CrossFit – Part III: Programming & Scaling

CrossFit – Part III: Programming & Scaling

1 Kommentar

 

Alright, people. Seid ihr bereit für eine neue Runde CrossFitHab ihr euch in Sachen Definition/Philosophie  (Part I) und Technik/Bewegung (Part II) soweit fit gemacht, dass das nächste Level folgen kann? 
 
Ya, really?
 
‘mkay – dann wird es jetzt Zeit, sich mit der Trainingsplanung – dem Programming – näher zu befassen. Ein gut strukturierter Trainingsplan ist nicht nur das Alpha und das Omega in Sachen Leistungssteigerung und Verbesserung der Optik, sondern auch das Mittel zum Zweck für Progression – gefolgt von Adaption. Merkt euch die magischen Worte:
if it doesn’t challenge you, it doesn’t change you

Wenn ihr eurem Körper keinen kontinuierlichen Reiz gebt, der ihn vor eine neue Herausforderung stellt (und ihn somit zur Anpassung zwingt), dann werdet ihr irgendwann ein Plateau erreichen, welches eure Fortschritte zum erliegen bringt. Dies führt meistens nicht nur in die Frustration, sondern allzu häufig auch in die Resignation. Die Motivation beginnt zu bröckeln, sobald man das Gefühl hat, sich den Arsch sprichwörtlich aufzureissen, ohne dass sich signifikante Ergebnisse einstellen. Doch inwiefern unterscheidet sich die Workout-Planung im CrossFit vom traditionellen Kraftsport? Gibt es dort überhaupt einen Unterschied? 

 
Im heutigen CrossFit-Teil geht Alex genau auf diese Punkte ein, klärt wichtiges Fachvokabular, welches jedem CrossFitter vertraut sein sollte und erläutert, worauf es in der Trainingsgestaltung – und Progression – ankommt.
 
programme execute!
 

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CrossFit – Part III: Programming & Scaling

Programming

Das Programming des Seminars beinhaltet das Planen des Trainings. Wie gestalte ich mein Training durchdacht, leistungssteigernd optimierend und berücksichtige gleichzeitig die Erholung. Bevor jedoch speziell auf das Programming eingegangen wird, folgen noch ein paar Informationen und Begriffsdefinitionen:

Death by: Eine Übung oder eine Kombination aus Übungen wird raus gepickt. Ein Timer wird zur Seite gelegt und es werden von der einen Übung oder der Kombination an Übungen so viele Wiederholungen gemacht, wie die laufende Minuten angezeigt wird. Beispiel.: death by pullups; laufende Minute 1 – 1 Wiederholung, laufende Minute 2 – 2 Wiederholungen, laufende Minute 3 – 3 Wiederholungen etc. Das Workout ist dann beendet, wenn die Anzahl an Wiederholungen der laufenden Minute nicht innerhalb der laufenden Minute beendet werden können. Am Beispiel der Pullups: Laufende Minute 8 – nur 7 Wiederholungen und dann beginnt laufende Minute 9. Damit ist das Workout zu Ende. Gezählt wird in Runden respektive laufenden Minuten + die Wiederholungen der angefangenen Runde. Am Beispiel der Pullups wäre das Ergebnis: 7 Runden + 7 Wiederholungen. 

 
AMARAP (as many rounds aspossible): Hierbei wird versucht in einer gegebenen Zeit so viele Runden eines Workouts wie möglich zu absolvieren. Als Beispiel: 1 Runde entsprechen 5 Pullups, 10 pushups, 15 airsquats und die Zeit ist gesetzt auf 10 Minuten. Das Ziel ist es bei einem AMRAP WOD in diesen 10 Minuten so oft wie möglich die 5 Pullups, 10 pushups und 15 Airsquats hintereinander durchzuziehen. Als Ergebnis steht dann am Ende die Rundenzahl + die angefangenen Wiederholungen (welche zusammengezählt werden). Wurden also 10 volle Runden und bis zu weitere 10 airsquats geschafft so lautet das Ergebnis 10 (Runden) + 25 (Wiederholungen). Zugegebenermaßen kann AMRAP etwas verwirrend sein, denn AMRAP kann auch bedeuten: as many reps as possible. In beiden Fällen ist immer die Zeit als limitierender Faktor gesetzt. Ein Beispielworkout hierfür wäre: 7 Minuten Burpees. 
 
For time: Hierbei wird eine Kombination von Übungen als Runde und die zu erfüllende Rundenanzahl oder eine zu erfüllende Wiederholungszahl festgelegt. Das gesetzte Ziel soll in möglichst kürzester Zeit erfüllt werden. Ein Beispiel hierfür wäre: 30x Clean & Jerk oder 21, 15, 9 of each Thrusters und Pullups. Die Zeit wird meist kurz gehalten – im Bereich <10 Minuten 
 
Single: Ist ein Workout in welchem nur eine Übung gefordert ist. Hierbei bietet sich ein AMRAP (reps) oder death by an. Diese “Regeln” lassen sich ideal mit einem Single vereinbaren. 
 
Couplet: Ist ein Workout in welchem zwei Übungen miteinander kombiniert werden. Hierbei bietet sich ein Workout “for time” oder ein AMRAP (rounds) an. Die Zeit wird meist kurz gehalten – im Bereich 10 Minuten 
 
Triplet: Ist ein Workout, in welchem drei Übungen mit einander kombiniert werden. Auch hierbei bietet sich ein AMRAP oder “for time” an. Hierbei kann die Zeit schon einmal länger gehalten werden – im Bereich 20 Minuten. 
 
Gymnastics (G): Hierunter fallen sämtliche Übungen, in denen es darum geht den eigenen Körper durch den Raum zu bewegen. Es werden keine externen Gewichte verwendet und rein mit dem eigenem Körpergewicht gearbeitet. Dazu gehören unter anderem alle klassisch bekannten body weight exercises (pushups, pullups, situps, airsquats, etc.) und Übungen wie Muscle ups, Boxjumps usw. 
 
Weightlifting (WL): Natürlich gehören zu den Weightlifting-Übungen ganz klassisch die olimpic lifts, aber auch Übungen die wall ball shots und alles was mit Kettlebells ausgeführt wird, darunter gezählt. Hierbei liegt der Fokus darauf, externe Objekte im Raum zu bewegen
 
Monostructural (M): Hierzu gehört jegliche “monotone” Belastung, welche über einen längeren Zeitraum hinweg stattfindet. Dazu gehören zum Beispiel rudern, laufen, Fahrradfahren, schwimmen, Seilspringen, Inlineskaten usw. 
 

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Nachdem nun einige Begrifflichkeiten geklärt wurden, geht es nun zum eigentlichen Programming. Im CrossFit gibt es zwei “main philosophies.” 3 days on, 1 day off oder 5 days on, 2 days off. Sehr bewährt hat sich ersteres.

3 days on, 1 day off bedeutet nichts anderes als 3 Tage Training und 1 Tag Pause. Die Definition “What is CrossFit ist noch jedem gegenwärtig: “constantly varied functional movements, executed at high intensity.” Das bedeutet aber nicht, dass nun jeden Tag ein Workout über 20 Minuten zum Abschluss genommen wird, um den Körper noch einmal richtig alle zu machen und ihm alles zu geben. Hier greift nämlich das Programming ein. 

 
Ein durchdachtes Programming an Hand dieses Beispiels wäre: 1. Tag ein Single (death by), 2. Tag ein Couplet (5 rounds amrap) und am 3. Tag ein Triplet (20 min amrap). Der 4. Tag wird als Restday genutzt. Ein Restday muss aber nicht zwangsläufig komplett in Faulenzen ausarten. Ein Restday kann Techniktraining beinhalten. Wichtig ist hierbei, dass die Intensität so niedrig wie möglich gehalten wird. Techniktraining Snatch würde beispielsweise bedeuten: Das trainieren der Technik mit einer PVC Stange oder einem Besenstiel. 
 
Der Fokus sollte stark darauf gelegt werden, dass über einen Zeitraum von 2-3 Wochen Tagebuch geführt wird und der Anteil der “Movements” (G; WL; M) über diesen Zeitraum hinweg ausgewogen ist. Selbiges gilt für die Gestaltung der Workouts. Wird Tagebuch geführt und festgestellt, dass in diesen Zyklus fast ausschließlich ein Triplet trainiert wurde, so sollte man etwas an seinem Programming ändern. Hierbei ist jeder seines eigen Glückes Schmied. Es ist wichtig, dass man seinen eigenen Körper kennt und vor allem auch auf ihn hört. Wie festzustellen ist: das Programming selbst ist kein Geheimnis. Auf den ersten Blick mag es wie ein großes Mysterium aussehen, doch hat man sich damit einmal ein bisschen auseinander gesetzt und verstanden, worum es im CrossFit wirklich geht, so stellt das nachvollziehen eines Programmings – und vor allem das gestalten des eigenen Programmings – gar keine Probleme mehr dar. 
 
Gerade im Programming gibt es jedoch immer wieder beliebte Fehler, welche sich unbewusst einschleichen. Dazu gehören:
 
– Variance != randomness – Varianz bedeutet nicht Zufallsprinzip. Auch eine Varianz ist geplant und durchdacht!  

– Too much Matcon (bw/lw) – Das Maximalkrafttraining wird total vergessen. Zur optimalen Leistungssteigerung gehört ein Heabyday (Maximalkrafttraining) genauso dazu wie das Techniktraining (Safety – Efficacy – Efficancy)  

– Too heavy/short too often – Das Training wird zu oft zu hart gehalten, die Varianz der Intensität und vor allem der zeitlichen Ausführung wird nicht berücksichtigt. Sowohl lange als auch kurze Workouts sollte eingeplant sein.  

– Specializing – Es wird nur das trainiert, was man gut kann. Der Fokus sollte jedoch auf dem liegen, was man nicht kann (stets auf das Unerwartete vorbereitet sein).  

– Double days – Zwei WODs am Tag können (insbesondere für Anfänger) zu viel und überfordernd sein. Auch ein Maximalkrafttraining sollte für Anfänger als ein single WOD angesehen werden. 

 

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Zum Abschluss noch einen überaus wichtig Punkt: Scaling. Das Scaling bedeutet nichts anderes, als das Anpassen der Workouts an die individuelle Intensität und Leistungsfähigkeit.

Wird ein Workout von 100 Pushups auf Zeit angesetzt und es ist davon auszugehen, dass ein Athlet dieses Workout nicht in unter 10 Minuten schafft so muss die Übung an die Fähigkeit des Athleten angepasst werden. In diesem Falle würde dies bedeuten Pushups mit den Händen auf einer Kiste oder mit den Knien auf dem Boden abgesetzt machen. Es geht nicht darum den Athleten bloß zu stellen, es geht darum den Trainingseffekt möglichst hoch zu gestalten. Hierbei spielt die Intensität den entscheidenden Faktor. Wenn ein Athlet für 100 Liegestütz 15 Minuten braucht ist die Intensität einfach nicht mehr gewährleistet. Passt die Übungsbedingung so an, dass sichergestellt werden kann, dass die Intensität möglichst hoch gehalten wird. 

 
Gleiches gilt für Workouts mit weightlifting exercises. Dem Athleten ist kein Gefallen damit getan, wenn sein Deadlift max auf 110kg steckt und er Diane (ein Benchmark Workout 21, 15, 9 100kg deadlift und handstand pushups – im späteren Teil dieses Berichtes mehr zum Thema Benchmark workouts) mit 100kg durchziehen muss. Damit steigt das Verletzungspotential zum einen exponentiell aber auch die Intensität fällt rapide ab. Das Ganze ist natürlich auch umgekehrt zu betrachten. 
 
Ein Athlet bei welchem das deadliftmax bei 240kg liegt, der braucht Diane nicht mit 100kg zu machen, der kann ruhig auf 120, 140 oder 150 hoch. Noch einmal: Die Intensität ist hier der entscheidende Faktor und diese sollte möglichst hoch und dort gehalten werden.Scaling bedeutet also das anpassen des Trainings und der Workouts an die individuelle Leistungsfähigkeit um die individuelle Intensität möglichst hoch zu halten. 
 
Dieser Faktor stellt einen elementaren Bestandteil eines wirklich gut durchdachten Programmings und eines professionellen und guten Trainers dar.

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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen
 
[B] CrossFit: CrossFit Pulse. (abgerufen am 05.07.2012)
 
[C] ECN: CrossFit Clark Kent. (abgerufen am 05.07.2012)[

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  • Sehr schöner Artikel. Bin nach wie vor leicht kritisch gegenüber dem Programming von Crossfit gestellt, der Artikel erklärt aber gut so manches Missverständnis, was man als “Laie” hat.