelt).
Der Kortisolspiegel steigt in Stresssituationen, aber auch hier ist Stress nicht gleich Stress. Unter Kennern der Materie wird derweil zwischen zwei Arten von Stress unterschieden: dem (guten)Eustress und dem (schlechten) Distress. Der Unterschied liegt ganz einfach darin, dass im ersteren Fall die beliebige Person zwar in einer stressigen Situation ist, mit dieser aber fertig wird und sie ggf. sogar als willkommene Herausforderung ansieht. Die Situation ist machbar bzw. zu bewältigen und man empfindet keinen Kontrollverlust. Der letztere Fall beschreibt eine Art von Stress, mit der man nicht fertig wird. Man hat keine Kontrolle und fühlt sich überwältigt gar hilflos. Im schlimmsten Fall kann Distress zu einem Nervenzusammenbruch bzw. einer schweren depressiven Erkrankung führen – und er killt das Immunsystem. [15][16][17][18]
Kortikosteroide (Steroidhormone aus der Nebennierenrinde) wie Kortisol sind für die Stressreaktion des Körpers verantwortlich. Sie nehmen aber auch Einfluss auf das körpereigene Immunsystem. Die obige Grafik zeigt die Signalpfade der Beeinflussung und die empfindliche Interaktion zwischen dem Nervensystem, dem endokrinologischen System und dem immunologischen System auf. (Bildquelle: Vossoci Reiche et al. (2004))
Kein Wunder also, dass Stressmanagement in unserer turbulenten Zeit das A und O der gut geölten Maschine ist, die wir unseren Körper schimpfen. Mittel und Wege um überbordende Kortisolspiegel in den Griff zu bekommen, habe ich bereits in Leistungsoptimierung – Teil 1 abgehandelt – und es sieht ganz so aus, als müsste ich die Liste um einen Punkt erweitern: Adaptogene.
Der Begriff „Adaptogen“ (rückführend auf den russischen Wissenschaftler Nicolai Vasilevich Lazarev) ist in der Wissenschaft relativ lax formuliert, jedoch in seiner Aussage überwiegend stimmig: Es sind Substanzen, die es dem Körper ermöglichen sich besser an seine Umwelt (Stress) anzupassen. Ein alternativer Begriff könnte daher auch „Anti-Stressmittel“ lauten:
„Adaptogene sind unspezifische Arzneimittel, die die Resistenz des Organismus gegen schädliche Umwelteinflüsse erhöhen sollen. Dazu gehören beispielsweise Hitze, Kälte, Lärm, Stress und Schadstoffe.“ Quelle: Spiegel Online
Adaptogene sollten jedoch nicht mit Stimulanzien verwechselt werden, obwohl beide Substanzarten eine anregende und stimmungsaufhellende Wirkung mit sich bringen. Der Unterschied liegt darin begründet, dass Adaptogene milder in ihrer Wirkung sind und dafür sorgen, dass sich der Körper auf einem höheren Niveau einpendelt (einen neuen set-point findet). Die anregende Wirkung von Stimulanzien wird dagegen typischerweise mit einem teureren Preis bezahlt. Die Wirkung (z.B. Koffein) ist stärker und fast schon euphorisierend, allerdings auch mit einem starken Abfall verbunden, der Müdigkeitserscheinungen und Abgeschlagenheit hervorrufen kann – jeder, der sich 2 Tassen Espresso oder starken Kaffee auf regelmäßiger Basis reinzieht, wird das Gefühl bereits kennen. Zwei bis drei Stunden fühlt man sich energiegeladen und voller Tatendrang – danach komm der Crash und man fühlt sich saft- und kraftlos (schwächer noch, als vor dem Kaffeekonsum). Anders als beim Adaptogen befindet man sich anschließend unter dem Ausgangsniveau.
Der Unterschied zwischen Adaptogenen und Stimulanzien: Fein aber präzise. (Bildquelle: Panossian (1999))
Fuuaaaaark, ist das eine Einleitung, was? Ich hoffe ich konnte euch in dieser epischen Breite die eminente Wichtigkeit einer effizienten Stresskontrolle (Kortisolkontrolle) aufzeigen. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel zerballern nicht nur euer Immunsystem, sondern erschweren auch die Transformation eures Körpers. Chronisch erhöhtes Kortisol beeinflusst die Fähigkeit eures Körpers Fett zu verbrennen, Muskulatur aufzubauen und es erschwert es euch auch diszipliniert euer Ding durchzuziehen (z.B. in Form von Willenskraft und bei der Einhaltung einer strikten Diät; es heisst nicht umsonst Frustessen).
Daher werden wir uns im heutigen Artikel mit einem durchaus prominenten und beliebten Supplement – einem Adaptogen – befassen, welches euch dabei helfen kann eine verbesserte Stressadaption zu aquirieren. Genauer gesagt handelt es sich hierbei um die Königin der Adaptogene: Rosenwurz (auch bekannt als Rhodiola Rosea). Das Leben ist ein ständiges Wettrüsten – warum also nicht die Waffenkammer im Kampf gegen Stress ein wenig aufstocken?
Meine Damen und Herren, ich präsentiere euch die Königin der Adaptogene: Rhodioa Rosea
Soja – eines der Lebensmittel, bei denen die Meinungen in der Welt des Kraft- und Fitnesssports sehr stark auseinander gehen. Von vielen als pflanzliche Eiweißquelle hoch gelobt, von anderen strikt abgelehnt. Die Mehrheit der Otto Normalbürger dürfte dank dem vielfältigen Angebot, das man mittlerweile in jedem Supermarkt findet, eher als gesundes, unbedenkliches Lebensmittel empfunden werden. Doch ist das wirklich so gesund? Kann man sojahaltige Produkte bedenkenlos verzehren?
Wenn man an Soja als Nahrungsmittel denkt, haben die meisten erstmal den hohen Eiweißgehalt und den moderaten Fettgehalt im Kopf. Neben den Makronährstoffen enthält Soja jedoch, wie alle anderen Pflanzen auch, sekundäre Pflanzenstoffe. Die Sojabohne weist einen ausgesprochen hohen Gehalt an einem besonderen Typus dieser sekundären Pflanzenstoffe auf: den Isoflavonen. Isoflavone bzw. Isoflavonoide sind eine Gruppe von Stoffen, die strukturelle Ähnlichkeiten mit den menschlichen Steroidhormonen aufweisen. Und nun könnt ihr euch sicher denken, was diese Stoffe in der Pflanze machen. Richtig, sie agieren als Botenstoffe. Doch was passiert, wenn diese Botenstoffe auch bei denjenigen wirken, die es als Nahrung zu sich führen? Und weiter, wie reagiert der Körper darauf?
2011 untersuchten Mittal et al. (2011) in einer 12-wöchigen Studie 43 oophorektomierten Frauen (d.h. den Frauen waren bereits im Vorfeld die Eierstöcke entfernt worden) auf deren Schilddrüsenfunktion bzw. dessen Hormone in Abhängigkeit von der Aufnahme von Isoflavonen (75 mg/Tag). Gemessen wurden der freie T3-Wert, der freie T4-Wert, der TSH-Wert, der TBG-Wert und die Konzentration der TPO-Antikörper (für eine genaue Erklärung der Hormone bitte hier klicken). Neben den Schilddrüsenwerten wurden noch menopausale Symptome mittels einer Score (MSS), sowie FSH-Spiegel und Östradiol-Spiegel evaluiert.
Die Probandinnen zeigten am Ende der Studie starke Abweichungen bei den TSH-Werten (+/-3.01 µIU/ml), was darauf schließen lässt, dass die Schilddrüse bei einigen Teilnehmern tatsächlich in Mitleidenschaft gezogen wurde (der Normalwert von TSH liegt bei (0.5-5.5 µIU/ml). Allerdings muss man anmerken, dass der TSH-Wert in der Kontrollgruppe ebenfalls angestiegen ist, wenn auch nicht so stark wie bei der Isoflavon-Gruppe. Die Forscher selbst konstatieren eine Verringerung des freien T3-Wertes (die bioaktivste Form der Schilddrüsenhormone) um bis zu 7 % (ausgehend von 4.0 hin zu 3.76 pmol/l nach 12 Wochen). (Bildquelle: Suppversity)
Sind Isoflavone – und damit Soja – „Thyrotoxine“? Das heisst: Killt Soja den Stoffwechsel?
Es ist bekannt, das Soja und Sojaprodukte sog. Goitrogene enthalten und das diese Substanzen – wie auch im Falle von Hirse – durch den Garvorgang in Soja nicht (vollständig) deaktiviert bzw. neutralisiert werden. (Cholesterol-and-Health.com) Goitrogene sind Komposita, die die Funktionsweise der Schilddrüse einschränken, indem sie die Jodaufnahme beeinflussen (konkret: das das Isoflavon Genistein, welches in Soja enthalten ist, die Aktivität eines Enzyms namens thyroid peroxidase (TPO) behindert) und somit zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, dem sogenannen „Goiter“ bzw. „Struma“ bzw. „Kropf“ führen können. (Divi et al. (1997))
Frauen dürften in diesem Fall ein „special case“ darstellen, da wir es hier mit einer Personengruppe zu tun haben, die weitaus häufiger zu Sojaprodukten – und damit zu Lebensmitteln mit den entsprechend nachteilig agierenden Isoflavonen – greifen. So ist es nicht unüblich, dass Sojaprodukte auf täglicher Basis konsumiert werden und eine entsprechende Isoflavonkonzentration vorliegt. Die Menge an Isoflavonen, die den Frauen in der Mittal-Studie verabreicht wurde, findet sich bereits in 40g gereiften Sojabohnen/Sojamehl bzw. 850 ml Sojamilch oder einem Proteinshake auf Sojabasis mit 40 Gramm Pulver (siehe Abbildung oben).
So viel bis hierher zur Schilddrüse. Aber welche Effekte lassen sich noch so einem erhöhten Sojakonsum zuschreiben? Zeit für eine volle Breitseite.
Mit dem heutigen Artikel, der sich nebenbei bemerkt makellos in die X-Perience-Reihe eingliedert, wird mir eine ganz besondere Ehre zu teil. Es handelt sich um ein Interview, welches ich schon seit längerer Zeit geplant hatte, doch bis dato scheiterte die ganze Unternehmung schlicht und ergreifend daran, dass ich mich nicht getraut habe diese Person um ein persönliches Gespärch zu bitten. Habe ich Erfurcht vor der Person? Nun, vielleicht ein wenig. Habe ich Respekt vor ihr? Hunderprozentig. Umso erfreulicher war ich deswegen, als meine spontane Anfrage für ein Interview auf Interesse zu stoßen schien.
Einige kennen ihn bereits als langjährigen, hilfsbereiten Team-Andro-User, der nicht zuletzt durch seine interessanten und seriösen Beiträge auffällt, sondern jemanden, der obendrein mit allen Wassern gewaschen ist, wenn es um wissenschaftlich-fundierte Hintergrundinfos geht. Man kann den Wissensdurst und die Neugier – und natürlich das Know-How – ohne weiteres aus seinen geschriebenen Texten herauslesen.
Aesir Sports hat den Geist aus dem All aka Space Ghost auf ein kurzes Plauderstündchen eingeladen. Teil I liefert eine kleine Backgroundstory zum IF-Hype in Deutschland & ein paar kritische Anmerkungen in Sachen IF- & CBL.
Mit rund 344.273 Zugriffen, 794 Seiten und genau 11.902 Beiträgen (Stand: 16.05.13), bildete der von ihm gestartete Thread ohne Frage eine Art Zäsur im Ernährungsbereich der größten deutschen Bodybuildingplattform. Sein ergänzendes F.A.Q. bildete darüber hinaus einen soliden Ankerpunkt für all jene, die sich über das Phänomen „Intermittent Fasting“ im Kraftsport und Bodybuilding informieren wollten. Und auch ich muss (will) an dieser Stelle zugeben, dass seine Einträge im Board eine gewisse Inspiration für meine Arbeit darstellten (und immernoch darstellen).
Aber genug der Lobhudelei. Die Katze dürfte mittlerweile aus dem Sack sein. Mein heutiger Interview-Partner ist kein geringerer als Space Ghost - der Pionier des kraftsportorientierten IF, der den Stein für viele erst so richtig ins Rollen brachte. Ich kann euch also mit Sicherheit versprechen, dass das heutige Gespräch sehr, sehr interessant wird, also sollte es sich keiner der Interesse am Intermittent Fasting hat, entgehen lassen.
In letzter Zeit haben wir uns vermehrt mit ergogenischen (d.h. leistungssteigernden) und der Gesundheit zuträglichen (jedenfalls in den richtigen Mengen dosiert) Substanzen beschäftigt. Zu nennen wären u.a. dem Testo-Booster D-Asparaginsäure, Aromatase-Hemmern, Balanceherstellern, wie Marijuana (*hust*) und Komposita zur Blutzuckerkontrolle (Zimt), die bei Bedarf noch einmal nachgelesen werden können. Der heutige Artikel schlägt daher in eine ähnliche Kerbe – konkret gesprochen werden wir uns nämlich mit einer sehr interessanten intrinsischen Substanz beschäftigen, die nicht nur in unserer herkömmlichen Ernährung vorkommt, sondern eine Substanz, die in letzter Zeit an Popularität in Wissenschafts- und Sportlerkreisen gewonnen hat: dem Metabolit Cholin, welches über erstaunliche Eigenschaften verfügt und neben einigen gesundheitlichen Vorteilen auch ein gewisses leistungssteigerndes Potenzial besitzt.
Cholin (der Name leitet sich aus dem Griechischen Wort für „Galle“ ab – dem Ort, wo es zuerst von deinem deutschen Chemiker entdeckt wurde, nämlich der Schweinsgalle) ist zum größten Teil deswegen interessant, weil es zu einer bestimmten Substanzgruppe gehört, die wir im folgenden als „Methyl-Spender“ betiteln werden. (man könnte sich auch auf den Begriff „Pseudovitamin“ einigen)
Methyl-Spender? Das sind Stoffe die in unserem Körper als Puffer dienen, weil sie in der Lage sind Metyhlgruppen abzugehen – quasi zu spenden – und damit in vielen bio-chemischen Prozessen des Körpers von immenser Wichtigkeit sind; zu den Methyl-Spendern gehören u.a. auch die bekanntere Folatsäure (heute: Folsäure), Methionin, Betaine, Trimethylglycine aka TMG. [25] Das wirklich coole an den Substanzen ist aber, dass sie in der Lage sind das Erbgut zu beeinflussen bzw. Gene „ein“ und „aus“ zu schalten; ein Prozess den wir als „Methylation“ bezeichnen. (Der Forschungsbereich der Epigenetik beschäftigt sich extensiv mit dieser Art der Genexpression – wer sich mehr dafür interessiert, dem empfehle ich das hervorragende Buch „Der zweite Code – Epigenetik oder: Wie wir unser Erbgut steuern können“ von Peter Spork.). Diesen Punkt – der Beeinflussung der Gene durch eine gesteigerte Cholinzufuhr – werden wir noch am Ende des Artikels kurz aufgreifen. Kleiner Hinweiß: Es geht um Ãœbergewicht.
Der Begriff DNA-Methylation bzw. Methylierung stammt aus dem Forschungsfeld der Epigentik („Über-Genetik“), welches sich mit der Aktivierung und Deaktiverung des Erbgutes beschäftigt. Mit Hilfe sogenannter DNA-Methyltransferasen (Enzymen) findet an einer bestimmten Stelle im DNA-Text eine Ãœbertragung von Methylgruppen statt, die den genetischen Code modifiziert. Cholin zählt – wie einige andere Substanzen – zu den sogenannten „Methyl-Spendern“ (methyl donors), die in der Lager sind körpereigene Prozesse (z.B. im Bereich der Schadensverhütung beim Alterungsprozess – neurologisch, kardiologisch und hepatologisch) zu beeinflussen und Methylierungen auszulösen. Das obige Bild zeigt die Signalpfade, über die Cholin wirkt. Das geflügelte Wort „Du bist, was du isst“ wird mit der fundamentalen Auswirkung auf die Aktivität der Genetik in ein völlig neues Licht gerückt.(Bildquelle: Niculescu/Zeisel (2002))
Doch das ist bei weitem nicht alles, denn Cholin dient im menschlichen Körper als Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin (hergestellt durch einem Enzym namens Cholinacetlytransferaseaus dem Energiesubstrat Acetyl-CoA und Cholin), einem Ester der Essigsäure, welches für die reibungslose Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln verantwortlich ist. Acetylcholin beeinflusst das vegetative Nervensystem (Parasympathikus (Entspannung) & Sympathikus (Aktion)). Auch unser Gehirn kann auf den Neurotransmitter nicht verzichten – jedenfalls nicht, wenn wir geistig auf der Höhe sein und bleiben wollen, denn als Botenstoff gilt Acetylcholin als Intermediär zahlreicher kognitiver Prozesse – ein Mangel an Cholin bzw. Acetylcholin wird daher auch in Zusammenhang mit Demenzerkrankungen wie Alzheimer gebracht. [31]
Substanzen die den Acetylspiegel im Zentralnervensystem („cholinergisches System“) anheben bzw. beeinflussen gelten daher auch als Cholinergika.
Cholin kann während einer Schwangerschaft und in der Laktations-Phase als Modulator gesehen werden, wenn es um die Entwicklung des Kindes geht – mit lebenslangen Effekten, wie einige Studien aufzeigen. [26][27][28][29][30]
Diese beiden grundlegenden Eigenschaften, also a.) die Methyl-Abgabe und b.) die Funktion als Prekursor von Acetylcholin machen Cholin erst so richtig interessant. Grund genug, das Pseudovitamin en detail zu studieren.
Vermutlich werde ich nicht der einzige sein, der bereits diesen „Mythos“ aus dem Bro-Scientologenlager aufgessesen ist und wenn ihr euch selbst etwas für den Bereich der gesunden Ernährung erwärmen könnt, dann werdet ihr diese Behauptung auch schon gehört haben: Fett in einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verringert die Insulinausschüttung! Das ist mal ein Statement, oder? Easy, boy: Will man also die Ausschüttung des Speicherhormons Insulin minimieren, muss man einfach nur zur Nudelprotion einen Klotz Butter dazu essen, wie es Kollege Furious Pete schon einmal vorgemacht hat (hey und er ist buffed, also muss es stimmen!) –  et voilá. Wirklich gerissen!
Jetzt einmal Spaß beiseite: Abgesehen davon, dass es in vielfacher Weis unpraktikabel wäre, zu jeder Mahlzeit Unmengen an Fett zu vertilgen (es sei denn ihr macht gerade die Anabole Diät oder lebt rein ketogen), so würde euch dies vermutlich in relativ kurzer Zeit selbst zu einem Butterklotz werden lassen. Was mit Leuten geschieht, die gerne Fett mit Kohlenhydraten kombinieren, dürfte ja kein großes Geheimnis sein. (Auch wenn etwas Sport die Schäden sicherlich begrenzen könnte).
Das ist aber noch gar nicht das Schlimmste an der ganzen Storyline, denn es sieht ganz so aus, als ob zusätzliches Fett zu kohlenhydrathaltigen Mahlzeit gar nicht die „versprochene Wirkung“ zu haben scheint. Welch Frevelei: Studien zeigen sogar, dass das Gegenteil der Fall ist undsogar mehr Insulin ausgeschüttet wird, wenn Fett zugegen ist, als wenn man sich die Kohlenhydrate pur gibt.
Aber schauen wir uns die Literatur einmal genauer an.
Wenn es um Fett – und insbesondere Körperfett – geht, dann machen viele Menschen keine Kompromisse: Fett ist schlecht. Fett will niemand haben und schon gar keiner sein. Was der Menschheit in den letzten Jahrtausenden dabei geholfen hat die eigene Spezies durch harte Wintermonate und Hungerperioden zu bringen, erweist sich im Zeitalter der Informationstechnologie, wo man harte körperliche Arbeit harte körperliche Arbeit sein lässt und wo man sich (da jeder permanent unter Zeitmangel und Termindruck steht) mal eben die Pizza ins Büro liefern lässt – als viel zu lästig. Die geistigen Kapazitäten sind ohnehin woanders vonnöten, da bleibt auch nicht mehr viel Denkschmalz für kreative Ideen in der Küche übrig. Die Quittung kommt schleichend und zeigt sich meist auf der Waage (und im Spiegel).
Während wir bereits in einem anderen Artikel geklärt haben, dass unser Göttervater (Odin!) die lieben Kalorien nicht alle gleich geschaffen hat (“Eine Kalorie ist eine Kalorie “), müssen wir uns weitere Eingeständnisse erlauben, indem wir diese Aussage erweitern und dehnen: Fett ist nicht gleich Fett. “Klar,” werden nun die meisten Ernährungsgurus unter euch sagen, “es gibt gute Fett und schlechte Fette.” (das ist die simple – und nicht ganz korrekte Form – die Dinge zu benennen; etwas detailierter haben wir das im “Ketose-Guide” bereits aufgedröselt). Als ich sagte “Fett ist nicht gleich Fett,” meinte ich jedoch gar nicht die ernährungsseitige Betrachtung, sondern zielte viel mehr auf Fett als Energiespeichermedium ab – die Art und Weise, was unser Körper mit dem Fett macht. Konkreter: die Art der Adipozyten (Fettzellen), die angelegt werden. Das ist auch der Zeitpunkt wo wir die Gefilde des Pseudo-Ernährunggurus, der sich relativ oberflächlich mit der Thematik beschäftigt hat, verlassen und Neuland betreten. Denn nur Wenige von uns wissen – und unterscheiden zwischen( !) weißem und braunem Fettgewebe.
Wo sich die Spreu vom Weizen trennt: Der liebe Gott (Odin, natürlich) hat die Fettzellen nicht alle gleich erschaffen. Braunes Fettgewebe verbrennt im Gegensatz zu weißen Fettzellen Energie und beheizt den Körper (ein Phänomen, das wir als “Thermogenese” kennen). Das Bild zeigt die Aktivität der braunen Fettzellen einer Probandin, die fror. Dreh die Heizung auf, Baby. (Bildquelle: Wikipedia.de)
Und ihr werdet auch gleich sehen, dass es durchaus Sinn macht eine solche Unterscheidung zu treffen. Eine dieser Fettgewebearten ist nämlich auf eine schräge Art und Weiße ziemlich sexy und nützlich, während die Andere einfach nur Scheisse aussieht (in Zeiten des Energiemangels aber auch sexy sein kann). Und wenn ihr Fett auf den Rippen haben wollt – oder müsst – dann ist es das braune Fettgewebe, welches ihr haben wollt. Trust me. Dabei handelt es sich nicht einfach nur um profane Diskriminierung, nein. Das braune (oder auch plurivakuoläre) Fettgewebe ist deswegen so cool (korrekter wäre eher der Begriff “hot”), weil es Energie verbraucht – und zwar Energie aus Fettsäuren. Vorallem in kalten Wintermonaten (oder wenn ihr viel im kalten Wasser schwimmt) dürftet ihr froh sein, wenn ihr diesen Typus “am Mann” (oder Frau) habt, denn die Energie wird maßgeblich zur Wärmeproduktion des Körpers, der sogenannten “Thermogenese” (mittels dem Transmembranprotein Thermogenin aka UCP1) verwendet.
Braunes Fettgewebe (plurivakuolär) ist kleiner als sein weißer Bruder (univakuolär), verfügt über kleine Lipidtropfen und verbraucht deswegen Energie, weil es über Energiekraftwerke, die sogenannten Mitochondrien, verfügt, welche für die braune Färbung der Adipozyten verantwortlich sind.
Leider, leider muss man an dieser Stelle sagen, dass wir heutzutage viel zu wenig vom braunen und dafür viel zu viel vom weißen Fettgewebe mit uns herumschleppen. Ich will nicht lügen, aber beheizte Wohnräume und die Tendenz zum weinerlichen Frostbeulen-Dasein (also das Vermeiden jeglicher Kälte und (mehr als) dick anziehen) hat unter anderem dazu geführt, dass unser Körper nach und nach immer weniger von dem “guten Körperfett” mit sich herumträgt. Das sind epigenetische (umweltbedingte) Einflüsse der Evolution und Selektion (« use it, or lose it » - unseren Wikingerfreunden wäre das nicht passiert !!!).
Es gibt aber Auswege aus dem Dilemma: Studien haben gezeigt, dass die akute Kälteexpression und die daraus folgnde Aktivierung des Proteins UCP1 in der Lage ist, braune Fettzellen zu bilden, was man als “adaptive Thermogenese” bezeichnet. [13][14] Dies stellt einen interessanten Weg dar, um die gewünschten Adipozyten zu generieren. Zugegeben – für die meisten Frostbeulen unter uns, die Eisbaden und Kaltduschen nicht mögen und schon bei dem Gedanken an Schnee zu frieren beginnen, ein hartes Brot.
Jetzt kommen wir aber zum interessanten Part – einen anderen, potenziellen Weg zu mehr braunem Fett (und weniger Weißem): Sport. Genauer gesagt über das (schon immer vorhandene aber) neu entdeckte Zytokin Irisin, ein Hormon, welches von der Muskulatur freigesetzt wird. [11][12]
Die durch Sport induzierte Expression von PGC1-α, einem Protein, welches gleichzeitig als Ko-Aktivator bestimmter Gene wirkt, stellt ein Schlüsselelement im Energiehunger der Skelettmuskulatur dar. Dies ist aber nicht die ganze Geschichte, denn die Aktivierung von PGC1-α im lokalen Muskel, so fanden die Wissenschaftler heraus, hat einen globalen Impact im Körper, u.a. dadurch, dass weißes Fettgewebe eine höhere UCP1-Aktivität aufweißt. Die Forscher machten sich also auf die Suche nach einem Intermediär, der eine Verbindung zwischen PGC1-α und der UCP1-Aktivität herstellen konnte – und sie fanden ihn in einem Membranprotein namens FNDC5, welches ein bis dahin unbekanntes Hormon aktiviert: das Irisin. Das Peptid mit der Fähigkeit weiße Fettzellen in braune Fettzellen zu transformieren, was man als sog. “browning” bezeichnen kann. (Bildquelle: Villarroya (2012))
Thor, einer unser Autoren, hat sich die Mühe gemacht und ein paar interessante Studien zum Thema Irisin, braunem Fett und den Auswirkungn von Sport herausgekramt. Allerdings muss ich euch an dieser Stelle vorwarnen: es wird sehr biochemisch und es wird nicht mit Fachvokabular gegeizt, allerdings haben wir uns bemüht, dort – wo es nötig war – die entsprechenden Erklärungen nachzureichen oder die Sachverhalte explizit darzulegen. Dennoch hoffen wir, dass euch der Artikel gefällt und euren Horizont zu diesem sehr interessanten, neu entdeckten Hormon erweitert. Falls weitere Fragen oder Anregungen auftauchen sollte, bitten wir euch daher die Kommentarfunktion zu bemühen – es wird garantiert kein Comment unbeantwortet bleiben. Damit übergebe ich das Zepter:
Es gibt zwei Wege um sich mit den Muskelgöttern gütlich zu stellen: den Testosteronspiegel erhöhen ODER verhindern, dass zuviel Testosteron abgebaut bzw. zuviel Östrogen produziert wird (mit Letzterem haben wir uns bereits in diesem Artikel ausführlich auseinandergesetzt).
Mit dem Begriff „Testo-Booster“ wird eine ganze Menge Schabernack in der Industrie getrieben. Klar, welcher Kerl hätte nicht gerne eine Wagenladung davon. Testosteron, dass ist der Stoff aus dem die Muskelträume sind und wer (subjektiv) nicht genug davon hat, der a.) lebt entweder damit, b.) holt es sich exogen oder c) hält nach möglichst verträglichen Wegen Ausschau, um die Produktion des Sexualhormons anzukurbeln. Steroidpräperate stellen vielleicht den bequemsten und erfolgversprechendsten Weg dar ( Weg a.) war und ist eigentlich keine Option), sind jedoch nicht jedermanns Sache – vorallem nicht ganz ungefährlich.
Wie alles anfing: Manneskraft dank D-Asparaginsäure? Studien zeigen, dass D-AA interessante Effekte auf den Testosteronspiegel (& die kleinen Soldaten) hat.
Im Bereich der Supplemente gibt es daher nur eine ganze handvoll testosteronsteigernder Substanzen, welche auch das halten, was sie versprechen (Testosteron selbst und dessen Derivate in Tabletten und Ampullenform mal ausgenommen). Zu nennen wären da z.B. DHEA, Vitamin D, Zink, Ingwer, Fenugreek, Blubine Natalensis und … D-Asparaginsäure. (und ich seh euch alle schon nach Ingwer googlen, haha)
Bei D-Asparaginsäure handelt es sich simpel formuliert um EINE der beiden möglichen Formen, in denen die Aminosäure Asparaginsäure vorkommen kann: L-Form und D-Form. Die Effekte von denen ich spreche, gelten ausschließlich für die D-Form der Aminosäure (auch bekannt als D-Aspartat) und daher sollte man beides tunlichst auseinanderhalten. Diese Aminosäure ist deswegen so interessant, weil sie – u.a. als Neurotransmitter und Metabolit von N-Methyl-D-Aspartat (NMDA) – im Hirnareal und in den Testikeln (Hoden bzw. Eierstöcken) auf bestimmte Hormone einwirkt, die dazu in der Lage sind den Testosteronspiegel zu beeinflussen (LH, FSH). Wo wir wieder bei dem vielsagenden Begriff Testo-Booster landen. Doch wievel „Booster“ steckt wirklich in diese mirakulösen Aminosäure? Wie wirkt D-Aspartat und welche Effekte entfaltet es im lebenden Organismus?
Der heutige Artikel widmet sich diesen Fragen und erörtert auch die derzeitige Studienlage rund um D-AA. Abschließend folgen noch ein paar väterliche Ratschläge in Form der bereits bekannten Praxistipps, Dosierungsempfehlungen usw..
Schnallt euch den Turbolader um. We’re doing science, bitch.
