Diät? Trainiere mehr oder iss weniger? – Part I

  • von
  • 1
Es gibt einige Fragen im Sportbereich, die nur einige Wenige betreffen, z.B. wenn es um Leistungssport, Regeneration und Übertraining geht. Für den Wochenendeisenkrieger ist es ungleich schwerer in ein Übertraining abzugleiten, als es vermeintlich oft gerne angenommen wird. Und dann gibt es auch noch Fragen, die stellen sich jedem von uns zwangsläufig, sobald ein bestimmtes Plateau erreicht wurde oder wenn man doch gerne einwenig mehr herausholen würde, als es derzeit der Fall ist. 
 
Spricht man von Diät und Definition, so lautet die Masterfrage: Soll ich weniger Essen oder mehr Cardio einbauen? Soll ich überhaupt Cardio einbauen? Und wie weit darf ich überhaupt mit den Kalorien runtergehen ohne in den vielfach gefürchteten “Hungermodus” zu geraten?
 
Lonnie Lowery, PhD., geht in einem T-Nation-Artikel konkret auf diese Fragen ein und versucht dahingehend, anhand von wissenschaftlichen Papern und Studien rund um den Energieverbrauch, so etwas wie “Richtlinien des smarten Cuttens” aufzuzeigen. 
 
Für ein besseres Leseerlebnis habe ich mich dafür entschieden, den Artikel in mehrere, kleine Häppchen zu splitten, insofern beschäftigt sich der erste Teil mit den wichtigsten Strategien des Cuttens, sowie der elementaren Frage nach der Höhe der Kalorien. Jetzt wisst ihr also bescheid! Here it comes:

Trainiere mehr oder iss weniger? – Part I

translated by N.D. “Furor Germanicus” M. / copyright by t-nation.com & Lonnie Lowery

Ich höre es die ganze Zeit: “Lonnie, mein Fettverlust stagniert, soll ich meine Tageskalorien noch weiter runterfahren?” Und wisst ihr was? Dann finde ich heraus, dass diese Jungs bereits schon wie kleine Pfadfindermädchen essen – und damit meine ich nicht einmal die kleinen Kräftigeren.
 
Es gibt Grenzen bei der Kalorieneinschränkung und dabei handelt es sich um eine hauchdünne Linie, bei der die negativen Seiten irgendwann die positiven überwiegen. Aber auch die Option “mehr Cardio” bringt gewisse Nachteile mit sich. Und genau zu diesem Zweck haben wir einmal Dr. Lowery konsultiert, der uns einen Einblick hinter die Kulissen liefert. – Chris Shugart

 

Die Entscheidung

Wenn du dir das Ziel “Körperfettreduktion” gesetzt hast, kommt zwangsläufig einmal der Zeitpunkt, an dem du eine signifikante Entscheidung treffen musst: Wie lange ziehe ich diese Diät noch durch? Wie viel Cardiotraining oder Extratraining bin ich noch bereit zu absolvieren? Und was davon ist überhaupt am effektivsten?
 
Üblicherweise gibt es 4 rudimentäre Strategien, wenn es darum geht, definiert und ripped zu werden:

 

[irp]

#1 Strategie: Drogen

Auch wenn die meisten von uns diesen dunklen Pfad niemals betreten werden – und gewiss auch niemals betreten müssen – so muss ich diese Möglichkeit schon allein aus dem Grund erwähnen, weil es eine typische Herangehensweise im Profibereich des Bodybuilding ist.
 
Ich habe just vor kurzem ein Uralt-Bodybuilding-Interview aus der Tom-Platz-Ära gelesen, wo der Wettbewerber irgendwann einmal kommentierte: “Ach, eigentlich braucht man gar nicht soviel Cardio” – “Klar,” dachte ich mir, “DU hast es sicher nicht gebraucht…”
 
Aber he, solange du nicht künstlich eure Stoffwechselrate aufbohrst und mit einem Haufen Thyroidmedikamenten, Clenbuterol etc. rumspielst, kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem du Cardio in deine Gleichung einbringen musst. 
 

#2 Strategie: Cardio

Grundsätzlich kann man zwei Arten von Cardiotraining unterscheiden: Die Ruhigere semi-fasted Version ohne Schnaufen, über die ich bereits in einem anderen Artikel berichtet habe und die Hochintensive mit Sprints und Intervallläufen. Taktischerweise kann man auch beide Versionen miteinander kombinieren oder aber wahlweise unabhänging von einander – je ne nach Trainingszustand – absolvieren.
 

#3 Strategie: Ess-Restriktion

Klar, das gehört zu einem ausgeklügelten Defi-Plan dazu, aber auch diese Strategie hat ihr Grenzen.
 
Es gibt eine kleine Literatursammlung auf T-Nation.com, in der dieses Thema behandelt wird und darstellt, wie weit man gehen kann ohne dabei in den sogenannten “starvation mode” zu rutschen (also die Verlangsamung des Stoffwechsels), in dem man sich mit moderaten kcal-Beschränkungen begnügt.

 

[irp]

#4 Strategie: Mehr Widerstands- & Gewichtstraining

Auch wenn wir größtenteils nicht daran denken: eine längeren Workoutsession erhöht auch gleichzeitig den Kalorienverbrauch, wovon ein gewisser Teil auch aus Fettenergie gedeckt wird.
 
Weiterhin sollten wir nicht vergessen, dass der Griff zur Hantel die subkutane Verstoffwechselung von Fett ankurbelt [subkutan = unter der Haut]. [1] Wenn du also erpicht bist, das Cardio minimal zu halten, dann besteht deine einzige Option darin, das Volumen zu erhöhen, mehr “finish work” zu verrichten oder einfach zuästzliche Übungen einzubauen.
 
Von diesen vier elementaren Strategien sind es inbesondere das Cardio- und die Ernährungsstrategie, die insbesondere Aufmerksamkeit in breiter Öffentlichkeit erfahren und genau deswegen schauen wir uns beides einmal näher an. Vielleicht können wir daraus ein paar Richtlinien ableiten.
 

Kalorien: Wie wenig ist zu wenig?

Diesen Sachverhalt habt ihr sicherlich schon in einigen anderen Themenbereichen gehört – und dieser gilt für das Topic Kalorien gleichermaßen: “Du kannst nur bis zu einem gewissen Grad nach links wandern, bis du wieder auf die rechte Seite wechseln musst.”
 
Wie weit kannst du tatsächlich mit den Kalorien runter gehen, bevor sich dein Körper in den Hungermodus begibt?
 
Der Hungerzustand, der sogenannte “starvation mode,” ist etwas, was es unbedingt zu verhindern gilt. Die basale Stoffwechselrate, kurz BMR [Basal Metabolic Rate], trägt ungefähr zu 65-70 % deines Tagesverbrauchs bei. Wenn du also erstmal die Karre gegen die Wand gefahren hast, dann könnte eine zusätzliche Cardioeinheit, in der du einmal schlappe 400 kcal verbrennst, gerade mal die Einbußen des BMR wieder aufwiegen.
 
In den klassischen Studien zum Thema Unterernährung [Underfeeding] aus den 60ern und 70ern, erhielten Männer im guten Collegealter zirka 3500 kcal pro Tag. Schließlich wurden die Kalorien rigoros auf 450 kcal abgesenkt. Die armen Kerle konnten sich anschließend mit einem um 45 % abgesenkten BMR begnügen – und das schon nur nach einem Monat. [2]
 
Das ist der wahre “starvation mode”: Ihre Körper taten alles, um sie vor dem Sterben zu bewahren, der Stoffwechsel geriet wortwörtlich in Panik und verlangsamte alle Prozesse, um der “aufkommenden Hungerkatastrophe” zu begegnen.
 
Macht man sich einwenig die Mühe und studiert die einschlägige Fachliteratur, so kristallisiert sich eine relativ offen-sichtliche Größenordnung heraus: 600-700 kcal unter eurem persönlichen “Maintenance”-Bereich ist ungefähr der Spielraum, den ich initial bereit bin, zuzugestehen.
 
Aber wie definiert man die “Maintenance”-Schwelle genau? Der typische, männliche Collegegänger liegt (ohne Training wohlgemerkt) bei durchschnittlich 3000 kcal. [3]
 
Alles klar – wenn also der typische Collegestudent bei 3000 kcal liegt, ist es also in Ordnung bei 2400 kcal einzusteigen. Und seien wir mal ehrlich: Das ist definitiv eine Größenordnung unter dem Maintenance-Level für jeden Mann, der in seiner Freizeit am Eisen rumspielt.
 
Da dies aber das erste “Level” ist, glaube ich nicht, dass ein derartig aggressiver Einstieg in eine Diät, der Optimalste ist. Und da du aller Wahrscheinlichkeit nicht auf die altbewährten Drogen setzt, muss man hier Obacht walten lassen. Oder zumindest mit einer gewissen Portion Respekt an die Dinge herangehen. Es empfiehlt sich die Kalorien langsam anzupassen, als von einer vollwertigen Masse-Phase – quasi von 0 auf 100 – in eine wahnwitzige 1600-kcal Diät überzugehen.
 
Wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht, passen sich die Hormone relativ flott an. Ganz so, wie mein alter Endokrinologie-Prof. zu sagen pflegte: “Wenn es um die Hormone geht, musst du den Körper nur leicht anstoßen.” Sowas erzwingt man nicht, da ansonsten homoöstatische Prozesse gestartet werden, die den für dich zu zahlenden Preis locker um das zehnfache ansteigen lassen.
 
Es ist auch gar nicht so schwer, auf 2400 kcal runterzugehen. Wenn du ein paar praktische Kniffe anwendest, z.B. in dem du die Kohlenhydrate reduzierst oder die Flüssigkalorien aus Getränken aus dem Plan schmeisst (von Proteinshakes und Pre-Workout Getränken einmal abgesehen), dürfte es ein leichtes sein auf dieses Niveau runterzukommen. Kick einfach die typische Junkernährung und du wirst relativ easy auf die kcal-Zahl kommen.
 
Das machst du im ersten Monat so. Nach diesem Zeitraum dürftest du dich an die “cleane Ernährung” gewöhnt haben: kein Junkfood & ein Abendessen mit einem geringeren Kohlenhydratanteil. Nach der Initialphase, die noch 1-2 Monate andauert, beginnt du damit, langsam das Cardio einzuschleichen (statt die Kalorien gleich noch weiter zu senken). 
 
Ich muss an dieser Stelle zugeben, dass ich die morgendliche, ruhige Methode, ohne außer Atem zu kommen, bevorzuge (z.B. Laufband). Diese Option belastet den Körper nur wenig und führt nicht zu Übertraining [Anmerk. F.G.: ich würde eher sagen: Overreaching]. Bei dieser Methode musst du keine signifikanten Streßhormonhürden überwinden. Natürlich könntest du auch einfach einen high-intensity Intervalllauf in der Postworkout Phase absolvieren, wenn dir das lieber ist. Für diese Methode habe ich mich oftmals dann entschieden, wenn ich auf die eine Stunde mehr Schlaf am Morgen angewiesen war (was Cardio vor dem Frühstück nahezu unmöglich macht).
 
Aber ehrlich gesagt habe ich nach einem harten Eisenworkout nicht wirklich noch die Kraft für ein Cardio-Intermezzo. Jedesmal, wenn ich Leute sagen höre, dass sie phänomenale Intervalläufe nach dem regulären Training absolvieren, mache ich mir ernsthaft darüber Sorgen, ob dies nicht zu Lasten des Muskelaufbaus erfolgt. Und es passiert nur allzu oft, dass man sich seine Kraftreserven aufteilt: die eine Hälfte für das Krafttraining und die andere Hälfte für das aerobische Cardiotraining bei konstanter Frequernz danach. Nicht sehr weise.
 
Auch wenn es, bedingt durch methodologische Differenz, kontrovers diskutiert wurde, so wurden sub-optimale Trainingsadaptionen in verschiedenen Fachbereichen wie der Weltraumfahrt, im Militärdienst und zahlreichen anderen Studien sehr gut dokumentiert. [4][5][6][7][8]
 
Um wieder in die heutige Zeit zurückzukehren: Auf Bodybuildingwettbewerbe höre ich jedesmal meine Mitbewerber darüber prahlen, wie sie die Kalorienzufuhr von heute auf morgen auf ein niedriges Level heruntergefahren haben, nur um anschließend für die restlichen 12 Wochen in dem Bereich zu verharren. Natürlich kann man es so in offenen Wettbewerben, wenn diejenigen total durchgeknallt sind, durchaus machen. Ich kanns jedenfalls nicht und deswegen steige ich peu á peu in meine Diät ein, indem ich die Kalorien in einem 20-wöchigen Zeitraum langsam anpasse und mich zum Ende hin aggressiver steigere. Dieses Vorgehen ist nicht nur aus einer metabolischen Perspektive schlauer, sondern auch aus einer psychischen – jedenfalls für mich und so baut sich auch ein gewisses Momentum auf.
 
Während des ersten Monats, fahre ich die Kalorien nur moderat herunter (und manchmal betreibe ich auch ein relativ eingeschränktes Intervalltraining auf dem Fahrrad um den bevorstehenden Pfad der nächsten Monate zu zementieren). Wenn ich den zweiten Monat erreiche, baue ich die ruhige Cardiomethode (die, ohne Atemnot), in den Trainingsalltag ein, wobei die Kalorienzufuhr unangetastet bleibt. Während einer typischen Morgensession Cardio verbrenne ich so ungefähr 400 kcal zusätzlich.
 
Wenn man ohnehin bei zirka 2400 kcal liegt, dann befindet man sich nach Adam Riese nun bei ungefähr 2000 kcal (rein rechnerisch, da man ja im Schweisse seines Angesichts 400 kcal beim Cardio verheizt). Und jetzt befindet man sich auch in einem Kaloriendefizit, welches sich aus einer Manipulation von Ernährung und Cardio zusammensetzt.
 
Praktischer Tipp: Wenn du im Studio ein Gerät benutzt, was dir gleichzeitig den Kalorienverbrauch auswirft, dann handelt es sich hoffentlich verdammt nochmal um eines, was dich auch nach deinem Gewicht fragt.
 
Denn wenn es das nicht tut, dann kannst du davon ausgehen, das das Gerät annimmt, du seist ein 70 kg schwerer Typ. Tut es das nicht, kannst du in der Regel davon ausgehen, dass du weitaus mehr Kalorien verbrennst, als angezeigt wird. 
 
Die Gewichtsabfrage ist natürlich keine Garantie für richtige Werte. Die Gerätschaften an den Cardiogeräten sind eher idealistische Rechenapparate und keine portablen Stoffwechselrechner, aber zumindest liefern sie einen groben Anhaltspunkt, wo man steht.

 


Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!


Quellen & Referenzen
 
[2] Bray, GA. (1969):Effect of caloric restriction on energy expenditure in obese patients. In: The Lancet: 1969; 2 (7617): 397 – 398. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=3.%20Bray%2C%20G.%20Lancet%201969%3B%202%3A397. (abgerufen am 29.04.2012)
 
[3] Borel, MJ. / Riley, RE, Snook, JT. (1984): Estimation of energy expenditure and maintenance requirements of college-aged men and women. In: American Journal of Clinical Nutrition: 1984; 40 (6): 1264 – 1272. URL: http://m.ajcn.org/content/40/6/1264 . (abgerufen am 29.04.2012)
 
[4] Carrithers, JA. (2007): Concurrent exercise and muscle protein synthesis: implications for exercise countermeasures in space. In: Aviat. Space Environ. Med. 2007; 78 (5): 457 – 462. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Carrithers%2C%20J.%2C%20et%20al%20Aviat%20Space%20Environ%20Med.%202007%20May%3B78(5)%3A457-62.# . (abgerufen am 29.04.2012)
 
[5] Docherty, D. / Sporer, B. (2000): A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. In: Sports Med.: 2000; 30 (6): 385 – 394. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Docherty%2C%20D.%20and%20Sporer%2C%20B.%20Sports%20Med.%202000%20Dec%3B30(6)%3A385-94. . (abgerufen am 29.04.2012)
 
[6] Dolezal, BA. / Potteiger, JA. (1998): Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. In: Journal of applied physiology: 1998; 85 (2): 695 – 700. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dolezal%2C%20B.%20and%20Potteiger%2C%20J.%20J%20Appl%20Physiol.%201998%20Aug%3B85(2)%3A695-700 . (abgerufen am 29.04.2012)
 
[7] Dudley, GA. / Djamil, R. (1985): Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. In: Journal of applied physiology: 1985; 59 (5): 1446 – 1451. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dudley%2C%20G.%20and%20Djamil%2C%20R.%20J%20Appl%20Physiol.%201985%20Nov%3B59(5)%3A1446-51. . (abgerufen am 29.04.2012)
 
[8] Santtila, M. / Kyröläinen, H. / Häkkinen, K. (2009): Changes in maximal and explosive strength, electromyography, and muscle thickness of lower and upper extremities induced by combined strength and endurance training in soldiers. In: Strength Con. Res.: 2009; 23 (4): 1300 – 1308. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Santtila%2C%20M.%2C%20et%20al.%20J%20Strength%20Cond%20Res.%202009%20Jul%3B23(4)%3A1300-8. . (abgerufen am 29.04.2012)

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / LocalFitness ; CC Lizenz

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin
  • linkedin
  • Sen Ta

    Wieder einmal ein sehr interessanter Artikel.. uuund gleich eine frage dazu. Ich bin seit Jahren chronisch Schmerzkrank, Mache aber als ausgleich Krafttraining. Durch meine gesundheitliche situation Hätte ich einiges an Körperfett zugelegt was jetzt runter musste. Letztes Jahr im September habe ich angefangen mit einem Ernährung’sberater und Fitness Berater daran zu arbeiten. Ich habe 4 Kilo verloren. Wiege jetzt bei 172cm, 57 Kilo. Laut inbody Waage einen kf Anteil von 10%. Meine kcal Aufnahme beschränkt sich auf ca. 1700 am Tag. Mein Verbrauch liegt bei ca. 1800 (Ohne Training).. an Trainingstagen bei ca. 2100 kcal. Bisher hat alles wunderbar funktioniert doch mittlerweile habe ich seit 3 Wochen einen unbändigen stetigen hunger, bin müde und kraftlos.. hab keine Ahnung was los ist. Ich trainiere schwer und das 3-4 mal die Woche im 3er split. Mein Coach geht nicht wirklich darauf ein und meint ich solle so weiter machen. Abnehmen tu ich momentan nicht mehr.. ausser Wasser einlagern . Muskulatur wächst auch keine aber erhalten habe ich alles.. Irgend wie frage ich mich da ob i h mehr trainieren sollte oder mehr essen. Leider ist noch fett vorhanden was weg muss..nich weiter runter kann ich aber nicht.mit.meinen kcal. Wüsste du wo ich hier ansetzen könnte.

Werde Aesir Sports Mitglied
Und erhalte Zugang zu exklusiven Inhalten!