Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part II

Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part II

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Watch out. Der zweite Teil des HFT-Baukaustens folgt sogleich auf dem Fuße. Für alle, die den ersten Teil verpasst haben, gibt es aber noch Rettung (klick). Wer nämlich die Basics noch nicht gelesen hat, der darf auch nicht über Los ziehen und dem bleiben auch die 1000 zusätzlichen Experience Points in Sachen Trainingssystemlehre: HFT, verwehrt. 

Nachdem wir nun geklärt haben, wie sich der Begriff “Trainingsvolumen” zusammensetzt und definiert, folgt nun die Lehre der Übungskombination, die es euch erlaubt, dank kluger und taktischer Auswahl, kompakte Trainingseinheiten mit maximalem Reiz zu planen und zu absolvieren. Key-Point ist mal wieder die reziproke Innervation (klick) das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten – die uns dabei hilft, das Nervensystem auszutricksen, womit wir überhaupt erst mit hochfrequentem Training davonkommen ohne uns ins regenerative Aus zu schießen.

Der zweite Teil des “bau dir doch dein eigenes HFT-Programm, ey”-Artikels, setzt dort an, wo der erste Teil aufgehört hat und zeigt auf, worauf es bei der Übungskombination überhaupt ankommt. Als Orientierungspunkt dient dabei eine kleine, ausgeklügelte Tabelle, die den “Erschöpfungsfaktor” einiger klassischer Übungen bewertet.

Das Prinzip selbst ist dabei simpel gehalten: Agonisten-Übungen mit hoher Herausforderung werden in aller Regel mit Agonisten-Übungen mit niedriger Belastung – und vice versa – kombiniert. Unterköper-Übungen werden dagegen mit Oberkörper-Übungen zusammengebracht.

Die “Last” des “Volumens” wird also gleichmäßig verteilt.

Doch lest am besten selbst, wie das alles zusammenpasst. Aber bevor es an die grundlegende Übungskombination selbst geht, greifen wir noch einmal das Beispiel aus dem ersten Teil auf, nämlich den Vergleich zwischen zwei populären Trainingsmethoden: dem 5×5-System und dem (vermeintlich überlegeneren) 10×10 System.

…und so, meine lieben Freunde, zerbröselt der Keks (und die ach so große Differenz im Volumen schmilzt, dank der Kombination von Übungen, wie Butter in der Sonne). Get ready for the next level.

Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part II

Wie man einen Trainingsplan nach dem HFT-Prinzip gestaltet 

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus M. / copyright by T-Nation.com & Chad Waterbury

Gegensätze ziehen sich an

Ich werde häufig gefragt, warum ich kurze Ruhepausen vorschreibe. Warum denn nicht länger? Zuerst einmal sei an dieser Stelle erwähnt, das kürzere Pausen euren allgemeinen Fitnesslevel, bedingt durch eine höhere kardiovaskuläre Belastung, anheben. Zweitens wird euer Körper darauf trainiert, das sich im System bildende Laktat schneller zu beseitigen.

Schließlich haben neuerdings Untersuchungen der Blaise Pascal Universität aus Frankreich demonstriert, dass 3 minütige Pause genauso effektiv sind, wie 5 minütige Pausen sind, wenn es um die Regeneration geht. [1] Das heißt im Prinzip, dass mehr Ruhezeit nicht unbedingt eine bessere Leistungsfähigkeit bedeutet. Es gibt da so etwas wie einen “Sättigungspunkt” (etwas, das ich schon vor einiger Zeit nachrecherchiert habe).

Des Weiteren kann die Wichtigkeit von Sherringtons Beobachtung bezüglich der “reziproken Innervation” nicht einfach außer Acht gelassen werden. Simpel formuliert, sagt die reziproke Innervation aus, dass die Stimulation einer Muskelgruppe die beteiligten Antagonisten hemmt. Wenn ihr also beispielsweise eure Bizepse trainiert, dann werden umgekehrt die Trizepse gehemmt.

Das ist ein wichtiges Schlüsselsystem des Nervensystems und genau dieses Prinzip findet auch in vielen meiner Pläne Anwendung – dies gilt insbesondere für die HFT-Programme. Wenn ihr also eine Bizepsübung durchführt, ruht sich zwar nicht euer gesamter Körper aus, doch die Trizepsmuskeln sind in jedem Fall entspannt.

Diese erzwungene Entspannung ist jedenfalls eine der Möglichkeiten, euren Trizeps für eine kurze Regenerationsphase ins Land der Träume zu schicken. Das beste Beispiel hierfür ist das statische Dehnen post-workout. Das statische Dehnen legt die stimulierte Muskulatur lahm bzw. zwingt diese in die Regeneration. Dies erlaubt in letzter Instanz eine schnellere Regeneration der Muskulatur.

Die größte Verwirrung herrscht aber dann, wenn ich den Leuten 60 Sekunden Pausen zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung verordne. Wenn ihr z.B. Bankdrücken in Kombination mit Rudern trainiert und jeder Satz zirka 15 Sekunden dauert, dann beläuft sich die exakte Zeit zwischen Sätzen derselben Übung nicht auf 60 Sekunden – sondern 135 Sekunden.

Es sind nicht wirklich 60 Sekunden Pause pro Satz – jedenfalls nicht pro Muskelgruppe. Das macht das System so effizient.

Wenn ihr also Übungen kombiniert, könnt ihr die Pausenzeiten wesentlich verkürzen und profitiert gleichzeitig von der verbesserten Regeneration. Auch wenn es zunächst nicht den Anschein einer “tatsächlichen Erholung” macht (da ihr ja in der Zeit eine andere Übung durchführt). Vergesst nicht die reziproke Innervation. (klick).

Kommen wir also zu unserem Vergleich 10×10 und 5×5 zurück.

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[Video] Schmale Schulter Fitness - Ask Schmale Schulter Nr.1

Übungskombination: Der große Equalizer 

Bis zu diesem Punkt seid ihr vermutlich nicht allzu beeindruckt von der Effektivität der Übungskombination. Schön, aber ich werde euch gleich zeigen, wie mächtig dieses Kombi-Konzept wirklich ist.    

Tabelle 1 aus dem ersten Part: Noch ist der “Vorteil” des 10er Systems eindeutig.
 

Die Variablen aus der ersten Tabelle zeigen, dass sich das Trainingsvolumen des 10×10 Bankdrücken-Workouts mit 210 Pfund bei 60 Sekunden Pause auf 21.000 lb. beläuft. Und da die 10er Methode häufig im Split trainiert wird, müssen wir noch eine Rückenübung in den Plan einbauen: Rudern.

Zur Vereinfachung nehmen wir einmal an, dass für das Rudern ein identischer Load wie beim Bankdrücken veranschlagt wird.

Das verdoppelt das Trainingsvolumen auf nunmehr 42.000 Pfund (nämlich 21.000 Pfund für Rudern und Bankdrücken). Wichtig ist jetzt: Die Trainingsdauer müsste sich jetzt genauso verdoppeln, da straighte sets (eine Übung zurzeit) absolviert wird. Damit erhöht die die idealtypische Trainingsdauer der Einheit auf 28 Minuten (prinzipiell müsste man noch berücksichtigen, dass etwas Zeit für den Übungswechsel draufgeht – der Einfachheit halber vernachlässigen wir das jetzt). Das verdoppeln des Volumens wird durch das verdoppeln der Trainingsdauer neutralisiert. Das heißt: das Trainingsvolumen pro Minute bleibt konstant.

Hier kommt jetzt der tatsächliche Arschtritt: Wenn ihr nämlich die Ruderübung in die 5×5 Methode schmeißt, bleibt die Trainingsdauer identisch, da hier mit 135 Sekundenpausen [aber 2 Übungen “zur Zeit”] gearbeitet wird. Das Trainingsvolumen der 5×5 Einheit verdoppelt sich also, während die Trainingsdauer konstant bleibt. 

Und so passt das Ganze zusammen:

na, sieh mal einer an. Die 10er Methode sieht nun gar nicht mehr so überlegen aus, eh?
 

Voilá. Die Magie der Übungskombination entfaltet ihre Wirkung. Durch den Einsatz der Übungskombination konnte ich die vermeintlich große Differenz zwischen der 10×10 und der 5×5 Methode reduzieren. In diesem Szenario liegen jetzt nicht nur die Volumina pro Minute in einer ähnlichen Ligaauch die Workout-Dauer der 5×5 Methode ist 2,5 mal kürzer.

Beachtet gleichzeitig beim Trainingsvolumen: Ihr müsst schon rund 2,8 Mal soviel Volumen bewältigen, nur um ein Trainingsvolumenlevel zu erreichen, das 167 Pfund höher liegt. Wenn man nun bedenkt, dass die 10×10 Version nur 900 Pfund/Minute höher liegt, als die 5×5 Methode ohne Übungskombination, wage ich – zurecht wie ich glaube – zu behaupten, dass die Übungskombination ein mächtiges Instrument darstellt.

Damit hätte ich euch einmal quer durch zwei Volumenprogramme geschleift, die oberflächlich betrachtet recht unterschiedlich anmuten. Die 10er und 5er Methoden eignen sich deshalb so hervorragend zum Vergleich, weil es zwei recht populäre Ansätze sind und – was noch wichtiger ist – weil das Volumen der 5×5-Methode initial weitaus geringer auszufallen scheint, als bei der 10×10 Methode. Was aber, wie ihr gesehen habt, nicht unbedingt so sein muss.

Ehrlich gesagt glaube ich, dass sich die 5×5-Methode, im Vergleich zu 10×10, aus einer Vielzahl anderer Gründe um einiges besser für Hyperthropie eignet. Warum? Nun, bedingt durch den relativ niedrigen Load, unvollständige Ruhepausen und einer hohen Wiederholungszahl dürfte die Rekrutierung der motorischen Einheiten [Muskelfasern] im Schwellenbereich wesentlich schwerer ausfallen, was dazu führt, dass das 10×10 System die gewünschten Anforderungen nur mäßig erfüllt.

Aber gut – das Pferd dürfte jetzt mitunter totgeritten sein und deswegen wird es nun auch Zeit, zum besten Part zukommen: dem High Frequency Training!

Themenverwandter Artikel:
HST Guide: Hypertrophie-Spezifisches Training

Übungskombinationen & Hochfrequenztraining  

[A] Military Press: Ob klassisch mit der Langhantel…

Die Quintessenz dieses Artikels ist relativ leicht formuliert: HFT sollte prinzipiell um Übungskombinationen aufgebaut werden. Und das ist auch, präzise ausgedrückt, der Grund, weshalb der HFT-Plan, den ich in der “Next Bodybuilding Frontier” [Übersetzung kommt bald] vorgestellt habe, maßgeblich auf diesen Übungskombis in den hochfrequenten Trainingswochen konzipiert wurde. Durch die bloße Kombination der Übungen seid ihr so in der Lage, die Volumenarbeit eurer Muskeln pro Minute effektiv zu steigern. Und das ist verdammt wichtig.

Ihr könnt euch sicher vorstellen, dass es mich einige Mühe und Arbeit gekostet hat, einen effektiven HFT-Plan zu designen – und die größte Hürde war die Variable Erschöpfung. Es ging einfach darum einen Weg zu finden die Trainingseinheit so kurz und kompakt wie möglich zu strukturieren, denn schließlich ist die Trainingshäufigkeit schon an der absoluten Grenze.

Einer der effizientesten Wege der Erschöpfung Einhalt zu gebieten, besteht darin, die Trainingsdauer möglichst kurz zu halten. Und ein effizienter Weg die Trainingsdauer kurz zu halten, ist eben die Kombination von Übungen – aber was genau ist darunter zu verstehen? 

In einer nahezu perfekten Welt wäre eure Körperfront ein Spiegelbild eures Rückens [da man so ideal Agonisten/Antagonisten-Pärchen bilden könnte]. Mit Ausnahme von einigen Pseudoperfekten-Kombinationen, wie Bizeps/Trizeps oder Quadrizeps/Ischiocurale Muskulatur [“hamstrings”] – hier handelt es sich meiner Meinung nach um keine allzu ausgeglichenen Kombinationen (und selbst das sind keine guten Beispiele, da auf jeder Seite des Gelenkes eine Handvoll Muskeln beteiligt sind). Aber diesen Makel im Design werden wir wohl in Kauf nehmen müssen – jedenfalls solange, bis ich mein gentechnisches Experiment im Keller auf den Weg gebracht habe.

[A] …oder ein wenig eleganter mit Kurzhanteln….

Aber nehmen wir einmal als Beispiel ein Überkopf-Druck-Übung zusammen mit einer Zug-Übung: Military Press und Klimmzüge. Der Aufbau unseres muskulären Systems ist so gestaltet, dass die Klimmzüge einen automatischen Kraftvorteil gegenüber dem Military Press entfalten können. Es sind schlicht und ergreifend mehr Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt. Oder um das Ganze in anderen Worten auszudrücken: für eine perfekte Ausbalancierung der beiden Übungen, müsstet ihr viel Mühe und Arbeit aufwenden. Auf der anderen Seite würde die Arbeit aber vielleicht den Aufwand gar nicht rechtfertigen.

Beim Military Press arbeiten vornehmlich der Trizeps, die Deltamuskeln, der obere Trapezmuskel und die oberen Muskelfasern der Brust. Und jetzt vergleicht diese Übung mit Klimmzügen, wo größtenteils die Unterarme, der Bizeps, die seitlichen Deltamuskeln, die Rhomboiden, die mittleren und unteren Deltamuskeln, sowie der monströse Latissimus beteiligt sind.

Aber wisst ihr was? Diese Unausgewogenheit ist gar nicht so schlimm. Solange ihr die Übungen so nah wie möglich aneinander kombiniert [Agonisten Vs. Antagonisten], werdet ihr in den Genuss der reziproken Innervation (klick) kommen. Die Military-Press-Übung wird schon genug von eurer Zugmuskulatur hemmen, um effektiv zu wirken.

[A] … bleibt es gegenüber Klimmzügen ein “unausgeglichenes Spiel.” Aber das ist nicht so schlimm.

Und wie sieht es nun mit Unterkörperübungen wie z.B. den klassischen Kniebeugen aus? Tja, dass ist der magische Punkt, wo es bildlich gesprochen unmöglich wird, Antagonistenpärchen zu bilden. Sofern ihr euer Bein-Workout nicht auf die Übungen Bein-Extension und Bein-Curl verlagert, gibt es da nicht wirklich gute Übungskombinationen – jedenfalls oberflächlich betrachtet.

Um dieses Manko zu umgehen, kombiniere ich üblicherweise Oberkörper- mit Unterkörperübungen. Wenn Kniebeugen auf dem Plan stehen, dann folgt in der Regel eine Übung für den Oberkörper. Wichtig: Ich vermeide hierbei die Kombination einer schweren UK-Übung, die das ZNS stark fordert mit einer OK-Übung, die ebenfalls in einer hohen Erschöpfung resultieren würde. Simples Beispiel: man könnte Kniebeugen mit voller ROM durchaus mit Hammer-Curls kombinieren – aber nicht mit Push-Presses. Bei Kreuzheben gehen Skull-Crusher, aber keine Klimmzüge.

Für solche Situation verwende ich gerne die Bezeichnung „Erschöpfungsfaktor“ [fatigue factor]. Für das Grundverständnis: jede klassische Übung kriegt eine Punktzahl von 1 bis 10 verpasst (die Zehn wird am höchsten gewertet). Das Ziel in dem Rating besteht darin, die sogenannten „High Score“-Übungen mit „Low-Score“-Übungen zu kombinieren. Hier sind ein paar Ratings für eine Handvoll traditioneller Übungen:

 
Chad ‘s “willkürliche” Rating-Tabelle. Da gehe ich aber sowas von konform!
An dieser Stelle muss ich aber erwähnen, dass es sich nur um willkürlich gewählte Zahlenwerte handelt. Aber das ist auch gar nicht der Punkt, denn es geht vielmehr darum, die Übungen grob nach dem Forderungsgrad – dem Erschöpfungsfaktor – zu klassifizieren. Die ganzen UK-Übungen sollten daher mit OK-Übungen kombiniert werden, die sich/strong am anderen Spektrum der Erschöpfungsfaktor-Skala befinden. 
[A] Beim Kreuzheben gibts nicht wirklich ein gutes Matching. UK+OK lautet die Devise.

Auch hier zunächst ein Beispiel: eine niedrig bewertete Übung, wie z.B. Wadenheben sollte nach den oben genannten Regeln eher mit einer fordernden OK-Übung, z.B. Military Press oder vice versa, durchgeführt werden. Wirklich effektive Kombinationen sollten die sich einstellende Erschöpfung am besten gleichmäßig verteilen. Ihr solltet also nicht unbedingt die schwersten Übungen am Anfang eurer Trainingseinheit platzieren und die leichten Übungen fürs Ende aufsparen – verteilt sie!  

Ein letzter Punkt den es bei der Übungskombination zu beachten gilt ist folgender: seid stets gewahr, welche Muskeln bei welcher Übung gerade gefordert werden. Für Spitzenleistungsfähigkeit bei zwei unterschiedlichen Übungen, sollten diese im Idealfall auch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Das macht auch intuitiv Sinn, aber es wird nur allzu oft – und gerne – übersehen. Kreuzheben mit einer Rückenübung für den Oberkörper zu kombinieren ist nicht gerade der Weisheit letzter Schuss.

Nachdem wir uns nun ein bessere Verständnis von der eminenten Wichtigkeit der Kombination von Übungen bewusst geworden sind und auch wissen, wie wir die Übungen am besten kombinieren, wird es Zeit sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren: Part III: Die Do-It-Yourself Hochfrequenz-Parameter.


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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild:  LocalFitness


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    • Furor Germanicus

      Cheers,

      hab einen LinkedIn Button oben in die Artikl eingebaut ;)

      gruß
      Damian