Intermittent Interview: Ahmet Ayabil aka Weissnix zum Thema IF & WK-Diäten

Intermittent Interview: Ahmet Ayabil aka Weissnix zum Thema IF & WK-Diäten

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Ahmet mit 100kg – Shoot 2008

Im Web gibt es zahlreiche Interviews zum Thema Intermittent Fasting, wo wahre Ernährungs-/Bodybuilder-Koryphäen, z.B. John Berardi, Brad Pilon oder Alan Aragon zu Wort kommen. Auch Guru Martin Berkhan erzählt in zahlreichen Meet & Greets eingehend von den Erfahrungen mit seiner Leangains-Variante.

Zum Leidwesen deutscher User sind die meisten interessanten Interviews und Dokumentationen in englischer Sprache, folglich auch nicht jedem zugänglich. Gespräche mit deutschen Athleten suchte man bis dato eher vergebens. Zeit, die Dinge zu ändern.

Mit dem heutigen Interview, welches in Zusammenarbeit mit Ahmet entstand (der einigen auch vielleicht als der User Weissnix von Team-Andro ein Begriff sein dürfte) startet die Reihe Intermittent Interviews for Intermittent Fasters (powered by Aesir Sports).

Wer den entsprechenden IF-Thread auf TA verfolgt hat, weiß, dass der gute Ahmet auch an einschlägigen BB-Wettkämpfen teilnimmt und seit einiger Ziet als Intermittent Faster unterwegs ist. Zeit für ihn, ein erstes Fazit zu ziehen!

Ein knappes Profil

Name/Nick: Ahmet / Weissnix
Alter: 30  Jahre
Größe: 187 cm
WK-Gewicht: 99kg
Offseason: dank IF 107kg vorher ca. 125kg 
Trainingserfahrung: 13 Jahre

Was ihm an IF gefällt: Die Form, die mit IF einhergeht und die volle Kontrolle über ds Hungergefühl
Was mir an IF nicht gefällt: kleiner Wehrmutstropfen: das fehlende Frühstück ;-)

 

Aus dem Nähkästchen eines Wettkampf-IFler’s

Aesir Sports: Hallo Ahmet/Weissnix und vorab vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast, um dieses Interview zu ermöglichen. Ein Geist geht seit geraumer Zeit durch die Bodybuilderforen. Was einst als eine kleine Bewegung begann und erstmalig in einem englischsprachigen Blog für Aufsehen sorgte, erfreut sich mittlerweile hoher Beliebtheit und Experimentierfreudigkeit. Die Rede ist natürlich vom Intermittent Fasting. Ob in Form der Warrior Diet oder als Leangains-Konzept, Eat Stop Eat, Alternate Day Fasting und Fast Five. Dabei sind es vor allem die Kraftsportler, Bodybuilder und Kampfsportler, die immerhin intensiv und hart trainieren, die dem Kurzzeitfasten einen derartig guten Ruf bescheren.Viele Jahre las und liest man heute noch die Empfehlung von vielen, kleinen Mahlzeiten im laufe des Tages, die nicht nur den Stoffwechsel ankurbeln, sondern obendrein auch für einen besseren Aufbau, sorgen sollen. Während erstere Behauptung (die vom “metabolischen Feuer schüren”) bereits von einigen Studien entkräftet wurde, ist die „klassische Bodybuilder-Ernährungsweise“ auch heute noch das Maß der Dinge.
 

Und warum auch nicht, schließlich hat sich diese Herangehensweise schon seit vielen Jahren bewährt und … sie funktioniert. Umso kurioser mutet es also an, dass ein völlig konträrer Ansatz die bisherigen Ernährungsdogmen quasi aus den Angeln zu heben scheint. Das Intermittent Fasting fristet derzeit ein Nischendasein, kann aber mittlerweile auf eine etablierte Fanbase im englischsprachigen Raum – aber auch in deutschen Board – zurückschauen.

Shooting 2008

Der Trend hat zwischenzeitlich regen Zuspruch gefunden, so dass man auch von zahlreichen „Erfolgsstories“ hört und liest, die zumindest die Theorie sehr stark untermauern – und, was noch interessanter ist – auf empirschen Erfahrungen beruhen, die sich auch vom Ergebnis her mehr als sehen lassen können. Leider sucht man in deutschen Foren bislang vergebens nach einschlägigen Eisensportlern, die auf hohem Niveau trainieren, ggf. auch Wettkämpfe bestreiten und dennoch Pate für das Intermittent Fasting stehen.

Simu, Space Ghost, nn-, Johnnyhandsome und timbuktu sind nur einige der bekannten IF’ler von Team Andro, die auch durchaus ansehnliche und durchtrainierte Körper vorweisen können.  Und auch dich darf man – ohne dir jetzt Honig ums Maul schmieren zu wollen – mit Fug und Recht zu dieser Avantgarde-Truppe zählen, denn immerhin hast du ja vor wenigen Wochen auf deinem Wettkampf eine super Form und klasse Optik an den Tag gelegt. Insofern möchte ich dir ersteinmal zu dieser Leistung gratulieren und gleich einmal mit meiner ersten Frage an dich loslegen, die sicherlich einen Großteil der Leute, die hier mitlesen, interessieren wird:

Wieso Intermittent Fasting? Wie kommt ein ambitionierter Bodybuilder wie du, den es immerhin auch auf die Bühne verschlägt, zu solch einem „extremen Ernährungskonzept,“ wo doch die klassische Ernährung bei dir doch so gut funktioniert hat? Was hat dich also dazu bewogen deine bisherige Ernährungsweise umzuschmeissen und mit Intermittent Fasting weiterzumachen?

Ahmet/Weissnix:  Hallo Damian, ich freue mich natürlich zunächst einmal hier zu sein und möchte mich zu Beginn auch erst etwas genauer vorstellen.Mit dem Kraftsport habe ich vor etwa 12 Jahren begonnen. Vor dieser Zeit habe ich Kampfsport betrieben. Zum Eisensport kam ich durch mein Übergewicht und Rückenprobleme. Schon ab den ersten Jahr hatte ich gefallen am Sport gefunden und Blut geleckt. Leider bin ich von Natur aus nicht mit der besten Genetik/Stoffwechsel gesegnet und habe mich mit dem Abnehmen von Körperfett schon immer “schwer” getan. Die schlechte Genetik gab mir indes also den Anreiz eine Menge verschiedener Ernährungskonzepte auszuprobieren, viel Wissen anzulesen und, nunja: zu testen. In meiner ersten Diät habe ich über 25kg abgenommen, jedoch waren auch so gut wie alle Muskelen weggehungert. So hatte ich mir das nicht vorgestellt.Über die Jahre habe ich dann so ziemlich jede Diätform für ein paar Monate getestet. 2006 war meine erste Wettkampfvorbereitung, welche ich mit einer klassischen Diät (Low Fat) absolviert habe. Nachdem WK konnte ich meine Form überhaupt nicht halten –  bis ich mich 2008 schließlich erneut für den Herbst vorbreitet habe. Jede WK-Diät ging über 6 Monate und waren im Schnitt mit dem Verlust von 30kg Körpergewicht verbunden. 2008 erreichte ich es leider nur über sehr, sehr viel Cardio und verdammt wenig Kalorien, was zur Folge hatte, dass auch der Muskelverlust immens war. Typische Laienfehler eben.

Die nächste WK-Diät habe ich 2010 bestritten und da kam mir das Buch vom Philipp RauscherDAS LOGISCH-ERNÄHREN-BODY-SYSTEM gelesen. Daraufhin habe ich in meiner Diät die Kohlenhydrate gezielter eingesetzt, sowie das ganze auf Training und Nicht-Trainingstage ausgelegt. So entstand eine Art Kohlenhydrat Timing und Pendeldiät kombiniert mit Low Fat.

WK 2006 – von 125 kg
auf 89 kg.

Im April 2011 bin ich dann über das Thema Carb-Backloading an IF gekommen und war davon begeistert. Auch wenn ich seit eh und je morgens gefrühstückt habe und zu Beginn dachte, dass es ohne nicht gehen würde, so habe ich mich dennoch an das Konzept getraut (seit 2006 ernähre ich mich immer strikt nach Ernährungsplänen). Mein Betreuer hatte gegen dieses Konzept auch keinerlei Einwände, da ich, wie gesagt, von der Genetik eher Endomorph veranlagt bin und somit mein Körper durch die wenigen Mahlzeiten in Kombination mit dem Fasten einen längeren Zeitraum ohne Insulinausschüttung auskommen muss. Nebenbei bemerkt gefiel mir der Aspekt das meine Portion nun auch während einer Diät größer wurden als sonst üblich.

Nun ist der Wettkampf seit November vorbei und ich bin dem IF treu geblieben. Ich konnte noch nie eine Form solange halten wie bisher. Daher bin ich guter Dinge das dies für mich das Ernährungskonzept ist, was zu mir passt.

Aesir Sports: Das ist ein interessanter Werdegang den du da schilderst und 12 Jahre des kontinuierlichem Trainings ist schon eine ordentliche Hausnummer. Verschiedene Diätformen, insbesondere als Wettkampf-Athlet, sind dir ja, wie du nun selbst schilderst, nicht unbekannt. Du kannst also aus einem breiten Fundus an Erfahrungen schöpfen was das betrifft.

Für deinen, just wenige Monate zurückliegenden, Wettkampf hast du dich also ebenfalls mit Intermittent Fasting “fit” gemacht. Fiel dir die Umstellung auf das System wirklich so leicht, wie es derzeit klingt? Oder gab es auch hier Hürden und Klippen, die es zu umschiffen galt? Hattest du keine Angst all deine hart erarbeitete Muskelmasse “wegzufasten”? Und wie sah deine Wettkampfvorbereitung in einer Kombination mit Intermittent Fasting konkret aus?

Ahmet/Weissnix: Der große, morgendliche Hunger reduzierte sich nach 10 Tagen komischerweise nahezu schlagartig. Geholfen haben mir über die Zeit insbesondere aber Kaffee und Tee. Natürlich habe ich nach wie vor etwas Hunger, aber solange ich mich unterkalorisch ernähre, ist das wohl normal. Die Angst vor Muskelverlust war relativ „gering,“ denn ein Teil der Masse geht in der Diät ja bekanntlich immer verloren. Aber auch unter IF habe ich auf meine tägliche Eiweiß-Zufuhr geachtet und ausreichend gedeckt.

Ein typischer Tagesablauf in meiner WK-Diät sah wie folgt aus:´

Morgens um 6 Uhr ging es für 30min auf den Ergometer, bis 12 Uhr wurde Kaffee/Tee/Wasser getrunken. 

Dann gab es um 12 Uhr einen großen Salat mit Eiern (4 Eiklar, 2 ganze Eier) 

Gegen 15:30 Uhr gab es dann gekochtes Gemüse mit 500g Huhn 

Gegen 17 Uhr zum Training (Kraftsport + 30min Cardio) 

Abends 100g Haferflocken mit Proteinpulver 

und zuletzt Quark, Joghurt und Proteinpulver

Fotoshoot 2011

Natürlich ist das nur ein Beispiel. Die Kalorien und die Wahl der Nahrungsmittel wurde über die 6 Monate immer wieder neu angepasst und reduziert. Man darf  IF auch nicht als DIE ULTIMATIVE Ernährungsform verstehen, aber es ist auf jeden Fall eine Alternative, welche für den Einen oder Anderen sicherlich besser in den täglichen Ablauf passt.

Aesir Sports: Interessant. Würdest du grundsätzlich sagen, dass sich deine Ernährung durch IF verändert hat? Also zum Beispiel hinsichtlich des Gemüseanteils oder der Wahl der Nahrungsmittel? Häufig ist es besonders in der Diät bei vielen Mahlzeiten problematisch jedes Mal aufs Neue die richtige Mahlzeitenkomposition zusammenzustellen. Für eine Vielzahl von Menschen stellt dies auch eine Art Stolperfalle dar und kann mitunter zu ungewollten Heißhungerattacken führen. Eine Diät, und insbesondere eine WK-Diät, ist immer mit eine Menge körperlichem und psychischem Streß verbunden, die sich nur Wenige vorstellen können. Gab es hier Unterschiede zu einer konventionellen Bodybuilder-Diät im Vergleich zu Intermittent Fasting? Und wie hat sich das auf die Kraftwerte ausgewirkt?  

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Ahmet/Weissnix: Die Nahrungsmittel Auswahl hat sich bei mir durch IF nicht sonderlich geändert. Im Zuge einer Kalorienrestriktion bin ich es mittlerweile gewohnt ab einen gewissen Level deutlich mehr Gemüse und Salat, aus Sättigungsgründen, mit einzubauen. Jedoch habe ich durch IF und die Kombination mit Carb-Backloading die Zeitpunkte und die exakte Reihenfolge geändert. Die Nahrungsmittel meines WK-Diät-Planes werden möglichst so gewählt, dass keine verarbeitenden Nahrungsmittel, wie beispielsweise Brot, Nudeln oder enthalten sind. Dafür eher Dinge wie Haferflocken, Reis, Fleisch, Fisch, Quark Eier etc.

Heisshunger-Attacken habe ich selber oft beobachten können, wenn das Kaloriendefizit über einen zu langen Zeitraum zu hoch ausfiel. Der körperliche und psychische Stress war während der WK-Diät nicht höher, als in den anderen Diäten. Es ist ja nun einmal so, das ich zumindest die Tages- und Nahrungsplanung immer vorab treffe. Das heisst, ich erstelle mir einen Plan, in dem ich den Tagesablauf ganz klar strukturiere (Cardiotraining, Beruf, Kraftsport und Speisenvorbereitung). Der Ernährungsplan (inklusive Makros) wird dann berechnet und dann die Mahlzeiten für 2-3 Tage vorgekocht etc. Ich selber brauche für mich diese Planung, so dass ich nicht täglich neue Speisen – und somit auch die Kalorien etc. – ermitteln muss.

Fotoshoot 2010

Sollte dann das Gewicht, oder besser gesagt, der Körperfettanteil in einem gesetzten Zeitraum nicht sinken, so wird eine Veränderung an der Cardiomenge und/oder Ernährungsplan vorgenommen. Teilweise hatte aber IF den klaren Vorteil das man “nur” über den Morgen einwenig Hungern musste, dafür aber auch wusste, dass es am Mittag eine deutlich größere Portion geben würde, als wenn man sich die Mahlzeiten auf zwei kleine Portionen aufteilen würde.

Bei der körperlichen Verfassung, gerade morgens, nüchtern zu trainieren, habe ich mir initial schlimmer vorgestellt. Jedoch habe ich selber festgestellt, das es krafttechnisch keinen Unterschied für mich gemacht hat. Im Gegenteil sogar: die Konzentration war besser und oft verspürte ich weniger Müdigkeit, als mit einem Frühstück am Morgen. Wie es nun einmal bei einer WK-Diät so ist, sanken die Kraftwerte leider alle in den Keller, aber das kam bisher bei jeder Diätform vor – vor allem je länger diese ging.

Ich denke, das dies noch auf einige Fehler in meinen Diäten zurückzuführen ist, denn bei anderen WKlern bleibt die Kraft während der Diät fast gleich.

Aesir Sports: Du hast also sichtliche Vor- aber auch Nachteile bei Intermittent Fasting für dich entdeckt. Lass mich das von dir Gesagte noch einmal für den geneigten Leser zusammenfassen: 

– während des Diätens schraubst du generell den Gemüsekonsum höher, arbeitest dabei aber stets nach dem Carbbackloading-Prinzip (welches in ähnlicher Form auch bei Leangains als “größte Mahlzeit des Tages” PWO vorkommt).

– dafür cuttest du Industrieware, die kohlenhydratintensiv ist, zurück – also klassische Reduktion der Carbs bei einer größeren Betonung der basischen Nahrungsmittel (niedrige Verarbeitungsstufe).

– du planst mehrere Tage im voraus hinsichtlich deiner Ernährung, so dass du dir nicht ständig den Kopf darüber zerbrechen musst (ergo auch nicht ständig neu abwägen/wählen musst), was als nächstes zu tun oder zu essen ist. 

– Vorteile des Intermittent Fasting siehst du ganz klar in der psychologischen Komponente der größeren Mahlzeiten. Man weiß also, dass man auf jedenfall einigermaßen satt wird, während das Auslassen des Frühstücks so gut wie kaum Probleme darstellt.

– nüchternes Training wird oft durch eine weitere psychische Barriere für unzumutbar gehalten, ist aber mit “einem Sprung ins kalte Wasser” vergleichbar. Leistung ist ebenfalls vorhanden, genauso wie eine bessere Konzentration, richtig?

Nun, alles in allem finden sich in diesem Vorgehen viele wesentlichen Elemente des “klassischen Diätens” wieder, was aber auch zeigt, dass Intermittent Fasting kein Wunderkonzept darstellt, insbesondere wenn es auch auf die Bühne geht und nicht mehr nur rein hobbymäßig betrieben wird. Als Wettkampfathlet muss man ja sowieso jeden Schritt mit Vorsicht durchgehen, da die Form damit zum Tag X steht oder fällt.Apropos Form – wie würdest du diese zum Wettkampftag für dich bewerten? Hat sich die Durchführung von IF in irgendeiner Form – positiv wie negativ – manifestiert? Hast du bessere Erfolge hinsichtlich der Härte und Definition erzielt oder hat sich sonst etwas im Hinblick auch vergangene Diäten verändert? Und was in meinen Augen noch wichtiger ist: wirst du das Konzept in Zukunft beibehalten, oder siehst du es eher als eine Experimentierphase an? Wäre IF auch etwas für den konkreten Aufbau oder würdest du dort prinzipiell in Richtung “klassischer Bodybuilder Ernährung” tendieren?Ahmet/Weissnix: Bezüglich Wettkampfform muss ich zugeben das ich dieses Jahr nicht meine Bestform erreicht habe, was aber nicht mit IF Zusammen hing. Ich habe für die Saison 2011 einen neuen Betreuer für den WK gehabt und wir haben dort eine andere Strategie hinsichtlich des Kohlenhydrat-Ladens, dem Entwässern und des Trainings verfolgt.2010 habe ich das übliche Schema gemacht, indem man die Woche vor dem Wettkampf deutlich mehr Salz in die Ernährung einbaut, viel trinkt (12-15l/ Tag) und die Kohlenhydrate reduziert. Vor den Wettkampf wird der Spieß dann umdreht, also Wasser reduziert und zusätzlich die Kohlenhydrate wieder hochgeschraubt. Das hatte aber 2010 besser hingehauen, als letztes Jahr. In der vergangenen Saison haben wir einfach die ideale Kohlenhydrat -, Wasser- und Salzmenge nicht für mich rausgefunden.

Wettkampf 2011

So kam es, dass ich auf den ersten Wettkampf zu „flach“ vom Muskelvolumen war und auf den anderen beiden Wettkämpfen nicht die Härte, die gewünscht war, erreichen konnte. Aber wie gesagt: das alles hat prinzipiell nichts mehr mit der Diät oder IF zu tun und wie Du schon geschrieben hast, ist es kein Wunderkonzept. Jedoch hat es mir den Weg zur WK-Form erleichtert und es hilft mir meinen KF nun nach der Saison tiefer als üblich zu halten. 

Aesir Sports: Das klingt für mich so, als wolltest du langfristig an dem Konzept festhalten. Immerhin ist die Umstellung von “klassisch BB” zu “Intermittent Fasting” eine Hürde, die es zunächst auch im Wettkampfsport zu nehmen – und vor allem auch richtig zu tacklen –  geht. Wie sehen deine zukünftigen Pläne in dieser Beziehung aus? Stehen schon die nächsten Wettkämpfe fest und wirst du IF, trotz der anfänglichen Startschwierigkeiten darin einbeziehen? Und hast du vielleicht noch abschließend den einen oder anderen Tipp in Richtung Intermittent Fasting für unsere Blogleser übrig? Was sollte zum Beispiel tunlichst unterlassen/getan werden? Wann sollte man nicht zu IF greifen und wann bietet es sich deiner Meinung nach an?

Ahmet/Weissnix: Bisher halte ich an dem Konzept fest, selbst jetzt nachdem ich mir hin und wieder etwas “gegönnt” habe, ist die Offseason-Form für meine Verhältnisse deutlich besser. Ich denke eine Umstellung von der Ernährung, egal welche, ist immer etwas schwierig, da man ungern seine Gewohnheiten aufgibt. Falls man sich wirklich auf einen Wettkampf vorbereiten sollte, würde ich empfehlen die Ernährung – falls man IF in betracht zieht – schon vorher auszuprobieren. Das heisst: seine Offseason Kalorien in das IF Schema packen und sich vielleicht erst einmal 7-14 Tage daran zu gewöhnen. Un das solange, bis der neue Ablauf für einen psychisch und physisch “normal” anfühlt. Wenn das Hungergefühl sich reguliert hat, würde ich sukzessive an den Nährwerten und Cardio schrauben. Ich selber werde meine Ernährung im IF-Stil beibehalten und nun langsam die Kalorien erhöhen. Wettkampf Ziel ist im Frühjahr 2013 die Männer Klasse 4 besser auszufüllen. Ziel wären hier die 99kg oder etwas mehr ;-)

Wettkampf 2011

Mein Tipp an alle Leser: Immer offen für neue Ernährungs- und Trainingsprinzipien zu sein und vor allem diese dann auch selbst auszuprobieren bevor man Dinge als Nonsense abtut (aufgrund von eingefahrenen Denkweisen und Gewohnheiten). Wann man aber zu IF greifen sollte oder nicht kann ich gar nicht so richtig beeurteilen. Ich denke, da muss diese Ernährungsform auch zum individuellen Tahesablauf passen, damit sie gut durchführbar ist. Dann aber kann man dies in der Diät und im Aufbau anwenden.

Gerade Personen wie ich, die nicht viele Kalorien benötigen ist es leicht seine Mahlzeiten im 16/8 Schema zu sich zu nehmen. Bei Personen die jenseits der 5000kcal sich ernähren müssen um zuzulegen, macht es sicherlich Sinn über den Tag verteilt seine Nahrung zu sich zu nehmen. Bei Schichtdienstdienstlern ist dieses Ernährungsschema sicherlich nicht so leicht zu bewältigen und würde einen vermutlich wieder mehr in seiner “Freiheit” berauben.

Aesir Sports: Die von dir angeführten Gründe und Fallbeschreibungen (Schichtdienst) sind sicher Dinge, die sich tatsächlich nicht so einfach mit Intermittent Fasting kombinieren lassen, das stimmt. Vielen Dank, dass du dir die Zeit für dieses kleine aber informative Gespräch genommen hast. Aesir Sports wünscht dir alles Gute für zukünftige Wettbewerbe und noch viele Pokale powered by Intermittent Fasting. ;)

Ahmet/Weissnix: Vielen Dank für die Wünsche, angepeilt ist das Frühjahrs-Saison 2013. Ich möchte vor allem Dir für Deine Arbeit/Übersetzungen in deinem Blog bedanken, werde Dir als ein Treuer-Leser erhalten bleiben.

Gruß und stay hungry ;-)
Ahmet


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