Hochfrequenztraining: Das HFT-Handbook – Part I

Hochfrequenztraining: Das HFT-Handbook – Part I

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Jeder Blog braucht – wenn er lesenswert sein will und lesenswert bleiben will – eine Nische, die er bedient. Für Aesir Sports dürfte dieser Nischenbereich bis dato sicherlich im Intermittent Fasting liegen. Da ich mich seit Anfang des Jahres intensiv mit dem HFT-Prinzip nach Christian Zippel auseinandergesetzt habe, sehe ich fernerhin eine zweite, feste Säule die für Aesir Sports in Frage kommt: Hochfrequentes Krafttraining

Chad Waterbury, eine namenhafte Größe im Coaching-Bereich, publiziert nicht nur auf T-Nation.com zahlreiche, hochqualitative Artikel, sondern gilt obendrein auch als Koryphäe in trainingsspezifischen Angelegenheiten. Hervorgetan hat er sich dabei aber insbesondere mit seinen Arbeiten zum HFT, die sich aus langjährigen, praktischen Erfahrungen am eigenen Leib und in der Betreuung anderer Athleten speist.

Hier muss man aber klar unterscheiden zwischen Zippels „philosophisch angehauchtem, autoregulierten Hochfrequenztraining und dem Konzept eines Waterbury, der zwar ebenfalls seinen Fixpunkt in der Trainingshäufigkeit gefunden hat, aber einen wesentlich strukturierteren Ansatz wählt. Das „High Frequency Training von Waterbury ist systematisch angelegt und sicherlich eine interessanter Alternative für all jene, die bei Zippel einen ausgetüffelten Trainingsplan (dank Autoregulation) vermisst haben.

Beide Konzepte haben Vor- und Nachteile und beide Konzepte eigenenen sich für den Muskelaufbau – das beweisen die Coaches und all jene, die diesen Prinzipien folgen, zu Genüge (in meinen Augen sind die Schlüsseleigenschaften, die zum Erfolg führen die Disziplin, der Ehrgeiz und die Kontinuität, die man in ein Konzept investiert – nicht das Konzept selbst). Frei nach dem Moto:

Trainiere diszipliniert, hart und schwer. Ernähre dich gesund und der Erfolg stellt sich ein.

Der heutige Artikel, ein Zweiteiler, ist der Einstieg von Aesir Sports in den Bereich des hochfrequenten Trainingsprinzips – quasi der erste Artikel, dem noch einige mehr folgen werden. Und was eignet sich besser für diesen Einstieg als Chad’s „HFT-Handbook,“ in dem der Autor den progressiven Fortschritt seines Systems einmal für den Laien zu Papier bringt? Eben, keiner.

Das HFT-Handbook erläutert die Grundgedanken hinter dem Prinzip, liefert das systematische Handwerkszeug um einen eigenen Plan in diesem Mikrokosmos aufzustellen und zeigt am Ende, in Form eines Musterplanes, wie so ein Trainingszyklus im HFT aussehen könnte. Chad geht auf die Wahl der Übungen , die gewählte Satzzahl, die Wiederholungszahlen und den progressiven Charakter mit ständig wechselnden Kadenzen und Pausenzeiten ein, die es dem menschlichen Körper erlauben, trotz häufigem Training eben NICHT ins Übertraining abzurutschen. How’s that? Na, lest selbst.
Meine Damen und Herren. Ich präsentiere: Chad Waterbury’s „The HFT-Handbook“ Part I.

Hochfrequenztraining: Das HFT-Handbook – Part I

Wie man das High Frequency Training einsetzt um die gewünschte Physique zu erreichen 

  aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus M. / copyright by T-Nation.com & Chad Waterbury  

Mein bislang erfolgreichstes Muskelaufbausystem ist bis dato das Hochfrequenz Training (HFT). Ich habe vermutlich den größten Teil des Jahres 2005 damit verbracht, die positiven Effekte des Trainings an empirischen Beobachtungen zu studieren. Und zu Beginn dieses Jahres hab ich die Bodybuilding’s Next Frontier gelaunched.

Mit Fug und Recht kann ich behaupten, dass keines meiner bisherigen Trainingssysteme eine derartige positive Resonanz in der Bodybuilding Community erfahren hat, wie dieses Prinzip. Und ich liebe dieses System so sehr, wie die Hure die Midlife Crisis ihress Freiers liebt.

Seitdem ich BNF released habe, konnte ich sogar noch mehr Daten sammeln, die ich euch hier mit Freude präsentieren möchte. Mit diesen Erkenntnissen dürfte sich euer Muskelaufbau noch mehr beschleunigen, als mit einem der bisherigen HFT Programme. Aber bevor es zur Sache geht, lasst mich zunächst einmal das Grundkonzept des Trainingsprinzips darstellen.

Was ist HFT – Hochfrequenztraining?

Meine kurze, prägnante Hollywood-Darstellung des HFT Prinzips liest sich wie folgt: es handelt sich um ein hochfrequentes Bodybuilding-System, welches deine Fitnesskapazität auf ein neues Level hebt. Spezifisch ausgedrückt definiere ich das HFT als ein Training dass einen bestimmten Körperteil mehr als vier mal pro Woche trainiert. 

Es gibt eine Vielzahl von Leuten, die jeden Körperabschnitt zirka dreimal die Woche trainieren. Und es gibt sogar einige, die es auf bis zu vier Trainingseinheiten pro Woche und Körperpart schaffen. Bei mehr als fünfmal die Woche muss man schon einwenig mehr suchen, denn es gibt nur wenige Athleten, die sich die Mühe machen. Deswegen ziehe ich die Schnittlinie, an der die Philosophie dieses Trainingsprinzips ansetzt, bei den magischen 4 Einheiten. Dies resultiert unter anderem auch daher, dass sich ein Großteil der Trainierenden bereits bei 5 Einheiten pro Woche über Regenerationsschwierigkeiten beklagt. Tja, das stimmte vielleicht bis zu dem Zeitpunkt, an dem sich meine HFT-Philosophie etablierte.

Alles klar: damit dürfte das HFT-Territorium, z.B. bei einem Training des Trizeps mit 5 Trainingseinheiten pro Woche, abgesteckt sein. Hier stellt sich nun oftmals die Frage: Sollte man eher auf Trizepsdrücken am Turm, also Isolationsübungen (“single-joint exercises,” Training eines isolierten Zielmuskels), zurückgreifen oder sollte man vielmehr auf mehrgelenkige Übungen (“compound exercises,” Training eines Muskels, der auch andere Muskeln trainiert), wie z.B Dips ausweichen.

Die Antwort lautet: beides. 

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Bewegungen für HFT – Hochfrequenztraining

Wenn ihr euch wirklich zum Ziel gesetzt habt bestimmte Muskelgruppen mehr als fünfmal die Woche zu belasten, ist es von eminenter Wichtigkeit, dass ihr soviele Bewegungsvariationen wie möglich einbaut. Ehrlichgesagt: je größer die Bewegungsdifferenz der Übungen, desto geringer die Wahrscheinlichkeit die Motorik und/oder die Muskeln überzutrainieren.

Deswegen lautet auch meine erste Erneuerung hinblicklich des HFT-Prinzips, dass ihr zwischen Isolations- und mehrgelenkigen Übungen durch die Woche hindurch alternieren solltet. Dieser Rat kommt insbesondere dann zum tragen, wenn es sich um aufeinanderfolgende Trainingstage handelt. Sobald ein Ruhetag dazwischen rutscht, ist die Auswirkung vernachlässigbar. Schauen wir uns nun einmal an, wie ein solcher Trizepsaufbauplan aussehen könnte:



Bei diesem Plan kann man im Grunde genommen drei Wochen verbleiben, bevor man einem neuen Bewegungsset folgt.
Die Veränderungen selbst müssten aber gar nicht drastisch ausfallen. Hier kann man entweder von Lang- zu Kurzhanteln switchen, oder von Kurz- zu Langhanteln. Oder man bleibt bei den entsprechenden Stangen und verändert einfach die Handhaltung.

Zum Beispiel kann man die Griffe enger oder breiter fassen. Man kann aber auch vom pronierten zum supinierten oder neutralen Griff wechseln. Bei einer Bewegung wie dem Trizepsdrücken kann man die Hände durchaus enger oder breiter platzieren, genaus wie man auch einfach vom ponierten zum supinierten Griff wechseln kann. Die Möglichkeiten sind hier legion und es sollte selbst bei minimalem Equipment keine Probleme geben.

Wiederholungen bei HFT – Hochfrequenztraining



Der nächste Schritt, den ich für HFT-Neulinge entwickelt habe, beinhaltet steigendende Wiederholungszahlen bei aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Um also noch einmal auf das oben erwähnte Beispiel zurückzukommen: Ihr trainiert den Trizeps am Montag, Dienstag, Mittwoch. Montag ist dabei der Tag mit den niedrigsten Wiederholungen, Mittwoch dagegen der mit der höchsten Wiederholungszahl. Und wie ihr sicher schon vermutet habt, liegt der Dienstag irgendwo dazwischen.

Schauen wir uns einmal die ersten drei Tage an – auf wieviele Wiederholungen sollte man sich am Montag einigen? Die Antwort lautet: Das hängt von eurem persönlichen Fortschritt ab.


Die erste Frage, die hier aufkommen könnte, lautet: “Wie viele Wiederholungen sollte ich machen, wenn ich bisher weniger als ein Jahr trainiert habe?” Die Antwort lautet: Null. Bist du neu im Training, dann geht HFT einfach zu weit und ich empfehle, nach einem Jahr kontinuierlichem Training auf diesen Artikel zurükzukommen.

Der darauffolgende Trainingstag sollte mindestens drei oder mehr Wiederholungen beinhalten, als im ersten Workout (Montag). Das zweite Workout (Dienstag) sollte wie folgt aussehen:

 


Mittlerweile werdet ihr sicher die lustigen “+”-Zeichen bemerkt haben, die neben jeder Wiederholungszahl auftauchen. Das ist ganz einfach erklärt: die Zahl der Wiederholungen ist nach oben hin nicht limitiert. Es handelt sich hier um das Minimum. Wenn ihr aber eure Muskelausdauer erhöhen wollt, ihr die höheren Wiederholungszahlen gut vertragt und sie euch bekommen oder einfach nur, wenn ihr ein anderes Trainingstempo ausprobieren möchtet, dann fühlt euch frei die Wiederholungen auf mehr als drei hochzuschrauben. Im Grunde genommen ist es auch das darauffolgende zweite und dritte Workout, die es euch ermöglichen die Parameter konstant zu verändern.

Das dritte Workout, und jedes nachfolgende Training, folgt exakt der gleichen Progressionseskalation (sofern es keine Pausentage zwischen den Einheiten gibt). Das dritte Workout würde sich also wie folgt gestalten:


Klar dürfte allerdings sein: Wenn ihr euch bereits dafür entscheidet, die Wiederholungen in der zweiten Einheit um mehr als 3 zu erhöhen, sollte das 3. Workout mindestens weitere 3 Wiederholungen drüber liegen. Ein Beispiel: Sagen wir, die bisherige Trainingszeit liegt bei 2-3 Jahren und ihr entscheidet euch zunächst einmal mit 8 Wiederholung (statt 7 Wiederholungen) in die zweite Session einzusteigen. Demnach sollte die Wiederholungszahl in der 3. Einheit bei 11 oder mehr Wiederholungen liegen. Gecheckt?

Um noch einmal auf das oben erwähnte Beispiel, wo der Donnerstag ein Pausentag ist, zurückzukommen, heisst das konkret, dass ihr nach diesem Tag mit der Wiederholungsprogression von vorne beginnt. Euch steht dabei frei – sagen wir einmal – wieder bei 3 Wiederholungen anzufangen, wenn eure bisherige Trainingsdauer bei +3 Jahren liegt. Dennoch halte ich es für besser ein anderes Wiederholungsschema anzuwenden. Es reicht schon aus, wenn man die Wiederholungen um eine einzige Wiederholung variiert. In diesem Zusammenhang könntet ihr also mit 2 oder 4 Wiederholungen weitermachen. Und von diesem Startpunkt aus, folgt ihr demselben Progressionsschema (+3 Wiederholungen) auf jeden darauffolgenden Trainingstag.

Für jemanden, der +3 Jahre am Eisen ist, könnte sich das Ganze also so gestalten: 

 


Wenn das für euch zunächst einwenig abgespaced aussieht, dann bleibt locker. Ein Beispielprogramm folgt am Ende des Artikels, also keine Sorge.

Im zweiten Teil geht es um das Set-Wiederholungsvolumen beim HFT, das Workout Design und im Anhang ein Beispieltrainingsplan, sowie ein Musterplan bei 2 Trainingseinheiten PRO Tag. Stay tuned, folks.

Furor Germanicus
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Bildquelle Titelbild:  LocalFitness

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