Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part III

Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part III

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Von Damian Minichowski |

Die letzten Artikel auf Aesir Sports standen ganz im Zeichen des hochfrequenten Trainings. Wer Part I und Part II verpasst hat, der kann das Ganze natürlich ohne weiteres nachlesen, um in den vollen Genuss vom dritten Teils der “Bau dir dein eigenes HFT-Programm”-Reihe zu kommen.

Wahrlich, viel bleibt nicht mehr übrig, damit ihr wohl gerüstet eure ersten (oder weiteren) Schritte im HFT-Kosmos – natürlich mit Bedacht – machen könnt. Die Definition und den Impact von Volumen (Teil I) und der Macht der Übungskombination – in Kombination mit dem High Frequency Training (Teil II) wurden beide ausführlich diskutiert und dargestellt.

Frei nach dem Motto “Putting theory into action” geht es mit den “Do-it-Yourself“-Parametern an die Ausgestaltung konkreter Pläne und es wird erörtert, wie man bei der Übungswahl vorgehen sollte. Hier muss man klarerweise taktieren und die Wahl der Übungen nicht dem Zufall überlassen: Ob ihr bestimmte Muskelpartien lieber mit einer einzigen oder mehreren Übungen trainieren wollt, ist natürlich eine wichtige Frage, doch auch das Setting der Trainingseinheiten und regelmäßige Pausentage sind nötig, wenn ihr wirklich hochfrequent nach Chad Waterburys System trainieren wollt.

Im Weiteren Verlauf findet ihr mehrere Beispielpläne und Setups für die Ausgestaltung eines High Frequency Trainingsplanes. In der perfekten Welt von Chad trainiert der ehrgeizige Athlet auch schon mal zweimal am Tag – morgens und abends, setzt aber gleichzeitig trainingsfreie Tage als strategisches Mittel zur Regeneration ein. Ob ihr einmal täglich oder öfters trainieren wollt, bleibt aber in letzter Instanz euch selbst überlassen. 

Und warum auch nicht? Das System bietet so viel Abwechslung und Freiraum und bleibt doch zu jedem Zeitpunkt herausfordernd und – ich sag‘s einfach mal – lieb”reizend” – dass es schwer wird, nicht seine helle Freude an dem System zu haben.

Everyday is training day? Nicht ganz, aber das HFT-Prinzip von Waterbury kommt dem schon verdammt nahe.

Bringen wir die Story also zu einem guten Ende. Let’s rock. 

            

Hochfrequenztraining: Bau dir dein eigenes HFT-Programm – Part III

Wie man einen Trainingsplan nach dem HFT-Prinzip gestaltet 

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus M. / copyright by T-Nation.com & Chad Waterbury  

High Frequency Parameter: Do-it-Yourself   

Der letzte Part behandelte maßgeblich all jene Parameter, die ihr zum Experimentieren mit euren eigenen HFT-Plänen benötigt. Für eine grobe Orientierung solltet ihr zunächst damit anfangen, eure primären Muskelgruppen rund vier Mal die Woche zu trainieren.

Wählt dazu am besten sechs Übungen aus, die prinzipiell alle gängigen Muskeln trainieren. Richtet euch beim Satz-Wiederholungs-Volumen (SWV) an ~24 Wiederholungen pro Workout-Session.

Der Clue besteht darin, dass Satz-Wiederholungs-Volumen so signifikant wie möglich zu variieren. Diese Methode nenne ich die 24 High Frequency Methode. Und hier der dazu passende Musterplan:

Wochenzyklus der 24er HFT Method nach Waterbury

Auch wenn in diesem System das SWV konstant bleibt, werden dank der variierenden Reichweite unterschiedliche Sets von motorischen Einheiten stimuliert und rekrutiert. Die permanente Variation verhindert Stagnation und beugt ein eventuelles Ausbrennen vor.

Wenn ihr diesen Plan erst für einige Wochen integriert und absolviert habt, seid ihr bereit für das 2x-tägliche Training. Haltet euch auch hier an die oben definierten Parameter, aber gruppiert sie in sogenannte AM- und PM-Einheiten. Ein Beispiel, wie so ein Trainingsplan aussehen könnte.

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Setup mit 2 Trainingseinheiten/Tag bei 3 Pausentagen   

Es gibt nun nahezu unendlich viele Möglichkeiten, den Plan zu strukturieren, aber stellt wenigstens sicher, dass ihr im ersten Monat auf zwei aufeinanderfolgenden 2x/Tag-Workouts auch einen Ruhetag einplant.

Habt ihr euch nach einem Monat an sechs Trainingseinheiten pro Woche gewöhnt, so könnt ihr damit anfangen einem 2-on/1-off-Schema im Loop zu folgen: Also 2 Tage Training mit anschließendem Ruhetag. Vermeidet es drei Tage hintereinander zu trainieren, denn diese Trainingsart verlangt eine Menge ab und ist oft nur was für Hardcore Super-Athleten. Und vergesst nicht: _Jede_ dieser Trainingseinheiten sollte im Optimalfall ein Ganzkörper-Workout sein.

Für ein besseres Verständnis, zeige ich euch einmal ein Sample für den ersten Trainingstag (Day 1) im Vier-Tage-Plan, der sich auf der 24er HFT-Methode aufbaut.

Vier-Tage-Plan 24 HFT Method – Montag – Sätze: 8 ; WDH: 3 ; Load: 5 RM ; Pause: 60s 

Auch der zweite Trainingstag (Day 2) sollte einem Ganzkörperschema folgen, worauf es aber nun ankommt, ist die notwendige Übungsvariation, um zu vermeiden, dass die motorischen Einheiten die bereits am ersten Tag belastet wurden nicht überstimuliert (überbelastet) werden.

Tag 2 könnte dann wie folgt aussehen:

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Vier-Tage-Plan 24 HFT Method – Dienstags – Sätze: 2 ; WDH: 12 ; Load: 13-14 RM ; Pause: 75s 

Dieser Plan setzt sich für vier Trainingseinheiten/Woche so fort. Ich wiederhole nochmal, weil es wichtig ist: Jedes Workout setzt sich aus anderen Übungen zusammen, als in den vorangegangenen TEs.

Ich empfehle üblicherweise bei einer Bewegung (pro Körperpart) zu bleiben und damit die 24er-SWV-Anforderung zu erfüllen, aber natürlich könnt ihr auch auf zwei oder drei Bewegungen ausweichen. Für Anfänger empfiehlt sich in jedem Falle eine Bewegung, da dies nicht zuletzt auch einen größeren Variationsspielraum bei der Übungswahl im Verlauf der Woche ermöglicht. Wenn ihr hier – sagen wir einmal – drei verschiedene Übungen einsetzen würdet, um die 8 Sätze am Tag 1 vollzukriegen, dann seid ihr auch dazu gezwungen im restlichen Wochenverlauf mit weitaus mehr Übungsvariationen aufzutrumpfen, da die gleiche Bewegung, wie in den Einheiten der Woche davor, vermieden werden sollten.

Um euch das Leben ein wenig einfacher zu gestalten, solltet ihr euch also auf eine einzige Bewegung in der Trainingseinheit beschränken – zumindest für diese eine Trainingswoche. Auch hier wieder ein prägnantes Beispiel: Mit einem Vier-Tage-Plan könntet ihr für euren Rücken die folgenden Übungen einbauen:

Auswahl an Rückenübungen (Beispiel)


Oder aber ihr nehmt:

Auswahl an Rückenübungen (Beispiel 2)

Ihr seht schon: Die Möglichkeiten sind hier grenzenlos. Natürlich könnt ihr dem einmal gewählten Wochenschema auch in den darauffolgenden Wochen folgen. Nach 5-6 Wochen solltet ihr aber auch diese Übungen einmal auswechseln.

Übrigens: Ihr werdet mich oftmals dabei ertappen, wie ich einen zu leichten Load empfehle, der die aufgeführten Parameter nicht immer einhält (z.B. 3 Wiederholungen mit einer 5 RM). Aber auch das hat seine triftigen Gründe, wie ihr gleich an dem folgenden 8×3 bei 5 RM Beispiel sehen werdet: Im ersten Satz dürften die 3 Wiederholungen noch relativ gut zu bewältigen sein, doch mit jedem weiteren Satz akkumuliert sich der Grad an Erschöpfung, den ihr verspürt. Seid ihr dann beim siebten oder achten Satz mit 5 RM angelangt, dann dürfte dies genau dem Load entsprechen, den ihr noch für drei Wiederholungen bewältigen könnt.

Wenn ich Programme ausarbeite, dann versuch ich sie üblicherweise so benutzerfreundlich wie irgend möglich zu gestalten. Wer schon einmal persönlich mit mir zu tun und das Vergnügen hatte, mit mir zu trainieren, so hätte es Zeiten gegeben, wo ich mitten im Training den Load von Satz zu Satz angepasst hätte. Nehmen wir einmal einen erfahrenen Trainee, den ich zu Beginn – also im ersten Satz – mit einem 3 RM ins Rennen geschickt hätte. Im zweiten und dritten Satz hätte ich dann den Load sukzessive verringert – aufgrund der sich ansammelnden Erschöpfung.

Das 3 RM würde im Verlauf permanent verringert werden, während der Grad an Erschöpfung ansteigen würde. Dieser Part kann aber insbesondere für Anfänger recht tricky sein, da diese im Allgemeinen nicht so gut wissen, um wie viel sie den Load verringern sollten oder wann das überhaupt stattfinden sollte.

Dies ist der maßgebliche Grund, weshalb ich konstante Loads verordne: es vereinfacht die Dinge ungemein

(Eine kleine Randbemerkung: Viele Trainer haben versucht meine Loading-Protokolle zu diskreditieren und zwar mit der gehaltlosen Vermutung, ich würde den Leuten empfehlen auf 2 Wiederholungen “in Reserve” zu trainieren – völlig falsch! Die 5 RM basieren grundsätzlich auf “frischen 5 RM” und nicht auf sich konstant anpassenden 5 RM bei ansteigender Erschöpfung. Hört genau zu: Ihr könnt nicht 8×3 oder 10×3 mit einem Load trainieren, der größter ist als 5 RM – nicht bei den von mir vorgesehenen Satzpausen. Im progressiven Trainingsverlauf wandeln sich diese 5 RM – aufgrund dem ansteigenden Erschöpfungsgrad – zu euren 3 RM. Nutzt ihr nun die 5 RM für die 8×3-Methode, so könnt ihr relativ sicher sein, dass ihr bei den letzten drei Wiederholungen recht nahe am Muskelversagen trainieren werdet. Und das ist auch der Grund, weshalb ich dazu rate sich zwei Wiederholungen aufzusparen. Damit beziehe ich mich aber auf den ersten Satz und nicht auf alle Sätze. Wären diese Lampenputzer nur schlau genug dafür, zu realisieren, dass sich diese Empfehlung  nur auf den ersten Satz bezieht, dann würden sie vielleicht sogar dahinterkommen, was Sinn und Zweck der Sache ist). 

Ein letzter Punkt noch zur 24 High Frequency Methode: niemand wird euch dazu zwingen, die oben ausgearbeiteten und beschriebenen Parameter 1:1 zu befolgen. Solange sich das generelle Satz-Wiederholungsvolumen für jede primäre Muskelgruppe auf 24 aufsummiert, ist alles tutti. Manchmal lasse ich meine Klienten sogar im 1×24-Schema für alle sechs Übungen, wie z.B Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Curl und Dip trainieren.

Ein typischer 8-Trainingseinheiten pro Woche-Plan könnte sich dann wie folgt zusammensetzen:

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Vier-Tage-Plan 24 HFT Method – 2 TEs/Tag – Wochenzyklus

  Wie man einen eigenen High Frequency Plan designt  

It’s Review-Time, Jungs & Mädels:

  1. Verwendet Übungskombinationen mit 60-90 Sekunden Satzpausen zwischen jeder Übung. Das verkürzt die Trainingsdauer und erhöht die Volumenarbeit pro Minute.
  2. Paart die Oberkörperbungen am besten so, dass Agonisten und Antagonisten so nah wie nah und perfekt möglich ergänzen. (z.B. klassisches Push/Pull-Schema oder Streck/Beuge-Schema)
  3. Paart fordernde, erschöpfende Unterkörperübungen mit weniger fordernden Oberkörperübungen.
  4. Verwendet ein Satz-Wiederholungs-Volumen (SWV) von 24 für jede Trainingseinheit bei primären Muskelgruppen (das sind: Brust, Rücken, Schultern, Oberschenkel, Hintern, unterer Rücken, Bizeps, Trizeps etc.)
  5. Seid kreativ!

Ein paar abschließende Worte

Mit Bezug auf den ersten Abschnitt des Artikels, möchte ich nicht, dass ihr nun in der Annahme nach Hause geht, dass straighte sets (eine Übung z.Z.) nutzlos wären. Wie auch eine ganze Bandbreite an Satz-Methoden, so hat auch die Straight-Sets-Methodik ihre Daseinsberechtigung (und diese habe ich bereits viele Male beschrieben). Aber für alle jene, die mit dem hochfrequenten Training experimentieren wollen, stellen Übungskombinationen garantiert das beste Outputschema dar, da hier ein Fokus darauf liegt, soviel Arbeit wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich (Erschöpfungsminimierung) zu absolvieren.

Zweitens werdet ihr einige Unterschiede zwischen den High Frequency Prinzipien, die in diesem Artikel thematisiert habe, finden und denen, die im Waterbury High Frequency System (WHFS) formuliert wurden. Dafür gibt es natürlich auch gute Gründe, die ich aber an anderer Stelle ansprechen werde. Das WHFS ist ein relativ komplexes Variablenset, während dieser Artikel vornehmlich dem Zweck der Simplifizierung, also der Vereinfachung, dient, damit ihr euer eigenes HFT Programm zusammen bauen könnt (jedenfalls war das die Intention). Seht diesen Artikel hier einfach als eine Einführung in eine HFT-Methodik. Nachdem ihr erst einmal mit diesen Variablen experimentiert und ein wenig HFT-Luft geschnuppert habt, könnt ihr ruhigen Gewissens zum WHFS wechseln.

Ist das Hochfrequenztraining die Zukunft des Hypertrophietrainings? Konstruiert euer eigenes HFT-Programm und findet es heraus!


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bldquelle Titelbild:  LocalFitness                                                    


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  • Sascha

    Ich hatte die Trainingsmethode mal auf dem Ergometer ausprobiert, allerdings in sehr vereinfachter Form. 2 Minuten Vollgas bis 90 % Maximalpuls und dann 3 Minuten ca. bei 60 bis 70 %. Ist definitiv viel anstrengender und wirkungsvoller als ein normales Cardio bei 70 % only. Dazu gibt es auch eine gute Schwedische Studie, die herausgefunden hat, dass der Nachbrenneffekt dann ähnlich lang wie bei einem intensiven Krafttraining ist. Super Beitrag von Dir. Sportliche Grüße, Sascha