Der Carb Backloading Guide

Der Carb Backloading Guide

99 Kommentare 📅20 August 2012, 22:19

John Kiefer’s Carb Back-Loading Prinzip verspricht fettfreien Muskelaufbau mit wenig Einschränkungen. Wir liefern euch einen ausführlichen Guide zur Anwendung – kostenlos!

Aus einer Bierlaune heraus ist am gestrigen Tag die wahnwitzige Idee entstanden, einen deutschsprachigen Orientierungs-Guide zu einem noch jungen, kontroversen Ernährungskonzept zu schreiben: John Kiefer’s Carb Back-Loading. Ich hatte ja nicht die leisteste Ahnung, dass ich bereits am darauffolgenden Tag – bedingt durch eine Nacht-und-Nebel-Aktion bzw. einer arbeits- und schreibintensiven Nacht – etwas vorzuweisen hätte. Aber – ich hab ihn: eine praktikable, optisch ansprechende und ausformulierte Version eines Carb Backloading Guides in deutscher Sprache und hier ist er.

Dies alles wäre niemals möglich gewesen ohne die tatkräftige Unterstützung dreier Kumpane, die sich nicht haben lumpen lassen und konstruktiv an dem Werk mitgearbeitet haben. Mein Dank geht an Simme, Krummy und McSchmodder ohne die es jetzt hier keinen Guide und keinen Artikel geben würde.

27 Word Seiten wurden hier verwurstet und ich habe ernsthaft mit dem Gedanken gespielt, ein kostenloses eBook herauszubringen, welches in einem handlichen .pdf-Format daherkommt. Da ich aber weder ein Herausgeber bin und mich auch gar nicht mit den technischen Notwendigkeiten auskenne, gibt es ersteinmal die Spar-Version als Artikel. Es dürfte klar sein, dass der Guide keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, doch bin ich positiver Dinge, dass im Laufe der Zeit noch weitere Abschnitte ergänzt werden (auf der offiziellen To-Do stehen bisher die Gender-Differences und das FAQ, welches in Kürze folgen werden).

Wir haben uns bemüht, das ganze Spektrum von Kiefers Arbeiten abzudecken und einen (nahezu) narrensicheren Step-by-Step Guide zu formulieren, der all jenen da draußen, die a.) noch nie von dem Konzept gehört haben einmal aufhorchen b.) und denjenigen, die es kennen eine deutschsprachige Anleitung für das CBL-Prinzip zu liefern.  Für Anregungen, Kritik, weitere Wünsche und die Beantwortung der Fragen stehen wir (das Aesir Sports Team und diejenigen, die an diesem Guide mitgewerkelt haben) natürlich jederzeit zur Verfügung. Nutzt die Kommentarfunktion, wenn ihr etwas loswerden wollt und es euch in den Fingern juckt. Desweiteren gibt es eine explizite Carb Backloading Forensektion, in er schon jetzt fleissig gepostet, kontrovers diskutiert und interessante Ratschläge erteilt werden. Schaut doch einfach mal vorbei, nehmt am Forengeschehen teil und tauscht euch mit der Community zum Thema CBL ausführlich aus. Und wer weiß: vielleicht wird aus einem schnöden Artikel ja mal wirklich ein echtes, umfangreiches eBook. (-:

In diesem Sinne – viel Spaß beim lesen.

DER Carb Backloading Guide

ein Joint-Venture-Projekt von Simme, Krummy, McSchmodder & Furor Germanicus

Was ist Carb BackloadingTM? Wer ist der John Kiefer?

Koryphäe des CBL: John Kiefer

Carb Backloading ist eines der berühmten Ernährungskonzepte aus der Feder von John Kiefer (Autor von CarbNite Solution® und Carb BackloadingTM 1.0 und Mann hinter BodyIO), einem amerikanischen Fitnessberater, Physique- und Performance-Coach, der von vielen auch als eine Art Fitness-Guru gehandelt wird (auch wenn er nicht so genannt werden will). Mit Sicherheit zählt er zu den aktuell namenhaftesten Coaches im World Wide Web und reiht sich damit in eine Liga mit Personen wie Lyle McDonald, John Berardi, Chris Thibaudeau, Martin Berkhan u.a. Koryphäen in diesem Bereich ein. Kiefers Werke sind wissenschaftlich geprägt und vielfach mit Studien und einschlägigen Untersuchungen belegt, die seine Thesen stützen: so hat er beispielsweise nach eigenen Angaben weitaus mehr als 40.000 Studienpapiere in Sachen menschlicher Biochemie gelesen und gereviewed. Carb BackloadingTM (kurz: „CBL“) schlüsselt sich in zwei signifikante sogenannte „Protokolle“ auf, dem „Strength Accumulation“-Protokoll und das „Density Bulking“-Protokoll. Beim Einhalten der Richtlinien soll dies so einen relativ fettfreien Muskelaufbau, sowie Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau bewirken, sofern dies mit Widerstandstraining kombiniert wird. (Bodybuilding/Powerlifting)

Für wen ist Carb Backloading geeignet? Wann ist davon abzuraten?

Natürlich kann jeder, der sich ein wenig in die Materie eingelesen hat – insbesondere dann, wenn er Eisensport betreibt und Gewichte stemmt – das CBL-Prinzip anwenden und ausprobieren. Carb Backloading ist nicht kompliziert, wenn man die grundlegenden Elemente verstanden hat, doch sollte man schon in der Lage sein zu wissen, wie der eigene Körper auf bestimmte Ernährungs- und Trainingsformen reagiert, was bei einem selber funktioniert und was überhaupt nicht geht (z.B. Nahrungsmittelintoleranzen, Verwässerung der Form durch bestimmte Nahrungsmittel etc.).

Auch sollten (selbsternannte) „Hardgainer“ sich den Schritt zu einer auf Carb Backloading basierenden Ernährung gut abwägen. Wer ohnehin Probleme damit hat Magermasse aufzubauen und zu halten oder tagtäglich damit kämpft genügend Kalorien aufzunehmen, der wird vermutlich enttäuscht werden und nur wenig Freude daran empfinden. Nochmal: Wenn ihr Probleme damit habt, einen Großteil eurer Tageskalorien nach dem Training bzw. in der zweiten Tageshälfte zuzuführen, dann macht einen großen Bogen um dieses Prinzip. Athleten, die sich bereits an einer Ernährungsweise wie dem Intermittent Fasting versucht, aber keinen Gefallen daran gefunden haben oder es sich als nicht praktikabel herausgestellt hat, können mit einer Strategie, wie dem CBL, durchaus besser klar kommen. Doch wie auch beim IF gilt, dass eine solche Sonderform der Ernährung nicht für jedermann geeignet ist. Trial-and-Error hat sich an dieser Stelle bezahlt gemacht.

Gibt es Personengruppen und Umstände, für die das Prinzip _ausdrücklich_ nicht geeignet ist

Der Initialfunke: CBL 1.0 – Das Manifest. Review: hier.

Nunja – die gibt es. Schwangere und Essgestörte sollten prinzipiell Abstand nehmen und nicht ohne einen  ärztlichen Rat anfangen, CBL-orientiert zu essen. Nach Aussagen des Erfinders ist das Carb Backloading des Weiteren für Ausdauersportler und Frauen (und bis zu einem gewissen Grad auch manchen Männern) nur eingeschränkt zu gebrauche. Ausdauersportarten (abseits von Intervalltraining und HIIT), insbesondere Steady-State Cardio und eine geringe Trainingsintensität stimulieren das Erscheinen der Glukosetransporter (tGLUTs ; insulin-mediated translocated Glukose Transporter) in einem unwesentlichen Ausmaße. Diese GLUTs, die in der Regel durch Widerstandstraining (konzentrisch) aktiviert werden und dafür verantwortlich sind, dass die körpereigenen Muskelzellen – trotz abnehmender Insulinsensivität im Tagesverlauf – den Zucker wie ein trockener Schwamm, bei gleichzeitig anhaltender Insulinresistenz der Fettzellen (bzw. Fettzellen, die zu großen Teilen weniger kohlenhydrat-affin reagieren), aufsaugen können. (zu der Konzentrik/Exzentrik-Kontroverse siehe Artikel „Heavy Duty CBL“)

Dieser Mechanismus, der im Endeffekt dafür sorgt, dass das Befüllen der muskulären Glykogenspeicher einen Vorrang erhält und einen Großteil der zugeführten Energie (in Form von Kohlenhydraten) zur Regeneration statt zur Umwandlung in Depotfett verwendet wird, sorgt überhaupt erst für das Funktionieren dieses Prinzips – und ermöglicht gleichzeitig relativ fettfreien Aufbau von Muskelsubstanz.

Wer es also beim Krafttraining nicht ordentlich krachen lässt, der wird vermutlich nur in geringem Umfang von einem sogenannten Kohlenhyrat „Backload“ profitieren. Mit Backload meint man in aller Regel das Zuführen von, überwiegend kurzkettigen, Kohlenhydraten während der Post-Workout Phase (also in dem Zeitabschnitt nach dem Training). Einen Backload muss man sich daher auch „verdienen.“ ;-)

Ein weiteres No-Go stellt der Missbrauch des CBL für die Ausrede dar, sich mit Junkfood jeglicher Coleur vollstopfen zu können, weil man ja „Carb Backloading“ betreibe. Oder um es in Kiefers Worten auszudrücken: Don’t be a fat kid! Das Carb Backloading ist mit Sicherheit keine „miraculous diet“ – vielmehr lässt es sich als eine ausgetüfftelte Methode des Nährstofftimings unter Berücksichtigung hormoneller Prozesse und des menschlichen Bio-Rhythmuses bezeichnen – ein Feintuning des Körpers, wenn man so will.

Wie funktioniert Carb BackloadingTM?

Nicht erst im Zeitalter des Internets wird an vielfacher Stelle immer wieder gepredigt es sei unmöglich auf  naturaler Basis (also ohne kleine Hilfsmittelchen) Muskeln auf- und dabei gleichzeitig Körperfett abzubauen. Das Eine benötigt einen Kalorienüberschuss, also mehr zugeführte Energie, als verbraucht wird, während das Zweite eines Energie-Defizits bedarf. Es sei wie ein Auto, mit dem man gleichzeitig vor und zurückfahren möchte – und am Ende hat man sich keinen Zentimeter vom Stück bewegt. Doch entspricht diese Annahme der Wahrheit? Ist diese Theorie abgesichert? Ist sie verifiziert? Oder gibt es da doch noch eine Art Schlupfwinkel – einen Tweak, wenn man so will. Nochmal: Ist der Aufbau von Magermasse bei einem gleichzeitigen Fettabbau abseits des sogenannten „Anfänger-Bonuses“ möglich, oder befinden wir uns damit schon in die Folklore des Bodybuildings? Haben wir hier die eierlegende Wollmilchsau des Muskelaufbaus gefunden?

Hey, es funktioniert. Und auch wenn eine ganze Menge der Auswirkungen einer CBL-artigen Ernährung im Dunklen liegen und von der wissenschaftlichen Seite noch nicht vollends geknackt und ausgeleuchtet wurden, so spricht die Empirie am lebenden Objekt doch eine eindeutige Sprache. Es ist auch nicht so, dass irgendjemand die Story von einem Kumpel eines Kumpels eines Kumpels dessen Schwagers aus dritter Ehe erzählt bekommen hat. Klar, es dürfte recht utopisch anmuten, wenn man in sein eigenes Gym stiefelt und einmal eine Evaluation sämtlicher Kanten durchführt, doch wie so oft finden sich Menschen mit einer gemeinsamen Leidenschaft in Form von Foren – den digitalen Marktplätzen des World Wide Web – zum diskutieren und zum geistigen Austausch. Es gibt sie doch: die Carb Backloading-Anhänger, die ihre sichtlichen Erfolge feiern. Kiefer selbst hat sogar mit seiner Website DangerouslyHardcore.com ein ganzes Forum mit CBL-Jüngern angesammelt, die tagein tagaus von ihren persönlichen Erfahrungen mit dieser Ernährungsform berichten. Wir reden hier von Empirie – kein Fantasy.

Doch was macht das Carb Backloading jetzt so viel anders? Warum funktioniert es, wie es funktioniert? Nun, an dieser Stelle wird es Zeit den geheimnisvollen Schleier ein wenig zu lüften, doch um dies zu tun wird es erforderlich sein, müssen wir tiefer in die Materie einsteigen. Eine Portion Biochemie hier, etwas triviales Ernährungswissen dort. Schaltet jetzt nicht ab und lest zur Not mehrmals:

Im Backload: Lass das ballaststoffreiche, niedrigglykämische Zeug links liegen, sonst kommt das Krümelmonster und ballert dir eine. (deal with it)

Bereits eingangs habe ich einen Wirkungszusammenhang in Form der GLUTs erläutert (eine ausführlichere Beschreibung findet ihr aber auch zum Beispiel hier). Durch den gezielten Einsatz (Nährstofftiming) von Makronährstoffen (Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett) in Kombination mit einer temporären Karenz bestimmter insulinogener Nährstoffe, werden körpereigene Hormone derart manipuliert, dass einem das Fett wortwörtlich von den Rippen gebrannt wird. Unter „insulinogenen Nährstoffen“ versteht man Makronährstoffe, die in der Lage sind den Blutzuckerspiegel anzuheben, also vornehmlich Kohlenhydrate und bis zu einem gewissen Grad auch Protein. Während im ersten Tagesverlauf – bedingt durch ein initiales Kurzzeitfasten bzw. das Auslassen eines Frühstücks – der Fettstoffwechsel ungebrochen weiter auf Hochtouren laufen kann, helfen protein- und fettbetonte Snacks im Weiteren dabei, den Abbau von kostbarer Muskelmasse zu minimieren, ohne dabei den Fettabbauprozess signifikant zu stören. Das Krafttraining selbst verstärkt diesen Effekt noch weiter und dient als Katalysator für die Aktivierung der GLUTs. This is similar to adderall buyadderallxronline.net where you can purchase adderall online.

Um den komplette Prozess verstehen zu können, muss man wissen, dass der Insulinspiegel direkt nach dem Aufstehen – also am Morgen in aller Regel am niedrigsten ist („Nüchternzustand“). Dafür regiert sein Gegenspieler – Cortisol, ein kataboles, das heißt Substanz abbauendes, Stresshormon – das Geschehen. Gerade am Morgen befindet sich der Körpercortisolspiegel auf hohem Niveau und erreicht 90 Minuten nach dem Aufstehen seinen Zenit (damit meistens auch den Tageshöchstwert). Diese Situation sorgt für den massiven Abbau von körpereigenen Fettreserven. Würde man an dieser Stelle nun Kohlenhydrate essen, so würde das die Bauchspeicheldrüse dazu anregen, Insulin auszuschütten um den willkommenen Zucker nach der langen Nacht einzuspeichern. Dies ist aber auf zweierlei Weise als problematisch einzustufen: Erstens sorgt das Ansteigen des Insulins (Blutzuckers) dafür, dass Nährstoffe ein- statt ausgelagert werden – es kommt zur Fettspeicherung. Zweitens dauert es mehrere Stunden, bis das Insulin den vielen Nährstoffe aus dem Blut geschleust hat und der Fettabbauprozess wieder in Gang kommt.

Nun herrscht in der lieben Bodybuilder-Welt der abstruse Gedanke, man müsse nach einer langen Fastenperiode (Nacht & Schlaf) den Körper in einer Blitzaktion mit a.) schnell verdaulichem Protein und b.) mit ausreichend Nährstoffen für „die Power zum Start in den Tag“ und als „Cortisol-Polizei“ fluten. Hier wird die Angst vor dem katabolen Teufel auf die Palme getrieben – wie sonst ist es zu erklären, dass eine Vielzahl von Kraftsportlern denkt, dass die kostbar erarbeitete Muskelmasse innerhalb weniger Stunden flöten gehen könnte, wenn man einmal nicht alle drei Stunden etwas isst?

Die Menschheit hat die Eiszeit überlebt, sie hat lange andauernde Dürreperioden überlebt und sie hat lange anhaltende Zeiträume der Nahrungsmittelknappheit überlebt. Verdammt will ich sein: und TROTZDEM hätte der Cro-Magnon Mensch oder irgendein beliebiger Vorfahr einen Großteil der heute lebenden Menschen (und auch Kraftsportler) in die Tasche gesteckt. Selbst ein Schimpanse – der freilich nicht in jeder freien Minute ins Studio rennt und sich mit Protein vollpumpt – ist rund sechsmal stärker als der Durchschnittsmensch heutzutage. Lange Rede, kurzer Sinn: Die Frühstücks- und Suppindustrie  hat ihre Hausaufgaben gemacht und ihre Lobby gesichert. Mit Nahrungskarenz lässt sich eben kein Reibach machen.

Situation am Morgen: blaue Linie = Cortisol (Streßhormon); rote Linie = Ghrelin (Hungerhormon); grüne Linie = Wachstumshormon. Fettstoffwechsel auf WARP-Geschwindigkeit, sofern keine Störung (Insulin) herbeigeführt wird (adaptiert aus CBL 1.0)

Klar, durch einen dickflüssigen Shake und ein ausgedehntes Frühstück lässt sich das Cortisol drücken und das Ruder zu Gunsten eines anabolen Umfelds drehen. Doch auch diese Story hat ihr Schattenseiten: Morgens sind sowohl Fett- als auch Muskelzellen in höchstem Maße insulinsensitiv und sehr aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Der Preis, den man durch eine klassische Ernährungsweise a la „viele kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages“ erkauft, ist die Tatsache, dass ein fettfreier Aufbau nahezu unmöglich wird. Ausgeklügelte Ernährungsplanung werden damit unabdingbar, wenn man eine permanente Progression in Optik und Leistung anstrebt. Das permanente Berechnen der Kalorien- und Nährstoffzufuhr kann ein ständiger, belastender Wegbegleiter werden, da natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl schon lange nicht mehr richtig funktioniert (E-Nummern und diverse Geschmacksverstärker tun hier ihr übriges um Verwirrung im Körper zu stiften). Eiserne Disziplin und eine sinkende Lebensqualität KÖNNEN hier das Ergebnis sein.

Auf konventionelle Art und Weise funktioniert der fettfreie Aufbau einfach nicht optimal. Mittlerweile haben zahlreiche Studien hinsichtlich des hormonellen Umfeldes und des Bio-Rhythmuses zu der Erkenntnis geführt, dass die Insulinsensitivität der Fett- und Muskelzellen morgens – auf nüchternen Magen – am höchsten ist und im weiteren Tagesverlauf abnimmt. Das heißt konkret: Die Zellen werden insulinunempfindlicher bzw. inuslinresistenter. Nährstoffe werden nur durch ein vermehrtes Ausschütten von Insulin eingespeichert. (Eine interessante Studie zur Gewichtsentwicklung bei der abendlichen Kohlenhydratzufuhr habe ich bereits an dieser Stelle erörtert ; Hinweis: diejenigen die Abends ihre KH geschaufelt haben, konnten bessere Ergebnisse hinsichtlich Fettverlust, Körperkomposition und Diätkontinuität erzielen). Fett- sowie Muskelzellen werden also unempfindlicher und genau an dieser Stelle greift das (konzentrische) Krafttraining und die Aktivierung der GLUT-Transporter. Während die Insulinsensitivität der Fettzellen weiter abnimmt, aktiviert das Workout eben jene GLUTs in den Muskelzellen, die sich nun an die Zelloberfläche bewegen und mit Wonne anfangen, dargebotene Kohlenhydrate einzulagern. Genau das, was wir wollen – Kohlenhydrate in die Muskelzellen – nicht in die Fettzellen:

  • Die Insulinsensitivität von Muskelzellen wird durch das Training durch die Aktivierung der tGLUTs erhöht, die Muskelspeicher werden bevorzugt wieder befüllt
  • Die Insulinsensitivität der Fettzellen bleibt unberührt und nimmt im weiteren Tagesverlauf kontinuierlich ab. Als Konsequenz werden weniger Nährstoffe in die Fettzellen geschleust.

Klassische Insulinfalle: Die Zufuhr von Kohlenhydraten in der Pre-Workout Phase sorgt – insbesondere nach einem ULC-Tag – dafür, dass der Blutzuckerspiegel während des Trainings in den Keller geht. Die Folge: Unterzucker (Hypoglykämie ; Grafik aus: CBL 1.0)

Did you see what I did there? Das Backloading kommt genau zum richtigen Zeitpunkt. Die Fettzellen darben überwiegend weiterhin, die Muskelzellen sahnen ab. Hier liegt auch der Grund für die bevorzugte Wahl des Trainingszeitpunktes, den Kiefer selbst als „the sweet spot,“ bezeichnet. Optimalerweise: Training am Abend, wenn die Insulinsensitivität der Zellen weiter abnimmt. Es gibt zwar auch Protokolle, die ein Training in der Früh ermöglichen, doch wird auch dies unter weiteren Abstrichen erkauft.

Es handelt sich um ein einfaches Prinzip, dass schon unsere Großeltern und deren Eltern kannten und das irgendwo, im Laufe der letzten Jahre, in der Dienstleistungsgesellschaft verloren gegangen ist: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Carb Backloadung auf einen Blick – Was muss beachtet werden?

 I.                   Klassisches Carb Backloading

Essentials:

  • Beachte die 4 Ziele am Morgen: a.) Hungerkontrolle b.) Fettstoffwechsel am Laufen halten c.) Muskelabbau verhindern und d.) Ketogenese verlängern
  • Verschiebe den Großteil der Tageskalorien auf den Abend – idealerweise POST WORKOUT. Lasse stattdessen das Frühstück sausen (Kiefer: „The best breakfast: None“ ; b.) Fettstoffwechsel am Laufen halten) und trinke lieber einen starken Kaffee ( a.) Hungerkontrolle) mit einem Klecks Sahne (das Fett eicht den Körper weiterhin auf Energie als Primärtreibstoff und d.) verlängert die Ketogenese). Um einen Abbau von Muskelsubstanz zu verhindern, empfiehlt Kiefer an dieser Stelle 10 Gramm Whey Isolat ( c.) das verhindert die Proteolyse)
  • Beschränke die auf leichte, protein- und fettbetonte Snacks bis zu dem Zeitpunkt vor dem Training. Ballaststoffreiche Rohkost in Form von Gemüse ist in gewissen Mengen erlaubt (30g Nutzbare Kohlenhydrate im Tagesverlauf verteilt) Ansonsten gilt: keine simplem Kohlenhydrate – egal in welcher Form. (Achtung: Übertreib es auch nicht mit Eiern – diese enthalten in größeren Mengen die Aminosäure Leucin, die insulinogen wirkt).
  • Leg dein Training in die Abendstunden. Idealerweise wird am  Abend gegen 16-18.00 Uhr (optimal) trainiert. Trink nach dem Training deinen Post-Workout-Shake mit einem einfach verdaulichem Protein (z.B. Whey) und einer einfachen Kohlenhydratquelle (z.B. Dextrose oder Maltodextrin) ; warte 40-60 Minuten mit der richtigen Mahlzeit.
  • Zeit zum nachladen: BACKLOAD. Iss proteinreich und geize nicht mit den Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind in Ordnung und gewünscht, aber achte darauf, dass die Nahrung möglichst frei von Zusätzen ist. Es gilt: Pizza, frisch vom Italiener ist in Ordnung ; Tiefkühlpizza nicht. Hausmannskost von Mutti ist in Ordnung ; Fertigfraß aus der Packung nicht. Achte auf etwaige Nahrungsmittelintoleranzen (Glutenallergie, Laktoseintoleranz) und meide entsprechende Lebensmittel. Du musst keine Trennkost betreiben und es ist nicht schlimm, wenn in diesem Zeitraum kohlenhydratreiche Mahlzeiten auf fettbetonte Gerichte treffen. Nutze die Zeit des Backloads für den Rest des Abends zum entspannen – und zum regenerieren.

Nochmal: Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index (GI) sind in der Backloadphase explizit erwünscht. Der Sinn dahinter liegt nicht nur in einer schnell erfolgenden Regeneration, sondern auch darin begründet, dass diese Art von Nahrung schnell absorbiert und verdaut wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt im folgenden Zeitpunkt schneller auf sein basales Niveau herunter und ermöglicht so den frühen Ausstoß des Wachstumshormons in der Nacht.

Dann und wann gibt es Experten, die meinen, sie können das beste zweier Diäten kombinieren, in dem sie ein ballaststoffreiches und gemüselastiges („gesundes“) Carb Backloading betreiben. Hier gibt es zwar Paralellen zur Warrior Diet von Ori Hofmekler (und die Modified WD von Keck), doch rät Kiefer selbst strikt von einem solchen Vorgehen ab. Wer schon einmal versucht hat über +400-500g Kohlenhydrate nur mit komplexen Kohlenhydraten und Gemüse backzuloaden, der wird eine nette Bekanntschaft mit dem Porzellangott machen. Trust me: Es wird euren Verdauungsapparat vermutlich zerschießen. Erschwerend kommt der verzögerte Wachstumshormonausstoß in der Nacht zum tragen. Das Backloading hat ein grundlegendes Ziel: so schnell wie möglich wieder in den Fettverbrennungsmodus gelangen und dies geschieht nun mal über einen niedrigen Insulinwert.

Eine Abwandlung des Standardkonzeptes stellt das Training am frühen Morgen dar. Dies ist gemäß Kiefer zwar nicht mehr ganz optimal (kein sweet spot L), aber im Falle eines Falles mit gewissen Abstrichen durchaus praktikabel. O-Ton: „[…] it may seem that early morning training eliminates the possibility of back-loading. But Carb Backloading still works. It just requires tuning.” Carb-Backloading 1.0 , S. 156.


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II.                Carb Backloading mit Training in den Morgenstunden

Essentials:

  • die Basics bleiben zu einem großen Teil wie im klassischen CBL. Lediglich das Essens-Timing muss ein wenig angepasst werden.
  • Lade am Abend VOR dem morgendlichen Workout mit maximal glykämischen Nahrungsmitteln vor – dies erhöht den Insulinausstoß zur PWO-Phase am Morgen.
  • Trink einen Kaffee vor dem eigentlichen Workout und bei belieben Wasser. Keine „Intra“-Nutrition Spielereien – wir reden hier von Training auf nüchternen Magen (deal with it!). Prinzipiell liegt der Fokus hier auf Koffein. Man könnte also theoretisch auch Koffeintabs/-pulver oder starken Tee konsumieren.
  • Trink nach dem Training einen Post-Workout-Shake wie bei der klassischn CBL Version ; Kiefer empfiehlt hier als zusätzliches „breakfast-on-the-go“ eine reife Banane
  • Der Rest ist wie beim abendlichen Setup: Halte die Kohlenhydrate bis zum Abend (z.B. 18 Uhr) zurück. Iss an diesem Abend EINE kohlehydratreiche Mahlzeit und optional einen zuckerreichen Nachtisch eine Stunde später. Done!

Hier spielt auch Kiefers Definition eines „off-days“ ein Rolle, der so definiert ist, dass es als „off-day“ gilt, wenn am nächsten Tag NICHT trainiert wird. Der Carb Backload ist nur erwünscht, um die Glykogenspeicher für das Training am Abend (oder Morgen) auf ein Maximum zu füllen. Kein Training. Kein Backload, sondern low-carb. Einfache Kiste.

Carb Backloading: Wann, was in welcher Menge?

Das CBL lässt sich – trivial gesprochen – in mehrere Zeitabschnitte unterteilen. Allzeit bewährt hat sich an dieser Stelle die Gruppierung in:

  1. die erste Tageshälfte (vormittags)
  2. die zweite Tageshälfte (nachmittags bis zum Training)
  3. die Postworkout-Phase (unmittelbar nach dem Training)
  4. die Backload-Phase (40-60 Minuten nach dem Training bis zum Schlafen gehen)

Will man sich an Kiefer halten, so lässt man das Frühstück ausfallen (Martin Berkhan, Leangains-Autor hat diesbezüglich einen Artikel verfasst ; Kiefers Meinung zum Thema Frühstück: hier) und konsumiert maximal einen Whey-Isolat-Shake (á 10 Gramm). Um den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten und um ein etwaig aufkommendes Hungergefühl zu unterdrücken, empfiehlt Kiefer einen guten, schwarzen Kaffee mit einem Klecks Sahne (bzw. Kokosnussöl / MCT) zu trinken. Zusammen mit ein bisschen Isolat habt ihr schon fast das Gebräuch, was sich A.M. Accelerator Shake nennt (siehe weiter unten). Das Fett eicht den Körper darauf einen Großteil seiner Energie weiterhin über Fett zu decken, während die ihm Kaffee enthaltenen Cholinomimetika, stimulierende Substanzen in der gerösteten Kaffeebohne , den Hunger signifikant senken bzw. unterdrücken können. [1][2] Diese Substanzen sind übrigens auch in koffeinfreiem Kaffee enthalten. Nur in Kaffee, nicht aber in reinen Koffeinprodukten wohlgemerkt!

Koffeintabs, Koffeinpulver und anderer Schnick-Schnack können zwar eine pushende Wirkung entfalten, doch den Hunger dämpfen sie freilich nicht – allein deswegen lobt Kiefer den schwarzen Trunk an jeder erdenklichen Stelle: es hilft ungemein bei der Hungerkontrolle. Ein weiterer, positiver Aspekt von Koffein kommt noch in der Backload-Phase zum tragen, aber dazu später mehr. Prinzipiell geben sich die erste und die zweite Tageshälfte bis zum Training nicht viel anders als die Anabole Diät:

a.)    Erste Tageshälfte & b.) zweite Tageshälfte bis zum Training

      • fettreich
      • proteinbetont
      • Ultra-Low-Carb (ULC) ; < 30g Nutzbare-Kohlenhydrate (verteilt auf den Tag) an dieser Stelle
      • Gemüse im gewissem Umfang erlaubt (siehe Tabelle)
      • Erlaubt: Wasser, Kaffee ad libitum

Gemüse nimmt dabei einen großen Stellenwert ein, denn auch bei CBL bleiben Vitamine und Mineralien essentiell. Hinzu gesellen sich Antioxidantien und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die an dieser Stelle für die Gesundheit zuträglich sind. Da im Zuge des Backloads eher einfache Kohlenhydrate zum Tragen kommen, tut man gut daran die Phase vor dem Training/p dafür zu nutzen, ein paar Vitamine und Mineralstoffe reinzuholen.

Des Weiteren kann man in der ULC-Phase auch auf Quellen mit gesättigten Fettsäuren zurückgreifen. Ideale Fettquellen wären also fetter Käse, Rinderhack, Kokosprodukte aber auch in gewissem Umfang Pflanzenöle, Mandeln sowie Nüsse. Mix it. Eine kurze Anmerkung noch: Eier scheinen auf den ersten Blick ein ideales Nahrungsmittel für die ULC-Phase zu sein, jedoch enthalten Eier Leucin in relativ hoher Konzentration. Leucin, eine der essenziellen Aminosäuren, die auch in BCAA-Produkten enthalten sind, stimulieren die Insulinausschüttung – sie wirken insulinogen und das ist etwas, was man in den ersten beiden Phasen gewiss nicht haben möchte (abgesehen davon, dass dies die Proteolyse stimuliert) Daher sollte man Eier wenn, DANN nur in Kombination mit reichlich Fett zu sich nehmen – also mehr, als in den Eiern ohnehin enthalten ist. Dies sorgt für eine langsamere Aufnahme der Nährstoffe. Predestiniert für eine Eierspeise wären daher Dinge wie Käseommelettes oder Rühreier mit Schinken/Speck, die in reichlich Butter gebraten wurden. Weitere Inspiration gefällig? (Die Beispiele stammen aus Kiefer’s „Carb Backloading 1.0“)

    • Steak mit Spargel, geschwenkt in Butter
    • Hamburgerpatties mit Käse auf Spinatbett
    • Eine handvoll Nüsse mit low-fat Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
    • Putenstreifen mit Avocado und Tomaten

Hier hilft Fantasie und chefkoch.de, um an genügend kreative Ideen zu kommen (und zur Not kann man auch im Forum nachfragen)

Hier eine kurze Auflistung der Gemüsesorten, die in CBL 1.0 aufgeführt werden und in der low-carb Phase konsumiert werden dürfen (inkl. Nutzbare-Kohlenhydrategehalt)

Natürlich ist das nur eine kleine Auswahl – wer noch weiter recherchiert, findet im Netz sicherlich genügend Infomaterial für weitere stärkearme, wasserreiche und stark ballaststoff-betonte Gemüsearten.

Bodybuilding

c.)    die Post-Workout-Phase (Strength Accumulation-Protokoll)

      • unmittelbar bzw. 30 Minuten nach dem Training (hier räumt Kiefer einen eventuellen Benefit ein, wenn man kurz wartet): Kohlenhydrat-Protein-Gemisch mit einigen Schweinereien zur Einleitung der Regenerationsphase und Limitierung der Proteolyse (Muskelabbau)
      • bestehend aus: 20-40 Gramm kurzkettigen, hochglykämischen Kohlenhydraten (Dextrose/Maltodextrin/Wachsmaisstärke/Reis), andere Optionen für kurzkettige Kohlenhydrate: überreife Bananen und Weißbrot
      • 10-15 Gramm in Form eines schnell resorbierbaren Whey-/Casein-Proteins (geht auch beides zusammen ; am besten Hydrolysat für maximale Insulinreaktion)
      • 15-20 Gramm Whey Isolat
      • 10-15 Gramm Casein
      • optional: eine Prise Leucin (~ 3 Gramm) für eine noch stärkere Insulinreaktion [6]
      • optional: eine Gabe Creatin (~5 Gramm)
      • optional: Koffein(pulver) (~200-600mg) ; senkt Insulinsensivität der Fettzellen noch weiter

Dieses PWO-Setup ist angegeben für das Strength Accumulation-Protokoll. Mit allen Optionen und Gimmicks greift Kiefer natürlich voll in die Trickkiste. Eine genauere Erklärung der im CBL verwendeten Supplemente findet sich derweil weiter unten (mit den entsprechenden Erklärungen des warum).

c.)    die Post-Workout-Phase (Density Bulking-Protokoll)

      • unmittelbar bzw. 30 Minuten nach dem Training (hier räumt Kiefer einen eventuellen Benefit ein, wenn man kurz wartet): Kohlenhydrat-Protein-Gemisch mit einigen Schweinereien zur Einleitung der Regenerationsphase und Limitierung der Proteolyse (Muskelabbau)
      • bestehend aus: 40-100 Gramm kurzkettigen, hochglykämischen Kohlenhydraten (Dextrose/Maltodextrin/Wachsmaisstärke/Reis), andere Optionen für kurzkettige Kohlenhydrate: überreife Bananen und Weißbrot
      • 25-30 Gramm in Form eines schnell resorbierbaren Whey-/Casein-Proteins (geht auch beides zusammen ; am besten Hydrolysat für maximale Insulinreaktion)
      • 30 Gramm Whey Isolat
      • 15-25 Gramm Casein
      • optional: eine Prise Leucin (~ 5 Gramm) für eine noch stärkere Insulinreaktion [6]
      • optional: eine Gabe Creatin (~5 Gramm)
      • optional: Koffein(pulver) (~200-400mg) ; senkt Insulinsensivität der Fettzellen noch weiter

Warum dieses ganze Brimborium mit der Post-Workout-Phase?

…wenn der Abend gekommen ist und das Tagesgeschäft inklusive Training erledigt ist, dann schlägt die Gunst der CBL-Stunde(n): BACKLOAD-TIME.

Jedes Workout, sei es noch so kurz, stimuliert katabole, d.h. Substanz abbauende Prozesse im Körper, daher ist es auch unmöglich während des Trainings Muskeln aufzubauen – der Aufbau von Muskelmasse findet erst in der Phase NACH dem Training statt, wenn das Gewebe sich anfängt zu regenerieren.

Daher besteht das Ziel während des Trainings die Proteolyse (Muskeleiweiß als Energiebrennstoff) auf ein Minimum zu reduzieren. Ein Gedanke, den Kiefer aufgreift, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings (als Beispiel dienen hier Strongmen), allerdings verfolgt er diese Idee nicht weiter.

Stattdessen beschränken wir uns – erstmal – an dieser Stelle damit, die Proteolyse POST-WORKOUT so schnell wie möglich einzudämmen (später kommen noch ein paar Gimmicks in Form des Customizing) – und wie geschieht dies am effektivsten? Richtig: mit einem Mix aus hochglykämischen Kohlenhydraten und einem schnell verdaulichen Whey-Protein. Je höher der Insulinausstoß (und eine KH-EW-Kombi ist bekanntlich effektiv) umso besser.

An dieser Stelle braucht man auch keine Angst davor zu haben, dass die Kalorien in Hüftgold umgewandelt werden – eine Situation, wie sie nach dem Training vorherrscht, macht es relativ unwahrscheinlich dass auch nur irgendwas davon ins Fettdepot eingespeichert wird.[3][4][5]

Für diejenigen, denen das nicht genug ist, gibt es noch einige Kniffe für persönliches Feintuning in Form einer Pre-Workout-Nutrition (A.M. Accelerator Shake („Ignition Formula“) sowie einer Intra-Workout-Nutrition („Sustainer Formula“), die wir weiter unten in Form des Carb Backloading Customizing thematisieren.

d.)   die Backload-Phase (~30 Minuten nach dem PWO-Shake)

Wir kommen zu jenem Punkt, auf den hier jeder gewartet hat. Schnallt euch fest, füllt den Kaffeebecher auf und lest aufmerksam, sodass sichergestellt wird, dass absolut jeder Trainingstag mit einem Happy-End ausklingen kann. Hier geht es nicht um die Wurst, sondern wortwörtlich um das Stück vom Kuchen:

Gegessen werden darf alles, was kurzkettige Kohlenhydrate enthält. Bock auf ein Eis? Rein damit. Frisch gebackene Plunderteilchen und Gebäck vom Konditor? Warum nicht. Pizza? Aber ja doch – achtet lediglich darauf, dass es sich hierbei um eine frische, hausgemachte Version handelt oder eine Mafiatorte, die straight vom Italiener eures Vertrauens geliefert wird. Auch der Kuchen von Mutti bzw. die Plätzchen der lieben Oma müssen nicht verschmäht werden. Homemade Hamburger passen ebenso ins Konzept. Seriously guys: Ihr habt hier relativ viele Freiheiten, was die Gestaltung des Backloads betrifft.

Die Daumenregel: Wählt die ehemals „bösen“ Nahrungsmittel, die am wenigsten industriell verarbeitet sind.

Es geht darum, dass diese Dinge so gut wie keine Zusatzstoffe oder Chemikalien enthalten. Klar, sie sind weitaus höher verarbeitet, als der Kram, den ihr vermutlich bisher gegessen habt, doch genau darum gehts: die Bekömmlichkeit und schnelle Verdauung, die es eurem Körper erlaubt sich zu regenerieren und trotzdem wieder schnell in den Fettverbrennungsmodus zu schalten.

Natürlich sind auch naturbelassene, hochglykämische Lebensmittel wie polierter Reis, (Süß)-Kartoffeln, reife Bananen, Maisprodukte (Polenta) oder Backoffen-Fritten. Vollwertkost wird dagegen von Kiefer rigoros abgelehnt, da es „das Endergebnis sabotieren würde.“[pullquote]„Stay away from the healthy foods:  avoid whole-grain breads, high-fiber, low glycemic foods. This is the time go get high—high glycemic and insulinotropic.” – CBL 1.0 , S. 142.[/pullquote]

Wer dennoch nicht auf sein all-abendliches Porridge verzichten will, für den gibt es ebenfalls Mittel und Wege: Kocht die Haferflocken auf, das erhöht zum einen den glykämischen Index und reduziert zum anderen die Verweildauer im Magen. Süßt das Porridge, sofern ihr mögt, mit einem hochglykämischen Produkt, wie zum Beispiel Puderzucker oder gereifte Bananen.

Falls weiterhin Bedarf für den süßen Zahn bestehen sollte: Süßigkeiten, Eis oder richtiges Junkfood kann nach Belieben als kleiner Nachtisch on top eingebaut werden oder sofern ihr euch abseits der Norm mal wirklich etwas im Backload gönnen wollt. Ich denke, es muss nicht weiter erwähnt werden, dass man auf diese Weise relativ problemlos seinen Kalorienbedarf reinholen kann. Bedenkt aber: Das Backloading stellt keinen Freifahrtsschein für hemmungslose Fressorgien dar.

Eine kleine Anmerkung zur weiteren Nahrungsmittelwahl: Falls ihr euch wundert, wo die guten Penne (Nudeln) und die deutsche Backwerkkunst (Brot) im Backload verloren gegangen sind – dies hängt maßgeblich mit der Problematik der Glutenallergie zusammen. Lt. Kiefers Angaben haben ca. 50% innerhalb der Bevölkerung eine – mehr oder weniger – ausgeprägte Glutenunverträglichkeit. Gluten, das ist das Klebeeiweiß in Weizen und anderen Getreidesorten, die im wesentlichen die Backeigenschaften des Mehl bestimmen. Einige Leute beklagen sich bei zu vielen Gluten über Blähungen oder fühlen sich nach einem Backload nicht so prall, wie mit anderen Nahrungsmitteln. Klar, die Dosis mach das Gift, aber bei CBL sind nun mal hohe Kohlenhydratmengen für die Regeneration und die Power am nächsten Tag essenziell (doch dazu später mehr).

Und wie sieht es mit Gebäck aus? Auch hier hat Kiefer eine Meinung: Gebäck und andere Backwaren (außer Brot) kommen weitaus weniger schlecht weg als Brot oder Nudeln, da das hierfür verwendete Mehl („pastry flour“) aus technologischen Gründen und wegen seine Verarbeitung weniger Gluten enthält.

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Obst sollte gezielt ausgewählt werden (achtet auf einen hohen Glukoseanteil) und in entsprechenden Mengen genossen werden, da hier die Fruktose-Problematik greift: Es kann nicht ohne weiteres als Muskelglykogen gespeichert werden und gelangt zunächst zur Leber, wo ein Teil davon (sofern Bedarf besteht) als Leberglykogen gespeichert wird. (Der Rest wird zu Glukose umgewandelt). Ein zu viel Fruktose (z.B. aus Softdrinks und Diabetikerlebensmitteln) beeinträchtigt den Fettstoffwechsel in negativer Weise und macht dumm. Ehrlich: Lasst Obst, dass reich an Fruktose ist, links liegen – die dicken Leute wollen ja auch noch was zum naschen. (-:

Welches Obst ist also besonders geeignet um auf eurer Tafel kredenzt zu werden? Überreife Bananen (die mit den schwatten Punkten), Weintrauben, Beerenobst, getrocknete Datteln usw.

Einige davon sind zwar nicht unbedingt fruktosearm, haben aber einen hohen GI und das bisschen Fruktose, welches ihr aus Obst bezieht, ist dahingehend noch zu verschmerzen (Okay, wenn ihr fruktoseintolerant seid, dann streicht das am besten komplett)

Was ist mit normalem Haushaltszucker? Saccharose besteht zu genau der Hälfte aus Fruktose und zur anderen Hälfte aus Glukose. Daraus erschließt sich notwendigerweise, dass ein zu viel an Saccharose auch ein Zu viel an Fruktose darstellt. Über geeignete Kohlenhydratquellen im Falle eines Backloads haben wir in der Aesir Sports-CBL-Sektion  einen Thread, den ihr zur Inspiration gerne zu Rate ziehen könnt und der auf eure eigenen, kreativen Ideen wartet –  und zum regen Austausch einlädt.

Aufteilungsschema der Makronährstoffe im Backload

Nur noch einmal kurz etwas zur generellen Aufteilung der Makronährstoffe:

    • kein Kohlenhydratlimit in der ersten, richtigen Mahlzeit nach dem Training
    • esst proteinreich (Rindfleisch, Schwein, Hüttenkäse  und nutzt Casein-Ergänzungsmittel bei Bedarf)
    • Protein-Hydrolisat sorgt für eine verstärkte Insulinreaktion und bessere Glykogenresynthese (bis zu 50 % ; nutzt  diese Tatsache) ; Kiefer empfiehlt dazu noch Leucin im Verhältnis 10 Gramm zu 5 Gramm (Hydrolysat zu Leucin)
    • Esst vor dem zu Bettgehen noch eine letzte Mahlzeit bei Bedarf. Achtet darauf, euren Proteinbedarf bei diesem letzten Abendsnack vollständig zu decken. Empfehlenswert, da langsam verdaulich: Fleisch und Casein (als Calcium Caseinat oder Micellar)

Dat dere Strength Accumulation™ & Density Bulking™

Je nach eurer Zielsetzung, gibt es noch zwei Approaches, die sich marginal in ihrer Durchführung unterscheiden. Geht es euch in erster Linie um massive Kraftzuwächse bei moderaten bis geringen Massezuwächsen, sowie einen rapiden Fettverlust, so ist das Strength Accumulation™-Protokoll (SA) euer Ding. Wollt ihr dagegen euren Muskelaufbau maximieren, während euch der Körperfettanteil weniger interessiert (z.B. KFA nur halten / leicht senken dafür Kraft wie ein Ochse gewinnen), dann empfiehlt sich das Density Bulking™-Protokoll (DB).

Doch wo liegen da jetzt eigentlich die Unterschiede? Ist das nicht Haarspalterei? Wie gesagt handelt es sich hierbei um Feintuning, welches euren persönlichen Zielen noch einmal eine Spur mehr gerecht wird – große Unterschied gibt es nicht, doch lasst mich zunächst einmal erklären, was das jeweilige Schema auszeichnet:

            Strength Accumulation™-Protokoll (SA)

    • geeignet für: massive Kraftzuwächse, moderarte/geringe Massezuwächse, rapider Fettverlust ; Ergebnis: „ripped & jacked“
    • Der Backload findet nur abends nach dem Training statt
    • an „off-days“ wird nur ein Backload durchgeführt, wenn mehrere Tage nicht trainiert wurde und die Glykogenspeicher für das Training am nächsten Tag voll aufgeladen sein sollen (alternativ: bei schwerer, körperlicher Arbeit) ; hier sollte man es nicht mit dem Backload übertreiben (maximal 1-2 kohlenhydratreiche Mahlzeiten)
    • nach dem Aufstehen: 1 Stunde warten, bevor der Kaffee mit Sahne/Kokosöl/MCT-Öl/Whey-Isolat konsumiert wird (man kann das Isolat auch in den Kaffee tun, nur so als Tipp)
    • Erste Mahlzeit: erst 2-3 Stunden nach dem Aufstehen

Die Guidelines für Strength Accumulation™

Density Bulking™-Protokoll (DB)

    • geeignet für: massive Massezuwächse bei annähernd konstantem Körperfettanteil ; Ergebnis: „rock-solid mass“
    • es gilt: every day is Backload-Day.
    • Nach dem Aufstehen: rein mit dem Kaffee/Sahne/Isolat-Gemisch
    • Erste Mahlzeit: Geht auch schon 1 Stunde nach dem Aufstehen klar (fett- und proteinbetont ; mit Gemüse)
    • An trainingsfreien Tagen: nur moderater Backload am Abend
    • An Trainingstagen: Slam those carbs!

Die Guidelines für Density Bulking™

Die Preparation Phase („Prep-Phase“)

Es gibt mehrere Methoden, um in das CBL-Prinzip zu starten. Einige Leute bevorzugen einen Sprung ins kalte Wasser und ohne groß darüber nachzudenken. Problem hierbei ist, dass nur die wenigen wirklich wissen, wie viele Kohlenhydrate sie tatsächlich vertragen. Mittlerweile habe ich genug Literatur gewälzt, um zu wissen, dass ambitionierte Sportler und Personen, die sich in Sachen Ernährung auskennen, weitaus weniger Kohlenhydrate zuführen, als sie tatsächlich könnten und dürften. Die Gründe hierfür sind mannigfaltig: Angefangen vor der Angst gnadenlos zu verfetten (oder: wieder zu verfetten) bis hin zu der Meinung, man vertrage die Kohlehydrate so schlecht und sei eher ein Atkings/Anabole-Diät-Jünger. Okay, das ist legitim, doch damit beschneidet man sich vielfach im eigenen Potenzial:

  • Athleten starten (oder trainieren) mit (halb)-leeren Glykogenspeichern und bringen weniger Leistung, als möglich wäre
  • Athleten essen verzögert Kohlenhydrate (oder noch schlimmer: nicht genug), um die Regenerationsphase frühzeitig genug einzuläuten
  • Athleten fürchten sich vor dem Insulin und meiden Kohlenhydrate generell wie der Teufel das Weihwasser.

Bei manchen Leuten funktioniert low-carb sehr gut. Andere Menschen – ich zum Beispiel – werden bei einer solchen Ernährung zu regelrechten Zombies. Lethargie und Antriebslosigkeit treten auf und es fehlt der nötige Saft im Training.

Die Prep-Phase dient simpel gesprochen dem Zweck zur Ermittlung der optimalen Kohlenhydratmenge für den Backload (die weitaus üppiger ausfällt, als manch einer glauben mag). Die andere Methode, die hier nicht thematisiert werden soll, von mir aber hier gecovered wird, nennt sich Delta-Methode.

Wie der Name schon sagt soll diese Phase auf das Carb Backloading vorbereiten. Und so gehts:

  • Für 10 Tage so gegessen, wie man es auch in der ULC-Phase tut („Carb Backloading without backloading“)
  • Das Ziel: Restloses plätten der Glykogenreserven, sowie das Ankurbeln der Ketonkörpersynthese (Ketogenese ; nicht zu verwechseln mit dem Begriff „Ketose“!) und maximieren des Fettstoffwechsels ; kurz: Treibstofftuning
  • Wer bereits über einen KFA von <10 % verfügt oder sich des Density Bulking™-Protokoll bedient, für den ist die Prep-Phase lediglich optional
  • Wer mit dem Strength Accumulation™-Protokoll loslegt oder einen KFA von +12 % aufweist, für den ist die Prep-Phase ideal
  • die Prep-Phase splittet sich in drei Segmente auf: Carb-Depletion (Tag 1-4) ; Ketone Buildup (Tag 3-6) und Fuel Reorientation (Tag 7-10)


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Was passiert also in der Prep-Phase?

Carb-Depletion (Tag 1-4)

Die ersten vier Tage sind dafür gedacht, eure Glykogenspeicher zu entleeren. Diesen Prozess könnt ihr am besten mit 1-2 HIIT-Einheiten beschleunigen. Aber aufgepasst: gegen Ende dieses Phase kann (und wird sich vermutlich) eine gewisse Lethargie einstellen. Je nachdem, wie fettreich man sich sonst ernährt hat, fällt es einem schwerer/leichter, hier durchzuhalten.

Ketone Build-Up (Tag 5-6)

In den darauffolgenden Tagen hat der Körper seine Glykogenreserven nahezu aufgebraucht. Um für die Zukunft vorzusorgen und um seinen Energiebedarf adäquat zu decken, muss der Körper nun eine andere, primäre Energiequelle kultivieren oder kurz gesagt: der Fettstoffwechsel muss – und wird – sich anpassen. Der Körper versucht jetzt vermehrt seine unmittelbaren Energiebedürfnisse über die Produktion von Ketonkörpern, die er aus Fettsäuren synthetisiert, zu decken. Natürlich ist er nicht innerhalb von wenigen Sekunden, Minuten oder Stunden in der Lage tausende dieser Ketokörper zu produzieren. Es erscheint nur logisch, dass er hierfür etwas  Umstellungszeit benötigt – dieser Produktions-Peak ist ungefähr am sechsten Tag erreicht. Mentale Lethargie incoming.

Es gilt: auch hier ist Durchhaltevermögen angesagt, aber es lohnt sich!

Fuel Reorientation (Tag 7-10)

In der letzten Vorbereitungsphase hat sich der Körper so langsam auf die Ketonkörpersynthese optimiert. Lediglich das Gehirn und einige lebenswichtige Organe hinken mit ihrer Adaption noch hinterher. Das hängt aber damit zusammen, dass die nötigen „Carrier,“ die die Blut-Hirn-Schranke passieren können, vom Körper noch nicht hergestellt wurden – es ist, als ob ihr noch auf ein Taxi warten würdet, dass euch zur Party bringt: Es ist bestellt, aber noch nicht da. Doch es gibt einen Grund zum frohlocken: die „Dizziness,“ also die mentale Lethargie, die sich beizeiten eingestellt haben mag, weicht so langsam. Ihr bekommt wieder Kraft (und vielleicht sogar noch mehr Kraft, als erwartet sowie einen mentalen Fokus.

Gratulation: Euer Körper hat nun gelernt, ohne Kohlenhydrate zu leben (etwas, dass er vermutlich seit eurer Kindheit nicht mehr machen musste)

Wer die erste Phase überspringen, über Los ziehen und gleich die mentale Lethargie pachten möchte, für den eignet sich Trick 17: ein paar saftige HIIT-Sessions und ihr seid dabei.

Wie ermittle ich nun meinen optimalen Kohlenhydratbedarf?

Zäunen wir das Pferd einmal von hinten auf: Das Prinzip des CBL passiert darauf, die Energie der Kohlenhydrate zur Regeneration in eure Muskelzellen – und nicht in eure Fettzellen – zu schleusen. Der Kohlenhydratbedarf – der Optimale – hängt also direkt mit der Größe eurer Glykogenspeicher zusammen. Je größer diese sind, umso höher ist (und darf) eure Kohlenhydratzufuhr sein, ohne das ihr Gefahr lauft, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Logisch, oder

Wie spielt die Prep-Phase nun hier rein? Es ist EINE von zwei Methoden, um den Bedarf zu ermitteln. Da man in der Preparation Phase seine ganzen Glykogenvorrat plättet („de-load“) und Glykogen nun einmal diese komische Angewohnheit hat, pro Gramm rund 2,7 Gramm Wasser im Körper zu binden, liegt die Vermutung nahe, dass mit dem Ende der Prep-Phase auch das Gewicht gepurzelt ist:

Meine Damen und Herren, wir haben hier ein Indiz für die Größe der körpereigenen Speicher. Mit jedem Gram Glycogen, das ihr verliert gehen also – theoretisch – 3,7g Körpermasse verloren. Dazu gesellt sich zwangsweise auch ein gewisser Fettabbau in der Prep Phase. Basierend auf diesen Daten hat der gute John Kiefer ein paar Tabellen kalkuliert, die den tatsächlichen Gewichtverlust, der sich auf der Waage bemerkbar gemacht hat, in die Menge an Kohlenhydraten umrechnet, an denen man sich orientieren sollte. Hierfür gibt es auf Aesir Sports sogar einen eigenen Artikel, der die Tabellen – oh welcher dekadenter Luxus – sogar in Kilogramm angibt: „Backload – Kohlenhydrate – Mein Kryptonit.

Was man an dieser Stelle natürlich nicht vergessen sollte: VOR der Prep-Phase und NACH der Pre-Phase einmal bitte kurz die Waage beehren und das Gewicht sorgfältig notieren. Hier noch eine kleine Faustformel: Ein Verlust von 0,25lbs (~0,11kg) entspricht knapp 23 Gramm Kohlenhydraten. Ein kleines Rechenbeispiel:

Ihr habt während der Prep-Phase 2,3kg Gewicht verloren (5 lbs). Eure Glykogenspeicherkapazität liegt gemäß Tabelle daher bei etwa 450gr Kohlenhydraten beim CBL. Das heißt nicht automatisch, dass ihr auch zu jedem Backload so viele Kohlenhydrate essen müsst. In der Regel werden eure Glykogenspeicher bei CBL nicht vollständig entleert. Es würde ja auch keinen Sinn machen ein halb volles 300ml Glas mit weiteren 300ml zu befüllen. Die Werte geben also bestenfalls eure maximle Glykogenspeischerkapazität (ohne Superkompensation) an. Die Werte mit denen geladen wird sind niedriger und müssen selbst bestimmt werden. Natürlich sollte hier euer Stoffwechseltyp Berücksichtigung finden. Wenn ihr ohnehin wisst, dass ihr einen Turbo-Stoffwechsel habt, dann kann sich hier durchaus ein Einstieg mit einem etwas höheren Wert ableiten. Natürlich gilt in einem umgekehrten Fall genau dasselbe. Better safe than sorry. Ein weiterer, guter Orientierungpunkt ist euer Spiegelbild am nächsten Morgen: war der Backload zu stark, so wird es euch der Körper schon zeigen. Ist die Form trocken und sind die Muskeln prall, dann habt ihr es richtig gemacht.

Von den Göttern gesegnete (oder verfluchte – je nach Betrachtungsweise) können sogar bis zu >700gr aufgenommen werden können. Ehrlich – ich gehöre auch dazu. :>  Natürlich spielt auch abseits aller Faktoren auch hier die Trainingsintensität eine Rolle. Noch ein letzter Punkt: Auch salzhaltige Nahrung, zu viel getrunkenes Wasser, Laktose (Milchprodukte) und Gluten können die Form verfälschen und es schwieriger machen, die tatsächliche Situation zu beurteilen (siehe Lyle McDonald’s Artikel wie gezogenes Wasser die Ergebnisse verfälschen kann).

Training am Morgen / in der früh

…weil es so schön ist und Spaß macht.

Diese Thematik haben wir bereits weiter oben angeschnitten und auch in Form eines Setups bereits abgedeckt. Kiefer selbst sieht die Abendstunden als „sweet spot“  – den optimalen Trainingszeitpunkt. Sofern ihr also die Möglichkeit habt, versucht das Training in diesen Zeitraum zu legen. Es gibt einige, triftige Gründe, die dafür sprechen: eine niedrigere Cortisol-Reaktion, sofern am Abend trainiert wird bei identischem oder sogar erhöhtem Testosteronlevel („anabolic and anti-catabolic environment“).

Sollte euch der straff-geschnürte Zeitplan keine andere Alternative lassen – oder vielleicht seid ihr ja auch der Typ Mensch, der in der Früh zur Hochform aufläuft – dann beachte Die Gründe hierfür sind mannigfaltig:Strength Accumulation™-Protokoll t das morgendliche Setup, welches weiter oben dargelegt wurde.

Ok, also das Training außerhalb des „sweet spots“ ist für CBL nicht sehr günstig.

Wenn das mal vorkommt, nicht so schlimm, aber langfristig sollte man es versuchen so einzurichten, dass es klappt. Noch ein Punkt: Das Training gegen Mittag ist nach Kiefers eigener Aussage noch ungünstiger und in jedem Fall zu vermeiden. Seid ihr dennoch gezwungen unter diesen Umständen zu, dann greift in der PWO-Phase nur zu Whey-Isolat, Creatin, Leucin und ggf.  Kaffee/Koffein. Der Backload findet auch dann am Abend statt (lasst es aber nicht derart Krachen, wie im klassischen Setup).

Customizing

Shakes

Kiefer /phimself hat für die individuellen Bedürfnisse nackein Kohlenhydratlimit in der ersten, richtigen Mahlzeit nach dem Trainingh NOCH MEHR Perfektion für die Zeit rund um das Workout einige verschiedene „Formulas“ ausgearbeitet. Reden wir also nicht lange um den heißen Brei – was gibt es also noch in der schönen Trickkiste? Für Inspiration zu Supps / Nahrung empfiehlt sich die Ultimative Shopping Liste für CBL/CNS.

Pre-Workout-Nutrition

Der A.M. Accelerator Shake ist das angesprochene Kaffee/Fett/Whey Gemisch, welches ihr  1-3-mal über den Vormittag verteilt trinken könnt – und sollt:

Bei der Ignition Formula handelt es sich um den unmittelbaren Pre-Workout-Shake, der mit freundicher Empfehlung an den A.M. Accelerator Shake angelehnt wurde. Die Mengen unterscheiden sich je nach Protokoll-Art. Es hängt also davon ab, ob ihr das Strength Accumulation™-Protokoll oder das Density Bulking™-Protokoll verfolgt:

Merke: MCT-Öl besteht zu 100 % aus Mittelkettigen Triglyceriden. Kokosmilch dagegen nur zu 60 % im Fettanteil.

Die Sustainer Formula gilt nur für das Density Bulking™ und wird wärend des Trainings konsumiert. Natürlich ist auch diese Formula rein optional:

 

Und schlussendlich noch einmal der Post-Workout-Shake, der den opulenten Namen Hypertrophic Potentiator trägt, den ich aber auch schon weiter oben thematisiert habe:

 Hypertrophic_Potentiator

Bodybuilding.de

Supplementempfehlungen

Ein weiterer, oftmals umstrittener Punkt sind die getroffenen Supplementempfehlungen, die von Kiefer vorgenommen werden. Einige Supplemente, wie zum Beispiel einfache Proteinpulver, Fischölkapseln oder Creatin sind gängige Basics im Kraftsport, andere Substanzen, wie beispielsweise Koffein bzw. Kaffee sind derart trivial, dass sich niemand einen Zacken aus der Krone bricht, wenn er dann und wann einen Schluck davon nimmt. Auch als Nicht-Kaffeetrinker gibt es triftige Gründe damit anzufangen. (-:

Andere Ergänzungsmittel, wie zum Beispiel MCT-Öl oder Leucin, dürften für viele Eisensportler in isolierter Form durchaus zu den Exoten zählen. Aus eigener Erfahrung kann ich euch aber sagen, dass insbesondere Leucin in weitaus mehr Produkten enthalten ist, als ihr vielleicht glauben mögt. Teuer ist es als isoliertes Pulver auch nicht unbedingt, so dass man hier durchaus über eine Anschaffung nachdenken könnte. Was gibt es also an Supplementen , die in einer CBL-basierenden Ernährung zum Einsatz kommen (sollten)?

Fischöl / Omega 3

Bei Fischöl handelt es sich um einen alten, allseits bekannten Freund. Gut, Omega-3 Fettsäuren dürften mittlerweile in aller Munde sein und auch die Studien schlagen einen mehr oder weniger einheitlichen Tenor an (Hey: Kontroversen gibt es immer!). Angesichts der Tatsache, dass auf in der westlichen Welt ohnehin viel zu wenig (fetter) Fisch auf der Tafel landet und ein Großteil der Bevölkerung einen latenten O3-Fettsäurenmangel aufweist, ergibt es durchaus Sinn, das flüssige Gold zu supplementieren.

Für mich ist Fischöl kein simples Supplement  mehr, das die Nahrung ergänzt. Es gehört einfach zu einer gescheiten Ernährung dazu. Ob nun in Form von Fisch, als Kapseln oder eben flüssig aus der Pulle.

Kiefer empfiehlt 5g reines EPA und DHA (Omega 3 in Fischöl), was bei gewöhnlichem Fischöl etwa 15 Gramm (3 Teelöffel) entsprechen dürfte. Ob man sich nun daran hält oder nicht, das muss jeder für sich selbst entscheiden. Fakt ist aber, dass EPA und DHA wichtige Aufgaben in unserem Organismus übernehmen: Es macht die Zellmembranen beweglicher (erhöht die Viskosität) und sorgt dafür Aminosäuren besser in die Zellen flutschen können (diffundieren). Mit gehärteten Fetten sieht das freilich anders aus, also: bleibt geschmeidig – supplementiert Fischöl.

Creatin

Ah, Creatin – ob als Monohydrat oder in Form des KreAlkalynTM – eine der (bei Laien) umstrittendsten Substanzen, die im Fitnessstudio für ordentliche Kalauer sorgt: „Nimmst du Anabol odda was?“ – Klar, Creatin – das Pseudo-Steroid für Arme. Oder so. Mittlerweile bin ich der festen Überzeugung, dass es bei keinem Supplement zu mehr Missverständnissen und Falschinterpretationen kommt, wie in diesem Fall. Aber hey: das hier soll jetzt kein Creatin-Artikel werden, insofern beschränken wir uns auf das Nötigste:

Creatin sorgt nicht nur dafür, dass vermehrt Wasser im Körper gespeichert wird. Man wird nicht nur  zum Wasserbüffel, sondern man wird zum Bullen – so jedenfalls das vollumdige Versprechen. Die Wahrheit liegt, wie so oft, irgendwo dazwischen, schließlich ist auch in rotem Fleisch eine gewisse Menge an Creatin vorhanden. Auch unser Körper speichert und nutzt diese Substanz, um Energie freizusetzen und Arbeit zu verrichten. Eine Supplementation – die im wesentlichen so gut wie ungefährlich ist, wenn man mal von flottem Otto bei Überdosierung absieht, sorgt also dafür, dass im Körper vermehrt ADP in ATP überführt werden kann. Zuviel Biochemie? Also gut: Es hilft bei der Bereitstellung von Energie, während ihr am trainieren seid. Plain and simple.

Doch Creatin kann noch viel mehr: Es kann sogar die Herstellung eines bestimmten Proteins im Körper unterdrücken: Myostatin. Es handelt sich um ein Eiweiß, welches Lebewesen, wie es zum Beispiel der Mensch ist, davor schützt, dass die Muskeln überproportional wachsen und so „unökonomische Züge“ annehmen. Myostatin sowas wie ein natürlicher Deckel, der Muskelwachstum limitiert. Und jetzt ratet mal, was passiert, wenn Lebewesen auf die Welt kommen, bei denen dieses Protein nicht oder nur unzureichend gebildet werden kann. Ich sag nur: Huuuuuu~ge. Be my guest: Gebt bei Google doch einmal „Myostatin“ und „Defekt“ ein und betrachtet die Belgium Blue Rinder, die so aussehen, als würden sie jeden Tag ins Studio rennen. Zieh euch die Ratten diverser Studien rein, die einen solchen Gen-Defekt aufweisen oder sucht nach Wendy, dem Hund mit Myostatin-Mangel. Wenn die Wissenschaft irgendwann soweit sein sollte und ein Mittel GEGEN Myostatin entwickelt hat, was glaubt ihr dann, wer sich das Zeug schneller als Speedy Gonzales reinziehen wird? Knick-Knack, ich sehe, wir verstehen uns.

Und JETZT ratet mal, welche Substanz neuerdings in dem Verdacht steht, Myostatin zu blocken? Na? Macht es jetzt Klick? Richtig: Creatin. Okay, die Studien, die diese Annahme schüren, dürfte in der Äquivalentmenge (bis zu 60 Gramm Creatin pro Tag) doch recht utopisch sein, doch ist hier jeder selbst zum experimentieren angehalten. Kiefer jedenfalls empfiehlt zu jedem Shake eine gute Portion (á 5 Gramm) Creatin. Und wenn es nichts bringt: Schwamm drüber – mittlerweile ist reines Monohydrat spottbillig zu kriegen, so dass sich eine Dauersupplementation schon alleine wegen der verbesserten Regeneration lohnt. Ein Bonus, den man durchaus mitnehmen kann.

MCTs

Die Kurzform „MCT“ steht für „medium chain triglycerides“ – mittelkettige Fettsäuren. Es handelt sich hierbei um eine Sonderform von Fetten, die die wesentliche Eigenschaft haben, dass sie anders verstoffwechselt werden, als beispielsweise kurz- und langkettige Versionen. Letztere brauchen mehrere Stunden, bis der menschliche Organismus sie aufgenommen und in Form von Energie nutzbar gemacht hat. Die MCTs dagegen gelangen schneller in den Blutkreislauf und sorgen für einen Anstieg Freier Fettsäuren, die schon kurze Zeit später als Energiebrennstoff bereitstehen. In einer low-carb orientierten Ernährungsweise stellen MCTs daher ein unglaublich mächtiges Tools dar: Es sorgt nicht nur weiterhin dafür, dass der Körper seinen Primärbedarf über Fettsäuren deckt (Verlängerung der KetoGENESE), sondern das auch absolut mehr Fett verbrannt wird. [7][8][9][10][11][12] (dies durch die Aktivierung eines Signalweges der die lipolytischen Enzyme erhöht).

Kiefer selbst empfiehlt hier Kokosöl (besteht zu 3/5 aus MCTs) oder spezielles, gereinigtes MCT-Öl

Hochglykämische Kohlenhydrate („high-insulinothropic carbs“)

Eines der Basic-Supplemente im Kraft- und Bodybuildingbereich, das von Einigen wie ein Dogma und von wenigen wie ein ungeliebtes Stiefkind behandelt wird. Die Frage nach dem „Warum“ sollte sich aber insbesondere beim CBL nicht stellen. Warum hochglykämische Kohlenhydrate nach dem Training zuführen? Warum nicht lieber auf feste Nahrung ausweichen, z.B. in der Mahlzeit danach? Warum, warum warum…? Wenn ihr noch immer Angst vor Kohlenhydraten habt, dann wird das keine glänzende Freundschaft mit dem Carb Backloading.

Der Endzweck in der Zufuhr von Einfachzuckern besteht in dem Ziel, einen rapiden Insulinausstoß unmittelbar nach dem Training herbeizuführen (von den Formulas einmal abgesehen), der die Proteolyse beendet (Abbau von Muskelsubstanz) und die Regenerationsphase einleitet. Zu den predestinierten Supplementen zählen hier Dextrose, Maltodextrin, Wachsmaisstärke (enthält Amylopectin, eine natürliche pflanzliche Stärkeart) bzw. Wachsmaisreis. Im entsprechenden Kapitel steht zwar nichts von überreifen Bananen und Weißbrot, doch tauchen diese Lebensmittel an anderer Stell noch einmal auf ; eine weitere Möglichkeit besteht darin, fettarme Reiskracker und –waffeln zu konsumieren, allerdings sind die Optionen, die sich damit begnügen im Shake gelöst zu werden, ungleich bequemer und unkomplizierter. Glaubt ihr: wenn ihr was spachteln wollt, dann werdet ihr bei CBL noch anschließend genug Gelegenheit haben (und erst hier werden die Glykogenvorräte tatsächlich befüllt).

Im PWO-Shake tun es – je nach Protokoll – 20-40 Gramm (SA) bzw. 40-100 Gramm (DB).

Whey-Isolat

Wie ihr vielleicht bereits wisst, ist Whey nicht gleich Whey. Mittlerweile haben  sich neue, technisch ausgebufftere Verfahren herauskristallisiert, die eine noch reinere – eine noch schnellere – Form von Protein liefern. Isolate sind eine Art des schnellverdaulichen Wheys und Konzentraten gegenüber überlegen, was die Stimulation und Potenzierung der Proteinsynthese betrifft. Ferner hat sich die Isolatform gegenüber oxidativen Schäden als durchaus probates und protektives Mittelchen erwiesen (dies geschieht durch ein Ansteigen der Glutathione-Level ; eine Aminosäure, die die anti-oxidative Maschinere der Körperzellen weiter antreibt). [13][14] Isolate sind selbst relativ fettarm.

Brotip: Lasst vorgemixte Drinks links liegen. Hier wird zwar oft gerne ein Isolatanteil ausgelobt, doch der tatsächliche Gehalt ist meist verschwindend gering. Kiefer betont dies für den amerikanischen Markt, was mit der Pasteurisation, also dem Erhitzen von solchen Fertig-Drinks, zusammenhängt. Da in Europa bzw. Deutschland ähnliche (oder gar strengere) Auflagen gelten, dürfte dies aber auch auf Produkte im deutschen Markt zutreffen. Wollt ihr Isolat, dann kauft es euch in Pulverform und mixt eure Shakes selbst.

Brotip 2: Kiefer gibt zu bedenken, dass rund 10 Gramm Isolat vor einer Mahlzeit in signifikantem Ausmaß zum Stillen des Hungers beitragen können. In den Morgenstunden dagegen kurbelt es die Ketokörper-Produktion an und trägt somit zu einem verbesserten Fettverbrennungsprozess bei.

Hydrolysate

Die Königsklasse der Proteine findet sich in Hydrolysaten, die im Gegensatz zu Konzentraten und Isolaten noch einmal eine Stufe weiter heruntergebrochen wurden, das die Länge der Aminosäureketten betrifft. Das hydrolysiertes Protein wird bereits in der Herstellung in seine Mono-, Di- und Tripeptide zerlegt und nimmt somit den Verdauungsenzymen die Arbeit ab.

Der Effekt: eine weitere, signifikante Verbesserung bezüglich der Proteinsynthese in der Post-Workout-Phase und ein noch schnelleres Stoppen der Proteolyse.

Allerdings werden diese Benefits auch teu(r)er erkauft, immerhin zählen Hydrolystate zu den teursten Protein-Supplementen (wenn man mal von Exoten wie CarnivorTM absieht). Neben Whey-Hydrolysat empfiehlt Kiefer auch Casein (allerdings soll dies absolut widerlich schmecken, also Obacht!). Ach ja: meidet Produkte mit Kollagen-Hydrolysat. Da hier die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt und die Verwendung im Körper eine andere ist, wird dies gerne von Herstellern als billiger „Junk-Filler“ verwendet.

Nutzt Hydrolisate um das Training herum und zum Ende des Backloads hin, um maximale Insulinreaktionen herbeizuführen.

Koffein

„Sleep is a symptom of caffeine deprivation” – oder so ähnlich. Auch bei Koffein scheiden sich die Geister, doch würde ich lügen, wenn ich an dieser Stelle behaupten würde, dass Kiefer den Konsum von Kaffee und Koffein während des ganzen Buches über, wie ein Mantra, herunterbetet. Die Wissenschaft gibt ihm Recht: Es verbessert die Fettverbrennung und kurbelt den Metabolismus an, es verbessert die körperliche Reaktion von Katecholaminen, wie Adrenalin, es schärft den Verstand und hebt die Aufmerksamkeit, gibt einen Boost beim Training und sorgt dank verbessertem Blutfluss für einen üblen Pump-Effekt.

Wer Carb Backloading betreiben möchte, der kommt nicht um Koffein herum (O-Ton Kiefer). Dabei spielen die fettverbrennungsfördernden Eigenschaften insbesondere in der ersten Tageshälfte rein und ergänzen eine kohlenhydratfreie Ernährung in wesentlichem Ausmaße. Genossen als Kaffee wird das Hungergefühl gedämpft (siehe die Sache mit den Cholinomimetika weiter oben). Im späteren Tagesverlauf – und hier inbesondere in der PWO-Phase und im Backload, senkt es die Insulinsensivität von Fettzellen (Verringerung der tGLUT-Aktivität) und sorgt in letzter Instanz dafür, dass die Energie dorthin gelangt, wo sie auch hinsoll: in die sensitiv(er)en Muskelzellen. Plus: Nach neusten Studienergebnissen verbessert Koffein die Glykogenresynthese (Kiefer vermutet hier einen ähnlichen Mechanismus, wie er auch bei der Herbeiführung der Insulin-Insensivität der Fall ist)

Das begehrte Alkaloid (ein Methylxanthine) findet sich in herkömmlichen Bohnenkaffee oder in Guarana-Bohnen. Auch im Tee ist eine gewisse Menge, neben anderen Sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Wer keinen Kaffee trinken mag, oder wer keine Guarana-Bohnen zur Hand hat, der kann auch auf andere Quellen zurückgreifen: in Pulver-, Kapsel oder Tablettenform. Ich rate dennoch stark vom Konsum von synthetischen Koffein und der Glutamat-Toxizität-Problematik ab (das alles wurde hier ausführlich dargelegt).

Seriously guys: Trinkt Kaffee!

Leucin

Das Leucin zählt zu den essenziellen Aminosäuren – der menschliche Körper ist daher auf die externe Zufuhr (z.B. über Nahrung) angewiesen, um Körpersubstanz zu synthetisieren. Ohne Leucin geht … Nichts! Desweiteren ist die AS auch einer der Hauptbestandteile von BCAA (branch chained amino acids) enthalten – ein gutes BCAA Produkt kommt übrigens im Verhältnis von 2:1:1 daher, also Leucin : Isoleucin : Valin. Es handelt sich um eine stark insulinogene Aminosäure, was bedeutet: sie kann die Insulinspiegel heben ohne das Kohlenhydrate zugegen sind – etwas, dass wir bei CBL während der ersten beiden Tageshälften grundsätzlich zu vermeiden versuchen. Dies ist auch ein Grund, warum Eier mit Vorsichtig zu genießen sind, denn sie sind reich an Leucin.

Abseits dessen stimuliert diese Aminosäure die Muskelproteinsynthese und trägt durch die Aktivierung des sogenannten mTOR Signalpfades (mammalian target of rapamycin) zum Hypertrophieprozess, also Muskelwachstum, bei. Als Supplement in isolierter Pulverform ist Leucin mittlerweile (meine Meinung) spottbillig und angesichts der Tatsache, dass man je nach Setup 3-5 Gramm pro Shake nimmt, nicht der Rede wert (die Dinger gehen ab knapp 11 € los und kommen in 250 Gramm/500 Gramn und sogar Kilopacken, das hält erstmal vor!)

Grundlegendes zum Training

Mittlerweile hat Kiefer ein auf CBL-zugeschnittenes Trainingkonzept entwickelt, dass er vollmundig „The Shockwave-Protocoll“ nennt – ich selbst habe das Werk noch nicht studiert, möchte es an dieser Stelle aber dennoch erwähnt wissen.

Eine weitere Besonderheit stellt Kiefers Aversion gegen explizit exzentrische Trainingsysteme, wie zum Beispiel das Heavy Duty nach Mentzer oder Blood & Guts nach Yates dar. Dieses Thema habe ich aber bereits in „Heavy Duty Carb Backloading“ angesprochen und abgefrühstückt (abgefrühstückt! Haha! Habt ihr den gecheckt?!)

Es gibt noch einige Customizing-Möglichkeiten, wie etwas das Einbinden von HIIT-Sessions in den Trainingsalltag einige andere Anmerkungen (etwa bezüglich der Geschlechterunterschiede). Diese Putr/trnkte sind in diesem Guide noch nicht enthalten, werden aber so bald wie möglich ergänzt, um einen vollständigen Überblick zum System zu gewährleisten.

Beispielernährungspläne

Bereits in einem anderen Artikel zum Thema CBL, habe ich einige Beispielpläne bezüglich der Ernährung dargestellt. Der vollständigkeithalber findet ihr die Muster auch in diesem Guide – für den kompletten Artikel „Friss wie ein Schwein – und werd dabei shredded [as fuark]“ klickt ihr bitte hier.

 

Wem das nicht genug ist, für den hat Simme noch ein paar weitere Setups parat:

 

Wie könnte die letzte Mahlzeit nun tatsächlich aussehen? Hier ein praktikables Beispiel von Simme:

    • 250g Reis mit Gemüse (passierte Tomaten als Sauce, plus , z.B. Zucchini, Paprika,…),
    • Fleisch nach Belieben (sorgt für genug Protein!)
    • Nachtisch: 100g Polenta mit Beeren, Vanillezucker, 50g Rosinen
    • dazu 5g Fischöl,  evtl. ein alkoholfreies Pils oder Weizen

Wer sich beim Backload Zeit lassen will (zusätzlich zum oben erwähnten):

    • 22.00 Uhr – Night-Snack (optional): 250g Quark, Kakao oder Flavour, 10 g Fischöl

Macht Summa-Summarum: knapp 3500 kcal bei ~350-450 Gramm Kohlenhydraten.

Noch einmal: es handelt sich hier um ein Beispiel aus der Praxis, was nicht unbedingt auf jeden zutr /td 3g/p/lieffen muss. Supplement-Sstrong∓strongpielereien mit Isolaten, Hydrolysaten, MCT und Leucin sind hier außenvorgelassen.

Im Endeffekt muss hier jeder selbst entscheiden, wie viel (und ob) er Zeit, Geld und Mühe in die Supplementation investieren möchte oder nicht. Der Guide (und diverse Artikel/eBooks liefern hierzu genügend Anleitung.

Frequently Asked Questions (AESIR FAQ)

HIER geht es zur Forendiskussion

HIER kannst du das eBook „Carb Backloading“ von John Kiefer kaufen

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Aesir Sports Artikel zum Thema Carb Backloading

Buchrezension: Carb Backloading 1.0 | Carb Backloading: Ein EFS Klassiker | Backload: Kohlenhydrate – Mein Kryptonit | Carb Backloading: Friss wie ein Schwein und werd dabei ripped [as fuark]  | Der Hulk-Faktor  | Heavy Duty Carb Backloading 

Kiefer’s „Logic does not apply“-Reihe

Teil 1: Die Mahlzeitenfrequenz | Teil 2: Das Frühstück | Teil 3: Eine Kalorie ist eine Kalorie |Teil 4:  Training für Gewichtsverlust

Zur Ineffizienz des Körpers und Stoffwechselpushen beim Overfeed

14 % oder: Die Macht des Overfeedings

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Tse SY. (1991): Coffee contains cholinomimetic compound distinct from caffeine. I: Purification and chromatographic analysis. In: Journal of Pharmaceutical Science: 1991; 80 (7) : S. 665-669. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1941565 (abgerufen am 20.08.2012)

[2] Tse SY. (1992): Cholinomimetic compound distinct from caffeine contained in coffee. II: Muscarinic actions. In: Journal of  Pharmceutical Science: 1992; 81 (5) : S. 449-445. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1403678 . (abgerufen am 20.08.2012)

[3] Bird, SP. / Tarenning, KM. / Marino, FE. (2006): Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training  in untrained men. In: European Journal of Applied Physiology: 2006 ; 97; S. 225–238. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674 . (abgerufen am 20.08.2012)

[4] Krzentowski  G.  / Pirnay, F. /Luyckx, AS. / Pallikarakis, N. / Lacroix,“ nennt – ich selbst habe das Werk noch nicht studiert, möchte es an dieser Stelle aber dennoch erwähnt wissen. M. / Mosora, F. / Lefèbvre, P J. (1982): Metabolic adaptations in postexercise recovery. In: Clinical Physiology: 1982; 2: S.277–288. www.ncbi.nlm.nih.gov/pBe my guestp style=“text-align: left;“ubmed/6751656 . (abgerufen am 20.08.2012)

[5] Folch, N. /Péronnet, F. / Massicotte, D. / Duclos,   M. / Lavoie, C. / Hillaire-Marcel, C. (2001): Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. In: The British Journal of Nutrition: 2001; 85: “ nennt – ich selbst habe das Werk noch nich . (abgerufen am 20.08.2012)t studiert, möchte es an dieser Stelle aber dennoch erwähnt wissen./ulS. 671–680. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430771 . (abgerufen am 20.08.2012)

[6] Koopman, R. / Wagenmakers, AJ. / Manders, RJ. / Zp style=“text-align: justify;“, /strongorenc, AH. / Senden, J a href=“http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1403678″ rel=“nofollow“M. / Gorselink, M. / Keizer, HA. / van Loon, LJ. (2005): Combined ingesspan style=“color: #ff0000;“tion of a href. Ich rate dennoch stark vom Konsum von synthetischen Koffein und der Glutam/p/pat-Toxizität-Problematik ab (das alles wurde h2 style=“text-align: justify;“/p=“http://aesirsports.de/2012/08/hdcbl/“a href=“http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1941565″ rel=“nofollow“protein and free leucine with carbohydrate increases postep style=“text-align: left;“Das xercise /strong/pstrongmuscle protein synthesis in vivo in male subjects. In: American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism: 2005; 288: E645–653. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562251 . (abgerufen am 20.08.2012)

[7] St-Onge, MP. / Bosarge, A. (2008): Weight-loss diet th at includes consumpt ion of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than doesp style=“text-align: justify;“/span olive oil. In: The American Journapl opf Clincal Nutrition: 2008; 87 (3): S.621-626. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/…/PMC2874190/ . (abgerufen am 20.08.2012)

[8] Turner, N. / Hariharan, K. / TidAng, J. / Frangioudakis, G. / Beale, SM. / Wright,  LE. / Zeng, XY. / Leslie, SJ. / Li, JY. / Kraegen, EW. / Cooney, GJ. / Ye, JM. (2009): Enhancement of muscle mitochondrial oxidative capacity and alterations in insulin action are lipid species dependent: potent tissue-specific effects of medium-chain fatty acids. In: Diabetes: 2009; 58 (11): S.2547-2554.  URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19720794 . (abgerufen am 20.08.2012)

[9] Alexandrou, E. / Herzberg, GR. / White, MD. (2007): High-level medium-chain triglyceride feeding and energy expenditure in normal-weight women. In: Canadian Journal of  Physiology and Pharmacology: 2007; 85 (5): S.507-513. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17632585 . (abgerufen am 20.08.2012)

[10]  St-Onge, MP. / Jones, PJ. (2003): Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceripde is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: 2003; 27 (12): S.1565-1571. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12975635 . (abgerufen am 20.08.2012)

[11] Kasai, M. / Nosaka, N. / Maki, H. / Negishi, S. / Aoyama, T. / Nakamura, M. / Suzuki, Y. / Tsuji, H. / Uto, H. / Okazaki, M. / Kondo, K. (2003): Effect of dietary medium- and long-chain triacylglycerols (MLCT) on accumulation of body fat in healthy humans. In: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: 2003; 12 (2): S.151-160. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12810404 . (abgerufen am 20.08.2012)

[12] St-Onge, MP. / Ross, R. / Parsons, WD. / Jones, PJ. (2003) Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and d ecrease adiposity in overweight men. In:  Obesity Research: 2003: 11 (3): S.395-402. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436 . (abgerufen am 20.08.2012)

[13] Bounous, G. /  Batist, G. / Gold, P. (1989): Immunoenha ncing property of dietary whey protein in mice: role of glutathione.  In: Clinical and Investigative Medicine: 1989; 12 (3): S.154-161. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2743633 . (abgerufen am 20.08.2012)

[14] Bounous, G. / Gervais, F. / Amer, V. / Batist, G. / Gold P. (1989):  The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging.  In: Clinical and Investigative Medicin: 1989; 12 (6): S.343-349. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692897 . (abgerufen am 20.08.2012)

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Damian Minichowski
Damian Minichowski Autor & Founder

Gründer und Autor von Aesir Sports. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian Minichowski in regelmäßigen Abständen für unterschiedliche Kraftsportseiten, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com & Liveforthepump.de. Seit dem Frühjahr 2011 war Damian nebenberuflich als Fitnessberater tätig. Seit 2012 arbeitet er für den britischen Supplementhersteller MyProtein.com.

99 Kommentare

  1. Friedrich
    20 August 2012, 23:11 Friedrich

    Aesirsports – der beste Blog im Netz rund um Kraftsport & Ernährung.
    Was bin ich froh einen Blog gefunden zu haben, der ausreicht, alles wichtige interessant und amüsant veräußert und stets den anderen zehn Schritte voraus ist.

    Dieser CBL-Artikel ist einzigartig und einmalig im deutschsprachigen Raum, danke!

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  2. Mariana
    21 August 2012, 10:59 Mariana

    Geil! Werd ich mir später in Ruhe „reinziehen“…
    Nur ne kurze Frage im Voraus: ist das mit Gemüse am Backload wirklich so schlimm?
    Problem bei mir ist: Wenn ich mich nicht vorher mit Gemüse (beispiel Brokolli/Blumenkohl etc) nicht vollstopfe, werd ich niemails Satt wenn ich KH-haltiges Zeugs esse… Spricht, ich brauch immer das Volumen und dann haue ich mit den KHs rein…

    Oder sollte man wenn dann eher zu Kartoffeln, Kürbis, Steckrüben etc zurückgreifen?!

    Merci!

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    • Furor Germanicus
      21 August 2012, 14:14 Furor Germanicus Autor

      Hey Fio, hey Mariana –

      hoffe euch hat / wird das Lesen Vergnügen bereiten ;) Steckt echt einiges an Arbeit drin aber ich denke, die Mühe hat sich gelohnt.
      Zu deinen Fragen Mariana: DAS ist natürlich ein zweischneidiges Schwert und etwas, was du für dich selbst herausfinden musst. Die Idee dahinter besteht darin, dass deine Insulin- und Blutzuckerwerte über Nacht so schnell wie möglich wieder auf den basalen Wert absinken, damit das Wachstumshormon agieren kann.

      Ich habe mich – zugegebenermaßen – selbst gefragt, wie es damit aussieht. Kiefer sagt, CBL ist „Intermittent Fasting evolved,“ die tatsächliche Fastenzeit ist bei CBL niedriger als bei IF, was das IF für Körperfettreduktion eigentlich optimal werden lässt (was Kiefer nicht leugnet), doch im Aufbau – so Kiefer – muss man Abstriche in Kauf nehmen, da zu Wenige Stimuli der MPS erfolgen und der Abbau von Muskelsubstanz durch einen anderen Approach besser minimiert werden kann. Nun gibt es aber auch genug Leute, die auf den Zug aufspringen: Geil, mach ich IF+CBL – Jonathan Steinfeld hat damit z.B. in 13 Wochen Bombenergebnisse erzielt (auf der AS Facebook Seite mal vorgestellt).

      Bau Gemüse ein, setz aber auf ballasttoffarme Varianten und mach es nicht SO extrem, wie in der klassischen IF Version. Experimentiere einwenig, probier herum und halte dabei vor allem (vor allem!) das Spiegelbild im Auge, denn nur das zählt am Ende. Zahlen sind Schall und Rauch! Beachte auch den Hinweis mit der (latenten!) Glutenunverträglichkeit – ich würd also nicht soviel Getreide/Vollkorn ins Spiel bringen, sondern eher stärkearme Gemüse bevorzugen (ausser Kartoffeln, die gehen immer! ;))

      gz

      Damian

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  3. Steven Myers
    23 August 2012, 10:12 Steven Myers

    Was mich ein wenig verduzt in der ganzen CBL-Diskussion ist, dass offenbar die Kalorienbilanz mit keinem Wort erwähnt wird. Wer sich abends regelmäßig mit Carbs zuschüttet scheint offenbar physikalische Reandbedingungen aushebeln zu können? Inwieweit geht Kiefer konkret darauf ein, dass die Gesamtbilanz eines Back-Loading-Tags sich trotzdem die Waage halten muss mit den Tagen an denen nicht trainiert wird?

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    • Furor Germanicus
      23 August 2012, 11:58 Furor Germanicus Autor

      Ahoi Steven,

      Da ist Kiefer relativ pragmatisch – keine Kalorienzählerei, aber du sollst auch nicht leben wie die alten Römer und dich vollfressen, bis dich nur das Vomitorium noch retten kann. Es gibt ein Kapitel im Buch, „Don’t be a fat kid,“ so es darum geht, dass man CBL garantiert nicht dafür missbrauchen sollte, um Junk en masse zu essen.

      Allerdings: Ich habe bereits in den ersten Fragen – insbesondere bei „Für wen ist CBL geeignet/nicht geeignet“ geschrieben, dass es KEIN System für Laien ist (jedenfalls dann nicht unter eigener Regie – bei einem Coach, kann das wieder anders aussehen). Kennst du deinen Körper nicht, solltest du dir gut überlegen, ob du dem System eine Chance geben willst. Es ist ein Konzept für Sportler – für EISENsportler, also Bodybuilder, Powerlifter – vielleicht auch CrossFiter (wobei diese eher Paleo/WD preferieren). Und dieser Schlag „Mensch“ folgt nur allzu häufig rigiden Essplänen, kennt die Nährstoffe der Lebensmittel aus dem Eff-Eff und kann sehr wohl abschätzen, wie viel von was man essen muss, um seine Ziele zu erreichen.

      Einwenig kurios, wenn du mich fragst, aber es ist der logische Schritt, denn so gut wie alle durchzumachen scheinen, wenn sie in den Sport kommen. Überambitioniert liest man erstmal viel, klabüstert sich mit Mühe und Not einen EP zusammen (der natürlich zuerst beim Absegnen von der Community zerfetzt wird ;)) und will alles perfekt machen. Perfekter als die Pro’s. Alles wird gezählt, alles wird dokumentiert und man gönnt sich Nichts, weil man von jetzt auf gleich zum Arnold werden will. Mit der Zeit (den Jahren) kommt dann irgendwann die Gelassenheit: man hat Erfahrungen gesammelt, kennt mittlerweile seinen Körper, kann – wie gesagt – Nährwertangaben im Schlaf rezitieren und weiß, welche Nährstoffe in welcher Menge wo enthalten sind.

      Carb Backloading ist ohne Plan sicher auch machbar für jemanden, der weniger Ahnung hat, aber es wird auch weniger effektiv sein, weil man den eigenen Körper nicht gut genug kennt. Wenn du keinen Sport machst oder machen kannst, dann würde ich sowieso von CBL abraten, weil es da wenig Sinn macht. Da haben sich dann eher Systeme wie die Warrior Diet oder generall IF bewährt (Siehe BBC Doku: Eat, Fast and Live Longer).

      Hoffe, das bringt etwas Licht ins Dunkel – also: Don’t be a fat kid ;)

      gz
      Damian

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  4. Steven
    24 August 2012, 14:36 Steven

    Erstmal super Artikel und vielen Dank für die Mühe.

    Zur Zeit fahre ich LC wobei ich wohl bis auf die Obsteinheit am morgen und die fehlenden Carbs am Abend mit dem CBL übereinstimme.

    Vor dem Nachmittagstraining gibts früh MQ+Obst und Mittags TF+Salat+Gemüse.
    Wär es eine Möglichkeit einfach die Obsteinheit auf Abend zu verschieben und damit weiter den Insulinhaushalt so niedrig wie möglich zu halten und sollte ich dann Abends Carbs essen??
    Aktuell sind ohne PWS so 80-100g Carbs auf den Tag verteilt dabei….

    Wie läuft das prinzip eigentlich ab wenn man Trainingsfrei hat?? (z.B. SA + SO)

    Grüße
    Steven

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    • Furor Germanicus
      24 August 2012, 16:32 Furor Germanicus Autor

      Hey Steven,
      das Obst kannst du gerne bis auf die Zeit nach dem Training verschieben ; aber dann auch wirklich nach dem Training. Der Clou liegt nämlich im KH-Fasted Training bis dahin (also nur Fett+EW bis zu dem Zeipunkt).

      Wenn du trainingsfrei hast, hängt es von er Zielsetzung ab. Bei einem der Protokolle läds du sowieso (Density Bulking) ; bei dem anderen lädst du nur nach dem Training und wenn am nächsten Tag trainiert wird,(Setup mit Fasted Training in der früh) ansonsten wird lowcarb gegessen (wenn keine TE ansteht). Bei mehreren aufeinanderfolgenden Tagen, wo nicht trainiert wird, kann man einen Abend vor dem nächsten Workout vorladen, um die Glykogenspeicher für das Workout zu füllen) ; dann wie gehabt.

      gruß
      Damian

      Eine Antwort auf diesen Kommentar verfassen
  5. Steven
    24 August 2012, 20:08 Steven

    Vielen Dank für die schnelle Antwort!

    Ich werde mal meine geliebte Zauberkugel (Kaloma ^^) befragen bei wieviel Carbs ich aktuell vor dem Training bin.
    Wahrscheinlich reichts wenn ich die MQ Menge halbiere und das Obst weglasse. Weniger an Carbs geht da eigentlich nicht ;)

    Grüße

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    • Furor Germanicus
      25 August 2012, 14:29 Furor Germanicus Autor

      Ich würd einfach mal einwenig experimentieren. Ich bin ehrlich gesagt auch kein lowcarb-Freund, einfach weil ich da wie ein Zombie drauf bin ; deswegen habe ich auch nie eine Anabole Diät oder sowas durchgeführt. ;) Vom Hulkfaktor kann man aber auch durch Kurzzeitverzicht auf Kohlenhydrate profitieren – versprochen. ;)

      gruß
      Damian

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  6. Mariana
    27 August 2012, 11:09 Mariana

    Hey!
    Danke nochmals für deine Antwort vor einige Tagen. Jetzt bin ich wieder dazu gekommen den Artikel mit etwas ruhe zu lesen…
    Kurze Frage wg. Accelerator Shake:

    1) Der ist für jeden Tag gedacht oder? Nicht nur TT, richtig?
    2) „Normales“ 30%er Schlagsahne oder Kokosöl/Kokosmilch/MTC richtig? Ist das mit der Sahne zu viel „schlechter“ als Kokosöl? Weil es ist manchmal schwierig den Öl zu finden, daher würd ich eher zu Sahne greifen…

    Bezüglich das ganze mit den Gemüse, bin am ausprobieren… Ich hab den Verdacht dass wenn ich mich beispielsweise vor dem Backload (aber schon abends) mit Brokkoli/Blumenkohl „vollstopfe“, dass ich nächsten Tag nicht wirklich ripped aussehe… Vielleicht weil das Verweildauer viel höher ist? Selbst wenn ich mit meinen Brötchen später dann backloade halt…

    Cheers und Merci!

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    • Furor Germanicus
      27 August 2012, 11:32 Furor Germanicus Autor

      Hey Mariana,

      Der Accelerator Shake ist für jeden Tag gedacht, genau. Hängt damit zusammen, den Körper weiterhin über den Makronährstoff Fett als Energiequelle laufen zu lassen (Keto-Körper). Da kannst du auch ruhig Schlagsahne nehmen. Kokosöl/-milch geht aber auch (und irgendwo geistern auch Links zu Online-Shops mit guten Kokosfettprodukten) ; MCT-Öl ist eigentlich filtriertes Kokosöl, wo nur noch (oder fast nur noch) MCTs enthalten sind.

      O-Ton: „I recommend coconut oil, but you can also find purified MCT oil that’s liquid at room temperature and tastless. Good coconut milk is also three-fifths MCT and is very low-carb.“

      1. Coffee – 1 to 2 cups – for hunger control
      2. Coffeine – 200 to 400mg – fat burning. (hier erwähnt er eben die Kapseln als eine Möglichkeit)
      3. Whey isolate – 10gr – Catabolism Prevention
      4. MCT – 1 tablespoon of MCT (coconut milk/oil) – Ketogenesis

      Übrigens:
      MCT sind als Öl und Margarine unter dem Namen CERES-MCT-Diätmargarine und CERES-MCT-Diätspeiseöl im Handel. In wiefern das gut ist, weiß ich leider nicht, aber ist nur optional.

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      • Mariana
        29 August 2012, 15:37 Mariana

        Cool, danke sehr!
        Sag mal, beim Kokosöl, muss es unbedingt das „Bio Kaltgepresstes Nativ was auch immer…“ sein oder reicht das aus der Asiamarkt, dass nicht unbedingt Nativ oder was auch immer ist?

        Weil das gute Bio find ich dafür fast zu schade…

        Danke! :-)

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        • Simme
          04 September 2012, 19:22 Simme

          Hi Marina
          Am besten ist natürlich natives Öl.
          Es sollte nicht gehärtet sein und ohne Extraktoren aus dem Kokosfleisch getrennt sein.
          Schau mal in den FAQ, da sind gute und günstige Quellen verlinkt

          Eine Antwort auf diesen Kommentar verfassen
      • Simme
        04 September 2012, 19:25 Simme

        das Zeug von Ceres halte ich nicht für das Ware.
        Im Öl sind auch noch
        mct Fett aus Kokosfett
        Safloröl
        Leinöl
        Vitamine A, E, D, B12
        Beta-Carotin
        Pures MCT-Öl ist mMn besser und günstiger, genau wie Kokosöl und auch MCT-Öl günstiger ist als die „Magerine“ von denen

        Eine Antwort auf diesen Kommentar verfassen
  7. Sven
    05 Oktober 2012, 17:26 Sven

    Kann der A.M. Accelerator Shake zu hause vorgemixt werden für 3 Portionen und dann z.B. in einer großen Thermoskanne mit in die Uni genommen werden oder gibt es hier irgendwelche Einwände?

    Meist bin ich von morgens-nachmittags unterwegs und kann schlecht die einzelnen Zutaten mit mir rumschleppen.

    Grüße

    Sven

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  8. Sven
    05 Oktober 2012, 23:27 Sven

    Ok danke für die fixe(n) Antwort(en)!

    Eine Frage noch:

    In den Shakes ist oft von 1-2 Tassen Kaffee und 200-400mg Koffein die Rede.

    Ich denke damit ist gemeint, dass wenn ich das Koffein nicht über den normalen Kaffee abdecke es in Pulverform oder Tabs zu mir nehme oder meinst du damit eine zusätzliche Gabe zum Kaffee? In diesem Fall werden das abstruse Koffeinmengen wo doch kein Mensch mehr schlafen kann :D

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  9. Chris
    09 Oktober 2012, 21:06 Chris

    Hey, super Artikel, aber eine Frage hätte ich noch und zwar zur Mahlzeiteneinteilung am Abend nach dem Training. Macht es Sinn die Mahlzeiten zu splitten in zb eine aus Kartoffeln Reis Hühnchen, eben relatib fettfrei und danach später noch eine mit mehr Fett, oder kann auch alles in einer Mahlzeit sein.

    Ich habe bisher ein Mix aus Kämpferdiät mit IF typischer Fastenphase gemacht und da gabs abends entweder High Carb oder eben Fett.

    Gruß

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    • Furor Germanicus
      10 Oktober 2012, 11:24 Furor Germanicus Autor

      Hey Chris,

      achte nur darauf das der Shake nach dem Training fettfrei ist und die erste Mahlzeit ebenfalls. Da geht es eher um den massiven Kohlenhydrat-Overload. Ansonsten kann bei den restliche Mahlzeiten ruhig Fett dabei sein.

      gruß
      Damian

      Eine Antwort auf diesen Kommentar verfassen
  10. Mariana
    23 Oktober 2012, 10:33 Mariana

    Sach mal, nachträgliche Frage…

    Gibt es mal ne Tabelle mit den Gemüsesorten und „verwertbarn KHs“ die nicht mit Cups arbeitet sondern mit Gewicht?

    Weil – ich bitte dich – was ist bitte schön ein Cup Brokkoli? Ein Röschen? hehe… Nicht dein Schuld, ich weiß aber ich finde das mit den Cups echt nicht zu gebrauchen…

    Außerdem: du hast ja schon so viel über IF und CBL recherchiert und wohl auch selber ausprobiert, was findest du soweit besser? Ich meine eher von Ergebnisse her und nicht nur von „ja ist geil Eiskrem ohne ende zu esse usw…“ weißt du was ich meine?

    Ich hab noch meine Schwierigkeiten mit den Backload weil wenn ich nicht ne Tonne Gemüse einbaue, werd ich nicht satt und wenn ich Kartoffeln oder Reis oder sonst was stattdessen einbauen würde, würd ich mein Kalorienbedarf längst sprengen, und da werd ich leider schnell fett :-(

    Merci!!

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    • Furor Germanicus
      24 Oktober 2012, 13:06 Furor Germanicus Autor

      Hey Mariana,

      ja, das mit dem Umrechnen ist natürlich recht unbequem. Leider rechnen die Amis alles in Cups (das sind bei keine normalen Becher sondern genormte größen ; man kann die „Cups“ auch bei Amazon.de oder so kaufen, wenn man öfters nach Ami-Rezepteb kocht). Das Problem ist eben, dass alles unterschiedlich viel wiegt und ich das ohne die nötigen Mittel nicht so einfach umrechnen kann. Vielleicht gibt es ja im Web einen solchen Rechner ; keine Ahnung. Aber ich denke, die meisten hier rechnen sowieso a.) alles in kcal von den Mengen her um oder b.) nehmen es nicht (mehr) so genau.

      Was die Wahl des Systems betrifft, würde ich das nehmen, was dir am besten in den Tag passt und auch gute Ergebnisse liefert. Ich geb zu: ich habe nie CBL gemacht, schon alleine deswegen, weil ich mittlerweile gewöhnt bin, erst spät zu essen (Warrior Diet). Das einzige, was ich bisher stellenweise angetestet habe, war eine Hybrid-Version, dass das war mir alles in allem einwenig zu chaotisch. Zumal das Studium/Nebenjob noch viel Energie frisst und da im Moment nicht soviel Zeit für waghalsige Experimente. Jedoch können die Leute im Forum echt gute Erfahrungen zum besten geben, daher würde ich dir einfach mal empfehlen, dich dort anzumelden und mit den Leuten zu schnacken. :-)

      Das mit dem Backload: Macht doch einen Mix? Ich finde ja Kartoffelpürree mit jeglicher Art von Gemüse echt Bombe. Vor allem sollte es bei Kartoffeln und Gemüse ohnehin schon thougher sein, hungrig ins Bett gehen zu müssen ;)

      gruß
      Damian

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  11. Frank
    26 Oktober 2012, 04:03 Frank

    Interessanter Artikel, gut geschrieben! :)
    Die ckal die man zu sich nehmen sollte ergibt sich ja schon fast aus den carbs und dem Eiweiß, trotzdem nochmal die Frage: Sollte man zum Fettabbau unter seinem Bedarf essen oder ist der Faktor nicht soo wichtig wenn man nicht anfängt komplett zu übertreiben?

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  12. vader
    31 Oktober 2012, 14:04 vader

    Noch ne Frage bezgl. der Verweildauer von Fett im Magen und anschließendem KH-Konsum. Es gab hier mal nen Artikel dazu den ich leider nicht mehr finde. Ich such mich schon zu Tode. Kann mir vll. jemand den Link dazu posten? Es ging darum, dass wenn viel Fett zu verdauen ist und dann KH dazukommen, erst die KH verdaut werden (da ökonomischer) und anschließend die Fette. Ergo hat man erhöhte Insulinwerte. :(
    Ich habe aktuell noch Probleme mit dem Timing und MCT´s vorm Workout und danach High-Carbs..

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    • Furor Germanicus
      31 Oktober 2012, 23:48 Furor Germanicus Autor

      Cheers Vader,

      das dürfte eigentlich nicht machbar sein. Alles, was du isst, landet erstmal im Magen und wird dort z.T. schon zerlegt und mindestens eingesäuert. Die Verdauung von KH liegt auch schon bei mehreren Stunden (Mahlzeit). Fett braucht sowieso länger. Der ganze Speisebrei wird im Magen vermengt und schubweise in den Darm entleert. Da findet keine Trennung statt, deswegen ist auch die Trennkost eigentlich Humbug, wenn die Mahlzeiten nicht mehrere Stunden auseinander liegen. Fleisch wird z.B. bis zu 8-9h resorbiert.

      Die Insulinmenge hängt aber von vielen Faktoren ab (auch davon, was du in den letzten Tagen gegessen und gemacht hast). Ich würde mir da keinen so großen Kopf machen.

      Gruß
      Damian

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  13. vader
    01 November 2012, 10:34 vader

    Danke für die Antwort. Ich habe jedoch mal von einem Rattenexperiment gelesen bei denen die Mahlzeiten farbig markiert waren und man beobachten konnte, dass der Magen die farbigen Schichten einzeln abgearbeitet hat. Auch bei einem Soldat im 2. WK mit offenem Magen soll ein Arzt dies beobachtet haben. (Könnte natürlich von ner „Trennkostvertreterseite“ sein und daher eine einseitigige Info)

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  14. vader
    02 November 2012, 20:06 vader

    Musst selber im Internet nochmal googlen.
    Die Info stammt in erster Linie von http://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesunde-verdauung-ia.html. Nun… ist ne Seite die Trennkost vertritt. Von daher kein Wunder. Laut nem Medizinforum vermischen sich die Mahlzeiten im Magen sehr wohl und das ist auch logisch. Dennoch ist es wohl sinnvoll nicht (immer) „Querbeet“ zu essen; Verdauungsdauer- und aufwand. Die Sache mit erhöhtem Insulin wg KH und nachträglicher/vorheriger Fettmahlzeit find ich trotzdem interessant bzgl. Reaktion des Körpers

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    • Furor Germanicus
      05 November 2012, 20:22 Furor Germanicus Autor

      Da würd ich mich auf persönliche Erfahrungswerte verlassen. Der andere tut gut daran zu trennen, der andere kann sich alles auf einmal reinzimmern. Der andere kann nicht so gut auf Fett-Mahlzeiten, der andere kriegt bei zuviel Ballaststoffen Montezumas Rache. Ich mein – was bringt es dir, wenn die Theorie stimmig ist, du aber jedesmal Bauchschmerzen kriegst, wenn du es so versuchst?

      Wenn etwas nicht kaputt ist, muss man es auch nicht reparieren ;)

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  15. Stefan
    16 November 2012, 23:56 Stefan

    Danke für den super Überblick!
    Es wird ja im Artikel erwähnt dass man nur backloaden sollte wenn am nächsten Tag trainiert wird. Jetzt stellt sich mir die Frage ob ich backloaden soll wenn ich z.b heute trainiert habe aber morgen ein Restday angesagt ist. Wenn ich das richtig verstanden habe reicht also am Trainingstag ein Low Carb Abendessen wenn man am nächsten Tag kein Training geplannt hat?
    Gruß Stefan

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    • Furor Germanicus
      21 November 2012, 13:15 Furor Germanicus Autor

      Ahoi Stefan,

      am besten wendest du dich bei Fragen an das AS-Forum, wir haben extra eine CBL-Sektion. Je nach Protokoll, kann man jeden Tag backloaden ; das Backloading für den nächsten Tag greift prinzipiell nur für Training in der früh.

      gruß
      Damian

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  16. Sebastian Förster
    28 Dezember 2012, 21:06 Sebastian Förster

    Ein wirklich guter Artikel – verständlich und auf den Punkt! Danke.

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  17. DennisA.
    01 Februar 2013, 11:01 DennisA.

    Hey,
    erstmal Grossen Lob für einen Grossartigen Artikel/Guide!
    meine frage wäre ob man morgends zustzlich noch einen Fatburner zu sich nehmen darf?

    Gruss

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    • Furor Germanicus
      01 Februar 2013, 13:06 Furor Germanicus Autor

      Klar kannst du das – je nach Supp solltest du aber vorisichtig sein, wenn du es auf nüchternen Magen nimmst, weil die Wirkung meist übler ist, wenn man vorher nichts gegessen hat (spezielle bei Grüntee, Koffein und Ephedrin ;))

      gruß
      F.G.

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  18. Arthaigo
    09 Februar 2013, 16:42 Arthaigo

    Hi,
    erstmal lob für den ausgezeichneten Artikel.
    Ich habe allerdings eine Frage. Ich hätte Interesse in nahe Zukunft CBL mal eine Chance zu geben. Allerdings zerbreche ich mir den Kopf, wie und ob es überhaupt möglich ist diese Form der Ernährung mit meinem Sportplan zu vereinbaren.
    Zur Zeit betreibe ich 3-4 Tage die Woche Kraftsport und verbringe die anderen Abende im Dojo und trainiere die verschiedensten Kampfsportarten. Da man Kampfsport in gewissem Maße als Cardiotrainig sehen kann ,wollte ich Fragen, ob es sich überhaupt lohnt mit CBL anzufangen und wenn ja, ob ich den Plan für meine Kampfsporttage in irgendeinerweise modifizieren muss

    Liebe Grüße

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    • Furor Germanicus
      09 Februar 2013, 22:29 Furor Germanicus Autor

      Grüß dich Arthaigo,

      schwierige Frage – ich bin leider kein Kampfsportler, aber es gibt sie durchaus: diejenigen die sich dran wagen. Du bist gerne eingeladen ins Forum, wo dir zahlreiche Mitglieder mit Rat und Tat zur Seite stehen und wertvolle Tipps geben können. Ich glaube sogar, einige davon sind bewandert in Martial Arts. Im Endeffekt wirst du aber nicht um das Experimentieren herumkommen. CBL bietet immernoch genug Freiheiten für eigenes „customizing“ und ist folglich auch recht flexibel, solange das Training idealerweise am Abend stattfindet.

      Schau doch mal im Board bei uns vorbei und schildere mal explizit deine Situation und deine Bedenken.

      gruß
      Damian

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  19. Felix
    12 Mai 2013, 15:23 Felix

    Zuerst einmal. GEILER ARTIKEL!
    Ich habe noch eine Frage. Nehme ich das „Rezept“ für den A.M. Accelerator Shake 1-3mal ein oder nehme ich das Rezept, mache mir daraus EINEN Shake und verteile diese Menge über den Vormittag?

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  20. M. Esposito
    20 Oktober 2013, 11:30 M. Esposito

    Hervorragender Artikel. Alle Achtung!

    Was mir noch nicht so klar ist: kann ich nach der ersten richtigen carb-betonten Mahlzeit nochmals eine ähnliche vor dem Schlafengehen hinzufügen, oder sollte man lieber bei der Kombi aus Casein-Fleisch ohne KH bleiben?

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  21. Lukas
    29 November 2013, 12:44 Lukas

    Super Artikel, Daumen hoch!
    Eine Frage zur Supplementierung bei CBL hätte ich noch: Ist Whey Isolate wirklich nötig? Die 10 Gramm am morgen und die 30g im PWO Shake könnten ja auch einfach durch hydrolisiertes Whey ersetzt werden, oder etwa nicht? Würde ja auch zu einer schnelleren Aufnahme des PWO Shakes führen. Hydro ist zwar teurer, jedoch macht Isolate weg zu lassen für mich mehr Sinn, da ja das Hydro Whey die Aufnahme der Kohlenhydrate nach dem Training ein bisschen verbessern soll. Oder sehe ich da etwas falsch?

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  22. Philipp Escher
    17 Dezember 2013, 15:31 Philipp Escher

    Erstmal großes Dankeschön an den Schreiber das ist echt der Oberhammer so ausführlich und erklärend.

    Habe da mal eine Frage: Würde das so funktionieren:

    06 Uhr Aufstehen (Whey-Shake direkt)
    06:40 Uhr Kaffee mit ein bisschen Kokosnussöl
    08:40 Uhr erste Mahlzeit (Fett+Poteine)

    Es geht jetzt nur um den Anfang ist das so gut?

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  23. hauke
    17 Januar 2014, 08:55 hauke

    Hallo,ich habe eine Frage zum Thema kein CBL vor einem trainingsfreien Tag…Macht man CBL nicht, um durch Insulinausstoss einen Wachstumsreiz zusetzen? Es geht doch nicht nur um das Auffüllen der Speicher, oder?Noch eine Unklarheit: wenn ich morgens trainiere, aber abends backloadesind doch meine Glut Rezeptoren wieder verschwunden, d.h. die Carbsgehen wieder zum Teil auf die Wampe.Warum kein Training um 1000 Uhr und CBL um 1200 Uhr?
    Vielen Dank, Hauke

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    • Furor Germanicus
      17 Januar 2014, 12:46 Furor Germanicus Autor

      Moin,

      man kann Muskelaufbau nicht in Regeneration der Glykogenspeicher und anabole Wachstumssignale aufteilen. Das Training setzt den Reiz und Muskelaufbau (Superkompensation) geschieht erst, wenn die Schäden in der Muskulatur repariert sind. Die Regeneration der Glykogenvorräte ist teil des gesamten Regenerationsprozesses, daher wird CBL auch notgedrungen den durch die KH-Aufnahme induzierten Insulinausstoß sinnvoll zum Aufbau / Muskelschutz nutzen.

      Das ist richtig, aber in dem Fall spricht man eher von einem Frontload, der allerdings nicht so üppig gestaltet werden sollte, als beim abendlichen Training. Das Essen am Abend dient also eher als Treibstoff für die Einheit am Morgen danach.

      gruß
      Damian

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  24. Dnate
    09 Februar 2014, 22:11 Dnate

    Hi
    In deinem Muster-Ernährungsplan empfiehlst du 5 Gramm Leucin in der ersten Mahlzeit am Morgen. Laut Kiefer wird Leucin verwendet um die Insulinausschüttung zu verstärken. Bist du sicher das Leucin da Sinn macht?
    Guter Artikel by the way. ;)

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    • Furor Germanicus
      09 Februar 2014, 22:51 Furor Germanicus Autor

      Moin,

      die Sache mit dem Leucin sollte man beachten, allerdings sorgen 5g davon jetzt nicht unbedingt für eine so große Insulinausschüttung, wie vielfach weißgemacht wird. Kannst das Leucin auch durch etwas anderes z.B. Whey, ersetzen. Aber wenn du dabei bleibst, wird es deine Erfolge sicher nicht sabotieren.

      Zur Insulinreaktion von Leucin only siehe auch dieses Paper (hier wurden sogar mehr als 5g verwendet und die Reaktion war eigentlich vernachlässigbar. (In Kombination mit KH sieht das aber schon anders aus):
      http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495%2808%2900312-0/abstract

      gruß
      Damian

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  25. Dnate
    10 Februar 2014, 18:15 Dnate

    Interssant, danke.
    Ich werde weiterhin nur das Whey verwenden. Die Kosten kann man sich mMn sparen.
    Gruss

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  26. Felix
    11 Februar 2014, 12:42 Felix

    Moin, also das ist wirklich ein sehr interessanter Artikel!
    Werde das mal ausprobieren. Meine Frage nun wann es am besten ist ein HIIT-Programm einzubauen, morgens nachm Kaffee? und macht es sinn das Whey-Isolat davor oder danach einzunehmen?

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  27. Peter Pahn
    12 Februar 2014, 23:23 Peter Pahn

    Kann mich den anderen nur anschließen, Hut ab für den Artikel! Hatte mich bezüglich des CBL schon ein paar mal mit den Trainern meines Fitnessstudios unterhalten und war am verzweifeln, weil die, wie ich mir jetzt selbst aneigenen konnte, keine Ahnung davon haben.
    Eine Frage bleibt mir jedoch noch offen: Ich selbst bin erst 17 und meine Woche besteht aus 3x Krafttraining (5×5 beanathlete Plan) und 2x Kampfsport. Für mich käme wenn überhaupt nur die Strength Accumulation Variante in Frage – doch ist diese überhaupt in meiner Situation sinnvoll?

    Außerdem habe ich noch folgendes Problem: Es ist den Ärzten unerklärbar, jedoch vertrage ich keinerlei Supps. Egal ob Whey, Isolate und alles weitere was du erwähnt hast. Bin dabei für mich selbst Wege zu finden Shakes selbst zu machen die änlichen Effekt vollbringen. Doch reicht das aus?
    Danke im voraus!!

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    • Furor Germanicus
      13 Februar 2014, 10:24 Furor Germanicus Autor

      Cheers,

      klar kann man viel über die herkömmliche Ernährung regeln – die Wirkung von Supplementen wird ohnehin überschätzt. Ob CBL was für jemanden ist, der so ein Pensum fährt, musst du selbst herausfinden. Eine Prep-Phase könnte kompliziert werden, da man sich mittendrin häufig saft- und kraftlos führt, aber danach sollte es ohne größere Probleme gehen, wenn du sämtliche nötigen Nährstoffe zuführst.

      Was das KnowHow von Trainern betrifft: Die meisten haben nur Ahnung von der klassischen Theorie – ähnlich wie bei Ärzten. Da braucht man mit den meisten eh nicht drüber reden, sofern sie sich nicht selbst gerne weiterbilden und neugierig sind.

      gruß
      Damian

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  28. Axel
    15 März 2014, 10:03 Axel

    Hi,
    wie sieht es mit den Carbs an trainingsfreien Tagen aus? Habe immer nur einen trfr Tag zwischen den Einheiten (push, pull, frei, beine, frei, von vorne…). Wenn ich also am trainings-Tag backloade, mach ich den freien dann lowcarb? Meist mach ich aber an diesen freien Tagen ein HIIT Programm (ca. 20min). Achja primäres Ziel ist der Fettabbau.

    Gruß, Axel

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  29. Mave
    19 März 2014, 20:31 Mave

    Hi Damian,
    zunächst mal muss ich sagen, richtig guter Artikel. Ich habe mich richtig gefreut weiter lesen zu dürfen ;)
    Ich mache seit nunmehr drei Monaten CBL. Bisher sind die Ergebnisse echt nicht schlecht, KFA reduziert und trotzdem mehr „Bums“. Um meine Ausdauerfähigkeit und Vitalität zu steigern (ich bin überzeugt, wenn die Pumpe mehr kann, kann auch der Muskel mehr), betreibe auch ich ein mal die Woche HIIT. Könntest du mir einen Tipp geben, wie ich mich an solchen Tagen ernähren soll? Bisher habe ich immer ein Backload gemacht, allerdings mit 30% weniger KH (Trainingszeit auch abends, ca. 18 Uhr).
    Zurzeit muss ich relativ viel schleppen (Hausbau->Treppen rauf, Treppen runter) was ohne Carbs echt auf den Hunger geht. Spätestens um 14h (wenn ich um 10h anfange) habe ich hunger und versuche das mit Erdnüssen und Whey-Shake zu kompensieren, bevor ich meine planmäßige Pre-Workout-Mahlzeit zu mir nehme. Das Problem habe ich an einem Unitag natürlich nicht^^. Gibts einen Optimierungsvorschlag?
    Vielen Dank und schreib weiter so gute Artikel!

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  30. tom
    06 April 2014, 17:11 tom

    hi,
    sehr guter und informativer artikel !!

    trotzdem ist mir eines noch nicht ganz klar … ich trainiere immer vormittags, das bedeutet dass meine erste richtige mahlzeit meistens um die mittagszeit ist.
    sollte ich jetzt trotzdem postworkout keine carbs essen?
    und wenn es heisst bei frühtrainierenden gibts die carbs trotzdem erst am abend und zwar immer am VORabend eines trainingstages, heisst das wenn ich trainieren war und am nächsten tag trainingsfrei habe dass ich trotzdem nichts backloaden soll? würd ich nicht ganz verstehen …

    hoffe dass mir das vielleicht jemand verdeutlichen kann, thx.

    mfg

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  31. Cobi
    15 Mai 2014, 12:14 Cobi

    Hi, habe gerade ausführlich den Artikel gelesen, vielen Dank dafür, hilft mir noch sehr in der Verfeinerung. Habe dazu noch ein paar Fragen, hoffe du kannst mir dabei helfen:

    1. Ich habe in einem anderen Beitrag hier (Omega 3) von Phospahtidylserin gelesen, was den Cortisolspiegel senkt usw. dies würde ich gern einmal ausprobieren aber frage mich nun, ob dies mit CBL vereinbar ist? Da ich meine nun herausgelesen zu haben, dass Cortisol am Morgen z.B. doch nicht schlecht ist??

    2. Wie sieht es mit den Kuchen oder Muffins z.B. aus, sollten diese selbstgemacht sein oder sind die vom Bäcker auch okay? Und wie sieht es z.B. mit Schokolade an der Stelle aus?

    Wäre sehr dankbar für eine Antwort
    Gruß
    Cobi

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    • Furor Germanicus
      18 Mai 2014, 20:34 Furor Germanicus Autor

      Hey Cobi! Danke fürs Feedback!

      PS ist ja ein Adaptogen, das macht dann morgen nicht so viel Sinn, wenns um Fettabbau geht (niedrige „Intensität“), aber wenn du dann ins Training gehst und die letzte Mahlzeit ggf. länger her ist (z.B. Fastentraining oder IF) schon mehr, um die bereits vorhandene Muskelmasse zu konservieren – ist also eher was für um das Training herum.

      Der Vorteil bei Selbstgemachtem ist natürlich dass du exakt weißt, was drin ist und ohne Konservierungsstoffe. Die meisten Bäcker von heute backen ja auch nur wenig selbst und lassen sich den Kram zum Aufbacken liefern. Es bringt dich natürlich nicht um, aber wenn du es kannst, dann würd ich den Kram selbst machen.

      besten Gruß

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  32. coinboing
    24 Juli 2014, 09:28 coinboing

    Hi Furor Germanicus,
    kann ich die Prep-Phase bezüglich der Glykogengen-Speicher entleerung beschleunigen in dem ich morgens noch ein wenig jogge (10-15 minuten) ?

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  33. Ivo
    24 August 2014, 10:15 Ivo

    Hallo, habe eine Frage, die sich mir bei der ganzen Sache aufdrängt: baut man beim CB das Muskelglykogen über den Tag nicht ab? Und ist somit gerade beim Training schlapp? In diesem Punkt verstehe ich das Prinzip nicht. Was bringen mir die abendlichen Kohlenhydrate, wenn ich sie beim Training gar nicht mehr im Muskel habe. Dann doch lieber gleich komplett ketogen ernähren. Oder übersehe ich etwas? Wenn das CB eine geniale Methode ist, bei der man sein Muskelglykogen nicht abbaut obwohl man morgens quasi fastet – dann fänd‘ ich’s interessant. Das konnte ich aber dem Text nicht direkt entnehmen…

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  34. hannes
    27 August 2014, 06:49 hannes

    Ist es unbedingt notwendig diese ganzen Supplements zu nehmen oder funktioniert das ganze auch ohne?

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  35. Mike
    08 September 2014, 12:18 Mike

    Hi,
    es wird ja gesagt dass man morgens auf nüchternen Magen trainieren soll … wäre es zb trotzdem möglich in der Früh ein Stück Obst (zb eine Banane) zu essen, da Fruchtzucker ja insulinunabhängig verstoffwechselt wird und man somit trotzdem den Fettstoffwechsel am laufen halten kann?
    grüße

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  36. Nik
    19 Oktober 2014, 11:38 Nik

    Hey, spitze Artikel, hat mir sehr geholfen.
    Nur eine kleine frage, wie sollte in etwa die Makronährstoffverteilung aussehen?

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  37. Stefan K.
    30 November 2014, 12:43 Stefan K.

    Hallo Damian,
    mich würde es interessieren ob dies Methode auch bei mir geht, da ich immer erst um ca. 20 Uhr trainiere. ist es dann nicht relativ spät mit den KH? würde bedeuten das ich erst um ca. 22 Uhr die KH reinhauen kann. ich mache einen 3-4 split in der Woche, 1 Tag Training, 1 Tag Pause. Das heisst der Tag danach habe ich kein Training, ist das sinnvoll?
    Danke für deine Antwort.

    Grüsse

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    • Damian Minichowski
      30 November 2014, 13:07 Damian Minichowski Autor

      Moin Stefan,

      also kannst du gerne machen – musst halt zusehen, dass du auf deine Kalorien kommst. Wenn du nur wenig nach dem Training essen kannst, musst du vorher halt genug Kalorien tanken. Die KH-Menge sollte natürlich entsprechend angepasst an die Belastung sein.

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      • Stefan K.
        01 Dezember 2014, 15:21 Stefan K.

        Hallo Damian, danke für deine Antwort.
        Ich habe mich bereits mit der ketogenen Ernährung auseinander gesetzt und momentan versuche ich es mit der metabolen Ernährung. (der hohe Anteil Proteinen stört mich da ein bisschen). Ich suche noch die passende Ernährungsweise für mich, daher frage ich mich ob CBL für mich geeignet ist. ab welchem Körperfett-Anteil würdest du CBL empfehlen? (falls es überhaupt eine Rolle spielt) So wie ich es verstanden habe, ist die Ernährungsweise hauptsächlich Protein & Fett (wie bei Keto-Ern.) und dann kommen zusätzlich die Carbs nach dem Training dazu.
        Wie hoch ist der Protein-Anteil bei CBL? habe ich niergends gelesen.

        Würde mich auf eine Antwort freuen.

        Grüsse

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  38. Luke
    12 Dezember 2014, 16:10 Luke

    Eine Frage zu dem ganzen , die 30 Gramm die man an Gemüse über den tag verteil zu sich nehmen kann werden die in die gesamt menge an KH mit eingerechnet oder außen vorgelassen , und ist das Konzept auch zum Masseufbau geeignet ? :)

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  39. Jewgenia
    13 Dezember 2014, 11:52 Jewgenia

    Hi, also ich habe den Artikel eben durch und mir ist die Passage im Kopf hängen geblieben, dass CBL für Frauen nur mäßig geeignet sei. Ich wüsste gern in wie Fern das greift. Also trainieren tue ich definitiv besser als so mancher Kerl(da Sportstudentin und Fitnesstrainerin), die ich in meinem Studio so beobachten kann :-) Mir gehts auch in erster Linie um den Kraftzuwachs bei den schweren Grundübungen(Heben, Beugen, Klimmzüge) und KF-Verlust bei mäßigem Muskelaufbau. Hab drei Kraft und eine bis zwei Ausdauer Einheiten in der Woche. Könnte ich also Kiefers Prinzip anwenden oder laufe ich hier Gefahr, dass das aufgrund der Gender-Differenzen scheitert ?
    Danke schon mal im Voraus :-)

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  40. Harryontour
    15 Dezember 2014, 16:26 Harryontour

    Hallo :)
    Ich bin erst vor kurzem auf CBL gestoßen und habe eine Frage dazu:
    Kann ich morgens auch einen Casein Drink trinken um den Muskelabbau vorzubeugen? Hab nämlich kein Whey im Haus, da ich nach dem Training ein All-in-one Sup konsumiere, welches morgen ziemlich fehl am Platz wäre weil es viele KHs und Leucin etc. enthällt.
    Oder kann ich irgendetwas anderes zu mir nehmen anstatt Whey, irgendwelche bestimmten Speisen?
    Danke

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  41. Harryontour
    15 Dezember 2014, 17:25 Harryontour

    Hey, in Whey ist doch aber auch Leucin enthalten, sorgt das nicht für einen zu hohen Insulin Ausstoß am Morgen?

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  42. Tom
    06 April 2015, 13:29 Tom

    Hi Damian,

    danke für den tollen, sehr ausführlichen Artikel! Gut geschrieben – ich denke, ich hab’s kapiert :)

    Bisher habe ich mal für etwas mehr als 12 Wochen LC durchgehalten – irgendwann konnte ich’s nicht mehr sehen.

    Mein Problem:
    Ich bin berufstätig und arbeite viel und lange. LC mit einem Cheat Day war in der Zeit kein Problem – da bin ich meist Mittags heim, wo ich mir dann TK Gemüse mit Putensteak / Hähnchenbrust / Eiern / hin und wieder Bockwurst usw. gemacht habe. Das war in der knappen Stunde gut machbar. Nachdem ich alle Sorten von TK Gemüsemischungen durch hatte, konnte ich das Zeug nicht mehr sehen. Zudem bemerkte ich kaum bis keinen Fortschritt beim Training. Nachdem ich LC gestoppt habe, stellten sich schnell Trainingserfolge ein.
    Daher glaube ich, dass CBL eine gute Option ist.

    Ein weiterer Punkt bei mir: an meinen TT bin ich meist erst gegen halb 10 beim Sport und trainiere ca. 60-80 Minuten. Dann geht’s heim. Früher ist leider nicht machbar – morgens auch nicht.

    Also meine Fragen:
    1.) Inwiefern ist CBL praktikabel, wenn man erst sehr spät trainiert – also wie ich, ab halb 10? Ist CBL dann überhaupt eine Option?

    2.) Hast du noch ein paar praxistaugliche Tipps für Mittagsgerichte, die innerhalb von ca. 15min zubereitet sind und tauglich sind? TK Gemüsemischungen sind praktikabel – aber ich konnt’s irgendwnan nicht mehr ertragen.

    Danke für dein Feedback!

    VG
    Tom

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  43. Kelly
    16 April 2015, 09:07 Kelly

    Hab leich mehrere Fragen aber erstmal danke für diesen tollen Artikel !

    1. ich hab jetzt 2-3 Monate anabole Diät gemacht und jetzt wollte ich wechseln. Hab auch schon mit CBL angefangen aber hatte dazwischen eine Phase von 3/4 Tagen „Refeed“. Muss ich nochmal die Prep Phase machen oder dauert das noch länger bis der Körper nicht mehr im Fettstoffwechsel ist ?

    2. zum Training finde ich im Internet relativ wenig. Wie sollte man im CBL trainieren ? Speziell im Prinzip des strenght accumulation

    Danke schonmal !

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    • Damian Minichowski
      17 April 2015, 08:52 Damian Minichowski Autor

      Hey Kelly,

      eine erneute Prep-Phase sollstet du machen, wenn du für mehrere Tage eher HighCarb und ohne die ketogenen Phasen gegessen hast, z.B. wenn du aus dem Urlaub zurückkommst und dich dort „ganz normal“ ernährt hast. Dann bietet es sich an. Zum Training: Schwer und intensiv muss es sein, denn dies sorgt zum einen dafür, dass die Glykogenspeicher in der Muskulatur stärker geplündert werden und zum anderen erreichst du damit eine adäquate Stimulation der GLUT-Transporter. Du kannst gerne auch nach „Shockwave Protocol“ googlen – das ist Kiefers Trainings-Programm für CBL.

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  44. RGXCI
    20 April 2015, 11:38 RGXCI

    Hallo Damian,
    leider habe ich sonst nichts im Netz gefunden was meine Fragen zu 100% beantwortet hätte – vielleicht kannst du mir ja helfen.
    Ich spiele Fußball (Tormann) – also besteht mein Training bis auf 4-6 Wochen Vorbereitung im Winter/Sommer nicht aus sonderlich viel Cardio. Ich würde eben gerne mehr Muskeln und Kraft aufbauen. (bin 1,85m bei 76kg)
    Derzeit trainiere ich Fußball MO/DO/FR und am Weekend Match.
    DI/DO und am Matchfreien Wochenendtag würde ich eben gerne intensives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht bzw. @home machen, da ich kein Gym-geher bin. CBL hört sich für mich sehr verlockend an, da ich mit disziplinierter Ernährung eigentlich kein Problem habe und auch viel essen kann.
    Meine 1. Frage – bringt mir das unter diesen Voraussetzungen etwas?
    2. Frage Wie sollte ich an Fußballtrainingstagen essen?
    auch Früh-Mittag low carb und erst nach dem Training carb-backloading? (das wäre erst um 21:30Uhr ca.)
    3. Wie lange muss ich das machen um erste Erfolge zu sehen? Genügen da 8-10 Wochen oder muss man das über Monate/Jahre machen? (Ich habe bis auf Basic-Übungen die zum Fußball dazu gehören, noch nie gezielt Krafttraining gemacht, somit denke ich, dass das recht schnell gehen kann)
    4. Sollte das klappen, kann man nach 10 Wochen ca. seine Ernährung wieder auf normal umstellen (50% KH, 30% EW 20% Fette) [Ich ernähre mich ohnehin sehr gesund] und mit Basicübungen wie Liegestütze, Kniebeugen etc. seine Muskeln konservieren? (zu viel Muskeln ist bei mir ohnehin nicht das Ziel, sondern eher geziehlt Kraft aufbauen und diese dann zu konservieren – brauche ja im Training Schnelligkeit und Sprungkraft)

    Bitte um Info :)
    Danke

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  45. Marc
    06 Mai 2015, 14:01 Marc

    Ahoi…
    vorab muss ich sagen der Artikel hat mich gefesselt.

    Meine Frage die ich haben lautet: Wenn ich jetzt die Vorbereitung zu CBL mit den 10 Tagen starten will, teile ich meine KCAL dann nur auf Fette und Proteine auf und wie verteile ich diese?

    Danke für eine Antwort im Voraus und mach weiter so!!!!!

    VG

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  46. Nucleo
    18 Mai 2015, 22:29 Nucleo

    Kurze Frage: Wenn man ausnahmsweise Mittags trainiert, wie wird das gehandhabt?
    Danke im voraus (:

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  47. Jörg
    27 Mai 2015, 19:35 Jörg

    Hi Damian. Ich lese Deine Artikel sehr gern und möchte Dir für Deine Mühen danken.
    Zu diesem Artikel hab ich eine Frage. Bei den Shakes im -Strength Accumulatio Protoll- nach Kiefer ist im PW-Shake 15-20 g. Whey Isolat- 10-15 g. Casein-10-15 g. Whey Hydro und Casein Hydro aufgezählt. Ist das richtig so?
    Gruß, Jörg

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  48. Oger
    23 Juli 2015, 12:17 Oger

    Das ganze klingt ja sehr aufwendig deshalb hätte ich da eine frage: ich bin 183cm groß, hab ca 100kg, und das meiste fett an wampe und Oberschenkel. Ich schätze mein köperfett is bei ca 20%. Ist der plan für mich sinnvoll um schnell die plauze loszuwerden oder reicht es wenn ich meine kcal, zucker und fett pro Tag niedrig halte? Verliere ich ohne cbl viel Muskelmasse?

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  49. Kathi
    07 August 2015, 12:29 Kathi

    Das sind schon eine Menge Kommentare, die ich jetzt nicht alle durchsucht habe, denn meine Frage ist: Gibt es eine Alternative für Nicht-Kaffee-Trinker gerade für den morgendlichen Hungerstiller? Momentan trinke ich morgens Wasser oder Tee mit Erythrit und eben Omega 3 + Vitamin D. Es gibt Tage, da komm ich mit den 4-5 Stunden bis zum Frühstück hin, aber manchmal hab ich schon früher Hunger.

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    • Sorah
      08 August 2015, 17:41 Sorah

      Hi Kathi,
      statt Kaffee kannst du auch Tee trinken und wenn du darin ebenfalls Butter, Kokosöl, MCT oder Sahne rein machst, sättigt dieser ziemlich lange. Ich nehme dafür sehr gerne Chai-Tee, den ich dann abends, anstelle des Kaffees trinke. Schwarzer Tee wird sicher auch sehr gut schmecken. Am besten schmeckt es, wenn alles in einem Personal Blender kurz durchgemixt wird, so wird es schön homogen und „Fettaugen“ gibt es auch nicht. ^^

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  50. Ben_142
    25 August 2015, 10:12 Ben_142

    Hi, super Artikel. Wirklich sehr interessant.

    Ich persönlich finde es schade, dass beim CBL nichts über die Kalorien gesagt wird. Bulking oder Cutting – die Zahl der Kalorien ist doch entscheidend. Wieso wird da beim CBL nicht drauf eingegangen?

    CBL spricht sich aufgrund des hohen Leucingehalts gegen eine zu hohe Verwendung von Eiern aus – parallel soll aber Leucin gesuppt werden. Das verstehe ich nicht. Wo ist da der Zusammenhang.

    Viele Grüße
    Ben

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  51. Gökhan
    01 September 2015, 15:02 Gökhan

    Salve,

    erstmal danke für die Hammerübersetzung und die harte Arbeit. Respekt

    Ich habe lediglich eine Frage. Ich möchte das strength A. betreiben. Habe heute mit der Prepphase begonnen. Frage: Ich darf ja täglich nicht über die 30g Carbs überschreiten. Darf ich nun nach dem Training den Post Workout Shake trinken oder nicht? Besten Dank für die Antwort.

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  52. Gökhan Boztepe
    01 September 2015, 15:10 Gökhan Boztepe

    Hız,

    Bin mir jetzt nicht mehr sicher ob mein Kommentar übernommen wurde. Erstmal danke für den Blog. Riesen Respekt. Frage: Darf ich während der Prepphase den Post Workout Shake trinken?

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    • Damian Minichowski
      01 September 2015, 17:16 Damian Minichowski Autor

      Moin Gökhan und danke für deine positive Rückmeldung. Der Guide ist keine Übersetzung, sondern Eigenarbeit. ;) Aber das konntest du ja nicht wissen. Du kannst in der Prep-Phase natürlich deinen Shake trinken, aber lass die Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin) weg. Protein only für die Zeit.

      P.S.: Der erste Kommentar muss immer von einem Autor freigeschaltet werden (Spam-Schutz); alle weiteren Kommentare werden sofort übernommen.

      besten Gruß

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      • Gökhan Boztepe
        01 September 2015, 17:26 Gökhan Boztepe

        Merci für die rasche Rückmeldung. Gut dann werde ich das so übernehmen. Die prep Phase sollte für mich kein Problem sein da ich mich die letzten Monate so oder so low carb ernährt habe. Ahhh eine Frage noch. Inwiefern spielt hier Freelatics eine Rolle? Da ich strength Training mit Freelatics betreibe und nicht das klassische Hanteln heben.

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  53. bizeps
    23 September 2015, 17:09 bizeps

    Super Guide!

    Eine Frage zum PWO beim DB-P:

    Insgesamt 90 gramm Eiweiss? Das wäre ja schon die Hälfte meines Tagesbedarfs. Oder hab ich da etwas falsch verstanden?

    MfG

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    • Damian Minichowski
      27 September 2015, 13:57 Damian Minichowski Autor

      Ahoy,

      naja, wie immer sollte man den gesunden Menschenverstand einschalten und individuelle Abwandlungen durchführen. Das sind alles nur Beispiele und wenn du der Ansicht bist, dass du deinen Proteinbedarf so auch decken kannst ohne auf solche Mengen an Eiweiß im Shake zurückgreifen zu müssen, dann mach das so. ;) Ich würde da auch keine Raketenwissenschaft draus machen (z.B. nicht Casein + Hydrolysat + Isolat) sondern einfach ein Milchprotein (Casein/Whey) nehmen bei 25-35 €.

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  54. DaNi
    04 November 2015, 16:42 DaNi

    Hey,

    Der artikel ist echt suuuuuper, ich denke, das ich damit genau das gefunden habe, wonach och gesucht habe und womit ich bestimmt glücklich werden kann.
    Habe vor zwei tagen erst angefangen ( mit der ernährung, muskelaufbau mache ich schon länger aber eben mit einer ernährung, die mich, ganz wie bei dir, zum zombi werden lässt)

    Komme echt super klar damit, einziges problemchen, welches ich habe, ich habe gegen abend absolut keine pouwer mehr um zu trainieren, ich versuche es aber bei mir ist die luft raus.
    Was kann ich tun, damit ich für mein training wieder die gewohnte kraft habe?
    Hast du da eine lösung?

    Lieben dank, auch für die ganze mühe und arbeit, diesen atikel zu erstellen…..

    Lg DaNi

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  55. Sven
    29 November 2015, 11:26 Sven

    Lieber Damian,

    vielen Dank für die tolle Übersetzung und Aufbereitung dieses Artikels. Bin durch eure Seite auf Carb Backloading gekommen und habe mir auch das Buch von Kiefer durchgelesen. Trainiere/esse jetzt seit 2 Wochen nach diesem Prinzip. Vom Körpergefühl nach der Depletion-Phase wieder fantastisch und die Kraft beim Training kommt auch zurück.

    Scheint für mich ein idealer Kompromiss zu sein, da ich permanent das Problem hatte, beim Aufbau zu schnell Fett anzusetzen und bei zu wenig Essen keine Kraftzuwächse zu verzeichnen.

    Herzlichen Dank für deine tolle Arbeit; Qualität setzt sich langfristig durch — ich schau bei Euch jetzt regelmäßig rein. Gibt im deutschsprachigen Raum wenig Vergleichbares.

    Sven

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  56. pablo_elbgym
    15 Februar 2016, 00:25 pablo_elbgym

    Lieber Damian,
    ich finde den Artikel sehr interessant und aufschlussreich.
    Jedoch stellt sich mir die Frage, wieso du in diesem Artikel die Einnahme von 5g Leucin am Morgen gutheißt, in deinem Artikel „…wenn die Logik nicht greift – Teil 2“ allerdings behauptest das Leucin am Morgen ein Insulinausstoß zur Folge hat?
    Wäre cool, wenn du dazu was sagen könntest, also Leucin am Morgen ja oder nein?

    MfG,

    Pablo

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  57. Payyu
    29 Februar 2016, 02:31 Payyu

    Hallo, das ganze Konzept gefällt mir und passt zu meinen Zeiten. Aber das grosses Problem für mich ist die Energiezufuhr vor dem Training. Mit knapp 30 gramm Kohlenhydrate über den Tag verteilt bis zum CBL, hab ich null Kraft während des Trainings. Für kurze und intensives Krafttraining eignet sich die Fettpolster überhaupt nicht. was könnte man da machen ?

    lg v.payyu

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  58. Leif
    17 Mai 2016, 03:47 Leif

    Moin. Sehr interessanter Artikel…
    Ich frage mich aber, wie ich diesen Plan mit meiner jetzigen Diät befolgen könnte/sollte…
    Esse momentan ca 250g Protein, ca 150g KH und ca 40g Fett am Tag.
    Wenn ich nun die KH komplett auf nach das Training verlege, bleiben mir gerade mal 40g Fett als alleiniger Energieträger für das Training zur Verfügung , die ich mir dann ja sogar noch von morgens über mittags bis hin zu ca 2 std vor dem Training (abends ca 17/18 Uhr) aufteilen müsste (hinzukommen würden dann ja noch so grob ~150g Protein, die ich bis dahin zu mir genommen habe). Also eine kurze Bizeps/Waden Einheit könnte ich mir damit ja noch vorstellen, aber ein knapp 3 stündiges Bein- oder Rückentraining wäre da mit Sicherheit nicht mehr drin. Wie soll das gehen, wenn man trotzdem noch mit den Gesamtkalorien in einem deutlichen Defizit bleiben möchte?
    Momentan mache ich es eigentlich so, dass ich ca 30g KH morgens, 60-70g KH vor dem Training und den Rest (ca 50g nach dem Training) zu mir nehme, um eben gerade trotz des großen Kaloriendefizites noch ganz gute Energie im Training zu haben.

    Und noch eine Frage:
    Was wäre denn schlimm daran, wenn der Insulinspiegel aufgrund der Einnahme von BCAAs bzw größerer Mengen Leucin tatsächlich deutlich ansteigen würde? Sofern man in der Zeit (morgens, mittags, bzw generell vor dem Training) keine KH sondern nur Protein und besonders Fett zu sich nimmt, hätte das Insulin doch eigentlich auch gar nichts, was es in die Fettzellen einlagern könnte oder?

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