Der Marshmallow-Test

Der Marshmallow-Test

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Was unterscheidet die Erfolgreichen von denjenigen, die in ihrem Unterfangen scheitern? Ehrgeiz? Leistungsbereitschaft? Oder ist es vielmehr die freie Zeit, die einem zur Verfügung steht, um alles minutiös planen zu können? Ein perfekt ausgetüftelter Ernährungsplan gekoppelt an ein straffes Trainingsprogramm muss zwangsweise zu besseren Erfolgen führen, stimmts?
 
Nun, nicht unbedingt. Martin Berkhan zeigt in “The Marshmallow-Test” auf, in wie weit Mäßigung und Genügsamkeit zu langfristigen Erfolgen führt.
 
Natürlich ist hartes Training und ein Auge auf die Ernährung zielführend, aber das alles hat keinerlei Bedeutung, wenn es a.) nicht in die tägliche Routine, als langfristiger Habitus, eingebaut werden kann und b.) mit kompromissloser Verbissenheit auf Biegen und Brechen und ohne Rücksicht auf das eigene Wohlbefinden, durchexerziert wird.
 

Der “Marshmallow-Test,” ein experimenteller Versuch des Persönlichkeitspsychologen Walter Mischel, untersucht die Willenstärke und Selbstkontrolle bei Vierjährigen Kindern, in dem es um eine triviale Angelegenheit geht: Einen Marshmallow jetzt konsumieren oder ein paar Minuten warten und als Bonus einen zweiten Marshmallow bekommen. So naiv dieser Versuch zunächst wirken mag, so weitreichend sind die daraus folgenden Prognosemöglichkeit auf das spätere Leben der Studienteilnehmer. [1][2][3]

P.S. Ich habe es mir erlaubt, ein paar der Studien von Mischel et al. inkl. Nachfolgestudie und einem netten sum up von Bar, in den Quellen aufzuführen (für diejenigen, die weiter recherchieren möchten).
Meine Damen und Herren, ich präsentiere:

           

Der Marshmallow Test 

 
Leute werden sich häufig dazu genötigt fühlen, euch zu erklären, warum zahlreiche Beschränkungen in ihrem Leben sie davon abhalten, ihre Ziele zu erreichen.
 
Sie haben ein so geschäftiges Leben und es gibt immer soviel zu tun. Der Job, die Freundin, soziale Events, an  denen man unbedingt teilnehmen muss. Zeitraubende Hobbies. Ein Auto, dass dringend repariert werden muss oder andere Projekte, von immenser Wichtigkeit. Das sind die Gründe, weshalb diese Leute nicht in Form sind oder warum sie nur mittelmäßige Ergebnisse erzielen.
 

Für all jene ist der Gedanke an eine Verringerung des Körperfettanteils oder das Bestreben, mehr Muskelmasse aufzubauen, eine Frage der Zeit. Diese Menschen haben die Ansicht, man müsse unzählige Stunden im Studio verbringen und die Ernährung Tag für Tag aufs penibelste durchplanen, längst akzeptiert. Wenn sie nur genügend Zeit aufbringen könnten, irgendwie – so der Gedanke – würden sie innerhalb kürzester Zeit das gewünschte Erscheinungsbild, dass es mit den gängigen Fitness-Cover-Modells aufnehmen könnte, erreichen.

 
Doch das “elende Leben” macht ihnen einen Strich durch die Rechnung.
 
Sobald ein Gespräch die Tendenz annimmt, in so eine Richtung zu gehen – und das tut es meiner Erfahrung nach nur allzu häufig – versuche ich das Gespräch zu unterbrechen oder auf ein anderes Thema auszuweichen. Diesen Unsinn kann ich einfach nicht länger ertragen.
 
Ein ganzer Pulk meiner Klienten besteht aus vielbeschäftigten Leuten. Sie schaffen es, in eine hervorragende Form zu kommen und das nebst der Arbeit, der Familie und einer ganzen Reihe anderer Verpflichtungen. Ja, ich glaube sogar, dass ein zuviel an freier Zeit sich sogar konterproduktiv auswirken könnte. Natürlich kann man jetzt der Annahme verfallen, wonach ein unendliches Zeitkontingent, welches man in Cardio, Training und der Essenszubereitung stecken könnte, unweigerlich bessere Ergebnisse liefern müsste, so dass die Reduktion des KFAs zu einem Spaziergang in einem Park wird, richtig? Nicht unbedingt. Aber wie kann man dieses Paradoxen erklären? 
 

Der Marshmallow Test 

In den frühen 70ern führte ein Psychologe namens Walter Mischel ein Experiment mit vierjährigen Kindern durch. Jedes dieser Kinder wurde in einen Raum an einen Tisch gesetzt, auf dem ein Marshmallow lag. Anschließend machte der Wissenschaftlicher dem jeweiligen Kind ein Angebot. Entweder konnte es den Marshmallow sofort haben und essen, oder aber es würde ein paar Minuten mit dem Verzehr warten und anschließend einen zweiten Marshmallow bekommen. Fast jedes der Kinder entschied sich dafür zu warten. Danach verließ Mischel für zirka 20 Minuten den Raum.
 
Es gab in der Tat ein paar Kinder, denen es gelang, dem Verlangen nach dem Marshmallow für bis zu 15 Minuten zu widerstehen, aber viele hielten es nicht einmal eine Minute aus. Und ein paar Andere aßen den Marshmallow gleich, nachdem Mischel den Raum verlassen hat.  
 
 
Dies war ein Test zur Selbstkontrolle. Sofern das Kind sein Ziel, also den Erhalt eines weiteren Marshmallows, erreichen wollte, so musste es die augenblicklichen Gefühle [das Verlangen] ignorieren und die Belohnung für ein paar Minuten mehr hinauszögern. Was diese Studie aber zeigte, war, dass einige wenige Vierjährige weitaus besser darin waren, als Andere.
 
Was in meinen Augen weitaus interessanter war, waren die jeweiligen Strategien, die die Kinder anwanden, um das Experiment durchzustehen. Sie haben sich auf die Eine oder Andere weise abgelenkt und beschäftigt gehalten. Entweder, indem sie ihre Augen verdeckt haben, mit ihren Händen herumspielten oder sich in einen tranceartigen Zustand des Nachdenkens versetzten. Ihre Aufmerksamkeit befand sich an einem anderen Ort. 
 
Die Strategien der nicht erfolgreichen Kinder entsprach dem genauen Gegenteil; tatsächlich fixierten die Vierjährigen ihre Aufmerksamkeit explizit auf diesen einen Marshmallow, so als ob sie ihn in Grund und Boden starren wollen würden und ganz so, als würden sie gerade einen erbitterten Kampf gegen die Verlockung austragen.
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Und wie kann man diese ganze Geschichte nun auf die Fitness-Welt übertragen?  

Nun, wenn einige Leute eine Diät durchführen, dann DIÄTEN sie. Die ganze Geschichte wird als Full-Time-Job gehandhabt und im Idealfall sind diese Leute jeden Tag im Studio – und manchmal sogar zweimal am Tag. Ihre spartanische Ernährung ist bis ins kleinste Detail geplant und über den Tag hinweg aufgeteilt. Das sind diejenigen, die sich auf den Marshmallow fixieren!
 
Ein paar Andere versuchen es mit einer gemäßigteren, ausgewogeneren Herangehensweise. Die richtige Ernährung und das fordernde Training gehören zu ihrem Leben dazu, doch phantastischerweise verschmilzt beides nahezu perfekt ineinander. Das sind diejenigen, die versuchen, den Marshmallow zu vergessen. Es ist, wenn man so will, ein Störgeräusch im Hintergrund.
 
Um es einwenig plastischer darzustellen, gebe ich euch gerne ein Beispiel. Es gibt Leute, die einen wöchentlichen Cheat-Day, zumeist an einem Wochenende, als feste Größe einplanen, an dem sie alles, was sie gerne möchten, auch essen (dürfen).
 

So manche Leute könnten es mit ihren geplanten Orgien durchaus mit dem Mann aus Stahl aufnehmen.

Vom praktischen Standpunkt aus betrachtet, endet dies darin, dass diese Leute einem Fresswahn verfallen und am Ende wie ein gestrandeter Wal auf der Couch enden. Dieser Tag wird zum Höhepunkt ihrer Woche. Um am Cheat-Day alles essen zu können, was sie wollen, kasteien sie sich mit verdammt hohen Kalorienrestriktionen. Typischerweise beinhaltet das Training Cardio en mass. Schon Donnerstag beginnt man mit der Planung der Einkaufsliste für Samstag und bereits Freitags liegt man schlaflos, in freudiger Erwartung an die kommende Fressorgie, im Bett. Dieser Typus fixiert sich auf den Marshmallow und richtet die ganze Welt danach aus. 

 
Ein ähnliches Beispiel könnte ich euch auch ohne Probleme für das Training liefern. Es ist die Story von dem überschwänglich-enthusiastischen Jungspund, der sich auf die 6-Tage-Split-Reise begibt. Die Geschichte nimmt freilich meist kein Happy-End und schließt mit Übertraining, einer fetten Erkältung oder einer ernsthaften Verletzung ab.
 

Die Lösung liegt also wohl in der Bestrebung, sich abgelenkt zu halten 

Gewiss solltet ihr nicht den Mythen glauben schenken, wenn es um das Erreichen eurer Ziele geht. Versteht mich nicht falsch, denn es braucht wahren Ehrzeit. Schweiss, logo. Aber worauf es ankommt, ist die Tatsache, dass sich das Ganze zu einer regelmäßigen und langfristigen Verpflichtung entwickelt. Leider ist dies nahezu unmöglich, wenn man jede freie Minute daran denkt. Die Sache muss ein Teil eurer alltäglichen Routine werden, aber was noch wichtiger ist: es muss sich nahtlos in eurer restliches Leben einfügen, damit verschmelzen. Ein ausbalanciertes Hintergrundgeräusch. Ansonsten werdet ihr es nicht allzu lange durchhalten.
 
Wenn ihr euch zu sehr auf den Marshmallow eingeschossen habt, so werdet ihr früher oder später eurem Hunger erliegen und essen. Um die Sache im richtigen Kontext einzubetten, heisst das simpel ausgedrückt, dass ihr die Diät und/oder das Training hinschmeissen, ausbrennen oder die Motivation verlieren werdet. Je mehr psychische und mentale Energie ihr in die Ernährung und das Training steckt, umso größer wird die Wahrscheinlichkeit zu scheitern.
 
Und GENAU DESWEGEN sind die Leute, die viel beschäftigt scheinen und auch sind, meistens diejenigen, die am erfolgreichsten sind, wenn es darum geht die gewünschte (körperlichen) Ziele zu erreichen.
 

Richtlinien und Einstellungen zum Leben  

*Verbinge zuviel Zeit damit, dich auf dein letzendliches Ziel zu fokkusieren und du wirst dich damit selbst, höchstwahrscheinlich, sabotieren. Dies muss nicht zwangsweise auf andere Lebensbereiche, wo ein gewisser Fokus und ein bestimmtes Zeitinvestment für Erfolg vonnöten ist, übertragber sein. Darunter fallen Dinge wie z.B. das Aufziehen eines Geschäftes, die Leitung einer riesigen Firma oder das Leben eines Elite-Leistungssportlers. Aber wenn es um die Ernährung und das Krafttraining für den Otto Normalbürger geht, gilt dies auf alle Fälle. Halte dich abgelenkt. Pflege deine Hobbies. Leb dein Leben. Wenn die Ernährung und das Training zu deinem einzigen Lebensinhalt wird, so wirst du rasch das Gefühl haben, du seist auf einer langen, langen, laaaaaangen endlosen Straße.

*Leistungsbereitschaft und Ehrgeiz, verteilt über einen langen Zeitraum, ist weitaus überlegener gegenüber einer konzentrierten, fokkusierten Anstrengung. Letzteres scheitert mit einer weitaus höheren Rate und erhöht die Gefahr, dass das Ganze in einer Art Boomerang-Effekt wieder auf euch zurückkommt – dies ist auch der Grund, weshalb ein Großteil der Leute quasi vom Waggon fallen. Natürlich ist dies meine persönliche Erfahrung, aber auch Studien scheinen diesen Verdacht zu stützen.

Ein gutes Beispiel in diesem Zusammenhang stellen die alljährlich aufloppenden Fitness-Enthusiasten dar, die an Sylvester mit guten Vorsätzen brillieren. Für einige wenige Wochen arbeiten sie hart an ihrem neu gesetzten Ziel, aber am Ende fallen sie in ihr altes Verhaltensmuster des sporadischen Trainings gekoppelt an eine halbgare Ernährungsweise, zurück. Vornehmlich schon im Februar. Ein weiteres Phänomen stellt der Rebound-Effekt dar, den viele Wettkampfteilnehmer nach einem Wettbewerb und einer zehrenden Diät erleben. Bleibt bei ausgewogenen Herangehensweisen und vermeidet Extreme.  

*Die meisten Menschen werden vermutlich bei mehr als 4 Trainingstagen in der Woche kein nennenswertes Mehr an Muskelmasse zulegen können.

*Wenn es um eine Defi geht, sollte der Großteil der Leute sogar nicht mehr als dreimal die Woche im Studio sein. Für Cardio braucht man definitiv kein Fitnessstudio – dafür geht man nach draußen.

*Nutzt Checkpoints um langfristige und kurzfristige Ziele abzustecken.

*Versucht niemals euch in ein Kalorien-Defizit reinzutrainieren. Lasst den Kram mit dem stundenlangen Laufen auf dem Laufband sein. Die Ernährung steht an erster Stelle, Cardio an Zweiter. Die dümmste Strategie zur KFA-Reduktion wird von denjenigen verwendet, die morgens nach dem Aufstehen noch vor der Arbeit Cardiotraining absolvieren und sich einen “Recovery”-Shake reinjubeln. Gratulation, ihr habt soeben zwei Stunden eures wertvollen Lebens verschwendet. Klar, Cardio ist gut für die kardiovaskuläre Gesundheit, aber die meisten Menschen setzten es eher als Werkzeug für Fettverlust ein – und zwingen sich durch knallharte Restriktionen, die nicht gerade in die tägliche Routine reinpassen und sich auch nicht positiv auf die mentale Gesundheit auswirken.

Fürs nächste Mal also: lasst die Cardioeinheit und den Shake sausen. Schlaft zwei Stunden länger, aber lasst das Frühstück links liegen und fastet bis zur Mittagszeit. Auf diese Art und Weise könnt ihr das gleiche Kaloriendefizit generieren, habt aber gleichzeitig den Bonus, dass ihr euch ausgeruhter fühlt und dabei eine Menge Zeit gespart habt. Damit kommt ihr viel weiter, als zuvor.

*Intermittent Fasting stellt die einfachse Möglichkeit dar, ein Kaloriendefizit zu generieren. Euer “Cardio” liegt darin, dass ihr in der ganzen Fastenphase über produktiv seid und einen Haufen liegengelassene Arbeit erledigen könnt. Wenn ihr keinen Job habt, dann arbeitet an Projekten, die euch am Herz liegen. Lernt. Lest Bücher. Schreibt. Sitzt nicht einfach nur herum und brütet nicht permanent über eure Ernährung oder darüber, was ihr gerade im Kühlschrank habt. 

 
Endnote: Das erste mal habe ich in “How we decide” von Jonah Lehrer über den Marshmallow-Test erfahren. [4] Ein gutes Buch für all jene, die sich für menschliches Verhalten und Psychologie interessieren. Es ist vor allem erstaunlich, dass der Marshmallow-Test die zukünftigen Erfolgschancen in einer ganzen Reihe von Lebensbereichen prgnostizieren kann. 
 
Es hat sich nämlich in einer Folge-Studie herausgestellt, dass die Kinder, die mit dem Marshmallowkonsum länger gewartet haben, nach zwanzig Jahren signifikantere akademische Erfolge feierten und weniger Verhaltensprobleme aufwiesen, als diejenigen, die die Süßigkeit früher aßen.
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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Quellen & Referenzen
[1] Mischel, W. et al. (1989): Delay of Gratification in Children. In: Science: 1989; 244 (4907): 933 – 938. URL: http://pages.uoregon.edu/harbaugh/Readings/Time/Mischel%201989%20Science,%20Delay%20of%20Gratification.pdf . (abgerufen am 04.04.2012)
 
[2] Mischel, W. et al. (2011): Behavioral and neural correlates of delay of gratification 40 years later. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: 2011; 108 (36): 14998-15003. URL: http://www.pnas.org/content/108/36/14998.short . (abgerufen am 04.04.2012)
 
[3] Mischel, W. et al. (2010): ‘Willpower’ over the life span: decomposing self-regulation. In: Social Cognitive and Affective Neuroscience: 2010; doi: 10.1093/scan/nsq081. URL: http://scan.oxfordjournals.org/content/early/2010/09/18/scan.nsq081.full . (abgerufen am 04.04.2012)
[4] Lehrer, J. (2010): How We Decide . Mariner Books.
 
[5] Mata, J. / Todd, PM. / Lippke, S. (2010): When weight management lasts. Lower perceived rule complexity increases adherence. In: Appetite: 2010; 54 (1): 37 – 43. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19751781 . (abgerufen am 04.04.2012) [6] Bar, M. (2010): Wait for the Second Marshmallow? Future-Oriented Thinking and Delayed Reward Discounting in the Brain. In: Neuron: 2010; 66 (1): 4-5. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2860777/ . (abgerufen am 04.04.2012)
Bildquelle Titelbild: Flickr / John Morgan  ; CC Lizenz

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  • Aesir Sports

    Toll, jetzt hab ich Lust auf Marshmallows!

  • Marimam

    Cool!

    Danke nochmal für die tolle Übersetzung!! Das Original hatte ich ja schon gelesen, aber es ist immer gut wieder dran erinnert zu werden.

    Muss ehrlich zugeben, bei mir war es früher genau so mit den Cheat-Day. Freitag Abend konnte ich kaum schlafen vor Vorfreude auf meinen Schlemmertag am Samstag!

    Ich "schlemme" weiterhin am Samstag, aber nach dem IF schlafe ich wie ein Stein! :D

    LG Mariana