Kaffee als ergogenisches Supplement – Ein Interview mit Ori Hofmekler

Kaffee als ergogenisches Supplement – Ein Interview mit Ori Hofmekler

7 Kommentare

Eine Tasse und ab geht die Luzi…!

Wie formulierte es einst der französische Schriftsteller Honoré de Balzac so treffend?

„Der Kaffee kommt in den Magen, und alles gerät in Bewegung; die Ideen rücken an wie Bataillone der Grand Armeé auf einem Schlachtfeld.“ 

 
Jeder, der schon einmal einen starken Espresso oder tiefschwarzen Filterkaffee getrunken hat, wird das wohlig warme Gefühl beim trinken kennen. Das „,schwarze Gold,” welches einst aus dem Orient zu uns rüberschwappte, ist heutzutage aus vielen Haushalten und Büros nicht mehr wegzudenken. Ohne eine Tasse Kaffee geht Morgens 6:30 Uhr in Deutschland nicht viel und auch im Verlauf des restlichen Tages ist die Röstbohne ein ständiger Wegbegleiter und Garant für einen Zustrom an frischer Energie. Kaffee – die Volksdroge No. 1?
 
Abseits der vielen Büros fristet der Wachmacher vom anderen Kontinent, aber auch in anderen Lebensbereichen, kein Nischendasein – Booster anyone? Als Supplement und ergogenische, d.h. leistungssteigernde Substanz, preist man Kaffee und Koffein nicht nur in „Fatburnern“ oder ECA-Stacks an. Ob Kaffee, Grüner Tee (gebrüht oder als Kapseln) oder reines Koffeinpulver (Schnee im Sommer, oder was?) – Und irgendwas muss ja an der Geschichte dran sein wenn man bedenkt, dass Koffein sogar eine gewisse zeitlang in der Dopingliste der WADA als verbotene Substanz geführt wurde (ab 12 µg/ml im Urin, seit 2004 aber nicht mehr).

Als leistungsinteressierter Sportler versucht man natürlich ständig „on the edge“ und auf dem neusten Kenntnisstand zu sein. Und auch ich muss zugeben, dass der Kaffeekonsum in meinem Haushalt unnormale Höhen erklommen hat und das dieses Gebräu für mich „first thing in the morning,“ war und immernoch ist. Wie sich aber nach meiner Recherche herausgestellt hat, gibt es doch sowas wie einen optimalen Einnahmezeitpunkt oder anders ausgedrückt: ein Zeitpunkt, wo man unbedingt darauf verzichten sollte. Aber lest selbst! Inbesondere als Kraftsportler sollte man bei dem Thema Koffein Vorsicht walten lassen.

Der Ruf von Kaffee ist nicht erst seit gestern stark umstritten und kontrovers diskutiert worden: entweder man zählt zu den Befürwortern oder man spricht sich dagegen aus: Kaffee erhöhe den Blutdruck, meinen die Einen. Andere loben seine Wirkung und die darin enthaltenen Antioxidanten und sprechen dem magischen Getränk sogar gesundheitliche Vorteile zu..  Wieviel ist dran an der Geschichte?

Um das näher zu untersuchen, schauen wir uns doch einmal die Hard-Facts des schwarzen Inka-Goldes an. 

Für eine Hand voll Bohnen. Oder: `ne Tasse von dem heißen, geilen Zeug bitte!

Es gibt unterschiedliche Kaffeesorten, die sich je nach Anbau, Reifeprozess und durch den Röst- und Brühvorgang in Sachen Geschmack, Koffeingehalt und Makro-/Mikronährstoffgehalt stark unterscheiden. Großmeister der Kaffeevariation dürften mit Abstand die Italiener sein. Ob als Espresso, Cappuccino, Latte Machiatto oder Mokka (Okay, hier waren es die Araber) – Kaffee kommt in so vielen unterschiedlichen Ausprägungen daher, dass man schon mal schnell den Überblick verlieren kann. Wenn ich aber hier nun von Kaffee rede, dann meine ich den ungetrübten und relativ simpel herzustellenden stinknormalen Filterkaffee. Nicht die Zuckerbomben von Starbucks und Co. und auch nicht die Eiscafé-Bombe mit der fetten Kugel Vanilieeis vom Italiener nebenan.Filterkaffee, schwarz und ungesüßt in seiner natürlichsten Ausprägung! Wohlan, hier die harten Fakten:Eine Tasse von der schwarzen Brühe (das sind etwa 125ml mit 5g Röstkaffee) hat einen Energiegehalt von zirka 17 bis 25 Kilojoule (also vernachlässigbar) und ist relativ reich an Trigonellin (etwas 50 mg), dass über Umwege zu Niacin umgebaut wird. Kaffee enthält aber darüber hinaus auch eine geringe Menge an Nicacin selbst (0,6mg) sowie Chlorogensäure (Gerbsäure, davon ~140mg) und je nach Stärke 50 – 150 mg Koffein (ein Alkaloid). Daneben noch eine Vielzahl anderer Mineralstoffe in Spuren und Mengen (3-5 %), eine gehörige Portion an Ballaststoffen (20 – 30%), sowie einen Anteil an Protein (10-15 %), Fetten (10 – 15 %) und Saccharose (6-12 %). Der Rest ist Wasser.[2]Kaffee ist also, trotz der  geringen Energiedoichte, ein echter Nährstoff-Herkules. Was den Konsum betrifft, stellt sich nun aber eine elementare Frage:

Ist Kaffee gesund? Und wenn ja, wieviel sollte man davon (als Kraft-/Ausdauersportler) tatsächlich konsumieren? Wann ist der optimale Zeitpunkt und wann sollte man die Kaffeetasse lieber ruhen lassen?

Bei meiner Recherche bin ich über ein recht interessantes Interview gestolpert, dass der Mediziner Joseph „Joe“ Mercola mit einer Autorität auf dem Gebiet der sportlichen Leistungsfähigkeit und den Grenzen des menschlichen Körpers geführt hat – Ori Hofmekler. Vielleicht kennen Einige von euch ja die Bücher (The Warrior Diet, Maximum Muscle, Minimum Fat) des israelischen Militärveterans, die in ihrer Grundgesamtheit recht provokant aber doch wissenschaftlich fundiert geschrieben wurden und die einige unkonventionelle Ansätze auf dem Gebiet der Trainingsgestaltung und Ernährung propagieren.

…ab und zu ist die Dröhnung aber auch zu hoch.

In diesem Interview widmen sich die beiden Männer explizit dem Thema „Kaffee“ und beleuchten die Vor- aber auch die Nachteile des koffeinhaltigen Getränks. Wer sich das Interview selbst anhören will (es ist eine Audio-Datei im You-Tube-Style zum abspielen) der kann sich das Ganze hier reinziehen oder wahlweise hier das Transcript querlesen (hilft beim anhören um mitzukommen ;)) Für alle anderen versuche ich die Quintessenz des Interviews einmal in diesem Artikel abzufassen und ggf. auch mit ein paar Exkursen in die Welt der Biologie und Chemie zu untermauern.


Warum muss man bei der Wahl des Kaffees kritisch sein?

Ori selbst gibt zu bedenken, dass Kaffee in den letzten Jahren einen nicht ganz unumstrittenen Ruf in der wissenschaftlichen Welt und in der Gesellschaft genossen hat. Die Kaffeepflanze selbst wird häufig zur Aufzucht mit vielen Pestiziden behandelt und darf sogar zu jenen Pflanzen gezählt werden, die mitunter am stärksten betroffen davon sind – dies ist also eine Frage nach der Toxizität des Kaffees. Daher ist eine Empfehlung von Hofmekler der Griff zum Biokaffee oder Kaffee aus kontrolliertem Anbau.Eine weitere Problematik besteht in der Tatsache, dass durch den Mahlvorgang und die lange Transportdauer viele Kaffeesorten ranzig und verdorben sind, noch bevor sie die Kaffeemaschine als gebührter Kaffee verlassen. Die Kaffeebohne ist relativ ölhaltig und ranzige Öle sind nicht gerade das, was man dem Körper zuführen sollte. Daher ist es für den Menschen, der Kaffee in aller Regel konsumiert, wichtig einen Geschmack für guten Kaffee zu entwickeln. Nur so könne man ranzigen und/oder abgestandenen Kaffee wirklich identifizieren. Schalen, abgestandenen oder ranzigen Kaffee sollte man natürlicherweise meiden.

Okay, der Kaffee ist ranzig. Kein Problem – ich kann meinen Koffeinbedarf auch einfach über ein Apothekenprodukt decken oder im Supp-Shop meiner Wahl ein entsprechendes Pulver ordern. Like a boss…oder?

Das wäre in der Tat möglich, jedoch lt. Ori nicht besonders gut. Koffein kann mittels technischer und mechanischer Verfahren heutzutage isoliert & synthetisch hergestellt werden. Ob als Kapsel, Tablette oder in Form von reinem Pulver. Aber warum sollte das problematisch sein?

Synthetisches Koffein – Gift für das Gehirn.

Es gibt zwei gute Gründe, warum man nicht zu synthetischem Koffein als Stimulanz greifen sollte. Ori führt erstens an, dass so ein isoliert-gewonnenes Produkt nicht nur sämtlicher Nährstoffe beraubt worden wäre. Das heisst konkret, dass die instantisierte Form logischerweise auch viele gesundheitsförderliche Substanzen, wie den Bioflavonoiden und Antixodantien, einbüßt (ein Grund, warum man Kaffee trinken sollte ;)).Den Isolierungsvorgang beschreibt Ori treffend als „castrate the food“ – die Produkte sind aus ihrer ursprünglichen Daseinsform getrennt worden. 

Dies führt unter anderem dazu, dass gewisse synergistische Effekte nicht zum tragen kommen können. Ja, es ist sogar möglich, dass die Substanz eine völlig andere Wirkung entfaltet. Hier führt der Veteran Vitamin C als Beispielsprodukt an, welches üblicherweise als „Komplex“ vorkommt und in vielen Lebensmitteln als Ascorbinsäure zu Konservierungszwecken ergänzt wird (seriously, Vitamin C kann man in der westlichen Welt eigentlich gar nicht entkommen!).Wo die Kaffeebohne als Ganzes (also z.B. in Form von einer Tasse Kaffee und nicht als Pulver), ähnlich der Kakaobohne oder Tee, eine neuroprotektive Wirkung entfaltet, tritt eine völlig andere Wirkung ein.

Synthethisches Koffein und Glutamat Toxizität

Energy Drink Dosen Sammlung

Synthetisches Koffein – GIFT fürs Gehirn! (Photo credit: D.ST.)

Synthethisches Koffein und Produkte, denen ein solches zugesetzt wird („Energy Drinks“) setzten einen Prozess im Gehirn in Gang der Glutamat Inhibition genannt wird. Glutamat Inhibition? Was geht?! Simpel formuliert verhindert das Koffein die Wiederaufnahme von Glutamat (L-Glutamat ist eine Aminosäure). Wird dieser Prozess gestört oder beeinträchtigt, so kann es zu einer sogenannten Glutamat Toxizität (hier eine Studie zu dem Thema) kommen. Dies äußert sich in einer ähnlichen Form, wie Multiple Sklerose beim Muskeln („Excitotoxicity“) und kann als pathologischer Vorgang beschrieben werden, in dem Nervenzellen beschädigt und zestört werden. Ori beschreibt das Ganze einwenig blumiger , in dem er sagt, man müsse sich das so vorstellen, als wenn man eine Mitochondrie (Energiezelle im Körper) umstülpen würde. Übertragen auf unser synthethisches Koffein würde das also heissen, dass sich Hirnzellen umstülpen würden – und in den Millionen getötet (brain damage anyone?). 

 

Whoops, weg mit dem Synthetik-Kram – also doch beim Kaffee bleiben, oder?  


Wie gesagt, Kaffee als Ganzes in wohldosierten Mengen, kann eine völlig andere Wirkung entfalten, als das isolierte Produkt. Ich habe oben schon die neuroprotektive Wirkung des Kaffees erwähnt. Noch interessanter ist aber die neurogenerische Wirkung des Kaffees. Hierzu äußert sich Ori mit den Worten:

„Recent research shows – I think I wrote about it in my new book – that coffee, which actually causes glutamate inhibition, triggers a mechanism in the brain that releases a growth factor which is called Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). BDNF is doing something amazing. It actually activates stem cells to convert into new neurons.” (Transcript, S. 3.)

 
Der „brain-derived neurotrophic Factor,“ kurz BDNF oder Wachstumsfaktor BDNF, ist ein Protein im Gehirn, dass eine schützende und wachstumsfördernde Wirkung auf Neuronen und Synpasen ausübt. Es ist desweiteren für die Gedächtnisleistung und abstrakte Denkprozesse zuständig, als auch für die Neurogenese, also die Schaffung neuer Neuronenzellen.

Interessanterweise gibt es diesen BDNF aber nicht nur im Gehirn, sondern in einer Vielzahl anderer Körperzellen (u.a. Nieren, im Gewebe, der Netzhaut). Ori sieht darin eine Möglichkeit zur Verjüngung der Zellen („Rejunevation“). Desweiteren stellt es eine kritische Funktion zur Unterstützung des Neuromotors (“Muskeln innerhalb der Muskeln”) dar, und – ohne Neuromotor keine Muskelfunktion. [3]

„Without the neuromotor, your muscle cannot function. It doesn’t matter how big it is. It doesn’t matter how strong you think it is. If your neuromotor is weak or about to deteriorate such as during aging, you’re just going to lose your muscle. Your muscle is like an engine without an ignition.” (Transcript, S. 4)

Pointiert lässt sich die Funktion des BDNF auf folgenden Satz herunterbrechen: Der menschliche Körper verfügt über einen Mechanismus, der in der Lage ist schwache/kranke Zellen, Ballast und Tumore, die im Körpersystem zirkulieren, zu zerstören. Und hier kommt der Kaffee wieder ins Spiel, denn dieser ist in der Tat in der Lage diesen Mechanismus in Gang zu setzen.

„This neurofactor that preserve your brain actually preserves your neuromotor. How amazing it is. Guess what? Caffeine helps trigger this mechanism.” (Transcript, S. 4.) 

 

Ich habe gehört, Kaffee ist säurebildend. Ist das nicht problematisch im Hinblick auf den Säure-Basen-Haushalt?


Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten, wie es vielleicht den Anschein hat. Ja, Kaffee ist säurebildend und ja, eine Übersäuerung des menschlichen Körpers führt zu einem Shut-Down des Stoffwechsels. Acidose führt darüber hinaus zu einem Absinken des Testosterons und begünstigt Muskelabbau.
 
Ein saures Millieu kann sogar krebsverursachend wirken. Dies ist mitunter ein Grund von vielen, warum man Kaffee sowieso stets ungesüßt trinken sollte (Krebszellen profitieren von Zucker und einem sauren Millieu, ein anderer Grund für ungesüßten Kaffee ist der ungetrübte Geschmack und damit auch die Identifikation von ranzigem Kaffee). Zuviel „Zucker und Säure“ im „System“ ist also stets zu vermeiden. Kann man folglich sagen, Kaffee sein generell eine schlechte Idee?Mitnichten!Nüchtern betrachtet sind nämliche sämtliche proteinreichen Lebensmittel wie etwa Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse ebenfalls säurebildend. Ihr seht also die Erkenntnis die allein daraus resultiert: Säure kann nicht per se als schlecht bezeichnet werden, immerhin sind wir auf lebenswichtige Proteine in unserer Ernährung angewiesen – sie sind essenziell für die Synthese von Gewebe und Muskelsubstanz, ja schier für sämtlich auf- und abbauenden Prozesse unseres Körpers notwendig.
 
Der Ausweg aus der Misere ist ein ähnlicher, wie schon beim Koffein: eine vollwertige, balancierte Ernährung

„What do we do? The same rule. First of all, eat whole foods. Do not ever eat protein isolate. I’m coming back to the coffee. Do not eat — ever eat — protein isolate because protein isolates don’t have the mineral co-factors, the alkalizing co-factors that are so needed to balance the acidity of the protein.

That’s another reason to stay away from all whey isolate or hemp isolate or soy isolate, or any isolate. They are extremely acidic. They are acidifying. If you keep using them in large amounts like a serious athlete or bodybuilder, really you are risking metabolic acidosis and everything that I have discussed. So isolate is out.” (Transcript, S. 5.)

Almonds

(Photo credit: Shelby PDX)

Ori lässt folglich auch kein gutes Haar an Isolat-Produkten, da diese ähnlich wie synthethisches Koffein aus ihrer Grundgesamtheit isoliert wurden. Was vielleicht in geringen Mengen nicht schlimm wäre, kann bei exzessiven „Gebrauch“ eine negative Wirkung entfalten.

Für den Ausgleich einer latenten Acidose empfiehlt Ori – und damit ist er sicher nicht der Einzige, wobei dies auch nicht gerade die neuste Erkenntnis ist – eine Ernährungsweise, die reich an Obst und Gemüse ist (mehr Gemüse, denn Obst), da diese Nahrungsmittel basisch sind und folglich für eine Balance entscheidend sein können. Insbesondere Mandeln, die als einzige Nussart basisch sind, werden von ihm hochgelobt und gehören in jede gut durchdachte Ernährung.

If you support high protein intake with high vegetables and a good selection of nuts like almonds or roots, you cannot go wrong because you’ve got so much alkalizing minerals in the system that you can afford to start eating high protein without in any way acidifying the system. In fact, you may even alkalize the system further.” (Transcript, S. 5.) 

 
Fazit: Kaffee in den richtigen Mengen konsumiert wird dieser neuroprotektiv und fördert die Neurogenese. Ein zuviel an Kaffee kann u.a. toxisch wirken und zu einer Überstimulierung der Nebenieren kommen (z.B. Überproduktion von Hormonen wie Aldosteron, also Hyperaldosteronismus in Kombi mit Bluthochdruck oder Hyperadrenokortizisms (Morbus Cushing)) 

Qui bono caffea? Das optimale Timing und die Dosis im Kraftsport

 
Wenn man eine Sportart betreibt und auf der Suche nach einer legalen und dennoch günstigen Leistungssteigerungssubstanz ist, so kommt man nur schwerlich um Kaffee und/oder Koffein herum. Doch wie stehts um das Timing? Wann ist der richtige Einnahmezeitpunkt und vor allem wieviel? Immerhin ist seit geraumer Zeit auch unter Wissenschaftlern unumstritten: Kaffee (und Koffein) wirkt nicht entwässernd (jedoch harntreibend). Bei hohem Konsum tritt ein Gewöhnungseffekt ein, der die Wirkung des Alkaloids abschwächt und es gegebenfalls nutzlos macht. Mittlerweile ist aber auch klar, dass Koffein in der Lage ist, den Stoffwechsel (und auch den Fettstoffwechsel im Speziellen) zu beschleunigen [4] und das, laut Ori, um bis zu 20 %.Der optimale Zeitpunkt liegt natürlich vor dem Workout. Dies hat aber mannigfaltige Gründe. Kaffee erfüllt eine ideale Funktion als Kickstarters unmittelbar vor dem Training. Hier spielt auch das taktische Kalkül des Fastentrainings mit rein:

„Here is the thing, when we train completely fasting – you have tried it Joe – there is kind of a compromise in your maximum performance. It’s hard. It’s tough. It’s a good challenge for the body.

 You’re kind of compromising your maximum performance if you take the whey protein with no sugar added. Good quality whey has to be before training. It’s like a win-win situation. You can still maximize your performance especially for intense – you have tried it yourself, right? You train intensely. But you still collect the benefit of training while fasting or training while under eating. So it’s a win-win situation.” (Transcript, S. 6 f. )

 
Wer auf Whey als Pre-Workout Nutrition verzichtet (verzichten muss), stimuliert auch so Körper und Geist in der Gestalt, dass Peak-Performance und ein hochintensives Training mit Fokus und Konzentration ermöglicht wird.[5] Hierzu sei noch gesagt: Für Ori stellt Whey ebenfalls eine Alternative für die Pre-Workout Nutrition dar. Bei etwas 20 Gramm pro Gabe hat man immernoch den Vorteil eines niedrigen Insulinspiegels in Kombi mit einem hohen Amino Flux (was zusätzlich die Fettverbrennung ankurbelt, ähnlich wie Kaffee).
 
Und wie stehts um die optimale Dosis? Kaffee am Morgen geht klar – aber übertreiben sollte man es nicht, so man die Wirkung als Leistungsbooster nicht verlieren möchte. Je nach Toleranzschwelle reicht bereits ein starker Espresso. Zwei Espressi sind für Ori im Schnitt eine gute Sache – jedoch niemalsunmittelbar nach dem Training.

Die Post-Workout Phase, die Proteinsynthese und mTOR

Kaffee vor dem Training stellt sich hier fast nahezu als „Muss“ heraus wenn es um Leistungssteigerung geht. Als „Post-Workout-Getränk“ ist Kaffee aber ein absolutes no go! How come? 

Das Protein mTOR spielt eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese

 
Nun, die Erklärung lässt sich in dem körpereigenen Protein mTOR lokalisieren, welches – einfach ausgedrückt – für die Proteinsynthese, also den muskelaufbauenden Prozess, zuständig ist. Unmittelbar nach dem Training wird das Protein aktiviert um seinen Dienst zu verrichten (Die Aminosäure Leucin ist hier z.B. einer dieser Triggerfaktoren, Leucin (BCAA) ist z.B. auch in Eiweißpulvernm BCAA-Supplementen und EAA-Supplementen enthalten), doch Koffein blockiert dieses Protein und beeinträchtigt so die Proteinsynthese signifikant.

Die Aminosäure Leucin begünstigt die Aktivität von mTOR. Koffein behindert sie

“The mTOR cannot be activated when you drink coffee. When you take coffee before exercise, the mTOR is going to be inhibited by exercise anyway but this inhibition, it’s very interesting. This is not a regular inhibition. Fasting also can inhibit mTOR, but what happens? Fasting, exercise and coffee inhibit mTOR similar to the way that a string is being compressed in a close box.” (Transcript, S. 7.) 

 
Die Proteinsynthese selbst errecht ihren Zenit bei 45-90 Minuten nach dem Training, insofern sieht auch Ori hier wieder die „Möglichkeit“, sich einen kräftigen Schluck Kaffee einzuverleiben, so man danach gelüstet, jedoch – ich betone – nie unmittelbar danach.

“Again, the best timing of coffee is always before the action not af oder ter the action. People who are heavy coffee drinkers, basically, if they don’t train, it’s not going to change so much. But if they do train, they are really compromising their ability to develop their muscle.” (Transcript, S. 7.) 

 

Wie Kaffee vielleicht die Welt retten kann

 

Ein starkes Gebräu könnte auch eine starke Aufgabe erfüllen, oder etwa nicht? Gut, vielleicht wird Kaffee niemals die Welt retten, aber im Abschlussteil des Interviews beleuchten die beiden Männer noch einen interessanten Aspekt, den ich euch nicht vorenthalten möchte. 

 
Der Mensch hat eine natürliche Affinität nach Süßem. Dies geht sogar soweit, dass wir über ein Belohnungszentrum im Gehirn verfügen, den sogenannten „opiod receptor in the brain.“ Dies ist insofern interessant, dass Nahrung in gewisser Hinsicht dieses Belohnungszentrum stimuliert (z.B. bei Hunger) – dieser Prozess basiert hauptsächlich auf Kohlenhydraten. Eine Errrungenschaft unserer zivilisierten Welt ist der Nahrungsüberfluss in der westlichen Kultur, allem voran hochgradig verarbeitete Produkte mit einer hohen Glykämischen Last, die unseren Blutzucker Achterbahn fahren lassen.
 
Der menschliche Körper ist aber auf diese Art der verarbeiteten Nahrung gar nicht vorbereitet, insofern wird der natürliche Geschmack dafür, was gut und was schlecht ist, ausgehebelt und der Körper in die irre geführt. Oder wie Ori es treffend formuliert: „[…]our opioid addictive receptors […] are now becoming addicted to the wrong stuff.“ (Transcript, S. 8) 
 
Bemerkenswert ist als weiteres die Tatsache, dass der Zucker, der ein wohliges Gefühl (eine Belohnung) in unserem Gehirn verursacht, an die gleichen Rezeptoren andockt, wie konventionelle Drogen (Crack, Kokain Morphin). Und: Koffein ist ein entsprechender „opiod recepter antagonist,“ der ebenfalls an diese Rezeptoren andocken kann.
 
Was heißt das nun konkret? Nun, simpel ausgedrückt kontakariert der Kaffeekonsum die Zucker-Sucht die in letzter Instanz zu der Insulinresistenz unserer Gesellschaft führt und stellt somit eine interessante Lösung für die Kohlenhydratfalle dar. Kaffee wirkt also in gewisser Weise „sättigend“ oder besser ausgedrückt: befriedigend.
 
Kurios: In der Studie, aus der Ori zitiert, ging es um Raucher. Dies führt ihn analog zu der Beobachtung, dass man oftmals Raucher sieht, die gleichzeitig Kaffee trinken – zur gleichen Zeit. Guess what? Koffein negiert die Wirkung von Nicotin. ;)

Takeaway

Was ist also die Quintessenz aus diesem Artikel, die man mitnehmen kann?
  • 1. Kaffeesorte wohlbedacht wählen und klug portionieren. Mehr bringt nicht unbedingt mehr.
  • 2. Kaffee, in Maßen genossen, ist eine gesunde Sache. Er wirkt neuroprotektiv, übt Einfluss auf die Neurogenese aus, beschleunigt den (Fett-)Stoffwechsel und enthält viele andere, positive Nährstoffe.
  • 3. Synthethische Produkte sind schlecht und sollten am besten vermieden werden (insbesondere synthethisches Koffein).
  • 4. Der ideale Einnahmezeitpunkt liegt vor dem Workout („before the action, not after!“) und je nach Toleranzschwelle bei 1-2 Tassen Kaffee.
  • 5. Kaffee sollte niemals in der unmittelbaren post-workout-Phase konsumiert werden, da es die Proteinsynthese (Aktivierung des Proteins mTOR) negativ beeinflusst.
  • 6. Kaffee kann dabei helfen, den Teufelskreis der Kohlenhydratfalle zu durchbrechen und so für eine „schlankere“ und gesündere Zukunft zu sorgen (und somit diät-unterstützend wirken). 

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Quellen & Referenzen

 
Bildquellen copyright by flickR.com [ ; Coffein ; Energy-Drinks ; Neuromotor ; Protein Synthese ; TheOatmeal.com ]

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  • Marimam

    Cool, schon wieder nen sehr informativen Artikel, vielen dank!! Ein paar Fragen hätt ich allerdings noch, vielleicht kannst du sie mir beantworten?! :D

    1. Gewöhnungseffekt des Koffeins, was macht man da am besten? 1 Woche darauf verzichten für die Entwöhnung, oder einfach Dosis erhöhen? Irgendwie doof, ich glaub bei mir wirkt es gar nicht mehr.

    2. Timing für die Einnahme vor dem Training bzw. wie lange braucht wird bis es wirkt: Bin mir nie so sicher obs unmittelbar vor dem Training oder so 10 min. davor nehmen sollte.

    Danke!!

    PS: Gelier Artikel über den Hunger, freue mich schon auf die nächsten Teilen :)

  • Aesir Sports

    Hey Marimam :)
    Freut mich, dass du den Blog so oft frequentierst ;). Zum Gewöhnungseffekt: Ja, Abstinenz wäre dann angebracht – so 2 Wochen mindestens, besser 3-4. Wenn du auf Kaffee nicht verzichten magst, kannst du in der Zeit ja entkoffeinierten trinken (ist ja einwenig so wie bei Rauchern – ne Tasse Kaffee bockt einfach ;))

    Die Wirkung sollte eigentlich bei gegebener Dosis recht schnell spürbar sein, da das Koffein relativ schnell im Gehirn andockt. 15 Minuten beim letzten Schluck ist schon in Ordnung. Das Koffein in Kaffe hat eine kürzere, abere intensivere Wirkung, als z.B. Guarana (nicht so stark und dafür länger).

    Vielleicht wäre ja Guarana was für dich zum experimentieren ;)

    gruß
    Damian

  • David

    Hey Damian,
    gibt es einen Grund weshalb Du empfiehlst mind. 2 Wochen keinen Kaffee zu trinken? Auf Wikipedia sind nämlich 2 bis 9 Tage aufgeführt.
    Vielen Dank,

    Gruß David

    • Furor Germanicus

      Hey David
      das ist natürlich immer eine individuelle Sache. Bei dem einen können es 9 Tage sein, bei dem anderen länger, bei dem anderen weniger. Pauschalantworten sind generell als Orientierungspunkte zu verstehen, da niemand seinen Körper besser kennt (kennen sollte), als du.

      Das Problem bei Koffein ist, dass es im Gehirn ähnliche Rezeptoren besetzt, wie Adenosin, dass folglich nicht mehr andocken kann (Adenosin schützt uns vor Überanstrengung, quasi wie ein Sicherheitsschalter bei einem Kurzschluss. Je resistenter du gegen Koffein wirst (die Wirkung nimmt ab), desto mehr Rezeptoren versucht dein Gehirn aufzubauen, um dem Adenosin das andocken zu ermöglichen – aber die Nervenzellen arbeiten dadurch wesentlich langsamer. Ein Grund, weshalb man als starker Kaffeetrinker erst seinen morgendlichen Kaffe braucht, um auf das “Wachheits”-Level eines Nicht-Kaffeetrinkers zu kommen.

      Es empfiehlt sich also hin und wieder mal zu pausieren um das zu verhindern.

      gruß
      Damian

  • Sven

    Ich mag es vlt falsch verstehen, aber für mich widersprechen sich dieser Artikel und der Carb-Backloading Guide.

    Im Guide wird der Hypertrophic Potentiator vorgeschlagen, welcher eine nicht unbeträchtliche Menge an Koffein beinhaltet vorgeschlagen. Soweit ich das verstehe wird dieser nahezu unmittelbar nach dem Training zu sich genommen.

    Hier jedoch wird gesagt, dass man kein Koffein unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen sollte?
    Ja was denn nun? Versteh ich es falsch? ;)

    Bitte um Klärung :)

    • Furor Germanicus

      Ja, die Artikel widersprechen sich in vielerlei Hinsicht. Gleichwohl sind Warrior Diet (Ori) und CBL (Kiefer) auch zwei paar Schuhe. Synthetisches Koffein befürworte ich immernoch nicht – mit dem Kaffee muss das jeder für sich entscheiden. Das Koffein senkt die Insulinsensivität von Fett- und Muskelzellen und wirkt auch auf mTOR. Ob nun eine CBL orientierte Ernährung den Kaffee postworkout (unmittelbar) rechtfertigt bleibt eine Streitfrage.

      greetz
      Damian

  • Super Artikel! Sehr informativ und interessant für mich als leidenschaftlicher Kaffeetringer. :)

    Zum Glück mache ich schon einiges richtig jedoch gibt es noch Dinge die ich beim Kaffeekonsum optimieren darf.

    Danke und Gruß,
    Sebastian