Carb Backloading: Ein EFS-Klassiker

Carb Backloading: Ein EFS-Klassiker

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Bereits in einem letzten Installment habe ich mich mit dem System John Kiefers, dem “Carbbackloading” auseinandergesetzt und einen Artikel mit detailierten Outlines vorgestellt, der einem einen “ripped”-Look mit einer “crappy”-Ernährung verspricht – oder eben liefern könnte
 
Das Cyclen von Nährstoffen ist nicht neu im Kraftsport- und Bodybuildingbereich. Schon seit einigen Jahren sind Konzepte auf dem Markt, die ein Cycling empfehlen. Nehmen wir zum Beispiel den “ZigZag” Ansatz, wo es maßgeblich auf eine hohe und niedrige Kalorienzufuhr im Wechsel ankommt. Das cyclen der Energiezufuhr erlaubt es einem stellenweise auch mit wahnsinnigen Kaloriendefizien zu arbeiten, ohne auszubrennen oder die Flinte ins Korn zu werfen – es ist die Weisheit, den eigenen Körper aufs Kreuz zu legen und ihm vorzugaukeln – jedenfalls kurzfristig – dass keine Nahrungsmittelknappheit vorliegt. Und in der Tat sind solche Theorien auch mit Wissenschaft hinterlegt, wie ich z.B. in einem vergangenen Artikel bereits beschrieben habe. (Energiestories Part I: “Gimme fuel, gimme fire…”) Das negative Rückkopplungssystem der Energiezufuhr des Körpers funktioniert weitaus komplexer, als man es als Laie vielleicht annehmen könnte – und auch Kiefer zeigt auf den geballten Einfluss und die drogenähnliche Wirkung, die der Kohlenhydratkonsum entfaltet. (hierzu kommt demnächst noch ein Artikel, Der Hulkfaktor”)

Andere Ernährungskonzepte sind mit den Jahren auch schon auf den Benefit eine kohlenhydratarmen Ernährung gekommen (z.B. erfreut sich die Anabole Diät recht großer Popularität im Kraftsportmillieu). Doch das ist nicht so ganz der Carbbackloading-Ansatz, wie Kiefer ihn im Auge hat. 
 
Was ist, wenn man trotzdem die geballte Macht des Glukose für sich arbeiten lassen will – aber ohne die negativen Effekte, wie Fettrebound oder der permanenten Aufgeschwemmtheit, die der Konsum von Kohlenhydraten eben oft mit sich bringt? Gibt es überhaupt so eine Methode? Was ist, wenn ich euch nun sage: Ja, die gibt es und ja, die Umstellung mag einwenig mühsam und gewöhnungsbedürftig sein? 
 
Bevor es ans Eingemachte geht und ich John das Zepter überlasse, lasst mich einiges erklären: Alles Leben strebt auf lange Sicht einem Gleichgewicht entgegen und das ist auch der Grund, warum anabole und katabole Prozesse sich im Großen und Ganzen bei einem gesunden Individuum die Waage halten. Überwiegt eine Seite, z.B. in Form anabole Prozesse so werden wir entweder fett oder muskulös (je nachdem, wie wir leben). Überwiegend katabole Prozesse, so nehmen wir ab – gleichfalls wiederum Fett und Muskelmasse, je nachdem, wie wir unsere Ernährung gestalten und wieviel (und wie) wir uns bewegen. Das Gleichgewicht, dem alles Leben entgegenstrebt – ein Zirkulationspunkt, wenn man so will – ist die sogenannte Homöostase. 
 
Carb at me, bro!
Und guess what: Wenn ihr morgens ripped und definiert aufwacht und die letze Nahrungsaufnahme mehrere Stunden zurückliegt, dann hat sich euer Blutzucker stabilisiert und euer Körper funktioniert in einem “automatischen System” welches sich selbst erhält – einem Kreislauf, einem Gleichgewicht. In diesem Zustand ist der Körper in der Lage effizient zu arbeiten und sich selbst zu versorgen. 
 
Es gibt Studien, die z.B. belegen, dass der menschliche Körper auch beim Training insulinunabhängig Glukose verstoffwechseln kann. Dies hängt maßgeblich mit der GLUT4-Transporter-Geschichte zusammen (eine Story, die im vorhergehenden CBL-Artikel gecovered wird). Dieses System funktioniert nahezu perfekt dosiert – es gibt kein zuviel und ein zuwenig Glukose im Blut. Kohlenhydrate entfalten, und damit liegt Kiefer richtig, einen solch gewaltigen Impact auf den Körper, dass man ihn mit recht als “drogenähnlich” beschreiben kann. Die Kohlenhydratzufuhr verursacht einen nahrungsinduzierten Stress, der in erster Instanz eine Gefahr für die körperliche Homoöstase darstellt und belastend wirkt. Das permanente zuballern mit schwerer, kohlenhydratlastiger Kost, wie wir es derzeit in unserer Gesellschaft erleben, sorgt für eine permanente Streßbelastung und Akkordarbeit des Verdauungsapparates im Körper – zu Gunsten der anabolen Seite. Das Problem bei den meisten ist lediglich, dass durch den falschen Lebensstil die falschen Zellen wachsen: die Fettzellen.
 
Kiefers Konzept des Carbbackloading sorgt durch eine temporäre Abstinenz von Kohlenhydraten dafür, dass die Fettverbrennung, sowie die neuronale Effizenz maximiert wird und das die Muskeln maßgeblich durch den “self-refueling-effect,” den ich oben beschrieben habe, Spitzenleistung bringen können. Gleichzeitig wird aber nicht auf Kohlenhydrate verzichtet – mitnichten. Ähnlich wie beim Intermittent Fasting können sogar große Mengen an Kohlenhydraten konsumiert werden, ohne dabei die Downside-Effects in Kauf nehmen zu müssen (oder eben nur in abgemilderter Form). Damit stellt das Carbbackloading die nächste Evolutionsstufe im Nährstofftiming dar, die nicht davon lebt, zu verzichten sondern lediglich umdisponiert und sich dem circadianischen Biorhythmus, für den wir wie gemacht sind, anpasst.
 
Meine Damen und Herren – das soll es als Einstand gewesen sein und ich präsentiere euch nun mit Freude einen “EFS Klassiker:” Das Carbbackloading.
 
Time to refuel!

Carb Backloading: Ein EFS-Klassiker

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M. / copyright by elitefts.com / John Kiefer 
 
Das Thema Kohlenhydrate ist ein heißes Eisen. Jeder isst sie am liebsten gleich zum Frühstück, oder sie werden gecycled. Andere Leute bevorzugen wiederum die anabole Variante und essen Kohlenhydrate nur am Wochenende. Und einige haben auch einfach nur eine “Carb Nite” pro Woche. Aber warum nutzt keiner die Backload-Variante? 
 
Nicht jeder ist so eingenommen von seinem Kohlenhydratkonsum, denn es gibt schließlich auch Leute die Kohlenhydrate essen, ohne das es ihre Kraft, ihre Muskelmasse oder ihren Hüftumfang beeinflusst. Aber das bin definitiv nicht ich. Und es sind auch nicht die Leute mit denen ich üblicherweise arbeite. Ganz so wie  diese Menschen, so will auch ich in den Genuss aller Vorteile kommen, die Kohlenhydrate mit sich bringen, aber sicher nicht die Nachteile; ich will muskulös werden aber gleichzeitig lean bleiben; oder eben muskulös und lean werden. Deswegen habe ich das Back-loading entdeckt – die ideale Ernährungsweise die das beste beider Welten ermöglicht.

Eine Sache, die die Industrie im Laufe der Jahre im Bezug auf Kohlenhydrate realisiert hat, ist die Tatsache, dass für das Erreichen außergewöhnlicher Ziele die Kohlenhdratzufuhr Tag-ein und Tag-aus gecycled werden muss. Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen und die Ausdauer erhöhen: all diese Faktoren profitieren vom Kohlenhydratcycling; Gewicht machen für eine Powerlifterveranstaltung profitiert sichtlich vom Kohlenhydratcycling; verdammt – sogar das “sich schick machen” für die Hochzeitsfotos profitiert vom Kohlenhydratcycling. Für kosmetische Zwecke ist die Formel bereits mehr als nur etabliert – und mein erstes Buch zeigt in diesem Zusammenhang eine präzise und effektive Möglichkeit auf. 
 
Wozu so ein Heck-Meck, wenn es um Kohlenhydrate geht? Kohlenhydrate verursachen hormonelle und stoffwechselrelevante Veränderungen im Körper und das in einem weitaus größeren Ausmaß als irgendein anderer Nährstoff. Und wenn in der heutigen Zeit irgend ein Pharmaunternehen das Kohlenhydrat entdecken würde, so könnt ihr sicher sein, dass Glukose vermutlich um die 100 $ pro Gramm kosten würde. Der Kohlenhydratkonsum beeinflusst das körperliche Wachstum unmittelbar und indirekt über dessen Einfluss auf eine ganze Reihe an Hormonen. Es liegt genug Weisheit in den vielen Bemühungen die perfekte Kohlenhydrataufnahmeformel für bestimmte Ziele entschlüsseln und entwickeln zu wollen.
 
Es handelt sich um die einzige Formel, die erfolgreich darin war sich der Industrie zu entziehen, wenn es um maximalen Muskelaufbau bei minimaler Fettzunahme oder sogar eine zusätzliche Fettreduktion geht. Aber diese Behauptungen habe ich bereits in zahlreichen Magazinen und auf vielen Webseiten für diverse Workoutsysteme oder Ernährungsformen gesehen. Die meisten lassen sich unter der Philosophie “absolviere die abstrusesten Trainingseinheiten für Stunden und iss verdammt wenig” zusammenfassen. Allerdings gibt es natürlich ein paar Ausnahmen: Dr. Mauro Di Pasquale’s Anabole Diät und Shelby Stanes Carbcycling-Konzept zum Beispiel. Und es gibt eine ganze Reihe weiterer Konzepte die in die selbe Richtung wie die zwei genannten gehen (meine CarbNiteR Version ist sogar eine verfeinerte Anabole Diät), aber sie alle bedienen sich des Kohlenhyratcyclings auf Tages- oder Wochenbasis. Kürzlich erschienene Studien zum Muskelaufbau fechten diese Strategien aber an. 
 
Der menschliche Körper braucht tagtäglich zwei Dinge um ein stetiges Muskelwachstum zu gewährleisten: einen Haufen Kalorien und einen Haufen Kohlenhydrate.

Glaubt mir, ich habe jeden Tag bei regelmäßigem  Training einen ganzen Batzen Kalorien und Kohlenhydrate vertilgt und natürlich sind meine Muskeln auch dabei gewachsen, aber im gleichen Atemzug bin ich fett geworden. Die derzeitige Schule des Nutrient Timing sagt uns, man solle den Großteil seiner Tageskohlenhydrate am Morgen zu sich nehmen – dafür umso weniger in der Nacht bzw. am Abend. Super, also bin ich dazu übergegangen den Großteil meiner Kohlenhydrate am Morgen zu schaufeln und mit jeder darauffolgenden Mahlzeit wurden es immer weniger – bis es Zeit war ins Bett zu gehen. Und wieder: ich habe Muskeln aufgebaut und bin fett geworden. Wie man sich vielleicht vorstellen kann, bin ich zu diesem Zeitpunkt verdammt frustriert gewesen und es hat mich einige Jahre gekostet dahinter zu kommen, wie sich das Training auf die Skelettmuskulatur auf einer zellulareren Ebene auswirkt – und wie ich diese Informationen gewinnbrinngend im Hinblick auf das Kohlenhydrattiming im Tagesverlauf umzusetzten habe – um Muskelaufbau zu gewährleisten und die Fettdepots schlussendlich zu vernichten. 
 
Der Konsum von Kohlenhydraten – jedenfalls bei den meisten Kohlenhydrat-Arten – sorgt für eine Insulinausschüttung, was so etwas wie das eindeutigste Wachstumssignal für den Körper ist. Die Insulinsensivität ist in den Morgenstunden am höchsten, was nur allzu oft so ausgelegt wird, dass der ideale Zeitpunkt der Kohenhydrataufnahme für die Körperzellen in der früh liegt, statt am Abend. Denkt man nur auf diesem Wege, so kommt es nur auf die Skelettmuskulatur und die Fettzellen an, denn wenn es um all die anderen Gewebearten geht – also die Zellen des Zentralnervensystems, die Nieren, die Leber und die kleinen Organe etc. – so wissen wir, dass diese Kohlenhydrate völlig ohne Insulingegenwart nutzen können. Und die Skelettmuskulatur und die Fettzellen reagieren morgens viel besser auf Kohlenhydrate als am späten Abend. 
 
Es entspricht der Wahrheit, dass der morgendliche Kohlenhydratkonsum die Muskeln und das Fettgewebe mehr zum wachsen bringen, als es am Abend der Fall ist. Aber das Training selbst verändert die Situation und auch die Reaktion der Muskelsubstanz auf das Insulin und den Blutzucker fundamental. Das Widerstandstraining triggert zwei wichtige Veränderungen im Muskelgewebe, wenn es um den Konsum von Kohlenhydraten geht. Zum einen erhöht schweres Widerstandstraining die Insulinsensivität der Muskulatur – und das um bis zu 48 Stunden bis nach dem Training. Zweitens werden die Muskelzellen in die Lage versetzt Glukose auch ohne Insulingegenwart als Energiequelle zu nutzen.

Das Widerstandstraining unterteilt sich selbst also in Pre- und Post-Workout und erweitert das Konzept auf eine Stunde unmittelbar vor dem Training und danach, bis zum Tag vor dem Training und einem Tag danach. 
 
Stellt euch einmal vor, ihr würdet auf zirka 3 bis 4 Uhr nachmittags warten, bevor ihr zum Krafttraining geht und bis dahin keinerlei Kohlenhydrate zu euch nehmen – in der Folge haben weder die Muskeln noch das Fett einen Anreiz zum Wachstum erhalten. Aber unmittelbar nach dem Training beginnt der Kohlenhydratkonsum nahezu zu explodieren: beginnend mit dem Post-Workout Shake, der bereits eine ganze Ladung einfacher Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker enthält. Das setzt einen immensen Wachstumsreiz frei, aber dadurch, dass ihr am Abend trainieren wart, können in der Folge auch nur eure Muskeln zu großen Teilen von diesem Signal profitierenund nicht die körpereigenen Fettzellen. Und dieser Effekt hält sich die ganze Nacht über, bis es Zeit wird ins Bett zu gehen. Nie wieder Fett, das hartnäckig wiederkommt; nie wieder Bierbauch; nie wieder Doppelkinn.

Das Backloading von Kohlenhydraten eicht den Körper primär auf Muskelwachstum

Der Pre-Workout Teil meines Tages besteht aus einer ultra niedrigen Kohlenhydratzufuhr und ich esse schätzungsweise 30 Gramm oder weniger Kohlenhydrate im ersten Tagesverlauf, die Ballaststoffe nicht eingerechnet. Einige Leute vertragen mehr und ich habe sogar mit Personen gearbeitet, die bis zu 100 Gramm, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten vor der eigentlichen Trainingseinheit, vertragen. Ich gehöre leider nicht zu diesen Menschen und bevor es an wilde Experimente geht, empfehle ich ersteinmal bei 30 Gramm oder weniger anzufangen. 
 
Nach dem Training ist die einzige Mahlzeit, die ich LowFat halte, der Post-Workout Shake – der liegt bei annährend 0 Fettkalorien. Enthalten sind dafür rund 50 Gramm Protein und 100 Gramm glukosebasierendes Kohlenhydratpulver, welches keinerlei andere Nährstoffe enthält. Auf der anderen Seite ist der restliche Tag gefüllt mit HighCarb Mahlzeiten, was aber nicht im Umkehrschluss heißt, dass sie LowFat sind. Der scharfe Peak im Stoffwechsel, der sich aufgrund des Insulinschubes einstellt, hilft dabei das Fett in den nachfolgenden Stunden des Schlafes zu verbrennen. 
 
Was passiert eigentlich vor und während dem Training ohne all die Kohlenhydrate, wenn das Hauptsignal für Wachstum erst nach dem Workout erfolgt? Das ist eine berechtige Frage. Ohne die ernährungsspezifischen Modifikationen und auch vor dem Training, balanciert der Körper die anabolen und katabolen Prozesse innerhalb der Skelettmuskulatur. Um das Signal nun also zu Gunsten von anabolen Prozessen zu verschieben, bedingt die Aufnahme von schnell verdaulichem Protein, wie es z.B. Whey oder ein Casein Hydrolysat, zusammen mit ein paar Gramm der BCAA Leucin
 
Das Gleichgewichtskonzept: Im Optimum (Mitte) zur
Spitzenleistung.
Während des eigentlichen Workouts, liefern die Glykogenvorräte und Ketokörper die nötige Energie für die Muskelarbeit. Solange die Glykogenvorräte voll bleiben, ist auch mehr als  genug “Benzin im Tankfür die Trainingseinheit, ohne das die Muskulatur beeinträchtigt wird. Die Glykogenvorräte aufzuladen und voll zu halten, stellt daher eines der primären Ziele während der Post-Workout Feeds.  
 
Das Back-Loading von Kohlenhydraten widerspricht eigentlich so ziemlich jeder ernährungsspezifischen Empfehlung, um ein solides Workout mit konstanter Leistung zu gewährleisten. Der Körper braucht Kohlenhydrate um schwer zu heben – jedenfalls lautet so der gängige Hinweis. Wenn man einen adäquaten Kohlenhydratkonsum während der Abend- und Nachtstunden voraussetzt, erhöht sich die Kraft, wenn man Kohlenhydrate back-loaded. Das könnte zunächst einwenig konter-intuitiv klingen, aber nicht, wenn man die drogenähnlichen Effekte der Kohlenhydrate mit berücksichtigt. [Schonmal einen Zuckerflash gemacht?]
 
Die optimale Kraft stellt eine Balance zwischen Muskelgröße und neuronaler Effizienz dar. Auf einer Tagesbasis kann man davon ausgehen, dass die Muskelgröße konstant ist. Die neuronale Effizienz hängt nun von einigen Faktoren ab, die auf täglicher und sogar stündlicher Basis variieren kann, z.B. bedingt in Form der Kohlenhydrataufnahme, die – nüchtern gesprochen – Streß im Körper auslöst und ihn aus der Homöostase kickt. 
 

Kohlenhydrate zählen zu den stärksten Störfaktoren der Homöostase. Wenn folglich das Mahlzeitentiming nicht in Harmonie mit dem Workouttiming gebracht wird (zusammen mit einer ganzen Myriade an anderen Faktoren), dann hat der Körper nicht nur mit dem Eisen zu kämpfen, sondern fechtet gleichzeitig noch einen Kampf um die körperliche Balance aus. Das Kohlenhydrattiming – oder – “miss-timing” – könnte also der häufigste Grund für ein mieses Workout oder verpatzte Lifts sein

 
Zuviele Gramm an Kohlenhydraten könnten zu kurzfristig vor dem Trainingszeitpunkt konsumiert werden, was für einen hyperglykämischen Zustand sorgt, in dem die Zellen des Nervensystem ineffizient anfangen zu feuern und die Calciumreserven durchballern. Zu wenig Kohlenhydrate können auf der anderen Seite für einen glykämischen Distress sorgen. Schweiss bildet sich, obwohl einem eigentlich kalt ist und die Stärke schwindet. Dies hat zur Folge, wenn wir einmal von einem ausreichenden befüllen der Glykogenvorräte in der Nacht zuvor ausgehen, den Effekt, dass sich die Stärke erhöht und stabilisiert wird – sie ist konsistenter von Tag zu Tag – wenn die Kohlenhydrate vor dem Training rausgelassen werden. 
 
Zugegeben, das Carbbackloading erfordert einiges an Mühe. Ich habe zum Beispiel einen flexiblen Zeitplan, so wie es die meisten Athleten mit denen ich zusammenarbeite, haben, was es zunächst ungemein erleichtert den Tag um die Ernährung und das Training herum zu gestalten, so wie es wünschenswert und auch nötig ist. Aber maximale Muskelzuwächse erfordern eben auch eine Lebensplanung, die auf das Training abgestimmt ist. Klar, manchmal ist es eben nicht möglich die Trainingszeit auf 15 oder 16 Uhr zu legen. Vielleicht wirds auch mal 19 Uhr. In Kombination mit Widerstandstraining ist die Trainingszeit innerhalb des Tages nicht so entscheidend, denn das Carbbackloading sorgt in letzter Instanz immer für das maximale anabole Signal für den Muskel, während die Fettverbrennung gleichzeitig erhöht wird – auch wenn das Post-Workout nicht Punkt 19 Uhr erfolgt. 
 
Es gibt eine Menge Dinge, die man hierbei beachten kann und ich kann es auch nachvollziehen, wenn man das Ganze nicht unbedingt durchexerzierenl. Aber die Entlohnung für all jene, die sich dieser Herausforderung stellen, ist sehr hoch. In den letzten zwei Dekaden und in der Zeit, in der ich mit einer Vielzahl von Athleten auf unterschiedlichen Leistungsleveln gearbeitet habe, hat sich das Carbbackloading als die einzig Art und Weise sich zu ernähren erwiesen, die konsistent Kraft produziert und Muskelwachstum bei gleichzeitiger Minimierung – oder sogar Degradierung – von Körperfett begünstigt.

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  • Fernando

    Guten Tag! Ich habe vom kurzem deine Web gefunden und wollte dir sagen, daß sie mir vieles verständlich gemacht hat und sehr geholfen, Ziele und Wege für mein Training zu finden.

    Ich bin 45 Jahre alt und trainiere seit Jahre mit mehr oder weniger Erfolg, da meine Ziele sich mit der Zeit geändert haben. Ich bin sehr von der Idee von CBL angetan aber ich hätte eine gravierende Schwierigkeit, und zwar, meine Arbeitszeiten.
    Also, von Anfang an: ich bin Opernsänger in einem kleinen Theater (es ist weniger glamorös, als es klingt…:-)), und ich arbeite im geteilten Schicht: morgens von 10 bis 12 oder 13 Uhr und abends von 19 bis 22 oder 23 Uhr, je nach Stückdauer. Die Zeit dazwischen gehe ich 3x in der Woche trainieren (so, gegen 13 oder 14 Uhr), dann gehe ich nach Hause, esse und danach musss ich wieder zum Dienst.

    Ich habe das Prinzip von Jason Ferruggia ein paar Monate durchgemacht aber es war mir zu mühsam die 14 bis 16 Stunden Fasting zu zählen (und morgens zu schwach um zu singen…). Ausserdem kann ich, tatsäschlich, nicht so viel vor einer Vorstellung essen, da ich viel singen und mich bewegen soll. Während der Vortellung habe ich mal Pausen wo ich was kleines essen könnte, aber kein warmes Essen.
    Meine Frage ist: wäre für mich möglich das Muskelaufbau zu erreichen (am Trainning, überhaupt), das ich haben möchte, wenn ich Carbo Back Loading folge oder mein Arbeitsleben macht das für mich unnützt oder unmöglich? Sollte mir etwas anderes als ernährungsplan aussuchen?
    Ich könnte so gegen 16 Uhr trainieren gehen aber nicht CBL abends sofort machen, da ich im Theater bin.

    Danke fürs Lesen, und schönen Tag noch!

    F.

    • Furor Germanicus

      Hey Fernando – erstmal: Wow, interessanter Job den du da machst, auch wenn du es jetzt herunterspielst. ;) Meine Cousine ist ebenfalls Sängerin (so Richtung Gospel, aber alleine auf der Bühne; hat auch eine professionelle Ausbildung) und das macht echt was her, wenn die mal loslegt. *hust* Aber okay darum geht es hier ja nicht.

      Erstmal würde ich dich natürlich herzlich ins Forum einladen ; dort sind nicht nur viele Leute, die selbst aktiv CBL betreiben, sondern auch gerne mit hilfreichen Tipps & Tricks zur Seite stehen. Zum Schichtdienst habe ich – glaube ich – im F.A.Q. was geschrieben. Das ist natürlich einwenig tricky, aber es sollte prinzipiell ähnlich funktionieren, wie bei einem geregelten Tag, nur das sich halt alles verschiebt. Wann trainierst du ? Nach der Arbeit? Dann solltest du auch nach dem Training den Backload machen; kurz nachdem aufstehen ~2-3 h das Frühstück weglassen und dann die ganze Zeit BIS zum Training lowcarb (Protein+Fett+Gemüse) bzw. das Kaffee-Gemisch (A.M. Accelerator Shake – der es lt. einigen Leuten echt faustdick hinter den Ohren hat und wirklich belebend wirkt – den solltest du nicht weglassen).

      Muskeln aufbauen kann natürlich jeder, der kontinuierlich trainiert und einwenig auf die Ernährung achtet und insbesondere im Alter ist das ein Muss, wenn du auch noch später fit und vital sein willst. Krafttraining ist sowas wie ein Jungbrunnen, glaub mir das Fernando.

      Wie gesagt: besuch das Forum ; wir haben auch mittlerweile einige ältere Semester, die dir da sicher auch situationsbedingt gut weiterhelfen können und im Forum lässt sich leichter planen/diskutieren. ;)

      grüße
      Damian