CrossFit – Part I: Definition & Philosophie

CrossFit – Part I: Definition & Philosophie

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Alex, der CrossFit-Experte weiß, wie es geht. Trust me.
I don’t always jump on the bandwaggon, but when I do I ride the train to final destination! Lange geplant, ewig diskutiert. Wer einwenig mehr mit mir zu tun hat, der wird in den letzten Monaten gemerkt haben, wie sehr ich für Cross-Fit, die Mentalität hinter dem Training und seiner Effektivität dann und wann geschwärmt habe. 
 
Und zu recht: ich tue es immernoch! Allein das Workout mit der ersten Kettlebell in meinem Leben hat mir deutlich gemacht, dass ich Teile dieses Ansatzes in meine Routine einbringen werde, sobald es die Umstände zulassen – leider, leider verfügt Lüneburg über keine CrossFit-Anlaufstelle, aber das muss mich ja nicht davon abhalten, tiefer in die Materie einzutauchen und euch – werte Leser dieses Blogs – mit den Prinzipien des konditional-funktionellem Systems vertraut zu machen. 
 
Allerdings werde ich diesen Part nicht allene bestreiten. Für die Cross-Fit-Sektion konnte ich einen guten Bekannten gewinnen: ele aka Alex hat sich intensiv mit dem Phänomen auseinandergesetzt und erst jüngst ein Seminar besucht, auf dem die Basics gelehrt wurden. Es ist mir daher eine Freude euch quasi “first-hand experience” präsentieren zu können. 
 
Der erste Teile der Cross-Fit Einführung umfasst die Definition und die Philosophie hinter zwei elementaren Begriffen des Sports, nämlich der Fitness und des CrossFit. In einem weiteren, zweiten Teil werden “Techniques” und “Movements” – sowie deren Bedeutung im CrossFit erklärt. Ein dritter Abschnitt beschäftigt sich eingehend mit Programming,” “Benchmark WOD” und nicht zuletzt auch mit der richtigen “Nutrition” dieses fordernden Sports. Part IV widmet sich dem Aspekt der CrossFit Community” und es werden einige namensträchtige Affiliates hierzulande in einer kompakten Linksammlung zum weiteren stöbern präsentiert.
 
Hey, ihr seht wir haben hier eine Menge zu tun und aufzubereiten, doch die Mühe lohnt sich in jedem Fall. Und weil ich diese Einführung auch nicht weiter ausdehnen möchte, als es eigentlich nötig ist, gebe ich das Zepter an Alex. 
 
It’s your turn, buddy.

CrossFit – Part I: Definition & Philosophie

I cross fit

Nicht nur fit, sondern “crossfit” – ele aka alex
ist kein Neuling im Sportbereich
Vom 02.06.2012 bis 03.06.2012 habe ich am CrossFit-lvl 1 Trainerseminar in Nürnberg teilgenommen. Das Seminar geht über zwei Tage und behandelt die Basics. Man kann es als ein Einführungsseminar ins CrossFit betrachten. Ziel ist es, das jeder Teilnehmer danach selbst Sportler in den absoluten Grundübungen unterrichten und ihnen einen Trainingsplan auf die Beine stellen kann, aber auch die eigentliche Philosophie des CrossFit soll vermittelt und von allen Teilnehmern weitergegeben werden. Darüber hinaus beschäftigt sich der Kurs mit der Wichtigkeit der Thematik von Technik und Ernährung
 
Im Folgenden wird das Seminar auf die wesentlichen Punkte kurz zusammengefasst. Dies ersetzt jedoch keine persönliche Einweisung ins CrossFit. Gerade die Techniken der Übungen bedürfen einer persönlichen Betreuung. Mit dieser Zusammenfassung wird versucht einen groben Überblick über CrossFit zu gewährleisten. 

Was ist CrossFit? 

 
Bei der Frage ‚What is CrossFit?‘, wird sich mit einigen Definitionen beschäftigt und vor allem worin sich CrossFit überhaupt auszeichnet, worin es sich von anderen Sportarten unterscheidet. Worin also zeichnet sich CrossFit aus? 
· Ständig wechselnde Reize (constantly varied
· Funktionelle Bewegungen (functional movements
· Ausgeführt unter hoher Intensität (executed at high intensity
Diese drei Strichpunkte beschreiben die Philosophie dessen, worauf das CrossFit Training beruht.
 
CrossFit ist absoluter Gegner von Isolationsübungen. In einem CrossFit Training wird es nie eine Curlübung geben. Es wird niemals ein Muskel isoliert betrachtet und bearbeitet. Alles baut auf funktionellen und Mehrgelenksübungen auf. Diese funktionellen Bewegungen haben einen stärkeren Einfluss auf die hormonelle Ausschüttung des Körpers, welche unter anderem benötigt wird um Power, also Leistungsfähigkeit, zu entwickeln und einen Trainingsfortschritt zu generieren. Sie sind essentiell für das Leben. Wer möchte schon mit 70 hilfsbedürftig sein weil er nicht mehr aus dem Bett aufstehen kann (Kniebeugenbewegung)? Ja, sicherlich spielen da viele Faktoren eine Rolle ABER diesen Faktor kann ich selbst schon im jungen Alter beeinflussen. Was war ein Deadlift (Kreuzheben), bevor diese so benannt wurde? Genau, etwas von dem Boden aufheben. Funktionelle Bewegungen finden wir überall im Alltag unseres Lebens wieder doch trainieren wir diese zu wenig bzw. führen wir diese zu wenig, aufgrund der gesellschaftlichen Bedingungen die vorherrschen, aus. 
 
Zu guter Letzt ist die CrossFit Philosophie diese, dass NUR funktionelle Bewegungen die Power, den Output des Trainings, verbessern und entwickeln. Diese Power ist im CrossFit definiert mit 
 
 
wobei f dem zu bewegenden Gewicht, d der bewegten Distanz und t der Zeit entspricht. 
 
Zwar ist die Ausführung der Bewegungen unter hoher Intensität zu tätigen. Es gilt aber auch hier: relative und absolute Intensität. Projiziert niemals die Intensität die ihr selber benötigt auf die Intensität eines Neulings. Das führt zu schlechten Ergebnissen, demotiviert gegebenenfalls den Neuling und vor allem ist es eine viel zu große Belastung für den Körper.
 
Es gilt also fest zu halten, im Kernpunkt geht es im CrossFit darum, fit zu werden, fit zu sein und fit zu bleiben. Es stellt sich jedoch die Frage: „Was ist Fit sein, was ist Fitness?“ 
 

Was ist Fitness? 

 
CrossFit bietet dafür eine ziemlich einfache Definition: „increased work capacity across broad time and modal domains.” Übersetzt bedeutet dies: “Gesteigerte Arbeitskapazität über einen langen Zeitraum und unterschiedliche Aufgaben”.
 
Es gibt vier Modelle, welche die zuvor genannte Definition von Fitness unterstreichen und unterstützend darstellen. 
 
Im ersten Modell wird von den 10 körperlichen Fähigkeiten gesprochen. Zu diesen gehören Ausdauerfähigkeit, Kondition, Stärke, Gelenkigkeit/Beweglichkeit (welche die organischen, trainierbaren Fähigkeiten abbilden), Kraft, Schnelligkeit (welche sich aus organischen und neurologischen Fähigkeiten zusammensetzen), Koordination, Spritzigkeit, Balance und Genauigkeit (welche die neurologischen Fähigkeiten abbilden). Dieses Modell drückt aus, dass ein CrossFit Athlet ein breit angelegter Sportler ist. Er versucht sich in allen Fähigkeiten zu verbessern und möglichst gut zu werden. (siehe http://www.suprfit.de/blog/die-10-physical-skills/
 
Das zweite Modell bildet eine Lostrommel ab. Es gibt verschiedene Disziplinen, Übungen und Workouts welche in eine große Lostrommel gepackt werden. Diese wird gedreht und ein Zettel blind gezogen. In dieser Trommel können Übungen von laufen, sprinten über Gewichtheben bis hin zu Körpergewichtsübungen und turnerischen Element alles beinhalten was es gibt. Es soll verdeutlichen, dass ein CrossFit Athlet auf das Unvorstellbare und das ständig Unerwartete vorbereitet ist. Er ist in der Lage, aufgrund seiner körperlichen trainierten Fähigkeiten, sowohl einen Marathon zu laufen, ein Triathlon mit zu machen, Gewichte zu bewegen, Wände hoch zu klettern und so weiter. Sicherlich kommt ein CrossFit Athlet bei einem Marathon nicht an die Leistung eines Marathonläufers ran. Das ist aber auch nicht sein Ziel.
 
[A] Know your energy-source: Die Signalpfade der
Energiebereitstellung
Das dritte Modell behandelt die metabolischen Energiegewinnungswege, es stellt heraus, welches für einen CrossFit Athleten das wichtigste ist aber auch, dass der CrossFit Athlet alle drei trainieren sollte und vor allem muss. 
 
Zu den drei Energiegewinnungswegen gehören der „phosphagen pathway“ (Energiegwinnung aus Kreatinphosphat), welcher speziell im Bereich der Schnellkraft und Maximalkraft eine elementare Rolle einnimmt. Hierbei kann bis zu 100% vom Körper abgerufen werden und das über einen Zeitraum von 5-10 Sekunden. Ein weiterer Weg ist der „glycolytic pathway“ (Energiegewinnung aus Glukosespeichern). Im allgemeinen Sprachgebrauch ist dieser Bekannt unter dem Begriff Kraftausdauerleistung. Dieser erstreckt sich über einen etwas längeren Zeitraum – ~3 Minuten – und erhält einen Leistungspeak nach etwa 1 Minute. Hierbei kann bis zu 70% der Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Zu guter Letzt gibt es noch den „oxidative pathway“ (Energiegewinnung hptsl. aus Fetten). Dieser ist auch bekannt als Ausdauerleistung. Er erstreckt sich über einen immens großen Zeitraum von durchaus auch mehreren Stunden. Es kann hierbei nicht sehr viel Leistung abgerufen werden. Allerdings kann die Leistung die abgerufen wird lange gehalten werden. 
 
Der CrossFit Athlet fokussiert sich auf den Bereich der Kraftausdauer, weil dieser die Leistungsfähigkeit im aeroben und anaeroben vereint. Dennoch werden die beiden anderen Energiegewinnungswege nicht ausgelassen und müssen ebenso trainiert werden. Nur ein Athlet, welcher alles trainiert, ist ein guter CrossFit Athlet und auf das Unerwartete vorbereitet.
 
Noch einmal kurz zusammengefasst: Es gibt drei Energiegewinnungswege (metabolic pathways). Dazu gehören der phosphagen, glycolytic und oxidative pathway. Ersteres beinhaltet Schnell- und Maximalkraft, zweites die Kraftausdauer und als drittes die Ausdauerfähigkeit. Ein CrossFit Athlet trainiert in allen drei Bereichen mit dem Fokus auf den zweiten.
 
Im vierten Modell geht es um die Verbindung ‚Sickness‘ – ‚Wellness‘ – ‚Fitness‘. Ein Athlet welcher fit ist muss immer erst die Stufe Wellness überschreiten und ebenso muss ein Athlet der fit war immer erst die Stufe Wellness überschreiten um in den Zustand ‚Sickness‘ zu kommen. Der Zustand ‚Wellness‘ baut auf ein paar Bedingungen auf: gesunder Blutdruck, Körperfettanteil, ausgeglichener Cholesterinspiegel, Gelenkigkeit, Muskelmasse und noch einige mehr. Das bedeutet also, ein CrossFit Athlet, welcher fit ist, sich im Zustand ‚Fitness‘ befindet, der ist zwangsläufig auch gesund.
 
[B]
 
Des Weiteren bedient sich dieses Modell dem ersten und zweiten Modell und kombiniert diese mit dem Faktor des Alters. Es wird versucht eine möglichst breite Leistungsfähigkeit aufzubauen. Diese kann mit einer Kurve, zu entnehmen der Grafik Work capacity, dargestellt werden. Diese Grafik erweitert um eine dritte Achse, die Achse des Alters bedeutet es wird versucht die im jungen Alter erlangte Leistungsfähigkeit über das Alter hinaus möglichst hoch zu halten.
 
 
[C]
 
Für CrossFit und einen CrossFit Athleten bedeutet demnach Fitness das Erlangen einer breit aufgestellten körperlichen Leistungsfähigkeit (Modell 1 – basierend auf den 10 körperlichen Fähigkeiten) um somit auf das unerwartete möglichst gut vorbereitet zu sein (Modell 2), mit hoher Leistungsfähigkeit aller drei Energiebereitstellungswege (Modell 3) und diese im jungen Alter angeeignete Leistungsfähigkeit über Jahre hinweg, bis ins hohe Alter, möglichst hoch zu halten (Modell 4). 
 
Diese „work capacity“, in Grafik drei verdeutlicht, stellt für CrossFit die Definition von Fitness und Gesundheit dar.
 
Furor Germanicus: Jesus – eine ganze Menge Content, die es nun zu verdauen gilt, aber ich hoffe, dass euch diese Ausflug in ein sehr spannendes und interessantes Themenfeld wie Cross-Fit mindestens genauso viel Spaß macht, wie mir. Bleibt dran und lest im zweiten Teil, worauf es bei der Technik (“Technique”) und was es mit den Bewegungsabläufen (“Movements”) auf sich hat.
 
Falls ihr dennoch Fragen und Anregungen für Alex im petto haben solltet, so zögert nicht, diese hier in Form von Comments zu hinterlassen. Wir werden natürlich versuchen, eure Neugier nach bestem Wissen und Gewissen so schnell wie möglich zu stillen.
 
Bis dahin: stay fresh, stay fit.
 

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[A] CrossFit Inc.: The Crossfit Training Guide. URL: http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf . (abgerufen am 30.06.2012)

 
[B] CrossFit Inc.: The Crossfit Training Guide. URL: http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf . (abgerufen am 30.06.2012)
 
[C] CrossFit Inc.: The Crossfit Training Guide. URL: http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf . (abgerufen am 30.06.2012)

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