Intermittent Fasting: Der Leangains-Guide

Intermittent Fasting: Der Leangains-Guide

8 Kommentare

Von Martin Berkhan |

Der Leangains-Guide
So langsam ist es an der Zeit mal einen umfassenden Leitfadenkatalog zu meinem System zusammenzustellen. Lange Rede kurzer Sinn: hier ist er.

Intermittent Fasting und Leangains

Inwiefern unterscheidet sich das Leangains-Konzept nun von den anderen Ernährungsstilen des Intermittent Fasting? Hier könnt ihr das Ganze in einer knappen Zusammenfassung nachlesen.

Themenverwandter Artikel:
Review: L-Leucin (geschmacksneutral) von MyProtein im Test

Die Basics

Eine tiefergehende Analyse meiner Herangehensweise, sowie all die Vorteile des Intermittent Fasting, können hier nachgelesen werden. Eine viel  kürzere Zusammenfassung findet sich dagegen hier.

Fasten und Essen

Grundsätzlich vertrete ich die Ansicht, dass  die Fastenphase über die Nacht hinweg bis in die frühen Morgenstunden eingehalten werden sollte. Idealerweise wird das Fasten damit am Nachmittag oder zumindest kurz danach – sofern ihr wie Otto Normalbürger gegen 6-7 Uhr morgens aufsteht – unterbrochen. Das Essensfenster öffnet sich dann generell in die späten Nachmittage und Abende. 
Das heißt aber nicht, dass die Fastenphase nicht auch in einem späteren Zeitrahmen gebrochen fallen kann, sofern dies euren persönlichen Vorlieben und Alltagsroutinen besser entspricht. Ich zum Beispiel neige dazu, das Ende der Fastenphase gegen 16-18 Uhr einzuläuten, da ich relativ lange Arbeitszeiten habe und am nächsten Tag weitaus später aufstehe als ein Großteil der Leute, die einem Job mit herkömmlichen Arbeitszeiten nachgehen.Die Empfehlung, die Fastenphase in die frühen Morgenstunden zu legen, resultiert ganz einfach aus zahlreichen praktikablen und soziologischen Aspekten her (die Alternative bestünde darin, die Fastenphase im Laufe des Tages abzuhalten).
Für einen Großteil der Leute ist es wesentlich einfacher, am Morgen zu fasten und viele bevorzugen es abends wohl gesättigt schlafen zu gehen. Die Nachmittage und Abende sind reserviert für Entspannung und und zum essen. Daraus lässt sich eben schließen, dass es während einer Diät für die meisten Menschen weitaus passender ist, dass Essensfenster in die späteren Stunden des Tages zu legen.

Themenverwandter Artikel:
Buchempfehlung: Iss mal wieder ne Scheibe Brot von Frank-Holger Acker

Die Varianten

Ich arbeite mit vier verschiedenen Variationsmöglichkeiten (Protokollen), je nachdem wie meine Klienten zu  trainieren pflegen. Dies richtet sich unter anderem nach Ausarbeitung und ob eine, zwei oder gar drei Mahlzeiten in der Post-Workout Periode gegessen werden.

Training im Fastenzustand

Das Training beginnt auf nüchternem Magen nach einer Einnahme von 10g BCAAs oder einer ähnlichen Aminosäuren-Mixtur. Diese „Pre Workout“ Mahlzeit zählt nicht in die Essensphase hinein. Rein technisch gesehen erfolgt das Training also nicht völlig nüchtern – dies wäre kontraproduktiv. Diese Pre-Workout Proteingabe mit ihrem stiumilierenden Effekt auf Proteinsynthese  und Stoffwechsel  stellt einen entscheidenden Kompromiss-Faktor im Hinblick auf optimale Ergebnisse dar. Die 8-Stunden Essensphase beginnt mit der Post-Workout Mahlzeit.

Beispielhafte Aufteilung

  • 11.30 – 12 Uhr :  5-15 Minuten Pre-Workout: 10g BCAA
  • 12-13 Uhr: Training
  • 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages)
  • 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
  • 21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase
Kalorien und Kohlenhydrate nehmen im Laufe des Nachmittags/Abends kontinuierlich ab, wie ihr aus dem obigen Beispiel entnehmen könnt.

Training in den frühen Morgenstunden (im Fastenzustand)

Hier ist eine beispielhafter Ablauf für Klienten, die bereits in den frühen Morgenstunden trainieren und es bevorzugen, ihr Essensfenster in den Nachmittag oder noch später zu verlegen. Lest hier weiter, um detaillierte Informationen bezüglich dieser Variante zu bekommen.

Beispielhafte Aufteilung

  • 6 Uhr:  5-15 Minuten Pre-Workout: 10 g BCAA
  • 6-7 Uhr: Training
  • 8 Uhr: 10g BCAA
  • 10 Uhr: 10g BCAA
  • 12-13 Uhr: Die „richtige“ Post-Workout Meal (größte Mahlzeit des Tages). Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit bevor Fastenbeginn
Um der Bequemlichkeit Willen empfehle ich BCAAs in Pulverform und nicht als Tabletten. Am einfachsten geht es, in dem ihr 30g BCAA Pulver in einem Shake auflöst und in geregelten Abständen ein Drittel davon trinkt (beginnend 5-15 Minuten Pre-Workout). Tabs sind zwar billiger, aber weitaus umständlicher (Ihr werdet verdammt viele von den kleinen Pillen schlucken müssen!). 

Themenverwandter Artikel:
Intermittent Fasting: Wirkt sich das Essen am späten Abend positiv auf Fettverlust und Gesundheit aus?

Eine Pre-Workout Mahlzeit

Dies ist die häufigste Form und insbesondere bei jüngeren Klienten, die noch zur Schule gehen oder flexible Arbeitszeiten haben, sehr beliebt.

Beispielhafte Aufteilung

  • 12-13 Uhr bzw. um die Mittagszeit/Mittag herum: Pre-Workout Meal. Schätzungsweise 20-25 % des tägl. Kalorienbedarfs
  • 15-16 Uhr: Das Training sollte idealerweise ein paar Stunden nach der Pre-Workout Mahlzeit erfolgen.
  • 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Fastenbeginn

Zwei Pre-Workout Mahlzeiten

Dies ist die gängigste Form für Leute mit geregelten Arbeitszeiten

Beispielhafte Aufteilung

  • 12-13 Uhr bzw. um die Mittagszeit/Mittag herum: Mahlzeit 1. Schätzungsweise 20-25 % des tägl. Kalorienbedarfs.
  • 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit (So ähnlich aufgebaut wie die erste Mahlzeit)
  • 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit)

Themenverwandter Artikel:
CHEAT-MODE Teil IV: In depth Paleo-Control Days

Schlüsselpunkte

  • Es werden keine Kalorien während der Fastenphase aufgenommen. Eine Ausnahme bilden hierbei schwarzer Kaffee, kalorienfreie unbd/oder mit Süßstoffen gesüßte Getränke, Diät-Soda und zuckerfreie Kaugummis (obwohl diese eine verschwindend geringe Menge an Kalorien beinhalten könnten). Auch ein kleiner Spritzer Milch zum Kaffee wird keine großen Auswirkungen haben (1/2 – 1 Teelöffel Milch pro Tasse (höchstens) – wohl dosiert sofern ihr viel Kaffee trinkt). Für zuckerfreie Kaugummis gilt indes dasselbe (~20 g)
  • Die Fastenphase eignet sich perfekt um produktiv tätig zu werden und mal endlich einige Dinge zu erledigen. Sitzt nicht faul herum, schlagt die Zeit nicht tot und grübelt nicht übers Essen.
  • Die Anzahl der Mahlzeiten im Essensfenster ist irrelevant. Dennoch bevorzugen viele Leute (mich eingeschlossen) round about drei Mahlzeiten.
  • Der Großteil der konsumierten Kalorien erfolgt in der Post-Workout Phase. Abhänging vom Setup heißt das konkret: zirka 95-99 % (Training im Fastenzustand), 80 % (eine Pre-Workout Mahlzeit) oder 60 % (zwei Pre-Workout Mahlzeiten) der konsumierten Kalorien des Tages werden nach dem Training eingenommen.
  • Das Essensfenster sollte grob gepeilt in einem konstanten Zeitrahmen gehalten werden (aufgrund der körperlichen Hormonsituation  hinsichtlich der Mahlzeiteinnahme). Der Mensch neigt dazu hungrig zu werden, wenn er an das ständige Essen gewöhnt ist. Außerdem lässt sich eine gewisse Konstanz leichter mit einer Diät verbinden (und erfolgreich durchführen). Wenn ihr daran gewöhnt seid, die Fastenphase gegen 12-14 Uhr zu unterbrechen und diese gegen 20-22 Uhr zu beenden, dann versucht auch dieses Muster jeden Tag beizubehalten.
  • An trainingsfreien Tagen sollte Mahlzeit 1 idealerweise auch die größte Mahlzeit sein – im Gegensatz zu Trainingstagen, wo die Post-Workout Mahlzeit die größte Mahlzeit des Tages ist. Ein guter Richtwert für die erste Mahlzeit an trainingsfreien Tagen liegt bei 35-40 % der tägl. Kalorienbedarfs. Diese Mahlzeit sollte gleichzeitig reich an Protein sein – einige meiner Klienten nehmen in dieser Mahlzeit stellenweise mehr als 100g Protein zu sich.
  • Wenn ich mit meinen Kunden zusammenarbeite, dann bin ich grundsätzlich für Kompromisse bereit, was die oben erwähnten Regeln betrifft. Wenn ihr es also bevorzugt die größeren Mahlzeiten im Laufe des Abends zu euch zu nehmen, anstatt am Nachmittag – oder wann auch immer ihr die Fastenphase beenden wollt – ist das nicht so tragisch. Es gibt einige Leute, die es sogar vorziehen ihre größte Mahlzeit des Tages an trainingsfreien Tagen fürs Abendessen mit der Familie aufzusparen, anstatt sich ein üppiges Mittagessen zu gönnen. Und das ist für mich völlig in Ordnung, sofern es in ihren Plan passt und es ihnen erleichtert, an ihrer Diät dranzubleiben.
  • Die Makronährstoffe und die Kalorienzufuhr im Laufe der Woche wird variabel gestaltet (Cycling). Dabei kommt es schlussendlich auf die Ziele der Klienten an: Fettverlust, Muskelzuwachs oder Bodyrekomposition. Die genaueren Details werden im Buch enthüllt. Um es allgemein auszudrücken: die Kalorienzufuhr und die Höhe der Kohlenhydraten ist an Trainingstagen am höchsten. An trainingsfreien Tagen ist die Kohlenhydratzufuhr geringer, dafür fettbetonter. Die Zufuhr von Protein wird dabei stets auf einem hohen Niveau gehalten.
  • Hier findet ihr eine Liste der Supplemente, die ich jedem ans Herz legen kann (als tägliche Basis): ein Multivitaminpräperat, Fischöl, Vitamin D und extra Calcium (sofern Milchprodukte nicht regelmäßig bzw. täglich gegessen werden).
  • Für Training im Fastenzustand empfehle ich dringendst ein BCAA-Produkt oder anderweitige essenzielle Aminosäuren-Mixturen. Falls euch das viel zu kompliziert ist und vom wirtschaftlichen Standpunkt aus betrachtet fragwürdig erscheint, tut es auch ein einfaches Wheyprotein. Die Wichtigkeit der Proteinaufnahme vor dem Beginn des Fastentrainings wird hier und hier näher erläutert.
  • Manchmal fragen mich die Leute, welche Variante die Beste ist. Ich neige dazu, die Sachen von einem individuellen Standpunkt aus zu betrachten, insofern beschränkt sich meine Aussage darauf, dass derjenige die Variante auswählen soll, welche seiner Meinung nach am besten zu ihm und seiner Alltagsroutine passt. Wenn ich mit Klienten zu tun haben, dann wähle ich in aller Regel selbst die Variante für sie aus. Wenn ihr einem Fulltime-Job nachgeht und die einzige Möglichkeit darin besteht, nach getaner Arbeit zu trainieren, dann ist das Fastentraining generell gesagt eine schlechte Alternative. Hierfür empfehle ich immer die Variante mit einen oder gar zwei Pre-Workout Mahlzeiten. 
  • Von einem physiologischen Standpunkt aus betrachtet hat jede Variante ihr eigenen Stärken und Vorteile. Mit „physiologischen Standpunkt“ meine ich Punkte hinsichtlich der Nährstoffeinteilung, des Fettverlustes und des  Muskelwachstums. Dieses Thema allein schreit geradezu nach einem eigenen Artikel. Diesbezüglich habe ich einige interessante und überzeugende, wenn auch pionierartige Ansichten.

Weiter unten findet ihr noch einiges an Datenmaterial, welches euch meiner Meinung nach einen weiteren guten Eindruck des Leangains-Konzepts vermittelt.

Diet methodology

Kalorien, Lebensmittel und Nährstoffwahl spielt eine wichtige Rolle in der optimalen Diät. Die nachfolgenden Artikellinks liefern euch einen tieferen Einblick in meine Philosophie dieses Themas betreffend:

Diet psychology

Die richtige mentale Einstellung ist ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Diät- und Trainingsroutine. Diese Thematik wird nur allzu oft übersehen, daher habe ich diese bereits aus vielen Perspektiven näher beleuchtet.

Das Leangains F.A.Q. (Häufig gestellte Fragen)

  • Den 1. Teil des Leangains F.A.Q.s (PSMF, Fruktose, Proteinzufuhr & Training bei IF) findest du hier.
  • Den 2. Teil des Leangains F.A.Q.s (Frühstück, Cortisol, Hunger & Fastentraining) findest du hier.
  • Den 3. Teil des Leangains F.A.Q.s (IF, Testosteron, Körpertypen & Extremdiäten) findest du hier.

Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!


Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

Besuche meine Website
Alle Beiträge ansehen

 

Bildquelle Titelbild: Flickr / Liam Somerville ; CC Lizenz


Verwandte Beiträge

Teile diesen Artikel:
  • Anonymous

    gibt keinen kontakt, also frag ich hier : coachst du ?

  • Aesir Sports

    Nope, tue ich nicht. Für sowas muss man echt viel Zeit aufwenden und das ist neben dem eigentlichen Studium und der Arbeit nicht drin – zumal es da sicherlich weitaus kompetentere Leute in diesem Bereich gibt (Okay, die kosten alle auch vermutlich dementsprechend).

    Was aber nicht heißt, dass ich nicht Tipps und Co. beisteuern kann. Es kommt immer drauf an, wer was fragt. Wer von vornherein einen "faulen Eindruck" macht und sich nicht einmal die Basics anliest, bevor er sich zu Hause eine halbe (Supp)-Apotheke hinstellt (mit Produkten, deren Wirkung er nicht einmal abschätzen kann), den watsch ich auch rigoros mit kurzen Sätzen ab ;) Wer sich dagegen Mühe gibt und einen freundlichen Eindruck hinterlässt, der profitiert in der Regel doppelt.

    cheers
    F.G.

  • knoxxelig

    ich denke seit martins 'how to walk the talk' artikel öfter mal darüber nach, ob eine art coach nicht vielleicht doch die effektivste möglichkeit wäre – nur find da mal was. berkhan oder jc kosten nicht nur unmengen sondern sind auch ueber monate ausgebucht, und auch ob sich andere ernsthaft mit if bzw. leangains auskennen ist fraglich.

    hab mir dann selbst nach allen kenntnissen die ich mir angelesen habe eine art leangains-'plan' erstellt und hoffe das läuft, vielleicht kannst du ja mal drüberschauen.

    grüße

  • Aesir Sports

    Da kann ich dir insofern einen "Geheimtipp" geben: auf http://www.eisenhart.biz – wo ich unter anderem auch Mod bin – arbeiten wir derzeit in einem kleinen Kreis an einer Anlaufstelle für IF'ler.

    Ähnlich aufgebaut wie bei Andro und mit einigen Leuten, die bereits praktische Erfahrung bezüglich IF gesammelt haben und sammeln konnten (und auch mit verschiedenen Zielen und Phasen). Warum nicht unverbindlich anmelden und reinschnuppern? Das Forum ist recht klein, familiär und die Leute sind allesamt durch die Bank weg angenehm. ;) Da muss man dann auch keine üppigen Saläre hinblättern und wird trotzdem gut beraten (einige User sind schon imposante Erscheinungen, insofern sprechen Erfolge für sich!)

    grüße
    F.G.

  • Markus K

    Hallo und RESPEKT für diesen tollen Text und den Blog allgemein!
    Hab ihn gleich abonniert!!!

    Hätte eine Frage:
    BCAAs nur nehmen zum Training während der Fastenphase? Wenn ich innerhalb des Essensfensters trainiere nicht notwendig?
    Ich trainiere 3 mal die Woche mit BWE und Kettlebells. Zirkeltraining mit Timer und möchte IF (Leangains) mal ausprobieren…

    VIELEN DANK und viele Grüsse!

  • Aesir Sports

    Moin Markus – freut mich, dass dir das System zusagt. Inzwischen haben sich nach meinem Erkenntnisstand einige Dinge "verändert" die noch zu der Zeit, als Martin seinen LG-Guide geschrieben hat, NICHT mehr gelten. Elementar ist z.B. die Sache mit den BCAAs:

    Wenn du kurze Zeit später deine Hauptmahlzeit einnimmst, sind BCAAs i.O. Wenn du aber morgens im fasted Zustand trainierst und mit BCAAs supplementierst, setzt du eine weitreichende Kaskade im Körper in Bewegung (vorwiegend durch die hoch dosierte Aminosäure Leucin), die zwar den Muskelabbau (beim Training) stoppen kann, aber durch die gesteigerte Proteinsynthese den Körper dazu "anregt," vermehrt Eiweiß zu verbrennen (sprich: Muskelprotein im schlimmsten Fall).

    Wenn das Essfenster in der späten, zweiten Tageshälfte liegt, ist das nicht allzu optimal. Besser wäre dann wirklich ein Whey, wenns schon sein muss, oder HMB (sogenanntes beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, ein Leucin-Metabolit).

    HMB hat den Vorteil, dass es über das Protein mTOR die Proteinsynthese nicht ankurbelt, folglich auch keine gesteigerte Aminosäurenoxidation zur Folge hat.

    Willst du fasted trainieren?

    Cheers
    Furor Germanicus

  • Markus K

    Servus!

    Ich trainiere fast ausschliesslich um ca 17 Uhr. 3 mal die Woche. Essenfenster von 12-20 Uhr.
    Seit gestern erst mal 2 Wochen Trainingspause verordnet bekommen wegen Streptokokkeninfektion. Penicillin für 10 Tage ist auch angesagt… Hurra!

    Ciao!

  • Hi Damian,
    super Beitrag, Respekt! Ich habe mich vor ein paar Monaten auch zum IF durchgerungen und trainiere seither nüchtern. Vor allem was den Fettabbau angeht, konnte ich schon nach wenigen Wochen (fast Tagen) deutliche Unterschiede sehen. Bisher habe ich aber noch keinen Selbsttest mit BCAAs als Pre-Workout „Booster“ gestartet. Nach dem Beitrag steht dies aber definitiv als nächstes an.
    Gruß Micha