Die Warrior Diet: Ernährung für waschechte Krieger?

Die Warrior Diet: Ernährung für waschechte Krieger?

4 Kommentare

Von Kratosguide.com

Was denkst du, was passieren wird, wenn du einen Tag lang für 20 Stunden nichts isst? Oder wenn du eine Woche für 20 Stunden am Tag nichts isst? Oder einen Monat? Und was wäre, wenn du es zu deiner täglichen Routine machen und für ein Jahr durchziehen würdest?

Die richtige Antwort lautet: Mehr Gesundheit, mehr Fettverlust und Muskelzuwachs.

Dennoch solltest du vorher wissen, dass diese Art der Ernährung unter Umständen nicht das Nonplusultra ist, wenn es darum geht das Körpergewicht zu erhöhen. Die Warrior Diet (zu Deutsch: Kriegerdiät oder Kriegerernährung) ist eine Methode des Intermittent Fastings und eignet sich vor allem für all jene Menschen, die hartnäckiges Fettgewebe („subborn fat“) loswerden möchten – eine besonders hartnäckige Form von Körperfett, die nur schwer zu eliminieren ist.

Glaube mir: Dass Fett wird von deinem Körper runterschmelzen und durch glänzende Muskeln ausgetauscht werden. Bedenke hierbei, dass ein Großteil dieser „neuen“ Muskulatur primär aus Muskeln bestehen wird, die du bereits am Körper hattest … sie waren nur bis zu diesem Moment von Fett überdeckt.

Stelle dir vor, du wärst eine Marmorfigur; die Warrior Diet beinhaltet das Herausschlagen von unerwünschten Marmostückchen, so dass am Ende der ästhetische Körper eines griechischen Gottes zu Tage tritt!

„Man cannot remake himself without suffering, for he is both – the marble and the stone.“ – Alexis Carrel

Die Warrior Diet: Ernährung für waschechte Krieger?

Ich habe all die positiven Behauptungen, die mit der Warrior Diet in Verbindung stehen, aus erster Hand erlebt: Massiver Fettverlust, Muskelzuwachs und ein generelles Gefühl des Wohlbefindens, nachdem ich es für über ein Jahr durchgezogen habe.

Und glaub mir: Zu Beginn war ich sehr skeptisch, denn so zu essen ging gegen jede Form der „normalen“ Ernährungsgewohnheiten, die mir seit Geburt an beigebracht wurden.

Nach einigen Wochen haben mich die Ergebnisse im Spiegel dann doch überrascht. Es war tatsächlich möglich einen sichtbaren Fettverlust zu erzielen, während man parallel dazu Muskeln aufgebaut hat – und das alles, während man fast den ganzen Tag über gefastet hat. Es war sogar ein überaus einfacher Lifestyle-Wechsel, der zu erstaunlich guten physischen Veränderungen (abseits von Wettkämpfen) geführt hat.

Man muss nicht die ganze Zeit in der Küche stehen und sich auch keine Sorgen darüber machen wo und wann man die nächste Mahlzeit zu sich nimmt (nehmen kann), was zu sehr viel mehr Freizeit führt. Ich konnte den Dingen nachgehen, die ich tun wollte.

Welche Körperkomposition du auch verfolgen magst – ob es nun Fettverlust oder Muskelaufbau sein soll – so kann ich die wärmste Empfehlung aussprechen die Warrior Diet für eine handvoll Wochen auszuprobieren, um herauszufinden, ob das Intermittent Fasting etwas für dich ist.

No citizen has a right to be an amateur in the matter of physical training…what a disgrace it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable.” – Socrates

Generell wird angenommen, dass du den Großteil deiner täglichen Kalorienzufuhr am Tag zu dir nehmen solltest. Wer hat schon nicht davon gehört, „dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei“? Und die Menschen werden dir oftmals sagen, dass spätes Essen nur dazu führt, dass man dick wird.

  • Wenn spätes Essen mit Fettverlust kollidiert, wieso verlieren dann Menschen, die mehr am Abend essen auch gleichzeitig mehr Fett, als Menschen die es nicht tun?
  • Wenn Kohlenhydrate nach 18 Uhr dicker machen, wieso verlieren Menschen, die ihre Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen, dann mehr Fett, als jene, die sie morgens essen?
  • Wenn wir nach dem Motto „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelsmann“ leben sollten, wieso sorgt das Auslassen des Frühstücks und abendliche Gelage für einen höheren Fettverlust und ein besseres Blutfettprofil?
  • Wenn spätes Essen schlecht für dich sein soll, wieso zeigt dann nahezu jede gut kontrollierte Studie, dass Essen im späteren Verlauf des Tages besser ist, als Essen in der früh?
  • Und wenn all die oben getätigten Statements der Wahrheit entsprechen, wieso denken dann immer noch so viele Leute dass essen am späten Abend eine schlechte Sache sei?
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Intermittent Fasting: Wieso macht es Sinn?

Heutzutage agieren nur noch die wenigsten von uns ohne etwas „Handfestes“ im Magen (im Fachjargon spricht man vom „fasted state“ – ein Zustand, in dem dein Körper NICHT gerade mit verdauen beschäftigt ist); im Bodybuilding und Kraftsport wurde so etwas sogar lange Zeit als Kardinalssünde gesehen – wer nicht alle 3 Stunden etwas aß, der wurde gar nicht erst Ernst genommen.

Ich selbst habe das lange Zeit so akzeptiert, obwohl es nie besonders gut für mich funktioniert hat. Ich habe nie wirklich viel Fett verloren und meine Zuwächse im Gym blieben relativ stabil. Für den Großteil des Tages fühlte ich mich faul – insbesondere an Nachmittagen und nach dem Mittagessen. Und ich habe nie gedacht, dass meine Ernährung hierbei eine wichtigere Rolle gespielt hat.

Ein Blick auf die moderne Gesellschaft sollte genügen, um dir zu verraten, das dies NICHT der Weg ist, für den wir bestimmt sind zu leben. Ein Großteil der Gesellschaft lebt permanent im „fed state“ (ein Zustand, der dadurch charakterisiert ist, dass dein Verdauungssystem arbeitet); wir stopfen uns wortwörtlich so voll, bis wir krank werden.

Die Epidemie des Übergewichts und typische Zivilisationskrankheiten (die bis vor wenigen Jahrzehnten noch nicht so weit verbreitet gewesen sind) haben als Folge unserer Ernährung, die gegen unsere evolutionäre Programmierung, arbeitet, stetig zugenommen. Egal was man dir auch erzählt: Unsere Körper sind NICHT dafür gemacht so oft und so viel zu essen.

Wenn du ein wenig in der Geschichte zurückgehst und dir ansiehst, wie unsere Vorfahren gegessen haben, dann wirst du feststellen, dass sie sich anders ernährten, als wir es heute tun. Sie befanden sich für den Großteil des Tages im Fastenzustand. Es gab keinen McDonald’s, es gab keine Kühlschränke, es gab keine Mikrowellen.

Männer verbrachten den ganzen Tag auf der Jagd. Man genehmigte sich hier und da die Sachen, welche die Frauen beim Sammeln gefunden haben, z.B. Beeren und Nüsse.

Deswegen ist der menschliche Körper auch so gut darin Fett einzulagern; wenn er es nämlich nicht wäre, dann hätten wir nicht bis in die heutige Zeit überlebt. Nach einem harten Arbeitstag konnte der Stamm, sofern man bei der Jagd ein glückliches Händchen gehabt hat, ein Festmahl veranstalten.

Es macht perfekt Sinn, wenn man bedenkt, dass sich der Mensch mit Perioden des Fastens, gefolgt von einem epischen Gelage, entwickelt hat.

Die Warrior Diet: Wie sie funktioniert

Die Basisprämisse dieser Ernährungsform ist extrem einfach – und das ist es auch, was ich daran so liebe. Faste für 20 Stunden während des Tages (die Zeit, in der du schläfst, zählt ebenfalls) und unterbreche dieses Fasten mit einem epischen Abendmahl, welches bis zu 4 Stunden andauern kann.

Die Warrior Diet besteht im Wesentlichen aus zwei Abschnitten: Der Undeating Phase und der Overeating Phase.

Warrior Diet: Die Overeating Phase

Die Undereating Phase beinhaltet kontrollierte Fastenperioden, in denen dein Körper ein wenig Zeit bekommt, um sich von der Verdauungsarbeit zu erholen, Giftstoffe abzubauen, Reparaturarbeiten durchzuführen und Fett zu verbrennen. Diese Phase maximiert das sympathische Nervensystem, welches auch für die „Fight-or-Flight“-Reaktion des Körpers zuständig ist.

Dies fördert die Aufmerksamkeit sowie die Energieproduktion (aus Fett) und die Fähigkeit Stress zu tolerieren. Während dieser Phase steht es dir jedoch frei kleinere Snacks, z.B. in Form von frischen Früchten oder Gemüse, sowie Nüsse (z.B. Mandeln) oder 1-2 Eier zu verzehren. Trinke dazu viel Wasser, welches dafür sorgt, dass der Körper ausreichend hydriert und die Nieren gut durchgespült werden.

Wenn du am Tage trainierst, dann du ruhig einen Post-Workout Shake trinken (ohne zusätzliche Kohlenhydrate), was dann nicht zur Hauptmahlzeit gezählt wird.

Während der ersten Wochen verlor ich durch die Warrior Diet 2,5 kg an Gewicht in Form von Wasser. Glaub mir, du wirst sehr oft zu Besuch auf der Toilette sein, doch nach einer Weile wirst du merken und sehen, dass sich etwas verändert. Ich fing an ein generelles Gefühl des Wohlbefindens zu entwickeln, verfügte über eine erhöhte Aufmerksamkeit und mehr Energie. Ich fühlte mich nicht länger müde an Nachmittagen; tatsächlich war sogar das Gegenteil der Fall: Ich fühlte mich den ganzen Tag über großartig und hatte keine Energiecrashes mehr, nachdem ich etwas gegessen habe.

Mein Geruchssinn verbesserte sich ebenfalls sehr stark und ich konnte das Essen schon kilometerweit riechen und das obwohl mein Körper am Tag gar nicht mehr danach verlangte – was zugegeben sehr cool war.x

Warrior Diet: Die Undereating Phase

Während der Overeating Phase wirst du dich an allen Lebensmittelgruppen gütlich tun. Dies maximiert das parasympathische Nervensystem und damit auch die regenerative Kapazität des Körpers. Diese Phase ist dazu da dich zu beruhigen, dich zu entspannen und die Verdauung und Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Dieser Ernährungszyklus stimuliert die Hormonsynthese und Fettverbrennung während des Tages, sowie die Proteinsynthese und Wachstumshormonausschüttung (HGH) in der Nacht. Während dieser Phase wirst du den Fastenzustand mit Gemüse, Protein und Fetten brechen und die Kohlenhydrate zum Schluss, sofern du dann noch Hunger drauf hast, vertilgen.

Nur weil das Ganze als „Gelage“ bezeichnet wird, bedeutet das nicht, dass es ungesund werden soll. Konzentriere dich auf mageres Fleisch (ggf. in Bioqualität) und iss Kohlenhydrate nur dann, wenn du dich wirklich danach fühlst. Achte darauf, dass du aus den Vollen schöpfst, was die Lebensmittelauswahl betrifft und baue Produkte aus allen Lebensmittelgruppen ein.

Natürlich war dies in meinen Augen der beste Teil der Diät. Ich habe meine Trainingseinheiten zeitlich so arrangiert, dass ich direkt danach meine Hauptmahlzeit einnehmen konnte (18 Uhr Training, 20-24 Uhr essen, 0-20 Uhr fasten) und ich fing wieder an, das Kochen und Zubereitung meiner Mahlzeiten zu genießen – was früher immer anstrengend und als lästige Pflicht angesehen wurde, machte mit einem Mal Spaß und mein Körper fing an nach bestimmten Lebensmitteln zu verlangen.

An manchen Tagen brauchte ich eine ganze Menge an Kohlenhydraten und an manchen Tagen war mir gar nicht danach. Es ist wirklich wichtig, dass du auf die Signale, die dir dein Körper schickt, hörst, denn er wird dir sagen was er benötigt, um effizient zu funktionieren.

Nach dem Essen fühlte ich mich immer sehr müde, so dass ich ohne große Schwierigkeiten einschlafen konnte. Wenn ich aufwachte, fühlte ich mich erfrischt und vitalisiert – ich begann an den Intermittent Fasting Lifestyle zu glauben.

Abschließende Worte

Dies mag nicht der richtige Lebensstil für jedermann sein, doch ich würde jedem zumindest empfehlen es für eine bestimmte Zeit auszuprobieren und zu schauen, ob sich all die vielen positiven Vorteile bemerkbar machen oder nicht.

Aktuell befinde ich mich nicht auf der Warrior Diet, doch das liegt daran, dass ich daran arbeite mein Gewicht zu erhöhen und größer zu werden. Wenn es jedoch darum geht Fett zu verlieren, dann stellt sich mir nicht länger die Frage, ob ich zum Intermittent Fasting zurückkehre oder nicht – denn ich weiß, dass sie perfekt funktioniert.

Wenn du dich an der Warrior Diet versuchst, dann solltest du im Hinterkopf behalten, dass die erste Woche auch gleichzeitig die Härteste ist, sofern dein Körper noch nicht an einen solchen Ernährungsstil gewöhnt ist. Bedenke, dass du vermutlich die meiste Zeit deines Lebens in der „Overeating Phase“ verbracht hast, insofern braucht der Körper ein wenig Umstellungszeit.

Ich garantiere dir, dass du während der nachfolgenden Wochen positive Ergebnisse verbuchen wirst.

Und falls du mehr über die Warrior Diet erfahren möchtest, dann empfehle ich dir das gleichnamige Buch von Ori Hofmekler, dem Urheber dieser Ernährungsform und Intermittent Fasting Pionier.


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Bildquelle Titelbild: Flickr / Lin Mei ; CC Lizenz


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  • Maximilian Thaller

    Ich trainiere 2x täglich von 10:00-11-30 und von 19:00-21:00. Wo platziere ich am besten das Essenfenster?

    • Ja, bei einem zweimaligen Training pro Tag ist die Warrior Diet eventuell nicht das richtige Konzept. Zum einen hast du einen erhöhten Energieverbrauch zum anderen lässt sich die Zufuhr der Nahrung nicht günstig in ein 4 Stunden Fenster legen – es sei denn du versuchst es mit Essen von 12-13 Uhr bis 16-17 Uhr und schaust, wie du damit zurecht kommst.

      Aus persönlicher Erfahrung kann ich aber sagen, dass man nach einer Warrior Mahlzeit sich eher hinlegen will – wie ein Bär im Winterschlafmodus, weil der Parasympathikus auch voll einsetzt.

      Ich habe während des Studiums mal so etwas ähnliches gemacht; Training zweimal am Tag (morgens und abends). Nach dem ersten Workout einen Whey Shake ohne Kohlenhydrate und dann bis zur nächsten Einheit 1,5 Liter Wasser mit gelösten BCAAs; 10g BCAAs pro 3 Stunden und dann immer schluckweise.

      Nach dem Workout dann Shake mit Kohlenhydraten und ab gehts mit eine Warrior Mahlzeit – aber da musst du gucken ob das was für dich ist oder nicht.

      • Maximilian Thaller

        Was wäre mit einem fenster von 11:30 bis 15:30 sprich ordentlich mittagessen + heavy snacking um 15 uhr? Danach ausgiebiger schlaf bis 17:00 ;)

        • Klar, probieren geht über studieren! Man kann es definitiv mal ausprobieren. Warrior Diet heißt auch nicht, dass du die 20 Stunden 100% fasten musst.

          Man kann sich nun darüber streiten, wie sinnvoll es ist, aber in seinem Buch sagt Ori auch ganz klar, dass man kalorienarme Protein-Snacks, Gemüse etc. (so unter 200 kcal / Snack) zu sich nehmen kann/darf.

          Persönlich bevorzuge ich die radikalere Methode. Nach der Eingewöhnungszeit ist es dann meist eh kein Problem 20 oder sogar 24 Stunden nichts zu essen; da würde ich dann aber auch die Reissleine ziehen. Mehr als 24 Stunden ohne wird dann eher kontraproduktiv auf die Muskulatur.