Intermittent Fasting: Das Berardi Experiment

Intermittent Fasting: Das Berardi Experiment

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Das auf der Homepage von Precision Nutrition präsentierte, völlig kostenlose eBook von Dr. John Berardi, welches in Zusammenarbeit mit Dr. Krista Scott-Dixon, entstand, steht ganz im Zeichen eines aufkommenden, aktuellen Trends in der Fitness-Welt: dem Intermittent Fasting.

Berardi selbst ist dabei keine unbekannte Größe in der Fitness-Welt und im World Wide Web. Precision Nutrition ist eines der vielen Projekte, an denen Berardi mitarbeitet und in regelmäßigen Abständen Artikel veröffentlicht, die sich rund um das Thema Sporternährung drehen.Beide Autoren sind als erfolgreiche Coaches, in den USA und weltweit, tätig.

Der Doc mag vielen noch durch markante Artikel, wie z.B. bezüglich des „G-Flux“ in Erinnerung geblieben sein. Mit dem hier präsentierten „eBook“ zum Thema Intermittent Fasting, liefert Berardi eine eindrucksvolle „Body-Transformation,“ welche u.a. durch aussagekräftiges Bildmaterial untermauert wird und dem Mythos „Intermittent Fasting“ ein weiteres, empirisches Musterbeispiel liefert. Dabei versucht sich der Guru in Ernährungswissenschaften u.a. auch am sogenannten „Lean Gains Protokoll“ vom IF-Großmeister Martin Berkhan.

Der Aesir Sports Artikel liefert dabei eine Zusammenfassung des Experiments und stellt damit ein weiteres Puzzlestück zum Blog dar, welcher mittlerweile einen kräftigen Fokus rund ums Intermittent Fasting aufgenommen hat. ;) Daher: viel Spaß beim lesen und wie immer freue ich mich über eure Zuschriften und Kommentare. Haunse!

Intermittent Fasting: Das Berardi Experiment

Prequel – Summary

Für Ungeduldige und Leute mit wenig Zeit, fasst Berardi einmal alle Fakten zum Intermittent Fasting in einem kurzen Text zusammen. Natürlich ist das alles kein Ersatz für das von ihm proklamierte Selbstexperiment. Daher empfehle ich jedem, der sich einwenig näher mit Intermittent Fasting beschäftigen möchte, einfach das komplette eBook vom Doc querzulesen.

Es finden sich einige nette Aspekte im Verlauf des Experiments wieder und damit meine ich nicht nur die von Berardi geschilderten Erfahrungen vom kompletten Fastentag, bis hin zur Lean Gains Methode und die anschließenden, von Berardi daran durchgeführten, Modifikationen. Das komplette eBook ist absolut lesenswert!

Chapter I

Kapitel I steht ganz im Zeichen des auftretenden Phänomens “Intermittent Fasting.“ Dabei schildert Berardi die Vor- und Nachteile, die mit Intermittent Fasting in Verbindung gebracht werden. Kritisiert wird die ganze Gesichte dahingehend, dass Berardi zu Bedenken gibt, dass nahezu sämtliche, bisherigen Studien lediglich an Tieren durchgeführt wurden und nicht 1 zu 1 auf den Menschen übertragbar sind (dafür gibt es aber genug empirische “Beweise” am Menschen ;)).

Folglich sollte man nicht allzu schnell ein Urteil fällen, denn die Wissenschaft, so Berardi, hat noch ein ganzes Stück an Arbeit vor sich, bevor man schließlich „hard facts“ im Hinblick auf Intermittent Fasting formulieren kann.

 

Chapter II 

Das zweite Kapitel liefert einen Einblick in Berardis Motivation, die ihn dazu bewegt hat, sich an dem Experiment „Intermittent Fasting“ zu versuchen. Neben der Zielsetzung, liefert der Doc dabei auch einen Pre-Test seiner Vital-Parameter (Bluttest) und einen kleinen Abriss seines bisherigen Zustandes und Werdegangs. Nothing special.
 

Chapter III

Im dritten Kapitel erörtert Berardi die unterschiedlichen IF-Protokolle (Arten), die bereits in einem Artikel von Berkhan (Link) erklärt wurden. Berardi geht auch darauf ein, was die IF Arten so unterschiedlich macht: die Variation der Fenster (Fasten-Fenster/Ess-Fenster).  Mit einer kleinen Einleitung zum vierten Kapitel („Why self-experiment“), gibt Berardi ebenfalls einen prophezeienden Ausblick auf die Forschung bezüglich Intermittent Fasting:

  • 5-7 Jahre, bis die Wissenschaftler herausfinden, was das IF im menschlichen Körper auslöst und bewirkt
  • 10 – 12 Jahre, bis die Wissenschaft „herausgefunden“ hat, welche der IF-Arten am „optimalsten“ ist

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Chapter IV

Hier kommt es: das Berardi IF-Experiment. Der Doc gibt nicht nur sein Trainingsplan zum Besten, sondern geht ebenfalls auf seinen Ess-Stil ein. Dabei hat er sich vorgenommen, zunächst einmal „locker“ einzusteigen. In Anlehnung an das „Fastentag“-Event (“Lean Eating coaching program”), sieht das Experiment zunächst einmal so aus, dass Berardi an jedem Sonntag komplett fastet.

  • 5 Tage die Woche bei 2500 kcal,
  • 1 Tag die Woche „nach Lust und Laune“ bei 5000 kcal
  • 1 Fastentag bei 0 kcal

Das 8-wöchige Ergebnis wird in Form einer Tabelle visuell dargestellt (klick): 6 Kilo weniger (davon 3,6 kg Fettmasse, nach KFA-Messungen von Berardi, Rest überwiegend Wasser).

Bei der nachfolgenden Schilderung seiner Gemütslage arbeitet  Berardi, meiner Meinung nach, einen der Key-Faktoren im Intermittent Fasting heraus: wenn man beschäftigt ist, dann ist IF ein „Spaziergang im Park.“ Hat man Langeweile, dann kann es zu einer wahren Herausforderung werden.  Weiterhin schildert Berardi ein Phänomen, welches viele Athleten vor ihm – inklusive mir selbst – schon am eigenen Leib erlebt haben:

„Here’s another hopeful message: As you practice this type of fasting, it gets much, much easier. My first one-day fast was rough. With each subsequent one-day fast, it got better. By my 4th or 5th fast, I was barely uncomfortable at all. And by my 7th or 8th fast, I was having great days.” (Quelle)

 

Die Takeaways für Berardi, die er us diesem Experiment für sich mitnimmt, lassen sich in etwa so zusammenfassen: Der IF-Style bringt zwar keine besseren Erfolge (wie z.B. die konventionelle Methode des Diätens), jedoch ist sie weitaus angenehmer(“In fact, I never really felt like I was `dieting`[…]“).Mit aller Wahrscheinlichkeit wird er auf diese Methode wieder zurückgreifen und vor allem: Es stellt für ihn einen langfristig vorstellbaren Lifestyle dar.

Chapter V

Ein kleines Plateau nach der achten Woche brachte den guten Doc auf ein wagnisreicheres Experiment: Erweiterung des in Chapter IV erwähnten Regimens um einen weiteren, zusätzlichen Fastentag.  Berardi gibt hier wieder seinen modifizierten Trainings-Wochenplan zum besten. Alles bleibt gleich, bis auf die Tatsache, dass nun ein weiterer Zero-Kcal-Tag drin war:

  • 4 Tage  die Woche bei 2500 kcal
  • 1 Tag die Woche bei 5000 kcal
  • 2 Tage die Woche bei 0 kcal
Ergebnis: nach 2 Wochen verzeichnete er eine Gewichtsreduktion von 7 Pfund (178 Pfund auf 171 Pfund, bzw. 3,5 kg). Nach Berardis Angaben 2 kg Fettverlust + 1,5 kg Verlust an Magermasse. Der Impact auf den Energielevel war nach seinen Angaben umso dramatischer:

„Worse yet, I was feeling really low in energy – much worse than during my historical fat loss approach. Training was becoming a struggle. Heck, getting off the couch was becoming a struggle, especially later in the day.” (Quelle)

Dazu gesellten sich auch Heißhunger (“[…] I was becoming obsessively preoccupied by high fat, high sugar food.”) inklusive Fressorgien an dem Tag, an dem er nach Lust und Laune gegessen hat. (“[…] I binged, made myself sick, and generally felt terrible.”)

Als Konsequenz aus diesem misslungenen Experiment modifizierte Berardi den Essplan dahingehend, dass er einen weiteren “Lust-und-Laune”-Tag mit 5000 kcal einbaute. Berardi gib zu Protokoll:

Die Gemütslage stabilisierte sich, aber damit einher gingen massive Gewichtsfluktuationen innerhalb der Woche (von aufgedunsen nach den massiven Esstagen, bis „flach“ nach den Fastentagen). Seine Gedanken kreisten dabei noch immernoch stetig ans Essen und den sehensüchtig erwarteten High-Calorie-Tagen.

Berardis Fazit zu zwei Fastentagen: weder produktiv, noch angenehm in der Durchführung. Dazu muss man allerdings auch sagen, dass die durchgeführte Methode des IF schon recht extrem und keinesfalls normal für Sportler, ist.

Meiner bescheidenen Meinung nach durchführbar, wenn man kaum aktiv ist. Bei regelmäßigen, fordernden Workouts ein garantierter Energie-Killer!

If I wasn’t exercising regularly, two days of fasting might have worked perfectly. However, with this fairly intense exercise effort, the stress of the exercise, plus the calorie restriction, it all may have been too much.” (Quelle)
 

Selbst ein weiterer “Cheat-Day” war gemäß Berardi keine adequate Kompensation für einen zweiten Fasten-Tag in der Woche. („Two days of fasting per week, bad.“)Das Kapitel wird noch durch ein paar Einschübe von Berardis Co-Autorin Krista ergänzt. So z.B. was es mit Heißhunger während IF auf sich hat und Dingen, die man während des IF tunlichst unterlassen sollte („What not to do“).

  • IF erzeugt eine Streßsituation für den Körper: Fastenperioden kurz gestalten („intermittent“)
  • Je stressiger der Alltag, umso vorsichtiger sollte man mit Fastentagen umgehen
  • Während der Fastenzeit  – und vor allem bei einem Kcal-Defizit – sollte man nicht zu intensiv und zu viel trainieren.
  • Low intensity Training (sog „rambling“), eignet sich perfekt für IF’ler (damit ist die alltägliche Aktiviät und die damit verbundenen Sachen, wie z.B. Hausarbeit, einkaufen, spazieren gehen etc. Gemeint)
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Chapter VI

Mit Chapter VI – und damit Experiment No. 3 begibt sich Berardi in weitaus bekanntere Intermitten-Fasting Gewässer und folgt den ausgetrampelten Faden eines in dem Gebiet autoritären Größe, nämlich denen des IF-Gurus Martin Berkhan und seinem Lean Gains – Konzept.

„Perhaps the most prominent is Martin Berkhan, who is something of a nutritional contrarian. He blogs about loving alcohol, skipping breakfast, training in a fasted state, eating carbs before bed, and only eating 2-3 meals per day. Despite not following more commonly established “healthy eating rules,” he boasts of a 600-pound deadlift and a lean, muscular body, while claiming to never have used any muscle-building drugs.
 
Intrigued, I decided to play around with his ideas, which he calls the “Leangains” method.” (Quelle)
 
Berardi greift auf die “Wissenschaft eines altbekannten Freundes der IF’ler zurück: Martin Berkhan, der Leangains-Chef

Zu Beginn des Chapters fast der Doc noch einmal die Leangains-Version mit all ihren Richtlinen zusammen und arbeitet die Punkte daran heraus, die für eine erfolgreiche Diät markant sind:

  • Hohe Proteinzufuhr
  • Lebensmittel, die möglichst natürlich und unverarbeitet sind
  • Carb-Cycling
  • Calorie-Cycling
  • Sinnvolles Nährstofftiming (BCAA-Zufuhr im Fasten-Training, Großteil der Carbs Post-Workout)

Berardi „bürstet“ die Version von Martin gründlichst en detail, erläutert die Vorteile, die danach entstehen sollen. So wundert es mich nicht, dass viele Sätze mit einem „Berkhan reasons…“ oder „Berkhan suggests…“ beginnen.Im Zuge des dritten Experiments, entschloss sich der Doc das Konzept von Martin auf Herz und Nieren zu prüfen. Dabei folgte er den Richtlinien von Lean Gains relativ strikt: 10g BCAA’s während des Trainings, die Workouts so gelegt, dass sie um das Ende der Fastenphase herum ausfallen, sowie die „größte Mahlzeit des Tages“ Post-Workout. 16/8 – Berkhan-Style!

Neben einem Muster-Tagesablauf folgt wieder der obligatorische Trainingsplan Berardis. Die Nährstoffverteilung sieht nun so aus:

  • an Tagen mit Widerstandstraining: 3200 kcal (2 Tage die Woche)
  • an Cardiotagen: 2200 kcal (3 Tage die Woche)
  • an trainingsfreien Tagen: 2200 kcal (2 Tage die Woche, Wochenende)
Berardi gibt die Modifikationen seines EPs zum besten und betont hierbei explizit: Keine Kalorienzählerei (Erbsenzählerei ;))
„Another reminder to the obsessive-compulsive: I wasn’t counting calories in or calories out. I just followed this general plan and wrote down what I ate in a little notebook. I analyzed everything much later, so I could report the results in this book.” (Quelle)
 
Bei Leangains handelt es sich um eine spezielle IF-Methode, extra für sportlich aktive Menschen. Martin Berkhan gilt heute weithin als Paradebeispiel, dass das 16/8er Schema funktioniert. Der Doc erfährt es zunächst am eigenen Leibe, wie man im eBook nachlesen kann.
 
Der Doc betrieb in der Zeit nicht nur kcal-Cycling sondern auch Carb-Cycling. Die „Fressattacken“ blieben in der Zeit aus („I didn’t have a single binge session, which was awesome.“). Natürlich hat er sich auch ab und zu ein Cheat-Meal gegönnt, welches nach seinen Angaben ungefähr so aussah:
  • 6 oz beef burger with 1 slice of bacon and 1 slice of cheese (no bun)
  • Lettuce, tomato, onion, ketchup
  • 1 cup of salad with Italian dressing
  • 3 slices vegetarian pizza
  • 4 hot wings

In diesem Zusammenhang spricht Co-Autorin Krista einen wichtigen Punkt an: IF erlaubt größere Freiheiten in der Gestaltung des EPs. Es ist aber kein Freifahrtsschein für Junk-Food:

If you ever choose to follow an approach like this, make sure you eat high quality foods most of the time, while allowing a little latitude too. Of course, you don’t have to eat “junk food.” But do allow yourself to have a few “whatever you want” meals after working out.” (Quelle)
 

Berardis Fazit “on Leangains”: In den ersten 4 Wochen eine Gewichtszunahme von 2 Kilo – Magermasse! Kein Fett(“According to my body fat measures, this increase was all lean mass with no body fat.”). Abwesenheit von starken Gewichtsschwankungen. Bessere Gemütslage.Gleichwohl gibt Berardi zu Protokoll, dass der den „physischen, wie auch psychologischen Aspekt des Frühstücks“ während der Zeit des Experiments vermisst habe. In der Gewöhnungsphase (10-14 Tage nach eigenen Angaben) fühlte sich der Doc desweiteren oftmals bis zum Workout benebelt und mental verlangsam („sluggish“).

Aber – wie erprobte IF’ler schon wissen – ist das alles eine Gewöhnungs und Adaptionsphase des Körpers. Beradi dazu:

„As I expected, something magic happened after 10-14 days on the plan. Thanks to some key changes in my metabolic and neuroendocrine systems, everything got better.
 
I pretty much stopped thinking about breakfast altogether by the 10-day mark. By 12 days, my moodiness was in check. And by 14 days, I was productive again. Not only was I back to normal, I was actually starting to enjoy the program.” (Quelle)
 

Damit einher ging auch eine Leistungssteigerung während der Workouts und einem verbesserten Pump. Weiterhin eine verbesserte Vaskularität (hier denke ich immer an paar Pics, die Martin mal gepostet hatte ;))

 
„With this protocol, even my friends and training partners started commenting on how much more muscular and vascular I was looking, even though I was only a few pounds heavier. It was also weird because just a few weeks prior they were saying how scrawny and sickly I looked.” (Quelle)
 

Hierzu erläutert Berardi aus einem vergangenem Experiment zum Thema “Vaskularität,” dass dies ein oft bekanntes Phänomen während des Diätens ist.Gemäß des Docs ist dies hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass der Blutdruck absinkt. Verhindert werden kann  man das durch eine Zufuhr an Kohlenhydraten und Sodium. Kurioserweise berichten viele IF’ler in der Diätzeit, so sie die Richtlinien des Leangains folgen, von einer sehr guten Vaskularität (inklusve Berardi), sic!

Weitere Aspekte, die Berardi während der Zeit feststellte: Kalte Extremitäten, insbesondere in der ersten Tageshälfte. Dazu gesellten sich Probleme bei der Bewältigung der großen Mahlzeiten („While I certainly don’t prefer tiny, unsatisfying meals, I don’t need to swing to the opposite end of the spectrum  […]”) und – nach der Eingewöhnungszeit – ein gesteigerter, mentaler Fokus (Konzentration).

„After I adapted to the 16/8 pattern, the first thing I noticed – mentally – was an extremely acute improvement in focus and concentration, especially during the fasting part of each day. (Many IF proponents talk about this effect, and I can definitely corroborate it.) During this time, I found it very easy to ignore distractions and focus deeply on single tasks. Of course, this granted me a big boon in productivity. When doing analytical tasks – the work traditionally thought of as “left brain” – my performance was greatly enhanced. Everything from statistics to article editing was easier to dig into. I was excited.“ (Quelle)
 
Interessanterweise schildert Berardi einen weiteren, interessanten Aspekt: Die Kreativität litt in der Fastenphase (z.B. Artikel für seine Seite Precision Nutrition schreiben). Das Manko umging er clevererweise, in dem er diese Arbeit in der Zeit nach den Mahlzeiten legte. Etwas, dass ich schon selbst feststellen konnte, wenn es um die Schriftarbeit rund um Aesir Sports ging. Klar, „ein voller Bauch studiert nicht gern“ – aber ein leerer Bauch studiert überhaupt nicht gern ;)
 

Da  Berardi mit der gewöhnlichen Lean Gains Methode während seiner kurzen Experimentierdauer eher an Gewicht zulegte („I was actually gaining weight“), modifizerte er sie, in dem er die Kalorienzufuhr weiterhin drosselte.Dies gestaltete sich insofern, dass er Experiment No. 1, dem totalen Fastentag am Sonntag mit der Lean Gains Methode kombinierte.

„With lots of options for reducing calorie intake at my disposal, I decided to go back to where I started: the one-day-a-week fast. According to this plan, I’d keep following the 16-hour fasts Monday through Saturday, but I’d incorporate a full day of fasting on Sunday.” (Quelle)
 

Ergebnis mit der modifizierten Lean Gains Methode: Minus 2 weitere Kilos (1 Kilo Fett, 1 Kilo Magermasse [dazu gehört auch Wasser, da hierzu alles andere ausser Fettmasse gehört]). Die Physique von Berardi verbesserte sich zwar zusehenst, damit einher ging aber auch wieder die mentale Verlangsamung und eine absinkende Stimmung hinsichtlich der bevorstehenden Workouts und jeglicher, „unnötiger“ Bewegung. (Wer wills ihm verdenken? ;))Diese Tatsachen brachten ihn zu einer weiteren Modifikation: Lean Gains 3.0 gestaltete sich so, dass der 0-Kalorie Fastentag am Sonntag eliminiert und durch einen, der Warrior Diät nicht unähnlichen, 20/4-Zyklus am Wochenende ersetzt wurde.An diesen Warrior-Tagen am Wochenende führte Berardi jeweils 1500 kcal zu.

„As I had done all along, I kept my workouts and food choices/rules the same. In fact, this program was very similar to my first shorter fast iteration; I just lengthened the fast by 4 hours on Saturday and Sunday, having 1-2 meals instead of 2-3 meals.
 
By making this shift, my weekly calorie average jumped by about 800 from the last program, giving me an extra 100 calories a day, on average. This made a big difference. Within the next two weeks, my weight increased to 173 pounds with surprisingly few day-to-day fluctuations. It remained there for another two weeks.“ (Quelle)
 

Berardis Overall Fazit für Lean Gains:

 
“Kudos to Martin Berkhan for really perfecting these general principles of eating and training. (Although damn you, Martin, for that transition period.)” (Quelle)
 
Mit der “transition period” ist ganz klar die Eingewöhnungsphase (Energie-Level, Hunger) gemeint. ;) Die Version 1.0 sorgte dafür, dass das Gewicht von Berardi hoch ging. Dies war zwar alles „lean mass,“ wie Berardi selbst zugibt, hinsichtlich seiner Zielsetzung zur Gewichtsreduktion (Berardi wollte ursprünglich sein Gewicht von 190 Pfund auf 170 Pfund reduzieren, um sich für Sprints in Topform zu bringen), war die originäre Leangains Methode kontraproduktiv. (Manchen Leuten kann man es eben nicht recht machen ^^)
…und das sagt Berkhan zum Thema “Vaskularität” ;)

Die erste Modifikation sorgte dafür, dass Berardi sich nur ungern zu weiterer Bewegung aufraffen konnte. Verantwortlich dafür sieht der Doc einen bereits niedrigen KFA und/oder ein zu großes Energiedefizit („If your body weight dips too low, or your negative energy balance is too extreme – even when you’re exercising a lot and keeping your calorie intake in check – your body will adapt by decreasing your spontaneous activity.”)

Schlussendlich subsummiert Berardi alles in einem Satz: “I do what works for me,“ was im Grunde soviel heißt, dass jeder selbst für sich herausfinden muss, ob Intermittent Fasting für einen funktioniert und welche Methode man dann am besten auswählt. Die anschließenden Punkte, die Berardi herausarbeitet, sind die signifikanten Punkte, die für ihn entscheidend sind und die er in seinen Experimenten getestet hat.

Das sind u.a. weniger regelmüßige Fastentage und/oder kurze Fastenperdioden, eine gewisse Kalorienaufnahme (2500 kcal im Durchschnitt), sowie ein gewisses Körpergewicht zum Wohlfühlen.

 

Chapter VII

Im abschließenden, letzten Kapitel von Berardis “Intermittent Fasting eBook” folgt das Schlussplädoyer inklusive einem Overview bezüglich der einzelnen Experimentierphasen (Monat 1 bis Monat 6), sowie Vorher-Nachher Photos:

Nach Berardis eigenen Worten ist das Experiment ein voller Erfolg gewesen (Heilige Scheisse, der Rücken!  – zieht euch die Bilder rein! KFA von 10 % auf 4 %!):

Berardi vorher

Berardi nachher

In diesen sechs Monaten hat Berardi zirka 10 Kilo abgenommen, seinen KFA um weitere 6 % gesenkt und dabei minimal an Magermasse eingebüßt. Berardi gibt auch einen Einblick in die Auswirkungen von IF auf seine Vital-Parameter (Bluttest). Die herausragendsten Veränderungen sind dabei fett hervorgehoben. Insbesondere die Lipidwerte (HDL & LDL), Anzahl der Roten und Weißen Blutkörperchen, sowie einem Absinken des Thyroidhormons und des Testosterons sollten betont werden, was Berardi selbst auf das kcal-Defizit zurückführt:

„To the contrary, according to Dr Walsh, with intermittent fasting, these reduced values could mean that I was becoming more efficient at using these hormones, reducing my requirement for their production. While this is pure speculation, there may be some merit to the idea. In fact, if intermittent fasting does contribute to increased lifespan/longevity, this potential increase in physiological efficiency may contribute to the effect.” (Quelle

Im Anschluß folgt ein Ausblick Berardis über sein weiteres Vorgehen. Key-Point ist folgendes Zitat:

„Now I no longer believe that skipping a meal can have disastrous consequences.” 

Tja, wer hätte das gedacht? ;) Die Angst, vor dem katabolen Teufel hat Berardi jedenfalls erfolgreich besiegt. Bleibt also abzuwarten, ob dieses Beispiel „salonfähig“ im Bodybuilding-Millieu wird.

„In essence, I’ll be an intermittent faster on some days, a grazer on others, a low carb/high fat eater on some days, and a high carb/low fat eater on others.” (Quelle
Desweiteren kündigt Berardi weitere IF-Experimente an, die mit einer größeren Probandenpool aufwarten werden (80 an der Zahl). Wie immer beteuert Berardi den individuellen Aspekt, der je nach Situation einen „Intermittent Fasting Approach“ empfehlenswert(er) macht. Gleichwohl empfiehlt Berardi bei Frauen eine weitaus großzügigere, lockere Herangehensweise. Der Rest des Kapitels beschäftigts sich mit dem Thema „Self-Experiments,“ in denen Berardi Tipps & Tricks für ein erfolgreiches Monitoring und Goal Setting aufzeigt.
 

Appendix ADer Appendix A beschäftigt sich mit den drei, von Berardi favorisierten, Herangehensweisen an das Intermittent Fasting: das Trial Fast, das Periodic Fast und das Daily Fast (Leangains Methode). Der Autor erklärt hierbei sämtliche Varianten bezüglich des „Was?“, dem „Warum?“, dem „Für Wen (nicht) geeignet? und schlussendlich wie man’s richtig macht. Beispielhaft finden sich Tagespläne.

Appendix BAppendix B ist im Grunde genommen eine Zusammenfassung über die Key-Facts und Richtlinien des Intermittent Fasting. Berardi geht noch einmal auf die Vorteile, aber auch die Nachteile, ein und gibt Tipps & Tricks rund ums IF.

RessourcesHier finden sich nicht nur zahlreiche Quellenangaben rund ums Intermittent Fasting, sondern auch hilfreiche Links zum Thema „Selbstexperimente“ und doe obligatorischen Website-URLs zu Berardis Projekten.

 

Persönliches Fazit

Schönes Experiment, schönes Buch – Berardi versteht es, dass Konzept des Intermittent Fastings innerhalb weniger Zeilen zu vermitteln und gibt damit selbst Leuten ein Bild an die Hand, die vorher noch nie etwas von diesem Ernährungsstil gehört haben. Gleichfalls zeigt mir das eBook mit seinen drei Experimenten – und insbesondere dem dritten Experiment in der ersten Version (Martin Berkhans Leangains – wir erinnern uns, was Berardi schreibt: Fat Loss + Weight Gain! Bodyrecomposition der feinsten Sorte!), dass IF Zukunft hat.Berardi selbst gibt einen Ausblick in diese Zukunft und bemisst die Zeiträume auf 7-12 Jahre, bis Wissenschaft und Forschung das Geheimnis rund um Intermittent Fasting entschlüsselt haben sollen. Ob das nun stimmt oder nicht, sei dahingestellt.

In diesem eBook berichtet der Doc am Ende auch davon, wie man an Selbstexperimente herangeht und diese durchführt. Das wird in meinem Artikel zwar nicht explizit angesprochen, könnte aber für den Einen oder Anderen von euch ebenfalls lesenswert sein. Aber auch insbesondere die Tatsache, dass Berardi eine weitere Serie an Experimenten zum Thema IF plant, ist eine Erwähnung wert und unter anderem ein Grund, weshalb ich mich gleich für den Newsletter registriert habe ;)

Alles in allem eine schöne Sache, die, wie ich finde, für jeden IF’ler absolut lesenswert ist! Good job, Doc!


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquellen copyright by J.Berardi, Precision Nutrition ; Martin Berkhan  & Leangains ; flickR.com  


 

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  • Anonymous

    Hallo,

    also ich bin ja selber IF ler und das man in der Fastenzeit vermehrt frieren muss habe ich bei mir auch festgestellt und das ich nicht so übermäßig Fokusiert in der Arbeit bin, wie manach berichten.

    Gruß
    Paul

  • Aesir Sports

    Und Paul, wie ist es dir mittlerweile ergangen…? ;)

  • Anonymous

    Kein unpassendes Frieren mehr, aber auch keine verbesserung der Konzentration.

    Sonst ganz gut :)

  • Aesir Sports

    Na, wenigstens ein Problem weniger ;) Bist du denn noch dabei? Oder Experiementierphase schon abgeschlossen?

  • andoneking2003

    glaube, da liegt ein kleiner übersetzungsfehler vor o.O berardi beschreibt einen gesteigerten fokus in der fastenphase und ein besseres arbeiten nach der eingewöhnungsphase, kein absinken oder leiden der kreativität. ansonsten schön und besser zu lesen als das buch selbst. :)

    • Ich werde noch mal nachschagen/-lesen und dann berichtigen. Danke für den Hinweis. Sowas ist immer gern gesehen, da man selbst z.T. den Wald vor lauter Bäumen bei der Korrektur nicht mehr sieht. ;)

      besten Gruß & angenehmen Sonntagabend!
      Damian