Carb Backloading: Friss wie ein Schwein – und werd’ dabei shredded [as fuark]

Carb Backloading: Friss wie ein Schwein – und werd’ dabei shredded [as fuark]

7 Kommentare

Ihr wünscht, ich liefere.

Nachdem mir von mehreren Seiten dieser Artikel von John Kiefer herangetragen wurde, der sich ausdrücklich mit dem Thema “Carbbackloading” im Kraftsport beschäftigt, präsentiere ich heute mit Freude eine deutsche Fassung.

Carbbackloading oder kurz “CBL” ist eine der Ernährungsformen, die in den letzten Jahren verstärkt im Bodybuilding-Segment aufgetaucht und erörtert wurde. Die Prämissen bzw. Richtlinien liefern, ähnlich wie das Intermittent Fasting, ein völlig anderes Bild einer, auf Muskelaufbau ausgelegten Ernährung, als wir es von den typischen Fitness-Experten empfohlen bekommen. Junk essen und dabei trotzdem gut aussehen – und das auch, wenn man nicht unbedingt die Monstergenetik und einen natürlichen mesomorphen Körperbau vorweisen kann – ja, geht denn das? Fragt man John Kiefer, der Mann, der die Sache in Rollen gebracht hat und selbst als Musterbeispiel seines Konzeptes herhalten kann, dann ist dies durchaus möglich.

Doch natürlich ist Kiefer nicht das einzige, lebende Objekt, bei dem man die Ergebnisse des Carbbackloading in Natura sehen kann, denn sonst würde es sich garantiert nicht solch reger Beliebtheit, z.B. im Powerlifterbereich, erfreuen. Der Ansatz selbst ist meiner Meinung nach einer Warrior Diet nicht unähnlich: Snacks/Kost bis zum (abendlichen) Training, überwiegend aus Protein und Fett. Auch Ori Hofmekler empfiehlt in Unlock Your Muscle Genes leichtverdauliches, hochqualitatives Protein und Fette, z.B. aus Nüssen, um sich über den Tag hindurch zu retten und dabei den menschlichen Verdauungsapparat nicht durch übermäßige Nahrungszufuhr aus seinem Gleichgewicht zu kicken (und den Parasympathikus zu stimulieren). Bei Kiefer ist es durchaus genehm auch morgens größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen (solange diese aus Eiweiß und Fett bestehen).

Spätestens in der Post-Workout-Phase trennen sich aber die gemeinsamen Wege. Wo Ori eine überwiegend natürliche, “saubere” Empfehlung ans Herz legt (und die einfachen Kohlenhydrate – wenn möglich – ans Ende der Mahlzeit verfrachtet), setzt Kiefer auf die geballte Ladung hochkonzentrierter, industrialisierter Kost (jedenfalls empfiehlt er dieses an Trainingstagen explizit). Damit dürfte das Carbbackloading so etwas wie der Cousin ersten oder zweiten Grades für Intermittent Fasting nach Ori Hofmekler darstellen, dessen ausdrücklicher Fokus auf Rekomposition, aber auch Kraft und Power liegt.

Doch genug gefaselt – wer auch einwenig hinter die Kulissen des CBL schnuppern möchte, für den liefert der heutige Artikel auch einwenig wissenchaftliche Erkentnis und nicht zuletzt: eine interessante Rekompositions/Aufbau-Ernährungsform nach John Kiefer.

Carb Backloading: Friss wie ein Schwein – und werd’ dabei shredded [as fuark]

Wie die Carbbackloading-Ernährungsmethode der heiligen Gral für fettfreien Muskelaufbau darstellen könnte. Lest weiter und findet heraus, wieso Kohlenhydrate eben nicht der Feind sind. 

aus dem Englischen überetzt von N.D. “Furor Germanicus” M. / copyright by Life & Health Library & John Kiefer  

[A] Kiefer himself: CBL-Großmeister in Topform

Essen ist eine Droge. Und das Verständnis der Wirkungsmechanismen einer Droge, insbesondere jener, die einen immensen Einfluss auf euren Körper hat, eröffnet euch Mittel und Wege eure körperliche Erscheinungsform derart zu manipulieren, wie es laut dem bisherigen, konventionellen Wissen bis dato nahezu unmöglich schien. Die meisten Experten und Koryphäen werden euch grundsätzlich erzählen, dass ihr innerhalb einer Diät nur zwei Optionen habt: Fettabbau oder Muskelaufbau, aber niemals beides [zur selben Zeit]. Abseits dessen, was ihr vielleicht in den letzten Jahren über die Wahl der einen oder anderen Option gehört habt, ist es in der Tat möglich – und es ist nicht unbedingt kompliziert – eure Ernährung so auszugestalten, dass euer Körper Muskeln auf- und Fettmasse abbaut. 

Und wenn es um Manipulation in Sachen Ernährung geht, dann stellen die Kohlenhydrate so etwas wie den Schlüssel zum Königreich dar. Auf dem Weg für eine Körperrekomposition müsst ihr die mächtigen Makronährstoffe auf zellularer Ebene für euch arbeiten lassen. Kohlenhydrate stellen die Regeln – und wenn ihr die Aufnahme der Nährstoffe anpasst und ein Auge auf das Timing werft, dann entfesselt ihr einige muskelaufbauende und fettabbauende Prozesse, von denen ihr vermutlich nicht einmal wusstet, dass sie überhaupt existieren und stattfinden. 

Das Carbbackloading stellt eine Lösung für diese Entweder-Oder-Problem, welches die Fitnesslandschaft für annährend mehrere Dekaden verwirrt und total perplex zurückgelassen hat, dar. Und was noch wichtiger ist: es wird euch, durch ein Set unkonventioneller Methoden, die Ergebnisse liefern, die ihr euch sehnlichst erwünscht. Wie? Ihr werdet vornehmlich des Nachts essen. Und nicht nur das. Desweiteren wird man von euch etwas verlangen, das lange Zeit als eine ernährungstechnische Kardinalsünde betrachtet wurde: das Essen der Kohlenhydrate am Abend. Fernerhin werde ich euch aufzeigen, weshalb ihr eure KH maßgeblich nach dem Training zu euch nehmen solltet – und warum ihr diese nicht nur auf die post-workout-Phase beschränken solltet. Dabei handelt es sich vermutlich um etwas, wovon euch jeder Ernährungs-Guru der unter der Sonne weilt, abgeraten hat – was aber in der Praxis vielleicht nicht ganz so “böse” aussieht, wie es zunächst anmuten mag. Und die wissenschaftliche Forschung gibt das auch her. 

Natürlich wird das einige Kontroversen auslösen, aber diese Ernährungsform produziert echte Ergebnisse. “Ich hasse diese Vollzeit Rigidiät der typischen Diäten,” sagt David Hewett, ein NPC-Bodybuilder der auch an Wettbewerben teilnimmt, “aber als ich mich einmal an Carbbackloading versucht habe, stieg meine Kraft innerhalb der ersten zwei Wochen. Ich bleibe lean und bin allzeit Wettbewerbsbereit  – das ganze Jahr über – und das obwohl ich Lebensmittel zu mir nehme, die ich vorher wie die Pest gemieden habe. Gleichzeitig drücke ich immernoch die 405 Pfund – problemlos.” Um diese Ernährungsweise aber zu verstehen, müsst ihr auch die Wissenschaft dahinter verstehen. 

Kohlenhydrate: Nicht der Feind

Kohlenhydrate verbessern die metabolische, d.h. stoffwechselrelevante Effektivität und das einfach dadurch, dass sie euch mehr Energie aus eurer Nahrung liefern. Gleichzeitig verschieben sie Prozesse auf die anabole Seite und wirken substanzaufbauend, bzw. “anabol.” Jedoch hat dieser zweite, vermeintliche Vorteil auch eine “dunkle Seite.” Wenn wir etwas als anabol bezeichnen, sagen wir auch, das das Wachstum stimuliert wird. Aber wir müssen auch spezifisicher werden, in dem wir sagen was denn da genau wächst. 

Es stimmt dass Kohlenhydrate stimulierend auf Muskelaufbau wirken, aber die Forschung zeigt auch, dass die Zunahme an Fett, also der Fettaufbau, ansteigt und das auf zweierlei Weise: erstens durch den Aufbau von Fettzellen und zweitens durch eine verbesserte Fähigkeit der Fettspeicherung. Es dürfte offensichtlich sein, dass ihr am liebsten die Kohlenhydrate und das Insulin (ein mächtiges Hormon, dass für den Transport von Glukose und Aminosäuren in die Körperzellen verantwortlich ist) für euch arbeiten lassen wollt, um die Skelettmuskulatur – und nicht Fettmasse & Fettzellenausdifferenzierung – aufzubauen. Doch sobald ihr eure KH zum falschen Zeitpunkt konumiert, passiert genau das. 

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der frühmorgendliche Kohlenhydratkonsum die richtige Methode für Muskelaufbau sei, schließlich weißt die Muskulatur zu dem Zeitpunkt die höchste Insulinsensivität auf – was in letzter Instanz für Muskelaufbau sorgt. Das Problem, was sich hier nun ergibt, ist die Tatsache, dass das Fettmasse in einem ähnlichen Schema denkt. Auch sie befindet sich am Morgen in einem Zustand der Spitzeninsulinsensivität, insofern stellt es für das Fettgewebe ebenfalls den idealen Zeitpunkt für Wachstum dar. Ist also die Methode mit dem morgendlichen KH-Konsum euer Mittel zum Zweck für maximales Muskelwachstum, sorgt ihr ebenfalls für maximalen Fettaufbau abseits jener Masse, die ihr sonst mit aufbaut. 

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Wissenschaft auf zellularer Ebene 

Der Blutzucker hat beträchtliche Auswirkung auf euer zu entfaltendes Kraftpotenzial und eure Kraftlevel. Egal ob ihr hypoglykämisch [unterzuckert] oder hyperkglykämisch [überzuckert] seid – also ein zuwenig oder zuviel habt. Beides sorgt via psychomotorische Ineffizienz, die euer Nervensystem davon abhält auf Hochtouren zu laufen, für eine verringerte Performance. Wissenschaftliche Studien, die jüngst im American Journal of Physiology publiziert wurden, haben gezeigt, dass sobald Insulin auf die Zelle trifft, die sogenannten GLUT-4 Transporter – insulinregulierte Glukoseträger – sich hin zur Zelloberfläche bewegen. In einem weiteren Prozess der Translokation genannt wird, sorgen genau diese Transporter dafür, dass Glukose durch die Zellmembran hindurch in die Zelle diffundieren kann. Wenn ihr also insulinsensitiv seid, dann reagieren diese GLUT-4-Transporter rasch und in großer Zahl. Und wenn ihr insulininsensitiv seid, passiert genau das Gegenteil. 

Reis+Pute 6x ed? I don’t think so.

Drei Dinge passieren nun bei Krafttraining. Erstens findet eine GLUT-4-Translokation im Muskelgewebe statt. Zweitens steigt die GLUT-4-Konzentration innerhalb der Muskeln. Schließlich sind die Fettzellen nach dem Training weniger gut in der Lage, Fett zu speichern. Hier erschließen sich nun zwei signifikante Wege und Möglichkeiten, wie man aus der Prozesskette Vorteile für sich schlagen kann. 

Zuerst einmal sollte das Training bevorzugt in die Abendstunden hineinverlegt werden. Das ist auch der Punkt, an dem sich eure Insulinsensivität an einem Tagestiefstwert befindet. Krafttraining an Gewichten macht es für eure Muskeln ferner möglich, Zucker aufzunehmen und die Glykogenvorräte zu befüllen. Warum? Weil kein Insulin während und nach dem Training an eurer GLUT-4-Translokation herumdokort. Die Fettzellen jedoch werden den Zucker jedoch nicht so effektiv speichern können wie Fett. Darüber hinaus solltet ihr vor und nach dem Training Koffein zuführen – und natürlich auch Kohlenhydrate essen. Das Koffein erhöht die Insulinsensivität in den Zellen und das sorgt schließlich dafür, dass die weitere Speicherfähigkeit des Zucker in Form von Fett herabgesetzt wird. Parallel dazu erlaubt dies euren Muskeln dennoch die Post-Workout-Kohlenhydrate wie ein Schwamm aufzusaugen. 

Wie so oft gibt es aber auch hier einen Einspruch, den man erheben könnte: Für beide Schritte muss das Kohlenhydratniveau bis zum Training auf einem extrem niedrigen Niveau gehalten werden – so gering wie nur irgend möglich. Das heisst ihr werdet einer Ernährung folgen müssen, die sich hauptsächlich aus Protein und FettPre-Workout – zusammen setzen muss. Das Protein-zu-Fett-Verhältnis sollte hierbei zwischen 50:50 und 70:30 liegen – und das auch am Frühstückstisch. Wenn ihr keine Kohlenhydrate vor dem eigentlichen Training zuführt, erreicht euer Körper einen Gleichgewichtszustand, eine Homöostase. Das führt dazu, dass auch euer Nervensystem zur Spitzenleistung befähigt ist und bleibt. Ideale Umweltbedingungen für Kraftaufbau – und es ist nicht unüblich, dass die Kraftwerte sogar innerhalb der nächsten zwei Wochen bei diesem Plan merklich ansteigen. 

“Ich bin extrem vorsichtig, wenn es darum geht meine Diät zu tweaken, wenn dies meine Kraftwerte sichtlich beeinflussen könnte,” sagt Brian Carroll, ein Weltklasse-Powerlifter, der schon einmal 1.140 Pfund gebeugt hat und in den drei führenden Übungen die 2.700 Pfund-Grenze in Wettbewerben gesprengt hat (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben). “Innerhalb von den sieben Wochen, in denen ich mit Carbbackloading angefangen habe, hat sich mein Körperfettanteil um 7 % verringert. Und ich war noch nie so stark wie jetzt.” 

Training & Auftanken 

Get shredded with CBL?

Nach dem Training solltet ihr auf hochglykämische Kohlenhydrate, wie Maltodextrin oder Dextrose, setzen (und auf Fruktose-basierende Getränke vermeiden). Diese Kohlenhydrate sorgen für einen vorteilhaften Anstieg eurer Insulinlevel, die auch die Aufnahme der Aminosäuren in eure Muskulatur verbessern. Wenn ihr trainiert, dann findet eine noch akzeptable Degradierung bzw. ein Proteinabbau innerhalb der Muskulatur statt. Je höher die Insulinspitze, umso geringer der Proteinabbau. Desweiteren grenzt Insulin die Entstehung von freien Radikale ein (chemisch reaktive Moleküle, die Sauerstoff [oxygen] enthalten ; dabei handelt es sich um normale Nebenprodukte des zellularen Stoffwechsels), die in Stresssituationen vermehrt entstehen und Schäden auf zellularer Ebene verursachen. 

Was die Mahlzeiten betrifft, so solltet ihr hochglykämische Kohlenhydrate im Verlauf des Abends nach der Trainingsphase – zusammen mit adäquaten Mengen an Protein – konsumieren. Kohlenhydratquellen in diesem Segment wären Weißmehlprodukte, Backwaren, Speisekartoffeln, weißer Reis und überreife Bananen. Für maximalen Muskelwachstum solltet ihr sicherstellen, dass ihr täglich mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Körperpfund zuführt. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Zufuhr von mehr als 1,3 Gramm/Pfund eher eine reine Geldverschwendung darstellt – und die Story mit den 30 Gramm pro Mahlzeit für die Proteinaufnahme, ist ein hartnäckiger Mythos. 

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Post-Workout Supplementation 

Die vier unten genannten Supplementationsempfehlungen sollen den “Get Big, no Fat”-Prozess einwenig beschleunigen. 

*Koffein: Erhöht die Insulinsensivität in den Zellen und verhindert, dass Glukose in Form von Fett gespeichert wird.  

*Leucin: Nehmt am besten mindestens 5 Gramm dieser essenziellen Aminosäure direkt nach dem Training. Das Leucin erhöht und stimuliert die Muskelproteinsynthese. Dies hat zur Folge, dass der Proteinabbau verlangsamt wird. Darüber hinaus erhöht es die Insulinausschüttung, wenn mit Kohlenhydraten genossen.  

*Whey oder Casein-Hydrolysat: Diese Proteine sind in Di- und Tripeptide aufgespalten und es wurde gezeigt, dass sie die Insulinantwort weiter verstärken können. Beide Arten sorgen für eine rapide Erhöhung eures Aminosäuren Pools, was aus der schnellen Aufnahme der Di- und Tripeptiden in den Zellen resultiert.  

*Kreatin: Erhöht das Muskelwachstum und könnte Myostatin, ein Protein das Muskelwachstum hemmt, blockieren. 

Carb Backloading Ernährungsplan 

*Ernährungsplan ausgelegt auf einen 175 Pfund schweren Mann, der die Absicht hegt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig seinen KFA zu senken.  *1,0 oz (Ounce = Unze) ~ 28,349523 g (Gramm)

 
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Anmerkung von Furor Germanicus

Okay, nun haben wir einige Dinge über das CBL-Prinzip gelernt, die vermutlich für einen großen Teil der Leserschaft neu und unkonventionell erscheinen. Deswegen frage ich in die Runde: Gibt es unter euch Carbback-Loader? Wie sahen/sehen eure Erfolge damit aus? Wie ernährt ihr euch? Und werdet ihr auch zukünftig an dieser Erfnährungsform festhalten oder bietet es nur eine angenehme Abwechslung?

Über Beiträge im Board und über Comments in diesem Artikel würde ich mich sehr freuen. Schlussendlich wird das vermutlich nicht der letzte Artikel zum Thema CBL sein, den ihr hier sehen werdet. Und unter uns: Ich nehm auch Übersetzungswünsche an, also zögert nicht, mich zu kontaktieren. ;)

HIER gibt es Carb Backloading 1.0 von John Kiefer als eBook zu kaufen


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  • IronMan213

    Wow… sehr guter Artikel! Ich verstehe nur nicht warum im Muster-Ernährungsplan für den “trainingsfreien Tag” nochmal Carbs in Form von Kuchen und Kartoffeln (bei Mahlzeit Nr.5) konsumiert werden. Würde man da nicht die Insulinausschüttung zu einem Falschen Zeitpunkt auslösen, da ja kein Trainingstag?! Wie wäre es wenn man an trainingsfeien Tagen komplett Low-Carb fährt?!

    Danke im Voraus!

    • Furor Germanicus

      Grüße Ironman,

      das hängt z.T. stark davon ab, wo du dich derzeit befindest (Trainingsstand, KFA) und Ziel. Es gibt ja noch die Einteilung in Density Bulking und Strength Accumulation. Eines der Protokolle sieht jeden Tag, auch an TE-freien Tagen, einen backload vor, der dann nicht so üppig ausfällt, wie an einem Trainingstag. Wenn du natürlich ohnehin den KFA drücken willst und nicht trainerst (auch nicht am darauffolgenden Tag am morgen), macht es natürlich weniger Sinn trotzdem zu laden.

      gruß
      Damian

  • Sven

    Super Texte!!! Vielen Dank dafür! Eine Nachfrage zum vorliegenden Text: In den Muster-Ernährungsplänen werden jeweils für morgens 5g Leucin oder BCAA empfohlen. In einem vorigen Artikel wurde aber gerade das als fehlerhaft ausgewiesen, weil ja beides durch das (auch in den BCAA enthaltene) Leucin zu einem signifikanten Insulinausstoss führt. Oder ist der bei den benannten Mengen nicht von Relevanz? Grüße, Sven

    • Sebastian

      genau diese Frage würde mich auch interessieren ?
      BCAA´s gleich nach dem Aufstehen oder erst unmittelbar vor/nach dem Workout ?

  • Matthias

    Könnte man mal einen Ernährubgsplan für Trainingsfreien Tag im Strengh Protocol Posten.
    Darf man da das Kaffee Gemisch vormittags auch genießen oder nur an trainingstagen?
    Ich tue mir da ein wenig schwer auch was die Kalorien insgesamt angeht. Da ich auf Frühstück verzichte und nur Mittag und Abendessen bekomme ich manchmal noch nicht einmal meinen Grundunsatz zusammen.
    Für ein wenig Hilfe wäre ich sehr dankbar :)

  • Cagri Meltem

    Geeignet für diabetiker ??