Die Macht des G-Flux oder: Building the Ultimate Body

Die Macht des G-Flux oder: Building the Ultimate Body

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Die Macht des G-Flux oder: Building the Ultimate Body
written by Dr. John M. Berardi | copyright by T-Nation.com | translated by Lucifer/Furor Germanicus

Diese Beine. Ich erinnere mich noch zu gut an das erste Mal, als ich diese Beine erblickte. Ich kam gerade die Treppe vom Olympic Oval in Calgary Alberta herunter – drei Stufen fehlten mir noch und als ich hochsah, erblickte ich diese phänomenalen Quads, diese Oberschenkel und diesen steinharten Hintern. Okay, die Körperteile auf diesem Weg zu beschreiben, klingt jetzt vielleicht nicht gerade sexy. Aber glaubt mir, wenn ich euch sage, dass diese Frau verdammt heiß war. Aber zurück zu diesen Beinen: sie hatten Form, sie hatten Definition, sie hatten Muskeln. Darüber hinaus brachten diese wohl geformten, definierten Muskeln dieser Frau unzählige olympische Medallien, Meisterschaften und Weltrekorde ein. 
 
Richtig gehört! Catriona Lemay-Doan war nicht nur die schnellste Frau auf dem Eis, sondern sie sah auch danach aus. Sie war schlank, muskulös und was ihr natürlich nicht geschadet hat: sie sah auch verdammt gut aus. Also stellte ich ihr nach…Nah, natürlich stellte ich ihr nicht nach! Aber da ich zu dieser Zeit sowieso als Ernährungsberater beim Calgary Olympic Center beschäftigt war, beschloss ich herauszufinden, wie sie zu diesem heißen Körper – aber insbesondere zu diesen Hammerbeinen – gekommen war. Beine, die die meisten von meinen Lesern gerne selbst als ihr eigen bezeichnen wollen würden. (bleibt locker Jungs. Ihr wisst wie ich das meine!) Stellt euch vor: niemand hatte Catriona vorher gesagt, dass sie leidiglich ihre Muskeln verheizen würde, falls sie mal länger als 45 Minuten auf einmal trainieren würde. Und niemand hatte ihr gesagt, sie würde ins Übertraining rutschen, wenn sie öfters als 3-4 mal die Woche Gewichte heben würde. Nein, sie war auch nicht darüber besorgt, dass sie vielleicht all ihre magere Muskelmasse verlieren würde, sobald sie im aeroben Bereich trainieren würde. Und es sagte ihr auch niemand, dass sie fett werden würde, sobald sie mal mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nahm. Man hatte ihr auch nicht zu Kurzhanteln, Gummi- und Gymnastikbällen, geschweige denn zu den vielem anderem neumodischem Fett-Weg Zubehörkram geraten, damit sie ihre Trainingsziele und Körpermaße erreichen kann.
 
Nein, Catriona trainerte einfach 2-3 Mal am Tag, so dass sie am Ende der Woche auf zirka 15-20 Stunden kam, an denen sie sich körperlich betätigte. Während dieser Einheiten beanspruchte sie mehrere Trainingsaspekte: Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer – im aeroben sowie auch im anaeroben Bereich. Sie ging skaten, fuhr mit dem Fahrrad und rannte mit variierender Intensität und in unterschiedlicher Länge. Sie hob Gewichte nach olympischem Richtmaß. Sie hob Gewichte nach Maximal- & Schnellkraft. Und sie ernährte sich kalorienreich und ausgewogen inklusive flüssiger Erholungspräperate. Zum Glück! Denn wenn sie all diesen Fitness-Humbug und die aktuellen Trends geglaubt hätte; wenn sie gelernt hätte, Angst vor Übertraining zu empfinden oder wenn sie dazu übergegangen wäre, auch nur einen bestimmten Makronährstoff zu fürchten, wäre sie niemals bis zur olympischen Weltklasse gekommen. Sie wäre niemals zu einer der besten Eiskunstläuferinnen aller Zeiten geworden und sie würde niemals solche super definierten Beine bekommen haben…
 

Wie viel kannst du drücken?

 
„Was drückt er?“ Ich fragte ungläubig, als ich Pavle Jovanovic, den weltbesten Bobfahrer und den diesjährigen amerikanischen Hoffnungsträger für die olympische Goldmedaille, das erste mal sah. Man hatte mir gerade einige seiner Leistungen ins Ohr geflüstert und irgendwie fühlte ich mich auf einen Schlag klein und schwach, sehr klein und sehr schwach. Wie oft sieht man schließlich einen Typen, der 6 Fuß groß und 220 Pfund schwer ist und dabei einen Körperfettanteil von unter 6 % besitzt. Ein Kerl der 30 Meter in 3,54 Sekunden läuft, 167,5 Kilo drückt und 260 kg beugt? Ich habe schon einiges gesehen, aber glaubt mir, wenn ich sage, dass es ein echtes Novum ist, so einem Typen zuzusehen, wie er rennt, einen Bobschlitten schiebt oder Gewichte hebt.
 
Aber was solls – ein Kerl wie er ist einfach nur ein genetisches Ausnahmetalent, richtig? Klar, natürlich ist er ein genetisches Wunder! Aber wie dem auch sei, wir können ruhig ein paar Seiten aus seinem Trainingstagebuch zur Hand nehmen, um herauszufinden, wie es möglich ist so stark und leistungsfähig zu sein und dabei so auszusehen, wie er es tut. Verwettet euren Hintern darauf, dass wird das können! Ums vorweg zu nehmen: Pavle trainiert zirka 20-25 Stunden pro Woche, aufgeteilt auf 2 Einheiten zu je 2 Stunden am Tag. Sein Training beinhaltet Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, sowie Krafttraining im hohen Wiederholungsbereich. Er trainiert Sprints und verbringt natürlich viel Zeit damit, einen Bobschlitten zu schieben. Zusätzlich zu seinem herkömmlichen Training verbringt er zirka 10 Stunden mit Yoga, Jiao Dai und mit Dehnübungen für Erholung und Regeneration.
 
Wie auch Catriona, fürchtet er sich weder vor Übertraining, hohen & niedrigen Wiederholungszahlen, Ausdauertraining oder einem bestimmten Makronährstoff. Dieser Kerl trainiert einfach viele Stunden in der Woche viele verschiedene Kraftarten und isst eine Menge „saubere“, biologisch angebaute Lebensmittel (Pavel ist ein kleiner Bio-Junkie und vertilgt annährend 6.000 Kalorien am Tag). Er gehört zu den besten und am meisten austrainiertesten Atlethen der Welt, was Kraft und Leistung betrifft.
 
Wie viel Körperfett hast du verloren?
 
Als die 19jährige Alice Graham zu mir kam, hielten sie und ihr Partner auf dem Eis, Andre Poje, die Bronze Medaille im Canadian Junior National Skating Championship. Jedenfalls hatte sie, seitdem sie 17 Jahre alt war, kontinuierlich an Gewicht zugelegt. Dies ging nicht unbemerkt an ihren Trainern und Konkurrenten vorbei. Und im Eiskunstlauf ist das so etwa wie der Kuss des Todes. Nun, bei den meisten jungen Mädchen, die dieses Alter im Eiskunstlauf erreichen, verschiebt sich das mädchenhafte Aussehen zugunsten einer „weiblicheren“ Form. Da nur sehr wenige Einskunstläufer etwas über das richtige Training und die Ernährung abseits der Eisfläche wissen, kann man davon ausgehen, dass ein Mädchen, welches plötzlich an Gewicht zulegt, entweder in ein gestörtes Essverhalten manövriert wird oder sich aus dem Sport verabschieden kann. Wenn die beiden also dieses Jahr an den Candaian Senior National Championships teilnehmen würden, hätten sie nicht den Hauch einer Chance gehabt. Sie wären dazu auserkoren gewesen, sich mit einem Platz jenseits der zehn Bestplatziertesten zu begnügen und würden niemals in die oberen Plätze aufsteigen. Nun, jedenfalls war dies der Fall, bis zu dem Zeitpunkt, als sie mich aufsuchte. Es waren noch drei Monate bis zu den Nationals. Die 5 Fuß und 6 Zoll große Alice wog auf ihre Größe rund 135 Pfund und hatte einen Körperfettanteil von zirka 22 %). Und so starteten wir ein 3-monatiges G-Flux Experiment.
 

Was ist G-Flux?

 
Nun, G-Flux, besser bekannt unter „Energy Flux“ (oder Energieumsatz) ist das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und –verbauch. Es ist das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Größen. Oder anders ausgedrückt: es ist die Höhe der Kalorien, die man umsetzt. Und wie ihr in diesem Artikel erfahren werdet, ist ein hoher G-Flux Wert zu hundert Prozent relevant, wenn man den ultimativen Körper aufbauen möchte, darin besteht kein Zweifel! Und dies beinhaltet nach meinen Ansichten eine starke, leistungsfähige und gut angepasste Muskulatur, einen niedrigen Körperfettanteil und eine hervorragende Gesundheit. Und wo wir gerade bei einem großartigen Körper sind, fragt nur Alice, die mit 122 Pfund und einem Körperfettanteil von 14 % an den Nationals teilnahm, was mit G-Flux alles machbar ist. Richtig gelesen; in drei Monten verlor sie zirka 13 Pfund Fett, während sie den Anteil ihrer Magermasse halten konnte und das alles durch einen großen Schub der Energiefluktuation.
 
Um genauer zu sein: wir erhöhten ihre Energieaufnahme in einem krassen Verhältnis (um ungefähr 50 % – und das nicht aus reiner Willkür!), während wir ihr Trainingszeit neu festlegten (sie trainierte bereits 5 Stunden am Tag), so dass sie immernoch in der Lage gewesen war, ihre Übungen zu absolvieren. Jedoch mit dem kleinen Unterschied, dass sie verschiedene Trainingsaspekte ansprach und so, alles in allem, mehr Kalorien über den Tag verteilt verbrannte. Und nebenbei bemerkt: diese Optimierung half ihr und ihrem Partner auf dem neunten Platz in der Gesamtwertung zu landen – ein atemberaubender Start in die Senior Nationals. Wieviel Muskelmasse hast du raufgepackt? Ihr könnt auch den CFL Footballer und Toronto’er Trainer, Kris Aiken, mal fragen, was für einen Einfluss so eine optimierte Energiefluktuation auf euren Körper haben kann.
 
Kris kam seinerzeit mit einem Körperfettanteil von 10 % auf 160 Pfund zu mir – für einen Corneback bei den University of Western Ontario eindeutig zu wenig – und nach rund 18 Monaten, in denen er die Prinzipien des G-Flux angewandt hatte, erschien er bei den CFL Tryouts mit exakt demselben Körperfettanteil, hatte jedoch inzwischen 35 Pfund zugelegt (195 Pfund). Mittlerweile lief er 4,4s 40, mit einer Leistungssteigerung von 30-40 % bei jedem Hebeversuch inklusive Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Cleans und Snatches. Da ich Seite an Seite mit Kris trainiert habe, weiß ich genau wie er trainiert hat und was er in all der Zeit gegessen hat. Da wir Zimmerkollegen waren, absolvierten wir die gleichen Workouts und ernährten uns auf die gleiche Weise. Trainiert haben wir zirka 10-12 Stunden in der Woche, wobei wir Maximalkraft- und Ausdauertage im Wechsel durchnahmen. Zusätzlich machten wir Cardio in Form von Querfeldeinläufen, Distanzläufen und Trainingseinheiten auf dem Ergometer.
Unsere Ernährung bestand aus umgerechnet zirka 5000 Kalorien am Tag. Worum geht’s hier also? Wozu also all die vielen Beispiele? Worin besteht der Sinn, die Trainingsroutine von vier Elite-Athlethen und einem heruntergekommenen Ernährungscoach zu analysieren? Nun, es gibt ein paar wichtige Aspekte, die ich euch mit auf den Weg geben möchte. 
1. Es spielt keine Rolle ob ihr Sportler seid oder nicht. Ob ihr Eiskunstläufer auf Nationalniveau oder Profi-Footballer seid oder nicht, ob ihr Schlittschuläufer oder Hobby-Pumper seid oder nicht. Die nötigen Schritte, die für einen Top-Körper notwendig sind, sind nahezu identisch. Und ich sage es nur einmal: Jeder dieser Athlethen mag vielleicht seine eigenen Trainingsmethoden haben, aber die Grundprinzipien ihres Trainings, ihrer Ernährung und ihre Regeneration sind verdammt identisch. Um einmal Alwyn Cosgrove, einen renommierten Coach zu zitieren: „Methoden verändern sich, Prinzipien bleiben aber stets gleich!“
 
2. Wo wir gerade bei Prinzipien sind – die besten Trainingsprinzipien in Verbindung mit maximalem Muskelaufbau bei gleichzeitig maximalem Fettabbau basieren auf dem Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Oder kurz ausgedrückt: sie finden sich im Gleichgewicht bei einem G-Flux auf hohem Niveau! Sicher, ihr denkt jetzt, ich erzähle euch da nichts Neues, aber seid ihr euch da so sicher? Schließlich übersteigt dies die Vorstellung der meisten Leute im Hinblick auf das Energiegleichgewicht. Ihr müsst das nämlich so sehen: die meisten Menschen stellen sich dieses Gleichgewicht als einen fixen Punkt vor, welcher sich selbst nie verändert. Aber das entspricht nicht der Wahrheit. Das Energiegleichgewicht ist ein variabler Parameter und indem ihr den höchsten Energiegleichgewichtspunkt für euch selbst definiert, erzielt ihr auch die besten Erfolge und die ideale Körperzusammensetzung.
 
3. Um noch einmal auf den letzten Punkt zurückzukommen: die Menschen mit den weltweit besten Körpern haben ihre Ziele dank eines G-Flux auf hohem Niveau erreicht. Sicher, solange ihr keine Profisportler seid, werdet ihr vielleicht niemals die Intensität eines Pavle-Trainings erreichen, aber wenn ihr euren Körper wirklich so formen wollt, wie jene oben auf den Bildern, dann werden eure kümmerlichen 45-Minuten Workouts und 3-Stunden-die-Woche Einheiten es nicht wirklich bringen. Wenn ihr also einen Top-Körper haben wollt und es nicht so richtig klappen will, beginnt ihr am besten damit, ihn auf Hochtouren zu bringen!
 
4.Natürlich bedarf ein G-Flux auf hohem Niveau auch eine sehr hohe Energieaufnahme und einen sehr hohen Verbrauch. Behaltet im Hinterkopf, das dies auf drei Wegen erzielt werden kann: Erstens kann dies durch eine erhöhte körperliche Aktivität erzielt werden (so wie all die oben erwähnten Sportler es machen). Zweitens indem man bereits mit einem rasenden Stoffwechsel geboren wird (so wie viele ektomorph-veranlagte da draußen, die nicht viel dafür tun müssen, um trainiert und schlank rüber zu kommen). Schließlich kann der Stoffwechsel auch durch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel und Pharmaka bzw. Stimulanzien auf Hochtouren gebracht werden (beobachtet einfach mal ein paar eurer „Pumperfreunde“ – sie sind groß, sie sind ripped und sie verbringen nur ein paar Stunden in der Woche im Studio. Ach und sie schmeissen mehr Drogen ein, als Kobe’ Würfe im Spiel…)
 
5. Sofern ihr also nicht mit einem wahnsinnig schnellen Stoffwechsel gesegnet seid oder zu Hause eine kleine Apotheke habt, sollte der einzig wahre Weg relativ offensichtlich sein: esst viel und trainiert viel. Vermutlich mehr, als es im Augenblick der Fall ist. Allerdings gibt es auch etwas dabei zu beachten. Ein erhöhtes Trainingspensum erfordert auch eine optimale Planung, um nicht ins Übertraining zu geraten. Übertraining entsteht, wenn man den eigenen Körper zu sehr stresst – was natürlich nicht heißt, dass dies durch ein einfaches mehr an Training pro Woche bzw. eine zusätzliche Stunde, bereits der Fall ist. Auch wenn jemand etwas anderes behauptet… Ach und diese Studie mit der Höhe des Testosteronlevels… Ich weiß. Dies stellt all eure Vorurteile auf den Kopf. Perfekt – so soll es auch sein! Indem ihr also mehrere Trainingskonzepte miteinander verbindet, wird es euch leichter fallen ein höheres Trainingspensum zu erzielen und dabei gleichzeitig eine gute Regeneration zu fördern.
 
6. Um euch ein paar Beispiele an die Hand zu geben, was ich unter Training mit Berücksichtigung von „multiplen Trainingsreizen“ meine: Eurer Trainingseinplan könnte sich aus 3x die Woche Krafttraining, 3x die Woche HIT und 3x die Woche Cardio-Einheiten im niedrigen Intensitätsbereich zusammensetzen. Oder ihr probiert beispielsweise 2x die Woche schweres Krafttraining, 2x Kraftausdauer (Speed Lifting) und 3x GGP (General Physical Preparation) pro Woche. Selbstverständlich unter der Prämisse, dass ihr genug Kalorien aufnehmt um euren Aktivitätslevel zu steigern.
 
7. Nun, ich könnte euch natürlich noch eine ganze Palette weiterer Trainingskonstellationen aufzeigen und so eure kostbare Zeit noch mehr in Anspruch nehmen – aber fürs erste sollte es wohl reichen – fürs erste! Abgesehen davon gibt es sicherlich genug andere, kompetentere Leute, die das Ganze weit besser können als ich. […] Vergesst niemals, dass es eine Menge Möglichkeiten gibt, welche im Grunde jedoch alle dem selben Muster folgen. Rein von den Trainingsaspekten her sollte natürlich klar sein, dass zu einem ultimativen Körper – einem starken, muskulösen, effizienten, definierten und gesunden Körperbau – ein regelmäßiges Training mit verschiedenen Trainingsreizen und verschiedenen Trainingsmethoden gehört. (Ob die Mittel nun aus zusätzlichen Gewichten, Distanzstrecken, Medizinbällen, fetten Autoreifen, Vorschlaghämmern, Ergometern, Yoga Matten oder einfach nur Laufschuhen herrühren ist unerheblich. Hauptsache ihr treibt euren Energieumsatz (G-Flux) nach oben.
 
8. Der wichtigste Punkt von all denn hier genannten Aspekten, um den ultimativen Körper aufzubauen, beinhaltet eine Nenge Training und eine gute Ernährung – auf keinen Fall sollte eines von beiden planlos verlaufen. Behaltet eure Ziele im Auge und setzt Prioritäten. Nicht zu vergessen, das eurer Trainingsprogramm ausgewogen und auf Fortschritt ausgelegt sein sollte. Natürlich müsst ihr auch im Auge behalten was/wann/wieviel ihr esst und das richtige Timing der Nahrungszufuhr.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Rhodney Carter; Public Domain Lizenz

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