Intermittent Fasting – Ein Leangains Approach

Intermittent Fasting – Ein Leangains Approach

24 Kommentare

Der eine oder andere unter euch wird den Text schon kennen und, so er sich für das Intermittent Fasting interessiert, auch bereits überflogen haben. Entstanden ist das Werk vor einigen Monaten in Zusammenarbeit mit mit dem User StraightForward & Wise_Korea_Man (WKM) für Eisenhart.biz. Aus gegebenem Anlass und der Vollständigkeit halber nun auch hier.

Was gibts hier nun also? Im Grunde genommen ist das ein nettes Resümee und eine Aufarbeitung von Martin Berkhan’s Leangains, ein FAQ wenn man so will, in einer relativ simpel verständlichen Form und einem generellen Rundumschlag, was IF betrifft. Lange Rede, kurzer Sinn – hier ist der Leangains Approach written by Straight Forward / Wise_Korea_Man /Furor Germanicus, wie sie auch von uns lange Zeit praktiziert wurde.

TEIL A

Eine kurze Zusammenfassung der anderen Muster: (Name, Herangehensweise, Fast/Feed in Std.):
  • ADF (Alternate Day Fasting): 48 Stunden Zyklus, 36/12
  • Eat-Stop-Eat: 1-2x pro Woche, 24/0
  • Warrior Diet: 24 Stunden Zyklus ohne echtes Fasten (Früchte erlaubt), 20/4
  • Fast-5 Diet: 24 Stunden Zyklus, 19/5
Diese Muster unterscheiden sich in ihrer Zielgruppe und ihren Details von relativ freier Handhabung bis zu recht konkreten Vorgaben (Nahrungsmittelwahl, Timing).
 

Intermittent Fasting – Ein Leangains Approach

Bei “Leangains” handelt es sich eher um ein ausformuliertes, auf Kraftsportler bzw. Fitnessenthusiasten zugeschnittenes Ernährungsschema. Diese Version zeichnet sich durch einen 24 Stunden Zyklus mit 16 Stunden Fasten-/8 Stunden Essensperiode aus.

 

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Die “Leangains”-Variante

Der Name “Leangains” impliziert bereits das Ziel. Diese Variante hat als Ziel den Aufbau von reiner Magermasse, also mit einem minimierten – idealerweise nicht vorhandenen – Aufbau von Körperfett. Markant ist das System unter anderem deswegen, weil es einem Freiheiten erlaubt bei der Ernährungsgestaltung ohne Einfluss auf den letztendlichen Erfolg des Konzeptes zu haben. Somit werden größere Einschnitte in Alltag und Lebensqualität vermieden (Abkehr von klassischen Ernährungsprinzipien, welche eine hohe Mahlzeitenfrequenz (> 6/Tag) nahlegen). Insbesondere der Aspekt der Körperrekomposition sollte hierbei hervorgehoben werden.
Das Konzept ist für Leute gedacht, die 365 Tage im Jahr mit einer guten Form leben und nicht an eine ständig fixe Ernährung mit straffem Esskorsett gebunden sein möchten. Wer 6 mal oder öfter am Tag isst, weil er es so plant, der sieht sich mitunter auch ständig mit diesem Thema konfrontiert (Stichwort: Konditionierung), sodass dessen Gedanken auch ständig um dieses Themengebiet kreisen (inkl. nervösem Blick auf die Uhr, “jetzt müsste ich die nächste Mahlzeit einnehmen”). Das Intermittent Fasting-System, insbesondere das Leangains-Konzept erlaubt es einem stattdessen, sich mit wichtigeren Dingen auseinanderzusetzen, Dinge zu erledigen – etwas zu schaffen – ohne bewaffnet mit etlichen Tupperdosen und lästigen Unterbrechungen mit der Nahrungsaufnahme konfrontiert zu werden.
Martin Berkhan – damals und heute

Diese Intermittent Fasting-Variante ist ebenfalls attraktiv für Leute, die gerne große Portionen vor sich haben und sich auch gerne satt essen. In einer strikten Diät wirkt sich dieser Aspekt noch gravierender aus. Hunger, als ständiger Begleiter, der insbesondere dann nach einer sättigenden Mahlzeit verlangt, wird üblicherweise (nach typischer Vorgehensweise) nur unzureichend gestillt.

Die Kalorien, aufgeteilt auf viele kleine Mahlzeiten, sättigen vielfach unzureichend oder hinterlassen ein unbefriedigendes Gefühl. Das heißt nicht, dass die konventionelle Praxis nicht funktioniert – wer sich mit kleinen Mahlzeiten wohlfühlt und seine Form halten kann, für den ist Intermittent Fasting vermutlich nicht das Mittel der Wahl. Jedoch ist es auch in einer Diät vielfach einfacher, einige wenige Stunden nichts zu essen und sich dann an einen reich gedeckten Tisch zu setzen, als ständig mit kleinen Snacks “Öl ins Feuer zu gießen” (sog. “Trigger/Auslöser” für Essanfälle!).

Die Angst vor 16 stündigem Hunger ohne Energie für den Tag, geschweige denn Konzentrationsmangel ist unbegründet. Diese Gefühle sind höchstens aufgrund von vorherigen Gewohnheiten die ersten 1-3 Tage (Gewöhnungsphase) existent. Die Konzentration steigt nachweislich während der Fastenperiode!

An dieser Stelle sei bereits erwähnt: Wer ausschließlich fettfreie Muskelmasse aufbaut, wird jedoch vermutlich niemals so rasche Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen, wie auf althergebrachter Ernährungsweise mit gleichmäßiger Mahlzeitenverteilung in Verbindung mit einer Massephase.

Im Gegenzug wird er aber auch vermutlich niemals eine Diät benötigen, wie sie vielfach nach einer “Massephase” durchgeführt werden muss um eine adäquate Form zu erreichen. Da durch Leangains kein Bedarf an Definitionsphasen besteht, kann die eingesparte Zeit dafür aber weiterhin für fettfreien Muskelaufbau optimal genutzt werden. Alle Informationen im Hinblick auf “Fettverlust” sind in diesem Artikel also auch für jene Athleten interessant, die auf Leistungssteigerung gekoppelt an Muskelaufbau aus sind und dabei gleichzeitig einen niedrigen Körperfettanteil halten wollen.

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Das 16/8 Schema

Warum kommt es zu dieser zyklischen Einteilung mit genau 8 stündiger Essens- und 16 stündiger Fastenphase?

Bro-Science – ein Ausdruck für nicht
valide oder nicht ausreichend bewiesene
Behauptungen. Die Bodybuilding-Kultur ist
voll davon!

Effektiver Fettabbau bedarf eines gewissen Grades an Katabolismus (Abbau v. Körpermasse zur Energiebedarfsdeckung). Muskelaufbau bedingt wiederum eines gewissen Grades an Anabolismus (Aufbau von stoffwechselaktiver Körpersubstanz). Zugeführtes Essen gibt über mehrere Stunden Nährstoffe an den Körper ab. Allein bei Casein, einem langsamverdaulichen Protein, dauert dieser Vorgang der Zerlegung und Aufnahme rund 7 Stunden.

Was hat das alles mit dem 16/8er Schema zu tun? Die 16 Stunden Fastenphase ist kein Zeitraum ohne Nährstoffversorgung, denn der Verdauungsprozess (die Aufnahme der Nährstoffe) erfolgt selbst noch nach dem Ende des Essensfensters (eine reichhaltige Mahlzeit kann über 10 Stunden nach Aufnahme noch Nährstoffe liefern), zumal dazu noch Energiedepots, wie die Muskelglykogenspeicher, das Lebenrglykogen, der Enzymzerfall, die freien Fettsäuren et cetera hinzuaddiert werden müssen.

Gemäß Studien erreichen die Effekte des Fastens hinsichtlich diverser Parameter nach 10 bis 13 Stunden ihr Maximum bezüglich Fettverlust (ohne Einbußen bei Abbau von wichtiger Muskelmasse sowie im Hinblick auf die Wachstumshormonausschüttung, welche bei diesem Zeitraum nahezu ihren Peak erreicht) und halten bis zur 16. Stunde Fasten an, ab hier erreichen die katabolen Effekte ein Ausmaß, welches für den Aufbau von Muskelmasse dauerhaft nicht kompensierbar ist. Umgekehrt reichen 8 Stunden Essen inkl. der folgenden Verdauungsphase, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und um eine adäquate Versorgung der Energiedepots sicherzustellen, sowie die Porteinbiosynthese anzukurbeln.
 
Was impliziert Fasten eigentlichen? Bei der Warrior Diet sind hier zum Beispiel Früchte und Gemüse gestattet. Bei Leangains wird auf jedgliche Kalorien während des Fastens verzichtet, dass heißt, das schwarzer Kaffee, Wasser, Light Getränke und (<20gr) Kaugummi erlaubt sind, auch ein Salatblatt macht bestimmt keinen Unterschied – aber ich bitte euch… ein Salatblatt?Um dem Ziel des sauberen Aufbaus gerecht zu werden, kann man hier bereits durch Manipulation der Kalorienzufuhr das Ergebnis in die gewünschte Richtung beeinflussen. Eine große Mahlzeit zum Ende des Essensfensters bedeutet eine lange, nachfolgende Versorgung (Muskelaufbau) mit Nährstoffen. Liegt die größte Mahlzeit am Anfang des Essensfensters, so ist die Periode der langanhaltenden Nährstoffversorgung geringer (Fettabbau).
 

Ziele der Phasen

Wenige große Mahlzeiten und
trotzdem adäquate Fortschritte.
Ja geht das denn?
  • Essensphase: Möglichst optimale Nährstoffversorgung des Körpers für Muskelwachstum, sowie Schutz der Muskelmasse während der Fastenphase. Dazu möglichst wenig Fett durch hyperkalorische Ernährug ansetzen. Während einer Diät ist man vielleicht für den gesamten Tag im Kaloriendefizit, während der 8 Stunden Zufuhr wird man normalerweise jedoch – temporärbedingt durch die großen Mahlzeiten auf einem wesentlich kleinerem Zeitraum verteilt – mehr Kalorien aufnehmen als verbrennen – es handelt sich um einen lokalen Kalorienüberschuss, bei welchem auch Fett angesetzt werden kann und wird.
  • Fastenphase: Generell zehrt der Körper in dieser Phase aus den im Essfenster aufgenommenen Nährstoffen. Durch eine entsprechende Insulinsensivität wird in dieser Phase vermehrt Energie in Form von Fett zur Bedarfsdeckung herangezogen – idealerweise wird in einer Diät dabeimehr Fett abgebaut, als in der Essensphase aufgebaut wird ohne dabei mit größeren Einbußen bei aufgebauter Muskelmasse konfrontiert zu werden.

Ob man durch Intermittent Fasting definierter wird hängt also von folgenden Parametern ab. Beispiel anhand einer simplifizierten Rechnung:

Fettauf/-abbau, Essensphase + Fettauf/abbau, Fastenphase + Muskelauf/abbau, Essensphase + Muskelauf/abbau, Fastenphase = Gewicht
(+0,1) + (-0,2) + (+0,05) + (-0,01)= (-0,06)
 
Man hat also während der Fastenphase so gut wie keine Muskelmasse abgebaut (10gr), während man aber gleichzeitig dabei 200gr Fett abgebaut hat. In der Essensphase hingegen wird tendenziell weniger Fett aufgebaut (100gr) und mehr Muskelmasse synthetisiert (50gr). Man ist also muskulöser und definierter geworden (paralleler Muskelauf- bei Fettabbau)

Optimierungen

Die Zahlen sind natürlich rein fiktiv zu betrachten. Diesen Zustand kann man erfahrungsgemäß nur über das Trial & Error-Prinzip erreichen (dies wird mit zunehmendem Fortschritt schwerer zu realisieren sein, Parameter hierführ: je niedriger der KFA und je höher die bereits erreichte fettfreie Masse umso schwerer ist Status Quo zu halten,Stichwort: biologische Restriktion/genetisches LimitVor dem Training sollten nach Möglichkeit rund 10gr BCAAs zugeführt werden, um die Proteinbiosynthese zu maximieren (sofern das Training außerhalb des Essensfensters liegt und es keine Pre-Workout Mahlzeit gab). Liegt das Trainig mehrere Stunden (mehr als 2-3) vor dem Essensfensterso werden alle 2 Stunden 10gr BCAAs zugeführt, bis zum Beginn des Essensfensters.Idealerweise besteht die erste Mahlzeit aus 20% der Tageskalorien. Das Training erfolgt innerhalb der nächsten 2 Stunden. Anschließend folgen die restlichen 80% der Tageskalorien im “Post-Workout”-Fenster (größte Mahlzeit des Tages). Bei der Zusammensetzung der ersten Mahlzeit liegt das Hauptaugenmerk auf Kohlenhydraten und Proteinen.
Beispiel einer solchen Mahlzeit: 250gr Pute mit 100gr Kartoffeln, etwas Gemüse und ein Apfel.
Um während des Essensfensters möglichst wenig Fett anzusetzen, sollte die Post-Workout-Mahlzeit den Großteil der Kohlenhydrate enthalten welche an dem Tag konsumiert werden, einen minimalen Fettanteil und eine hohe Proteinzufuhr (Einige führen hier laut Berkhan 100g Protein und mehr zu!). Empfohlen werden High-Carb-Low-Fat-Tage (Trainingstage) sowie Moderate/High-Fat-Low-Carb-Tage (trainingsfreie Tage), Stichwort: Carb-Cycling.

Carb Cycling

Den meisten Lesern dürfte der Begriff “Trennkost” noch etwas sagen (Keine Fett/KH in einer Mahlzeit, Protein stets als Begleitmakronährstoff).
Beispielhaft: eine Mahlzeit möglichst fettfrei, die zweite anschließend möglichst kohlenhydratfrei. Angeführte Begründung: angebliche, übermäßige Fettspeicherung in Form von Depotfett.
Erklärung: Kohlenhydrate als Primärenergiequelle werden genutzt, um aktuellen Bedarf zu decken. Fette, bedingt durch eine hohe Insulinantwort des Körpers (induziert durch KH/Protein) werden als Konsequenz (da Energie aus Fetten leicht speicherbar ist und derzeit nicht benötigt wird dank Anwesenheit von Kohlenhydraten) vermehrt ad hoc eingelagert.
Das diese Methodik – ohne Kalorienzählen und innerhalb eines einzigen Tages – keine weitreichenden Erfolge erzielt ist mehrfach belegt. Beispielsweise es ist gängige Praxis fettreiche Nüsse als Snack rund vier Stunden vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Beispiel Spaghetti) zu konsumieren, diese halten die Konzentration von Fettsäuren im Blutkreislauf nach wie vor auf einem hohen Level (durch längere Verweildauer in Magen/Darm), dann kommt Insulin und Glukose durch die Spaghetti dazu, die Folge ist: Fettsäuren der Nüsse werden nicht mehr zur Energiegewinnung herangezogen, verbleiben im Blutkreislauf und gelangen über kurz oder lang in die Fettzellen, deren Fettsäurefreisetzung durch Insulin gehemmt ist. Man lagert Fett ein und die Trennkost verfehlt ihr Ziel.Davon abgesehen sind die Nahrungsmengen bei Kraftsportlern und Bodybuildern mit unter so groß, dass man davon ausgehen kann, dass eine einzige Mahlzeit über 10 Stunden später noch Nährstoffe abgibt und so auch einen auf Einfluss auf die Nährstoffzirkulation im Blutkreislauf nimmt.Durch das sogenannte “Carb-Cycling” wurden die meisten Trugschlüsse zur Trennkost beseitigt. Doch was genau ist “Carb-Cycling”? Grob gefasst handelt es sich um ein Verfahren, welches einem Prinzip abwechselnder Perioden hoher und geringer Kohlenhydratzufuhr (von mindestens tageslänge oder noch größere Abschnitte, bspw.: 4 Tage Low Carb, 3 Tage High Carb) folgt.
In Verbindung mit dem Leangains-Konzept hat, um ein plastisches Beispiel herauszugreifen, die abendliche, letzte “Magerquark-Leinsamen-Nuss-Casein-Mischung” (was für eine Wortneuschöpfung!) keinen Einfluss mehr auf die 16 Stunden später erfolgende High-Carb Mahlzeit.
Wie wird das Carb-Cycling im Lean-Gains-Konzept nun eingesetzt? Ganz einfach! Bei Lean-Gains sind die Perioden trainingsabhängig. Das Training hat einen signifikanten Effekt auf die Nährstoffpartionierung.
Mit IF zu neuen Definitionsufern? Möglich!

Beispiel: Wenn man mit einem hohen Blutzuckerwert ins Training geht, dann wird ein Teil der zirkulierenden Glukose zur Bedarfsdeckung während des Workouts herangezogen. Die im Blutkreislauf zirkulierende Glukose strömt folglich in die Muskeln selbst (quasi “Just-in-Time-Lieferung” und nicht wie angenommen in die Leber. Da diese Glukose unmittelbar in der Muskelzelle verstoffwechsel wird, kann sie keinerlei “schädliche Effekte” auf die Körperkomposition haben (Fetteinlagerung).

Die sogenannte “de novo Lipogenese” findet in der Leber statt, die Glukose aus dem Kreislauf während des Workouts strömt jedoch in die Muskelzellen. Sie kann auch nicht mehr in den Blutstrom abgegeben werden bzw. dient hat keinerlei Funktion mehr bei der Regulation des Blutzuckers (z.B. bei einer low-carb Ernährung am Folgetag). Im Falle unserer Glukose, die ihren Weg in die Muskelzelle findet, wird diese stattdessen zur optimalen Energieversorgung herangezogen (zur Bewältigung des Trainings, alltägliche Bewegung) und treibt die Proteinbiosynthese an.

Aus diesen Gründen wird von Lean-Gains Erfinder, Martin Berkhan, simpel ausgedrückt und empfohlen.

Beispielhafte Verteilung: 80kg Athlet mit 2500kcal Durchschnittsverbrauch.

  • Trainingstage: High Carb
  • Trainingsfreie Tage: Low Carb
  • Trainingstag: 2800kcal; 205gr(30%) Protein; 340gr(50%) Kohlenhydrate; 60gr(20%) Fett
  • Nichttrainingstag: 2200kcal; 215gr(40%) Protein; 80gr(15%) Kohlenhydrate; 105gr(45%) Fett
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TEIL B

Milkshake

(Photo credit: Wikipedia)

Der Wheyshake am Morgen (vertreibt Kummer und Sorgen) und ein wenig Hintergrundwissen zur Fastenphase!

Unser Fettgewebe besitzt verschiedene Rezeptoren, wobei in diesem Kontext vor allem die Adrenozeptoren am relevantesten sind. Diese werden unterteilt in sogenannten “Alpha”- und “Beta-Rezeptoren.” Werden die “Beta-Rezeptoren” aktiviert, so wird der Fettabbau gesteigert. “Adrenozeptoren”, dass impliziert der Name bereits, werden über die Hormone Adrenalin und Noadrenalin reguliert.

Mit jeder Stunde, die man fastet, steigt der Spiegel dieser Hormone und anderer, katabol wirkender Stoffe im Blutkreislauf an. Dies mag im ersten Moment verwirrend wirken, da mit dem Wort “katabol” nur allzu häufig Schindlunder getrieben und die Angst in Bodybuilder-Kreisen geschürt wird (die Rede ist, ihr werdet sie alle kennen, vom “katabolen Teufel!”). Jedoch hat der Katabolismus (Abbau von Körpersubstanz) eine ebenso große Daseinsberechtigung wie der “gute Bruder” Anabolismus (Aufbau von Körpersubstanz) – ähnlich dem Yin-Yang-Prinzip in der asiatischen Philosophie, wenn man so will.

Die gewünschten Effekte, die in der katabolen Phase zunehmen, erreichen ihren “Peak” nach schätzungsweise 10-13 Stunden (ab diesem Zeitraum wird Körperfett besonders effektiv abgebaut!) Hier liegt auch der Grund, weshalb ein Wheyshake am Morgen euren Zielen nicht unbedingt zu Paß kommt (vielfach in einer Diät sogar kontraproduktiv ist, wenn zu einem “kohlenhydratreichen Frühstück geraten wird und die Energiedeckung aus Fett am Morgen durch eine hohe Insulinantwort zum Erliegen bringt.) Damit werden auch die Vorteile des Intermittent Fasting Konzepts negiert (eine gewisse Optimierung erfolgt jedoch bei frühmorgendlichem Training, s.o.)Es gibt indes eine ganze Reihe von Gründen, weshalb es keinen Sinn ergibt die Fastenphase durch eine Energiezufuhr zu beeinträchtigen. An dieser Stelle wird jedoch aus Gründen der Übersichtlichkeit nicht weiter auf die korrelierenden physiologischen Einflüsse des Fasten und der Nahrungszufuhr eingegangen.

Es herrschen viele Unwahrheiten…

…in Fitnesskreisen bezüglich einer sinnvollen Ernährung. Vielfach soll hier die Rede von den gängigen “Bodybuilder-Dogmen” sein, die einen recht unantastbaren Status in der Sportlandschaft inne haben und die bei jeder Gelegenheit wie ein kodifiziertes Gesetz heruntergebetet werden?
Beispiele gefällig? Okay, wie wäre es mit diesem: mindestens 6 oder mehr Mahlzeiten am Tag! Wie bereits erwähnt, kann eine Mahlzeit (und das tut sich auch bei entsprechender Größe/Kombination) bis zu 10 Stunden oder mehr Anteil am Verdauungsprozess haben, bis sie keinerlei Nährstoffe mehr in den Blutstrom abgibt. Eine reguläre Mahlzeit im klassischen “3 Mahlzeiten am Tag” Stil gibt zirka 7-8 Stunden kontinuierlich Nährstoffe ins Blut ab(Der Verdauungsprozess beginnt bereits in der Mundhöhle).
Je nach Aktivitätsgrad kann sich dieser Vorgang nun entsprechend verzögern (bspw. Schlaf) oder beschleunigen (Sport, bessere Peristaltik). Woher stammt also diese Märchen man solle häufiger Essen (sog. Snacking)? Besonders in einer Diät entbehrt dieser Ratschläg jedweder Sinnhaftigkeit.Nehmen wir hierzu ein metaphorisches Beispiel: Wir füllen ein energetisches Fass mit Wasser (eine normale Mahlzeit). Kurze Zeit später, nachdem der Abfluss gerade in Gang gekommen ist (keine Nahrungszufuhr, z.B. längere Nahrungskarenz induziert durch Schlaf) und das Wasser hinauszuströmen beginnt, schütten wir die eine oder andere Gallone (in Form eines Snacks) wieder hinein. Super Sache das, denn nun ist das Faß genauso voll wie vorher oder sogar noch voller, als zu Beginn unseres Experiments (was nicht heißen soll, dass dieses System nicht funktioniert! Nur ist der Aufwand entsprechend hoch/höher.). Dieses “Snacking” geht stelllenweise sogar soweit, dass Nüsse als vollwertiges Substitut für, beispielsweise Schokolade, angesehen werden.
Es stimmt zwar, dass Nüsse weitaus ergiebiger und nährstoffreicher sind (und eine gute Fettquelle darstellen), jedoch bringt dies alles nichts, wenn der Snack in Form von Nüssen mehr Energie einbringt, als die Tafel Schokolade (hierbei zieht das Argument, tütenweise Nüsse zu spachteln nur weil diese “gesund” sind nicht unbedingt – in einer Diät, wo es zum Größtenteil auf den Energieinput im Verhältniß zum -output ankommt erstrecht nicht. Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie…). Nüsse haben nun einmal eine höhere Kaloriendichte aufs Gramm gerechnet als beispielsweise Schokolade & Co.
90 Second Fitness the vook

(Photo credit: Vook tv)

Erschwerend kommt hinzu (und das ist das entscheidende in einer Diät), dass 6 kleinere Mahlzeiten nur selten dermaßen sättigend sind, als dass man sich hinterher zufrieden und befriedigt vom Tisch erhebt (vergleiche hierzu den “Tropfen auf dem heißen Stein”). Dies kann das Durchhalten bei einer Diät durchaus erschweren (und vielen Leuten fällt es dahingehend leichter, einen gewissen Zeitraum zu fasten und sich dann anschließend auch wirklich satt zu essen).

Einige Studien führen sogar an, dass die Probanden vielfach bei einer Diät die Flinte ins Korn schmissen, da sie mit dem ständigen “snacken” Probleme hatten (inkl. Des “rund-um-die-Uhr-ans-Essen-denken” aufgrund mangelnder Sättigung). Der Wortlaut “zum Leben zu wenig, zum sterben zuviel” gewinnt hier eine völlig neue Bedeutung des systematischen Selbst-Aushungerns. (Und hier sei wieder erwähnt:

Das System kann funktionieren und tut es erfahrungsgemäß auch bei einem höheren Aufwand – Stichwort: Vorbereitung des Essens / Kalorienzählen). Alternativ kann dies aber auch als moderne Folter in Perfektion angesehen werden. Weiterhin gibt es keinen spruchreifen Nachweis für die Tatsache, dass viele kleine Mahlzeiten (im Gegensatz zu wenigen Großen) den Stoffwechsel auch wirklich “ankurbeln.”

Gleichzeitig gibt es aber auch keinen Nachweis dafür, dass der Stoffwechsel durch weniger Mahlzeiten gedrosselt wird – bei einem entsprechend kurzem Zeitraum. Studien zeigen, dass dies frühstens nach 60 Stunden der Fall ist.

Das Gegenteil ist hier sogar der Fall, wonach kurzzeitiges (<48h) Fasten, die Stoffwechselrate sogar noch erhöht! (Alternativ könnt ihr auch eine Person befragen, die schon länger das IF-Konzept befolgt – selbst für den Erhalt des Status Quo werden stellenweise mehr Kalorien zugeführt, als es bei der herkömmlichen Ernährungsweise mit vielen kleineren Mahlzeiten der Fall ist! Dies sind empirische Tatsachen, welche auch mit Modulen wie SenseWear überprüft wurden.)Das sind nur einige der Mythen, die in der Fitnesswelt noch immer herumschwirren und das nicht nur in Sachen Ernährung. Entsprechende Ergänzung hierzu findet ihr auf der Lean-Gains-Homepage: Top Ten Fasting Myths Debunked.

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TEIL C

Leangains im Kontext des Refeeds

Einige von euch werden schon von den positiven Effekten eines sog. “Refeeds” auf den weiteren Fettverlust – oder das überwinden eines entsprechenden Diät-Plateaus – gehört haben, was durch fallende Hormonspiegel, Änderung der Stoffwechsellage etc. erklärt werden kann (prominentes Beispiel: Leptin / Ghrelin). Stellenweise kann dem durch das refeed’en Einhalt geboten werden. Wenn man so will, dann stellt “Leangains” eine Art des “täglichen Refeeds” dar.
Ein wichtiger Akteur im Hinblick auf Fettverlust ist das Sättigungshormon Leptin, welches unter anderem den Blutzuckerspiegel signifikant beeinflusst. Simpel ausgedrückt fällt der Leptinspiegel bei einem kalorischen Defizit und wirkt sich nachtteilig auf den Abbau von Depotfett aus. Im Falle eines Refeeds steigt der Hormonspiegel jedoch wieder – und das sogar auf den Ausgangswert (diese Wirkung hält auch mehrere Stunden und Tage nach dem Refeed an). Das Sättigungshormon reagiert insbesondere in größerem Ausmaß auf Kohlenhydrate. Die Insulinsensvität spielt in diesem Prozess auch noch eine Rolle, soll aber an diesem Punkt nicht behandelt werden.
Innerhalb des Lean-Gains-Konzeptes finden High Carb-Tage entsprechende Verwendung in Kombination mit vielen zugeführten Kalorien auf einen entsprechend kurzen Zeitraum. Dies lässt diese Art des IF auch als eine Art Refeed erscheinen, nur auf einen weitaus kleineren Zeitrahmen gemessen mit entsprechend höherer Frequenz (jedoch nicht induziert durch eine hyperkalorische Ernährung wie z.B. Bei einem klassischen Refeed Marke “30 % über dem Bedarf). Dies ist auch gar nicht mehr nötig, da den nachteiligen Effekten (dem fallenden Leptinspiegel) durch das Konzept selbst entgegengewirkt wird.
Wer Leangains mit dem Hintergedanken einer Diät anwendet, der kann aber trotzdem alle 1-2 Wochen – abhängig vom Defizit – einen Refeed einschieben. Dies hat nicht nur psychische Relevanz (z.B. gesteigerte Motivation, Vermeiden sog. fatalistischen Schwarz-Weiß-Denkens (“Ach, jetzt ists eh schon zu spät, dann kann ich auch die ganze Torte essen”). Denn selbst an High-Carb-Trainingstagen reicht die Zufuhr meistens nicht für ein adäquates Laden, sodass man über die Zeit zwangsläufig entladen wird.
Warum? Nun, als Refeed-Richtlinien wären hierbei zu nennen: Kalorienüberschuss, möglichst wenig Fett und viele (komplexe) Kohlenhydrate ohne Fastenphase für den Tag (sauberer Refeed!). Vor dem Refeed einen “Kalorienpuffer” aufbauen, indem man am Tag vorher ein größeres Kaloriendefizit aufbaut (präventiv etwas mehr Fett abbauen, zusätzliches Entladen, etc.).

Wofür kann man Leangains nun nutzen?

Der Autor Martin Berkhan unterscheidet bei Leangains 4 verschiedene Ansätze

Diät

  • Muskelmasse halten
  • Körperfett vermindern

Aufbau

  • Muskelmasse erhöhen
    Körperfett halten

Rekomposition

  • Muskelmasse erhöhen
  • Körperfett vermindern

Maintenance/Lifestyle

  • Muskelmasse halten
  • Körperfett halten

Die Ansätze unterscheiden sich lediglich geringfügig in Kalorienzufuhr und der Plannähe. Plannähe heißt, dass man sich möglichst strikt an einen gebastelten Plan hält. Besonders wichtig ist die Strenge wohl bei der Rekomposition und am lockersten ist der Punkt Maintenance/Lifestyle in seiner Handhabung. Beim Aufbau und der Diät ist es entsprechend lediglich kalorienabhängig wohin die Reise geht.Notiz: Es handelt sich hierbei nicht um eine korrekte wissenschaftliche Ausarbeitung, sondern soll lediglich eine umfassende Informationsquelle für Intermittent Fasting nach Leangains darstellen. Die nötigen Studien um die angesprochenen Sachverhalte zu belegen sind in den jeweiligen Artikeln von Martin Berkhan auf leangains.com zufinden. Wir bitten um Verzeihung bei grober Formulierung oder unzureichender Hintergrundinformation. Bei diesem Artikel wurde fix in die Tasten gehauen um der eisenharten Community eine Diskussions- und Bildungsgrundlage für Intermittent-Fasting nach Leangains zu liefern.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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  • Dome

    Sehr hilfreiche Zusammenfassung, danke!

  • Anonymous

    Gute Auflistung, danke!

    Aber was ich jezt nicht ganz verstanden habe ist, soll man jetzt gepliziet auf die Carb Fett Trennung achten oder ist jetzt eine kcal eine kcal und es ist egal?!

    Gruß
    Peter

  • Aesir Sports

    Cheers Peter,
    wie immer ist die Antwort nicht so simpel, wie man denken könnte. Es kommt immer drauf an WAS du isst. Komplexe Carbs mit guten Fetten sind in aller Regel kein Problem. Bei IF ist Makronährstofftrennung ohnehin schwer möglich.

    IF verzeiht mehr "Fehler" als bei einer klassischen hyperkalorischen Ernährung, stellt aber gleichzeitig auch kein Freifahrtsschein für Junkfood dar.

  • Dome

    Hi,

    ich gehe ja mal davon aus, dass grundsätzlich mit BCAA zB folgendes gemeint ist http://www.fitnext.de/Scivation-Xtend oder?

    Jetzt meine Frage:

    Kann man die BCAA auch durch etwas anderes (Fleisch/Milchprodukte) ersetzen?

  • Aesir Sports

    Hey Dome, interessant, dass du es gerade ansprichst, denn auf Andro ist bezüglich der BCAA Supplementierung eine recht interessante Diskussion entstanden (http://www.team-andro.com/phpBB3/intermittent-fasting-der-mythos-des-sinkenden-metabolismus-t164530-9180.html) Auf Seite 612-615 und 618.

    Die Meinungen scheinen da auseinander zu gehen. Argument von User 4b-ball war, das BCAAs eher kontraproduktiv sind und man eher normales Whey oder EAAs vorziehen sollte. Warum? In den BCAAs ist eine große Menge Leucin enthalten (essenzielle AS), die die Proteinsynthese nachhaltig ankurbelt. Das Problem ergibt sich dann, wenn zwischen PWO und PostWorkout Mahlzeit viel Zeit vergeht (also z.B. morgendliches Training mit Essenfenster am Abend).

    Leucin kurbelt wie gesagt, versärkt die MPS an und daies führt zu einer starken Aminosäuren Oxidation – was natürlich nicht so gut ist, wenn du dem Körper bis auf die BCAAs keine weiteren AS (z.B. durch eine Mahlzeit) bereitstellst. Daraus könnte dann ein NOCH SCHNELLERER Muskelabbau erfolgen, weil der Körper dann dazu übergeht, Muskelprotein zu oxidieren.

    Insofern spielt das Timing eine übergordnete Rolle und der Zeitpunkt des Fastenbrechens. Dein Produkt wäre dann vermutlich, wenn du morgens trainierst und abends isst, kontraproduktiv(er) sein, da dort ja noch zusätzlich 3,5 mg Leucin drin sind. Wenn du kurz danach isst, dann ist das natürlich kein Problem und ggf. wünschenswert.

    Die BCAAs kannst du aber, wie gesagt, eher durch Whey oder EAAs ersetzen. Bei richtigen Lebensmitteln würdest du ja die Fastenphase unterbrechen (was aber in Ordnung wäre, wenn den Workout im Essfenster liegt). Solltest du darauf achten, eine gewisse Zeit vorher was eiweißhaltiges zu Essen, da dies ja auch verdaut werden muss (wenns im Magen liegt und nicht ins Blut geht, dann bringt dir das für den Muskelschutz nämlich auch nix ;))

    Cheers
    F.G.

  • Wise

    Hey Lou, coole Page btw!
    Freut mich, dass du unseren Artikel draufgesetzt hast! *stolz sei*

    Hau rein!
    Grüße aus Singapur, Wise

    (Wenn ich ab März wieder in good old Germany bin, poste ich wieder öfter! ;) )

  • Aesir Sports

    Boah Wise du Exil-Pumper ^^ sieh bloß zu, dass du wieder regelmäßig on bist. Komme mir im EH IF Thread immer so einsam vor ;)

    Grüße nach Singapur (*neid*)

  • Dome

    Hey, kleines sorry, weil ich erst jetzt zum Antworten komme. Unser Haus ist durch den ganzen Regen abgesoffen, das war mal seltsam und ein ziemlich ungeplantes Krafttraining.

    Aber danke, für deine ausführliche Antwort. Die hilft mir definitiv weiter und den Thread schaue ich mir morgen in aller Ruhe mal an. Das Argument von genannten User klingt für mich Laien erstmal schlüssig, werde mich aber noch etwas weiter einlesen müssen, um das alles richtig zu verstehen.

    Und ein frohes neues Jahr noch, auch wenn es etwas zu spät ist!

  • Marimam

    Sach mal, me again :-)

    Ich weiß der Artikel ist schon etwas "alter" :D Eine Frage hätt ich trotzdem – da ich die Antwort durchs durchstöbern auf Leangains nicht wirklich gefunden habe…

    Du schreibst ab 16 Std. fasten fängt es etwas Katabol zu werden, aber ist es schon bedenklich?

    Weil in letzter Zeit ca. 18 Std. faste, manchmal auch mehr, aber ich will keinesfalls Muskelmasse verlieren (da ich eh nicht viel drauf habe).

    Wenn also die 16 Std. optimal sind sowohl fürs Fettabbau als auch für den Muskelaufbau, würd ich mich dran halten…

    Vielen Dank nochmal! :-)

  • Aesir Sports

    Kein Ding ;) Wenn du Fragen hast, schieß los. Die beantworte ich gerne.

    Also, ich finde, man sollte sich nicht zu sehr in Kleinigkeiten verrennen. Auch wenn ich persönlich eine längere Fastenphase (bis max. 24h) für nicht verkehrt halte, sollten die 16h zumindest als Richtlinie dienen, die man mindestens einhalten sollte.

    Es stimmt, dass gewisse Peaks, z.B. beim Wachstumshormon, in einem späteren Stadium höher ausfallen. Wenn du mal 17 oder 20h fastest, dann macht das auch nix. Und ich würde sogar sagen, wenn du an trainingsfreien Tagen länger fastest, dann ist das sogar recht gut. Niedrige Intensität = mehr Energiedeckung durch freie Fettsäuren, die aus dem Depot kommen. Wenn du nicht trainierst, dann wird der Körper auch nicht so schnell in Energienot geraten, dass er massig Körpereiweiß verbrennen wird. Da man an trainingsfreien Tagen sowieso nur maximal geht oder rumlungert und nix schweres macht, ist das sogar optimal.

    Daher argumentiert Pilon von Eat Stop Eat z.B. mit 24h Fasts für "Otto Normal" (da diese Leute ohnehin nicht viel und ambitioniert trainieren, ist es für sojemanden besser, länger zu fasten um mehr Fett zu verbrennen).

    Hoffe das hilft dir weiter. In Eat Stop Eat hat Pilon z.B. mal ein paar Grafiken eingebaut, wo man den Anstieg diverser Hormonspiegel sehen kann. Die Peaks sind sind bei 24h freilich nicht erreicht, sondern erst in späteren Gestaden, aber alles darüber hinaus halte ich für einen ambitionierten Trainierenden für nicht so gut, da irgendwann auch die katabolen Prozesse überwiegen und auch nicht mehr so leicht durch eine Zufuhr an Nahrung kompensiert werden können (dauerhaft)

    gruß
    Furor Germanicus

  • Marimam

    Sag so was nicht weil du sonst bombardiert wirst :D

    Ok, macht Sinn, könnte also on OFF-Tage länger fasten, dafür ON-Tagen die "übliche" 16 Std… On OFF-Tagen mach ich nichts anstrengendes, ich geh aber ziemlich viel, an manchen Tagen sogar > 2 Std…. Weiß nicht obs schon zu viel des guten ist…

    Du schreibst dass die Erhöhung der Stoffwechselrate mit den SenseWear überprüft worden wäre, hast du es aber selber getan oder drüber gelesen? Ich weiß das teil misst Blutfluss, Hauttemperatur etc, dachte aber dass die Ergebnisse eher durch die andere Parameter beeinflusst werden würden – spricht: Wenn ich mein Bodymedia an einer Frau die genau so groß, viel wiegt, Körperfett und selbe Menge an Bewegung etc. hat wie ich aber eine höhere Stoffwechsel – dass das Teil den Unterschied NICHT messen könnte… oder lege ich da falsch?

    Kennst du zufällig den Zusammenhang zwischen Training/lowBF/IF und die Hormonwerte einer Person? Hab den "doc" mal diesbezüglich angeschrieben (als Kommentar zu einen neusten Posts) – meine Testosteron/ DHEA-S werte sind recht niedrig, und naja, frage ist woher das kommt… Schade dass ich meine Cortisolwert nicht getestet hab :-(

    Nur falls du über sowas weißt, wenn nicht naja, werd ich spätestens beim Arzt erfahren :-)

    Ich lese zwar ganz viel, überall (SuppV, Leangains, Pilon, Lyle etc) aber manchmal wird es für mich schwierig die wichtige Infos herauszufiltern, insbesondere wenn man die "Selektive Wahrnehmung" ins Spiel kommt, denn anscheinend tendierte man (ich??) das zu lesen und zu behalten was man eig. lesen möchte halt…

    Danke! :-D

  • Aesir Sports

    Hey Marimam,
    gar nicht leicht zu beantworten ;) Zu den Messwerten des Sensewear: Natürlich kann er nur die entsprechenden Parameter messen, aber auch das sind Ergebnisse, die auf Körperdaten beruhen. Die Temperatur setzt sich so z.B. auch klar aus der Thermogenese zusammen und liefert ein Indiz, wie "stark dein Körper brennt."

    Ob der Sense-Wear den Stoffwechsel exakt misst? Nun, laut Herstellerangaben sind die Werte mit einer Abweichung von maximal 10 % angegeben, was für so ein kleines Gerät schon sehr gut ist. Genaueres erfahre ich aber vielleicht demnächst, denn ich kenne eine Dame, die sich einen Bodybugg bestellt hat und die an einer Stoffwechselstörung leidet. Jene Person hat einen sehr niedrigen Verbrauch lt. Arztuntersuchung und dann müsste der Bugg ja etwas in der Richtung implizieren.

    Frauen haben ja sowieso ein niedriges Testosteron. Ich habe aber auch kürzlich gelesen, dass kohlenhydratarme Ernährung einen Grund für einen niedrigeren (nicht verwechseln mit: zu niedrigen) Testosteronspiegel sein kann.

    Ernährst du dich low carb?

    Das Vorgehen an ON und OFF-Tagen klingt gut. Probier es aus und schau, wie es dir bekommt. Du solltest natürlich bei sowas auch auf deinen Körper hören und ihm nicht zuviel zumuten :)

    Und das mit den Infos geht nicht nur dir so. Stellenweise habe ich früher auch Passagen überlesen bei Körperstoffen, die ich vorher nicht einordnen konnte und wo ich nicht wusste, welche Funktion sie im Körper übernehmen (Fachchinesisch anyone? ^^), obwohl die präsentierten Daten im Grunde megawichtig waren.

    Wenn man sich nicht in dem Gebiet auskennt, überliest man häufig Dinge, mit denen man nicht so vertraut ist, dafür bleiben andere Sachen länger in Erinnerung, z.B. wenn du genau weiß, wozu Testosteron dient, dann wirst du jedesmal, wenn du was über hoches/niedriges Testo liest, automatisch was damit verbinden, während eine Passage z.B. über IgA hoch/tief dir nicht viel verraten wird, wenn du dich nicht mit dem Immunsystem auskennst ;)

    Lösung? Lesen, lesen, lesen. Wikipedia hilft in der Hinsicht ganz gut, sich einen groben Überblick über die Funktion einzelner Substanzen zu verschaffen, ansonsten Unibilibothek/Fernleihe etc. pp :)

    Hoffe dir damit geholfen zu haben.
    Gruß

    Furor Germanicus

  • Marimam

    Herzlichen Dank again für deine Antwort!

    Low carb, ich? Ne, also gar nicht… dafür liebe ich Brot zu sehr ahaha… Aber ich mach Carb-Cycling. An OFF-Days sind es um die 100g KH, on ON-Days sind es um die 300g (!!!) :-) Also darum dürfte es nicht liegen glaub ich… Die Kcals sind auch "gecycled", off = Defizit / on = Surplus… Wobei mein Fettkonsum relativ niedrig ist, in der Regel um die 50g/Tag, 1x die Woche dann schon mehr, über 100g

    Manchmal fällt aber der defizit an off-tage ziemich hoch (mehr oder weniger unfreiwillig) – so ca. 1000kcal – zb. laut bodymedia 2500 verbraucht und 1500 gegessen. ABER: über die Woche gesehen bleib ich erstmal im leichten Defizit, so dass ich ungefähr 300kcal/Defizit pro tag durchschnittlich halte… daher nicht so heftig finde ich…

    Ich werde aber bald mit nen Bulk anfangen, aber trotzdem cyclen und nur mehr essen an off/tage so dass ich dann in der Woche auf +/- lande, oder leicht drüber.

    Aber mit den freien Testo: Bei mir z.B. Referenzwerte für Frauen: zwischen 9 und 35 ug/l und ich hatte 10 ug/l… also, wenn ich ne 70 Jährigen Oma wäre, wäre das sicherlich OK, aber für eine Frau wie ich find ich schon strange sowas.

    Oh ja lesen, tue ich gerne, und deine Artikeln sind echt super, freue mich schon auf die nächsten! Sag mal, hast du auch ne RSS-Feed? dann kann ich aufs Handy besser lesen :-)

    LG Mariana

  • Aesir Sports

    Hey Marimam,

    gut, also an den KH wirds dann wohl nicht liegen. Generell ist es aber so, dass der Körper immer bestrebt ist, ein "Gleichgewicht," die Homoöstase in jederm Bereich zu halten – und das auch bei der Steroidogenese (Herstellung von körpereienen Steroidhormonen wie Testo) . Ein Mangel an einem anabolen Hormon könnte durch ein Zuviel eines anderen Hormons gekoppelt sein. Hast du vielleicht noch andere Werte für Insulin, Wachstumshormon, IGF-1 und wie sie alle heissen…? Oder sonstige Anomalien bei bestimmten Werten?

    Natürlich könntest du auch mit dem Fett einwenig hochgehen, zumal ja Testosteron aus Cholesterin gebildet wird und da kann bei viel Sport auch eine höhere Fettzufuhr förderlich sein (siehe z.B. auch im aktuellen Artikel "Energiestories Part I: Fett der bevorzugte Energiebrennstoff des Menschen?"

    Zum RSS-Feed: Du bist nicht die einzige die mich fragt. Ich meinte, links schon sowas eingebunden zu haben, aber scheint wohl nicht zu klappen. Ich schau mal was ich tun kann ;)

    lieben gruß
    F.G.

  • Marimam

    Naja, meine DHEA-S (Hormon dass andere Androgene Hormone steuert) ist eigentlich unter der Referenzwert auch :-( aber IGF-1 oder GH hab ich nicht bestimmen lassen…

    Meine Cholesterinwert ist aber eig. OK, das gute ist hoch, das schlechte ist niedrig…

    Schau mal hier: http://suppversity.blogspot.de/2012/03/natural-thyroid-treatment-beef-green.html

    Hab den doc was geschrieben (comments), er war so nett und hat drauf geantwortet, darauf kam dann von mir eine ausführlichen Post… Vllt. kannste mal lesen und deinen Senf drüber geben? :-)

    Danke und LG!

  • Aesir Sports

    Das geht in die Richtung, die auch Wolfgang Lutz in seinem "Leben ohne Brot" geht (über das Buch folgt in Kürze ein Review) – Lutz sieht z.B. das Maß an konsumierten KH als die Wurzel allen Übels schlechthin. Seine Darstellung ist aber nicht so populistisch wie man annhemen könnte, da er als habilitierter Mediziner auch selbst Feldversuche und Studien gestartet hat, die vieles untermauern, was er behauptet (und sein Buch ist nicht umsonst in der 16. Auflage erschienen und zählt nicht umsonst zum "Kanon" eines guten Arztes).

    Aber nun zu Suppversity: Habs mir angesehen und der Doc hat nicht unrecht (und unter uns: du kannst mit ihm auch deutsch reden ;)) Der gute Mann ist ein deutscher Prof. und Mediziner +g+

    Spätestens ab der Zeile, wo du schreibst, dass du seit einem Jahr keine Regelblutung hast, brachte mich zum nachdenken. Das deutet wirklich auf Übertraining (zuviel körperliche Anstrengung und/oder zu wenig Nahrung hin. Allgemein habe ich aber auch ein recht schlankes Bild von dir in Erinnerung (auch von FB) – die Frage ist also: warum im Deficit? Vor allem empfiehlt auch Martin selbst WENN dann Cycling Tage mit Kalorienplus UND Kalorienminus (TT und NTT).

    Halte dich an das, was der Doc sagt. Insbesondere die Tatsache, dass du ohnehin schon einen geringen KFA hast, macht das IF'en mit isokalorischer oder sogar hyperkalorischer Ernährung essenziell. Deine Leberglykogenspeicher halten 16-18h bei "normaler Belastung" (das ist der Blutzuckerregulator, lokale Muskelglykogenspeicher können nur für Arbeit verbraucht werden). Sport verkürzt das ganze natürlich erheblich. Wenn dein KFA ohnehin schon niedrig ist und die Ernährung defizitär (und das impliziert die ausbleibende Regelblutung schon), dann kann das too much für deinen Körper sein.

    Bewegst du dich ansonsten viel im Alltag? Was zeigt dein Bugg an Schritten pro Tag im Mittel an?

    lg
    Furor Germanicus

  • Marimam

    Hey du :-)

    ja, ich hatte schon bei seinen Artikeln irgendwie mitbekommen dass er deutsch ist, aber wollte englisch schreiben damit anderen auch mal mitlesen können – ist zwar vieles persönliches dabei aber vllt. gibt es andere Mädels in ähnlicher Situation die das mal alles mitlesen sollten.

    Deficit? Naja, eigentlich nur in den OFF-Tagen, nur dass es insgesamt für die Woche ne kleine Defizit rauskommt, aber nicht so ganz absichtlich.

    Im Alltag geh ich viel, also keine anstrengeden Sachen. Mein Bugg zeigte durchnitlich 18.000 Steps/Tag und etwas über 2 Std. "physical activity", wobei ich als "moderate activity" ab 4 METs eingestellt habe…

    Das Problem ist: wenn ich mich nicht mal so bewege (mit den ganzen gehen und so) ist mein kalorienverbrauch so mikrig dass ich ne Krise bekomme :-( Dann würd ich mal mit Glück auf 2000 kcal/tag kommen, und das ist einfach zu wenig :-( Daher geh ich wohl viel, auch indirekt mein verbrauch zu erhöhen und ein wenig mehr essen zu dürfen. Es ist scheisse sowas, aber nicht jeder hat ne Stoffwechsel wie du, leider :D *neid*

    Darüber hinaus weiß ich nicht was ich machen soll nach so nen Tag wie gestern, da hab ich mich gut gehen lassen und wohl weit über meinen Verbrauch gefuttert, auch Alk. und ein wenig mist… Heute muss ich wohl ein wenig kompensieren damit es nicht alles in den depots landet, aber ich werde beim besten willen versuchen seine Rat zu folgen.

    Was machtst DU wenn du nen Tag voll übertrieben hast?? So wie in Wacken oder ähnliches? Tag danach etwas runterschrauben? Wobei du eh so ne Stoffwechsel hast, dir kann kaum was passieren :D

    Und hast du jetzt neulich gelesen was der Doc geschieben hat? Finde ich alles ganz schön, hab nur Angst dass ohne wiegen/abmessen etc man schnell die Menge essen über/unterschätzt…

    Danke und LG, Mariana

  • Aesir Sports

    Hey Marimam,
    das mit dem Gehen kann ich gut nachvollziehen – gibt auch einige BBs, die z.B. wenn sie verletzt sind, "spazieren" gehen oder ähnliches. Per se ist dagegen nichts einzuwenden – der Mensch ist ein natürliches Bewegungtier und das normale Gehen sehe ich als Medizin für Körper und Seele. 18.000 Schritt ist schon sehr weit über dem Durchschnitt. Ich habe selbst in meinem Studienalltag ~12.XXX Schritt, aber jetzt z.B. wo Semesterpause ist und ich nur zu Hause rumlungere, komme ich auch auf 7-9.000. Der "durchschnittliche" Amerikaner kommt nicht einmal auf 3.000 Schritt/Tag *hust*

    Natürlich darf man es aber auch hier nicht übertreiben und insbesondere, wenn man sowieso schon Sport treibt, sollte man auch mal paar lockere Tage ohne viel Tätigkeit einbauen. Viele indigene Völker halten es auch so, auf natürliche Weise: wenn man am Tag davor viel gemacht hat und sich tags darauf nicht so fühlt, dann chillt man eben. Der Wechsel zwischen aktivien und regenerativen Phasen ist essenziell.

    Zum abwiegen und Co.: hab ich bei klassischer Ernährung auch stets gemacht, seit IF aber nicht mehr oder nur noch mal sporadisch zum Abgleich. Ich habe auch mal einen Artikel von Suppversity gereviewed, wo es um den Gewichtsverlust des Individuums ging, wo am Ende quasi auch bei rauskam: Das führen eines Esslogs macht Sinn, das penible Abwiegen dagegen aber kaum. Auch wenn auf der Deklaration eine schöne kcal-Angabe steht, muss das am Ende für dich und deinen Stoffwechsel noch lange nicht so hinhauen. Man hat festgestellt, dass die Zu- und Abnahme eben keine so einfache Formel darstellt.

    Menschen die z.B. ein viel größeres Defizit fahren, nehmen nicht in dem Ausmaß ab, in dem sie sollten. Menschen die über ihren Bedarf essen, nehmen nicht in dem Ausmaß zu in dem sie es – rechnerisch – müssten. Wozu also diese Kasteiung? Macht so kein Sinn, aber das aufschreiben in groben Mengen und das Beobachten darauf, wie dein Körper reagiert, macht Sinn.

    Ich plane im Prinzip immer die Defi NACH WACKEN – hat schon seine Gründe ;) Spaß, Wacken ist für mich die Zeit, wo ich es richtig krachen lasse und alles andere mal hinten anstelle. Das tut gut und ist auch bei weitem nicht so tragisch, wenn man sich mal vor Augen hält, wieviele Tage im Jahr man im Vergleich zu anderen darauf achtet, was man isst und wieviel man sich bewegt. Und alle anderen Leben ja auch noch ;) Wer sich mal einwenig locker macht, der hat auch weniger mit Streß zu kämpfen und chronisch erhöhte Cortisollevel können der Muskel- und Diätkiller schlechthin sein.

    Hoffe das hilft dir einwenig weiter und spricht dir Mut zu :)

    lg
    Furor Germanicus

    P.S.: Warst du nicht auch Metal-Hörerin? ;)

  • chris0487

    Hi. Ich brauche dringend Hilfe in dem ganzen Ernährungsjungel.
    Ich möchte gerne fett abbauen und Muskelmasse aufbauen. (Meinen Körper definieren mit wenig kfa) Bin dann auf das Intermittent Fasting gestoßen. Wie soll ich meine Ernährung gestallten. (Das Basiswissen welche Fette usw weiss ich). Darf ich da nur komplexe KH zu mir nehmen oder ist es egal.
    Wie soll meine Zusammensetzung an Kalorien aussehen da ich Softgainer bin. Ich bin total am verzweifeln weil man einmal dies und wo anders das liest.
    Ich habe zb auch die Studie gelesen dass es sinnvoll ist gegen 20uhr KH zu essen so ca 100-120g (nicht mehr) weil das die Fettverbrennung mehr gesteigert wird durch irgendwelche Hormone die ausgeschüttet werden.
    Ich hatte mir auch mal alles ausgerechnet. Bin mir aber nicht sicher ob es so sinnvoll ist ober man es besser zusammensetzen könnte.
    Bin 26Jahre
    170cm
    64kg
    Arbeit ( sitzend)
    4-5mal die woche krafttraining ca 45min (ziehe das programm durch von ”fit ohne geräte von mark lauren”
    Momentan nehme ich 2000kcal zu mir davon kh 40% (200g) ; proteine 35% (175g) ; fette 25% (56g)

    Was kann man mir raten usw.
    MfG
    chris

  • Stefan K.

    Hallöchen erstmal, kann mir mal jemand einen kleinen Rat geben? ich mach IF 16/8 Essfenster von 12 00 – 20 00. da ich erst so gegen 20 – 20 30 trainieren kann und da mein Fastenfenster beginnt, frage ich mich was die beste Verteilung der KH an einem Trainingstag ist?? bei der ersten Mahlzeit um 12 Uhr, bisschen über den Tag verteilt oder bei der letzten Mahlzeit vor dem Training? Und was ist mit der PWO Mahlzeit welche bei mir wegfällt? ist die so wichtig?? Danke für eure Hilfe

    Beste Grüsse
    Stefan K.

  • Murat

    Hey Aesirsports-Team,
    ich hätte da mal eine Frage und zwar benutze ich die ketogene Diät um Fett abzubauen, das klappt soweit auch wirklich gut.

    Nun wollte ich die Keto noch mit dem Fasten verbinden, ist das sinnvoll/möglich ?
    Und wie ist das mit Fischölkapseln, Zink, Vitamin und Magnesiumkapseln, unterbrechen diese das Fasten ?
    Bedingt durch meine Alltag sieht das meistens so aus, dass ich so zwischen 8 und 14 Uhr meine 2000-2600 Kcal in einer Mahlzeit zu mir nehme und Abends gegen 18 Uhr beim Training bin, vor dem Training den Booster und hinterher Creatin + Whey, mehr gibt es eigentlich nicht.

    Ist das strebenswert?

    Vielen Dank im Vorraus!

    Mfg. Murat

  • koelnsport89

    Hallo zusammen!

    Ich habe mich unlängst dazu entschieden Intermittent Fasting als mein Ernährungskonzept anzunehmen.
    Nachdem ich mich auf zahlreichen Fitnessseiten und Büchern informiert habe, habe ich damit begonnen.
    Jetzt bin ich vorkurzem auf Ihren Artikel „Intermittent Fasting – Ein Leangain Approach“ gestoßen und bin begeistert. Dies ist einer der aufschlussreichsten Zusammenfassung, die ich bisher gelesen habe.
    Hierzu habe ich aber noch ein paar Fragen, die in dem Artikel unbeantwortet geblieben sind. Ich hoffe, dass Sie mir weiterhelfen.
    Zunächst habe ich mein Essensfenster von 12 Uhr – 20 Uhr gesetzt, und absolviere mein Krafttraining (4x wöchentlich) morgens zwischen 6.30 Uhr und 9 Uhr.
    Dazu habe ich bisher 25g Impact Whey Isolat als Vorbereitung genommen.
    Nach dem Training nehme ich 50g Impact Whey Isolat sowie 10g BCAAs.
    Die erste Mahlzeit nehme ich gegen 13/13.30 Uhr zu mir und ergänze diese mit 5g Creatine Monohydrat.
    Die letzte Nahrungsaufnahme erfolgt gegen 19.30 Uhr.
    Zusätzlich habe ich kurz vor dem Schlafengehen 250g Magerquark (Casein) konsumiert.

    Jetzt heißt es in Ihrem Artikel, dass wenn ein Training zwei bis drei Stunden vor der Essensphase erfolgt man alle zwei Stunden 10g BCAAs zufügen soll. Im selben Atemzug erwähnen Sie jedoch, dass man zwei Stunden nach der ersten Mahlzeit trainieren sollte.

    Da ich nur morgens in der Früh Zeit für ein Training habe würde ich wie folgt vorgehen:
    Vor dem Training 10g BCAAs, 45-60 Minuten intensives Krafttraining, nach dem Training 50g Impact Whey Isolat + 10g BCAAs und bis zur ersten Mahlzeit noch eine Dosis 10g BCAAs.
    Erachten Sie dies für sinnvoll oder haben Sie einen Optimierungsvorschlag?

    Meine nächste Frage wäre, ob ich die Aufnahme des Magerquarks als Caseinquelle für die Nacht mit in die Essensphase einbringen soll oder man es wie bisher kurz vor dem Schlafengehen zu sich nimmt??

    Die Kombination aus carb und calorie cycling an Trainings- und trainingsfreien Tagen leuchtet definitiv ein, und das habe ich bisher auch so gehandhabt.
    Da ich gerne Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren möchte ist für mich das von Ihnen beschriebene Konzept der Rekomposition relevant.
    Hierbei sprechen Sie von veränderter Kalorienzufuhr in Abhängigkeit zum gewünschten Effekt. Ihre beispielhafte Darstellung eines 80kg Athleten/ 2500kcal trifft für mich zu. Jedoch wäre es interessant zu erfahren inwieweit sich die Gesamtkalorienzahl und die entsprechende Komposition der Makronährstoffe zusammensetzen.

    Vielen Dank für Ihre Bemühungen!

    • Moin Basti,

      Du kannst das mit den BCAAs ruhig so machen und schauen, wie sich die Sache entwickelt – das Vorgehen ist jedenfalls so in Ordnung. Iss den Quark im Essfenster, d.h. z.B. gegen Ende, wenn die Zeit abläuft. Man muss nicht unmittlebar vor dem zu Bett gehen essen, zumal du im Magen vermutlich eh so viele Nährstoffe haben wirst, das die über etliche Stunden resorbiert werden.

      besten Gruß

  • Eule

    Ich habe den Artikel mit Begeisterung gelesen und würde es gerne mal testen. Jedovh habe ivh eine winzige Frage. Mein Trainingsplan sieht so aus, das ich 2 Tage Kraft mache und dann 1 Tag Cardio und dann wieder von vorne. von daher habe ich keine freien Trainingstage. Ist bei dem carb-cyclen dann gemeint das ich an krafttagen hclf esse und an cardio tagen lowcarbhighfat?
    Und muss man die 16/8 regel immer zur gleichen uhrzeit machen oder kann man da auch mal die zeiten variieren?
    Vielen Dank für das Feedback :)