CrossFit – Part II: Technique & Movements

CrossFit – Part II: Technique & Movements

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Versprochen ist versprochen! Im zweiten Teil von Alex’ CrossFit-Reihe (Teil I) geht es um zwei elementare Konzepte des CF: die Technik und die Bewegung – oder wie es im Fachjargon auch genannt wird “technique” & “movements.”

Während der Technikbegriff in drei Säulen (safety, efficiacy, efficiency) aufgeschlüsselt werden kann, geht es bei den Bewegungen um – salopp gesprochen – 9 elementale Bewegungsausführungen, die ein jedem CrossFitter das leiblich Brot darstellen sollten, um eine möglichst hohe Bandbreite an Variation ins Training zu bekommen.

Aber was sabbel ich hier – der Fachmann erläutert es euch en detail.

CrossFit – Part II: Technique & Movements

Technique

Besonderes Augenmerk wurde auf den Stichpunkt Technik (technique) gelegt. Jeder verbindet damit direkt die korrekte und saubere Ausführung einer Bewegung, eines movements. Aber allein darum geht es in diesem Punkt nicht, die Thematik der Technik baut in CrossFit auf drei Säulen auf:
 
Safety / Sicherheit
Efficacy / Wirksamkeit
Efficiency / Effizienz
Mechanics – Ist die Bewegung ohne Gewicht verstanden worden?
 
Consistency – Wird eine gute Ausführung bei hoher Wiederholungszahl beibehalten?
 
Intensity – Nach und nach eine relative Intensität einführen
Steigerung der Power
 
Intensität kann erhöht werden durch die Variation von Gewicht (f), Distanz (d) und Zeit (t).
Threshold Training (Schwellentraining)
 
Wie der obigen Tabelle zu entnehmen ist, geht es in der ersten Säule um Sicherheit. Diese Säule der Sicherheit wiederum baut auf drei Elementen auf: Mechanics – ist die Bewegung bzw. das Bewegungsmuster ohne Gewicht verstanden worden – Consistency – wird eine gute Übungsausführung ebenfalls beibehalten, wenn die Wiederholungszahl steigt – Intensity – nach und nach wird eine relative Intensität eingeführt. Hierbei ist das Stichwort Scaling zu nennen, auf welches im Programming noch einmal genauer eingegangen wird. Um eine absolute Sicherheit gewährleisten zu können muss das Gewicht und vor allem die Intensität möglichst gering gehalten werden. Jedem ist klar, dass mit 40% des 1RM und nur 3-5 Wiederholungen keine Leistungssteigerung der Power stattfinden wird. 
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Die zweite Säule beruht auf der Wirksamkeit (efficacy) des Trainings. Hierbei bedienen wir uns wieder der Formel der Steigerung der Power, welche der Tabelle zu entnehmen ist. Power kann nur gesteigert werden, wenn die Intensität gesteigert wird. Die Intensität ist mit der Power gleichzusetzen. Demnach kann die Intensität gesteigert werden, wenn eine der drei vorhandenen Variablen f, d, t verändert wird. Es spielt dabei keine Rolle ob ich das Gewicht auf 70% des 1 RM erhöhe, die Distanz einer Bewegungsausführung verändere (zum Beispiel statt einem einfachen clean, das gleiche Gewicht nutze und in der gleichen Zeit einen clean&jerk mache) oder eben die Zeit verändere in dem ich mein Workout anstatt in 5 Minuten, in drei Minuten durchziehe. Das würde die Intensität eher verringern? Außer ich steigere gleichzeitig das Gewicht! 
 
Als dritte Säule kommt die Effizienz (efficiency) ins Spiel. Diese baut auf dem Threshold Training, dem Schwellentraining auf. Das Schwellentraining – oder auch Türschwellentraining – basiert darauf, dass der Athlet nicht nur den Weg an die Tür geht (Sicherheit -> Wirksamkeit) sondern auch den Schritt über die Schwelle macht und mit dem Fuß den Raum betritt (Effizienz). In diesem Training wird versucht einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, sein 1RM Versuch zu steigern, also sein Maximalgewicht zu steigern oder ein so genanntes Benchmark Workout, eines der Ladys, in noch schnellerer Zeit zu meistern. Was ein Benchmark Workout ist, auch darauf wird später genauer eingegangen. Natürlich ist ein Training an der absoluten Grenze gefährlich und birgt hohen Verschleiß oder Verletzungspotential. Dafür ist es aber auch enorm erfolgreich und in Sachen Leistungssteigerung um einiges effektiver. Das Ziel der dritten Säule ist es, den Athleten dazu zu bringen, das gewöhnliche ungewöhnlich gut zu meistern. Virtuosity ist hierbei als Stichwort zu nennen. 
  • Technik versteht sich in CrossFit demnach als ein Spagat zwischen Sicherheit und Effizienz, denn beides spielt im CrossFit eine elementare Rolle. Um dies an einem Beispiel, Rugby, zu verdeutlichen: 
  • Sicherheit im Training bedeutet tackle ohne tackle – ich klatsche den Gegenspieler einfach ab. 
  • Effizienz im Training bedeutet tackle mit voller Power – der Trainingserfolg ist wesentlich größer, es besteht die Gefahr des überproportionalen Verschleißes. 
CrossFit baut auf beiden Trainingstechniken. Beide Prinzipien sind unverzichtbar. Das effiziente Training wird benötigt um seine Leistungsfähigkeit zu steigern, ebenso wie das sichere Training benötigt wird um sich eine perfekte Ausführung anzueignen und möglichst gewährleisten zu können, dass die Ausführung auch unter effizienten Trainingsbedingungen nicht leidet. Ein auf lange Sicht erfolgreiches Training unter der Berücksichtigung der langanhaltenden Gesundheit funktioniert nicht ohne Sicherheit aber auch nicht nur mit Sicherheit. 
 
Auch kann hier als guter Vergleich die Frage des Restaurantbesuchs zum Abendessen gestellt werden: „Soll ich ins richtige Restaurant kommen oder pünktlich sein?“ 

Movements 

Der Airsquat
Die CrossFit Definition sollte noch jedem in Erinnerung sein (constantly varied functional movement executed at high intensity).Auch was diese functional movements sind sollte bereits jedem bewusst sein. Im CrossFit gibt es nun 9 “elemental magical movements” auf denen letztendlich alle Übungen und Bewegungen aufbauen. Werden diese 9 “movements” beherrscht, so besitzt man eine solide Basis auf der man gut aufbauen kann. Diese 9 movements setzen sich zusammen aus: 
1. Airsquat – Frontsquat – Overheadsquat 
2. Press – Pushpress – Pushjerk 
3. Deadlift – Sumodeadlifthighpull – Medballclean 
Der Overheadsquat
Wie zu erkennen ist sind die movements noch einmal in drei “Gruppen” gegliedert. In den einzelnen “Gruppen” bauen die Übungen im Schwierigkeitsgrad von links nach rechts auf. Das bedeutet der Airsquat, die press und der Deadlift ist die einfachste Übungsausführung welche als erste beherrscht werden sollte, bevor man zur nächst anspruchsvolleren Übung übergeht, dem Frontsquat, der Pushpress und dem Sumodeadlifthighpull. Zu den anspruchsvollsten Übungen zählt der Overheadsquat, Pushjerk und Medballblean. 
 
Der Sumodeadlifthighpull

Auf die einzelnen Ausführungen der Übungen wird an dieser Stelle nicht eingegangen. Eine theoretische Aneignung der Ausführung der Bewegungen ersetzt in keinem Fall die Anleitung unter persönlicher Begutachtung eine ausgebildeten Trainers/Coaches. Nur so viel sei gesagt und haben alle 9 Übungen gemeinsam: Midlinestabilization und c2e – core to extremity. Was kurz gesagt bedeutet:

Die Kraft entwickelt sich aus dem Rumpfbereich bis hin zu den Extremitäten, ist dieser zu schwach und kann nicht stabilisieren, wird niemals das volle Kraftpotential entfaltet werden.


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Über Alexander Thomas

Mein Name ist Alexander Thomas, ich bin 89er Baujahr und Ernährung ist eines meiner Steckenpferde.

Bereits im jungen Alter habe ich angefangen mich mit der Thematik der Ernährung auseinanderzusetzen. Den leistungsbeeinflussende und die optimierende Komponente Ernährung hat schon immer ein Stück weit fasziniert. Aus der Praxis für die Praxis, das ist meine Stärke. Mein Wissen basiert nicht nur auf theoretischen Grundlagen, sondern die theoretischen Grundlagen wurden in der Praxis auf die Probe gestellt und das nicht nur im gewöhnlichen Alltag.

In den Jahren 2011 und 2013 habe ich aktiv am Wettkampfbodybuilding teilgenommen und an insgesamt 3 Wettkampfphasen teilgenommen (Frühjahr + Herbst 2011 und Herbst 2013). In jeder Vorbereitung habe ich eine andere Ernährungsphilosophie verfolgt um annähernd an das ‚beste‘ leistungs- und fettreduzierend orientiertes Konzept heran zu kommen. Zu meinen Erfolgen gehört der Titel des deutschen Meister der DBFV Männerklasse 1 bis 70kg im Jahr 2013.

Falls du mehr von mir erfahren oder lesen möchtest, dann besuche mich auf meiner Seite, www.thomsanutrition.de.

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  • Steven

    Ich kann leider nicht auf den ersten teil der artikel serie zugreifen