Kalorien- und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper?

Kalorien- und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper?

12 Kommentare

Vielfach beginnt der erste Schritt zur Optimierung der Ernährung mit der Frage “Wieviel braucht der Körper eigentlich (um adäquat zu funktionieren)”? Wenn man einmal die Suchmaschine anwirft und sich die Mühe macht das Web nach einer passenden Berechnungsmöglichkeit zu durchforsten, so wird man relativ schnell von einer Reihe an Formeln und unterschiedlichen Ansichten geradezu erschlagen.

Was also tun? Tja, keine Panik – wie so oft gibt es natürlich auch hier qualitativ hochwertige Beiträge.

Bezüglich der Berechnung der Nährstoffe habe ich zum Beispiel im bekanntesten amerikanischen Kraftsportboard einen entsprechenden, gut geschriebenen Beitrag entdeckt, dessen ich mich kurzerhand angenommen habe. Alles fein strukturiert und durchschauber gestaltet.

Darin werden nicht nur die einzelnen Formeln erläutert, sondern auch passende Möglichkeiten zur individuellen Abstimmung des Makronährstoffbedarfs angeboten. Dafür besten Dank an Emma-Leigh und bodybuilding.com.

Kalorienbedarf und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper?

aus dem Englischen übersetzt von N. D. „Furor Germanicus“ M. – Copyright by bodybuilding.com / Emma-Leigh


Grundlegende Terminologie

1. BMR (Basale Metabolische Rate): Das ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um beispielsweise den Status Quo in einem komatösen Zustand [24h am Tag liegend] zu halten (Basis Level).

2. NEAT („Non-Excercise Associated Thermogenesis“):  Dies entspricht der Menge an Kalorien die sich nach dem Grad der täglichen Aktivität richtet und NICHT dem Training zugerechnet werden kann (z.B. abwaschen, gehen, sprechen, einkaufen, arbeiten), synonymerweise: unbeabsichtigtes „Training.“

Das ist etwas, das jeder in einem gewissen Umfang kontrollieren kann und es ist DER entscheidende Faktor, wenn es um den Energieverbrauch geht. Einfach ausgedrückt ist der NEAT das, was einem kontinuierlich dabei hilft, schlank zu bleiben.

3. EAT („Exercise Associated Thermogenesis“): Dies entspricht dem Kalorienbedarf, der das geplante Training berücksichtigt. Sofern man nicht gerade jemand ist, der eine ganze Menge trainiert (z.B. zwei oder mehr Trainingsstunden pro Tag [„Leistungssport"]), dürfte der zusätzliche Energiebedarf nicht unwesentlich größer sein (ganz ehrlich: 30 Minuten auf dem Crosstrainer werden es vermutlich nicht rausreissen ;)).

4. TEF („Thermic  Effect of Feeding“/ auch bekannt als: „Postprandiale Thermogenese“): Der mit der Nahrungsaufnahme verbundene Energieverbrauch. Egal welchen Mythen und Gerüchten du auch aufgesessen bist – dies hat REIN GAR NICHTS mit der ANZAHL DER MAHLZEITEN zu tun.

Es ist vielmehr der Prozentsatz (%) der TOTALEN KALORIENAUFNAHME (so wie 15 % von 3 x 600 kcal-Mahlzeiten genauso viel wie 15 % von 6 x 300 kcal-Mahlzeiten sind). Der Wert variiert abhängig von der Makronährstoffzusammensetzung und dem Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten.

Bei Mischkost liegt der Wert bei zirka 15 %. Für Proteine sind die Werte höher (bis zu 25 %), bei Kohlenhydraten schwanken die Werte stärker (zwischen 5-25 %) und bei Fetten sind sie in aller Regel am niedrigsten (üblicherweise unter 5 %).

Daraus folgt? Mehr Protein + mehr Kohlenhydrate + mehr Ballaststoffe = höherer TEF. Mehr Fett = niedrigerer TEF.

5. TEE („Total Energy Expenditure“): Dies entspricht dem gesamten Kalorienbedarf. Der Wert setzt sich zusammen aus der Summe der oben erwähnten Größen (BMR + NEAT + EAT + TEF)

Themenverwandter Artikel:
Einfache Kohlenhydrate Vs. Komplexe Kohlenhydrate: Macht es am Ende einen Unterschied?

Wieviel [E[Energie]rauchst du?

Eine Vielzahl von Faktoren spielt bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (Kalorienbedarf) eine Rolle:

  • Alter & Geschlecht (Männer benötigen üblicherweise mehr als Frauen gleichen Alters) 
  • Gesamtgewicht & Magermasseanteil (mehr Magermasse = mehr Energie benötigt)
  • Körperliche Situation (z.B. krank oder verletzt, schwanger oder im Wachstum)
  • Hormonprofil (z.B. Thyroid Hormon Level, Wachstumshormon Level)
  • Exercise Level (mehr Aktivität = mehr Energie benötigt)
  • tägliches Aktivitätslevel (mehr Aktivität = mehr Energie benötigt)
  • Ernährungsstil (klar formuliert: Makronährstoffzusammensetzung der Nahrung)

Für eine möglichst genaue Kalkulation der benötigten Kalorienmenge steh die Caloriemetry-Methode [d[die Messung der „chemischen Reaktionen" im Körper und die damit verbundene entstehung von Wärme]Sie erfolgt entweder direkt (durch Platzierung eines Caloriemeters an der Stelle, wo die Hitze produziert wird) oder indirekt (z.B. bei HOOD Studien, wo gemessen wird, wieviel Sauerstoff die Person verbraucht, sowie die Entstehung von Carbondioxid und Nitrogen. Das Ganze wird über einen vorgegebenen Zeitraum gemessen).

Dies sind zwar die exaktesten Möglichkeiten der Messung, allerdings sind sie auch für den Großteil der Leute unpraktisch / nicht durchführbar, deswegen greift man üblicherweise auf vordefinierte Formeln zurück, um den Energiebedarf zu errechnen.

Themenverwandter Artikel:
Part IV: 5 signifikante Gründe für eine gescheiterte Diät

Den Bedarf abschätzen

Die einfachste Methode zur Abschätzung der benötigten Energie besteht darin, den Bedarf auf eine Standardgröße, üblicherweise ist dies die Kilokalorie pro Gewichtseinheit (z.B. Kilogramm), herunterzurechnen. Dies sieht wie folgt aus:

  • 26 bis 30 kcal/kg/Tag für normale, gesunde Individuen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität [12.[12.0-14 kcal/Pfund]an>
  • 31 bis 37 kcal/kg/Tag für Individuen mit leichtem bis mittelmäßigem Aktivitätsgrad, sowie einem 3-5x/Woche moderat-aktivem Lebensstil [14-[14-16 kcal/Pfund]an>
  • 38 bis 40 kcal/kg/Tag für Personen mit einem fordernden Aktivitäsgrad und/oder einem körperlich stark beanspruchenden Job [16-[16-18 kcal/Pfund]pan>

Für Personen, die ein kräftezehrendes, schweres Training durchlaufen (z.B. Leistungssportler) – ist der Bedarf sogar noch größer:

  • 41 bis 50 kcal/kg/Tag für Sportler, die ein moderates bis schweres Training absolvieren (z.B.: 15-20 Stunden pro Woche Training) [18.[18.5-22 kcal/Pfund]an>
  • 50 und höher kcal/kg/Tag für Sportler, die ein schweres bis extremes Training durchlaufen [meh[mehr als 22 kcal/Pfund]an>

Es gibt diverse Formeln, um den BMR zu errechnen:

1.) Harris-Benedict-Formel: Sehr ungenau. Die Formel wurde aus verschiedenen Studien abgeleitet, die damals unter Beobachtung von SCHLANKEN, JUNGEN, AKTIVEN männlichen Personen stattfand. Diese Studien sind SEHR, SEHR ALT und wurden um 1919 durchgeführt. Die Formel neigt dazu, den Bedarf zu überschätzen – insbesondere bei übergewichtigen Personen. So es möglich ist, sollte man die Verwendung der Formel umgehen.

  • Männer: BMR = 66 + [13.[13.7 x Körpergewicht (in kg)]5 x[5 x Körpergröße (in cm)] [6.7[6.76 x Alter (in Jahren)]an>
  • Frauen: BMR = 655 + [9.6[9.6 x Körpergewicht (in kg)]1.8[1.8 x Körpergröße (in cm)] [4.7[4.7 x Alter (in Jahren)]an>

2. Mifflin-St.Jeor: Entwickelt wurde diese Formel in den 1990er Jahren. Sie ist realistischer und viel mehr an heutige Maßstäbe angelehnt. Allerdings berücksichtigt diese Formel immernoch nicht die Konsequenz eines allzu hohen Körperfettanteils. Deswegen gilt auch hier: es herrscht eine Tendenz zur Überschätzung, insbesondere bei übergewichtigen Personen.

  • Männer: BMR = [9.9[9.99 x Körpergewicht (in kg)]6.2[6.25 x Körpergröße (in cm)] [4.9[4.92 x Alter (in Jahren)]
  • Frauen: BMR = [9.9[9.99 x Körpergröße (in kg)]6.2[6.25 x Körpergröße (in cm)] [4.9[4.92 x Alter (in Jahren)] 161

3. Katch-McArdle: Diese Formel wird als die Genauste betrachtet und ist durchaus gut anwendbar auf Personen, die relativ schlank sind. Verwendet sie allerdings nur, wenn ihr einen relativ genauen Wert über euren Körperfettanteil in % habt.

  • BMR: 370 + (21.6 x LBM) [wob[wobei der LBM-Wert sich zusammensetzt: LBM = [Gesamtgewicht in kg x (100 – Körperfettanteil in %)]

Der oben errechnete BMR-Wert wird anschließend mit einer „Aktivitätsvariable“ multipliziert um den TEE zu erhalten. Dieser Aktivitätsfaktor entspricht den „Lebenserhaltungskosten“ basierend auf mehr als nur dem Training. Dieser Faktor beinhaltet den Arbeits-/Lifestyle, den Sport sowie einen TEF von ungefähr  15 % (eine durchschnittliche Mischkostdiät). Die Durchschnittsaktivitätsvariablen sind:

  • 1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)
  • 1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität & leichtes Training 1-3x/Woche)
  • 1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität & moderates Training 3-5x/Woche)
  • 1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle & schweres Training/Sport 6-7x/Woche)
  • 1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes, tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)

Wie konvertiert man nun den BMR zum GESAMTBEDARF?: Mulitipliziere den BMR mit dem variablen Wert, der für dich zutrifft oder dem du am nächsten kommst! 

Themenverwandter Artikel:
Darmgesundheit & Immunabwehr: Wie chronischer Stress deiner Gesundheit (und Darmflora) schadet

Wie genau ist dieser Gesamtwert?

Nun, der daraus resultierende Wert liefert schon eine recht gute, aber grobe Schätzung. Man sollte stets in Erinnerung behalten, dass es immernoch eine Schätzung ist und das viele Leute dazu neigen, ihre Aktivität zu überschätzen, ihren Körperfettanteil zu unterschätzen und am Ende viel zu viel Kalorien in sich hineinstopfen.

Das Ziel dieser „groben Schätzung“ liegt nun darin, sie als Richtwert für einen gegebenen Zeitraum (beispielsweise 2-4 Wochen) auf der Waage und der Körperumfänge zu verwenden. Bleibt das Gewicht bzw. die Körperumfänge konstant, so hat man mit einer relativ hohen Wahrscheinlichkeit einen Gleichgewichtswert ermittelt.

Wie man die oben ermittelten Zahlen auf bestimmte Ziele abstimmt

Simpel ausgedrückt: Die Energieaufnahme muss, je nach Zielsetzung, GESENKT oder ERHÖHT werden (-> Massegewinn/-verlust). Anstatt diesen Wert nun profanerweise pauschal zu veranschlagen (z.B. „500 Kilokalorien/Tag), sollte dies eher auf eine prozentualen Basis (%) erfolgen. Warum?

Die Auswirkungen einer bestimmten Kalorienmenge auf ein Individuum variiert größtenteils aufgrund von Körpergröße und der totalen Energieaufnahme. Beispiel gefällig? Ziehe 500 kcal/Tag von einer Gesamtkalorienaufnahme von 1500 kcal ab – das ist schon 1/3 des totalen Wertes (!), wobei  500 kcal/Tag bei einer totalen Aufnahme von 3000 kcal pro Tag lediglich 1/6 des Gesamtwertes entsprechen.

Allein deswegen werden sich die Ergebnisse signifikant anders auf den Energielevel und den Gewichtsverlust des Individuums auswirken. Was also tun?

  • um (magere) Masse aufzubauen: füge 10-20 % dem oben ermittelten Wert an Kalorien hinzu
  • um (Fett-) Masse abzubauen: ziehe 10-20 % dem oben ermittelten Wert an Kalorien ab

Merke: Wenn du jünger als 18 Jahre alt bist, werden diese Formeln allesamtkeine genauen Werte für dich ausspucken. Es gibt etwas, dass nennt sich „Energiekosten aufgrund von Wachstum / uneffiziente Bewegung / hohe Oberfläche zu Masse-Verteilung.” Am besten liest du dir HIER die Alternativen einmal selbst durch.



Wenn du ein Teenager in den besten Jahren bist, so würde ich dir ohnehin STARK davon abraten, dich so genau mit Kalorien zu beschäftigen (keine Fixierung/Obsession entwickeln!). ISS gut, TRAINIERE regelmäßig – und HABE SPAß daran! 

Makronährstoffe – Wie viel brauche ich? 

Gut, der erste Schritt ist getan. Sobald du deinen gesamten Kalorienbedarf ermittelt hast, stellt sich nun die Frage nach der genauen Aufteilung der Kalorien in Form eines jeden Makronährstoffes [Anm[Anmerkung: Makronähstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße]i>Diese sollte natürlich auf die Ziele hin ausgerichtet werden.

Dieser Teil ist mitunter einer der am meisten mißverstandensten Schritte. Die Aufteilung sollte NICHT auf einem bestimmten Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe zueinander stattfinden (z.B.: „30:40:30“ oder „40:40:20“). Dein Körper schert sich NICHT darum, wie hoch der prozentuale Anteil ist.

Die ganze Geschichte funktioniert besser, wenn du den Bedarf auf eine GENÜGENDE ZUFUHR (Menge) pro MAGERMASSE oder GESAMTMASSE umrechnest. Um das zu machen, halte das Prozedere so simpel wie möglich:

[cm_

>

1.Protein

Glaub es oder nicht, aber die Proteinaufnahme ist ein heiß diskutiertes Thema, über das sich Hobbypumper und Experten immernoch streiten. Die üblichen Empfehlungen im Bodybuilding-Segment sehen ungefähr so aus, dass die Zufuhr annährend doppelt so hoch ausfallen sollte, wie normal (kein Sport).

Die GENERELLE ANSICHT in der Sporternährung, auf der auch die meisten Studien basieren, vertritt die Ansicht, dass es in erster Linie auf eine ADÄQUATE Kalorienzufuhr und eine damit verbundene Kohlenhydratzuhr ankommt.

[Anm[Anmerk. d. Blogautors.: Natürlich kann das kontrovers diskutiert werden. Fakt ist aber, dass Kohlenhydrate die nötige Power liefern und erst sobald die Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt sind, kann der Körper effizient weitere Köpermasse aufbauen]class="none">

Schließlich folgt eine adäquate Proteinzufuhr:

  • KRAFTTRAINING: 1.2 – 1.6 Gramm pro Körpergewicht (zirka 0.6 Gramm pro Pfund)
  • AUSDAUERTRAINING: 1.4 – 1.8 Gramm pro Körpergewicht (zirka 0.8 Gramm pro Pfund)
  • HERANWACHSENDER im TRAINING: 1.8 – 2.2 Gramm pro Körpergewicht (zirka 1.0 Gramm pro Pfund)

ABER die Sporternährung gesteht weiterhin ein: das Protein bzw. die Proteinaufnahme gewinnt zunehmend an Bedeutung, je NIEDRIGER die Kalorienaufnahme und die Kohlenhydrataufnahme ausfällt.

Davon einmal abgesehen, sehen die Empfehlungen im Bodybuildingbereich wie folgt aus:

  • sofern du von einem DURCHSCHNITTLICHEN Körperfettanteil ausgehst = 1-1,25 Gramm pro Pfund aufs GESAMTGEWICHT [ent[entspricht 2-2,5 Gramm in Kilogramm]an>
  • wenn du deinen KFA genau kennst = 1-1.5 Pfund aus MAGERMASSEGEWICHT [ent[entspricht 2-3 Gramm pro Kilogramm]an>

Wenn du ohnehin bereits SEHR SCHLANK bist, oder die KALORIENAUFNAHME schon SEHR NIEDRIG ist, sollte die Proteinaufnahme höher ausfallen:

  • durchschittlicher KFA, niedrige Kalorienaufnahme = 1.25 – 1.5 Gramm pro Pfund aufs GESAMTGEWICHT [2.5[2.5 – 3 Gramm pro Kilogramm]an>
  • sehr niedriger KFA, niedrige Kalorienaufnahme = 1.33 – 2 Gramm pro Pfund aufs MAGERMASSEGEWICHT [2.6[2.66 – 4 Gramm pro Kilogramm]an>

Wenn du STARK ÜBERGEWICHTIG, SEHR INAKTIV und/oder auf einer HOCHKALORISCHEN DIÄT bist, so kannst du die Proteinaufnahme durchaus niedriger gestalten, als bei den oben erwähnten Niveaus:

  • 1 x MAGERMASSE zu 0.8-1 x GESAMTGEWICHT in PFUND. [2 x[2 x … zu 1.6-2x … in Kilogramm]an>

Erfahrungsgemäß finden es die meisten Personen aber angenehmer, die Proteinaufnahme höher zu gestalten, was hinsichtlich der Sättigung, der Einteilung und der Blutzuckerkontrolle eine Rolle spielt. Also: sofern man euch nicht explizit darauf hinweißt, die Richtlinien der generellen Sporternährung einzuhalten, würde ich euch die BODYBUILDING Empfehlungen ans Herz legen.

2. Fette 

Um es einwenig allgemeiner zu formulieren: der Körper ist zwar in der Lage, kurzer Perioden mit extrem niedriger Fettzufuhr zu überstehen, jedoch ist dieser auf einen langfristigen Horizont auf eine passende Fettzufuhr ANGEWIESEN, um einen gewissen Gesundheitslevel, einen Sättigungsfaktor und auch gewisse psychische Faktoren [„[„sanity"]u gewährleisten.

Zusätzlich profitiert jede Art von hochintensivem Training in einer Diät von einem entsprechenden „Fett-Puffer.“  Dies hängt mit der Kontrolle über die sogenannten freien Radikale, deren verursachte Schäden im Körper und damit verbundene Entzündungen zusammen.

Allgemeine Richtlinien

  • Durchschnitt oder Schlank: 1-2 Gramm Fett/pro Körperkilogramm [zwisc[zwischen 0.45 – 1 Gramm aufs GESAMTGEWICHT in Pfund [0.9 – 2 Gramm pro Kilogramm]>
  • Hoher Körperfettanteil: 1-2 Gramm Fett/pro Magermassegewicht [zwisc[zwischen 0.45 – 1 Gramm aufs MAGERMASSEGEWICHT in Pfund [0.9 – 2 Gramm pro Kilogramm]>

Bei einer Diät mit einer geringen Kalorienzufuhr, kann die Fettzufuhr weiter reduziert werden, jedoch würde ich einen gewissen Minimumwert, welcher bei zirka 0,35 Gramm pro Pfund [0.70 [0.70 Gramm pro Kilogramm], nicht unterschreiten.

Merke: Die gesamte Fettaufnahme entspricht NICHT dem gleichen Wert für „essenzielle Fette“ (essenzielle Fette sind eine ganz bestimmte Art von Fetten, die bereits in diesem Wert mit eingerechnet sind)…

3. Kohlenhydrate

Wichtig für Leistungssportler, hoch aktive Individuen oder diejenigen, die versuchen Gewicht aufzubauen. Kohlenhydrate helfen dabei, die Intensität des Workout auf einem konstant hohen Level zu halten, wirken sich auf die Gesundheit, und die Sättigung aus und haben nicht zuletzt auch psychische Auswirkungen.

Für Kohlenhydrate gibt es keine allgemeinen Empfehlungen was den „Bedarf“ betrifft. Simpel ausgedrückt wird dieser Wert derart berechnet, als dass man üblicherweise die verbliebenen Kalorien, die nach dem ermitteln der Protein- und Fettwerte, offen sind, mit Kohlenhydraten auffüllt:

  • Kohlenhydratkalorienzufuhr: Gesamtkalorienbedarf  – ([Prote[Proteingramm, wie oben errechnet x 4]ttg[Fettgramm, wie oben errechnet x 9]gt; Kohlenhydratgramm = Errechneter Wert / 4

[Anmer[Anmerkung d. Blogautors.:  Die Werte 4 bei Protein & Kohlenhydraten und 9 bei Fetten sind die physiologischen Brennwerte der Makronährstoffe. So hat z.B. 1 Gramm Protein run 4,1 kcal Energie]ass="none">

Wenn du ein Leistungssportler bist, so empfehle ich hier sogar, dass den Kohlenhydraten eine gewisse PRIORITÄT zugestanden wird. Anschließend sollte DANN die Protein- und Fettzufuhr ermittelt werden:

  • Moderat aktiv: 4.5 – 6.5 Gramm/pro KÖRPERKILOGRAMM (zirka 2-3 Gramm pro Pfund)
  • Hoch aktiv: 6.5 – 9 Gramm/pro KÖRPERKILOGRAMM (zirka 3 – 4 Gramm pro Pfund)


Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!


Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Besuche meine Website
Alle Beiträge ansehen

Teile diesen Artikel:
  • Anonymous

    Super aufschlussreicher Text, Danke!

    Gibt es noch einen Artikel wo mehr ins detai geht?
    Bezüglich Timing oder was für Lebensmittel?

    Gruß

  • Aesir Sports

    Nun ja, wie genau willst du es denn haben? Zum Thema Ernährungstiming kann ich dir das Buch von John Ivy empfehlen: Nurtient Timing System.

    Allerdings vertrete ich mittlerweile die Ansicht, dass man es nicht zu kompliziert machen sollte. Es macht zwar stellenweise Spaß, alles ins kleinste Detail auszutüfteln, aber so eine Genauigkeit ist oftmals nicht nötig für sichtbare Erfolge. Und wenns nicht hinhaut, dann ist die Enttäuschung umso größer.

  • Anonymous

    Genau, ich bin so einer der bis ins letzte Detail gehen würde, wenns es handfeste Studien über die aufteilung gibt :-D

    Also heißt das (beim Punkt Fett) wenn man 80kg wiegt und schlank ist. Braucht man min. 56gr Fett und max. 80gr. ?!

    2g Fett pro KG find ich bisschen übertrieben oder?!

    LG

  • Aesir Sports

    Das Problem ist eher, dass es zu jeder Studie vermutlich zwei Gegenstudien gibt, die eine andere Empfehlung aussprechen.

    Der menschliche Stoffwechsel funktioniert zwar identisch, aber jeder Mensch hat ein individuelles Hormonprofil, individuelle Defizte bei Enzymen und unterschiedlich ausgestaltete Puffer-Systeme – das geht ja schon bei den Glykogenspeichern los. :)

    Es gibt einfach keine handfeste Empfehlung. Du musst eben je nach Sportpensum experimentieren. Fette sind z.B. wichtig für den Aufbau der Zellmembranen. Intrazelluläres Fettgewebe schützt die Organe vor Stößen und schlussendlich ist es auch in der Hormonbildng beteiligt (u.a. bei Testosteron, DEM Muskelaufbauhormon schlechthin).

    Ob 2g/kg zuviel sind, muss jeder für sich entscheiden. Es ist aber immernoch besser, wenn dieses Fett aus hochwertigen Quellen stammt, als wenn der Großteil davon künstlich erzeugtes Transfett ist. ;)

    cheers
    F.G.

  • Anonymous

    Ne ne von Transfetten will ich als Hobbby-BB nix wissen. ;)

    Aber wenn man im sauberem Aufbau ist dann sollte man doch die Fettmenge möglichst auf das nötigste beschrenken, weil man ja eh im kcal überschuss ist und der Körper sich ja leicht tut, Fett als Fett zu speichern, oder?

  • Aesir Sports

    Kann man pauschal nicht sagen. Klar, bei einem kcal-Plus wird immer eine gewisse Menge Hüftgold dabei sein, aber du läufst auch nicht Gefahr, dass der Körper in einen Engpass gerät. Es zählt ja auch das körperliche Wohlbefinden – wenn du mit einer niedrigen Zufuhr permanent Hunger, Müdigkeit und Nervosität verspürst (inbesondere in einer Diät kanns kritisch werden. Gibt nix Schlimmeres als einen ernährungsbewußten Pumper mit kcal-Defizit was die Laune betrifft ;) ROIDRAGE lässt grüßen ^^).

    Du kannst eben nicht genau abschätzen, wieviel Fett der Körper für bestimmte Prozesse benötigt. Noch dazu kommt der alltägliche Leistungsmsatz – ist die Intenstität z.B. niedrig, wird vermehrt Fett als Energiebrennstoff verwendet. Insbesondere MCT-Fette stehen ja auch in dem Ruf, als Energiebrennstoff zu dienen.

    Wenn du ein großer Jung bist, viel trainierst und viel futtern musst, dann macht es durchaus Sinn auch den Makronährstoff Fett dementsprechend zu dosieren. Fett wird man ja nicht, weil man fettlastig isst, sondern durch ein allgemeines kcal-Plus.

  • Anonymous

    Das ist ein gutes Stichwort:

    "Du kannst eben nicht genau abschätzen, wieviel Fett der Körper für bestimmte Prozesse benötigt"

    Dazu müsst es eine Studie geben ;)

    Weil der Körper tut sich ja leichter den überschuss aus Fett in Fett zu speichern, als den überschuss aus Kohlehydrate/Protein.

    Greez

  • Tanne

    Hallöchen,

    die anderen Beiträge sind ja schon etwas älter, hoffentlich mag mir trotzdem noch jemand antworten :)

    Habe mir das jetzt hier alles ausgerechnet bezüglich Fettabbau. Und frage mich nun, sich diese Werte auf Trainings- sowie Nichttrainingstage beziehen.
    Die sportlichen Aktivitäten sind ja irgendwo schon mit eingerechnet.. vom Gefühl her würde ich dann an trainingsfreien jedoch weniger kcal zu mir nehmen und dafür die Kohlenhydrate einschränken. Oder sehe ich das falsch?

    Und wie lange kann ich so einen Defizit um die 17% vom Gesamtbedarf durchziehen, ohne dass das negative Ausiwrkungen auf den Stoffwechsel hat?

    Herzlichen Dank im Voraus und liebe Grüße,

    Tanne

    • Hallo Tanne,

      natürlich schwankt dein täglicher Bedarf in Abhängigkeit vom Bewegungsverhalten. Wenn du einen Nicht-Trainingstag hast und dich da weniger bewegst, dann ist der Umsatz auch niedriger. Mittlerweile gibt es von vielen Seiten die Empfehlung, dass man z.B. bei einer Reduktionsdiät nicht mehr mit absoluten Zahlen (“500 Kcal Defizit”) arbeitet, sondern in Prozenten. Du ermittelst deinen Tagesenergiebedarf und ziehst davon z.B. 10-20 % ab (oder 10 % drauf, wenn du aufbauen möchtest).

      Es kommt aber gar nicht so sehr auf die tägliche Aufnahme an sondern den Durchschnitt. Du kannst auch für eine Woche deinen Bedarf zusammenrechnen und die Kalorien auf die Tage verteilen – mehr, wo du trainierst, weniger, wo du nicht trainierst. Dieses Prinzip des “Cyclings” bietet einige Vorteile und verhindert u.a. die zu schnelle Herunterregulation des Stoffwechsels (welche bei fixen Zufuhrmengen, z.B. jeden Tag 1800 Kilokalorien, erfolgen kann)

      Je mehr KG du abgenommen hast, umso mehr wird der Körper natürlich bestrebt sein, den Stoffwechsel zu korrigieren (bzw. dies geschieht z.T. automatisch, da Muskeln und Fettgewebe bis zu einem gewissen Teil ja auch Energie verbrauchen; weniger Muskeln = geringerer Energieverbrauch). Ich würde an deiner Stelle bei einem Plateau (Gewichtsstagnation von 1-2 Wochen) eine Korrektur durchführen. Also den Bedarf neu ermitteln und davon wieder die entsprechenden % abziehen.

      • Tanne

        Hallo Damian,

        das ging ja super schnell, klasse!!

        Genau, ich habe jetzt einfach mal 17% genommen, weil das eine gerade Anzahl an zu reduzierenden kcal ausmachte.

        Das Cycling klingt total logisch, das werde ich mal ausprobieren!
        Ist denn dann auch die Makroverteilung an z.B. trainingsfreien Tagen entscheidend? Dass man z.B. weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu sich nimmt? Oder zählen im Endeffekt erstmal die kcal?

        LG Tanne

        • ;)

          Ich würde an Trainingstagen mehr Kalorien und ggf. auch mehr Kohlenhydrate (insbesondere nach dem Training) essen – die Fettzunahme ist zu dem Zeitpunkt relativ unwahrscheinlich und eigentlich so ziemlich der beste Zeitpunkt, wenn man Kohlenhydrate essen möchte. Bei Fett solltest du mindestens bei 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, da der Körper ja auch eine Mindestmenge an Fett benötigt, um optimal funktionieren zu können. Bei Refeeds kannst du die Fettmenge leicht reduzieren – bei einem Tag schadet eine fettreduzierte Ernährung nicht so sehr.

          • Tanne

            Alles klar. Jetzt habe ich endlich mal etwas, womit ich was anfangen kann.
            Dankeschön!!

            LG