Carb Backloading:  The Ultimate Shopping List + Nährstoffkunde

Carb Backloading: The Ultimate Shopping List + Nährstoffkunde

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Kraftsportler im Kaufrausch: Was muss in den Einkaufskorb?!

Update: 26.04.2015 – Links korrigert & neue Bezugsquellen eingefügt

Guide und F.A.Q. haben bereits einiges Licht ins Dunkel für diejenigen gebracht, die Kiefers Bücher nicht habhaft werden konnten oder bis dato nicht die Gelegenheit hatten, sie zu lesen. Einige Dinge – die basalen Elemente – wurden bereits behandelt, doch wie jeder von euch weiß, ist Ernährung eine Wissenschaft für sich und daher gestaltet es sich gar nicht so einfach sich einen Überblick in der Hitze des Gefechts zu erarbeiten.

Dem kann man natürlich Abhilfe schaffen – und das tun wir auch. Simme und ich haben also die Köpfe zusammengesteckt und einwenig beraten, wie man den Leuten die Auswahl der richtigen Lebensmittel und Supplemente am besten erleichtert. Wie müsste eine Liste aufgebaut sein und welche Shops kommen dafür in Frage? Und was sollte man tunlichst meiden?

Nun, daraus ist nun ein handfester Lebensmittelführer geworden, der sich nicht nur für Carb Back-Loading eignet, sondern auch für CarbNite einige Dinge bereithält, die es in sich haben. Einige Passagen wurden daher auch aus CarbNite vervollständigt, welches Kiefer als Basis für die Entwicklung des CBL diente. Im Führer werden die Makronährstoffe en detail behandelt und ihr bekommt einen tiefergehenden Einblick, warum ausgerechnet jene Lebensmittel zum Zeitpunkt X vorteilhaft für eure persönliche Entwicklung sind.

Ferner findet ihr im unteren Abschnitt eine breitgefächerte Sammlung an Supplementen, die euch im CBL/CNS dienlich sein dürften – inklusive qualitativer Bezugsquellen in Form von direkten Shop-Verlinkungen. Schließlich wird noch ein allseits pikantes Thema behandelt, welches in zahlreichen Foren für Fragezeichen über den Köpfen der Leute sorgt und schon so manchen Alt-Eingesessenen zur Weißglut gebracht hat: Darf man bei CBL/CNS Alkohol zuführen und wenn ja, wann ist der ideale Zeitpunkt dafür? Extra für diesen Abschnitt haben wir tief in die Trickkiste gegriffen und eine ganze Studienflut zu Tage gefördert, die ein für allemal klären soll, wie es um den Freund Ethanol im Sportbereich steht.

Schnallt euch also an, gießt einen Kaffee auf, lehnt euch entspannt zurück und nehmt euch nichts für die nächste Stunde vor. Die ultimative CBL/CNS Shopping Liste bildet das letzte Puzzlestück in unserem Triumvirat neben Guide und F.A.Q. !

Carb Backloading:  The Ultimate Shopping List + Nährstoffkunde

 

Makronährstoffe + Listen

Fett

Konträr zu gängigen Annahmen und Mythen nimmt Fett als Makronährstoff – insbesondere während einer Carb Back-Loading orientierten Ernährungsweise – nicht den Status eines Erzfeindes ein. Verfechter der Trennkost  könnten an dieser Stelle argwöhnen, doch in Anbetracht der Tatsache, dass die Mahlzeiten unmittelbar nach dem Workout in einem relativ engen Zeitfenster aufgenommen – und dementsprechend über mehrere Stunden verdaut werden – macht eine Trennung ohnehin nur wenig Sinn. (fettige Speisen brauchen 2-6 Stunden bis sie im Blutstrom nachweisbar sind)

Achtet lediglich, darauf, dass in der unmittelbaren Post-Workout-Phase (also mit dem dazugehörigen Shake) so wenig Fett wie möglich enthalten ist. Die darauffolgenden Mahlzeiten sollten vor allem kohlenhydrat- und proteinbetont sein, doch sofern einige Fette darin enthalten sind, so ist dies nicht weiter tragisch. Wie immer gilt: traditionell gesättigte Fette in Maßen, besser: Lebensmittel wie fettiger Fisch, Nüsse und eine Spur von Öl. Mehrfach ungesättigte Fette stellen in dieser Beziehung das Optimum dar (außer wenn ihr Öle zum Braten verwenden wollt), da diese reich an Omega-Fettsäuren sind und ohnehin weniger leicht vom Körper gespeichert werden können (als z.B. einfach ungesättigte Fettsäuren). Was es jedoch zu meiden gilt, sind künstliche Transfette, wie sie vielfach in Frittiertem oder stark erhitzen, fettigen Gerichten entstehen (oder in Kartoffelchips). Es gibt zwar auch einige natürliche Transfettsäuren (etwa in Rindfleisch, Distelöl und diversen Nusssorten), doch die sind vernachlässigbar. Sorgt einfach dafür dass ihr die künstliche Version so weit es geht meidet.

Die folgende Auflistung soll euch als kleine Inspirationsquelle dienen, auf welche Lebensmittel ihr in aller Regel zurückgreifen solltet (Achtung: hier und da können Überschneidungen mit proteinhaltigen Lebensmitteln in der nachfolgenden Sektion enthalten sein)

  • Butter (am besten von Weidelandtieren)
  • Kokosöl (siehe FAQ), Palmöl
  • Kokosmilch/-mehl/-muß/-fleisch (am besten ohne Zusatzstoffe)
  • Ghee (geklärte Butter, Rezept hier)
  • Rindergehacktes und andere fettige Fleischsorten (je nach Natriumpräferenz auch Würstchen, Bacon, Hamburgerpatties, Cornedbeef oder geräucherte Produkte wie Salami)
  • Eier (in der Pre-Workout-Phase am besten in Kombination mit anderen Fettquellen aufgrund des hohen Leucingehaltes)
  • Fettiger Käse (Edamer, Ziegenkäse, Gouda, Mozzarella, Feta, Camembert etc.) bzw. fette Milchprodukte (Vollfett-Hüttenkäse, Quark in Vollfettstufe, usw.)
  • Fettiges Entenfleisch mit Haut
  • (Schlag-)Sahne
  • Fettiger Fisch (Matjes/Hering, Wildlachs, Thunfischsteaks, Grönland Halibutt, Makrele, Anchovis (Sprotte) und für die Dekadenten unter uns: echter Kaviar usw. )
  • Fischöl (am besten in der Backload-Phase oder an freien Tagen während der ULC-Phase)
  • Kakaobutter (oder Dunkle, kakaohaltige Schokolade)
  • Erdnussbutter/-muß (achtet auf die Zutatenliste, ein Top-Produkt bietet MyProtein mit 100 % Nussgehalt ohne Salz an: 1 kg für 6,69 € – unschlagbar: klick)
  • Mandelbutter
  • Pesto (lieber selbst gemacht als gekauft, Stichwort: Herkunft des Öls in konventionellen Produkten – meist handelt es sich um Sonnenblumenöl)
  • Pflanzenöle in geringeren Mengen (Besser Produkte tierischer Herkunft, ansonsten achtet auf das O3:O6 Verhältnis – einen entsprechenden Artikel zu Ölen findet ihr hier: Peak Oil)
  • Nüsse, Kerne, Saaten (Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Pekanüsse oder Pistazien aber auch geschrotete Leinsamen, Kürbiskerne etc. usw.)
  • Avocados, Oliven

Bei tierischen Fettquellen gilt, dass Produkte von grasgefütterten Tieren immer zu bevorzugen sind. Schaut in dem Fall am Besten in euren Geldbeutel und wählt die Produkte dementsprechend gezielt aus.  Zum Abschluss noch eine kleine Auflistung relevanter Nuss-/Samenarten sowie eine kleine Auswahl an Ölen.

angelehnt an Kiefer, J. (2005): The Carb Nite Solution. The Phisicist’s Guide to Power Dieting. Kiefer Productions LLC: USA. S. 159.

Für die Öle gilt: je höher (mehr O3) in der Liste desto besser. Die Menge entsricht immer 1 Esslöffel. Sofern ihr das Öl zum braten verwenden wollt, nutzt mit Präferenz Avocado-, Haselnuss-, Distel-, sowie Olivenöl.  Omega-3 reiche Öle bzw. Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, sind nicht besonders hitzebeständig und sind daher nicht zum braten geeignet – verwendet diese stattdessen in Rohkostsalaten etc.

Lagert das Öl, sofern angebrochen, möglichst kühl, dunkel und entsorgt es nach spätestens drei Monaten (da die Fette ranzig werden).

angelehnt an Kiefer, J. (2005): The Carb Nite Solution. The Phisicist’s Guide to Power Dieting. Kiefer Productions LLC: USA. S. 134.

Eiweiß

Vermutlich werde ich euch in dieser Sektion wenig Neues berichten können. Proteine genießen in der Sport- und Trainingswelt einen Sonderstatus, der bei vielen sogar auf die Spitze getrieben wird – was aber nicht zwangsweise der Fall sein muss und das auch speziell im Hinblick auf Carb Back-Loading. Gerade weil in dieser Ernährungsform ein strategisch-getimeter Einsatz von Kohlenhydraten in größeren Mengen zum Einsatz kommt, profitiert der ambitionierte Athlet vom sogenannten „protein sparing“-effect. Simpel formulierst heisst das nichts anderes, als dass der Körper weniger Eiweiß für den Erneuerungsprozess seines Körpers benötigt, als es bei einer proteinlastigen Ernährung der Fall wäre – die Energiegewinnung aus Eiweiß, welche auch als Gluconeogenese bekannt sein dürfte, wird im Beisein von Kohlenhydraten minimiert (was logisch erscheint, da Kohlenhydrate auch eine bevorzuge Präferenz in der Energiebereitstellung genießen – d.h. weniger Protein als Energiebrennstoff, dafür mehr Kohlenhydrate). Die Tage der Eiweißmast sind passé, wenn man so will – was natürlich nicht heissen soll, dass man nun nicht mehr auf eine Eiweißzufuhr schauen sollte. Nur übertreiben muss man es nicht (mehr).

Worauf sollte man also achten, wenn man die korrekte Menge an Eiweiß in seine Ernährung einplanen will? Zuerst einmal sei an dieser Stelle erwähnt, dass sich auch die Proteine in zwei Makro-Kategorien einteilen lassen: Proteine tierischen Ursprungs und Proteine pflanzlichen Ursprungs.

Proteine tierischen Ursprungs

Wie man vielleicht annehmen könnte, handelt es sich hier um sämtliche Erzeugnisse, die von Tieren stammen oder mit deren Hilfe produziert wurden oder konkreter: Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Käseprodukte – die volle Palette. Eure Proteinzufuhr sollte zu großen Teilen aus dieser Kategorie erfolgen, da es sich hierbei um Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäureprofil handelt (Stichwort: Biologische Wertigkeit ; die Aminosäure, die in der geringsten Menge vorhanden ist, stellt nämlich gleichzeitig den limitierenden Faktor für die Synthese von Muskel- und Körpereiweiß dar). Es wird zwar oft gesagt, dass die biologische  Wertigkeit bei einer abwechslungsreichen Kost ohnehin nur sekundär von Interesse ist, doch da ich meine Pappenheimer kenne und nur allzu gut weiß, wie eingleisig manche von euch fahren, solltet ihr unbedingt darauf achten vollständige Proteinquellen anzuzuzapfen. (gerade weil keine Eiweißmast mehr betrieben werden muss)

Man muss wohl auch nicht extra erwähnen, dass gras-gefütterte Tiere bzw. das Fleisch und die Erzeugnisse jener Tiere dem konventionell gezüchtetem Vieh vorzuziehen sind, oder? Na also.

Proteine pflanzlichen Ursprungs

Im Falle einer ausbleibenden Eiweißmast erscheint es umso sinnvoller seinen Proteinbedarf aus tierischen Erzeugnisse und Fleischprodukten zu decken. Das rigorose ausschließen jener Lebensmittelgruppen ist daher nicht gerade ein Masterplan.

Den zweiten großen Player in diesem Segment stellen die pflanzlichen Proteine dar, wie sie z.B. in Nüssen, Hülsenfrüchten und Soja vorkommen. Vernachlässigt man die Tatsache, dass die darin enthaltenen Proteine meist unvollständig sind (und daher kombiniert werden müssen), stellen Nüsse in aller Regel kein Lebensmittel dar, mit dem man seinen Proteinbedarf zu decken versuchen sollte (dafür sind sie gute Fettlieferanten und seit alters her im menschlichen Speiseplan). Hülsenfrüchte dagegen können, bedingt durch die darin enthaltenen Lektine, eine unangenehme Wirkung herbeiführen – versteht mich nicht falsch: auch ich zieh mir gerne ab und zu eine Dose Bohnen rein, aber auch hier sollte man auf eine gesunde Mischung achten und eventuell schauen, wie einem die Bohnen bekommen. Und wenn wir auf Soja zu sprechen kommen…ah – Soja – du mein ärgster Feind. Sagen wir einfach, dass die zwiespältige wissenschaftliche Situation, in der sich Soja und Sojaprodukte befinden, nicht gerade freundlich stimmen. Wenn ihr Bock auf mehr Östrogen habt oder gerne eure Proteinverdauung in ihrer Effizienz senken wollt, dann nur zu – bedient euch. Sagt aber nicht, man hätte euch nicht gewarnt. (Jaja, immer diese Schwarzmaler…)

Im weiteren Verlauf kommen wir noch auf Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver, wo Whey Protein einer besonders herausgehobene Stellung in der durchdachten Kraftsporternährung einnimmt, doch bis dahin beschränken wir uns auf solide Nahrung.

Eiweiß gehört sowohl in die ULC-Phase, als auch in die Backload-Phase, bzw. in der Carb Nite als feste größe in den Plan. Ob man diese nun mit fettreichen Lebensmitteln kombiniert, ist allerdings eine Individuelle Sache und muss daher selbst entschieden werden. So ihr euch in der ULC-Phase (Pre-Workout) befindet, solltet ihr unbedingt auf den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel achten, da insbesondere Milchprodukten (z.B. Quark) und pflanzlichen Proteinquellen gerne auch einwenig höherdosiert daherkommen und ihr nicht die <30g KH-Marke sprengen sollt/wollt.

  • Milch & Milchprodukte (diverse Käsesorten – auch Harzer, Quark, Hüttenkäse/Körniger Frischkäse, usw. )
  • Fleisch und Fleischerzeugnisse jeglicher Coleur (Rind, Huhn, Pute, Schwein, usw. ; achtet auf den Natriumgehalt wenn euch das wichtig erscheinen sollte)
  • Fisch & Meeresfrüchte (Wild-/Seelachs, Talapia, Kabeljau, Lachs, Makrele, Hering, Shrimps usw.)
  • Eier, Eiklar & Eierspeisen (in der ULC-Phase in Maßen und mit anderen Fettquellen, bedingt durch das enthaltene Leucin, welches insulinogen wirkt)
  • Sojaprodukte wie Tofu, Sojagranulat, usw. (nach Kiefer nicht optimal, wegen Phytoöstrogenen – desweiteren siehe Artikel: Soja, der Proteinkiller)
  • Nüsse (eher als Fettquelle zu sehen, aber ihr wisst ja: einem geschenkten Gaul…)

Je abwechslungsreicher eure Proteinquellen, umso besser der Plan. Ohnehin ist es nicht sehr motivierend, wenn man tagein tagaus dasselbe zu sich nimmt (…jaja, ich weiß. Euch macht das nichts aus – ihr seid hardcore ;))

Das Motto hier lautet: Mix it, baby.

Kohlenhydrate

Mittlerweile kann man mit Fug und Recht behaupten, dass nur noch die Wenigsten Ernährungsexperten wirklich durch den dichten Dschungel der Kohlenhydratwelt blicken können. (Wenn ihr einen „richtigen Experten“ bei der Arbeit sehen wollt: Klick – deliver the lulz. Unfassbar) Abseits der Tatsache, dass der menschliche Körper nicht zwangsweise auf Kohlenhdrate in seinem Speiseplan angewiesen ist (konträr zu Fetten und Protein die überlebensnotwendig sind), stellt jener Makronährstoff in der CBL-orientierten Ernährung das sprichwörtliche Salz in der Suppe dar. Ob nun in Kategorien gedacht, wie „einfach Vs. komplex,“ „gut Vs. schlecht,“ „clean Vs. dreckig,“ „hochglykämisch Vs. niedrig-glykämisch“ oder sogar als „high-cost-low-yield Vs. „low-cost-high-yield“ – verschiedene Personengruppen haben im Laufe der Zeit verschiedene Konzepte auf den Markt geschmissen, die möglichst Klarheit in die ganze Ernährungsgeschichte bringen sollten. Nun…das tun sie leider nicht, wie ihr selbst vermutlich wisst.

Doch Kohlenhydrate sind – wie auch Fette – nicht eure Feinde. Klar: sie bewirken einen hohen Insulinausstoß und behindern damit temporär die Fettverbrennung. Was aber vielfach unter den Tisch gekehrt wird ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate nicht nur einen großen Einfluss auf eure Energielevel haben, sondern auch das sie eure Hormonproduktion hochfahren und obendrein auch gleichzeitig euren Stoffwechsel pushen, sowie wohltuende Sättigung herbeiführen. Dennoch: wenn ihr über das Ziel hinausschießt und mit einem massiven Kalorienüberschuss arbeitet, dann könnt ihr mit Sicherheit davon ausgehen, dass sich auch die Kohlenhydrate auf der Waage (und im Spiegel) bemerkbar machen werden.

Für den weiteren Diskurs erscheint es hilfreich die Kohlenhydratarten einmal näher zu betrachten. Hierzu behelfen wir uns zunächst einer simplen Aufsplitten in bestimmte Kategorien:

Ballaststoffe

Wer im Chemieunterricht ein wenig aufgepasst hat, der wird bereits einige chemische Ähnlichkeiten zwischen Ballaststoffen und Kohlenhydraten bemerkt haben (auch wenn im Umkehrschluss gilt, dass nicht alle Ballaststoffe auch gleichzeitig Kohlenhydrate sind). Das hier verwendete Konzept fußt einfach auf der Tatsache, dass der menschliche Stoffwechsel nicht in der Lage ist bzw. nicht über die erforderlichen Enzyme verfügt, um die Schutzhülle dieser Nährstoffe zu durchbrechen – sie sind quasi ein „durchlaufender Posten,“ der weder eure Hormone noch euren Stoffwechsel aktiv beeinflusst. Auch die Energiezufuhr bleibt de facto unberührt. Stattdessen dienen Ballaststoffe den Bakterien in eurem Darm als Nahrung, wo sie anschließend fermentieren und z.T. als kurzkettige Fettsäuren freigesetzt werden. (true story – ihr habt richtig gelesen: als Fette! Aber keine Sorge: von einer ballaststoffreichen Diät ist noch niemand dick geworden) Ferner halten Ballaststoffe euren Darm auf Trab, binden Cholesterin und sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei zügig hinausbefördert wird (Cholesterinhomöostase ; anti-kanzerogene Wirkung).

Füllsüßstoffe/Zuckeraustauschstoffe (sog „bulk carbohydrate sweetener“)

Bei dieser Art von Kohlenhydrat handelt es sich um die neusten high-tech Errungenschaften unserer lieben, schönen Welt. Die Füllsüßstoffe – oder auch „Zuckeraustauschstoffe,“ haben ganz einfach den Zweck unsere Lebensmittel süß zu halten, ohne dabei den Insulinspiegel massiv zu beeinflussen. Ihr kennt sie vermutlich als Fruktose (oder Fruktose-Glukose-Syrup bzw. Glukose-Fruktose-Syrup), Glycerin oder Zuckeralkohole („Polyole“). Unsere Freunde, die gewichtigen Amis, haben sogar noch mit HFCS (High Fructose Corn Syrup – deutsch: Maissirup) zu kämpfen, welches auf der anderen Seite des Atlantik quasi überall reingepanscht wird, sofern es möglich ist. Die Folgen seht ihr jeden Tag in den Medien und den Schagzeilen.

Diese KH verursachen in aller Regel eine niedrige Insulinreaktion (sie sind daher niedrig glykämisch) und lt. Kiefer (siehe Carb Nite Solution, S. 79) für eine ganze Reihe heutiger Probleme verantwortlich. Sie werden auch anders als beispielsweise Ballaststoffe verstoffwechselt:

Zuckeraustauschstoffe können…

…den Insulinspiegel senken

…die Fettverbrennung stoppen

…die Fettakkumulation begünstigen

…die Produktion von „Kohlenhydrate-zu-Fett“-Enzymen ankurbeln

…die Leptinspiegel senken & den Ghrelinspiegel nicht erhöhen

…den Stoffwechsel verlangsamen

…und Diabetes verursachen

 Wow, brother. Das ist eine ganze Menge harter Tobak, wenn man bedenkt, dass gerade diese Art von Kohlenhydrat in sogenannten „Diät“-Produkten (aufgrund der abstinenten insulinogenen Wirkung) verwendet werden. Besonders hilfreich im Kampf gegen das Syndrom X und die Fettleibigkeit sind sie mit Sicherheit nicht.

Auch Fruktose – in großen Mengen genossen – gehört in diese Sparte. Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, umfassen vor allem Softdrinks (Cola & Co.), Säfte (hoch an Fruktose), eine ganze Reihe von Fertignahrung, sog. „Junk-Food,“ sowie die meisten Riegelarten, die als Mahlzeitenersatz herhalten (auf den Produktlabel sind sie meist als „Netto-Kohlenhydrate“ oder „Effektive Kohlenhydrate“ angegeben).

Traditionelle Kohlenhydrate

Nachdem wir nun einen Großteil der Kohlenhydratarten beackert haben, bleibt prinzipiell nicht mehr viel übrig. Die „traditionalen Kohlenhydrate“ sind das was übrig bleibt, wenn wir Ballaststoffe und Zuckeraustauschstoffe abziehen. Man spricht in diesem Fall aber auch oft von „einfachen Kohlenhydraten“ und „komplexen Kohlenhydraten“ (eine andere, typische Bezeichnung bezieht sich auf den Glykämischen Index bzw. die Glykämische Last). Hier handelt es sich ebenfalls um ein höchst umstrittenes und kontrovers diskutiertes Thema, denn üblicherweise sind dies jene Makronährstoffe, die in Ernährungs- und Fitnesskreisen verteufelt und als „böse“ bezeichnet werden (siehe Artikel: Carbo-/Glucophobia) und das obwohl die guten, postiven Aspekte oftmals dezent unter den Tisch gekehrt werden:

Die traditionellen Kohlenhydrate…

…beschleunigen den Stoffwechsel

…sorgen für eine bessere Fettverbrennung (sobald der Insulinspiegel wieder auf seinen basalen Wert zurückkehrt ; massive Insulinschübe sind ein Signal für den Körper die „Fettschleusen“ anschließend wieder zu öffnen)

…stillen den (psychischen & physiologischen) Hunger

…erhöhen den Leptinspiegel

…und verhindern somit auch einen langfristig angelegten Gewichtsanstieg

Klar, wenn man will, kann man sich auch einfach nur auf die kurzfristigen Effekte einschießen, die Kohlenhydrate verteufeln und stattdessen auf Zuckerausstauschstoffe zurückgreifen.Diabetes anyone?

Aus Gründen der Bequemlichkeit werden wir uns auf eine Kategoriesierung nach „sauberen“ sowie „unsauberen“ Kohlenhyratquellen einigen, wie sie auch im Kraftsportbereich verstanden wird. Sauber und unsauber sind hier allerdings als wertneutral zu sehen, denn beide Arten haben in einer auf CBL ausgelegten Ernährungsweise ihre Daseinsbereichtigung – je nach Tagesform, Nährstoffbedarf, Timing und persönliche Geschmackspräferenz. Zum Thema „Junk-Food: Ja/Nein/Warum“ lest ihr am besten im Guide und im F.A.Q. nach. Ferner sei an dieser Stelle auf einen entsprechenden Thread im Forum hingewiesen, wo bereits eine ganze Menge an Optionen in Form von Lebensmitteln dynamisch diskutiert werden. (Beteiligung erwünscht!)

Setzt in der Backload-Phase aufjedenfall auf hochglykämische Kohlenhydrate und beschränkt den Großteil der Ballaststoffe auf die Pre-Workout-Phase. (was nun nicht heisst, dass ihr kein Gemüse im Backload essen dürft – erhitzte/gekochte Karotten, Kartoffeln, Erbsen und Mais sind sogar hervorragend dafür geeignet).

So es euch nach Obst gelüstet, weicht ihr am besten auf Sorten mit einem hohen Glukoseanteil aus und/oder esst das Obst – wenn möglich – in kleineren Mengen direkt nach der Post-Workout-Phase. In diesem Stadium sind eure Leberglykogenreserven (Speicherort für Fruktose) weitestgehend erschöpft/angekratzt. Ein zuviel an Fruktose wird umgehend  in Form von Fett gespeichert. Denkt dran: die Leberglykogenspeicher sind relativ klein im Vergleich zu den muskulären Speichern. Eine kleine Auflistung der besten Obstsorten für diesen Zweck findet ihr weiter unten in der Tabelle.

Exkurs: Ermittlung der „Nutzbaren Kohlenhydrate“ („usable carbs“)

Und jetzt wird es auch einwenig tricky, denn lt. Kiefer sollte man bei der Richtlinie „<30g nutzbare Kohlenhydrate“ während der ULC-Phase auch wirklich nur die „Nutzbaren Kohlenhydrate“ berechnen.

Simpel ausgedrückt errechnet ihr die Anzahl der „Nutzbaren Kohlenhydrate“ indem ihr den Ballaststoffgehalt von der Gesamtanzahl der Kohlenhydrate abzieht. Das Problem was sich hierbei ergibt, besteht in der fließenden Übergang der Begriffsverwendung von „Netto-Kohlenhydraten,“ „effektiven Kohlenhydraten“ etc. – denn diese Bezeichnungen sind so nicht ganz koscher: der Fruktoseanteil wird nämlich ebenfalls abgezogen, was dazu führt, dass die Gesamtsumme der Kohlenhydrate, die vermeintlich im Produkt enthalten ist, rein rechnerisch weiter reduziert wird. So z.B.  bei Riegel mit einem höheren Anteil an Zuckeralkoholen. Wenn die Ballaststoffe natürlich separat ausgewiesen sind, müsst ihr nichts mehr abziehen.

  • Nochmal: „usuable carbs,“ d.h. “nutzbare Kohlenhydrate“ ≠ Netto-Kohlenhydrate
  • Nutzbare Kohlenhydrate = „traditionelle Kohlenhydrate“ + Zuckeraustauschstoffe – Ballaststoffe
  • Netto Kohlenhydrate = „traditionelle Kohlenhydrate“ – „Zuckeraustauschstoffe“ – Ballaststoffe

In einem anderen Artikelwurde bereits die Adaption des menschlichen Stoffwechsels an Zuckeralkohole, die sich bei einem langfristigen Konsum einstellt, näher erläutert,. Wenn ihr also die ULC-Phase einhalten wollt, dann müsst ihr Zuckeralkohole und alle anderen Zuckeraustauschstoffe, die insulinunabhängig verstoffwechselt werden, immernoch einrechnen. Lasst euch von der Bezeichnung „Netto-Kohlenhydrate“ auf der Verpackung nicht zum Narren halten – damit sprengt ihr ohne weiteres die Vorgabe <30g KH in der Annahme, noch im Rahmen zu liegen. Insbesondere im Carb Nite ist das ein GAU, denn die Grenze die Kiefer hier zieht, ist auch die Grenze, bei der der Körper aufhört nennenswerte Mengen von kohlenhydratspaltenden Enzymen zu produzieren – der Grund, warum Carb Nite überhaupt funktioniert (und man nicht fett wird in dem kurzen Reload-Zeitraum – dazu mehr im kommenden Carb Nite Guide).

Hat ein Riegel also in der Summe 35g Kohlenhyrate, wovon 3g Ballaststoffe und 20g Zuckeralkohole enthalten sind, ergibt sich ein Wert von 32g „nutzbare Kohlenhydrate“ und nicht, wie etwa ausgewiesen 12g (was dann als „Netto-Kohlenhydrate“ bezeichnet wird). Auch Chris Thibaudeau spricht den Stolperstein „Zuckeralkohole“ in „Die Rache der versteckten Kalorien“ an. Könnte vielleicht ein paar von euch interessieren.

Haltet die Augen offen und schaut euch die Produktlabels kritisch an. Und damit kommen wir jetzt zur „Einkaufsliste“ in Sachen Kohlenhydratquellen.

Saubere (weitestgehend unverarbeitete), hochglykämische Kohlenhydrate

  • (Weißer)Reis (Basmati, Parboiled, Rundkorn, Yasmin, Patna (Klebereis) usw.) und Reisprodukte (Reiswaffeln, gepuffter Reis, Reismehl, Reisflocken, Reisnudeln, Reissirup, usw.)
  • Milchreis
  • Mais und Maisprodukte wie Polenta, Tacos, Cornflakes, Maismehl, Maisstärke (Puddingpulver), Maiswaffeln,  usw.
  • Kartoffeln (gekocht, gebraten, gebacken, selbstgemachte Pommes, Wedges, Kartoffelbrei, usw.)
  • Süßkartoffeln (wie oben)
  • Yams-Wurzeln
  • Kürbis (und Kürbisprodukte)
  • Karotten (gekocht, gebraten, gebacken, als Sticks etc ; am besten nicht roh)
  • Traubenz/a ucker (Dextrose, Glukose) sowie Maltodextrin
  • Obst in Form von sehr reifen Bananen (mit schwarzen Punkten), Mangos, Grenadinen/Granatapfel, Weintrauben und in geringem Umfang auch Pflaumen
  • Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse (so lange es weich gekocht ist oder in gepuffter Form serviert wird)
  • Alkoholfreies Bier (Pils oder Weizen ; hier könnten Personen mit Glutenintoleranz Probleme kriegen)
  • Sushi (Ihr wisst was ich meine: Das Zeug mit dem Reis dabei)

Für diejenigen unter euch, die trotzdem nicht auf Obst verzichten wollen, folgt eine kleine Liste der am besten geeignetsten Sorten. Kiefer empfiehlt (und das in CNS aber ich denke, man kann dies auch auf CBL übertragen) die Präferenz auf Obstsorten an der Tabellenspitze – also von oben nach unten – zu setzen. Die Werte beziehen sich auf 100-Gramm-Protionen. Grundsätzlich gilt: ein höheres Glukose-zu-Fruktose-Verhältnis ist in aller Regel zu bevorzugen.

angelehnt an Kiefer, J. (2005): The Carb Nite Solution. The Phisicist’s Guide to Power Dieting. Kiefer Productions LLC: USA. S. 160.

Diese obigen Quellen sind alle weitestgehend glutenfrei, da nicht jeder dieses Klebeeiweiß in größeren Mengen verträgt (vorallem nicht, wenn wir von „Backload“-Mengen sprechen).  Ansonsten wären für Personen, die keinerlei Probleme mit Gluten haben, noch zu nennen:

z.T. Saubere (stellenweise  verarbeitete), hochglykämische Kohlenhydrate

  • Nudeln (eher schlecht wegen dem geringen GI, aber wenn dann möglichst weich gekocht – also über „al dente“ hinaus)
  • gepuffter Weizen und weitere fettarme Cerealien auf Weizenbasis
  • Fettarme Cerealien wie Schoko-Reis (Netto, Edeka)
  • Weizenmehl
  • Weißbrot bzw. andere Backwaren aus Weißmehl, z.B. (frisch zubereitete) Donuts/Bagels, (frisch zubereitete) Kekse (wenn vertragen ; Achtet auf den Glutengehalt und testet aus, in wiefern.T. Saubere (stellenweise  verarbeitete), hochglykämische Kohlenhydratez.T. Saubere (stellenweise  verarbeitete), hochglykämische Kohlenhydraten ihr die Produkte vertragt)

Natürlich müsst ihr diese Lebensmittel nicht pur essen, sondern könnt sie euch entsprechend zubereiten. Damit steht euch eine ganze Palette an interessanten und vor allem leckeren Rezepte zur Verfügung, wie z.B. Milchreis, Grießbrei aus Polenta, Porridge, Pfannkuchen aus Mais- oder Reismehl (oder Weizenmehl), usw. Aus Platzgründen wird jedoch an dieser Stelle auf einschlägige Rezeptempfehlungen verzichtet. (Bei Bedarf: siehe Rezepte-Ecke im Forum)

Unsaubere (weitestgehend verarbeitete), hochglykämische Kohlenhydrate

  • Eiscreme
  • Gummibärchen und ähnliches (z.B. von Haribo, gilt so lange, wie vorwiegend Glukosesirup enthalten ist – siehe Produktlabel)
  • Pizza
  • Burger
  • Gebäckteilchen (Plätzchen, kleinere Teilchen)
  • Kuchen

Gemüse

Rein objektiv betrachtet gehört das Gemüse in die Kohlenhydratsparte und dort auch zu großen Teilen in die Sektion der Ballaststoffe, aber auch stellenweise zu den traditionellen (meist komplexen) Kohlenhydraten. Rein vom Prinzip her könnt ihr nur wenig falsch machen, wenn ihr auf natürliche und unbehandelte Ware zurückgreift – damit meine ich nicht etwa das Rotkraut, welches in dem Fertiggericht samt Kassler und Kartoffelpürree eingeschweißt daherkommt, sondern tatsächlich frische oder tiefgefrorene Ware.

Mittlerweile dürfte es sich auch herumgesprochen haben, dass Tiefkühlware sogar meist einen kleinen gesundheitlichen Vorteil bietet, da es direkt nach der Ernte schockgefrostet und abgepackt wird, während konventionelle Produkte meist etliche Kilometer bis zum Markt zurücklegen müssen und dort noch eine zeitlang unter Dauerbeleuchtung herumliegen. Wer einen örtlichen Gemüsebauern kennt oder lieber den wöchentlichen Frischwarenmarkt aufsuchen mag, der soll dies freilich tun – insbesondere Produkte aus der eigenen Region sollten an dieser Stelle gekauft werden, denn dann könnt ihr davon ausgehen, dass die Ware mit am frischesten ist. Darüber hinaus haben Tomaten aus Spanien nicht nur eine weite Reise genossen, sondern meistens auch eine beachtliche Menge an Pestiziden getankt.

Die Faustformel lautet: Tiefgefroren à Glas à Frisch (wobei man sich bei Glas Vs. frisch noch streiten könnte). Ansonsten wurde das Topic ausgiebig im Guide, sowie im F.A.Q. gecovered (wo ihr auch entsprechende Tabellen zu den Netto-Kohlenhydraten findet. Ferner müsst ihr euch darüber im Klaren werden, für welchen Zweck ihr das Gemüse kauft – für den traditionellen Backload empfiehlt es sich eher auf hochglykämische Lebensmittel – etwa Kartoffeln, Mais und Karotten zurückzugreifen, während in der ULC-Phase insbesondere ballaststoffreiches Gemüse vorzuziehen ist (nebenbei bemerkt ist die ULC-Phase auch der ideale Zeitpunkt, um einen Schlag Vitamine und Mineralstoffe zu tanken).

Ob, und in welcher Form man im Backload Gemüse zum Einsatz bringt, hängt wiederum vom persönlichen Geschmack und der individuellen Sättigung ab. Wenn ihr also merkt dass ihr an den darauffolgenden Tagen in der ULC-Phase in ein Hungerloch fallt, könnte es eventuell Sinn machen auch die eine oder andere Portion Gemüse einzubauen.

Was soll also in den Einkaufswagen? Wir haben uns ein paar Gedanken gemacht und zwei Listen für euch erstellt, die sich in kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Gemüsearten aufgliedern lassen. (respektiv hoch- Vs. niedrigglykämisch)

Kohlenhydratarm

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Weißkohl
  • Blumenkohl
  • Sauerkraut oder Kimchi (eingelegt – freut sich der Darm!)
  • Alfalfasprossen und andere Sprossen
  • Spargel (weiß oder grün)
  • Grüne Paprika (gutes Fett…)
  • Grüne Oliven
  • Sellerie
  • Grüner Salat
  • Kresse
  • Knoblauch,
  • (Frühlings)-Zwiebel
  • Jalapeno
  • Gurken
  • Radieschen
  • Rhabarbar
  • (passierte) Tomaten / (beides in Maßen wegen des KH-Gehalts)
  • Avocados (enthalten ein gutes Fettprofil)
  • Zucchini
  • Gelbe und grüne Bohnen
  • Pilze aller Art (eigentlich kein Gemüse, aber das ist an dieser Stelle zweitrangig)

Eine annährend komplette Tabelle findet ihr außerdem im CBL-Guide. Eine kleine Pilzübersicht:

angelehnt an Kiefer, J. (2005): The Carb Nite Solution. The Phisicist’s Guide to Power Dieting. Kiefer Productions LLC: USA. S. 134.

Kohlenhydratreich

  • Kürbis
  • Erbsen
  • Gelbe und rote Paprika
  • Einige Bohnenarten
  • Gemüsemais
  • Esskastanien
  • Pastinaken
  • Kartoffeln (eher eine Kohlenhydratquelle, aber botanisch ein Gemüse)
  • Rote Beete
  • Möhren (Karotten)

Bevor wir uns nun dem Feintuning – der Supplementation – zuwenden, möchte ich noch einmal subsummieren, worauf ihr aufjedenfall achten (und es ggf. meiden) solltet, wenn euer Ziel in einem gesünderem, leistungsfähigerem, definierterem Körper liegt. Es handelt sich um typische Stolpersteine, die entweder minderwertig sind (3), eurer Gesundheit abträglich sind (2) oder den Fettverlust signifikant einschränken können (1).

Supplemente – Nahrungsergänzungsmittel 

Wenn ihr der Ansicht seid, dass der Lebensmittelführer hilfreich für euch ist und ihr sowieso bei MyProtein bestellen wollt, so wäre es Super wenn ihr Aesir Sports – völlig ohne Mehrkosten auf eurer Seite – unterstützen würdet. Jeder Eurocent fließt rückwirkend in die Content-Produktionsstätte ;)

Welche Supplemente im Rahmen des CBL genutzt werden sollten, wurde schon ausführlich im Guide geklärt. In dieser Sektion geht es daher mehr darum gute und günstige Bezugsquellen aufzuzeigen und vielleicht noch das eine oder andere interessante Supplement in die Runde zu werfen, die bei Kiefer aussen vor gelassen wurden (Grün-Tee-Extrakt, Zink, Vitamin D3 usw. usf.)

Fischöl / Omega 3

Die Klassiker in Sachen Fischöl und Omega 3:

Creatin

Studien zum Thema Creatin haben gezeigt, dass normales Monohydrat vollkommen ausreicht und Kre-Alkalyn keine weiteren Vorteile mit sich bringt (es sei denn, ihr vertragt normales Mono nicht). Da von Kiefer nur Monohydrat angesprochen wird, verzichten wir an dieser Stelle auf andere Darreichungsformen (etwa CEE oder COP), auch wenn natürlich nichts dagegen spricht, diese Produkte zu nutzen, wenn sie euch mehr zusagen sollten. Hier geht es ja um die günstigsten Quellen bei guter Qualität:

MCTs / Kokosprodukte

Da neben MCT-Öl auch in Kokosöl ein höherer Gehalt der mittelkettigen Triglyceride vorhanden ist, kann man auch – je nach persönlichem Geschmack – auf ein entsprechendes Kokosprodukt ausweichen. (Oder ihr schaut im örtlichen Bioladen oder Reformhaus nach etwaigen Produkten)

Wichtig ist, dass das Kokosöl nativ – also ohne Extraktionsmittel – gepresst wurde und vorallem auch ungehärtet ist. Wer dennoch lieber pure MCTs bevorzugt, der kann hier fündig werden:

Hochglykämische Kohlenhydrate als Supplement („high-insulinothropic carbs“)

Für hochglykämische Kohlenhydrate muss man nicht zwangsweise das Internet bemühen. Traubenzucker (Dextrose) gibt es heutzutage so gut wie in jedem Supermarkt (Rewe, Edeka, Real, usw.) und findet sich meist in der Backabteilung. So ihr aber ohnehin vorhabt eine größere Bestellung zu tätigen, könnt ihr euch natürlich auch gleich mit der entsprechenden Menge an hochglykämischen Kohlenhydraten für die Post-Workout-Phase eindecken. Zu nennen wären an dieser Stelle:

Whey-Isolat

Whey-Isolat ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil des A.M. Accelerator Shakes, sondern auch ein hochwertiges Proteinprodukt, das in der Ignition Formula, der Sustainer Formula sowie im Hyperthropic Potentiator Anwendung findet. Es ist noch reiner (kohlenhydratfrei) und schneller verfügbar, als z.B. diverse Whey-Konzentratprodukte und verfügt obendrein über eine für das whey-typische anti-oxidative Wirkung – es dürfte sich also lohnen von reinem Konzentrat auf ein Isolat-Produkt umzusteigen. Achtet an dieser Stelle vor allem auf Konkurrenzangebote für den MP Pricematcher oder diverse Aktionen von MP, bei denen die Preise extrem reduziert werden:

Hydrolysate

Hydrolysate stellen sowas wie das Nonplusultra in der Proteinpulverkategorie dar. Stärkere Verfügbarkeit und Absorption sorgen für eine effizientere Proteinsynthese in der Post-Workout-Phase und verhindern damit die Proteolyse (der durch das Training induzierte Katabolismus). Das Hydrolysat kommt im Hypertrophic Potentiator zum Einsatz und – je nach Geschmack – als Proteinsynthese-Stimulator auch im Backload. Die Qualität des Produkts schlägt sich daher auch üblicherweise im Preis nieder – Hydrolysate sind recht teuer und werden daher oft in Mixed-Formulas verwendet. Hier wird’s schon schwieriger. Besonders das Caseinhydrolysat ist nicht leicht zu finden.

Whey Hydrolysat

Casein Hydrolysat (PeptoPro)

Koffein

Thema Koffein siehe Guide resp. FAQ steht. Typischerweise sollte eure Choice No. 1 klassischer Bohnenkaffee sein, damit ihr die vollen Vorteile (Hungersuppression, Blutzucker-/Insulinmodulation etc.) erfahrt. Für den Abend empfiehlt es sich stattdessen auf eine koffeinarme Version umzusteigen. Zwar bin ich kein Freund von synthetischem Koffein (enthalten in Energy-Drinks, Kaps/Tabs etc.), aber Kiefer spricht sich insbesondere unmittelbar vor dem Training (morgens wie abends) für reine Koffein-Supplemente aus, um die pushende Wirkung zu erzielen. Dies ist wieder so eine individuelle Kiste, die jeder alleine für sich entscheiden muss.

Für Menschen, die weder den Kaffeegeschmack mögen, noch auf die anderen vorteilhaften Effekte wert legen (habt ein schlechtes Gewissen!), seien an dieser Stelle ein paar gute Bezugsquellen für einen kleinen Adrenalinschub genannt. Persönlich habe ich Erfahrungen mit dem MyProtein Koffein-Pulver, welches – wenn zu hoch dosiert – euch garantiert die Socken auszieht. Also seid vorsichtig mit der Dosierung, da man schnell mal eine Spur zuviel zuführt (eine Empfehlung von mir: Füllt das Koffeinpulver in einen verschließbaren Salzsteuer ; easy Dosierung)

Noch was zum Geschmack: Wer pures Koffein schon mal probiert hat, der weiß was ich meine – das Zeug ist absolut widerlich und schlimmer als BCAA Pulver. Macht euch also darauf gefasst, dass es hier nicht zu einem Geschmacksorgasmus kommt, sondern eher der Würgereflex auf den Plan gerufen wird. Informiert euch vorher am besten auch zum Thema Koffein-Intoxikation. ;)

Eine weitere Bezugsquelle wäre auch die örtliche Apotheke.

Ansonsten zum pushen (milder, dafür länger anhaltender als Koffein)

Leucin

Wer noch alte BCAA-Bestände hat, braucht diese am besten noch auf. Leucin selbst ist einfach preislich günstiger als ein BCAA-Produkt. Die übliche Dosis liegt bei 3-5g L-Leucin. Will man also bei einem BCAA Produkt auf eine 3g Leucin kommen, so braucht man in alle Regel 6g BCAA (typisches Mischverhältnis: 2:1:1 – Leucin:Isoleucin:Valin).

Sind alte Restbestände aufgebraucht, so würden wir lediglich dazu raten, ein Leu cin-Supplement zu besorgen.  Achtung, auch hier kommt kein wirkliches Geschmackserlebnis zum tragen, heisst: Es schmeckt verdammt mies.

Supplemente, die nicht von Kiefer erwähnt werden

Abgesehen von jenen Sachen, die explizit in CBL 1.0 oder CNS erwähnt werden, gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Nahrungsergänzungsmittel, die einen genauen Blick – und eine Supplementation – rechtfertigen. Die Liste ist sicherlich nicht ganz vollständig und man könnte sich über die Sinnhaftigkeit diverser Produkte streiten, jedoch sei an dieser Stelle versichert, dass die hier aufgeführten Produkte keine Snakeoils darstellen, sondern auch vielfach über Studien und Co. abgesichert sind. Einiges davon wird von vielen daher auch als „Must-Have“ oder „Basic-Supp“ angesehen.

Zink

Ah, ein alter Bekannter. Mit den benefitären Effekten des Minerals Zink habe ich mich bereits _mehr als ausführlich_ auseinandergesetzt – nämlich in dem Artikel „Wundersupplement: Zink. Eine kritische (aber wissenschaftliche) Auseinandersetzung.“ Passend dazu war auch der Zink-Supplement-Test des Zink-Citrat Produktes von MyProtein, dass ihr hier findet. Wer also noch auf der Suche nach einem Erkältungsbekämpfer und einem starken Immunpanzer ist, sollte sich folgende Links zu Gemüte führen:

Multi-Vitamin-Präperat

Wer ohnehin kein guter Gemüseesser oder bedingt durch ein hohes Sportpensum der Ansicht ist, dass er seine generelle Vitaminzufuhr nicht auf klassisch-herkömmlichen Wege decken kann, der sollte darüber nachdenken mit einem Multi-Vitamin-Supplement zu arbeiten. Die Produkte dieser Kategorie sind meist nicht teuer und wirken dennoch vielversprechend „hinter den Kulissen.“ Zu nennen wären hier:

Insbesondere wenn ihr euch ohnehin in einer Diät befindet, solltet ihr einen Vitamin-Komplex in eurem Medizinschrank haben, da gerade in dieser Situation nicht immer eine adäquate Zufuhr sämtlicher Nährstoffe gewährleistet ist. Achtet darauf die Tabs/Kaps mit einer Mahlzeit einzunehmen um einen möglichst hohen Nutzen daraus zu ziehen, denn wissenschaftliche Quellen belegen die Resorption und synergistische Wirkung von Vitaminen und Mineralien, höher ausfällt, wenn sie im Beisein anderer Nährstoffe konsumiert werden.

Ansonsten lohnt es sich vielleicht auch, sich einwenig umzuschauen und Vitamin-Supps auf natürlicher Basis zu suchen, wie z.B. Greens oder Produkte in Richtung Superfood. (dazu später mehr).

Grüner Tee-Extrakt

Abseits der gesundheitliche Vorteile von herkömmlichem Grünen Tee, versprechen auch Extrakte eine pushende Wirkung für Stoffwechsel und Geist. Ich bevorzuge zwar lieber die Tee-Version, wer sich aber mit dem Geschmack des Getränks nicht anfreunden kann, der könnte eventuell über eine Supplementation in Extraktform nachdenken (z.B. in einer Diät-Phase). Wo gibbet?

Vitamin D3

Mittlerweile häufen sich die Studien über Vitamin D3 Mangel und auch im Trainingsbereich hat sich das Ergänzungsprodukt in Form der D3-Variante etabliert. Im Ergo-Log findet ihr einige interessante Auseinandersetzungen mit der Studienlage, wie z.B. hier (Testosteron), hier (Gewichtsverlust),  hier (Anti-Östrogen)  und hier (Muskelwachstum).

Insbesondere für weibliches Publikum und Osteoporose-Anfällige Personen dürfte sich eine Anschaffung – unter Optimierung der generellen Vitamin D3 Aufnahme und Kalzium – als sinnvoll erweisen. Wollen wir nicht alle starke, robuste Knochen ? ;)

Eine kleine Auswahl an Produkten:

Ballaststoffsupplement

In aller Regel dürfte es für euch kein Problem sein, genügend Ballaststoffe zuzuführen, doch wie so oft kenne ich auch hier meine Pappenheimer, die Gemüse wie die Pest schmähen und die ihre Backloads dreckiger gestalten als mein Keller aussieht. Ein Ballaststoffsupplement hilft nicht nur einem trägen Darm auf die Sprünge, sondern verhindert auch Montezumas Rache auf der Keramik (sprich: Durchfall). Kiefer empfiehlt ein Produkt wie Metamucil® oder ColonCleanse®. (keine Kohlenhydrate enthalten, achtet darauf!)

Ich dagegen empfehle euch nur zwei Dinge (gut und günstig!)

Alternativ könnt ihr die Teile auch in jedem Bioladen oder gut sortiertem Supermarkt eures Vertrauens kaufen – man muss ja nicht päpstlicher sein als der Papst. Ferner könnt euch Inulin als Ballaststoffpräperat dienlich sein:

Alkohol

Um Carb Back-Loading bzw. Carb Nite auch mit Alkhol zum funktionieren zu kriegen, müsst ihr … haha, guter Witz – ihr habt’s für einen Moment geglaubt oder? Klar, natürlich könnt ihr zu Alkohol greifen und damit sämtliche Vorteile und Effekte von CBL/CNS zunichte machen. Egal wie ihr es dreht und wendet: Alkohol ist und bleibt ein Zellgift. Sobald es in eurem System (sprich: Körper) ist, ist die Alkohol-Clearence, also das Beseitigen des Giftes, die Top-Priorität – und macht Alkhol damit auch zum bevorzugten Energiebrennstoff, da der Körper die Kalorien aus Alkohol nicht speichern kann. (physischer Brennwert: 7 kcal/Gramm)

Der Mann der Intermittent Fasting salonfähig gemacht hat, Martin Berkhan, trinkt gerne mal einen über den Durst – aber er kann es sich auch leisten und will nicht unbedingt den KFA weiter reduzieren. Ich hoffe, ihr versteht.

Es gibt immer ein paar Experten, die dann sagen werden: „Hey, kein Ding. Dann nutze ich eine Backload-/CarbNite-Phase und genieße meinen Alkohol.“ Gut, das könnt ihr natürlich tun, aber wenn ihr eure Tageskalorien für Alkohol, statt für traditionelle Kohlenhydrate verplant, dann werden euch die vorteilhaften Effekte des Ernährungsstils entschwinden – damit auch die Modulation der Hormone, die dafür sorgt, dass euer Körper während einer ULC-Ernährung (und/oder einer Diät) weiterhin massiv an Fett verbrennt, nebst einiger anderer Folgeeffekte, die das Einhalten einer Diät erheblich erschweren. (Appetitkontrolle etc.) Oder um es mit Kiefers Worten zu sagen:

„One glass of wine on CarbNite is fine; two is pushing it; three and you might as well kiss your fat loss for the week  good-bye.“ – Kiefer, J. (2005): Carb Nite Solution. S. 86.

Ihr könnt hier natürlich auch auf Freund Berkhan zurückgreifen, um die “Kolleteralschäden” wenigstens einzudämmen, aber ob das so sinnvoll ist, muss jeder für sich entscheiden. Und weil ich so ein geiler Typ bin, suche ich genau für dieses Topic die Studien heraus, damit ihr es schwarz auf weiß habt und etwaigen Fragestellern in einschlägigen CBL-/CNS-Threads  – ach was red ich: in jedem Thread, wo es um die Reduktion von Körperfett von Halb-Ambitionierten Wochenendtrinkern geht – vor den Latz knallen könnt.[1-45] Damit dürfte das Thema „gegessen“ sein.

Abschließende Worte

Haben wir noch etwas vergessen? Klar, mit Sicherheit haben wir das, aber immerhin besteht der Sinn und Zweck dieses Artikels darin, euch einen kleinen Leitfaden an die Hand zu geben. Zum Einen in Form von Wissen, damit ihr nicht wie Ochs vor’m Berg steht, wenn es darum geht auch erklären zu können warum ihr dieses oder jenes tun/machen/nehmen/essen solltet und zum anderen auch hinsichtlich der Lebensmittel und Waren die – Carb Back-Loading und Carb Nite Solution konform – in eurem Warenkorb in regelmäßigen Abständen landen sollten.

Die Lebensmittel als „muss,“ die Supplemente als „kann.“ Sucht euch die Dinge aus, die euch am besten schmecken, bereitet eure Mahlzeiten variabel zu und experimentiert einwenig mit den Formulas und Supplementen, die hier erwähnt werden. Nahezu alle haben istrongWhey Hydrolysathre Daseinsberechtigung und eine nachweisbare Wirkung.

Darüber hinaus werden wir uns natürlich frei halten die Ultimate Shopping List weiterhin zu erweitern und auszudehnen. Und hier kommt ihr ins Spiel: Ihr kennt ein geniales Produkt, welches sich nahtlos in diese Ernährungsweise einfügen lässt? Ihr kennt wohlmöglich sogar NOCH eine GÜNSTIGERE Bezugsquelle? Na…dann schreibt uns doch. Egal ob via Comment-Funktion, als e-Mail, über Facebook / Twitter oder gar direkt im Forum. Die Produkte werden in einem fruchtbaren Diskurs kritisch betrachtet und in der Liste ergänzt.

Bis dahin: haltet euch wacker und gebt nicht zuviel Geld für Schnick-Snack aus. Oftmals tun es auch die Basics, wenn alle anderen Parameter (Training, Ernährung, Ruhe optimiert wurden). Hartes Training, ausreichend Ruhe und traditionelles Essen hat sich eben in der Beziehung als bester Erfolgsgarant bewährt.

greetz

Simme & Furor Germanicus

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Quellenangaben (draufklicken)

Sektion Alkohol

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[39] Westerterp-Plantenega, MS. / Verwegen, CRT. (1999): The appetizing effect of an apéritif in overweight and normal-weight humans. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 1999; 69 (2); S.205-212. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/69/2/205.abstract?ijkey=4f3d097daea793cc2d401a50bdb906e0afaa6108&keytype2=tf_ipsecsha . (abgerufen am 20.09.2012)

[40] Foltin, RW. / Kelly, TH. / Fischman, MW. (1993): Ethanol as an energy source in humans: comparison with dextrose-containing beverages. In: Appetite: 19933; 20 (2); S.95-110. URL:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8507071?dopt=Abstract . (abgerufen am 20.09.2012)

[41] Teresiński, G. / Buszewicz, G. / Madro, R. (2002): The influence of ethanol on the level of ketone bodies in hypothermia. In:  Forensic Science International: 2002; 127 (1-2); S. 88-96. URL: http://ukpmc.ac.uk/abstract/MED/12098531 . (abgerufen am 20.09.2012)

[42] Vexiau, P. / Legoff, B. / Cathelineau, G. (1983): Insulin and Cortisol Secretion during OGTT in Patients with Reactive Hypoglycaemia With or Without Clinical Symptoms. In: Hormone and Metabolic Research: 1983; 15 (9); S.419-421. URL: https://www.thieme-connect.de/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1018744 . (abgerufen am 20.09.2012)

[43] Wilson, NM. / Brown, PM. / Juul, SM. / Prestwich, SA. / Sönksen, PH. (1981): Glucose turnover and metabolic and hormonal changes in ethanol-induced hypoglycaemia. In: British Medical Journal: 1981; 282 (6267); S. 849-853. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6783200 . (abgerufen am 20.09.2012)

[44] Siler, SQ. / Neese, RA. / Hellerstein, MK. (1999): De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. In: The American Journal of Clinicial Nutrition: 1999; 70 (5); S.928-936. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/70/5/928.full . (abgerufen am 20.09.2012)

[45] Wolfe, BM. / Havel, JR. / Marliss, EB. / Kane, JP. / Seymour, J. / Ahuja. SP. (1976): Effects of a 3-day fast and of ethanol on splanchnic metabolism of FFA, amino acids, and carbohydrates in healthy young men. In: The Journal of Clinical Investigation: 1976; 57 (2); S. 329-340. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/176179 . (abgerufen am 20.09.2012)


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  • Axel L.

    Moin Männer!

    Nach monatelanger stiller Teilhabe muss ich hier jetzt mal eine (kurze) Dankesrede vom Stapel lassen.

    Als (rüstiger) Mittvierziger im Schichtdienst vereine ich diverse Problemfelder der Gesundheit und Ernährung auf meinen schmalen Schultern. Auf der Suche nach dem heilgen Gral bin ich dann über diese Seite hier gestolpert, die mir viele (wesentliche) neue Denkanstösse mit auf den Weg gegeben hat.

    Ehrlich gesagt fehlt mir die Hingabe, alle notwendigen Informationen im Selbststudium zu erarbeiten. Ich danke deshalb allen Autoren dieser Seite für die arbeitsintensive Aufbereitung der komplexen Sachverhalte. DANKE!!!

    Gruß aus Hamburg

    • Furor Germanicus

      Hey Axel! Grüße aus Lüneburg zurück nach Hamburg ;)
      Es freut mich, dass dir die Artikel gefallen – steckt auch viel Arbeit drin, auch wenn man es nicht immer von vornherein sieht ;) Schichtdienst ist in meinen Augen eine besonders fiese Angelegenheit ; da ich dann und wann auch in Nachtschicht arbeite, kenne ich die Stolpersteine, die so ein Lebensstil mit sich bringt und ich bin froh, dass ich so nicht permanent arbeiten muss. Ich glaube einfach nicht, dass der Mensch für so einen Rhythmus gemacht ist, aber wenn man Essen und ein Dach über dem Kopf haben will, fragt einen ja keiner…

      Schau doch mal in unserem Forum vorbei – wir geben gerne weitere Tipps für Training und Ernährung und abseits dessen macht die ganze Angelegenheit viel mehr Spaß, wenn man noch ein paar Gleichgesinnte kennt, mit denen man sich austauschen kann. ;)

      Bleib sauber!
      gruß

      Damian

  • Daniel

    Kann Zwiebeln nicht finden… Überlesen oder (noch) nicht mit in der Liste?

    Gruß

    • Furor Germanicus

      Zwiebeln kannst du bedenkenlos futtern ;) Aber stimmt, die könnte man noch ergänzen.

      greetz
      Damian

  • Sven

    Toller Artikel :)

    Was mir noch fehlt: wieviel g Eiweiß je kg Körpergewicht schlagt ihr als Maßgabe vor?

    Ist dort ein Unterschied zwischen Trainingstagen und nicht-Trainingstagen?

    Hoffe auf baldige Klärung :)

    • Furor Germanicus

      Hey Sven,
      Kiefer schlägt in aller Regel 1:1 Fett zu Protein vor, Rest Kohlenhydrate. Wenn du nicht trainierst (und am nächsten Tag nicht morgen zum Workout stiefelst), solltest du eventuell auch ULC weiterfahren oder nicht so üppig backloaden. Den richtigen Weg findest du über Trial & Error und den Blick morgens in den Spiegel.

      greetz
      Damian

  • Sven

    Danke Damian!

    Im Artikel wird auch das Thema “Superfoods XS” erwähnt, aber noch nicht näher darauf eingegangen.

    Kannst du kurz darauf eingehen ob z.B. “Alpha Men” ausreichend ist oder ob man zusätzlich auch sowas wie “Superfoods XS” braucht (bzw. ersatzweise).

    Darüber hinaus ist es schwer genauere Informationen zu Lifeplus TMV Plus zu finden, aber ist es “die eierlegende Wollmilchsau” die es mir erlaubt 3 Fliegen mit einer Klappe (Multivitamin-generell, Zink, D3) zu schlagen? In dem Fall wäre der Preis vlt. doch wieder sehr nah am Wettbewerb!

    Schönen Abend!

    • Furor Germanicus

      Schwieriges Thema Sven ; generell würde ich Alpha Men schon als ausreichend betrachten. Wenn du natürlich das Geld über hast und es dir auch leisten kannst, Produkte zu importieren, tja – dann kannst du das ruhig machen. Ich bin bei solchen Sachen mittlerweile recht vorsichtig geworden, muss aber zugeben, dass sich die Inhaltsstoffe nicht verrechnet habe. Vielleicht rentiert es sich ja das All-in-One zu kaufen, als wenn man alles Einzeln zukaufen würde. Kenne jemanden, der benutzt Lifeplus ; kenne aber noch viel mehr, die ein gängiges Multivitamin Supp nutzen.

      gruß
      Damian

  • Sven

    Sinnvolle Ergänzung im Supp-Bereich wäre vlt noch:
    1. Yohimbine HCL
    2. Glycobol (oder andere Produkte die eine genügend große Dosis an Na-R-Ala mit sich bringen

    Darüber hinaus wärs super wenn du nochmal irgendwelche Fakten dazu hast in welchem Maße ich von Hydrolysat+Isolat profitieren könnte/würde im Vergleich dazu wenn ich einfach weiter mein Whey-Konzentrat von MyProtein nehmen würde.
    Wäre schon cool diese Sachen zu testen, aber da sie nicht so ganz billig sind wärs schön noch etwas mehr als Kaufargument “in der Hand” zu halten.

    thx in advance!

    Sven

    • Furor Germanicus

      Naja, Yohimbine ist in Deutschland nicht legal zu kriegen. Glycobol sagt mir jetzt aber gar nichts. Hast du einen interessanten Link dazu, wo man nachlesen kann?

      Die Gründe für Isolat sind ansich schon dargelegt: einige vertragen es bessser, es ist hochqwertiger, provoziert eine höhere Insulin-Response. Der Hauptpunkt liegt aber wohl auch in der Qualität begründet.

  • Sven

    @Hydrolysat

    http://www.nutritionandmetabolism.com/content/6/1/38

    Neue Studie die die Wirkweise recht gut belegt. Was noch fehlt sind Studien darüber ob sich eine Supplementation von Casein Hydrolysat und Whey Hydrolysat zusammen mit Isolat/Konzentrat “lohnt”, da die Vorteile des Hydrolysats wahrscheinlich auch von einem der beiden Produkte abgedeckt werden. Dazu gibt es leider aktuell noch keine Studien.

    @Yohimbine HCl
    Ich selber lebe auch nicht in Deutschland, kann es also legal beziehen und dies mag auch für andere gelten. Es ist sehr förderlich für die Lypolyse und scheint für alle IF Diäten eine mögliche Ergänzung und wird deshalb nicht nur von Freund Berkhan vorgeschlagen.

    @Glycobol.

    Insulinmimetikum, führt dazu dass dein Körper noch effektiver Carbs verstoffwechseln kann. Besonders bei großen Mengen an Kohlenhydratmengen gute Wirkung. Studien zur Hand hab ich keine, nur meine eigene Erfahrung, die Erfahrung der Leute aus meinem Heimatforum (myogenic) und es gibt unzählige Reviews im englischsprachigem Raum dazu, wobei hier besonders erstaunlich die geringe Varianz ist – fast jeder der es getestet hat war davon überzeugt am Ende.
    Na-R-Ala ist hierfür wohl hauptsächlich verantwortlich, aber auch Zimt sollte man nicht unter den Tisch fallen lassen und die anderen Inhaltsstoffe die ich ausm Kopf jetzt nicht alle zusammenkriege – bei Interesse hilft dann aber die Herstellerseite.

    • Furor Germanicus

      Hey Sven, danke für die Infos.
      Auf Myogenic bin ich auch schon gestoßen und fand das Forum recht interessant. Nur kann man nicht auf allen Hochzeiten tanzen, wenn du verstehst. Aber ich schau ab und zu auch rein und lese still mit. Daher weht also der Wind ;)

      Yohimbine ist meiner Meinung nach in einer ähnlichen Grauzone wie epinephrinhalte Substanzen. Damit muss man vorsichtig sein, da es auch schnell nach hinten losgehen kann. Was zahlst du für XX Menge?

      Zu Glycobol – CBL beruht ja auch zu großen Teilen darauf, die KH Aufnahme ineffizient zu gestalten. Ein Teil geht in die Speicher und alles, was nicht gewünscht ist, soll wenn möglich als Wärme verpuffen. In wiefern würdest du jetzt sagen, dass eine bessere Verwertung gewünscht ist? Meint du eine raschere Aufnahme = schnelleres basales Insulinniveau oder eine wirklich absolut gesteigerte Aufnahme (wie in Sachen Superkompensation?)

      Aufjedenfall interessant. HAst du dazu Links?

      gruß
      Damian

  • Axel

    Hej zusammen,

    wie sieht es mit einer Supplementation von Beta Alanin aus? Kann man das auch mit Carb Backloading kombinieren? Oder gibt es eventuell negative Wechselwirkungen, sodass die Wirkung verschlechtert wird?
    Gruß
    Axel

  • Donkeykong

    Kann man die Hydrolysate auch weglassen ? Oder sind diese essentiell notwendig ?

    • Ach was – die ganzen Supplemente sind ein Nice-to-Have aber keinesfalls Pflicht! Geht auch alles ohne.

  • Markus

    Hallo,

    In dem Artikel wird geschrieben das man auf den Konsum von Eiern aufpassen bzw nicht zu viel davon essen sollte.
    Was wäre die richtige Menge an der man sich orientieren kann ???

    PS: Eure Seite ist echt der Hammer !!! Ihr habt mir neue Denkanstöße und Wege gezeigt mein Training zu optimieren und Neues zu versuchen. Danke dafür !!!

    • Moin Markus und danke für das positive Feedback. Freut mich, wenn dir die Seite als Inspirationsquelle taugt und hoffe, du bleibst uns als Leser noch viele Jahre erhalten. ;)

      Was Eier betrifft: Ich würde es jetzt nicht so eng sehen. Generell geht es ja darum einen allzu hohen Insulinausstoß zu vermeiden, aber Eier sind ja auch recht fettreich, was sich dann wieder relativiert. Solange du die Hauptaspekte des Systems beachtest, würde ich mir um die Peanuts nicht so viele Gedanken machen.

      besten Gruß

  • kush

    moin
    erstmal danke für diese seite. ? ich bin bis jetzt slow carb gefahren aber der verzicht auf viele lebensmittel und auch die wenige power nerven schon ein wenig trotz fortschritte ( zunahme v 350g muskeln 50g fett pro monat bei 175cm körpergröße)
    cbl scheint da schon äußerst vielversprechen vor allem da man ja anscheinend auf nichts verzichten muss, jetzt mal von (zu viel) fruktosehaltigen lebensmitteln und ungesundem abgesehn.
    ein paar sachen hab ich jetzt aber nicht ganz verstanden.
    ihr schreibt ja das man am abend bzw nach dem training die glykogenspeicher für das nächste füllt.
    gleichzeitig schreibt ihr aber auch, dass die durchs train entstandenen glukosetransporter die, nach dem train zugeführten, carbs direkt zum muskel transportieren.
    aber wiederspricht sich das nicht? oder ist das so gemeint, dass man zwar nach dem train die carbs zuführt diese dann aber gespeichert werden in dem glykogenspeicher und sozusagen bis zum nächsten train aufgehoben werden? das würde aber doch dem prinzip ulc an trainingsfreien und cbl an trainingstagsen wiedersprechen,oder hab ich da was falsch verstanden?

    noch eine andere frage habe ich.
    und zwar hab ich jetzt mittwoch mit der “prep-phase” angefangen. leider war ich mittwoch und donnerstag die ganze zeit unterwegs und hab daher leider nur meinen halben tagesbedarf decken können. vor allem weil ich ja unter 30g kh bleiben will aber man ja nie weist was im essen vom imbissstand verarbeitet wurde. gestern habe ich etwas mehr gegessen um das wieder auszugleichen. hab mich jetzt heut morgen gewogen und gesehen, dass ich seit mittwoch 1.5 kilo abgenommen habe. ich denke mal damit kann ich von vorne anfangen oder? oder kann man das irgendwie wieder etwas ausgleichen? ich möchte ja auch möglichst genau wissen wieviele carbs mein glykogenspeicher speichern kann.
    wie sieht das eigentlich mit train aus in der prepphase? das müsst ich ja dann auch in meinen tagesbedarf mit einkalkulieren aber wie geht das? gibt es da irgendwie ne methode den zusätzlichen kcal-bedarf durchs training zu berechnen? normalerweise achtet man ja bei anderen ernährungsweisen bei der kcal-zufuhr in trainingsphasen darauf das man zunimmt aber der kfa nicht explodiert. in der prepphase wär das ja logischerweise der falsche weg. mach jetzt eigentlich eh trainingspause seit 2 wochen und dachte mir ich fang einfach nach der prephase wieder an. geht das so klar?

    sorry für die vielen fragen. hab mich eigentlich im forum angemeldet um die dort zustellen aber ich scheine nicht die nötige berechtigung zu haben um dort zu posten. wenn ich mich einlogge kann ich die meisten themen nicht einmal öffen.