Backload: Kohlenhydrate – mein Kryptonit

Backload: Kohlenhydrate – mein Kryptonit

16 Kommentare
Wieviel ist realistisch? Wieviel brauche ich?

Nachdem ich in mehreren Artikel die Basis für eine Carb Backloading Nische auf Aesir Sports gelegt habe (klick & klick & klick) und sich auch mittlerweile ein eigener Forenbereich zu dieser Thematik etabliert hat (klick), wird es Zeit von der schönen Theorie in die Praxis zu abstrahieren. Oder sagen wir vielmehr euch das Rüstzeug für das Ausarbeiten eines CBL-gerechten – aber immernoch relativ losen – Planes an die Hand zu geben.

Nun bin ich gewiss nicht so naiv und gehe davon aus, dass jeder von euch die – wieviel waren es nochmal? – 80 bis 90 Piepen investiert hat, um sich Kiefers (Merke: he goes only by Kiefer! ;)) Carb-Backloading 1.0 zu gönnen und es auch von vorne nach hinten durchzulesen. Das ist übrigens schon ein Manko, was ich bei Ori’s Warrior Diet angesprochen hatte und damit zu tun hat, dass sich die Leute nur irgendwelche im Internet zusammenformulierten Extrakten von Extrakten von Extrakten durchlesen und am Ende eine ganz neue Diätform dabei herauskommt. Der Autor von CBL hat da nicht Unrecht, wenn er im Endteil sagt: Nur das, was ich sage, ist CBL approved – alles andere könnt ihr knicken:

“Unless it’s in this book or straight from my lips, remain skeptical of any advice on or interpretation of Carb Back-Loading. I didn’t do all this research to leave gaps. If I don’t recommend certain things it’s because I know they don’t work, not because I overlooked something, like pigging out and calling it a diet.” [1] S. 173.

Aber keine Sorge – ich bin ein Guter! Insofern werde ich tunlichst irgendwelche fadenscheinigen Interpretationen vermeiden und Kiefer auch Nichts in den Mund legen, was er nicht selbst gesagt hat. 100 % – no bullshit!

Backload: Kohlenhydrate – mein Kryptonit

Gimme fuel, gimme fire: Der basale Kohlenhydratbedarf

Eines der Probleme, mit dem sich viele Anfänger schwer tun, ist die Gestaltung des richtigen Backloads. Klar, Kohlenhydrate. Und Protein und … Kohlenhydrate! Was ist mit Fetten? Äh und den Kohlenhydraten? Angesichts der Tatsache, dass in der Online-Gemeinde viele Leute mit einer manischen Kohlenhydratphobie (klick) durch die Gegend laufen, ist die Frage nach der Höhe der Kohlenhydrate in der Ernährung – und insbesondere im Backload – mitunter die häufigste gestellte Frage schlechthin.

Daher werden wir nun dieser Sache auf den Grund gehen und jedem, der das Buch nicht sein eigen nennt (oder kurz online nachschlagen will), dabei helfen die eigene Glykogenspeicherkapazität, d.h. die maximale Aufnahmemenge der Muskeln mit Kohlenhydraten, zu ermitteln.

Das bedeutet aber nicht, dass ihr in jedem Backload diese Menge an Kohlenhydraten verputzen müsst. Normalerweise werden die Glykogenspeicher bei CBL nie wirklich entleert, also müssen sie auch nicht mit ihrer maximalen Aufnahmemenge überflutet werden. Viel mehr stellen diese Werte die Höchstmengen dar, die je nach eigenem Stoffwechsel nach unten hin angepasst werden sollten.

Merkt auf: es handelt sich hier um den BASISAUSGANGSWERT, der je nach eurer Zielsetzung (Density Bulking & Strength Accumulation) optimiert werden kann und muss. Es ist aber ein Richtwert, mit dem ihr starten könnt und an dem ihr euch sinnigerweise auch orientieren könnt, um die ersten Schritte im CBL-Universum zu absolvieren und euren Körper kennenlernen könnt. Glaubt mir: wenn ihr einem Ernährungsschema wie dem Intermittent Fasting oder Carb Backloading folgt, dann GIBT es neue Dinge kennenzulernen, egal wie gut ihr bereits euren Körper kennt (oder meint ihn zu kennen).

Was für Möglichkeiten stehen euch also offen, um den Bedarf zu fixieren? Kiefer selbst schlägt zwei Methoden vor.

1. Ihr absolviert ein ähnliches Programm wie bei der Preperation Phase und notiert den Gewichtsverlust. Speziell hierfür hat Kiefer einen sogenannten “Delta-Chart” entwickelt, an dem ihr anhand der Gewichtsreduktion auch den Basiswert ablesen könnt. Dieser Ansatz wird von ihm auch als der Zuverlässigste angesehen. (siehe Delta-Chart unten)

Anders als bei Methode 2 (10 Tage nach der Prep-Phase), die lt. Kiefer einwenig genauer ist, müsst ihr bei der Delta-Methode mit einem Zeitraum von 6 Tagen rechnen. Behaltet das im Hinterkopf!

2. Ihr notiert euer Körpergewicht VOR dem Backload und lest anhand dieses Wertes den entsprechenden Kohlenhydratbedarf ab. Dennoch empfehle ich einen vorsichtigen Einstieg (erhöhen kann man immernoch!)

Das sind die zwei Methoden, die euch abseits des eigenen Körpergefühles zur Verfügung stehen. Ich kann nur mutmaßen, worauf diese Zahlen und Werte basieren, aber ich schätze, dass dies mit dem Glykogen, ihrer Fähigkeit Wasser zu speichern und einer ganzen Reihe weiterer Faktoren basiert.

Achtung: Die Werte sind als PFUND-Angaben zu verstehen (nicht in Kilogramm!) – 1 lb. = 0,4536 kg !

Update 28.07.2012 – nach mehrfachem Wunsch habe ich die Tabellen überarbeitet und auf Kilogramm-Angaben gebracht. Das erspart euch das lästige Umrechnen von Pfund in kg. Als Umrechnungsfaktor hat die obige Gleichung gedient (gerundet auf zwei Nachkommastellen)

Themenverwandter Artikel:
...wenn die Logik nicht greift - Teil IV: Training für Gewichtsverlust

DELTA-Methode (Prep-Phase)

Option 1: Die Delta Methode

Ich habe mir erlaubt die komplette Tabelle zu adaptieren, auch wenn ich nicht davon ausgehe, dass hier einige Tiere rumlaufen, die einen Backload mit +1000 kcal starten (im Hobby-Segment) und allen Ernstes glauben, dass sie damit durchkommen. Die Keramik wird sich sicherlich bedanken und die postprandiale Thermogenese wird ihr Letztes tun und euch bei diesen sommerlich-warmen Temperaturen in die ewigen Backload-Gründe schicken. Trust me.

Für all jene, die mit dem Begriff “Prep-Phase” nichts anfangen können, sei an dieser Stelle gesagt, dass es sich hier um eine grob-geschätzte – 10-tätige “Entladephase” handelt auf die Kiefer in Kapitel 32 seines Buches detaillierter eingeht. Die Thematik hatte ich im Review auch kurz angesprochen, wobei sich dieser Zyklus aus mehreren Teilen bildet (Carb Depletion ; Ketone Buildup ; Fuel Reorientation). Bei Bedarf wird hierzu noch ein Artikel nachgereicht, aber ich denke, dass die kurze Erläuterung für den Anfang völlig ausreicht. Denn viel interessanter (und für einen head-start praktikabler) ist vermutlich die zweitere Methode

Themenverwandter Artikel:
Der Ketose Guide - Ketogene Ernährung von A bis Z

Bodyweight Methode: BW to KH – Calculator

Option 2: Die Bodyweight Methode

Diese Methode ist relativ easy und angenehm, denn ihr pickt euch euer Gewicht raus (vor dem Backload!) und lest auf der rechten Spalte den entsprechenden Basiswert ab. Wie auch bei der Delta-Methode handelt es sich hier um einen recht zuverlässigen RICHTWERT mit dem man beginnen kann.

Feinjustierungen sollten natürlich im nachhinein vorgenommen werden, aber das Feeling dafür bekommt ihr nach einer kurzen Eingewöhnungsphase relativ schnell.

Ein paar abschließende Worte

Bevor ich hier nun ende, möchte ich noch etwas erwähnen, über das ich schon mehrere Malke gestolpert bin: Entweder versuchen die Leute den Backload schamlos für Fressgelage und Junkfood-Orgien zu missbrauchen oder wandeln ihn – nach ihrem Gutdünken – in eine vermeintlich gesunde Variante mit Vollkorn und reichlich Gemüse um. Beides funktioniert in der Regel nicht wirklich und sorgt bei Ersterem eher für eine rapide Fettzunahme bei exzessivem Missbrauch und bei Zweiterem für erhebliche Darmbeschwerden.

CBL ist keine Cheat-Diät im klassischen Sinne und wer das Buch gelesen hat, der weiß wie Kiefer die Dinge sieht. Hausgemachte Kost, frische Pizza vom Italiener, Backwaren aus Weißmehl und polierter Reis – das ist mit Sicherheit alles machbar und möglich, doch sollte man immernoch nicht vergessen, dass es sich hier um Treibstoff für den Körper handelt und die Zufuhr von künstlichen Zusatzstoffen, wie sie in Fertigkost enthalten ist (oder gar Transfettem beim Schotten/König um die Ecke), nicht gerade eurer Leistung zuträglich sein wird.

Gleichzeitig funktion die Vollkorn-Backload Variante nicht, da ihr euren Verdauungsapparat vermutlich maßlos überfordern werdet. Die Folge ist Malabsorption (also keine effiziente Verdauung) und weitere Probleme, die sich dann auch rasch bemerkbar machen werden. Das heißt nicht, dass man Gemüse und Vollkorn nun rigoros aus dem Plan streichen sollte – man sollte es aber nicht übertreiben. Aber auch hier gilt: Experimentiert. Probiert herum. Findet heraus, was für euch funktioniert.

Bei Fragen und Anregungen zum Thema Backloading verweise ich gerne auf die entsprechende Forensektion, doch zögert nicht, die Kommentarfunktion intensiv zu nutzen und die Fragen, die euch auf der Seele liegen, loszuwerden. ;)

 Mich würde außerdem interessieren, wie ihr bei der Planung eures Backloads vorgeht und in wiefern ihr euch am Zahlenwerk zu orientieren pflegt. Oder handelt ihr gänzlich nach Gefühlm, Zig-Zag/Cycling-Style? Und wie sind eure Erfahrungen damit?

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[1]  Kiefer, J. (2011): Carb-Backloading 1.0. Manual For Total Body Fat Contol. M&F Special Edition: 2011 -2012.

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  • Rod!

    Super! Meine nächste CBL-Phase wird dank deiner Artikel bestimmt besser laufen…

    • Furor Germanicus

      Haha, ja ich hab auch ehrlichgesagt mitunter an dich gedacht, als ich die Sache mit dem Vollkorn-Backload im Auge hatte. ;) Ich werde mal in Zukunft noch ein paar kleine Artikel zu CBL verfassen, die sich mit dem Content des Buches beschäftigen. Überall heisst es nämlich “…wie Kiefer in seinem Buh geschrieben hat.” Aber konkret aufgearbeitet hat das anscheinend noch niemand.

      • Furor Germanicus

        Ja das mit dem Cholesterin ist mir bekannt. Hat ja alles seine Vor- und Nachteile. Aufklärung wäre natürlich besser, doch es gibt genug Leute, die sich dafür nicht die Bohne interessieren. Wie will man solche Menschen belehren?

    • RRaphy

      Hi,
      Hast du auch einen Artikel indem erläutert wird warum man nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zuführen sollte?
      Ich weiß es gibt dazu zahlreiche Artikel, aber ich finde die Artikel von eurer Seite am informativsten.

      Grüße RR

      • Hey RRaphy,

        ich glaube, dass haben wir in den CBL-Artikeln und auch in einigen anderen erläutert. Zuerst einmal sorgt die Kobmi Protein und KH für eine stärkere Insulinausschüttung und damit bessere Regeneration (Dämpfung von Kortisol, Nährstoffeinlagerung in die Muskulatur, Glykogenregeneration). Zusätzlich ist die Gefahr in dieser Zeit an Fett zuzulegen äußert gering, daher ist dieser Zeitpunkt der Beste, wenn du kurzkettige KH zuführen willst.

        Einige Leute sind der Meinung man könne auch auf derartige KH verzichten, aber das muss man dann selbst entscheiden.

        besten Gruß

        • RRaphy

          Danke!

  • Mariana

    Hmmm wenn ich diesen Artikel hier lese (wohl die Übersetzung einer Anleitung), bin ich noch mehr irritiert…
    http://www.team-andro.com/carb-back-loading.html

    Da steht ganz konkret dass das Backloaden NACH dem Training geschehen soll und nicht an den Tag davor…

    Ich glaube wir brauchen ne kurze Anleitung, insbesondere in Verbindung mit IF… Also, CBL + IF: Step by Step oder sowas… Wäre Super!! :-)

    Und selbstverständlich, super Artikel! Lässt sich super lesen selbst bei “non native speakers” bzw. “readers” :-)

    • Furor Germanicus

      Nun ja, ich beziehe die Infos direkt aus dem Buch. Und es gibt ja auch Ausnahmen, wie ich bereits im FB Channel gesagt habe:
      Nachzulesen im Chapter 40, P. 145:

      “Training regimens should include recovery days, which
      should be off-days—off from resistance training, at least. If not,
      consider changing training splits to include at least one day away
      from weight lifting. Now that ever yone’s on the same page and has
      at least one day of the week wi thout resistance training, I can
      describe how to Carb Back-Load on off-days in the simplest terms
      possible: don’t.”

      -> don’t

      Ausnahmen sind bei Density Bulking, High Training Volume, Back-to-Back-Off Days (also Tage, wo man länger nicht trainiert hat und wenn man am nächsten Tag mit vollen Speichern trainieren will)

      • Mariana

        Alles klar, also ganz einfach:

        Loaden nach dem Training und fertig… Also mehr oder weniger was wir schon bei IF machen?!?

        Ich dachte das Prinzip wäre sich an den Tag DAVOR ordentlich reinzuhauen… Aber so wie ich verstanden hab, sollte man die Carbs die man an NTT isst, zum abend hin verschieben richtig? aber halt keinen Unmengen sondern “ganz normal”… Stimmt?

        Noch ne Frage zu Nähstoffaufteilung: Es geht beim Backloaden wirklich eher um die Carbs, also abends nachm Traning…
        – Protein: So viel dass man bedarf abdeckt
        – Fett: So wenig wie möglich
        – Carbs: Volles Pfund

        Passt so?!

        Ich meine, ich mach das so oder so mehr oder weniger, bin nur ein wenig irritiert mit diesen Punkten…

        MERCI und viel Spaß im Wacken m/

  • Pascal

    Hey,

    bei der bodyweight Geschichte.
    Wären bei mir ca. 83kg = 630g Carbs.
    Das entspricht 2583 KCAL.
    Bei nem KCAL Defizit bei mir benötige ich ~2700 kcal, um halt Körperfett zu verbrennen.
    Dann hätte ich den ganzen Tag noch 110 KCAL übrig.

    Ist das nicht ein wenig sehr sehr krass ?
    ‘Ne gewisse Menge Fett und Protein muss ich ja auch zuführen.

    Liebe Grüße

    • Furor Germanicus

      Tja, dann bleibt dir nur ausprobieren. Die Empfehlung geht immerhin zu 1,5-2g Protein, ausreichend Fett und on top die Kohlenhydrate. Die Werte sind natürlich ideell und nicht immer pauschal anwendbar, wen man ausser Krafttraining z.B. kaum was bewegungstechnisch macht und vielleicht beim Training aucht nicht alles rausholt, was möglich ist.

      Versuch macht kluch

      gruß
      Damian

  • Glyxhormon

    Servus!
    Ich hab jetzt die Prep-Phase hinter mir und gut 3,2kg abgenommen – ich habe mich an die Umsätze gehalten und auch normal trainiert, empfehlenderweise habe ich anfangs auch 2-3 intensive HIIT Einheiten zu 35 Minuten eingeschoben, auch nach den 4-5 Tagen stellte sich bei mir die Ketogenese ein.. das Körperbild ist jetzt sichtlich “leer” ich wirke also nicht aufgeschwämmt o.Ä. – da ich nach einigen Rechnungen auf einen Gesamtumsatz von knapp 2600kcal gekommen um aufzubauen – sehe ich bei ca 3-3,5kg Gewichtsverlust an die 550g-600g Kohlenhydrate aber das wären ja schon alleine an die 2400kcal – KFA – Messung hab ich berücksichtigt! (Infrarotmessung!) ca 0,5% Körperfett weniger in den 10-11 Tagen, wie könnte ich das jetzt sinnigerweise angehen, mal bei 400g Carbs starten und trotzdem son’ massives Plus fahren?

    Herzlichen Dank!

    Gruß

    • Ahoy Glyxhormon!

      HIIT bei 35 Minuten ist ja schon echt viel. Wenn man es richtig knacke-hart macht, solltest du auch schon nach 20 Minuten total am Ende sein (können). ;) Genau, 300-400g KH wäre immer mein Vorschlag zum Einstieg und dann, bei entsprechend guter Toleranz, sukzessive erhöhen um 50g.

      besten Gruß
      Damian

  • zauche

    Erstmals danke für den super Bericht..

    Habe das CBL-Buch übrigens 2x durchgelesen und finde es auch super interessant.

    Was mich aber noch interessieren würde wäre wie viel Carbs sollte man nach einem Training zuführen (bzw. werden ca. verbraucht).

    Mein Training dauert ca. 1-1,5h (sehr intensiv) inkl. Grundübungen wie Kniebeugen und Rudern bzw. Klimmzüge, Bankdrücken

    Mo: Beine
    Di: Schultern /Nacken
    Mi: RUHETAG
    Do: Brust / Rücken
    Fr: Bizeps / Trizeps / Bauch
    Sa + So: RUHETAGE

    Vielen Dank im voraus

    lg

  • Ingmar

    Hi Damian !

    Sorry, wenn die Frage etwas blöd daher kommt, aber bezieht sich der Kohlenhydratwert rein auf den Backload oder auf Backload + PWO-Shake ?

    Und Gibt es eine (in etwa)Eempfehlung für die Fettmenge ?

    Ich z.B. bin bei 76kg was laut Tabelle in etwa 580g Carbs entspricht
    + ca 150g Protein komme ich auf ca 3000 kcal gehen wir von einem Bedarf von ca 2800kcal aus + Training(400)+ “Aufbauüberschuss 20%) komme ich auf 3840 kcal (was mir recht viel erscheint) würde heißen ich wäre bei knapp 90g Fett.

    Esse zur Zeit ca 3500 (kein CBL) und habe in 4 Wochen ca 1,5kg draufgepackt, also würde ich es nach und nach steigern statt sofort mit 3840 anzufangen, aber ist die art von vorgehen in Ordnung (in deinen augen)

    Und um die zwei Fragen zu verknüpfen, wonach richtet sich dann die wahl des Protokolls ?

    • Hey Ingmar,

      die Werte beziehen sich auf den gesamten Tag – alles mit drin. Fett kannst du in der ketogenen Phase zirka 1:1 mit Protein von den matchen. Wenn du CBL betreibst und die KH hoch sind eher 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Die Wahl des Protokolls orientiert sich…na? An deinem Wunsch ;) Kompromissloser Aufbau Vs. Rekomposition. Wenn dein KFA schon über 15 % ist, würde ich eher zusehen den KFA zu drücken.

      1-1,5 kg ist im Aufbau noch in Ordnung. Höher würde ich nicht gehen bzw. ggf. die Kalorien drosseln, es sei denn du bist wirklich krasser Anfänger.

      besten Gruß