Part III: 5 signifikante Gründe für eine gescheiterte Diät

Part III: 5 signifikante Gründe für eine gescheiterte Diät

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5 signifikante Gründe für eine gescheiterte Diät – Part III

written by Chris Thibaudeau | copyright by T-Nation.com | translated by Lucifer

Punkt 3: Fehlerhafte Anwendung von “Diät-Know-How”

Am besten fange ich einmal bei den grundlegenden Aspekten des Diätens an, die sich in dreifach aufgliedern lassen: schummeln, laden & refeeden.

Schummeln heisst eine (oder mehrere) Mahlzeiten zu essen, die für gewöhnlich auf keinen diätischen Ernährungsplan gehören und üblicherweise aus Zuckerkram bestehen. Man kann geplante und ungeplante Schummelmahlzeiten haben (das Thema hab ich bereits weiter oben angeschnitten); grundsätzlich sollten ungeplante Schummelmahlzeiten vermieden und so gering wie möglich gehalten werden.

Geplante Schummelmahlzeiten dienen dem Zweck, euch einen Moment der Entspannung zu verschaffen und die Möglichkeit, eure Gelüste zu stillen. Die geplante Schummelmahlzeit (oder -tag) folgt für gewöhnlich einer Woche eisenharter Diät-Disziplin und ist die Belohnung für Leib & Seele.
 
Laden, ähnlich wie das “Schummeln”, bedeutet eine Mahlzeit zu essen, die sich aus Nahrungsmitteln zusammensetzt, die gewöhnlicherweise nicht auf dem Tagesplan stehen. Anders als bei einer Schummelmahlzeit, wird beim laden auf eine saubere, jedoch hohe Kohlenhydratzufuhr geachtet (z.B. In Yams-Wurzeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Obst etc. vorhanden). Ein sogenannter Ladetag verfolgt das Ziel die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, also kann es gut sein, dass ihr an einem solchen Tag auf eine KH-Zufuhr von schätzungsweise 200 – 600g kommen könnt (je nach Zielsetzung).

Refeeds beinhalten zwar immernoch eine erhöhte Kalorienzufuhr, jedoch unter der Prämisse, dass man sich an die Regeln der angewandten Diät hält. Am einfachsten geschieht dies, in dem man einfach mehr von dem isst, was man sonst auch zu sich nimmt. Dabei ist sogar eine kleinere Menge an sauberen Kohlenhydraten (15-20g pro Mahlzeit) zu verschmerzen.

Da wir uns nun mit diesen drei Aspekten des Diätens auseinandergesetzt haben, widmen wir uns am besten dem Sinn und Zweck dieser Tage. Folgende Funktion werden damit erfüllt:

1. Um die negativen Seiten einer Diät zu minimieren oder zu verhindern, namentlich fallen darunter das Einschlafen des Stoffwechsels und die Gefahr von Fressanfällen. Kalorien- und Kohlenhydratrestriktionen verringern den Ausstoß eines Hormons, welches auf den Namen “Leptin” hört. Leptin ist deshalb so wichtig, weil es als Neurotransmitter unserem Körper mitteilt, dass er gesättigt ist, so dass eurer Körper wiederum das Singal zum ankurbeln des Stoffwechsels erhält.

Wird nun weniger Leptin als üblich produziert, registriert der Körper diese Hungerperiode mit der Folge, dass er den Metabolismus herunterregelt und das Hungergeführ steigert. Je mehr der Leptinspiegel fällt, umso höher sind die Risiken das die Diät am Ende scheitert.

Es hat sich gezeigt, dass wenn man die Nahrungsaufnahme für eine kurze Zeit drastisch erhöht, der Leptinspiegel auf einem konstanten Level gehalten werden kann, selbst bei einer Diät. Dieser Effekt kommt besonders in der Endphase einer Diät zum tragen. Solange man in einer Diät auf ein unnötig hohes Kaloriendefizit verzichtet, läuft man auch nicht Gefahr, dass der Leptinspiegel innerhalb der ersten Wochen signifikant absinkt. Erst wenn man einen gewisse Menge an Fett abgebaut hat oder über mehrere Wochen auf Diät ist, gehts ans Eingemachte und genau dann kommt es drauf an, ein Absinken des Leptins zu verhindern.

…nach einer disziplinierten Woche darf man sich auch ruhig einmal was gönnen. Der psychologische Aspekt einer Schummelmahlzeit kann auch in einer Diät förderlich für das Gesamtergebnis sein – in Maßen.

2. Um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Glykogen (die Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert werden) ist der primäre Treibstoff für intensive, körperliche Arbeit. Wenn die Glykogenspeicher nahezu leer sind, wirst du nicht in der Lage sein auch nur annährend so hart zu trainieren, wie es mit vollen Speichern der Fall gewesen wäre.

Die Hauptintention von Krafttraining während einer Diät besteht darin, bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten oder sogar zusätzlich aufzubauen. Und wenn man nicht in der Lage ist, hart zu trainieren, ist man auch nicht in der Lage dem Muskelverlust Paroli zu bieten. Allein aus diesem Grund erscheint es sinnig, dem Körper periodenweise einen kleinen Kohlenhydrateschub zu geben, um die Glykogenspeicher mehr oder weniger gut gefüllt zu halten. Durch einen körpereigenen Prozess, der als Gluconeogenese bezeichnet wird, ist euer Körper in der Lage, aus Aminosäuren Glukose zu produzieren (und anschließend aus Glykogen). Aber selbst dies kann zu einem Verlust von Magermasse führen, wenn das Defizit zu hoch ausfällt, insofern ist ein wöchentlicher Kohlenhydrat-Load ein guter Weg um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

3. Um sich selbst eine psychologische Auszeit zu gönnen. Einer der schwierigsten Aspekte beim Diäten ist nicht so sehr die Entbehrung, die damit einhergeht, sondern vielmehr die Gewissheit, das, egal was man tut, die kulinarischen Gelüste für eine gewisse Periode zurückgeschraubt werden. Der Großteil der Leute bricht eine Diät nur deswegen ab, weil sie es nicht länger ertragen können, auf ihre Lieblingsspeisen zu verzichten. Für eben jene Leute ist eine solche Möglichkeit des Schlemmens eine unglaubliche Weghilfe, um die Sache auch durchzuziehen.

Aber die Sache ist auch ein zweischneidiges Schwert. Natürlich kann euch ein solcher Tag oder eine solche Mahlzeit mental entlasten, aber gleichzeitig kann sie die Häufigkeit und Intensität des spezifischen Verlangens nach Junk erhöhen. Verzichtet man erst für einen gewissen Zeitraum auf die “verbotenen Früchte” so sinkt auch bald das Verlangen danach. Aber wenn man sich ständig in Erinnerung ruft, wie gut diese Dinge doch schmecken, wird man immer Probleme mit dem Verlangen danach haben. Insofern kann es durchaus hilfreich sein, die Tür hinter sich zu schließen, wenn die Schummelmahlzeit erst einmal überstanden ist. Aber wenn man dazu nicht in der Lage ist, macht man sich damit eine Menge Mühe vergebens und es kann einem physisch wie aus psychisch an die Nerven gehen.

Betrachten wir nun die drei gegebenen Möglichkeiten um eine Diät für einen kurzen Zeitraum zu pausieren, so haben wir offensichtlich die Wahl zwischen einer Schummelei, einem Load oder einem Refeed. Anhand dieser Informationen können wir nun sehen, ob eine der drei Möglichkeiten mehr profitabel erscheint oder euch eher in eurem Vorhaben behindert. Schummelmahlzeiten, Loads und Refeeds haben alle einen positiven Effekt um einen kostanten Leptinspiegel zu halten. Sie sind außerdem dazu in der Lage, die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Generell gesehen hat ein “Load” den größten Effekt auf die Glykogenspeicher. Diverse Schummelmahlzeiten mögen vielleicht auch einen nicht zu unterschätzenden Effekt darauf haben, doch wenn die Quelle überwiegend aus fruktoselastigem Syrup besteht, könnt ihr euch sicher sein, dass weit weniger eingelagert wird, als es in einer anderen Form der Fall gewesen wäre.

Zusätzlich ist die Gefahr gegeben, dass eine zu hohe Kohlenhydratezufuhr, die aus “unsauberen Lebensmitteln” herrührt, eine erhöhte Fetteinlagerung zur Folge hat, als dass es bei einem “sauberen Load” vielleicht der Fall wäre.

Natürlich funktionieren auch Refeeds für das Laden der Glykogenspeicher, aber da normalerweise nicht mehr als 125 bis 150 Gramm an Kohlenhydraten [in einer Diät] konsumiert werden, halten sich die Superkompensationswirkungen in Grenzen.In Sachen Leptin funktionieren dagegen alle drei Methoden prinzipiell gleich gut, wenn man von einer identischen Kalorienzufuhr ausgeht.

An dieser Stelle WÜRDE ich euch gerne sagen können, dass das Essen von “cleanen” Lebensmitteln eine bessere Wirkung erzielt, als der übliche Junk, aber leider ist dem nicht so. Bei der Manipulation von Leptin zählt eher die Gesamtmenge der Kohlenhydrate als die Qualität der Nahrung.Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass man nun Mist essen sollte. Es heißt nur einfach, dass für die Absicht, die Leptinspiegel aufrecht zu erhalten, der Mist so ziemlich eine identische Wirkung entfalten wird wie gesündere Sachen.

Und wenn wir den psychologischen Aspekt betrachten, dann gibt es hier eine recht schöne Varianz bei den drei Strategien.Einige Menschen lieben Fastfood, Andere stehen einfach nur auf Zuckerkram und Kuchen (so wie ich), und dann ist da noch eine dritte Gruppe, die voll auf Pasta, Brot und Obst abfährt. Nüchtern betrachtet zieht jeder Diäthaltende in Form von persönlichen Präferenzen eine mentale Entlastung.

In einer perfekten Welt, würde sich unser Heißhunger auf Yams, Kartoffeln, Pasta und Früchte beschränken. Isst man diese Sachen in einer Diät, so wirken sich diese weitaus besser und gesünder aus als Pizza, Burger und Donuts. Aber es gibt einfach Leute, die ihren “Crap” brauchen. Und wie ich eingangs schon erwähnt habe: das schummeln erhöht die Gefahr, die Diät in den Sand zu setzen, also sollte man dies tunlichst vermeiden.   Es sollte nun allzu offensichtlich geworden sein, dass man nicht zwangsweise schummeln muss. Laden und refeeden – und das mit qualitativen Lebensmitteln – tut ihre Arbeit genauso gut. Es gibt nur einen Augenblick, wo das Schummeln mit Junk einen Vorteil gegenüber den beiden anderen Methoden erzielt: als Notnagel, wenn ihr das Gefühl habt, ansonsten die Diät hinzuschmeissen.    Bedenkt bitte immer: der Körper braucht rein physisch gesehen kein Junkfood als Energiequelle. Es ist der psychische Aspekt, die demgegenüber versklavt zu sein scheint.   Insofern gestalten sich meine Regeln für eine defizitäre Ernährung wie folgt:

1. Wähle so oft wie möglich natürliche und gesunde Lebensmittel.

2. Wöchentlich zu refeeden oder zu laden ist nicht nötig. Sofern man nicht zu extremen Methoden greift, wird die Sache mit dem Leptin in den Anfangswochen kein Problem darstellen und die Glykogenspeicher können vergleichsweise auf einem guten Level gehalten werden. Sobald der Stoffwechsel erste Anzeichen für eine Verlangsamung liefert (die morgendliche Körpertemperatur sinkt um 1-2 Grad Celsius) oder wenn die Glykogenspeicher sich allmählich ihrem Ende zuneigen (man fühlt sich ausgelutscht und es wird schwierig überhaupt einen Pump zu erzielen).

3. Je niedriger der KFA, umso öfter sollte man einen Load oder Refeed einschieben. Wenn man erst einmal eine gewisse Definition erreicht hat, wird auch weniger Leptin produziert. Das resultiert auch in einer Stagnation bei der Fettreduzierung und alles wird zäher und schwieriger. Außerdem gilt: je schlanker du schon bist, umso besser reagiert dein Körper auf eine exzessive Kalorienzufuhr, was nicht zuletzt einer verbesserten Insulinsensivität zu verdanken ist. Es werden mehr Nährstoffe in den Muskeln gespeichert und weitaus weniger Fettmasse.

4. Sobald der Load, Refeed oder Cheat vorüber ist, empfiehlt es sich straight zur regulären Diät zurückzukehren.

5. Nicht übertreiben. Man sollte hier wirklich darauf schauen, das Minimum zu fahren. Niemand braucht zwei Pizzen, drei Burger und einen Haufen Donuts um seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sein Leptin zu boosten und sich eine mentale Pause zu verschaffen. (Erinnert euch an die Analogie mit dem platten Reifen).


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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Sandra Kimball ; CC Lizenz

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