Leangains: Einfach klasse aussehen – jeden Tag!

Leangains: Einfach klasse aussehen – jeden Tag!

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Von Martin Berkhan
 
Kurz vor und nach der Neujahrsnacht wird man geradezu von euphorischen Artikel- und Blogpost bezüglich des angefütterten Hüftgoldes, welches es nun zu vernichten gilt, erschlagen. Dabei folgt stets dieselbe alte Leier davon: man will es ruhig angehen lassen und es ja nicht zu übertreiben. Ganz ehrlich – es es ein langweiliges und ermüdendes Thema, also erspar ich es euch lieber gleich. 
 
Erst letztes Jahr, ungefähr zur gleichen Zeit, habe ich einen Artikel darüber geschrieben, warum die Leute jedes Jahr aufs Neue mit ihren vollmundigen Vorsätzenscheitern. Vielleicht mag der Eine oder Andere von euch mal in den Artikel reinlesen, schließlich bietet er paar allgemeine Ratschläge darüber, wie man das Training und die Ernährung nicht herangehen sollte. Heute werde ich aber über etwas ganz anderes berichten. 
 

Einfach klasse aussehen – jeden Tag!

Checkpoints
 
Ich verspüre nie das dringende Bedürfnis nach den Feiertagen zu diäten. Denn ich bevorzuge es einfach jeden Tag gut auszusehen und nicht nur drei Monate im Jahr, wie es bei vielen meiner Bekannten der Fall ist. Mein kleines, schmutziges Geheimnis, mit dem ich das ganze Jahr über in Form bleibe, hat System und ich nenne dieses System „Checkpoints.“ 
 
Checkpoints, darunter verstehe ich einen festgelegte Tage, an denen ich all meine relevanten Daten notiere: Körpergewicht und Kraftlevel anhand vier Schlüsselübungen. Mit jedem Checkpoint versuche ich stets die Ergebnisse des vorherigen Checkpoints zu schlagen.
 
Ich habe insgesamt sechs solcher Checkpoints im Laufe eines Jahres, die einem 8 Wochen Rhythmus folgen. Generell time ich diese so, dass sie auf die Feiertage fallen. Der Sinn und Zweck die Tage so zu legen, gleicht in etwa der sinnbildlichen Karotte am Stock, die einem stets vor dem Gesicht baumelt. 
 
Beispiel gefällig? Nun, mein letzter Checkpoint war an Heiligabend, der darauf an meinem Geburtstag (22. Februar) und der darauffolgende ist am Geburtstag meiner Mutter, spät im April. Als nächstes folgt der Checkpoint zu Mitsommer (später Juni). Jeder dieser Checkpoints wird natürlich mit Käsekuchen, Rotwein und/oder einem ganz besonderen Schmankerl gefeiert.
 
Wenn euer Ziel darin besteht, eure Körperkomposition langsam aber stetig zu verbessern, dann stellt diese Methode eine großartige Lösung dar, um Langzeitfortschritte festzuhalten. Ein weiterer, großer Vorteil den ein solcher Checkpoint mit sich bringt, stellt die grundlegende Herausforderung dar. Wenn man kontinuierlich mit sich selbst wetteifert, dann weiß man ganz genau, dass man der bitteren Wahrheit – für all die begangenen Sünden – irgendwann ins Angesicht blicken muss. Checkpoints bringen einfach die nötige Motivation, die man braucht.
 
Wenn es nur mehr Leute gebe, die sich dieser Methode behielfen, dann würden wir nicht jedes Jahr zu Neujahr mitansehen müssen, wie sich ganze Legionen von Menschen immer und immer wieder auf die nächstbesten Cardiogeräte und Crashdiäten stürzen. Die Checkpoints sind ein Grund dessen, warum ich niemals zu Neujahr derartige Lippenbekenntnisse im Hinblick auf Diäten und Training machen muss. 
 
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Fortschritte messen

 
Mit jedem weiteren Checkpoint versuche ich meine Werte zu verbessern. Das Gewicht ist die erste Maßeinheit, die ich notiere und das am frühen Morgen, direkt nach dem Aufstehen und das an drei aufeinanderfolgenden Tagen, welche vor dem Checkpoint liegen. Aus diesen drei Werten ermittle ich anschließend den Durchschnitt. Das gibt mir eine repräsentativere Zahl, als es bei einer einzigen Ziffer der Fall wäre (die Wahrscheinlichkeit, dass die Zahl durch z.B. Wasseransammlung oder Dehydration verfälscht wird, ist so geringer). Danach folgt mein aktuellster und bester Satz beim Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen mit Zusatzgewichten verglichen mit den Werten aus dem letzten Checkpoint.
 
Mein Fortschritt lässt sich dann als relative Stärke gut messen. Für den fortgeschrittenen Gewichtheber ist die relative Stärke der ideale Indikator, an dem er sehen kann, ob die Körperkomposition annährend in die richtige Richtung geht. Bei Anfängern und Neulingen ist das einwenig schwieriger – signifikante Kraftzuwächse sind nicht automatisch mit einem proportionalen Muskelzuwachs gleichzusetzen. Für jemanden, der aber mit den Basisbewegungen und –bewegungsabläufen gut vertraut ist, kann der Gewichtszuwachs (oder –verlust) in einen direkten Vergleich zum bewältigten Gewicht gesetzt werden (oder im Falle eines Gewichtsverlustes eine Kennziffer darstellen, wie gut es einem gelungen ist, seine Kraft zu halten).
 
Quantiziferung der Fortschritte
 
5 kg zusätzlich beim Bankdrücken ist nicht so überwältigend, wenn ihr gleichzeitig 5 kg an Gewicht zugelegt habt. Das ist immerhin ein 1:1 Verhältnis von Gewicht zu Stärke, was stark darauf schließen lässt, dass ein Großteil der hinzugekommenen Masse aus Fett besteht. 
 
Anders sieht es dagegen aus, wenn wir mal annehmen, dass ihr 5 kg beim Bankdrücken draufgesattelt, aber selbst nur 1,5 kg an Gewicht zugelegt habt. Das ist ein 1: 3,3 Verhältnis von Gewicht zu Stärke und ein schon recht ansehnliches Ergebnis. Das heißt im konkreten Fall, dass ein Großteil der 1,5 kg, die dazugekommen sind, aus schierer Muskelmasse und weniger aus Fett bestehen.
 
Das erstellen spezifischer Richtlinien und das streben nach einer Verhältnisumrechnung von Gewicht zu Stärke ist schwierig und war für lange Zeit so etwas wie ein Pilotprojekt von mir. Man kann zwar duchaus allgemeine Richtlinien für einen Durchschnittstypen von durchschnittlicher Größe und Statur festlegen, aber es gibt immernoch Unterschiede in Sachen Körpertyp.
 
Große Gestalten mit langen Armen, so wie ich, profitieren in Zug-Übungen und müssen Einbußen bei Drück-Übungen hinnehmen. Für all jene bedeutet dies, dass moderate Gewichtszunahmen gleichzeitig in verhältnismäßig mehr Gewicht auf der Stange resultieren, insbesondere bei Übungen wie Kreuzheben. Bei Drück-Übungen ist genau das Gegenteil der Fall. Hier sind die Zuwächse geringer und oftmals mit einem größeren Körpergewichtzuwachs verbunden um signifikante Steigerung in der Übung zu verzeichnen, z.B. beim Bankdrücken. Bei Menschen mit kurzen Armen und stabilem Torso ist es genau umgekehrt: jene dominieren bei Drück-Übungen und schwächeln bei Zug-Übungen. 
 
Ein weiterer, wichtiger Faktor stellt die Trainingserfahrung dar. Es ist um Längen einfacher, die Leistung im Bankdrücken von 100 kg auf 125 kg zu steigern, ohne dabei gleichzeitig Tonnen an Gewicht zuzulegen, aber es ist ungleich schwerer von 125kg auf 150 kg aufzustocken.
 
Für den Fortgeschrittenen in diser Kategorie (ich glaube, der Großteil meiner Leserschaft fällt hierein) ist folgendes Gewicht-zu-Stärke-Verhältnis anstrebsam:
 
  • Bankdrücken und Klimmzüge mit Zusatzgewichten* – 1:3
  • Kniebeugen – 1:4
  • Kreuzheben 1:5
 
*Beispiel: Klimmzüge mit Zusatzgewichten
Körpergewicht 90 kg + 12,5 kg x 6 = 102,5 x 6 zu Körpergewicht (92,5) + 17,5 kg = 110 x 6 ist ein 1:3 Verhältnis. 2,5 kg Gewichtszuwachs. 7,5 kg Kraftzuwachs.
 
 
*Ich bevorzuge Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge mit Zusatzgewichten als meine Checkpoint-Richtübungen. Sofern eure Kraft in diesen vier Schlüsselübungen gestiegen ist, ist es ebenso wahrscheinlich, dass Kraftzuwächste in Begleitübungen zu verzeichnen sind. Aus diesem Grund schere ich mich auch keinen Deut darum, meine besten Sätze beim Curlen, Trizeps Extension oder eng gegriffenen Klimmzügen zu notieren. Beschränkt euch einfach auf ein paar Schlüsselübungen und dann ergibt sich der Rest quasi von alleine.
 
*Mit Kraft folgt Muskelmasse. Jeder, der euch versucht etwas anderes zu erzählen, ist ein Narr. Für den Fortgeschrittenen Kraftsportler, wo Kraftzuwächse  durch neurale Programmierung und Veresserung der Technik mehr eine Sache der Tagesform darstellen, sind moderate Gewichtszuwächse, dicht gefolgt von elementaren Kraftzuwächsen der beste Indikator für Muskelmassezuwachs.
 
*Eure Checkpoint-Werte sollten an allererster Stelle zu Beginn eures Trainings stehen – oder zumindest unter immer gleichen Bedinungen. Beispiel? Klimmzüge mit Zusatzgewichten mache ich stets nach dem Kreuzheben und Kreuzheben ist dabei immer meine erste Übung. Selbst wenn eure Trainingsroutine sich zwischen einzelnen Checkpoints verändert, solltet ihr nichts an der Reihenfolge ändern, wie ihr eure Checkpoint-Richtwerte ermittelt, denn das könnte die Ergebnisse verfälschen.
 
*Natürlich könnt ihr auch andere Checkpoint-Übungen wählen, sofern ihr nicht die oben erwähnten Übungen absolvieren könnt. Anstatt Bankdrücken könntet ihr auf Dips mit Zusatzgewichten ausweichen – oder Kurzhantelbankdrücken. Anstatt klassischer Kniebeugen wären Frontkniebeugen denkbar oder die Übung an der Beinpresse. Power Cleans, rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen wäre als adäquater Ersatz für klassisches Kreuzheben denkbar. Klimmzüge mit Zusatzgewichten könnten durch den Latzug oder Liegestütze mit Gewichten ersetzt werden.
 
*Wie lässt sich der Kraftzuwachs messen, wenn die Wiederholungszahl niedriger oder höher ausfällt, als bei den Werten vom letzten Checkpoint? Nehmen wir beispielsweise an, dass ihr euch beim Bankdrücken von 6 RM bei 100 kg x 6 zu 4 RM bei 110 kg x 4 gesteigert habt. Das heißt nicht automatisch, dass ihr euren Wert um 10 kg verbessert habt. Eine einfache und schnelle Möglichkeit euren 1-RM-Wert zu ermitteln, besteht in der Verwendung eines sogenannten 1-RM-Rechners.
 
*8 Wochen sind ein idealer Richtwert bei fortgeschrittenen Athleten für das Festsetzen eines Checkpoints, um Steigerungen und Fortschritte messen zu können. Für Anfänger eignen sich 4 Wochen bedingt durch den schnellen Fortschritt, den man zu Beginn oft verzeichnen kann. Sehr weit fortgeschrittene Sportler könnten sogar für 12 Wochen optieren, da Fortschritte mit der Zeit immer langsamer sichtbar sind. Wie auch immer ihr eure Checkpoints nun legt: zu lange Abstände können sich durchaus als schädlich herausstellen, da die Gefahr besteht, dass man das Ziel aus den Augen verliert und die Bemühungen in Sachen Diät und Training mit der Zeit nachlassen. Meiner Meinung nach sind 8 Wochen der idealste Zeitraum um langfristig ein zu erreichendes Ziel vor Augen zu haben und motiviert dranzubleiben.

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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / JD Hancock; CC Lizenz

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