Hochfrequenztraining: Das HFT-Handbook – Part II

Hochfrequenztraining: Das HFT-Handbook – Part II

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Ba-dum Tss. Das Handbuch ist “complete.” (klick: Part I) Freunde des hochfrequenten Trainingsprinzips können sich den zweiten Part von Chad’s “HFT Handbook” reinziehen, in dem es – kurzgesagt – um die Wahl des Trainingsvolumens und das grundsätzliche Workoutdesign bei HFT. Im gleichen Atemzug präsentiert der Autor einen Beispieltrainingsplan mit Trizepsschwerpunkt für die Praxis.
 
Und wem das noch nicht hardcore genug ist: Im Anschluss folgt auch ein Outline, wie man das HFT-Prinzip für zwei Trainingseinheiten pro Tag ausweiten kann, was sich zum Schluss auf 8 Workouts pro Woche summiert (2x pro Tag + 1x Pausentag).
 
Besondere Aufmerksamkeit gilt aber meiner Meinung nach Chad’s Tipp hinsichtlich des Antagonisten-Trainings und der reziproken Innervation: mehr Arbeit in kürzerer Zeit bei besseren Kraftzuwächsen. Wie das möglich sein soll? Na, lest selbst.
 
Eines ist aber jedenfalls schon jetzt sicher: das wird nicht der einzige HFT-Artikel auf Aesir Sports bleiben, also hart der Dinge, die da noch kommen mögen.
 

Hochfrequenztraining: Das HFT-Handbook – Part II

Wie man das High Frequency Training einsetzt um die gewünschte Physique zu erreichen
aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus M. / copyright by T-Nation.com & Chad Waterbury 
 

Das Satz-Wiederholungs-Volumen pro Workout bei HFT 

Bis hierhin habe ich euch aufgezeigt, wie ihr bei der Übungswahl vorgehen solltet (nämlich: alternierend zwischen Isolationsübungen und mehrgelenkigen Verbundübungen). In einem nachfolgenden Schritt habe ich anschließend dargestellt, worauf man bei der Festlegung der Wiederholungen achten sollte (nämlich: Anpassung der Wiederholungszahl bei jedem darauffolgenden Trainingstag). Jetzt wird es Zeit, dass wir uns einmal die Sätze genauer anschauen.
 
Die Reichweite des Satz-Wiederholungs Volumens [kurz: SWV], welches ich hier weiter ausführen werde, basiert – noch einmal gesagt – auf eurer bisherigen Trainingsdauer in Jahren. Und ich empfehle euch wärmstens die gleiche Grundreichweite bei allen Workouts anzuwenden – also basierend auf eurem Trainingsstatus. Das ganze lässt sich dann so herunterbrechen:
 
Wir behelfen uns wieder einmal, in dem wir uns in unserem Beispiel eine Person mit einer Trainingserfahrung von +3 Jahren denken. Für dieser Person sollte das SWH in jeder Einheit bei zirka 24-32 liegen. Ob derjenige nun das SWH näher an 24 oder an 32 ansiedelt, hängt maßgeblich von der Wiederholungszahl für dieses Workout ab. Es gilt die Daumenregel: je niedriger die Wiederholungstzahl, desto höher der Load. Und umgekehrt gilt: je höher der Load, desto geringer fällt auch das SWH aus (oder jedenfalls sollte sie geringer ausfallen).
 
Oder um es noch einmal in anderen Worten auszudrücken: Das SWH verhält sich ähnlich progressiv wie die Wiederholungen. Es steigt mit jedem weiteren aufeinanderfolgenden Workout.
 
Da Montag der Tag mit nur drei Wiederholungen ist – und damit der Tag mit der niedrigsten Wiederholungszahl der Woche – hat dieser Tag auch gleichzeitig den höchsten Load. Einfache Logik: die wenigsten Wiederholungen korrelieren mit dem höchsten Load. Der höchste Load diktiert das niedrigste SWH. Das gleiche gilt im umgekehrten Fall. Der Trainingstag mit der höchsten Anzahl an Wiederholungen korreliert mit dem niedrigsten Load – und genau dieser Load diktiert das höchste SWH.
 
Es liest sich dann wie folgt:
 
SWV & progressive Steigerung der Wiederholungen 3-6-9 ; dann 4-7
 
Wie man aus dem Beispiel entnehmen kann, fällt die hier gewählte SWH Progression nicht so perfekt in das 24-32 Kontinuum. Aber das ist voll in Ordnung. Ihr solltet lediglich im Hinterkopf behalten, dass das Beispiel, welches ich hier aufgeführt habe, gewisse Grenzen auf der 24-32-Skala beim auf- und abwandern aufweisen kann. Ich hätte aber auch 7 und 10 Wiederholungen fürt die Traininseinheiten am Dienstag und Mittwoch auswählen können. Also z.B. 4×7 (28) und 3×10 (30) für eine andere Art der Progression. Es geht hier vielmehr darum aufzuzeigen, dass das System eine breite Palette an Volumen Kombinationsmöglichkeiten beinhalten kann – und tut – die auch wunderbar harmonieren und funktionieren.

Trainingsgestaltung bei HFT – Hochfrequenztraining

Top. Jetzt haben wir uns bis zu dem Part durchgearbeitet, wo es um die eigentlichen Trainingseinheiten geht. Schließlich gehe ich einmal stark davon aus, dass ihr viel mehr Muskelgruppen trainieren wollt, als nur euren Trizeps. Oder vielleicht wollt ihr euch überhaupt nicht auf den Trizeps konzentrieren – thats cool.
 
Ich könnte die Gunst der Stunde auch nutzen und eine Diskussion über die Sinnhaftigkeit von Ganzkörpertraining und Splittraining vom Zaun brechen. Aber ganz ehrlich: wer will schon diese schlafenden Dämonen ernsthaft aufwecken? Daher lautet meine Empfehlung: Benutzt diese HFT Richtlinien für die Bodyparts, die ihr am meisten verbessern wollt. Wenn eure Schwachstellen im Trizeps, in der Brust oder in den hinteren Oberschenkelmuskeln liegen, dann nutzt die HFT Prinzipien um diese Teile des Körpers auf Vordermann zu bringen.
 
Alle anderen Partien des Körpers solltet ihr 2-3x pro Woche nach den oben erwähnten Parametern trainieren. Am besten ist es aber, wenn ihr die Ganzkörpereinheiten auf die Tage beschränkt, die die geringste Satzzahl haben. Wenn sich also euer Bizeps, euer Rücken und eure Quads schon sehr gut entwickelt haben, dann trainiert diese Muskelpartien am Mittwoch und Samstag (da dies üblicherweise die Tage mit der geringsten Satzzahl sind). Das erlaubt euch gleichzeitig ein Ganzkörperworkout mit minimalem Zeitaufwand durchzuführen.
 
Und da wir gerade von minimalem Zeitaufwand sprechen: euch dürfte bereits sicherlich aufgefallen sein, dass ich einen kleinen, hinterhältigen Trick in die Bewegungsauswahl hineingemogelt habe – mehrgelenkige Übungen kommen bei den Tagen, mit der höchste Satzzahl, mit Preferenz zum Einsatz. Nehmen wir einmal den Montag, wo meine bevorzugte Trizeps-Übung auf Dips fällt. Da dies gleichzeitig das Workout mit der höchsten Satzzahl pro Bodypart ist, handelt es sich um eine sehr effiziente Bewegungsübung, die auch gleichzeitig die vorderen Deltamuskeln (anterior deltoids) und die Brustmuskeln (pectorals) herausfordert.
 
Klimmzüge – ob eng oder weit – sind immer eine guteWahl (mit Qual ;))
Hätte ich an diesem Tag z.B. die Übung Trizeps-Extension mit Kurzhanteln gewählt, dann hätte ich immernoch eine Deltamuskel- und Brustbewegung einbauen müssen (wenn wir davon ausgehen, dass wir den ganzen Körper trainieren wollen).
 
Und da ich bereits für den Trizeps eine mehrgelenkige Verbundübung an einem solchen Tag ausgewählt habe, empfehle ich euch auch für alle anderen Muskelpartien auf Verbundübungen zu setzen. Also Klimmzüge für Rücken/Bizeps, Squats mit voller ROM für die Quads/hintere Oberschenkelmuskeln (hamstrings) und ein paar andere Verbundübungen, die diejenigen Körperstellen mittrainieren, die ihr unbedingt verbessern wollt.
 
Wenn es um die Planung der Trainingseinheiten geht, dann solltet ihr möglichst darauf achten, die Bewegungsübungen so zu paaren, dass ihr stets die Antagonisten [Gegenspielermuskel] zusammen trainiert. Am besten: Trainiert in jedem Workout der Woche so, dass die Antagonisten zusammenfallen. Auf diese Art und Weise werdet ihr besser mit der Erschöpfung klarkommen. Gleichzeitig könnt ihr bei alternierenden Antagonisten-Übungen euer Kraftlevel aufrechterhalten – und das erlaubt euch in letzter Instanz auch mehr bewegungsmotorische Einheiten (motor units) pro Satz zu rekrutieren.
 
Das alles wird durch die wechselwirksame nervale Versorgung [des Muskels] (reciprocal innervation) ermöglicht: eine Organisationsprinzip des Nervensystems, dass den Antagonisten DAZU ZWINGT sich zu entspannen, wenn ihr den entsprechenden Agonisten trainiert (Brustmuskeln entspannen sich, wenn ihr den oberen Rücken trainiert; der Trizeps entspannt sich, wenn ihr den Bizeps trainiert).
 
Nutzt die “reziproken Innervation” zu eurem Vorteil wann immer dies möglich ist. Und wenn ihr dies tut, dann verspreche ich euch, werden die Kraftzuwächse steigen, während sich eure Trainingseinheiten sogar verkürzen.
 
Versucht zumindest zwischen Oberkörper- und Unterkörperbewegungen zu alternieren. Das funktioniert ebenfalls sehr gut.

Beispiel: ein HFT-Mikrozyklus 

Alles, was wir bis hierhin besprochen haben, werde ich nun in die Tat umsetzen und daraus einen Beispielplan für die Woche (Mikrozyklus) zusammenstellen, nur um euch einmal zu zeigen, wie sowas am Ende aussehen kann. Sofern ihr einen Pseudoganzkörper-HFT-Plan mit Fokus auf den Trizeps durchführen wollt, könnte dieser Plan für jemanden, der schon mehr als drei Jahre trainiert, durchaus zu gebrauchen sein:
 
SWV: 24-32 
 
So kann ein Beispielplan im HFT-System aussehen, hier: Schwerpunkt Trizeps.
 

Zwei Workouts pro Tag

 
Wenn ihr euch einen HFT-Plan zusammenschmieden wollt und euch gleichzeitig den Luxus gönnen könnt zweimal am Tag zu trainieren, so könnt ihr die gleichen Workouts benutzen und sie einfach nur einwenig anders anordnen:
Tag 1: 
AM: Workout 1
PM: Workout 2 (lasst mindestens 6 Stunden dazwischen)
 
Tag 2: 
Pause
 
Tag 3: 
Workout 3
Tag 4: 
Pause
Tag 5: 
AM: Workout 4
PM: Workout 5 (lasst mindestens 6 Stunden dazwischen)
 
Tag 6 & 7: 
Pause 
 
Für einen Großteil der Eisenkrieger wird sich der oben gezeigt Plan vorteilhafter auf die Regeneration auswirken. Wenn es euch möglich ist zweimal pro Tag zu trainieren, dann tut dies, anstatt es auf 5 separate Einheiten über 5 Tage zu verteilen.

HFT – Hochfrequenztraining und Progression 

Sobald ihr euch mit 5 Trainingseinheiten pro Woche angefreundet habt – oder sobald ihr den oben aufgeführten Plan für 6 Wochen verfolgt habt – könnt ihr euch noch eine weitere Trainingseinheit (pro Woche) hinzufügen, die den gleichen, oben aufgeführten, Parametern folgt. Das ganze Spiel lässt sich weiter steigern: Alle 6 Wochen könnt ihr ein weiteres Workout pro Woche hinzufügen, bis ihr bei 8 Gesamteinheiten landet.
 
Es ist jedoch von eminenter Wichtigkeit, dass ihr mindestens einen ganzen Pausentag in der Woche zur Regeneration zur Verfügung habt. Wenn ihr also in höhere Gefilde vorstößt und bei einem siebten oder achten Workout landet, müsst ihr zwangsweise bei einem Trainingsschema mit 2 TEs pro Tag landen.
 
Und seid gewarnt: eure Muskeln und euer Grad an Fitness wird schneller wachsen, als ihr es euch jemals vorgestellt habt.
 
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Über Carmine Stillitano

Gute Trainingseinheiten und eine durchdachte Ernährung sind für mich zwei unzertrennliche Faktoren. Aus diesem Grund trainiere ich nicht nur leidenschaftlich gerne, sondern lege ebenso großen Wert auf abwechslungsreiche, gesunde Fitness-Rezepte. Über die Jahre habe ich eine ganz große Passion für das Kochen entdeckt und probiere immer wieder gerne neues aus.

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Bildquelle Titelbild:  LocalFitness
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