…wenn die Logik nicht greift – Teil V: Kalorienzählen (kcal in Vs. kcal out)

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Da durchsurft man am gestrigen Abend das World Wide Web, will gerade den Computer ausmachen, um sich schlafen zu legen und dann entdeckt man noch einen interessanten Artikel, der – natürlich von keinem geringeren als John Kiefer – mitten in der Nacht auf Facebook rausgekloppt wird. Und eigentlich wollte ich mir das gute Stück auch für den heutigen Morgen in Kombination mit einer heissen Tasse Kaffee aufsparen. Pustekuchen.

Ohne Frage: Wie ein Kind am Weihnachtsabend, dass ohne Rücksicht auf Kolleteralschäden die Verpackung vom Geschenk herunterreisst, so habe auch ich mich gleich auf den Artikel gestürzt und in einem Anfall geistiger Umnachtung gelesen. Nachdem ich nun also auch die ganze Nacht Zeit hatte, um den Inhalt zu verdauen, stand ich heute morgen mit einem vorherrschenden Gedanken auf: „Hey, das ist eigentlich das perfekte Thema für die „Logic does not apply“-Reihe. Alles klar – wenn Kiefer das Ding nicht schreibt, dann mache ich es eben!

Die Sache mit dem Energieverbrauch

In seinem Artikel bezieht sich JK auf ein Paper, [2] dass erst jüngst für einwenig Aufregung in der wissbegierigen sport- und ernährungsorientierten Community  gesorgt hat und welches hier auf Aesir Sports auch für kurze Zeit im Short-News-Bereich (kleiner Button rechts in der Toolbar) gefeatured wurde. In diesem Studienpaper untersuchten Pontzer et al. den durchschnittlichen Energieverbrauch von modernen Jäger-Sammler-Kulturen und der westlichen Bevölkerung. Klar, der gesunde Menschenverstand, der 1 und 1 zusammenzählen kann, wird natürlich vermuten, dass die Nomadenvölker einen weitaus höheren Verbrauch haben müssten, als es der moderne Bürohengst von heute hat. 

…wenn die Logik nicht greift – Teil V: Kalorienzählen (kcal in Vs. kcal out)

Die Nahrung erjagt sich schließlich nicht von selbst und nur allzu häufig müssen im Tagesverlauf mehrere Kilometer zurückgelegt werden, um der Beute habhaft zu werden. Schließlich sollte man auch nicht vergessen, dass das Getier anschließend – ohne Auto oder Trolly – wieder zurück nach Hause und zur Familie geschleppt werden muss. Dabei habe ich jetzt nicht einmal das typische Nomadenleben (mit Sack und Pack + Familie durch die Gegend ziehen) mit einbezogen. Dagegen haben wir den guten „Otto Normal,“ der sich morgens ins Auto schwingt, idealerweise den ganzen Tag im Büro verbringt (+ Mittagspause im örtlichen Stammbistro mit Schnitzel/Pommes) und der sich dann müde und „abgekämpft“ – wiederum im Auto – nach Hause schleppt, um vor dem Fernseher zu versacken.

Wer würde jetzt nicht darauf kommen, dass die Jäger und Sammler mehr Energie verbraten müssten, als der typische Mann aus dem Okzident? Aber genau das war das Erstaunliche an der Studie: Die „Hunter-Gatherer“ (hier: Menschen vom Stamm der Hazda) haben trotz höherer Aktivität .  (gemessen am PAL ; physical activity level) keinen signifikant größeren Verbrauch gezeigt haben, als der typische Mensch aus dem Westen. (Gemessen wurde mit der „doubly-labeled water method“). Moment – was ist da los?

Auch eine weitere Untersuchung, die Meta-Studie von Dugas et al. die rund ein Jahr zuvor durchgeführt wurde und deren Gegenstand der Gesamtenergieverbrauch innerhalb Industriestaaten und Entwicklungsländern gewesen ist, kam zu keinem anderen Ergebnis: anderer Lebensstil, gleicher Verbrauch.

Die Idee

Der Eigenenergieverbrauch lässt sich von einer Person ohne Weiteres beeinflussen, z.B. für einen Mehrverbrauch durch einen höheren Aktivitätsgrad oder vice versa für einen niedrigeren Verbrauch.

Die Logik

Wenn mehr Arbeit verrichtet werden muss, dann wird auch mehr Energie verbraucht. Sofern jemand nun beispielsweise abnehmen will, hat er zwei Optionen.

  • 1. Er muss einfach nur weniger Nahrungsenergie zuführen, als er durch die alltäglich mechanische (körperliche) Arbeit verbraucht oder aber
  • 2. Er muss seinen Aktivitätsgrad so steigern, dass der Verbrauch die Zufuhr überschreitet.

Die Realität

Was zunächst trivial und in der Theorie logisch klingt, scheint sich in der Realität jedoch – in einer biologischen Maschine wie dem Menschen – nicht zu bewahrheiten. Bereits in den vorherigen Installments haben wir einige dieser Themenblöcke behandelt. So etwa im dritten und vierten Teil, wo es um die „Gewichtsreduktion ohne Sport“ (Teil V) und die Behauptung „eine Kalorie sei eine Kalorie“ (Teil IV) ging.

Der Tages-Energieverbrauch von Jäger-Sammler-Kulturen und der westlichen Durchschnittsbevölkerung im Vergleich. Quelle: PlosOne

Simpel formuliert handelt es sich um eine Frage nach der Effizienz der Energienutzung und so kurios es in den Ohren mancher klingen mag (oder eben nicht – je nachdem, wie intensiv man sich mit dem Thema auseinandersetzt): unser Körper ist eine Überlebensmaschine, die sich sehr gut an ein unterschiedliches Nahrungsangebot anpassen kann. ([10][11] sowie hier) Die simple Steigerung des vermeintlichen Aktivitätslevels resultiert daher nicht zwingend in einem höheren Energieverbrauch. Nahrung wird effizienter verwertet und der Körper versucht selbst den letzten Tropfen Treibstoff zu gewinnem, ganz so, wie man eine Zitrone auspressen würde: Wir empfinden Müdigkeit und Bewegungsunlust außerhalb des Sports oder wir fangen an zu frieren. Organe, die nicht zum unmittelbaren Überleben beitragen, werden weniger durchblutet und mit weniger Nährstoffen versorgt. Kurzum: Der Körper konserviert intern soviel Energie wie möglich, um den äußeren Umständen zu begegnen.

Dies bringt und schließlich auch zur kiefer’schen Interpretation:

Die „Waste of Effort“: Kalorienzählen

Die Tatsache, dass sich unser Körper nicht nach fixen Größen orientiert (z.B. eine Einheit Kalorien), sondern durchaus in der Lage ist, die Effizienz der Energiegewinnung sowie die Energieversorgung bestimmter biologischer Prozesse (Thermogenese etc.) zu beeinflussen, macht das normierte Kalorienzählen witzlos bzw. ad absurdum, da die vermeintlich angezeigten Zahlen, wie sie z.B. der CrossTrainer oder das Laufband anzeigen, gar nicht dem reellen (variablen) Verbrauch entspricht. (abseits der Tatsache, dass eine Kalorie nicht eine Kalorie ist).  Verbraucht die Heizung zuviel Energie, wird sie halt abgestellt, bis sich die Lage (Energiezufuhr ↑ und/oder Energieverbrauch ↓) bessert.

Kiefer zählt zu diesen Tools (leider) auch den BodyBugg (respektive SenseWear), der folglich ebenfalls nur Grütze anzeigen würde. Zwar glaube ich nicht, dass es bis dato wirklich valide Studien zu Messergebnissen des Buggs/SW bei unterschiedlichen Ernährungsstilen gibt, doch es gibt einige Studien zum SenseWear, die in der Durchschnittsbevölkerung den Verbrauch bis auf 5 % genau ermitteln. Aber das ist auch gar nicht der Punkt, um den es hier geht. Der „Waste of Effort“ – also die vergeblich aufgewendete Mühe, die einige von uns mit striktem Kalorienzählen, abwiegen und protokollieren verbringen – spiegelt sich in einem Artikel wieder, der euch vielleicht noch gut in Erinnerung ist: „Die Waage lügt: Über Kalorien, EPs und neuste Studien.“

Dies ist ein relativ pragmatisches Beispiel, das aufzeigt, dass fixe Zahlen – etwa die Verpackungsangabe auf dem Müsli oder die Kalorienanzeige auf dem Trimm-Dich-Rad nur Schall und Rauch sind, wenn der Körper flexibel reagieren und den Energiehaushalt regulär steuern kann. Nichts anderes haben aber die Studien von Pontzer et al. und Dugas et al. gezeigt. Das ganze Theoriegebäude funktioniert überhaupt nicht, aber sowas wird natürlich nicht in die breite Öffentlichkeit herausposaunt, da ganze Industrien auf diesen Mythen ihre Gewinne einfahren.

Nicht wirklich relevant, allerdings interessant: Die Verteilung des Körperfettanteils bei Jäger-Sammler-Kulturen und der westlichen Bevölkerung im Vergleich. Man achte auf die TRENDLINIEN. Quelle: PlosOne

Es ist daher auch keine Überraschung, das stupides Steady-State-Cardio mit dem Ziel, den Energieverbrauch zu steigern und gegebenfalls ein paar Kilo zu verlieren, nicht besonders gut funktioniert. Auch das wurde im vierten Teil der Logik-Reihe und darüber hinaus im expliziten Kontext von Frau + Schilddrüse an anderer Stelle erläutert. Wer denkt, er könne den Körper langfristig austricksen, der irrt – hierzu ist mir erst kürzlich ein empirisches Beispiel untergekommen: die Dame berichtete mir, dass sie eine Diät mit straffem Trainingskorsett – inklusive regelmäßigem Krafttraining und zusätzlichem Cardio an trainingsfreien Tagen – absolvierte (also ein 7 Tage/Woche Programm!). Vorher hatte sie rein rechnerisch 2.500 kcal pro Tag zugeführt – jetzt lag sie bei 1.500 kcal pro Tag und das Gewicht blieb immernoch gleich. Die Frage, wie lange die Diät denn schon ginge und wie lange die letzte Trainingspause zurückläge, beantwortete die Gute mir natürlich auch: schon länger.

Jeder von uns verfügt über einen internen codierten genetischen Faktor, der den Stoffwechsel bestimmt. Die Einen arbeiten effizienter, die Anderen dagegen weniger ergiebig. Einige Studien zeigten, dass die Gewichtsregulation zum größten Teil über die Ernährung gesteuert wird (daher der Spruch: Definiert wird in der Küche). Im Gegensatz zu stinknormalem, langweiligem Cardio (welches ab einer bestimmten Dauer kontraproduktiv für Stoffwechsel und Regeneration ist) in Kombi mit Kalorienzählerei, sorgt das Krafttraining für einige nicht zu leugnende Vorteile (Muskelerhalt ; Mehrverbrauch in Ruhe- und Aktiv-Phasen), die im Zuge einer zeitlich abgestimmten Ernährung, wie sie z.B. das Intermittent Fasting oder Carb Back-Loading darstellt, dafür, dass die Effizienz der Nährstoffverwertung in erheblichem Ausmaße manipuliert werden kann (Insulinsensivität ; Glykogenverbrauch und tGLUT-Aktivierung). Die Nährstoffe fließen genau dorthin, wo sie hinsollen – nämlich in die Muskulatur, anstatt die Fettzellen weiter zu nähren.

Doch die Ungeduld und Verzweiflung der Leute wird auch weiterhin für regen Zulauf im Absatz der Diätindustrie und typischen Holzhammer-Abnehm-Methoden mit viel Ausdauersport sorgen.

Its your choice.

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Quellenangaben (draufklicken)

[1] Dugas, LR. / Harders, R. / Merrill, S. / Ebersole, K. / Shoham, DA. / Rush, EC. / Assah, FK. / Forrester, T. / Durazo-Arvizu, RA. / Luke A. (2011): Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 2011 Feb; 93 (2); S.427-441. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21159791 . (abgerufen am 08.09.2012)

[2] Pontzer, H. /Raichlen, DA. / Wood, BM. / Mabulla, AZ. / Racette, SB. / Marlowe, FW. (2012): Hunter-gatherer energetics and human obesity. In: PLoS One. 2012; 7 (7); e40503. URL: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0040503 . (abgerufen am 08.09.2012)

[3] Schutz, Y. / Acheson, KJ. / Jequier, E. (1985): Twenty-four-hour energy expenditure and thermogenesis: response to progressive carbohydrate overfeeding in man. In: International Journal of Obesity: 1985; 9 Suppl 2; S. 111-114. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4066130 . (abgerufen am 08.09.2012)

[4] Danforth, E Jr. / Burger, AG. / Wimpfheimer, C. (1978): Nutritionally-induced alterations in thyroid hormone metabolism and thermogenesis. In: Experientia Suppl. 1978; 32; S.213-217. Review. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/348487 . (abgerufen am 08.09.2012)

[5] Dallosso, HM. / James, WP. (1984): Whole-body calorimetry studies in adult men. 1. The effect of fat over-feeding on 24 h energy expenditure. In: The British Journal of Nutrition: 1984; 52 (1); S.49-64. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6743642 . (abgerufen am 08.09.2012)

[6] Arkinstall, MJ. / Tunstall, RJ. / Cameron-Smith, D. / Hawley, JA. (2004): Regulation of metabolic genes in human skeletal muscle by short-term exercise and diet manipulation. In: The American Journal of Physiology and Endocrinology Metabolism: 2004; 287 (1); E25-31. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14761878 . (abgerufen am 08.09.2012)

[7] Mulligan, C. / Moreau, K. / Brandolini, M. / Livingstone, B. / Beaufrere, B. / Boirie, Y. (2002): Alterations of sensory perceptions in healthy elderly subjects during fasting and refeeding. A pilot study. In: Gerontology: 2002; 48 (1); S.39-43. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844929 . (abgerufen am 08.09.2012)

[8] Patel, MS. / Owen, OE. / Goldman, LI. / Hanson, RW. (1975): Fatty acid synthesis by human adipose tissue. In: Metabolism: 1975; 24 (2); S.161-173. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1113680 . (abgerufen am 08.09.2012)

[9] Westerterp, KR. / Wilson, SA. / Rolland, V. (1999): Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: 1999; 23 (3); S.287-292. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193874 . (abgerufen am 08.09.2012)

[10] Sofer, S. / Eliraz, A. / Kaplan, S. / Voet, H. / Fink, G. / Kima, T. / Madar, Z. (2012): Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. In: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases: 2012. (Epub ahead of print).  URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843 . (abgerufen am 08.09.2012)

[12] Sofer, S. / Eliraz, A. / Kaplan, S. / Voet, H. / Fink, G. / Kima, T. / Madar, Z. (2011): Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. In: Obesity (Silver Spring): 2011; 19 (10); S.2006-2014. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 . (abgerufen am 08.09.2012)

[13] Kiefer, J (2012): Random WOE. Tracking Calories Burned at the Gym. URL: http://www.dangerouslyhardcore.com/2087/random-woe/ . (abgerufen am 08.09.2012)

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