Die Eiweißbombe Quark: Ein Guide zur Zubereitung einer proteinreichen Mahlzeit

Die Eiweißbombe Quark: Ein Guide zur Zubereitung einer proteinreichen Mahlzeit

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Schon Wolfgang Goethe gab zu bedenken: „Getretener Quark wird breit, nicht stark.“ Ach wirklich? Ist dem so? Hm, komisch! Wieso taucht der gute Genosse dann quasi in jedem halbwegs durchdachten Ernährungsplan bei Kraft- und Breitensportlern auf? (Unter der Prämisse, das keine LI vorliegt natürlich ;)) Irgendwas muss da doch an der Geschichte mit dem Quark und der Stärke dran sein, wenn soviele Eisenschubser und Kraftmeier sich das weiße Gold kiloweise reinschaufeln oder?
 
Bingo! Mit knapp 13 Gramm Eiweiß auf 100g Quark zählt der cremige Freund hierzulande zu den günstigsten und unkompliziertesten Eiweißlieferanten schlechthin. Ob morgens zum Müsli, mittags zur Folienkartoffel oder als letzte Mahlzeit des Tages als „Gute-Nacht-Quark.“ Magerquark, wie Thunfisch, Pute und Reis, gehört bei vielen Athleten zum Standardrepertoire. Nicht weit entfernt davon ist auch der ungeliebte Cousin, der Hüttenkäse (in Deutschland auch als „Körniger Frischkäse“ bekannt), der aufgrund seiner Nährwerte die weitaus bessere Wahl für AD’ler ist (weniger Kohlenhydrate, mehr Fett).

Die Eiweißbombe Quark: Ein Guide zur Zubereitung einer proteinreichen Mahlzeit

 

Doch während es bei Puten- und Hähnchenbrust keine zwei Meinungen gibt, scheiden sich bei Magerquark die Geister, teilen sich die Gruppen in zwei Lager und schlagen sich nahezu die Schädel ein. In dieser Hinsicht gleicht Quark auf vielerleiweise dem „Harzer“ (auch Quargel oder Handkäs mit Musik genannt ;)) – entweder man liebt ihn oder man hasst ihn (und eine dritte Gruppe, die ohne Geschmacksnerven lebt, isst ihn nur aus Funktionalität … „Muss nicht schmecken, nur wirken!“ ;P)
 
Doch obacht! Wenn man zu den letzteren beiden Gruppen gehört, dann ist noch nicht alles verloren. Klar, man kann sich den Quark auch auf Teufel komm raus pur und mit aller Gewalt reindrücken. Es gibt User, die berichten von Würgereizen. Andere behaupten, sie säßen bis zu einer halben Stunde an einem halben Kilo Quark am Abend.
 
Wie kann sowas angehen? Furor Germanicus konstatiert: Kreativlosigkeit gekoppelt mit einer gehörigen Portion Kohlenhydratphobie sowie Faulheit erster Güte. Nun, in Sachen Faulheit werde ich wohl niemandem auf die Sprünge helfen können, doch bei der Kohlenhydratphobie (oder allgemein die Phobie „mehr kcal zuzuführen als nötig“) und der Kreativlosigkeit kann ich sicher die Eine oder Andere Lösung anbieten.
 
Zuerst einmal zur Phobie der unnötigen Nährstoffzufuhr, ich nenne es mal pseudo-wissenschaftlich „exogener Zutaten zur Qualitätsverbesserung“: Die meisten Zutaten, die einen faden Nachmittagsquark zu einem Geschmacksorgsamus machen, müssen nicht sackweise hinzugefügt werden. Oft reichen schon Spure, Prisen und kleinste Mengen, die – alles in allem – nicht ins Gewicht fallen werden. Egal ob ihr nun einen 250g Pott konsumiert, oder euch den Käse kiloweise reinjubelt. Es gibt nicht nur zahlreiche kcal-arme Möglichkeiten, sondern auch solche die nahezu zu jedem EP von der Makronährstoffzusammensetzung passen.
 
 
Ernähre ich mich LowFat, so besteht die Möglichkeit entöltes Kakaopulver, Instant-Eiscaffee-Pulver, Getränkekonzentrate und Co. Zu verwenden. Auch der Klassiker „Obst“ ist dank überwiegender insulinunabhängiger Verstoffwechselung kein Problem. Folge ich einer Anabolen Diät, in der Fett Trumpf ist, sorgen Nüssen, Blaumohn und eventuell auch Exoten wie Kokosflocken für die nötige Abwechslung.
 
Wer beides nicht möchte, kann auch zu Produkten wie Götterspeisepulver der Marke Ruf greifen (zugegeben: das Produkt besteht nur aus Eiweiß, die dort verwendete Gelatine ist aber aus Sicht der biologischen Wertigkeit des Proteins total vernachlässigbar). Kurzum: für jeden Geschmack, gibt es eine passende Möglichkeit.
 
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Und damit kommen wir auch zu Punkt 1 meiner vorhin angesprochenen Problematik: der Kreativlosigkeit in Sachen Mahlzeitengestaltung im Hinblick auf Speisequark. Wer sich das Zeug notgedrungen pur reinjubelt (auch so kann er schmecken, man glaubt es kaum), der ist in erster Linie selbst Schuld. Man wird sicher nicht mehr Muskeln deswegen aufbauen und man wird auch nicht „härter“ nur weil man sich nebst trocken Pute mit Reis auch noch den Quark so reindrückt. Es folgen nun ein paar Tipp und Kniffe, um den Quark aufzuwerten.

 
Viele Vorschläge sind sogar so gut, dass sie einen einfachen Quark nahezu „verzaubern“ und ihn zu einem Geschmackserlebnis werden lassen, auf das man sich sogar freuen kann. ;) Je nach Körpertyp, Tageszeit, Energieverbrauch und Stoffwechsel, sowie der endgültigen Zielsetzung gibt es eine Vielzahl von “Zutaten,” die angebracht sind. Einige Dinge leuchten ein, klingen gut!
 
Andere Sachen werden bei Puristen sicherlich eine Abneigung hervorrufen. Fakt ist: Jemand der schwerlich zunimmt oder Probleme hat, seinen Bedarf zu an Makronährstoffen zu decken, der KANN auch auf kurzkettige Kohlenhydrate und Co. zurückgreifen. Je niedriger der KFA bereits ist (und je höher die “Mühe” zuzunehmen), desto unproblematischer. Ob es sich nun um Honig oder  Agavendicksirup handelt, ob Fertigpudding oder Säfte. Ja sogar Weight-Gainer sind denkbar – ich selbst verwende zum Beispiel das S.U. Bodybuilding Meal (Klick!) in verschiedenen Geschmacksrichtungen um meinen Quark zu verfeinern. Wie ich bereits oben angeführt habe, muss man nicht gleich die halbe Dose reinkippen.

 Tipp von mir: “Pulver”-kram  lässt sicht ideal in leere Gewürzstreuer umfüllen und dann, wie bei Puderzucker, hauchdünn auf den Quark streuen.

Nachfolgend findet ihr eine Liste, mit Dingen, die das Quarkfuttern zu einem wahren Geschmackserlebnis machen können. Diese Liste entbehrt natürlich jegicher Vollständigkeit, aber ich habe versucht, alles Erdenkliche zu berücksichtigen. Die Dinge sind dabei vornehmlich nach ihren Hauptmakronährstoffbestandteilen sortiert: KH-Reich, Fett-Reich, EW-Reich und kaum/keine Kalorien bzw. überwiegend Ballaststoffe. Dazu habe ich mir die Freiheit genommen eine separate Liste – unsortiert – mit Dingen notiert, die sich für eine herzhafte Zubereitung eignen (Achtung: Hier sind “Mehrfachnennungen” möglich mit Dingen, die bereits in der Makronährstoff-Trennung vorkommen.

Sofern ihr noch Ergänzungen habt: immer her damit! Ich arbeite sie dann dementsprechend ein!
 

Hauptbestandteil: Kohlenhydrate

 
flüssig
– Ayran
– Kefir
– Buttermilch (pur, fruchtig)
– Trinkjoghurt (pur, fruchtig)
– (Frucht)-Säfte (ideal frisch gepresst
– Smoothies (ideal selbstgemacht)
 
breakfast-style 
– Marmelade/Konfitüre
– Honig
Ahornsirup (Kanada, oh Kanada! :D)
– Nutella
– Zuckerrübensirup (z.B. Marke “Grafschafter”– oldschool)
– Knäckebrot / Zwieback / Reiswaffeln
Kleie (Weizen-, Hafer- & Dinkelkleie, wahre Ballaststoffbombe!)
– Müsli
– Haferflocken / aufgekocht als Porridge (kalten Quark in heißes Porridge! Mh!)
– Cereralien
Obstchips / Trockenobst (Bananen, Datteln, Feigen, Sultainen, Rosinen, Backpflaumen)
– frisches Obst
– Fruchtmuß (Apfel-/Birnenmuß, Pflaume)
– (Frucht)-Joghurts (kcalreduziert & normal, z.B. Marke Optiwell)
 
als Pulver
Weight Gainer (Billig-Gainer eigenen sich für “Geschmacksverbesserung”, z.B. Marke “PNCE” oder qualitativ gute Gainer, wie z.B. von der Marke “S.U.”)
Puderzucker (z.B. Marke “Diamant“) – Streusüße (z.B. Marke “Sucofin” für Diabetiker)
– Getränkepulver (lowcarb & normal, z.B. Marke “Bolero”)
– Getränkekonzentrate (lowcarb & normal, z.B. Marke “Refresh”)
– Instanttee (körnig, zu empfehlen: Marke “Krüger” in div. Geschmäckern)
– Puddingpulver (auch hier z.B. Marke “RUF” – Schoko-Mandel, *om nom nom*)
– entöltes Kakaopulver (z.B. Marke “Bensdorp” – mein Favorit)
– Carobpulver (z.B. Marke “Rapunzel”)
 
aus dem Backshop
– Krokant (bzw. “Krokant-Caramel”)
 Rote Grütze / Kaltschalenspeise ( beides von der Marke “RUF”)
– (Fertig)-Pudding (lowcarb & normal, selbst augekocht, z.B. Marke Optiwell / RUF, oder kcal-reduziert von Natreen)
 
Sonstiges
– Kartoffeln (Quark zur Ofenkartoffel z.B.)
– zu Eierpfannkuchen (für Faule: Dinkelpfannkuchen Marke “Bauckhof” ;))
– Frischkäse (neu: Exquisa Milka!)
 
Langweiliger Quark? Nicht bei mir: Quark mit Gainerpulver, Kiwi, Rogenknäckebrot, Götterspeise mit Vanillejoghurt und eine Schüssel Porridge mit Zimt
 
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Hauptbestandteil: Eiweiß

 
– Schinkenwürfel (fettreduziert)
– Eiweißpulver (Whey, Casein, MKP, z.B. Marke “Mammut” (Billig-Eiweißpulver))
– Götterspeise der Marke “RUF”
– (gewürfelter) Tofu (z.B. Marke “Taifun”)
– (aromatisierte) Soja-Milch/-Drinks (z.B. Marke “Alpro Soja”)
Proteinriegel (zerschnitten, als  “crunchy Zugabe”, z.B. Marke “Weider”)
 
Quark mit Mohn und Whey  ;) Zum reinsetzen!
 

Hauptbestandteil: Fett

 
– Schinkenwürfel (normal, z.B. Marke “Ökoland”)
– Nüsse (Mandeln, Macademia, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Pistazien, Cashews)
– Sesam (z.B. Marke “Seeberger”)
– Mohn (z.B. Marke “Rapunzel”)
– Kokos(-flocken) (z.B. Marke “Insula”)
– Backaromen (z.B. Marke “RUF”)
– Mehle (Mandelmehl, Kokosmehl, Haselnussmehl etc.)
Erdnussbutter/-muß (z.B. Erdnusspaste, Erdnussmuß “Rapunzel” )
– Leinsamen (geschrotet, z.B. Marke “Reform Ölmühle”)
 
Hauptbestandteil: keine kcal / stark kcal-reduziert
 
– Walden Farms Produkte
– Light Getränke (Coke, Fanta)
– Getränkesirup/-konzentrate (lowcarb, z.B. Marke ProStar oder Gut & Günstig “Himbeere”)
Aromatisierte Tees (abgekühlt)
Süßstoff
Zitronenkonzentrat
 
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Herzhafte Zutaten (lose Sammlung)

 
Schnittlauch, Gartenkräuter, Kresse, Knoblauch, Zwiebeln, hartgekochte Eier, Tomaten, Gurken, diverse Gewürze (Paprikapulver, Curry, Oregano, Knoblauch), Röstzwiebeln, Wasabi, asiatischen Pasten (Curry, Wasabi, Paprika), Croutons, Fertigmischungen und Tütensuppen (Achtung, Freunde des „Glutamats“ :D), Steak-Saucen, Ketchups und Senf-Sorten, passierte Tomaten, Tomatenmark, Schinkenwürfel, Krabben, WurstWie ihr also seht, gibt es eine ganze Palette an Möglichkeiten – kcalreich wie -arm, um sich den Quark nicht vergällen zu lassen. Wenn man erst einmal den Dreh raus hat, dann will man gar nicht mehr auf das “weiße Gold” verzichten – you fuckin’ believe me!

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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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  • Martin

    Hallo Damian,

    danke für den unterhaltsamen Artikel.
    das Thema Quark ist doch erstaunlich vielseitig. Habs lange zeit auch nach dem Aspekt: “wirkt, also egeal wie´s schmeckt” behandelt.
    Als Hobbykoch musste ich dann doch mal optimieren. Hier meine Lieblingsvariante:

    500g Mageryoghurt (0,1% von Landliebe, der hat nur 4% KH) mit einem Teelöffel Arginin Base Pulver plus einem Scoop Whey Banane oder Vanille verrühren. (Arginin BASE ist wichtig, denn das neutralisiert den sauer/trockenen Geschmack von Quark) Dann 500g Quark daruntermischen.
    Anschließend mit dem Saft einer Zitrone verrühren und mit Flüssigsüssstoff auf die gewünschte Süße bringen.
    Zum Schluß noch 250g gefrohrene Himbeerebn drunter mischen und im Quark auftauen lassen.
    Das reicht für 2-3Portionen.
    (Bei Fressattacken auch nur für eine….seufz).

    Grüße

    Martin

  • Mave

    Die Flavdrops von Myprotein nicht zu vergessen, Erdbeere besonders gut! (http://de.myprotein.com/sporternahrung/flavdrops/10530471.html)

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    LG Mave