CHEAT-MODE Teil I – Eine Intermittent-Fasting/Carb Back-Loading Chimäre

CHEAT-MODE Teil I – Eine Intermittent-Fasting/Carb Back-Loading Chimäre

4 Kommentare

Von Kurtis Frank |

Mit der freundlichen Unterstützung von SilverHydra aka Kurtis Frank möchte ich euch heute eine seiner persönlichen Chimären präsentieren, die einigen unter euch vielleicht sogar schon ein Begriff sein könnte. Der [CHEAT-MODE]-Ansatz, so der Name des Ungetüms zweier Welten, dürfte sicher nicht markerschütternd oder revolutionär sein. Dennoch halte ich das Konzept für sehr interessant, da es die (in meinen Augen) einzige verschriftliche Form eines verschmolzenen Ansatzes aus Intermittent Fasting (nach Martin Berkhan) und des dem jüngsten Hype erlegenen Carb Back-Loading (nach John Kiefer) darstellt.

Ein Bastard also, der aus einer unheiligen Vereinigung zweier Systeme aus den tiefsten Tiefen des Abyss herausgeschleudert wurde.

Okay, Spaß beiseite: Der Ansatz von SilverHydra präsentiert nicht nur wie eine Kombination dieser beiden bekannten populären Systeme erfolgen könnte, sondern er zeigt auch obendrein einige interessante Einsichten und schließlich auch Modifikationen auf, die der Autor selbst in einer vierteiligen Reihe elaboriert hat. [CHEAT-MODE] wird am Ende im fünften Teil zu einem handlichen und aussagekräftigen Guide verdichtet, der im Zuge viele Wochen und Monate gereift ist und die Schlüsselelemente einer Hybrid-Form aufweist, mit derer Hilfe schon einige Athleten gute Erfahrungen gesammelt haben (z.B. wenn sie nicht mit den reinen Systemen zufrieden waren oder auf eigene Faust eine Kombination anstrebten).

Ursprünglich war der Gedanke also aus dem von mir gesammelten Datenmaterial und Kurtis‘ Artikeln einen deutschsprachigen Guide zum [CHEAT-MODE] zu entwerfen. Da mir Kurtis jedoch die Erlaubnis erteilt hat, die Serie in die deutsche Sprache zu übersetzen, habe ich mich kurzerhand dazu entschieden seine Artikel in loser Sprachanlehnung einzudeutschen (für die bessere Leserlichkeit natürlich). Ferner findet ihr in Brackets ( “[ … ]”) einige Anmerkungen von mir, die ich dem guten Kurtis nicht in den Mund legen wollte, die in meinen Augen aber eine sinnvolle Ergänzung darstellen)

Was heute folgt ist also der erste von vier Teilen. Im Abschluss wird dann die verdichtete Form, den fünften Part, als Guide auf Aesir Sports präsentiert. Für all jene unter euch die nun denken, dass jetzt sowieso nur alter Wein in neuen Schläuchen kommt, sei an dieser Stelle versichert, dass hin und wieder dann doch interessante Nebenbemerkungen auftauchen, die das Lesen auch bei Kenntniss der Original-Konzepte zu Aha-Effekten und zu einem generell besseren Verständnis führen könnten.

In diesem Sinne: [CHEAT-MODE] on!

CHEAT-MODE Teil I – Eine Intermittent-Fasting/Carb Back-Loading Chimäre

CHEAT-MODE for Dieters

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M / copyright by silverhydra.com & Kurtis Frank

Gerne würde ich an dieser Stelle behaupten, dass die Idee hinter dem Konzept revolutionär ist, sich verdammt leicht umsetzen lässt, euren Phallus (und/oder eure Brust) vergrößert (hey, das funktioniert bei beiden Geschlechtern!) und mir on top noch einen spitzenmäßigen Buch-Deal verschafft  – und das alles innerhalb einer guten Stunde. Aber jetzt mal ehrlich – und dieser Gedanke wird euch auch schon gekommen sein, wenn ihr einen bestimmten Blog A und einen zweiten Blog B bereits besucht habt und in der Lage seid zwei und zwei zusammenzuzählen:

Der Plan, dem dieses Konzept folgt (welches ich begleitenderweise „Cheat-Mode“ getauft habe), ist eine simple Kombination der Intermittent Fasting Variante des Lean-Gains mit einem Hauch von Kiefer’s Carb Back-Loading.

Daher folgen zunächst einmal die obligatorischen Links zu den entsprechenden Seiten, falls sie noch nicht bekannt sein sollten:

  • Martin Berkhan’s Blog findet ihr hier: Lean Gains
  • John Kiefers Blog findet ihr hier: IOAthlete

Überblick: Eine denkwürdiger Musterplan

Der Plan selbst mag relativ simpel anmuten – und das ist er ehrlich gesagt auch. Und sofern irgendjemand von euch eine vorgefasste Meinungen zum Thema Ernährungkomposition und Mahlzeitentiming hat die den Empfehlungen der Staatsorgane entsprechen und die folglich von der Öffentlichkeit als „gesund“ betitelt werden, könnte es sehr wohl sein, dass ihr dieser sich auf die Schnelle ein Aneurysma handelt, wenn er die nun folgenden Zeilen liest […ausser er ist öfters auf Aesir Sports unterwegs]:

  • Frühstück: Habt ihr gar nicht
  • Mittagessen: Vermutlich habt ihr das auch nicht, wenn ihr bevorzugt am Nachmittag anfangt zu essen
  • Pre-Workout Mahlzeit (2h vorher): Es macht vermutlich mehr Sinn diese Mahlzeit in Abhängigkeit eures Workouts zu setzen, als sie vom zirkadianischen Rhythmus der restlichen Gesellschaft abhängig zu machen. Daher sollte eure Wahl auf Lebensmittel fallen die relativ niedrig in Kohlenhydraten sind und trotzdem gut den Magen füllen. Gemüse, zum Beispiel, bietet sich hier hervorragend an
  • Vor/Während dem Workout: Entweder begnügt ihr euch damit an eurem Whey-Protein zu nuckeln oder ihr genehmigt euch eine raffiniertes Glukose-Whey-Gemisch ; oder anders formuliert: das, was ihr euch eigentlich während eures Trainings üblicherweise reinzieht, ist auch auf hier gut genug.
  • Nach dem Workout: Ab..solut…a…lles. Wenn ihr gerade am Cutten seid, teilt die Menge durch zwei. Sorgt für genug Protein und ernährt euch bewußt und gesund ; gerne könnt ihr euch auch an dieser Stelle eine kleine Belohnung zusätzlich zu eurer Gesunden Mahlzeit genehmigen.

Technisch präziser ausgedrückt: Der Hauptaspekt in diesem Konzept besteht darin, dass ihr eine ausgedehnte Fastenperiode einhaltet (16h ist der absolute Standard des Intermittent Fastings (Schlaf inbegriffen) – guess what: 16 Stunden sind ein guter Richtpunkt um einzusteigen.), euch den Großteil eurer Kohlenhydrate für den Abend aufspart und diese dann auch nur nach einem erfolgreich absolvierten Workout reinfahrt.

Wenn ihr gerade einen Pausentag oder nur profanes Cardio abgerissen habt, habt ihr leider die Arschkarte und es gibt kein opulentes Mahl für euch. Ob ihr nun Kohlenhydrate während eures Workouts (oder im PWO) hinzufügt, ist eine persönliche Geschichte. Das traditionelle ultraklassische Carb Back-Loading Protokoll empfiehlt jedenfalls keine Zufuhr während dem Workout, aber ich selbst bevorzuge speziell diese Variante. Probiert am besten beides aus und schaut, wie euer Körper darauf reagiert.

Die Vorteile des Intermittent Fasting

Martin Berkhan (hier: 2012) gilt gemeinhin als "Urvater" des Intermittent Fasting in Kraftsportlerkreisen. Das "Lean Gains"-Prinzip geht auf ihn zurück.

Martin Berkhan (hier: 2012) gilt gemeinhin als “Urvater” des Intermittent Fasting in Kraftsportlerkreisen. Das “Lean Gains”-Prinzip geht auf ihn zurück.

Ich werde mich an dieser Stelle kürzer fassen, da mein Job nicht darin besteht jeden noch so kleinen (oder großen) stoffwechsel-relevanten Vorteil (oder Nachteil) des Fastens zu erläutern. [Dafür gibt der Blog selbst genug Input her] Und selbst wenn ich es täte, wäre Lean Gains als Referenzangabe innerhalb kürzester Zeit zu redundant. Um es klarzustellen: Ich leihe mir hier ein wenig Wissen aus, insofern wäre es durchaus angemessen Martin’s Blog einen kurzen Besuch abzustatten. [zu Lean Gains findet ihr auch auf Aesir Spots Infomaterial]

Es wäre jedoch komisch, wenn ich diesen Part nicht behandeln würde; die Gründe, weshalb ich mich für eine Intermittent Fasting Version nach Lean Gains für das [CHEAT-MODE]-Konzept entschieden habe, sind folgende:

  • Sehr flexibel in der Anwendung und leicht umzusetzen
  • Das Fasten selbst steht in hoher Korrelation zu anderen stoffwechselrelevanten Vorteilen
  • Es verschafft euch eine tägliche Futterperiode, die ihr selbst recht flexibel gestalten und manipulieren könnt
  • Ihr wisst genau, wann ihr nicht essen sollt (und sofern ihr nicht irgendwas Dummes in der Fastenperiode anstellt, werdet ihr in dieser Zeit hauptsächlich Fett verbrennen)

Die Vorteile des Carb Backloading

Gleiches Spiel wie oben: für die Faulen unter euch sei noch einmal der Link von Kiefer’s Blog Dangerously Hardcore, sowie ein paar interessante Artikel vom gleichen Autor auf eliteFTS, ans Herz gelegt. [zu Carb Back-Loading findet ihr auch auf Aesir Sports Infomaterial]

Der Schlüsselaspekt von CBL liegt darin, die Glukose in die Muskelzellen zu bringen. Die GLUT-4 Sensivität ist morgens in Fett- und Muskelgewebe erhöht ; konträr hin zu den Abendstunden gesenkt [Ausser bei Diabetikern ; sog. „Dawn-Phänomen“]. Das Widerstandstraining, bzw. korrekter, die Muskelkontraktion, sorgt dafür, dass ein weiterer Signalpfad geöffnet bleibt, so dass die Muskelzellen zu großen Teilen von einer Glukosezufuhr profitieren. Das Training in den (späten) Abendstunden sorgt also dafür, dass eure Muskulatur sich an der Glukose gütlich tut, während die Fettzellen – aufgrund der abnehmenden Sensivität – [optimalerweise] leer ausgehen.

Wir haben es hier mit einem klassischen Paritions-Effekt [Energie-Aufteilungs-Effekt] zu Gunsten der Muskelzellen zu tun.

Die basalen Vorteile beinhalten

  • Ihr esst [in dieser Phase] eine Menge Kohlenhydrate, welche einen wahren dopaminergen Segen entfachen
  • Die Proteinsynthese und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher haben Top-Priorität, während eine etwaige Fettzunahme aufgrund der herabgesetzten Insulinsensivität der Fettzellen minimiert wird
  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten hilft signifikant bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin, was wiederum die Melatoninproduktion ankurbelt. Dies sorgt schlussendlich dafür, dass sich eure Schlafqualität erheblich verbessert (sowie eine ganze Menge anderer positiver Folgeeffekte in Gang kommen) [1]
Themenverwandter Artikel:
Der (heimliche) Bonus des Schlankseins

Wie ergänzen sich Intermittent Fasting und Carb Back-Loading nun?

Vermutlich lässt sich der ganze Sachverhalt am besten über den Prozess der „Stickstoff-Retention“ erklären. Schauen wir uns das ganze also genauer an, bevor wir weitergehen:

Die Stickstoff-Retention („nitrogen retention“) setzt sich simpel gesprochen zusammen aus Stickstoffaufnahme – Stickstoffausscheidung. Protein hat in unserer Ernährng quasi sowas wie ein Monopol auf Stickstoff, welches im Überschuss nahezu exklusiv über den Urin herausgefiltert wird (ein kleiner Teil wird auch über Schweiß ausgeschieden). Ferner wird Stickstoff in unserem Körper innerhalb des Muskelgewebes gespeichert (glattes Muskelgewebe, z.B . Organe ; die Herzmuskulatur, sowie die Skelettmuskulatur (Letztere ist diejenige, auf die wir so unglaublich stehen, sexy-flexy y‘know)). Ein kleiner Teil wird temporär auch im sogenannten Aminosäuren-Pool im Blut gespeichert.  Es macht also durchaus Sinn davon auszugehen, dass – je mehr Stickstoff im Körper zurückgehalten wird – umso größer das Muskelwachstum ausfällt (die Größte der Organe und des Herzens wächst normalerweise im Vergleich nicht so signifikant ; der Aminosäure-Pool dagegen bleibt tendenziell konstant).

Auf Kiefer geht eine interessante Weiterentwicklung der Anabolen Diät mit Intermittent Fasting Komponenten zurück, die er nach der Ursprungsidee "Carb Back-Loading" nannte - das Wiederaufladen leerer Muskelspeicher nach dem Workout.

Auf Kiefer geht eine interessante Weiterentwicklung der Anabolen Diät mit Intermittent Fasting Komponenten zurück, die er nach der Ursprungsidee “Carb Back-Loading” nannte – das Wiederaufladen leerer Muskelspeicher nach dem Workout.

Mathematisch gesprochen: Wenn wir Maßnahmen ergreifen, die unser Depotfett reduzieren (-), während wir gleichzeitig Vorkehrungen treffen, um Stickstoffverluste während der Fastenzeit zu minimieren (-)  und zusätzlich noch den Fokus darauf richten, soviel Stickstoff wie nur möglich zurückzuhalten (z.B. in Form eines Workouts ++) bei gleichzeitiger Absicht wenig Fett einzulagern (+), führt uns das summa summarum am Ende des Tages zu einem kleine positiven Überschuss in Sachen Muskelwachstum und einem kleinen Defizit im Hinblick auf das Depotfett (-). [Sehr, sehr simple Darstellung der Sachverhalte durch Kurtis Frank!]

Die Lean Gains Version des Intermittent Fasting ist vom Fasten-Zeitfenster so gering, dass ein Muskelmasseverlust relativ gering bzw. vernachlässigbar ist. Dies kann durch die Ergänzung mit BCAAs und/oder L-Leucin [direkt vor dem Training mit anschließendem Abendmahl] noch einmal verbessert werden. Carb Back-Loading dagegen ist eine Ernährungsform, deren Ziel darin besteht, die Reserven innerhalb kürzester Zeit zu regenerieren, wodurch es dafür prädestiniert wird, die Fettakkumulation so gering wie möglich zu halten – und das ohne dabei Gefahr zu laufen einen Wachstumsstimulus zu verpassen.

Zusätzlich stellt das Carb Back-Loading eine verschobene Situation eines massiven Kalorienüberschusses dar. Dieser Überschuss (maßgeblich bestehen aus Kohlenhydraten), sorgt im Endeffekt dafür, dass die Leptinspiegel geboosted werden (und somit die Mahlzeiten als tägliche „Mini“-Refeeds durchgehen). Hohes Leptin wirkt sich nachrangig auch auf weitere Hormone und Neurotransmitter, beispielsweise Testosteron und Dopamin u.a., aus. [2] Bedingt durch synergistische Wirkung von Leptin und T3 kann so effektiv mehr Fett während der Fastenperiode verbrannt werden. [3]  (Die Fettverbrennung ist gerade deswegen so optimal, weil die Serum-Insulinspiegel in dieser Periode so unglaublich niedrig gehalten werden).

Pausentage: Was machen?

Und das ist der Punkt, an dem der pflichtbewusste Schutzbefohlene Kurtis [4] ins Spiel kommt und dafür Sorge trägt, dass sich die Leute in dieser Diätform nicht verzetteln. (Und ich seh es schon passieren – bei meinem üblichen Glück gerade dann, wenn ich darüber schreibe)

Esst normal und ja: ihr könnt auch die Fastenperiode beibehalten, doch sorgt dafür, dass ihr mehrere kleinere Mahlzeiten in euer Essfenster einbaut. An dieser Stelle spreche ich mich für eine paleo-orientierte Ernährungsweise aus, doch das liegt ganz bei euch. Zusätzlich sei gesagt: Esst die Art von Gemüse, die ihr üblicherweise an Trainingstagen nicht essen würdet – sorgt sogar für eine gute Portion explizit davon. Dieser Schritt ist in meinen Augen nötig, wenn man sich die Nachteile des oben dargelegten Plans einmal vor Augen hält.

Eure erste Mahlzeit (wenn ihr denn eine habt), wird noch relativ normal verdaut werden. Die Workout-Nutrition ebenfalls da leicht verdaulich. Doch all diese Dinge sind an und für sich nicht sehr reich an Mikronährstoffen (Klar, der Kalziumanteil ist hoch, aber das war es dann auch schon; vielleicht noch ein wenig Salz oder Magnesium – die Mengen sind aber so gering, dass sie kaum in Gewicht fallen). Das nahrhafte und leckere Abendmahl danach, wird üblicherweise voll von Mikronährstoffen sein, doch ich möchte mir jetzt nicht all die Wechselwirkungen bei der Resorbtion  vorstellen müssen: Die Kalziumaufnahme kann beispielsweise in vollem Umfang mit der Eisen, Zink- und Magnesiumaufnahme intervenieren. Zink und Kupfer reagieren ebenfalls nicht so positiv aufeinander. In der Nahrung enthaltene Lektine und Phytate (üblicherweise aus Bohnen und Getreide) können die Nährstoffaufnahme ebenfalls negativ beeinflussen. Plus: auch die Ballaststoffe, die mit dem Ziel aufgenommen werden, die Verdauung zu regulieren und optimalerweise für Sättigung zu sorgen, sind in der Lage die Aufnahme der Mikronährstoffe verringern.

Verdauungsprobleme und Magenrumorren können an dieser Stelle ein Indikator dafür sein, dass ihr die Wahl eurer Lebensmittel überdenken solltet.

Die Pausen- oder Ruhetage sind üblicherweise dafür da, euren Mikro- und Mineralhaushalt auf Vordermann zu bringen (hierzu kommen noch in nachfolgenden Artikeln 1-2 Takte). Sorgt in diesen Tagen einfach dafür, dass ihr viel Nährwert aus der Makrokomposition eurer Ernährung zieht – dies ist auch wichtig für den Muskelaufbau, ansonsten habt ihr relativ viel Freiraum, was die Gestaltung dieser Tage betrifft. Ernährt euch gesund, esst euer Gemüse und achtet auf eine gute Balance, so dass ihr auch wirklich sämtliche Mikronährstoffe in ausreichender Menge zuführt (oder mit Supplementen ergänzt).

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Carb Backloading: Ein EFS-Klassiker

Mein Leben ist nicht perfekt – und: es gibt ein paar Kniffe

Der wichtigste Aspekt in diesem Konzept ist: Wenn ihr kein Widerstandstraining, d.h. Training an Gewichten, absolviert, macht ihr auch kein „carb back-loading.“ Keine Ausnahme wenn eurer Ziel darin liegt, euch zu verbessern. Trust me.

Carb Back-Loading sollte optimalerweise auch im späten Tagesverlauf erfolgen, sofern ihr von der verringerten GLUT-4 Sensivität in den Fettzellen profitieren wollt. Die gängige Empfehlung lautet daher, dass das Training um 16 Uhr herum erfolgt.

Es sollte aber auch in Ordnung gehen, wenn ihr euch nach dem Leangains-Prinzip richtet und die Fastenzeit vor dem Training mit einer Mahlzeit brecht. Achtet einfach darauf, dass euch genug Zeit zum Verdauen bleibt. (Aufwachen um 6 Uhr morgens würde bedeuten, dass ihr bis 14 Uhr fastet – das Workout könnte dann um 16 Uhr erfolgen, während die „Happy-Time“ auf 18 Uhr oder so gelegt wird)

Idealerweise wäre das obige Vorgehen das Optimum. Es gibt zwar einige Kniffe, um das System auch in anderen Situationen zum Laufen zu bringen, diese sind aber bei weitem nicht so effektiv wie das originäre Setup:

  • Wenn ihr vor der idealen Zeit trainiert (~16 Uhr nachmittags), dann dreht nicht durch beim carb back-loading. Genehmigt euch die typische Post-Workout-Nutrition, aber achtet darauf, dass sich alles im Rahmen bewegt, [Kiefer schlägt vor nach der PWO bis zum Abend wieder ultra low-carb zu fahren] was sich maßgeblich mit der GLUT 4-Aktivität begründen lässt. Insbesondere in den Morgenstunden solltet ihr Vorsicht walten lassen – zieht es in betracht, die restlichen Stunden bis zur Abendmahlzeit zu Ende zu fasten [oder ULC durchzuziehen]. Zusätzlich: überlegt euch, ob ihr nicht besser mit 1-2 nicht aufeinanderfolgenden Fastentagen besser fahrt (so wie sie Brad Pilon in ESE vorschlägt)
  • Wenn ihr nicht fasten wollt, dann müsst ihr das auch nicht per se, um in den Genuss einiger Stoffwechsel-Vorteile zu kommen – doch dann wäre es eigentlich eher der originale CBL-Ansatz und nicht [CHEAT-MODE] [also ULC bis zum Training]
  • Kein Training am Eisen, kein überbordendes Mahl; es muss einfach nochmal gesagt werden
  • Wenn ihr nicht bereit seid im Studio euer absolut Bestes zu geben, solltet ihr euch damit arrangieren dass die Extra-Kohlenhydrate zu guten Teilen ihren Weg in eure Fettdepots finden werden (wir reden hier davon, dass ihr euch den Hintern sprichwörtlich aufreisst, um die Energiepräferenz auf die Muskulatur zu ziehen; dass geht nun einmal nicht mit Pussy-Einheiten)

Gibt es noch weitere Möglichkeiten zur Verbesserung?

Es dürfte sehr schwierig sein, den Carb Back-Loading-Teil noch weiter zu optimieren. In eurem Magen befindet sich einfach so unglaublich viel an Nahrung, so dass jede weitere Intervention im Nahrungsbrei stecken bleiben würde – die Effekte dürften dann eher marginal sein.

Wenn ihr sonst noch eine Maßnahme in betracht zieht, dann würde ich am ehesten auf Verdauungsenzyme („digestive enzymes“) setzen. Insbesondere jene, die darauf ausgelegt sind Fett und Protein zu spalten. Dies würde die Verdauung beschleunigen und dafür sorgen, dass die Nährstoffe schneller ins Blut überführt werden können (die Kohlenhydrate sind dagegen relativ leicht aufzuspalten). Es könnte ebenfalls passieren, dass ihr in den Genuss höherer Amino- und/oder Insulin-Peaks kommt, wenn ihr Enzyme supplementiert. Doch das wäre jetzt nur eine wilde Vermutung von meiner Seite aus.

Es könnte sich als vorteilhaft erweisen, wenn ihr das Volumen in euren Einheiten hochschraubt (um den metabolischen Signalpfad der Muskulatur stärker anzusprechen – doch das ist ebenfalls nur eine Vermutung). Zwar sehe ich prinzipiell keinen Punkt, der implizieren könnte, dass diese Methode nicht funktioniert, doch es gibt auch nicht genug Beweise in dieser Richtung. Wenn beide Methoden hart und ohne Kompromisse durchgeführt werden, sollte es eigentlich nicht nötig sein die typische Trainingsroutine auf ein höheres Volumen umzugestalten.

Zur Verbesserung der Fastenzeit bleibt mir nur eines zu sagen: Stimulanzien.

Da ein Großteil dieser Seite auf diesen Bereich ausgelegt ist, sollte ich zunächst gleich einmal klarstellen: ich bin eine Stimulanzienhure. Wenn Koffein jemals personifiziert werden sollte, wäre sie mein Luder und ich würde sie nur gehen lassen, wenn sie “a little bit” mit Epinephrin und Yohimbine im HCL-Club chillen wollen würde. (und das würde idealerweise solange gehen, bis mich Tachykardie in irgendeiner Hinterhof-Allee zusammenschlagen würde. Bis dato gehts mir noch gut, danke.)

Zu meiner Verteidigung muss ich aber gestehen, dass es einen sehr guten Grund dafür gibt. Die meisten Supplemente, die eine signifikante Auswirkung auf die Fettverbrennung haben, funktionieren nur in einem Millieu in dem das Hormon Insulin sehr niedrig dosiert ist. Und sofern keine metbolischen Diskrepanzen in einem Individuum vorliegen, ist ein niedriger Insulinspiegel ein guter Indikator für einen Körper, der gerade massiv Fett verbrennt. Die Stimulanzien könnten obendrein einen vorteilhaften Effekt im Bereich der Neurologie entfalten, so dass z.B. die Periode des Fastens wesentlich leichter fällt (z.T. durch die euphorische Stimmungslage).

Abschließend sei noch erwähnt, dass – so ihr diesem Ansatz folgt – die Mahlzeit am Abend vermutlich in den frühen Morgenstunden noch das Ende der Party in eurem Darm feiren wird. Koffein, ein treuer kathartischer Kumpane, sorgt für eine schnelle Sitzung am Morgen, insofern kann eine gute Portion Kaffee euch in dieser Zeit in mehr als nur einem Weg „ready for action“ machen. :- )

Viel Glück, sofern ihr weitere Bestrebungen hinsichtlich einer Optimierung unternehmen solltet.


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Über Kurtis Frank

Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.
Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

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Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.


Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / Rod-20 ; CC Lizenz


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  • Murat

    Okay Trainingsfreie Tag nicht Backloaden, habe ich verstanden. Sagen wir mal ich führe einen 4er Split und habe Mittwoch Pause, sollte ich denn noch nicht für das Training am Donnerstag Backloaden?

    MfG

  • Marty

    Ich greife die Frage mal wieder auf.
    Ich mache gerade auch CBL und trainiere 2-3 mal die Woche ( Max. 2 Pausentage) und habe vor den Trainingstagen nie ein Backload durchgeführt, trotzdem waren Steigerungen möglich.
    Daher würde ich jetzt auch das fasting versuchen mit gekochtem Gemüse (oder gar nicht) vor dem Training und dann dann dem Backboad.
    Wie soll man aber an Trainingsfreien Tagen seinen kal. Grundbedarf decken mit nur ein bisschen Gemüse und Backload verbot? Das bedeutet ja dann in einer Mahlzeit fast 2000 Kalorien durch Fleisch und Gemüse.

  • GameFixxer

    Ich denke mal damit gemeint ist, kein klassischer Backload an trainingsfreien Tagen, sondern eine paleoartige Ernährung. Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse. Mit Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. bekommt man auch schon ordentlich Kalorien in den Körper. Der hohe Gemüseanteil ist nur wichtig da man ja keinen Insulinpeak erreichen möchte.

  • nadine

    ich mach jetzt IF (Leangains) und Carb Cycling (also KH nur an Trainingstagen).. sollte ich ein paar Tage die KH komplett streichen (ULC?) um den Backload zu optimieren?

    Kann ich dann die ketogene Phase verkürzen durch das IF? zB nur 3 Tage ULC?