Hypertrophie: hohe Vs. niedrige Gewichte

Hypertrophie: hohe Vs. niedrige Gewichte

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Der ScienceDaily berichtete in den vergangenen Tagen von gleich zwei interessanten Studien, die sich mit dem Thema Hyperthrophie beschäftigen. Oder um es noch genauer zu formulieren: Was bringt mehr “gainz”: mehr Gewicht, weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht, mehr Wiederholungen? Das ist im Bodybuilding so etwas wie die immer währende Streitfrage nach der Henne und dem Ei.

Aus Gründen der besseren “readability” gibts heute die Studie von Cameron J. Mitchell – und morgen folgt dann die Auswertung der Studie von seinem Kollegen Nicholas A. Burd vom gleichen Institut, der sich eingehend mit der Proteinsynthese auseinandergesetzt hat.

Bevor ich aber zu den Studienergebnis komme, widmen wir uns am besten einmal dem Aufbau der Untersuchung. Dies kann sich dahingehend als fruchtbar erweisen, als dass man im Anschluss die wesentlichen Aspekte, die für die Ergebnisse der Wissenschaftler ausschlaggebend sind, besser nachvollziehen kann.


Hypertrophie: hohe Vs. niedrige Gewichte

Die Studie von CJ. Mitchell

In der ersten Untersuchung, einer Studie von Mitchell et al. von der McMaster University in Ontario, Kanada, die just in diesem April im Journal of Applied Physiology erschienen ist, untersuchte das wissenschaftliche Team in einem Zeitraum von zehn Wochen die Auswirkungen von hohen und niedrigen Gewichten, bei hohen und niedrigen Wiederholungszahlen (und unterschiedlichen Sätzen), auf den Muskelquerschnitt (Hyperthropie) in den Beinen (”knee extension”). [1]

Ein Key-Factor, den man dabei mit Argusaugen verfolgte, war die MPS – die “muscle protein synthesis,” die sich nach absolviertem Workout einstellte. 18 junge Männer im Durchschnittsalter von 21 Jahren (21±1 yr, 22.6±2.1 kg∙m-2 means±SE) wurden dabei verschiedenen Intensitätsstufen zugelost, die sich in der % der maximalen 1 RM unterschieden. Konkret heißt das:

  • die Satzzahl variierte je nach Gruppe von 1-Satz-Übungen zu 3-Satz-Übungen
  • Gruppe 1: 30 % des max. 1 RM und 3 Sätzen
  • Gruppe 2: 80 % des max. 1 RM und 1 Satz
  • Gruppe 3: 80 % des max. 1 RM und 3 Sätzen
  • Zeitraum: 10 Wochen bei 3 Workouts die Woche
  • Schwere Gewichte: 8-12 WDH/Satz “before fatigue”
  • Leichte Gewichte: 25-30 WDH/Satz “before fatigue”
Die Wissenschaftler um Mitchell nahmen Messungen VOR sowie NACH dem Training vor, u.a. Messungen im Bereich der Kraft, Muskelvolumen (”magnetic resonance scans”), sowie Muskelbiopsen aus dem Vastus Lateralis vor und nach dem Training (Gewebsproben). Nach dem ersten Workout wurde auch eine Muskelbiopsie durchgeführt, um den Grad der markanten Signalproteine zu messen.
Aus dem Abstract kann man folgende Ergebnisse entnehmen:

 

“(P<0.01), with no difference between groups: 30%-3 = 6.8±1.8%, 80%-1 = 3.2±0.8%, and 80%-3= 7.2±1.9%, P=0.18. Isotonic maximal strength gains were not different between 80%-1 and 80%-3, but were greater than 30% -3 (P=0.04), whereas training-induced isometric strength gains were significant but not different between conditions (P =0.92). Biopsies taken 1h following the initial resistance exercise bout showed increased phosphorylation (P<0.05) of p70S6K only in the 80%-1 and 80%-3 conditions.” [1]
Mit einer gesetzten (tolerierten) Irrtumswahrscheinlichkeit von 1 % (was in statistischen Test schon sehr gut ist) konnte die Signifikanz von Muskelmassezunahme (Hyperthropie) bei den Gruppen mit je 3 Sätzen nachgewiesen werden, allerdings muss man hier eingestehen, dass die MRI als Werkzeug zur Messung des Muskelquerschnitts fehleranfällig ist.  Die Muskelbiopsen haben gezeigt, dass ein wesentlicher Signalfaktor für Hypertrophie (p70S6K) nur in den beiden 80% Gruppen erhöht war. Daraus kann man schließen, dass die höhere Intensität zu einer stärkeren Hypertrophie-Antwort geführt hat, als die Studienergebnisse vermutten lassen.

 

Dagegen war der Massezuwachs in der 2 Gruppe, also denjenigen die mit 80 % des max. 1 RM arbeiteten nur bei “mageren” 3.2±0.8%. Das ist ein Massezuwachs, der etwas weniger als der Hälfte (!) in den beiden anderen Gruppen 1 & 3 entspricht. Damit resümieren Mitchell et al. im Abstract:

Abschließende Worte

Eine kritische Würdigung der Studienergebnisse lohnt sich allein deshalb schon, weil wir im Grunde genommen alle wissen, dass die cremé de la cremé aller Bodybuilder sicher deswegen nicht solche Muskelberge aufgebaut hat, weil sie “light weights” hebt und drückt. Wer der Trainingsintensität (Höhe der Trainingsgewichte) ihren muskelaufbaufördernden Nutzen abspricht, der ignoriert die weitläufige Literatur auf diesem Gebiet, die eben doch zeigt, dass es einen Unterschied macht, ob du eine 5 kg oder 50 kg Hantel bewegst.

Sicherlich: Es spricht nichts dagegen das Training zu periodisieren und von Zeit zu Zeit mit leichteren Gewichten zu trainieren, allerdings stellt die Progression (in welcher Art auch immer – Gewicht, Sätze, TUT) einen notwendigen Faktor dar, um stetigen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Bedenken sollte man auch, dass es sich bei dem untersuchten Sample um keine erprobten Trainierenden gehandelt hat.


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Quellenangaben (draufklicken)

[1] ScienceDaily (2012): Light Weights Are Just as Good for Building Muscle, Getting Stronger, Researchers Find. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm . (abgerufen am 01.04.2012)
[2] Mitchell, CJ./ Churchward-Venne, TA. / West, DDW. / Burd, NA. / Breen, L. / Baker, SK. / Phillips SM. (2012): Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. In: Journal of Applied Physiology: 2012; DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012 . URL: http://jap.physiology.org/content/early/2012/04/12/japplphysiol.00307.2012.full.pdf+html (abgerufen am 01.04.2012)
[3] Hatfield, F. (1993): Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach . Mcgraw-Hill Professional.

Bildquelle Titelbild: deviantart / ShynTheTruth ; CC Lizenz

 

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