Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part I

Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part I

3 Kommentare
Wer vor einigen Tagen bereits mit dem HFT-Handbook Part I & II  Blut am System geleckt hat und selbst einmal gerne die “hochfrequente Version” des Eisenhebens ausprobieren möchte, ohne dabei gleich wie eine veraltete Glühbirne auszubrennen, für den habe ich jetzt eine gute Nachricht: 

Chad’s Handbuch dient lediglich als Leitartikel für eine ganze Serie an HFT-relevanten Texten, die ich in der kommenden Zeit – peu á peu – übersetzten und auf Aesir Sports online stellen werde. Einer dieser Artikel soll euch dabei auch als Anleitung dienen, damit ihr SELBST euer EIGENES, maßgeschneidertes HFT-Trainingsprogramm aus dem Boden stampfen könnt. 



Gleichzeitig wird euch der kommende Artikel zeigen, dass das HFT-Prinzip nicht irgendein ausgemachter Quatsch ist, der an einem lustigen Abend aus der Bierlaune heraus entstanden ist. Nein, HFT hat Hand und Fuß und es hat sich über die Jahre zu einem echten Geheimtipp gemausert, der aus den USA auch erst in jüngster Zeit zu uns rübergeschwappt ist. 


Jeden Tag trainieren, kann jeder Trottel. Aber gescheid jeden Tag oder annährend jeden Tag zu trainieren, mit minimalem Aufwand und maximalem Erfolg – tja, dafür muss man schon mit ein wenig mehr Grips an die Dinge herangehen. Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die es zu beachten geht, um sich sein ZNS nicht zu zerschiessen. Das Volumen ist z.B. eine dieser Variablen die es gilt, exakt im Auge zu behalten. HFT mag zunächst vielleicht nach einem simplen Volumenplan aussehen, doch es gibt markante Unterschiede, die Chad im ersten Teil dieser Artikelreihe ausführlich erläutert.


Kleiner Tipp: Das Stichwort ist “reziproke Innervation” (*hint hint ans Handbook ;)). Here it comes.

Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part I

Dein eigenes HFT-Programm – Part I  

Wie man einen Trainingsplan nach dem HFT-Prinzip gestaltet 
aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus M. / copyright by T-Nation.com & Chad Waterbury
 
High Frequency in den Highlands. Das Bild passt nichtwirklich hier rein, sieht aber verdammt cool aus!
Ich würde lieber eine Augenbinde tragen und in den Ring mit einem angepissten Chuck Liddell geworfen werden, als jemals wieder nach einem anderen System als dem High Frequency Training (HFT) zu trainieren. Die HFT-Rountine wird euch die besten Ergebnisse eurer Trainingskarriere liefern, insbesondere dann wenn ihr es auf schnelles Muskelwachstum bei gleichzeitiger Blitzregeneration abgesehen habt. Aber um mal konkret zu werden: Was ist eigentlich High Frequency Training? Handelt es sich hier nur um ein hochvolumiges Trainingsprogramm?
 
Meine heutige Aufgabe wird darin bestehen euch aufzuzeigen, wie ihr ein eigenes HFT Programm nach den von mir ausgearbeiteten Parametern, die ich im Laufe der Jahres entwickelt habe, aus dem Boden stampft. Gleichzeitig werde ich die Zeit nutzen und einige Missverständnisse bezüglich der Tatsache, was HFT wirklich ist, aus der Welt schaffen. Zugegeben, mein Statement, wonach die Zukunft des Bodybuilding in hochfrequenten Trainingplänen liegt, ist sehr optimistisch gefasst. Aber genau deswegen werde ich meine Behauptung auch hier vertreten und untermauern.

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Hochfrequenz Vs. Hohes Volumen  

Rein oberflächlich betrachtet könnte es ganz so aussehen als seien meine High Frequency Trainingspläne nichts mehr als gut getarnte hochvolumige Programme – aber das würde einfach nicht der Wahrheit entsprechen.
 
Und warum nicht? Deswegen:
 
…wo wir schon von “Load” reden… ;)
Auch wenn ich hier zugeben muss, dass die Genesis der High Frequency Pläne im Einklang mit den Basics der hochvolumigen Trainingsprinzipien steht, so muss ich gleichzeitig sagen, dass sie – gelinde gesagt – einfach nicht identisch sind. Wenn die simple Antwort auf mehr Muskelmasse einfach eine erhöhte Volumenarbeit wäre, dann müsste man – simpel formuliert – einfach nur mehr Wiederholungen, mehr Sätze und einen höheren Load in, sagen wir einmal, drei Trainingseinheiten pro Woche reinquetschen. Aber in dieser Herangehensweise gibt es einen signifikanten Makel: es passt nicht zum Ganzkörpertraining. 
 
Am Ende würde die Satzzahl und die Wiederholungszahl das ganze Workout bis zur Besinnungslosigkeit in die Länge ziehen. Und dabei rede ich noch nicht einmal von dem Grad der Erschöpfung, den ihr erreichen würdet, sobald ihr einmal bei den letzten Übungen angekommen wärt.
 
Die High Frequency Trainingspläne erlauben es indes ein hochvolumiges Programm über die ganze Woche hindurch zu fahren und das vor allem durch den Einsatz von Ruheperioden – selbst wenn es nur 8-24 Stunden sind – zwischen den einzelnen Workouts. Diese taktischen Ruhephasen reichen aber aus, um das Nervensystem wieder aufzuladen und ihm eine Chance zur Erholung zu geben – vorausgesetzt, dass der Wochenplan auch schlauf designt wurde.
 
Wenn ihr nicht in der Lage seid diejenigen motorischen Einheiten mit dem höchsten Schwellenwert zu rekrutieren, dann werdet ihr niemals in der Lage sein, schnell an Muskelmasse zuzulegen. Und ich habe Wege gefunden das Nervensystem dergestalt auszutricksen, dass eine schnellere Erholung zwischen einzelnen Workoutsessions möglich ist und das vornehmlich durch die Manipulation bestimmter Trainingsparameter.
 
Wenn sich das Nervensystem erholt hat, dann seid ihr auch in der Lage wieder zu trainieren – und das selbst, wenn das letzte Workout weniger als einen Tag zurückliegt! Und das ist genau der Punkt, wo meine High Frequency Pläne und simples hochvolumiges Training separate Wege gehen.

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Wie definiert man Volumen?  

Bevor ich an dieser Stelle in den HFT-Kosmos eintauche, lasst und zunächst einmal definieren, was der Begriff “Volumen” überhaupt bedeutet. Oder etwas spezifischer ausgedrückt: reden wir über das Trainingsvolumen.
 
Und ich glaube es herrscht eine große Verwirrung darüber, woraus sich das Trainingsvolumen wirklich zusammensetzt: das Volumen ist nicht nur simples “Sätze x Wiederholungen.” Der Begriff ist vielmehr definiert als der gehobene Load x Anzahl an Wiederholungen.

Load x Gesamtwiederholungsanzahl = Trainingsvolumen   

Der Einfachheit halber nehmen wir einmal ein klassisches Bankdrücken Workout. Und nehmen wir weiter an, ihr drückt fünf Sätze zu fünf Wiederholungen (5×5) mit ~85 % der maximal möglichen Last, die ihr einmal bewältigen könnt (1 RM). Wenn euer Maximum z.B. bei 350 Pfund liegt, würde sich das Trainingsvolumen wie folgt zusammensetzen:

300 lb. x 25 = 7500 lb.   

Bedingt durch den immensen Load, werden häufigere Ruhezeiten eingehalten. Natürlich gibt es hier von Coach zu Coach unterschiedliche Ansichten, aber ich rate üblicherweise zu Pausen um 135 bis 150 Sekunden bei ein und derselben Übungen bei einem Trainingsschema nach 5×5 (dazu später mehr). Bis hierhin reicht es aber vollkommen aus, wenn ihr euch bewusst seid, dass ihr zu dem Zeitpunkt 5×5 300 Pfund bei 135 Sekunden Pausen gehoben habt.
 
…und kein verdammtes Workout zuviel!
Nichtsdestotrotz, scheint das 5×5 Schema nicht gerade ein Volumenprogramm zu sein. Und um ehrlich zu sein, besteht die Kunst darin Artikel zu schreiben darin, jene Trainingsvariablen zu erklären, deren Definitionen mittlerweile so ausgeleiert sind wie ein in die Jahre gekommener Pornostar. Ich kann lediglich schätzen, was “hochvolumig” wirklich bedeutet, aber Fakt ist, dass alle traditionellen Pläne, die mit linearer Periodisierung arbeiten, die hochvolumigen Phasen mit niedrigen Intensitätsphasen (ausgedrückt in Prozent des 1 RM) zusammenbringen, also bleibe ich auch bei diesem Konzept.
 
Die 10×10 Methode zählt dabei in einigen Bodybuilderkreisen zu den effizientesten “hochvolumigen Trainingskonzepten” (jedoch nicht bei mir). Um meinen Standpunkt zu demonstrieren, verwende ich an dieser Stelle das oben erwähnte Bankdrückerbeispiel mit jener Person, die ihren 1 RM mit 350 Pfund ermittelt hat.
 
Beim 10×10-System wird häufig zu einem Load von schätzungsweise 60 % des 1 RM geraten. Der Load ist deswegen relativ niedrig gehalten, weil bei diesen Plänen häufig mit unvollständigen Pausen, die mit einer großen Anzahl an Wiederholungen kombiniert werden, gearbeitet wird (z.B. 60 Sekunden Pause zwischen Sätzen). Wir kalkulieren für die vorliegende 10×10 Methode das Trainingsvolumen:

210 lb. (60% von 350 lb.) x 100 (Gesamtwiederholungen) = 21.000 lb.   

Das ist wesentlich mehr Volumen, als wir bei der 5×5 Methode errechnet haben. Aber vergleichen wir das 5×5 und das 10×10 Konzept – um ein Feeling dafür zu kriegen, was hier wirklich abgeht. Das nachfolgende Beispiel ist vielleicht einwenig komplizierter, als ich es ursprünglich beabsichtigt hatte, aber es stellt meinen Standpunkt recht anschaulich dar.

 
Um das Trainingsvolumen der Konzepte zu vergleichen, nehmen wir an, dass für den Wiederholungs-Satz im 5er System rund 15 Sekunden zur Bewältigung benötigt werden. Da 10 Wiederholungen die doppelte Menge sind, gehen wir hier von 30 Sekunden pro Satz aus. Damit sieht die Dauer jeder Bankdrücken-Einheit wie folgt aus:
 
What really matters: die Volumenarbeit pro Minute
 
Ich werfe deswegen mit diesen Zahlen um mich, um euch einmal vor Augen zu führen, wie wichtig das Verständnis über jene Variablen ist, aus denen sich das Trainingsvolumen einer Trainingseinheit am Ende zusammensetzt. Genaugenommen möchte ich die Aufmerksamkeit auf die errechnete Volumenarbeit pro Minute lenken. Das ist jene Größe, auf die es letztlich bei einem effektiven Workout ankommt. Grundsätzlich wollen wir den “größten Profit pro investierten Dollar” pro Minute herausholen, da jede hochfrequente Trainingseinheiten so kurz wie möglich ausfallen sollte.
Vergleichen wir also die 10×10 Methode mit der 5×5 Methode lediglich über Sätze x Wiederholungen, stellt sich heraus, dass die 10er Methode zirka viermal so hoch ist (100 vs 25). Wenn wir aber nun das “Load”-Element hinzufügen, verringert sich die Zahl auf 2,8 mal soviel, wie die 5er Methodik (21.000 Vs. 7.500). Bewerten wir die Trainingsprinzipien dann noch mit dem “Volumen-pro-Minute”-Faktor, dann liegt die 10×10 Methode nur noch 2,2 x so hoch (1500 Vs. 667).
Zeit tief durchzuatmen, bevor es [in Part II] ans Eingemachte geht.

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Bildquelle Titelbild:  LocalFitness

 

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  • Fergus

    Hey Damaian, thanks für den und die vielen anderen Artikel.
    Entweder versteh ich es nicht ganz oder es ist ein Fehler in der Berechnung.
    Workout Dauer:
    675s? Wäre nicht eher 750s (135+15)*5 richtig.
    840s? (60+30)*10= 900.
    Du hast beim 5×5 jeweils nur die Pausenzeiten mit der Satzanzahl multipliziert. Bei der 10×10 Variante weiss ich nicht wie du auf 840s kommst.

    • Alex

      Bei 5 Sätzen macht man nur 4 Pausen zwischen den Sätzen, bei 10 Sätzen entsprechend nur 9 Pausen ;)
      Somit müsste es bei 5×5 sogar nur 615s sein. Bei 10×10 stimmt die Angabe.

  • Tevil

    Wann kommt der zweite Teil?