BB-Mythbuster: Kohlenhydrate am Abend & Wachstumshormonausschüttung

BB-Mythbuster: Kohlenhydrate am Abend & Wachstumshormonausschüttung

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Von Damian N. Minichowski

Willkommen in Ironia, der Welt des Eisens. Hier werden im Angsichts von kaltem Stahl Muskeln geschmiedet und Krieger geboren. Ein Ort an dem der Wille stärker ist als das Fleisch, wo Disziplin zu Ruhm und Ehre führt und wo nur Kontinuität, Geduld und harte Arbeit zählt. Doch dunkle Wolken zeichnen sich bereits am Horizont Ironias‘ ab und künden von schwierigen Zeiten. Ein Krieg steht bevor und angesichts der Heere des Bösen sammeln sich hunderte und tausende von Eisenjüngern, die sich der Terrorherrschaft entgegenstellen wollen und sich zum Kampfe rüsten. Der Gegner? Eine alte Rasse, die sich seit vielen Äonen als resistent und widerstandsfähig erwiesen haben und die wie eine Welle im Lauf der Gezeiten in einem ewig während Kreislauf gegen die Brandung anläuft: Es sind die Bro-Scientologen!

Zeit zu den Waffen zu rufen und dem Pack einen weiteren, empfindlichen Schlag zuzufügen, auf das sie sich nicht wieder erholen mögen! Ob Schwert, Axt oder Frame. Ob schwer beladene Lang- oder wuchtige Kurzhantel. T-Bar-Stangen, Eisenscheiben und SZ – ja selbst Hände und Füße sind erlaubt, um sich dieser Leute zu erwehren! Wer die Wahrheit nicht hören will, der muss hart geschmiedeten Stahl fressen!

Okay und jetzt einmal Spaß beiseite: Auf der heutigen Tages-Agenda steht ein Themenkomplex, der schon seit einiger Zeit für Fragezeichen über den Köpfen disziplinerter Eisenschwinger sorgt. Während sich ein Teil der Freizeitkrieger keine Gedanken um solche Lapalien macht, diskutieren hitzige Gemüter in wiederkehrenden Wortgefechten und drehen sich am Ende doch nur im Kreis, wenn es um einen weiteren, sehr beliebten Mythos im Kraftsport geht. Wovon ich hier rede? Nun, es ist die Story vom Wachstumshormon und der kohlenhydratreichen Mahlzeit am Abend, die angeblich die Hormonausschüttung – und damit potenzielles Muskelwachstum – negieren soll. Die Empfehlung, man solle mindestens 3-4 Stunden vor zu Bett gehen keine Kohlenhydrate essen, um einen maximalen Wachstumshormonausstoß sicherzustellen – oder sich gar gänzlich im Essensverzicht unmittelbar vor dem zu Bett gehen üben – erfreut sich großer (& größter) Beliebtheit innerhalb von Bodybuilderfachkreisen, doch wieviel Wahrheit steckt wirklich in des Pudels Kern?

Einen interessanten Beitrag zu der Thematik hat Dylan, Autor von Nutridylan.com erbracht, über den ich bei einer meiner zahllosen Recherchen gestoßen bin. Klar, dass ich dem geneigten AesirSports-Leser diese Kunde nicht vorenthalten möchte, da sie in meinen Augen doch eine interessante Einsicht in den Wirkungsmechanismus des Wachstumshormons („growth hormone“ kurz: GH) liefert. Inbesondere in Angesicht der Carb Back-Loading & CarbNite Welle, aber auch hinsichtlich des mittlerweile fest etablierten Intermittent Fasting-Konzepte innerhalb der Bodybuilding-Community, gewinnt die Frage nach dem Wahrheitsgehalt der Behauptung an Attraktivität.

Ich denke, es ist tatsächlich an der Zeit einige Dinge klarzustellen, auch wenn hier natürlich massig Raum für Interpretation bleibt. Aber schauen wir uns mal die Faktenlage einmal genauer an.

Mythos Kohlenhydrate am Abend und Wachstumshormonausschüttung

Ganz nüchtern betrachtet hat jede Behauptung – oder sagen wir jeder Mythos – einen gewissen Wahrheitsgehalt, denn nur ein Narr würde ein Statement in den Raum werfen, welches man innerhalb weniger Minuten als Lüge enttarnen könnte. Insofern hätte sich natürlich auch niemals eine Phobie in dergestalt etabliert, wenn es auch nicht in diesem Fall so wäre.

Die Wahrheit: Erhöhte Insulinspiegel, wie sie z.B. durch Kohlenhydratkonsum hervorgerufen werden, verhindern gemäß zahlreichen Studien die Ausschüttung des Wachstumshormons (Somatropin, auch bekannt als  „growth hormone“). [19]

Dennoch wäre es an dieser Stelle recht trivial anzunehmen, dass im Zuge einer abendlichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit gleich der gesamte Muskelprozess zu einem Halt gebracht werden könnte. Muskelwachstum ist ein Zusammenspiel vieler verschiedener Faktoren, etwa Training (Volumen, Intensität, Dauer), Ernährung, Regenerationsstatus, hormonelles Millieu usw. usf. Die Muskelproteinsynthese ist ein vielschichtiger Prozess und wie Dylan richtig bemerkt, gibt es keine einzige Studie, die diese Behauptung stützen oder gar im Entferntesten annehmen würde, dass der Aufbauprozess in irgendeiner Form stark beeinträchtig wäre. Doch schauen wir uns zunächst einmal den Wirkungsmechanismus des Wachstumshormons genauer an.

Wachstumshormon: Wirkung, Regulation & Auswirkungen von Nährstoffzufuhr

Wie bereits Eingangs erwähnt, handelt es sich bei GH um ein Peptidhormon (also ein fettunlösliches Hormon mit Eiweißstruktur), welches mittels der Proteinbiosynthese vom Körper selbst in der Adenohypophse hergestellt wird. Die höchstens Peaks der Ausschüttung finden in der frühen und späten Kindheit statt, nämlich dann, wenn die Kleinen wie Pilze in die Höhe schießen und innerhalb weniger Jahre ein bemerkenswertes Längenwachstum hinlegen. [2] Innerhalb der Skelettmuskulatur sorgt das Wachstumshormon für eine gesteigerte Aufnahme von Muskelprotein und verhindert im gleichen Atemzug auch den Abbau von Körpersubstanz. [3]

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Wodurch wird die Wachstumshormonausschüttung beeinflusst?

Zu nennen wären hier natürlich die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine, wovon Kohlenhydrate dank ihrer insulinogenen Wirkung den größten Inhibitionseffekt ausüben (da, wie bereits gesagt, Insulin als starker GH-Suppressor auftritt). Mittlerweile weiß man auch, dass einige Proteine, wie etwa Leucin, in der Lage sind die Insulinsekretion zu stimulieren, wenn auch nicht in dem Umfang, wie es die Zuckermoleküle vermögen. Doch es gibt noch weitere Variablen, die in der Sekretion und Inhibition von GH eine Rolle spielen, z.B.

  • Alter
  • Stress (und damit Sport)
  • Geschlecht
  • Der circadianische Rhythmus
  • Präsenz anderer Hormone, insbesondere Insulin, aber auch Hormone der Schilddrüse [2][4]

Zugegeben: der vollständige Mechanismus des Proteinstoffwechsels, also Auf- und Abbau von Körperprotein, hinterlässt noch immer eine Fragen auf fehlende Antworten, [4] aber es dürfte mittlerweile klar sein, dass Training und die (getimete) Ernährung eine große Stellschraube in diesem Prozess darstellen. Im Folgenden einige Key-Facts zur Regulation des Wachstumshormons:

  • Die GH-Ausschüttung erfolgt maßgeblich durch ein Signal des Simatoliberins, dem „Wachstumshormon-Realsing-Hormons“ (kurz: GHRH)
  • Die GH-Ausschüttung wird indirekt durch die Hemmung des GHRH, welches seinerseits durch das Hormon Somatostatin gehemmt wird, verhindert
  • Es findet ein permanentes Wechselspiel zwischen diesen beiden Hormonen statt, die damit den circadianischen Rhythmus der Wachstumshormonausschüttung insulinunabhängig beeinflussen, sogenanntes „pulsatile pattern“

Es ist richtig, dass ein großer Schub der Wachstumshormonausschüttung bei Ausbleiben von Insulin innerhalb der ersten beiden Schlafstunden erfolgt (siehe Grafik unten, [4]). Dylan nennt diesen Moment auch die „prime time for anabolism.“ [1]

Studien zeigen, dass u.a. Glukose, freie Fettsäuren, der Insulinähnliche-Wachstums-Faktor-1 und sogar GH zu den GH-Inhibitoren zählen. [4] Der Muskelaufbauprozess wird hierbei als die gegenseitige Beeinflussung von IGF-1 und GH verstanden (IGF-1 wirkt auf anabol auf Leber- und Muskelgewebe). Ähnlich einem Thermostat, welches als Regulator dient, versiegt die GH-Ausschüttung sobald ein gewisses IGF-1-Level im Körper vorliegt. In einem ähnlichen Wirkungszusammenhang stehen auch Glukose und Zucker, was u.a. dazu führt das bei Sport die Lipolyse (Fettverbrennung) angekurbelt wird und sich die Gluconeogenese (Abbau von Körperprotein) verstärkt. [5]

Glukose (mittels oralem Glukose-Toleranz-Test) sorgte bei mehreren Studien für eine verringerte GH-Ausschüttung, [7][8][9][10] was auch bei der Kombi Kohlenhydrate+Eiweiß der Fall ist [11]. Jedoch handelt es sich hier um keine repräsentative Studie (die Probanden waren Diabetiker mit überwiegend sitzender Tätigkeit). Weitere Studien belegen, dass der hypoglykämische Zustand die Ausschüttung von GH verstärkt. [8][12] Konkret: ↓Insulin = ↑GH. [13] Einige Proteine scheinen ebenfalls eine GH-stimulierende Wirkung innerhalb einer Population zu bewirken, die überwiegend sitzender Tätigkeit nachgeht (jedoch nicht bei Kraftsportlern und Bodybuildern). Jedenfalls zeigen dies Studien, wo eine orale Gabe der Aminosäuren Arginine, Ornitihn und Lysin erfolgte. [14] In einer weiteren Untersuchung äußerte sich die Fettzufuhr in einer um 54 % abgesenkten GH-Ausschüttung. Man spekuliert an dieser Stelle über eine mögliche Verbindung zwischen Fett und Somatostatin. [15] Weitere Forschungsergebnisse bestätigen diese Vermutung. [16]

Diese Studien sind aber allesamt mit Vorsicht zu genießen, da die meisten Situationen innerhalb der Versuchsreihen nur bedingt auf Athleten und Kraftsportler zutreffend sind und weil die meisten Makronährstoffe in einem isolierten Umfeld zugeführt wurden. Der entscheidende Punkt ist aber die Frage danach, ob eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einen Einfluss auf die absolute Menge an GH hat, die im Laufe eines Tages ausgeschüttet werden. Auch wenn sich die derzeitige Studienlage dazu ausspart, gibt es eine sogenannte „Rebound“-Theorie, bei der angenommen wird, dass im Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraumes X (z.B. ein Tag) ein festes Kontingent an GH ausgeschüttet wird und zirkuliert.

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Die absolute GH-Ausschüttung oder: Die Rebound-Theorie

Weiterhin hat Dylan eine interessante Studie zu Tage gefördert, die mir selbst bis zu jenem Zeitpunkt noch unbekannt war. Es handelt sich um eine Forschungsreihe aus dem Jahr 2001, in der die Effekte von schwerem Widerstandstraining und dessen Auswirkung auf die pulsatile GH-Ausschüttung im Tagesverlauf untersucht wurden. [17]

Studienaufbau

  • Probanden: 10 Männer mit Durchschnittssalter von 22 Jahren (+-1 Jahr) & einem KFA von 11 % (+-1%)
  • Die Aufteilung erfolgte in eine Kontollgruppe und eine Gruppe, die schwer trainiert hat (AHRE-Gruppe ; „high volume, multiset exercise bout“)
  • Die Forscher entnahmen in einem Zeitaum von 17 Uhr (post-workout), bis in die Morgenstunden, Blutproben um die Wachstumshormonspiegel zu untersuchen.

Studienergebnisse

Es zeigte sich, dass das Krafttraining in der Tat eine Auswirkung auf die GH-Ausschüttung herbeiführte, sie jedoch entgegen vieler Annahmen nicht verstärkte, sondern – im Gegenteil – diese sogar absenkte. Wie man aus der angefügten Grafik entnehmen kann, ist der Peak (zwischen 0 Uhr und 2 Uhr nachts) bei der Kontrollgruppe weitaus höher, als in der AHRE-Gruppe (Quadrant III). Das Erstaunliche aber daran ist der Zeitpunk danach: Während die Wachstumshormonspiegel der Kontrollgruppe zunehmend abflachten, verharrte der Wert bei der AHRE-Gruppe über einem längeren Zeitraum auf einem höheren Level. Wie kann das sein und welche Konsequenzen hat das?

Wie bereits weiter oben erwähnt, sorgt Somatostatin dafür, dass die GH-Ausschüttung gehemmt wird. Somatostatin sorgt aber nicht dafür, dass die Wachstumshormonsynthese verhindert wird.

Die Theorie: Der absolute GH-Wert eines Tages verändert sich nicht (oder nur unwesentlich). Er wird aber in Präsenz eines Inhibitors (z.B. Insulin) hinausgezögert. Der „Rebound“-Effect tritt ein, sobald der Hemmfaktor (z.B. Insulin) verschwindet, so dass der volle Effekt zu Tage treten kann. Dies sorgt für Spekulation hinsichtlich eines homöostatischen Mechanismus (ein Gleichgewichtszustand), der unabhängig vom Zeitpunkt der temporären Ausschüttung (Abend) ist. Quasi: „Komm ich heute nicht, komm ich morgen,“ erfolgt die Tätigkeit des Wachstumshormons zu einem späteren Zeitpunkt.

Dies ist inbesondere in Anbetracht von festen Fastenzeiten, wie sie etwa das Carb Back-Loading und das klassische Leangains IF-Protokoll postuliert, höchst interessant, wo bereits Brad Pilon in seinem Buch „Eat Stop Eat“ auf den Wirkungsmechanismus und ansteigende GH-Level im Zuge der Insulinabstinenz zu sprechen kommt.

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Das beinahe Fazit

Eine weitere interessante – aber meiner Meinung nach nicht repräsentative Studie – , die Dylan ins Feld führt, beschäftigt sich mit chronischem „Overeating“ und dessen Auswirkungen auf die GH-Ausschüttung, in der gezeigt wird, dass bereits am dritten Tag die Hormonspiegel nahezu in den Keller gehen (↓ 80 %). Die Studie selbst wurde in drei Phasen aufgeteilt: Baseline (zu Beginn), 3 Tage später und 2 Wochen später. Die Unterschiede innerhalb der Situation von 3 Tagen und 2 Wochen nehmen sich nicht viel, doch wie man sehr schön auf dem Bild sehen kann, liegen die Werte insbesondere für die Periode „3 Tage später“ auf einem erschreckenden tiefen Niveau (und steigen auch am Abend/Nachts nur sehr gering im Vergleich zur Baseline an (die schwarz geplotteten Punkte))

Wieder stellt sich die Frage nach den Auswirkungen auf die Magermasse und jetzt das kuriose: Die Teilnehmer könnten einen Zuwachs an Magermasse von ~1 kg verzeichnen. Der Wert war zwar nicht so hoch, als dass er von den Forschern als signifikant angesehen wurde und es sagt auch keiner, dass die Zuwächse in Form von Muskulatur erfolgten, doch dies wirft in der weiteren Betrachtung die Frage danach auf, in wiefern die Wachstumshormonspiegel wirklich zum Muskelwachstum beitragen (oder fehlende Spiegel ein Ausbleiben derselben bedingt). Was in dem ganzen Tohuwabohu nicht vergessen werden darf: mit Insulin hat man mitunter einen der stärkten anabolen Agenten „wo gibt“ im Boot, der selbst eine signifikante Rolle beim Aufbauprozess von schierer Masse spielt. Es wäre also recht naiv, wenn man den Muskelaufbauprozess auf einige wenige Faktoren herunterbrechen wollen würde, wie es z.B. nur die Berücksichtigung des Wachstumshormonspiegels darstellt.

Das endgültige Fazit

Wie immer ist die Studienlage höchst diffus und viele Annahmen, wie z.B. bezüglich der absoluten GH-Ausschüttung getroffen werden, bleiben spekulativ. Weitere Untersuchungen müssen in diesem Bereich unternommen werden, um eine eindeutige Aussage treffen zu können. Viel wichtiger ist aber, dass auch die Studien revelant gehalten werden, denn es dürfte mittlerweile klar sein, dass ein bewegungsarmer Lebensstil und/oder das vorliegend von Diabetes die Situation auf dramatische Art und Weise zu verändern mag, etwas hinsichtlich der Insulinsensivität und –resistenz und auch was die hormonelle Situation im Körper betrifft.

Es hat sich gezeigt, dass der Wirkungsmechanismus des Wachstumshormons und des Proteinstoffwechels ein komplexes Gebilde darstellt, die einer profanen Empfehlung a la „ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr, bitte“ nicht gerecht wird. Im Gegenteil: würde man so argumentieren, müsste man eventuell sogar auf Kraftsport verzichten, um einen hohen Peak kurz nach der Phase des zu Bettgehens herbeizuführen. Wenn sich die Rebound-Theorie tatsächlich bewahrheiten sollte, dann wird hier eine Menge Wind um Nichts gemacht, denn die „Quote“ an GH erreicht noch immer ihren Sollzustand, nur handelt es sich hier um einen verschobenen Effekt, der dann eintritt, wenn der potenziell hemmende Faktor verschwindet.

Die Konsequenzen, die sich daraus für Backloads und CarbNite ergeben, dürften sich daher relativ im Rahmen halten. Auch beim „normalen“ Essen am späten Abend verliert das Monster der hemmenden GH-Ausschüttung an Gefahr, wenn man bedenkt, dass dadurch die Ausschüttung innerhalb der Nacht über einen längeren Zeitraum auf erhöhtem Niveau verharrt.

Oder um es kurz zu machen: Ich würde mir deswegen keine Sorgen machen. Der Muskelaufbauprozess ist derart vielschichtig und verzweigt (…und Insulin derart anabol), dass kein Schwein wirklich sagen kann, ob und in welchem Ausmaß hier ein Schaden angerichtet wird. Es macht jedoch durchaus Sinn, die Mahlzeiten so einzunehmen, dass man auch in aller Ruhe schlafen kann und sich nicht durch einen vollen Bauch daran gehindert sieht, die Regeneration zeitig hochzufahren. Der gesunde Menschenverstand gebietet es: Kannst du mit voller Plauze nicht pennen, dann plane deine Ernährung möglichst so, dass deine Mahlzeiten dem wohlverdienten Schlaf nicht ins Gehege kommen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixaby / cocoparisienne ; Public Domain Lizenz


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  • Monika

    Toller Artikel, Amk :)

  • Sehr interessanter Artikel. In Sachen IGF-1 fällt mir ein, das einer Deiner Compadres in Sachen Expertentum – Holger Gugg war es, glaube ich, einen Artikel verfasst hat, der sich mit eben jenem IGF-1 als auslösendem Faktor für Muskelwachstum durch Entstehung neuer Körperzellen (Satelitenzellen) befasst. Deinen Artikel interpretiere ich so, als wenn IGF-1 eher limitierend wirkt. D.h. ab einem gewissen Level hemmt es die GH Ausschüttung. Also sollte ein zu hoher IGF-1 Level doch kontraproduktiv sein, oder?

  • Blabb Blubb

    Sehr schöner Artikel, danke! Für mich als “Spät abends Trainierender, danach noch essender und anschließend ins Bett gehender Schichtarbeiter” eine Erkenntnis, die mich (welch Ironie) jetzt noch besser (mit vollem Bauch) schlafen lässt, hehehehe :-)

  • Hallo Damian

    Super Artikel! Sehr gut erklärt. Wiederspiegelt sehr genau meine Ideen, was das ganze Carb Backloading angeht. Ich esse meine carbs immer abends und fühle mich seither viel besser. Und dass ich mich morgens nicht mehr zum essen zwingen muss, ist eine grosse Erleichterung.

    Bis dann,
    Nils :-)

  • Bo

    Hi,
    ich hatte das bisher eigentlich so verstanden, das GH eher ein anti-kataboles Hormon als ein anaboles Hormon ist.
    Das GH schützt die Muskelzellen z.B. beim IF in der Fastenphase.
    Gruß
    Bo

  • Michael

    Nachtrag:
    In diesem Artikel ging es nur um die Frage, ob KH am Abend “schaden” gegenüber “keine KH am Abend”.
    Die Negativ-Antwort ist schon aus dem Gesichtspunkt nicht sehr überraschend, daß üblicherweise zwischen Abendessen und Einschlafen mehrere Stunden liege, so daß ein KH-bedingtes Ansteigen des Insulinspiegel beim Einschlafen längst Geschichte ist.
    Interessanter scheint mir aber die Frage zu sein, ob EW (statt oder neben KH) am Abend das Entstehen/Wirken Wachstumshormon positiv beeinflußt, also gegessen werden sollten – stellenweise wird dies ja unter Verweis auf die vom Wachstumshormon benötigten Aminosäuren behauptet (allerdings dürften doch im sog Aminosäurepool genügend vorhanden sein).