Carb Back-Loading – Der AESIR F.A.Q.

Carb Back-Loading – Der AESIR F.A.Q.

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Letztes Update: 26.04.2015

Jungs und Mädel, ich bin euch noch was schuldig geblieben. Prinzipiell sogar eine ganze Menge, wenn ich den vorliegenden Guide noch einmal Revue passieren lasse und bedenke, was bisher alles noch nicht darin enthalten ist – immerhin hab ich das Ding in einem mehrstündigen Marathon und einer Extra-Nachtschicht verschriftlicht, obwohl neben Studium und Job ohnehin nicht viel Zeit für anderweitige Vergnüglichkeiten bleibt.

Aber wie der gute Eric Thomas aka „The Preacher“ zu sagen pflegt: “Nicht alles auf einmal, sondern Stück für Stück.” Klar, ein System wie CBL lässt sich nicht in einen einzigen Artikel zusammenfassen, denn allein der Guide umfasst mehr als 25 Seiten im .doc-Format. Für umfassende Information – und ihr alle wollt einen umfassenden Guide – muss man eine gute Portion Arbeit und Zeit investieren. Cool story, bro. Ich habe bereits im Forum im entsprechenden Thread (im ersten Post) eine Liste der Themen eingefügt, die noch ergänzt werden müssen.

Solltet ihr also bestimmte Dinge vermissen, Fehler finden oder sollten sich aus dem Guide heraus Unklarheiten und Fragen ergeben, die ihr geklärt haben möchtet: POSTET es dort hinein, TEILT es mir mit und ich werde die Dinge sp schnell wie möglich einfügen und ergänzen, sobald ich die Zeit dafür finde.

Ein wichtiger Part, den ich hiermit aus dem Guide auslagere, sind die F.A.Q. – Frequently Asked Question (Häufig gestellte Fragen), die aus Gründen der Übersichtlichkeit in einem eigenen Artikel behandelt werden. Das Ganze versteht sich als eine Synthese von Kiefers F.A.Q. (CBL 1.0),  Hyson’s F.A.Q. und einigen eigenen Gedanken.

Damit steigen wir am besten jetzt auch ein.

Carb Backloading – Der AESIR F.A.Q. 

Sektion I: Ernährung Allgemein

Wie war das nochmal mit der Nahrungsmittelwahl? Ich möchte gerne „clean“ essen – ist das mit CBL nun vereinbar oder nicht?

Diese Frage wurde thematisch kurz im Guide angeschnitten und ich möchte hier noch einmal betonen: Kiefer spricht sich zwar für „schnelle Kohlenhydrat“-Energie post-workout aus, doch muss man hier unterscheiden zwischen richtigem Junk-Food vom Fließband (das, mit den leckeren und gesunden E-Nummern) und hausgemachten Produkten (Backware frisch vom Bäcker ; Pizza frisch vom Italiener ; home-cooked Mahlzeiten). Ansonsten siehe die entsprechende Frage weiter unten (Renegade Diet nach Ferruggia ; das ist ein cleaner IF Approach)

Carb Backloading schließt eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung nicht aus. Ihr habt zum Beispiel den ganzen Vormittag, um euch mit einer Reihe von vitamin- und mineralreichen Gemüsesorten zu versorgen, die mit Sicherheit einen guten Teil eurer Mikronährstoffe abdecken dürften. Worauf es hier ankommt, sind die Nutzbaren-Kohlenhydrate (Kiefer bezeichnet sie als „usuable carbs“). Das Limit (. Der menschliche Körper ist nicht mit den entsprechenden Enzymen ausgestattet, um ihre toughe Hülle zu knacken, folglich auch nicht in der Lage an die Nährstoffe zu kommen (es sei denn, ihr zählt euch zu den Wiederkäuern).

Eine Liste mit ballaststoffreichem Gemüse findet ihr im Guide (sowie hier) und Langeweile sollte bei der Auswahl gewiss nicht auftreten.

Darüber hinaus haben wir eine “Ultimative Shopping Liste” erstellt, die euch auf eurer Einkaufstour eine kleine Hilfestellung bieten soll.

Was ist nun mit dem Backload? Was ist der Twist an der ganzen Story und wieso sollte man sich ab dem Zeitpunkt nach dem Training nicht unbedingt mit schweren Vollkornprodukten und ballaststoffreichem Gemüse zuballern?

Die Argumentation setzt sich aus mehreren Ketten zusammen:

Erstens geht es darum, eine maximale Insulinreaktion herbeizuführen und damit auch den „muscle breakdown“ zu stoppen – das geht mit langkettigen Kohlenhydraten nun einmal nicht so gut.

Zweitens sorgt die langsame Verdauung und der stetige Zustrom von Nährstoffen für eine verzögerte Wachstumshormonausschüttung in der Nacht. Carb Backloading funktioniert (Muskeln rauf, Fett runter), weil ihr mit schnellen Kohlenhydraten in kürzerer Zeit auf den basalen Insulin-/Blutzuckerwert zurückkommt. Niedrige Insulinwerte begünstigen ihrerseits, dass die Fettdepots des Körpers schneller als Hauptenergiequelle zur Verfügung stehen. Wenn ihr morgens aufsteht, habt ihr im Idealfall schon mehrere Stunden gefastet und euer Stoffwechsel läuft zu großen Teilen über Fettenergie. Das brennt euch die berschüssige Pfunde geradezu vom Leib.

Drittens: Habt ihr schon mal versucht +500g Kohlenhydrate „sauber“ reinzukriegen? Ich schon. Glaubt mir: das nimmt kein gutes Ende.

Die Lebensmittel, die sich in der Backload-Phase am besten dafür eignen, sind (um überwiegend “clean” zu bleiben) weißer Reis (Parboiled ist i.O.), (Süß)-Kartoffeln, Mais, Yams-Wurzeln, Kürbis, reife Bananen, Mangos, Reis- und Maiswaffeln und Weintrauben. Es gibt mit Sicherheit noch eine ganze Menge andere, kohlenhydratreicher und überwiegend aus Glukose bestehender  Dinge, die den Job erfüllen (max. insulin response) – ihr müsst euch nur einwenig informieren! (Im Forum gibt es hier einen entsprechenden Thread mit guten Tipps)

Auf Carb Backloading habe ich mein ganzes Leben lang gewartet: Endlich Brot und Pasta en masse und das ohne schlechtes Gewissen!

Am Abend wird die Ernte eingfahren: Backloading.

Nun, ganz so einfach könnte sich die Sache nicht darstellen. Klar, wie in der ersten Frage bezüglich der Nahrungsmittelwahl erläutert, sind kurzkettige Kohlenhydrate ganz oben auf der Präferenzliste – dies würde damit auch Nudeln und Backwaren einschließen.  Leider verträgt nicht jeder diese Art von Lebensmitteln. Das Stichwort in diesem Zusammenhang lautetGlutenintoleranz“ bzw. Zöliakie. Manche Menschen reagieren allergisch auf Glutenbestandteile, die z.B. in typischem Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen oder sogar Hafer enthalten sind. Viele Nudelprodukte und der größte Teil der heimischen Backwaren enthält große Mengen an Gluten. Kiefer erwähnt, dass davon knapp 50 % der Bevölkerung unter diesem Problem leiden und allergen darauf reagieren. Wenn der Magen rumort und ihr permanent auf der Toilette hockt, solltet ihr vielleicht mal eure Tagesernährung durchgehen und schauen, ob viele glutenhaltige Produkte darin vorkommen.

Hier gilt wie immer: Versuch macht kluch. Probiert aus, experientiert mit unterschiedlichen Mengen und schaut, wie euer Körper darauf reagiert. Helles Brot, zum Beispiel, ist eine ideale Kohlenhydratquelle, wenn ihr sie vertragt. Nudeln müssen dagegen schon lange im Topf kochen, bis sie eine gewissen glykämischen Index aufweisen (dann sind sie aber auch schon matschig und schmecken wie Grütz) – deswegen wird davon in der CBL Community eher abgeraten. Weißer Reis, ob Parboiled oder Jasmin sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle und obendrein auch oftmals zu Großen Teilen unverarbeitet.

Zusammengefasst:

    • Brot: Kann.
    • Nudeln: Schmarrn
    • Reis: Muss.

Was ist mit den klassischen Oats? Nun, dazu steht im Guide etwas. Kiefer rät zwar davon ab, aber wenn man die Pampe gut durchkocht und einwenig mit kurzkettigen Kohlenhydraten tweaked, ist selbst das in moderater Menge durchaus eine Option.

Moment,  ich betreibe schon seit längerem Intermittent Fasting. Da ich so schlau bin, kann ich mir doch die Rosinen aus Carb Backloading rauspicken und damit einen Super-Duper-Ernährungsansatz namens Intermittent-Carb-Fast-BackloadingTM erfinden, der meinen Powerlevel auch gleichzeitig over 9.000 bringt, oder?

Aber auch nur, wenn du Son Goku heisst. Nein, ernsthaft  – dieser Punkt wird ebenfalls bei Kiefer erklärt, der sein Carb Back-Loading als eine Weiterentwicklung des klassischen Intermittent Fasting Approaches sieht. O-Ton: „Carb-Backloading is IF, evolved.“ [8]

Hier hat er gute Kiefer einen kleinen Anfall von Arroganz – ob nun berechtigt oder nicht, muss jeder für sich selbst entscheiden: Als „credible Hulk“ hat er natürlich auch eine ganze Palette an Argumenten am Start, die seine Behauptungen stützen (Teil I, Teil II, Teil III) und sein System führt in der Empirie immerhin zu phänomenalen Ergebnissen (das tut IF, z.B. nach Leangains aber auch). Kiefer gibt zu, dass ein Leangains Approach durchaus geeignet ist, um das Fett schmelzen zu lassen, doch dies wird mit Kompromissen auf Seiten des Aufbaus erkauft – heisst: CBL verspricht noch bessere, fettfreie „gainz,“ als es das Intermittent Fasting tut – angeblich. Diese Kontroverse wird sich vermutlich aber sowieso nie ganz klären lassen

Verantwortlich hierfür sollen kurzfristige Adaptionsprozesse im hormonellen Millieu sein. (Kohlenhydrate, insbesondere kurzkettige KH, wirken auf die Aktivtät der Schilddrüse ein). Der Stoffwechsel crasht zwar nicht  so schnell, wie bei einer Null-Diät, da abends noch immer ausreichende Impulse gesetzt werden (können), doch wenn es nach Kiefer geht, dann ist die Schiene „low-carb, fett- und proteinbetont bis zum Training mit anschließendem PWO-Backload“ effektiver, um den Katabolismus noch weiter zu minimieren und dank stetiger Proteinzufuhr am Vormittag PLUS jener im Verauf des Abends, die Proteinsynthese öfter anzukurbeln, als es der Leangains-Approach von Martin Berkahn möglich macht. Wer Bock auf ein CBL-ähnliches Sytem mit stärkerer IF-Betonung möchte, kann sich einmal bezüglich der Renegade Diet von Jason Ferruggia informieren (siehe Frage weiter unten).

Entscheidet selbst, wie ihr hier verfahrt. Die Argumentation dürfte euch ja jetzt bekannt sein.

Welche Stellung nimmt Obst bei Carb Backloading ein? Wie stehts mit Fruktose?

Das Problem mit Fruktose liegt darin begründet, dass diese Art der Kohlenhydrate überwiegend insulinunabhängig verstoffwechselt wird und dafür im Körper nur begrenzte Speicher zur Verfügung stehen  – nämlich in der Leber als Leberglykogen. Sind diese Speicher gefüllt, so wird ein Überschuss (z.B. erzielt durch ein Kalorienplus) in die Fettdepots überführt. Fruchtsäfte, Agavendicksaft & -nektar, sowie eine Vielzahl anderer frugaler Alternativen, die reich an Fruktose und dabei gleichzeitig hochgradig verarbeitet sind, sollten daher nicht als feste Größe auf dem Tagesplan stehen. Das führt dazu, dass Obst generell in Maßen genossen werden sollte – es sorgt einfach nicht für den gewünschten Effekt der starken Insulinausschüttung. Und falls doch (weil z.B. ein Teil als Glukose gebunden ist), besteht immernoch der Nachteil des hohen Fruktosegehaltes, der bei vollen Leberglykogenspeichern postwendend eingebunkert wird.

Gute Cops, böse Cops: Der Fruktosegehalt in Obst.

Zusätzlich gab es erst kürzlich einige Studien, bei der eine fruktosehaltige Ernährung nicht unbedingt gut weg kam. Weder im Hinblick auf den Stoffwechsel, [9][12] noch wenn es um die brain-power und das Gedächtnis ging. [10][11][13]

Die einzigen Ausnahmen bilden hier überreife Bananen, die im Reifungsprozess eine gute Portion der darin enthaltenen Fruktose in Glukose umwandeln. (Und ich rede hier von den braun-schwarzen, matschigen Bananen ;-) ) Mangos, Citrusfrüchte und Beeren sind in gewissen Mengen ebenfalls eine mögliche Alternative.

Was ist mit Nahrungsmitteln, wie z.B. Diätprodukten, die eine hohen Anteil an Fruktose aufweisen? Sind die erlaubt?

Rede ich hier gegen eine Wand? Zu Fruktose habe ich bereits weiter oben bei der Obstfrage was gesagt. Es gibt zwei Gründe, die dagegen sprechen: Erstens verursacht Fruktose nicht den gewünschten Insulin-Boost in der Post-Workout-Phase und zweitens sind die Glykogenspeicher für diese Zuckerart wesentlich kleiner, als die muskulären Glukosespeicher. Wenn ihr nicht Kunde in Fat-World werden wollt, dann solltet ihr es hier nicht allzu sehr übertreiben.

 Okay – zugegeben, die Frage der Amis lautet eher, ob Produkte mit HFCS erlaubt sind (High Fructose Corn Syrup – die panschen das Zeug fast überall rein), aber bedingt dadurch, dass hierzulande Diätprodukte boomen und diese meistens recht fruktosehaltig sind, habe ich die Frage einwenig modifiziert.

Wie sieht es mit Zuckeraustauschstoffen aus? Was ist mit Süßstoff? Erlaubt oder verboten?

Diese Frage hat vor kurzem für einige Aufruhr und Beunruhigung in der Community gesorgt, was den Konsum von Süßstoffen betrifft. Erst einmal zur eurer Beruhigung: die Diet-Limo darf auch weiterhin während der Undereating-Phase (bis vor dem Training) konsumiert werden, allerdings sollte man sich nicht unbedingt gleich 6 Liter innerhalb kürzester Zeit reinballern. Hier gilt in etwa dasselbe wie bei den Nutzbaren-Kohlenhydraten aus Gemüse: Verteilt den Konsum. Auch die zuckerarme Brause hat eine gewisse Menge an Kalorien und der Genuss in Massen könnte die Ergebnisse durchaus beeinflussen.

Es empfiehlt sich dennoch einen prüfenden Blick auf die Zutatenlisten etwaiger Diätprodukte zu werfen, denn es gibt einen Zuckeraustausstoff, den man tunlichst meiden sollte: Acesulfame K (Acesulfame potassium; Ace K). Einen ausgiebigen Artikel zu der Hintergrundgeschichte hat PropaneFitness vor kurzem veröffentlicht. Inititalfunke war hierfür ein Interview von Kiefer mit Sean Hyson. Das Zeug ist ganz einfach Tabu, weil es insulinogen wirkt und euren Insulinspiegel anhebt. Ihr wollt Studien? Klar, kein Problem – check [14][15][16][17][18].

Bleibt am besten bei Süßstoffen wie Splenda oder Stevia. Kiefer rät übrigens von Aspartame ab, da es anscheinend Kopfschmerzen verursacht. Schaut, was bei euch funktioniert.

Thema Zuckeralkohole (Polyole): Führt der regelmäßige Konsum zu einer progressiven Kalorienaufnahme? Wenn ja: Warum?

Die Thematik wurde ausführlich an dieser Stelle besprochen. Je regemäßiger die Aufnahme bestimmter Zuckeralkole (Polyole) erfolgt, umso effizienter werden diese vom Körper verstoffwechselt. Dies hängt mit der Anpassung der Darmflora und der darin enthaltenen Bakterien zusammen, die in der Lage sind diese Substanzen zu verstoffwechseln. (siehe Grafik)

Eigene Darstellung – Polyole. Es tritt bei regelmäßigem Konsum eine Gewöhnung ein.

Ich habe ein Todes-Trainingsprogramm mit Killervolumen und möchte mir aus Bequemlichkeit Junk-Food nach Belieben reinpfeifen.

Be my guest, aber heul nicht rum, wenn das ein one way trip to hell wird.

Wie strukturiert man einen Plan mit CBL-orientierter Ernährung, wenn das primäre Ziel in der Gewichtsreduktion, anstatt dem bloßen Gewichtserhalt liegt?

In diesem Falle solltet ihr euch mit dem Protokoll des Strength-AccumulationTM vertraut machen. Das findet ihr übrigens im Guide en detail erläutert.

Sektion II – Undereating

Okay, der Begriff „Kaffee“ kommt im Guide ziemlich oft vor und Kiefer scheint davon recht angetan zu sein. Ich bin aber kein Kaffeetrinker. Muss ich jetzt wirklich anfangen, Kaffee zu trinken?

Wie Kiefer sagt: Müssen tut ihr überhaupt nichts! Es gibt aber eine ganze Reihe von postiven Aspekten, die der Kaffeekonsum (abseits der Zufuhr von purem, synthetisch hergestelltem Koffein, was ich übrigens nicht empfehle) mit sich bringt.

Vor allem, wenn ihr das Protokoll mit dem Training am Morgen verfolgt, bringt euch eine Tasse oder zwei davor, so richtig auf Touren. Auch im Backload bietet Kaffee (bzw. Koffein) einen gewissen Vorteil: die Insulinsensivität der Zellen wird gesenkt. Ein Aspekt, der auch im Guide erklärt wird, besteht darin, dass die Insulinsensivität der Körperzellen im Tagesverlauf abnimmt. Nun aktiviert das Eisentraining die sogenannten tGLUT – Glukosetransporter die Zucker in die Zelle transportieren (die Sensivität steigt in diesen Zellen wieder an). Dies passiert jedoch nur in den Muskelzellen, während die Fettzellen weiterhin schlechter auf Insulin reagieren. Die Folge? Es entsteht eine gewisse Präferenz für den Körper, dass ein großer Teil der Kohlenhydrate (Zucker) als erstes in die Muskelzellen als Glykogen im Zuge der Regeneration verwendet wird.

Abgesehen von diesem kickass Mechanismus, kann Kaffee dank der darin enthaltenen Substanzen (Cholinomimetika [1][2]) den Appetit erfolgreich unterdrücken und so zur Hungerbekämpfung eingesetzt werden. Isoliertes, synthethisch hergestelltes Koffein enthält diese Substanzen nicht. Daher ist von der Seite auch dieser „Appetitdämpfer“ nicht zu erwarten – ihr seht also, wohin sich die Sache entwickelt. Dieser positive Effekt ist übrigens auch in entkoffeiniertem Kaffee enthalten. Auch hier lohnt sich hin und wieder ein guter Schluck der dunklen Suppe.

Für ein morgendliches Workout tut es natürlich auch ein pures Koffeinprodukt, wenn es euch nur darum geht, die Sinne zu wecken und den Körper in einen Alarmzustand zu versetzen (ich habe euch ja gewarnt…). Kiefer empfiehlt sogar für den Abend den Kaffee durch ein Koffeinprodukt zu substituieren. Hier muss man die Vor- und Nachteile selbst für sich abwegen.

Ein persönlicher Tipp noch am Rande, für Leute, die auf keine Heißgetränke stehen: Ich mache mir abends immer einen Eiskaffee aus Instant-Kaffee-Pulver, crushed Eis und einwenig Süßstoff. Das Ganze für 30-45 Sekunden in den Mixer und ihr habt einen leckeren, eiskalten Frappucino, der insbesondere an warmen Sommerabenden regelmäßig auf meinen Tisch kommt. Je nachdem, wie gut ihr das Koffein vertragt, solltet ihr die Mengen dosiern. Nicht das ihr die ganze Nacht aufgrund eines Koffein-Flashes schlaflos herumliegt.

Okay, Kaffee also. Check. Aber muss da wirklich MCT-/Kokosöl/Schlagsahne rein?

Nope, zwingen werde ich euch sicher nicht. Der Vorteil, der sich daraus aber ergibt, besteht in einer fortwährenden (verlängerten) Ketogenese, wodurch euer Körper für den Rest des Tages bis zum Workout auf Fett als Hauptenergielieferant fokkusiert wird – ein Effekt, der in der Wissenschaft bereits ausgiebig untersucht und belegt wurde. Dies hängt maßgeblich mit den darin enthaltenen MCT – mittelkettigen Triglyceriden – zusammen, die anders verstoffwechselt werden, als die üblichen Fette. [3][4][5][6]).

MCT-Öl besteht als Kokosölfiltrat zu nahezu 100 % aus MCT. Kokosmilch dagegen nur zu 70 %, aber das ist nicht weiter tragisch. Bei MP gibt es auch MCT-Pulver – könnte für Perfektionsisten ein Blick wert sein.

Yo, 30 Gramm Nutzbaren-Kohlenhydrate bis zum Training. Darf ich mir die Menge auch in einer Mahlzeit reinjubeln?

Klar könnt ihr das, aber das würde die Sache ad absurdum führen und vermutlich die ganzen Effekte, die CBL so herausragend machen, zunichte machen. Oder um es in Kiefers Worten zu sagen: „[…] getting fat instead of shredded.“ [7]

Es geht vielmehr darum, einen plötzlichen Insulinaustoß bis zum Training zu vermeiden. Das Gemüse mit seinen „Nutzbaren-Kohlenhydraten“ wird nur eine bedingte Insulinreaktion in eurem Körper auslösen, doch wenn ihr euch die Tagesration aufeinmal reinhaut, dann kann das sehr wohl zu einem signifikanten Insulinausstoß führen, wodurch der Fettverbrennungsmodus gestört und die hormonelle Situation negativ beeinflusst wird.

Sorgt stattdessen lieber dafür, dass ihr die morgendliche Hungerkontrolle adäquat umsetzt, denn das ist der Zeitpunkt, an dem ihr für diesen Tag euren Körper auf einen Primärbrennstoff (Fett oder Kohlenhydrate) eicht. Diese Thematik habe ich gedanklich in „Frühstück, Kohlenhydratstoffwechsel & der nächtliche Eiweißzoll“ elaboriert. Flakt euch euren A.M Shake rein, trinkt euren Kaffee – aber esst um der Götter Willen nicht all die Kohlenhydrate, die für die mehrstündige Pre-Workout Phase (morgens bis vormittags) vorgesehen sind. Teilt das Zeug auf!

Eine Ausnahme hierfür stellt das Setup mit morgendlichem Training dar. Die Vorgehensweise habe ich im Guide erläutert ; der Zeitrahmen für die Zufuhr beschränkt sich allerdings auch hier nur unmittelbar nach dem Workout mit anschließender Rückkehr ins klassische CBL (heisst: low-carb bis zum Abend).

Alles klar – proteinhaltig und fettbetont in der Zeit vor dem Training. Das krieg ich locker hin: Jungs! Eier! Wir brauchen Eier!

Nicht so schnell. Es gibt da ein kleines technisches Problem mit Eiern. Es handelt sich zwar um Proteinbomben mit einem adäquaten Fettsäurenprofil, doch sie enthalten (im Eigelb) ebenfalls größere Mengen von L-Leucin, eine insulinogene Aminosäure, die den Insulinspiegel beinflusst. 1-2 Eier: Kein Problem. Eine halbe bis ganze Packung Eier: durchaus ein Problem. Man könnte theoretisch einfach nur das Eiklar essen, doch Kiefer _spekuliert_ in dem Fall, dass es am Leucin liegt. No risk, more fun.

Ein Workaround für das Problem: Klatsch euch morgens nucht nur X Volleier mit X Eiklar in die Pfanne, sondern kombiniert mit anderen, protein- und fetthaltigen Nahrungsmitteln (etwa Speck und Würstchen – klassische AD);  das sorgt dafür, dass die Insulinreaktion geringer ausfällt.

            Merke: weniger Eier, stattdessen Kombi mit anderem AD-Zeug.

Dann behalt doch deine Eier! Deck’ ich mich halt mit Käse ein! 

Nun, das könntest du an dieser Stelle tatsächlich tun, aber damit würdest du – ohne ein paar Kniffe – die Sache vielleicht nicht gerade zum Besten wenden. Proteinreiche Kost steht in dem Ruf, den Körperinsulinspiegel nicht zu beeinflussen, doch das ist nur die habe Wahrheit. Wie auch bei den Eiern, so enthält Käste (z.B. Gouda) einen hohen Anteil von der Aminosäure L-Leucin, die nachweislich eine Insulinreaktion im Körper hervorruft. Der Käse enthält sogar noch mehr davon, als die Eier, wenn man mal die 100 Gramm Basis zu Rate zieht. Ich habe mir einmal die Mühe gemacht und ein recht interessantes Paper von Holt aus dem Jahre 1997 herausgesucht, wo die Insulinwirkung bestimmter Lebensmittel untersucht wurde. (Das vollständige Dokument erhaltet ihr hier). Ein kleiner Auszug:

Insulin Score in %. Es handelt sich um Mittelwerte für 1000 kJ Portionen (entspricht ~239 kca Portionen) mit Weißbrot als Referenzgröße (100 %). Quelle: [34] Holt (1997)

Wie ihr daraus entnehmen könnt, liegt Käse sogar noch vor den Eiern. Doch auch andere proteinreiche Lebensmittel können eine starke insulinogene Wirkung entfalten (wenn sehr mager ; je fetter, umso langsamer – das hier verwendete Beef z.B. war sehr “lean”). Die Kunst liegt einfach darin sich a.) in der Undereating-Phase nicht maßlos die Plauze vollzuhauen (ihr wollt das sympathische System nicht deaktivieren!) und b.) ballaststoffreiche Kost sowie Fette in den Mix reinbringen, um die Nährstoffaufnahme zu verzögern und damit die Insulinreaktion abzuschwächen.

Nochmal: das heisst nicht, dass ihr die hier angesprochenen Lebensmittel meiden sollt. Das geht strong möglich macht. Wer Bock auf ein CBL-ähnliches Sytem mit stärkerer IF-Betonung möchte, kann sich einmal bezüglich der Renegade Diet von Jason Ferruggia informieren (siehe Frage weiter unten)./strongauch gar nicht, aber ihr sollt es auch nicht übertreiben und vorallem klug kombinieren, um durch die erste Tageshälfte bis zum Training zu kommen.

Ist es egal, woher die 30 Gramm an Kohlenhydraten während der Undereating-Phase stammen?

Hyson sagt: Technisch schon. Man kann natürlich ein Apfelstück, ne handvoll Nüsse oder ein Stück Schokolade essen, aber das Risiko besteht, dass man damit (und unter Berücksichtigung der restlichen Kohlenhydrate, die man im Tagesverlauf zumindest in Spuren aufnimmt), den Insulinspiegel anhebt und damit das ganze hormonelle Millieu durcheinander bringen kann.

Wir sind hier zwar nicht beim Bombenräumkommando, wo bereits eine kleine Fehlbewegung die ganze Bude hochgehen lässt, aber safe ist safe: bleibt am besten bei Gemüse – es sättigt nicht nur, sondern wertet auch euer Vitamin- und Mineralstoffkonto auf, für dass ihr in der Backloadphase üblicherweise weniger Raum zu Verfügung habt.

Kiefer empfiehlt, dass Frühstück sausen zu lassen, aber gleichzeitig scheint es Okay zu sein, wenn man Morgens low-carb isst. Ja was denn nun?

Das Frühstück ist durchaus in Ordnung, sofern ihr es nicht ­unmittelbar nach dem Aufstehen zu euch nehmt. Dies hängt mit der Höhe der Cortisolspiegel zusammen, der sich zu dem Zeitpunkt an dem ihr noch benommen aus dem Bett taumelt, auf einem hohen Niveau (vermutlich sogar auf dem Tageshöchstniveau) befindet. Hierzu hat Martin Berkhan in seinem letzten Installment einige Worte verloren. Bleibt geschmeidig, macht euch in aller Ruhe einen Kaffee (oder einen A.M. Accelerator Shake) oder trinkt ein Glas Wasser. Wartet einfach 2 bis 3 Stunden nach dem Aufstehen, bevor ihr die erste Mahlzeit konsumiert.

Trainiert ihr am Morgen, so folgt dem Setup aus dem Guide (Pre-Workout: Kaffee/Koffein ; Post-Workout: Eine gewisse Menge Kohlenhydrate zum Shake – siehe entsprechende Stelle im Guide)

Ich trainiere morgens. What do?

Diese Frage wird im Guide behandelt, aber noch einmal zur Vollständigkeit: nur Kaffee oder Koffein vor dem Training. Trainiert wird im „fasted state“ – auf nüchternen Magen. Warum? Weil die Regulation des Wachstumshormons, welches im Muskel aktiv wird, sich nunmehr verdoppelt. Man könnte zwar eine A.M. Accelerator Shake zu sich nehmen, aber aufgrund von fehlenden Studien rät Kiefer ausdrücklich davon ab.

Im Anschluss an das Training wird ein Eiweißshake mit den dazugehörigen Kohlenhydraten konsumiert (siehe Guide). Ferner wird danach das klasEntscheidet selbst, wie ihr hier verfahrt. Die Argumstrongp style=”text-align: justify;”/strongentation dürfte euch ja jetzt bekannt sein.sische CBL bis zum Abend verfolgt (low-carb, fett- und proteinreich bis zum Abend mit Backload am Ende).

  • Merke: A.M. Accelerator Shake nur wenn man abends trainiert

Sektion III – Backload

Wie wird die Sache mit dem Backload an trainingsfreien Tagen geregelt?

Whew, jetzt habt ihr mich. Das ist einwenig tricky, wurde aber im Guide ausführlich erläutert. Grundsätzlich wird „trainingsfrei“ bei CBL – vor allem im morgendlichen Setup beim Fastentraining – einwenig anders definiert, jedoch ist der Rat relativ simpel:

  • Training in der früh, aber kein Training am nächsten Tag = kein Backload
  • Training am Abend = Backload (je nach Protokoll intensiv(er)

Im Fall des morgendlichen Trainings empfiehlt es sich einfach einen low-carb Tag bzw. einen Tag mit überwiegend komplexen Kohlenhydraten einzulegen. Es gibt aber ein paar Ausnahmen, an denen trotzdem ein Backload stattfinden sollte.

  • Wenn ihr das Density-BulkingTM-Protokoll verfolgt (und bereits einen niedrigen KFA vorweisen könnt ; Strength-AccumulationTM-Protokoll verfolgt, dann gilt der Regelfall: kein Backload, wenn ihr am nächsten Tag nicht trainiert (Backloading erfolgt nur zur Vorbereitung auf zukünftige Einheiten mit dem Ziel, die Glykogenvorräte aufzufüllen). Kiefer rät an solchen trainingsfreien Tagen: Den Tag am Abend mit reichlich Gemüse ausklingen zu lassen: Ein Hähnchensalat ; Fleichbällchen mit grünen Bohnen ; Lachs mit Spargel – dazu reichlich Fett. Ihr wisst schon low-carb Style – vermutlich habt ihr das so schonmal durchgezogen.
  • Die zweite Ausnahme stellt ein High Volume Trainingsprogramm dar, an dem euer Körper ohnehin P/pDiese Frage wird im Guide behandelt, aber noch einmal zur Vollständigkeit: robleme damit hat, die Glykogenspeicher aufgefüllt zu halten. Wenn ihr also eine hohe Trainingsafrequenz (Strongmen/Leistungssportler/HFT) oder Krafttraining in Kombi mit HIIT-Einheiten absolviert, dann solltet ihr auch hier die Gelegenheit nutzen, einen Backload durchzuführen. Sollte dies jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt mit euren Energiereserven in Diskrepanz stehen – ihr also merkt, dass das CBL nicht für genug Leistung und Power am nächsten Trainingstag sorgt –  dann solltet ihr euch gut überlegen, ob ihr nicht lieber zu einem anderen Ernährungsstil wechseln wollt.
  • Mit sogenannten „Back-To-Back Off Days“ kommen wir zur dritten Ausnahme. Was sind Back-to-Back Off Days? Das sind die Tage, an denen ihr in den Tagen davor überhaupt nicht trainiert habt, aber vorhabt, am darauffolgendem Tag zu trainieren (z.B. 3 Tage Nichts gemacht und am vierten Tag soll wieder ein Workout stattfinden ; dann ist dieser dritte Tag, also der Abend VOR dem Workout ein „Back-To-Back Off Day“  – ihr meldet euch quasi zum Training zurück). An einem solchen Tag solltet ihr dann einen Backload durchführen, wenn ihr euch mental einwenig groggy oder körperlich viel zu flach/schwach fühlt und Angst habt, im Training nicht die nötige Leistung zu bringen. Der Backload dient dazu, eure Glykogenspeicher, die im Zuge der low-carb Ernährung ggf. geleert wurden, wieder zu regenerieren.

Faustformel

  • Back-To-Back Off Day mit lethargischem/flachem Gefühl: haut euch die Kohlenhydrate rein
  • Back-To-Back Off Day mit praller Muskulatur (und einwenig gezogenem Wasser): zieht euch am besten ­eine leichte, kohlenhydratbetone Mahlzeit rein

Das System bleibt übrigens dasselbe: keine Kohlenhydrate am Vormittag und am Abend dann 1-2 kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Auch Snacking ist an einem solchen Tag erlaubt (also das Verteilen der Nahrungzufuhr auf kleine Mahlzeiten). Nochmal für alle die gepennt haben: Sollte eines der oben erwähnten Szenarios nicht auf euch zutreffen, gibt es auch keinen Backload. Den muss man sich erst durch ein Workout verdienen (egal ob nun vorher oder für den nächsten Tag).

Ein Beispiel, dass Hyson und Kiefer im Interview aufgreifen, befasst sich mit einem Back-To-Back Off Day Szenario mit morgendlichem Trainingssetup:

  • Freier Tag
  • Backload am Abend vor der 1. Trainingssession
  • Workout am Morgen (1. Session)
  • Ernährung nach dem Training wie im vorgesehenen Setup (eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zum PWO-Shake) ; Backload am Abend vor der 2. Trainingssession
  • Workout am Morgen (2. Session)
  • Ernährung nach dem Training wie im vorgesehenen Setup (eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zum PWO-Shake) ; KEIN Backload – stattdessen low-carb
  • Freier Tag

Faustformel (nach Kiefer): Es wird in der Regenerationsphase nicht soviel gegessen (kein Backload), wie im Vergleich dazu, als wenn man sich für ein Training am nächsten Tag vorbereiten würde (Backload am Abend zuvor). Der Fokus liegt auf dem Befüllen der Glykogenspeicher für das BEVORSTEHENDE Training.

Was ist mit der Fett-Zufuhr während der Backloadphase?

Hier habt ihr freie Hand. Sorgt einfach dafür, dass ihr genug Protein und Kohlenhydrate reinschauffelt – das ist Priorität No. 1 im Backload. Meine Empfehlung lautet: die erste Mahlzeit nach dem Training am besten kohlenhydrat- und proteinreich. Alles, was danach folgt, darf auch ruhig Fett enthalten. Wenn ihr merkt, dass das nicht so ganz klappt und der KFA zu schnell ansteigt, dann müsst ihr nicht unbedingt weniger Fett spachteln, sondern einfach nur generell weniger Kalorien zuführen.

Gibt es beim Carb Backloading sowas wie ein „optimales Verhältnis der Makronährstoffe“ – also ein ideales Verhältnis von Protein zu Fett zu Kohlenhydrate?

Das gibt es in der Tat, auch wenn der Zeitpunkt, wo es am Wichtigsten ist, logischerweise in der Post-Workout-Phase – beim Backload – liegt. Für die Ermittlung des optimalen KH-Bedarfs stehen euch zwei Methoden zur Ermittlung zur Verfügung: Die Delta-Methode und die Prep-Phase. Die Prep-Phase wird im Guide erklärt ; die entsprechenden Tabellen hierfür und die Delta-Methode findet ihr im Artikel „Backload: Kohlenhydrate – mein Kryptonit.“

Öhm, MakronährstoffVERHÄLTNIS. Geht es einwenig konkreter?

Hör mal Sherlock: Wir sind hier nicht in der „ZONE,“ damit das klar ist – und genau das ist das Schöne am CBL: Man genießt relativ Freiheiten, was die Gestaltung der Ernährung betrifft. Üblicherweise hat man bis zum Training noch nicht allzu viele Tageskalorien verbraucht (wenn ich jetzt mal all den Schnick-Snack in Form des Customizing vernachlässige). Das heisst, ihr sollt aufjedenfall auf die angepeilten kcal kommen, auch wenn ihr nicht unbedingt jede Kilokalorie in eurem Ernährungstagebuch vermerkt (CBL ist sowieso ein System für Leute, die ihren Körper schon einwenig besser kennen).

Um euch trotzdem einen Orientierungspunkt zu liefern: Achtet beim Protein darauf, dass ihr bei knapp ~2 Gramm pro Körperkilogramm kommt. Diverse Studien haben sogar für bis zu 2,5 Gramm/kg Vorteile hinsichtlich Muskelwachstum ergeben (siehe John Ivy’s Nutrient Timing – welches übrigens ein großartiges Buch über Nährstofftiming ist). Für die Kohlenhydratmenge solltet ihr noch immer auf die Delta- und Prep-Methode zurückgreifen, auch wenn Hyson an dieser Stelle mal eben die Empfehlung für 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Körperkilogramm aus dem Hut zaubert (etwas weniger, wenn ihr eine Frau und etwas mehr, wenn ihr ein wandelnder, muskelbepackter Koloss seid). Zum Thema Fett haben ich weiter oben bereits was gesagt.

Boing. Ich habe die Ernährungsphilosophie schleifen lassen und mindestens `ne ganze Woche so gegessen, wie ich lustig war (inklusive Pre-, Intra- und Post-Backload – ifyouknowhatimean.jpg). Muss ich jetzt wieder eine Prep-Phase starten?

Hier empfiehlt Kiefer je nach Zielsetzung zu handeln – die Prep-Phase legt er aufgrund eines besseren „Bio-Feedbacks“ trotzdem nahe.

Ich habe CBL schleifen lassen, gegessen, wie ich lustig war und möchte jetzt auf die Jagd nach persönlichen Bestrekorden gehen. Soll ich trotzdem die Prep-Phase durchführen.

Nein, stetze das Backloading für diesen Fall einfach fort. Mach dich aber auch auf eine vermehrte Wassereinlagerung gefasst.

Sektion IV – Nahrungsergänzung 

Wann soll ich mein Whey-Hydrolysat zu mir nehmen?

Abends als begleitender Drink zu den Mahlzeiten, also gerade dann, wenn eine hohe Insulinreaktion gewünscht ist. Hydrolysat hat keine Daseinsberechtigung am Vor- und frühen Nachmittag.

Wofür soll ich Micellar Casein Pulver nehmen?

Erhöht die Proteinsynthese in einem Zeitfenster von 24 Stunden. Quasi die Kirsche auf dem Sahneeisbecher. Eine gute Bezugsquelle/Marke findet ihr hier.

Wie siehts mit dem Post-Workout-Shake aus? Muss ich mir jedesmal diese aufwendige Formel zusammenmixen?

Nun, von müssen ist hier nicht die Rede, aber es ist eine Empfehlung. Kiefer selbst sagt, dass für die „unkomplizierte Version“ auch einfach Whey-Isolat (für Brotein), Leucin (für Insulinreaktion) und Creatine (für Regeneration) zusammengeklatscht werden kann. Drei Zutaten in den Shake zu mixen, wird einen nicht umbringen, aber ich empfehle das Leucin lieber seperat mit einem Glas Wasser runterzuspülen (zu SPÜLEN, nicht zu mixen – wer es trotzdem versucht: Waidmann Heil!). Das Zeug ist neben purem Koffein mit Abstand das ekligste, was in der Supplementindustrie rumgeistert. Trust me.

Es werden Omega-3 Fettsäuren als Supplement empfohlen, also quasi Fisch-/Lachsöl. Wieviel und wann?

Kiefer schlägt rund 5 Gramm reines EPA/DHA vor, das würde ungefähr 15 Gramm Fischöl entsprechen. Der Einnahmezeitpunkt ist beliebig, sollte aber nicht unmittelbar nach dem Workout erfolgen, wenn eine maximale Insulinreaktion gewünscht ist. Eine gute Bezugsquelle für Fischöl findest du hier (Myprotein) und hier (Body & Fit).

Ich suche noch eine gute Quelle für Kokosöl, dass ich im Accelerator-Shake verwenden kann. Kennst du was Gutes? 

Klar, versuch es mal hiermit. Ist zwar ein recht großer Pott, aber rein rechnerisch kommt man damit recht gut weg bei guter Qualität. Wichtig ist: Schaut darauf, dass es sich um ungehärtetetes Kokosfett handelt – da der Schmelzpunkt bei knapp 25 °C liegt, findet sich sowas meist in flüssiger Form als Öl.

Was ist mit BCAAs? Muss ich mir unbedingt L-Leucin kaufen?

Dit is mir. Zugegeben – mieses Product Placing, aber wenn euch noch Leucin fehlt, ihr eine günstige Bezugsquellee sucht und euch das F.A.Q. gefällt, würde ich mich natürlich über einen Spontaneinkauf über Aesir Sports bei MyProtein freuen – teurer wirds für euch in dem Falle nicht. :-)

BCAAs sind in der Regel teurer, als Leucin-Pulver. Ich selbst beziehe meine Packs in handlichen 500g bis 1000g Beuteln bei MyProtein und zahle 17 – 29 €. Ein habes Kilo BCAAs kostet dagegen schon meist mehr als 20 Euro – herstellerunabhängig. Warum sollte man also mehr ausgeben, als nötig, wenn es nur darum geht, die Insulinreaktion zu erhöhen? Und was ist mit BCAA-Produkten? L-Leucin ist in guten BCAA-Produkten in einem Verhältnis von 2:1:1 enthalten  (die anderen Aminosäuren sind Valin und Isoleucin) – die Produkte sind aber wie gesagt meist teurer. Es kommt jetzt lediglich auf den Leucingehalt an – das ist die treibende, insulinogene Kraft hinter dem Effekt. (und es stimuliert effektiv die Proteinsynthese!)

Ein Nachteil von Leucin (den es mit BCAAs gemeinsam hat): der widerliche Geschmack. Ich würde es nicht in den Shake geben, da (für mich) der Shake ungenießbar wird.  Tut euch selbst einen Gefallen und macht es wie mit der schlecht  schmeckenen Medizin in Kindheitstagen: Pulver in den Mund und mit Wasser schnell runterspülen ; anschließend zum Shake greifen und den gräßlichen Geschmack vertreiben. Das Leben ist eben kein Ponyhof.

Eine weitere Methode, um Insulin in die Höhe zu treiben, besteht in der Supplementation von Whey-Hydrolysat. Wenn ihr zu BCAAs greift, dann verzichtet auf den Konsum am Morgen und am frühen Nachmittag (bis zum Training). Die Insulinspiegel sollen bis dahin niedrig bleiben.

Kiefer schreibt in seinem Buch etwas über (das in Whey Protein enthaltene) Glutathione und dessen antioxidative Eigenschaft. Was steckt dahinter?

Whey-Protein erhöht den Glutathionegehalt im Körper (eine Aminosäure), die einen Treibstoff für die antioxidative Maschinerie der Zellen darstellt. Es wirkt – anders als Antioxidantien aus Gemüse und Früchten – direkt in der Zelle und nicht nur im Blutkreislauf. Der Wirkungsmechanismus ist daher dem von Antioxidatinen aus Obst und Gemüse überlegen (Antioxidantien im Blutstrom können ZUFÄLLIG auf freie Radikale treffen, die dann neutralisiert werden). Desweiteren hilft Glutathione beim recyclen von Vitamin C und Vitamin E, was den Bedarf der exogenen Vitaminzufuhr absenkt.

Kiefer erwähnt eine Studie an Fleischessern und Vegetarieren. Die Vegetarierer haben darin eine Antioxidatienkonzentration, die rund 10.000 mal so hoch ist, wie bei Fleischessern, jedoch erkranken die Vegetarier laut dieser Studie genauso oft an Krebs, wie die Fleischesser. (Sie haben ebenfalls ein höheres Risiko an Hypohomocysteinemia zu erkranken [19]). Die Vegetarier haben also trotz höherer Aufnahme von Antioxidatien keine protektiverer Wirkung gegenüber der Kontrollgruppe gezeigt.

Siehe für näheres: [20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31][32][33]

Sektion V: Training & Post-Workout

Ich bin ambitionierter (Leistungs)-Sportler. Wie führe ich das Backloading am besten durch?

Zuerst einmal solltet ihr ermitteln, um was für einen Leistungssport es sich konkret handelt. Seid ihr jemand, wo explosive Kraft gefragt ist? (Football, Wrestling, Sprint) Dann führt den Backload für zwei aufeinanderfolgende Tagen durch, gefolgt von zwei low-carb Tagen. Wenn die Zeit reif ist und ein Spiel oder ein wichtiger Wettbewerb näher rückt, dann füllt eure Glykogenspeicher am Abend davor auf (siehe Frage „Back-To-Back Off Days“ oben)

Seid ihr dagegen mehr die Ausdauerkanonen (Basketball, Cross Country oder klassischer Fußball), dann leert eure Speicher im Zeitraum von einer Woche. Backloaded anschließend mit zwei kohlenhydratreichen Mahlzeiten am Abend vor dem Match.

Hyson schreibt etwas von einer Renegade Diet. Was ist das und hat das was mit CBL zu tun?

Ferruggia’s Intermittent Fasting Approach: Die Renegade Diet. Cleaner als CBL, aber wieviel steckt dahinter? Nun, vielleicht kriege ich ja irgendwann meine Hände an ein Exemplar…

Die Renegade Diet ist ein Intermittent Fasting Approach von Jason Ferruggia. Carb Backloading und die Renegade Diet haben einige Sachen gemeinsam (Großteil der Tageskohlenhydrate in der zweiten Tageshälfte). Die Unterschiede liegen aber maßgeblich in der Nahrungsmittelwahl, denn Ferruggias Approach gleicht mehr der Warrior Diet von Ori Hofmekler – heisst: überwiegend saubere, junkfreie Ernährung.

Wer also generell ein schlechtes Gewissen ob der junk-orientierten Ernährungsweise von CBL hat, der könnte sich eventuell mit der Renegade Diet anfreunden. Da es hier aber nicht um Ferruggia und die Renegate Diet geht, sei an dieser Stelle lediglich auf den entsprechenden Artikel von Hyson und die (kapitalistische?  ) Buyer-Homepage von Ferruggia verwiesen.

Ich habe irgendwo gelesen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper unmittelbar nach dem Training Fett in die Depots einspeichert, nahezu null ist. Stimmt das? Kann ich beispielsweie direkt nach dem Training soviel essen, wie ich will?

Kiefer behauptet, dass dies zutrifft: „No matter how many carbohydrates you squeeze in during that two-hour period, the likelihood of them getting stored as fat is almost zero.” (Quelle) Ein Großteil der Energie (und das sogar aus den Fetten) wird demzufolge von den Muskeln aufgenommen (Ja, auch Muskeln haben lokale Fettspeicher – aber das ist ein anderes Thema).

Ich arbeite im Schichtdienst. Was muss ich beachten?

Schwierige Frage – ich selbst arbeite auch in unregelmäßigen Abständen in der Nachtschicht (10 Stunden Schichten!) und lebe während der „Werktage“ mein übliches Studentenleben (und ich bin der typische Frühaufsteher!). Insbesondere an zwei Tagen hintereinander fühle ich mich wie ein Zombie bei 28 Days (later) und habe das Gefühl, dass man Körper sämtliches Wasser zurückhält. Hier kann das Körpergefühl täuschen und sofern ihr nur für einen kurzen Zeitraum in solch einer Situation seid, würde ich nicht viel am Rhythmus ändern, auch wenn das Feeling schlecht ist.

In einem Interview mit Hyson plaudert Kiefer ein wenig aus seinem (mit Studien angereicherten) Nähkästchen: der Bio-Rhythmus ändert sich, sofern ihr bei einem nicht abgedunkelten Zimmer pennt, so gut wie gar nicht. Leider ist das Themengebiet nicht besonders gut erforscht. Einige Studien hat Martin Berkhan bezüglich dem (reichlichen) Essen am späten Abend ausgebuddelt. Die Empfehlung Kiefers lautet daher wie folgt:

  • Nach dem Aufstehen wird wie gehabt auf eine unmittelbare Nahrungsaufnahme verzichten ; Kaffee dagegen ist in Ordnung
  • Wer am Abend aufsteht, kann auch gleich „first thing in the evening“  ins Training starten

Das Ganze läuft im Prinzip auf ein umgedrehtes Setup bei morgendlichem Training hinaus. Gegessen (backgeloaded) wird immernoch, bevor man sich schlafen legt bzw. in den Stunden davor. Prinzipiell kommen also Leute, die in der Nachtschicht arbeiten und morgens nach Hause kommen, in den Genuss eines Frühstück-Backloads.

Abschließende Worte

Phew, das war jetzt eine Menge Input. I’m done for now – für weiteren Input empfehle ich die „Logic does not apply“-Reihe von Kiefer, die ihr hier unter der Headline „…wenn die Logik nicht greift“ findet (Kategorie Carb-Backloading). Desweiteren freue ich mich über weitere Anregungen und Ideen. Und vielleicht habt ihr ja auch Lust, euch aktiv am Forengeschehen zu beteiligen (wo sich der CBL-Bereich übrigens reger Beliebtheit erfreut):

HIER kannst du das komplette eBook CBL 1.0 von John Kiefer kaufen


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Quellenangaben (draufklicken)

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[8]  Kiefer, J. (2011): Carb-Backloading 1.0. Manual For Total Body Fat Contol. M&F Special Edition: 2011 -2012. S. 220.

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[19]p style=”text-align: justify;” Cullen, CE. / Carter, GT. / Weiss, MD. / Grant, PA. / Saperstein, DS. (2012): Hypohomocysteinem/pia: a potentially treatable cause of peripheral neuropathology? In: Physical medicine and rehabilitation clinics of North America: 2012; 23 (1); S. 59 – 65. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22239874 . (abgerufen am 31.08.2012)

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[34] Holt, SHA. / Brand Miller, JC. / Petocz, P. (1997): An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. In: The Journal of Clinical Nutrition: 1997; 66; S. 1264-1276. URL: http://www.ajcn.org/content/66/5/1264.full.pdf . (abgerufen am 05.09.2012)

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  • Lukas

    Es heißt man sollte sich fett- und proteinbetont bis vor dem training ernähren.
    wie sieht es an TRAININGSFREIEN-tagen aus – gilt dort das selbe schema oder sollte man sich fettarm ernähren ?

    lg

  • kn

    Halo tolle Seite hier und danke fuer die ausfuehrlichen Erklaerungen ueber CBL.
    Haette da noch eine Frage wegen BCAA einnahme.
    Sollte ich die vor oder nach dem Training nehmen, oder auch beides? Normalerweise nehme ich 9 Stueck vor dem Training.

  • Elisabeth

    Warum ist CBL für Frauen nur bedingt geeignet? Ich würde CBL gern verwenden und wüsste gern die Richtlinien für Frauen dazu.
    Und hat Nikotin einen wesentlichen Einfluss auf die Stoffwechselsituation bei CBL?