Diät? Trainiere mehr oder iss weniger? – Part II

Diät? Trainiere mehr oder iss weniger? – Part II

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Eine Diät zu halten ist nicht schwer – wenn man weiß wie. Die “Richtlinen des smarten Cuttens” gehen in die finale Runde. Mit dem zweiten Part von “Trainiere mehr oder iss weniger” geht Lonnie auf einige wichtige Aspekte bei einer gut geplanten Diät ein. (hier: Part I)
 
Zunächst einmal wird der Trainings-Faktor beleuchtet. Das ist insofern wichtig, da sich die gewünschten Ergebnisse einer Diät ganz rasch in Gegenteil verkehren können – nämlich dann, wenn das schwere Training exzessiv betrieben wird und sich erste Anzeichen von Overreaching und Übertraining zeigen. Das Training ist eben viel mehr, als nur einfaches “nicht-essen.”
 
Ein zweiter Aspekt ist die Frage danach, wie weit man bei der Kalorienzufuhr sparen kann. Es gibt gewisse Grenzen, die man auf keinen Fall unterschreiten sollte, inbesondere dann, wenn man schwer trainiert und zusätzlich noch Cardiotraining absolviert. Lonnie zeigt, wann man sich auf dem schmalen Grad zwischen Balance und Crash-Diät bewegt und erläutert anschließend, wie man mit einer simplen Methodik seinen NEPA als Indikator für eine diät- und trainingsinduzierte Überbelastung heranziehen kann.
Dem Supplement-Faktor widmet der Autor dagegen nur einen knappen Absatz – mehr ist aber auch nicht nötig, denn wie der Name bereits impliziert, handelt es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht um eine Art Wunderpillen oder einen ernsthaften Nahrungsersatz. Punkt.
 
Das Takeaway liefert im Anschluss noch Orientierungspunkte für bestimmte Körpertypen, wie z.B. die maximal empfohlene Trainingsdauer pro Tag – und ab wann es schließlich zuviel wird.
Folks, ich präsentiere:

Trainiere mehr oder iss weniger? – Part II

translated by N.D. “Furor Germanicus” M. / copyright by t-nation.com & Lonnie Lowery

Der Trainingsfaktor 

Denkt daran, dass das Training nicht nur simples “anti-eating,” also “nicht-Essen” darstellt. Das Training baut Strukturen in Form von Kapillaren oder weiteren Mitchondrien auf. Oder um es einwenig anders auszudrücken: Training errichtet eine effiziente Maschine zur Fettverbrennung. Ein Simples Rechenbeispiel: Nehmen wir zunächst einmal an, dass dein Kalorienbedarf zur Erhaltung des Status Quo bei 3000 Kilokalorien pro Tag liegt. Nach ungefähr einem Monat folgt eine Reduktion der Kalorien, sagen wir um 600 kcal. Zusätzlich baust du an einigen Tagen in der Woche noch Cardioeinheiten á 400 kcal. ein. Nach Adam Riese bewegst du dich nun mit -1000 kcal unter deinem initialen Erhaltungsbedarf.
 
Und genau DAS ist der Punkt, an dem du über eine individuelle Anpassung, basierend auf den bisherigen Ergebnissen, nachdenken musst. Du isst weniger, machst gleichzeitig mehr Cardiotraining – du arbeitest ehrgeizig. Hier empfehle ich üblicherweise nun mehrere Dinge:
 
Wenn du bisher das Gefühl hast, dass die Diät am Schnürchen läuft, also relativ leicht durchzuhalten ist, kannst du darüber nachdenken, die Kalorien einwenig weiter zu senken, in dem du weisere Entscheidungen bei der Nahrungsmittelwahl triffst. Damit meine ich, dass du die kcal auf zirka 2000 kcal/Tag absenkst, sofern du es nicht schon getan hast. 
 
Zweitens: wenn dir die Diät jetzt schon zu Schaffen macht, könnte es eine Option darstellen, denn Energieverbrauch via Aktivität höherzuschrauben. Wenn du schon das Fastentraining am Morgen im Plan hast, könntest du dich an den HIIT-Einheiten in der Postworkout Phase versuchen – oder vice versa. Wenn das aufgrund deines eng gestrickten Terminplans nicht möglich ist, könntest du alternativ auch anfangen, die Sätze im Training zu erhöhen.
 
Sobald du dich also in einem Defizit von 1000 kcal bewegst, solltest du darüber entscheiden, ob du es auf dem physisch-aktivem Weg oder über die Ernährung regeln möchtest. Das ist eine Sache der Subjektivität. Wenn die Symptomatik sich im zweiten oder dritten Monat der Diät-Phase zeigt und du dich dabei entdeckst, wie du Probleme mit dem Schlaf hast, dir andauernd eine Erkältung einfängst, Atemwegserkrankungen zuziehst oder gar vom Fieber geplagt wirst, könnte sich durchaus Übertraining abzeichnen.
 
Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen einer Schwächung des Immungsystems und Overreaching. Das Ganze könnte sich auf der Ebene der körperlichen Signale abspielen, in dem dein Körper dir versucht zu sagen: “Hey, hör mal zu. Ich hab jetzt schon erhebliche Probleme zurecht zu kommen. Lass das Extra-Trainingsvolumen mal sein.”
 
Praktischer Tipp: Spann die Motivation als Feedbackmechanismus ein. Je niedriger dein Motivationslevel, desto ausgebrannter wirst du in naher Zukunft sein. Zusätzlich zum Trainingslog, notiere ich auch das Motivationslevel des Tages auf einer Skala von 1-7.
Nutze diese Tools um zu entscheiden, wohin die Reise geht. Wenn meine Motivation üblicherweise um einen Wert von 6 oder 7 zirkuliert und nun auf 3 oder 4 abgesackt ist, ist das für mich ein erstes Anzeichen dafür, dass ich ausbrenne. Das ist auch der Zeitpunkt, an dem ich merke, dass ich keine weiteren Cardioeinheiten oder Trainingssets im Gym hinzufügen sollte. 
 
Das gleiche mache ich übrigens mit dem Hunger. Hier spielt insbesondere die gesammelte Erfahrung eine Rolle: kommt da gerade der Heißhunger durch oder handelt es sich um einen richtigen Mangel. Es gibt tatsächlich einen Unterschied zwischen “leer und schwach” sein und dem “Wunsch nach einer Tüte Chips.” Das Letztere ist der Ruf deiner Rettungsringe. Das Erste könnte der Ruf deiner Muskeln sein, also solltest du diesem Ruf folgen und sie ein wenig füttern.

 

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Die 1200 bis 1600 kcal-Regel 

Eine gängige Daumenregel unter Autoritäten besteht – richtigerweise – in dem Rat, niemals unter 1200 Kilokalorien pro Tag zu gehen. Aber ehrlichgesagt gilt diese Regel eher für kleingewachsene Frauen oder Menschen, die kaum bis gar nicht aktiv sind. Und warum die magische 1200 kcal-Grenze? Ganz einfach: unter dieser Marke dürfte es relativ schwierig werden, all die Nährstoffe, die der Körper braucht, noch in ausreichender Menge aufzunehmen. 
 
Bei typischen Studenten würde ich sogar niemals die 1600 kcal Grenze unterschreiten – und falls doch, dann nur temporär. Das ist schon abnormal niedrig – vor allem dann, wenn du noch zusätzlich Cardio im Plan hast.
 
Just in diesem Moment, wo ich hier sitze und schreibe, liegen nur noch 2 Wochen bis zum nächsten BB Contest vor mir. Ich befinde mich in einem strikten Wettbewerbsvorbereitung und liege derzeit bei 1600 – 1800 kcal. Und lass dir das sagen: es macht gerade nicht wirklich Spaß. Ehrlich gesagt versuche ich im Moment einfach nur die Continence zu bewahren. Die kleinen Zipperlein häufen sich mehr und mehr (auf der anderen Seite muss man bedenken, dass ich schon 42 Jahre bin und die Laufzeit meines Chassis schon einwenig höher liegt).
 
Wie dem auch sei: wenn du dich ausgelaugt und unterernährt fühlst, könnte es einwenig beklemmend sein, da sich auf die kleinen Wehwechen, die partout nicht weggehen wollen, ansammeln. Hier sind insbesondere die älteren Semester betroffen. Das liegt einfach daran, dass das Gewebe dieser Personengruppe in dieser Phase keinen guten “turnover” mehr hat.
 
Wir gehen einmal davon aus, dass du schon in einem fortgeschrittenen Stadium der Diät bist, z.B. im vierten Monat (Woche 13-16 von 20). Du befindest dich bereits im untersten Spektrum bei soliden 1600 kcal/Tag plus zusätzlichem Cardiotraining. Zuerst solltest du dabei einmal realisieren: das ist ein Zustand, den man nicht lange aushalten kann. Daher solltest du dir aufjedenfall ein Enddatum für die Diät setzen, wo diese Phase dann auch wirklich “durch” ist. Und nun bedenke den NEPA.

 

Der NEPA-Faktor

Eines der Dinge, die ich meine Leute als erstes anschaffen lasse, ist ein Pedometer, um zu ermitteln wieviele Schritte sie am Tag gehen. Wichtig hierbei ist, dass man zunächst einmal ein paar Basisdaten sammelt, also die Schrittzahl bei guter, üblicher Ernährung notiert. Zur plastischen Darstellung gehen wir jetzt mal von soliden 8000 Schritten pro Tag aus.
 
Und jetzt, so weit in der Diät fortgeschritten, wirfst du einen Blick auf deinen Pedometer und liest nur magere 4000, vielleicht auch 5000, Schritt pro Tag ab. Das heisst konkret, dass du dich weitaus weniger bewegst, als sonst, was u.a. mit der Schilddrüse und dem Hormon Leptin zusammenhängt. Du bist weniger vitalisiert und energiegeladen. Du bist träge. Dein Körper versucht, wichtige Energie zu sparen. 
 
Dieser verringerte NEPA-Wert (Non Exercise Physical Activity) ist ein weiterer Faktor, den man im Auge behalten sollte, da dies eine weitere Schätzgröße ist, die du zur Analyse heranziehen kannst.
 
Leider glaube ich nicht, dass die Leute etwas mit dem NEPA anzufangen wissen. Die meisten von uns liegen näher an der Sesshaftigkeit, als wir üblicherweise meinen und das selbst wenn wir regelmäßig ins Gym gehen oder Cardio betreiben. Um einen hohen Grad an Aktivität in den Gleichungen zu erzielen, die den Energieverbrauch determinieren, müsste man einen aktiven Handwerkerjob inne haben, DANN noch trainieren gehen und DANN noch die ganze Nacht durchtanzen.
 
Der Großteil von uns fällt daher also in die mittlere Liga, was den NEPA-Wert betrifft: leichte bist sitzende Tätigkeit mit intensivem Freizeitvergnügen. Subsummiert könnte man dies dann durchaus als “moderat aktiv” in der gängigen Ernährungssoftware zusammenfassen. Und das ist auch die Kategorie, in der ich als bodybuildender College-Professor hineinfalle.

Die Sache mit der Nahrungsergänzung


Wenn du die Befürchtung hegst, dass dein BMR absackt, könnte es eine Überlegung Wert sein den einen oder anderen Gedanken an Nahrungsergänzungsmittel zu verschwenden. Koffein pusht den Stoffwechsel um schätzungsweise 10 %, genauso wie Energy-Drinks. Zusätzlich hilft das gute, alte Wasser bei der Thermogenese. [1.] Insofern könnte es recht ergiebig sein, wenn du deine Supps mit einer guten Portion kaltem H2O runterspülst. 

 


Takeaway

Das Ausmaß von Sport wirkt sich nur gering auf eine Körpergewichtsveränderung aus, dafür bleibt die Wirkung langfristig erhalten. Einfach ausgedückt kann das für diejenigen, die mit dem Sport anfangen ohne ihre Ernährung groß zu verändern, bedeuten, dass die Ergebnisse zwar nicht weltbewegend sein werden, doch sie dürften mit Sicherheit langfristiger Natur sein sofern das Training als Variable bis zum Lebensende beibehalten wird.
 
Bei der Ernährung ist es genau andersherum. Die Auswirkung einer Veränderung in der Ernährung kann mitunter dramatisch sein. Du kannst locker 10, 20 oder 30 Pfund verlieren, aber dieser Erfolg ist nicht von Dauer, insbesondere dann nicht, wenn dies nicht in Kombination mit Sport erfolgt. Der langfristige Effekt von Diäten ohne Sportbegleitung ist nahezu vernichtend. Er liegt bei vielleicht einmal 5 % auf 8 Jahre gerechnet.
 
Aber das zeigt schon, warum beides wichtig ist: trainieren und das Richtige essen. Du kannst kleine Schritte machen, in dem du das Eine erhöhst und das Andere unangetastet lässt oder gleich beides zur selben Zeit erhöhst – natürlich mit bedacht – um die Ergebnisse schneller zu erzielen.
 
Wie viel Sport ist zuviel? Wenn die Motivation allmählich ausbleibt und sich die Anfälligkeit für Krankheiten oder Verletzungen erhöht, dann bist du wohlmöglich bereits zu weit gegangen. Eine gute Schätzung liegt in aller Regel bei max. 2 Stunden pro Tag (für die meisten Personen). Das könnte zum Beispiel eine Stunde am Morgen und eine Stunde am Abend bedeuten.
 
Ektomorphe Körpertypen, die üblicherweise dünner und hagerer in der Statur sind, könnten sogar im Optimum bei nur 90 bis 120 Minuten am Tag liegen. Robuste Meso- und endomorphe Typen, die bereits aus genetischen Gründen mehr Fett und Muskelmasse mit sich herumschleppen, könnten sogar bis zu 2,5 Stunden pro Tag noch vertragen.
 
Und wenn wir von der Kalorienrestriktion sprechen, dann sind 1600 kcal, e für den durchschnittlichen Aesir Sports Leser, bereits das Ende der Fahnenstange. Mein Ratschlag: Lass dir ruhig Zeit dabei, dich auf dieses Niveau runterzubewegen, aber setzt dir vor allem eine Deadline für die Diät. Ich preferiere Definitionsdiäten mit eine 20 wöchigen Reduktionsphase.
 
Denk auch immer daran, dass du die Diät nicht kontinuierlich steigern kannst (etwa indem du die Kalorien immer weiter absenkst). Weich auf andere Möglichkeiten aus: Extrasätze im Training, Cardioeinheiten oder versuche es mit Supplementen. 
 

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Quellen & Referenzen

 Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / LocalFitness ; CC Lizenz


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  • Joschka

    was würdest du an Kalorien jmd raten der 88kg wiegt und 10% kfa hat… Habe nun morgendliches cardio auf den crosser begonnen 30-50 min. … Am späten abend 5mal fie Woche dann Krafttraining… Danach lockeres cool down von 15-30 min ergometer… Also wirklich low intensity… Bewege mich bei 3100-3300… Habe aber nachts mit Hunger zu kämpfen..