Leistungsoptimierung – Teil 1: Testosteron, Östrogen, Kortisol & Nebennierenschwäche

Leistungsoptimierung – Teil 1: Testosteron, Östrogen, Kortisol & Nebennierenschwäche

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Anmerkung, bevor es zur Sache geht: Der Artikel war eigentlich als ein Ganzes konzipiert, doch nach 8.000 Wörtern habe ich schließlich in der Gewissheit resigniert: Die „wall o`text“ liest doch kein Schwein! Daher habe ich mich kurzfristig dazu entschlossen, dass ganze in zwei Teile zu splitten.

Insgesamt handelt es sich um 9 Punkte, die ich hier ansprechen möchte:

Teil 1:

    • (zu) Niedrige Testosteronspiegel
    • (zu) Hohe Östrogenspiegel
    • (chronisch) Erhöhte Kortisolspiegel
    • Nebennierenschwäche („Adrenal Fatigue“)

Teil 2:

    • Giftleber
    • Entzündungen („Inflammation“)
    • Übersäuerung

Teil 3:

    • Geringe Insulinsensivität („Kohlenhydratintoleranz“)
    • Schlechte Verdauung („leaky gut“ & Malabsorption)

Teil I also heute, Teil II beim nächsten Mal!

Leistungsoptimierung – Teil 1: Testosteron, Östrogen, Kortisol & Nebennierenschwäche

Einleitung: Dinge, die in unserer Hand liegen und jene, die außerhalb unseres Einflussbereiches liegen

Geschenkt!  Es wird vermutlich niemals den perfekten Tag im Leben eines Kraftsportlers geben. Klar, man kann sich den Tag frei nehmen und alles minutiös und bis ins kleines Detail planen, doch am Ende besteht stets die Gefahr dass irgendeine Variable sich der eigenen Kontrolle entzieht. Da bricht ein Familienstreit vom Zaun, die Freundin ist aufgrund einer Nichtigkeit beleidigt, man verstaucht sich den Fuß oder versemmelt die letzte zielführende Wiederholung in der jeweiligen Lieblingsübung.

Und genauso wie es keinen „perfekten Trainingplan“ und keinen „perfekten Ernährungsplan“ gibt, so gibt es genauso wenig den „perfekten Kraftsporttag“ – und selbst wenn es ihn gäbe: wie wolle man ihn quantifizieren? Wie messen? Woher will man wissen, dass nicht irgendwann ein Tag kommt, der die vorherige Bestmarke noch einmal toppen kann? No way, es geht nicht.

Es gibt eine ganze Reihe von Ereignissen, auf die man selbst kaum oder nur wenig Einfluss nehmen kann – auch im Kraftsport. Die genetische Ausstattung, die ihr mit euch tragt ist ein Erbe eurer Eltern – der sogenannte Genotyp. Keine Chance etwas an der Karosserie zu rütteln. Unsymmetrischer Sixpack trotz gemeisseltem Körperfettanteil? Die Nase, die euch euer Vater mit in die Wiege gelegt hat, passt euch nicht? Ihr mögt die straßenköterblonde Mähne, die zu hundert Prozent über die Familie eurer Mutter vererbt wird, nicht? Tja, deal with it.

Okay, die Nase kann man vielleicht noch mit Hilfe einer Schönheits-OP ummodelieren, aber wir wissen genau wieviel dabei schief gehen kann. *hust* Michael Jackson *hust Aber wen interessieren schon die Haare? Lauf `mer halt mit Glatze rum. Die große Nase? Mädel, wie die Nase eines Mannes…Unsymmetrische Abs? Wen interessierts, kann man eh nicht ändern.

Der heutige Artikel ist gewiss nicht dazu da, um euch eure Makel und Fehler vorzuhalten, sondern die Dinge anzusprechen, die wohlweißlich in eurem Machtbereich liegen. Es sind Probleme die euch davon abhalten eure „Peak-Performance“ zu erreichen, die eurer Potenzial limitieren und die euch beim Muskelaufbau (oder wahlweise an der Optik eures Lebens) hindern. Vieles hängt mit dem hormonellen Millieu eures Bodys zusammen und ein Großteil davon lässt sich auf euren Lebensstil zurückführen. Vielleicht wisst ihr, was zu tun ist und traut euch nur nicht diesen Weg zu gehen, weil ihr nicht die Eier dazu habt. Einige werden versuchen ihren eigenen Weg zu finden, um den Problemen aus den Weg zu gehen. Ein anderer Teil wird irgendwann aufgeben und sich trivialeren, weniger frustrierenden, Dingen zuwenden, weil der Weg einfach zu steinig und zu unbequem ist.

Aber selbst wenn ich mit dieser Wall of Text nur eine handvoll Athleten dazu bringen kann, umzudenken und zu sagen „Fuck, ja. Das muss (s)ich ändern“ dann hat der Artikel sein Ziel erreicht.

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Epigenetik: Turn me on, Mr.Deadman

Bereits weiter oben habe ich den Genotyp angesprochen – die Summe eurer Gene, die für euren Körperbau, eure Merkmale und eure Wesenszüge im wesentlichen zuständig ist. Seit wenigen Jahren gibt es aber auch einen relativ jungen Forschungszweig, der sich mit dem Phänotyp – also eurer gegenwärtigen Erscheinung und eurem aktuellem realisiertem Potenzial beschäftigt: die Epigenetik. (Übrigens: Ein sehr gutes Buch zu diesem brandheissen Thema hat der gute Peter Spork verfasst: „Der Zweite Code: Epigenetik – oder wie wir unser Erbgut steuern“ [1]; einige interessante Notizen zur Thematik habe ich auch hier niedergeschrieben).

English: This image shows a DNA molecule that ...

Ja ihr habt richtig gelesen: jeder von uns kann sein Erbgut beeinflussen und steuern. Wie? Mit der Art und Weise wie wir leben, uns bewegen und was wir essen, sorgt für die Aktivierung – und Deaktivierung – bestimmter Gen-Codes in unserem Erbut. Zusammen mit den genetischen Faktoren, die wir in die Wiege gelegt bekommen haben, verschmilzt unser Lebensstil zu einer einzigen Summe. Wie Christian Zippel, der Macher von „Der Wille zur Kraft“ es treffend formulierte: Du bist Deine fleischgewordene DNS.“ [2]

Die alles entscheidende Frage die wir uns heute stellen lautet daher: Gibt es Dinge, die euch daran hindern eurer Optimum zu erzielen? Hält euch etws zurück, was ihr bisher noch nicht näher einordnen konntet, von dem ihr aber instinktiv wisst, dass es euer Potenzial abbremst? Oder stellt ihr euch einfach nur die Frage: „Wäre da eventuell mehr drin gewesen in diesem Zeitraum?“

Nun, vielleicht können wir einwenig Licht ins Dunkel bringen und auch wenn ich jetzt  gewiss nicht den apokalyptischen Untergangspropheten spielen möchte, der sich in Schwarzmalerei übt, so solltet ihr trotzdem der Wahrheit ins Auge blicken und euch eingestehen, wenn einer (oder mehrere) dieser Problematiken auf euch zutrifft. Hier gibt es dann nur noch eines zu tun: Ärmel hochkrempeln, in die Hände spucken und die Dinge anpacken. Zeit zum ändern!

9 Probleme, die euch von Peak-Performance abhalten (Part I)

Viele der hier angesprochenen Probeme lassen sich auf wenige Faktoren herunterbrechen, die man aufjedenfall in den Griff bekommen sollte, wenn man mit idealen Voraussetzungen seine körperliches Limit ausloten will. Dazu gehören vorallem a.) der Körperfettanteil und b.) Streß. Indirekt (oder direkt – je nachdem wie man es sehen möchte) daran beteiligt ist auch ein dritter Faktor, nämlich c.) die Ernährung.

Zusammen haben wir ein recht solides Triumvirat, welches um das limitierende Nonet (von 9) des Leistungssports/Lifestyles zirkelt.

Doch keine Sorge, denn es gibt praktikable Mittel und Wege um die Genesung voranzutreiben. Nur solltet ihr dabei stets eines im Auge behalten: es geht nicht über Nacht. Die überschüssigen Pfunde, die ihr mit euch herumschleppt, mögen noch ein Überbleibsel vergangener Tage sein, die ihr beim besten Willen noch nicht loswerden konntet. Erfahrungsgemäß gehen die hartnäckigen Polster um Bauch und Hüfte erst nach mehreren Defi-Anläufen weg. Es wäre utopisch anzunehmen, dass man „den Abwaschs in einem Gang“ erleidigen könnte. Vielleicht sind die Rettungsringe aber auch das Ergebnis einer fehlgeschlagenen Masse Masse Massephase. Wie dem auch sei – über Nacht sind die Kilos nicht aufgetaucht, demzufolge werden sie auch nicht alsbald die Party verlassen. Befindet sich der Körperfettanteil jenseits von gut und böse (~+20 % beim Mann), hat man bereits mit erhöhten Östrogenspiegeln und – vice versa – negativ korrelierten Testosteronspiegeln zu kämpfen, was sich insbesondere mit fortschreitendem Alter bemerkbar macht. [7][8][9] Etwas ausführlicher wurde das Thema KFA und Muskelaufbau bereits hier elaboriert: „Der Ausgangs-KFA-Level und dessen Auswirkungen auf die Veränderung der Körperkomposition,“ daher spare ich mir jetzt die Details.

Auf der anderen Seite, nämlich beim Stress, kann man aber bereits mit wenigen kleinen Änderungen im Alltag den Streßpegel reduzieren, auch wenn natürlich niemand von euch verlangen wird, dass ihr euch burnout-like in eurer Wohnung einschließt und sämtliche Belastungsgefahren (inklusive Chef) aus eurem Tagesplan streicht. Nicht möglich. Daher muss man bei diesem Faktor einwenig Organisationsarbeit leisten und Planung übernehmen. Das A und O ist hierbei: Gedanken machen, was man tun könnte, um die Situation zu bessern. Aktive Entspannung in den Tag einbauen (z.B. Medidation).

Und was die Art und Weise der Ernährung betrifft – nun, vermutlich wisst ihr selbst bereits gut darüber bescheid. Jedenfalls solltet ihr die Basics auf der Pfanne haben – falls nicht: es gibt diverse Portale, wo man die grundlegendsten Dinge kurz und knackig nachlesen kann (und unter uns: ich habe da auch schon ein paar Artikel zu verfasst, just in case). Falls euch das Ganze nun zu kompliziert erscheint oder falls ihr euch von der Informationsflut erschlagen fühlt: Kauft euch ein gescheites Buch zu der Thematik. Gute Werke haben z.B. Christian Löffelholz [3] (klassisch) , Lyle McDonald [4] (ketogen) oder – etwas aktueller und wesentlich „brutaler“  – Phinney/Volek [5] (ketogen) verfasst. Egal wie man die Sache angehen möchte: man sollte sich von den typischen Empfehlungen von Organisation á la DGE & Co. verabschieden [6] und damit wir uns klar verstehen: die Ernährungskomponente ist vermutlich der wichtigste Aspekt in diesem Dreiergespann, da die Dinge die wir zu uns nehmen, einen erheblichen Einfluss auf den Körperfettanteil und die Streßanfälligkeit haben.

Ihr wollt einen Körper, der dem eines griechischen, jungen Gottes gleicht? Dann hört auf, euch Industrieabfall in den Mund zu schieben. Punkt.

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Problem No. 1: (zu) Niedriger Testosteronspiegel

Das männliche Sexualhormon Testosteron ist der Inbegriff der Manneskraft und folglich auch von vielen heiss begehrt. So heiss, dass einige Leute sogar bereit sind es sich exogen zuzuführen. Viel Testosteron, dass ist:

  • Männlichkeit & Potenz
  • Vitalität
  • Kraft, Stärke & „Power“
  • eine bessere Fettverbrennung
testosterone & horsepower

Testosteron – das männliche Sexualhormon als Muskelgarant. (Photo credit: eschipul)

Das alles sind Bereiche, auf die sich der Testo-Spiegel auswirkt. Das Problem in unserer heutigen, übergewichtigen und verweichlichten (Dienstleistungs)-Gesellschaft ist die Tatsache, dass mit dem Einzug von industrialisierter Kost (Ernährungswandel) und Bewegungsmangel auch das hormonelle Millieu sich verändert hat. Was für den Mann gilt, trifft auch auf die Frau zu, denn auch die weibliche Damenwelt verfügt über das männliche Sexualhormon, auch wenn in einer weitaus geringeren Konzentration (alleine deswegen ist es Utopie anzunehmen, dass eine Frau auf naturalem Wege _jemals_ unsäthetisch durch Kraftsport werden könnte. Das wird nicht passieren!) als der Mann. Und auch die Frauen haben heute weniger davon, als noch vor einigen Jahren.

Testosteron (und all seine Derivate) steht in direkter positiver Korrelation zur Muskelmasse, das heisst: je mehr Testosteron in eurem Körper zirkuliert, umso besser stehen die Chancen auf einen muskulösen Körper (mit entsprechendem Lebensstil). Auf der anderen Seite gibt es genug Studien, die belegen, dass Übergewicht, hoher Blutdruck und Diabetes einen negativen Einfluss auf die Testosteronspiegel haben. [10] Ferner gibt es Indizien dafür, dass erniedrigte Testosteronwerte die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Knochenbrüche, depressive Zustände und Herzprobleme auftreten (…und der „sexual drive,“ die Libido, sich verabschiedet). [11][12][13]

Kurzum: Egal ob Mann oder Frau – wenn der natürliche Testosteronspiegel gestört oder beeinträchtigt ist, dann kann man davon ausgehen, dass sich dieser Zustand auf das gesamte Leben auswirken wird (und damit auch auf euer Muskelaufbaupotenzial).

Wie ist das Problem zu beheben?

  • Stellt eure Ernährung auf natürliche, organische Lebensmittel um und vermeidet prozessierte bzw. industriell hergestellte Fertignahrung („Junk“)
  • Esst mehr rohe Nüsse (insbesondere Mandeln) [14]
  • Esst generell mehr Cholesterin (daraus stellt der Körper Testosteron her); z.B. abends 4-5 Eier)
  • Nehmt genügend O3-Fettsäuren mit eurer Nahrung auf (Fettiger Fisch, Fischöl)
  • Esst genügend gesättigte Fette aus gesundem & grasgefüttertem Rind) und/oder Kokosöl [20]
  • Trainiert schwer (High-Intensity ; 3-6x Woche) für nicht länger als 45-60 Minuten pro Einheit (wegen übrschießendem Kortisol) [42] – egal ob Mann oder Frau!
  • Streicht traditionelles Cardio („steady state“) aus eurem Plan (erhöht Kortisol ; senkt : Testosteron) [15][16][17][18][19]
  • Supplementiert Vitamin D3 bzw. sorgt dafür, dass ihr täglich mindestens 20 Minuten Sonnenlicht tankt [21][22]
  • Experimentiert mit D-Asparaginsäure
  • Habt mehr Sex (min. 3x pro Woche) – soll ich dazu ernsthaft noch was sagen oder Studien heraussuchen?!
  • Sorgt dafür, dass ihr euch in irgendenem Bereich eures Lebens wettbewerblich mit anderen messt. Ernsthaft. [23][24][25[26]
  • Experimentiert mit Kaltduschen und Eisbädern [60][61][62][63][65][66][67] und allen voran noch [64]
  • Sorgt für ausreichenden und erholsamen Schlaf (mindestens 8-9h täglich) [27][28][29]
  • Versucht die Stressbelastung im Alltag ansonsten so minimal wie möglich zu halten [30]
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Problem No. 2: (zu) Hoher Östrogenspiegel

Ein weiteres Problem, welches oftmals Hand-in-Hand geht mit erniedrigtem Testosteron, ist ein erhöhter Östrogenspiegel. Östrogen? Das ist das weibliche Sexualhormon. Leider scheint sich das „Hormon der Frau“ in letzter Zeit nach anderer Kundschaft umzusehen, d.h. das vermehrt auch Männer von zu hohen Östrogenspiegeln heimgesucht werden. Wenn man bedenkt, dass der Östrogengehalt mit ansteigendem Körperfettanteil positiv korreliert (und negativ mit dem Testosteronspiegel), dann muss man nur 1 und 1 zusammenzählen, um den hinderlichen Aspekt eines zu hohen Körperfettanteils einzuschätzen.

Estrogen

Zuviel Östrogen sorgt beim Mann für zunehmende Verweiblichung. Do not want. (Photo credit: RobotSkirts)

Darüber hinaus wirken auch aktuelle Umwelteinflüsse (eine schlechte Wasserversorgung, verseucht mit Medikamentrückständen), [33] Plastik (Bisphenol A) [31][32] und Lebensmittel von minderwertiger Qualität (Antibiotika & Steroideinsatz in der Mast ; sowie der Einsatz von klassischem Mastfutter) [34] auf den hormonellen Haushalt des Menschen ein, was letzlich zu einer handfesten Dysbalance führt. (An dieser stelle kann ich jedem  Ori Hofmeklers „The Anti-Estrogenic Diet“  empfehlen – ein Buch, welches sich explizit diesem Thema widmet). Hohe Östorgenspiegel in unserer Umwelt, so Jason Ferruggia, der Autor von „The Renegade Diet,“ sind u.a. ein Grund dafür, weshalb junge Frauen und Mädchen immer früher geschlechtsreif werden. Und auch beim Mann sorgt der „Aromatase“-Effekt für zunehmend Kummer(speck) und Sorgen.

Wenn euer Ziel darin liegt, euren Körperfettanteil zu senken, um das hormonelle Umfeld zu verbessern und so euer Muskelaufbaupotenzial zu erhöhen, dann kommt ihr nicht umhin euren Östrogenspiegel zu senken.

Wie ist das Problem zu beheben?

  • Stellt eure Ernährung auf natürliche, organische Lebensmittel um und vermeidet prozessierte bzw. industriell hergestellte Fertignahrung („Junk“)
  • Esst verstärkt Lebensmittel, die eine anti-östrogene Wirkung entfalten und meidet Lebensmittel, die einen verstärkenden Effekt hervorrufen (Siehe Holisticonline oder The Anti-Estrogenic Diet von Hofmekler)
  • Wenn Fleisch, dann am besten aus natürlichem, biologischen Anbau, wo die Tiere artgerecht gefüttert wurden ; meidet Fleisch aus konventioneller Masttierhaltung (Antibiotika etc.) [35][36]
  • Trinkt eure Getränke in Zukunft nicht mehr aus Plastikflaschen [31][32] ; steigt auf Glas um oder bleibt gleich bei Wasser, Tee und Kaffee.
  • Meidet Bier und Produkte, die aus Hopfen hergestellt werden [37][38]
  • Meidet Lakritz, Wiesenklee (Trifolium pratense) und Soja [38][39][40][41]
  • Entgiftet eure Leber (siehe Part II unten), das Filterorgan erster Güte, welches auch für  „estrogen-promoting  compounds“ zuständig ist; temporäre Nahrungskarenz (Intermittent Fasting) gibt z.B. dem Verdauungsapparat Zeit zum regenerieren
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Problem No. 3: (chronisch) Erhöhte Kortisolspiegel

Kaum ein Hormon ist so in Verruf geraten, wie das Kortisol. Als kataboles Hormon geniesst es insbesondere bei muskelhungrigen Jünglingen einen Ruf, der einem Schrecken und Furcht – nahezu instant – aufs Gesicht zu zaubern vermag. Dabei wird nur allzu oft vergessen: Wo kein Licht, da kein Schatten. Auch Kortisol hat seine Daseinsberechtigung im menschlichen Körper. Und nur um ein paar Punkte zu nennen, weshalb wir nicht auf Kortisol verzichten können:

  • Es reguliert den Blutdruck
  • Es verringert Entzündungen („Inflammation,“ ein weiteres unserer Probleme, siehe Part II)
  • Es wandelt Protein in Energie um und sorgt damit, dass wir in lebensbedrohlichen Lagen über ausreichend Power verfügen (wenn euer Gehirn eine Situation als lebensbedrohlich einstuft, steigt der Kortisolspiegel, daher: Stresshormon)
  • In Medikamenten werden sogenannte Corticosteroide zur Behandlung gegen Schuppenflechte und Hautkrankheiten, bei Asthma, bei Lupus, bei Arthritis, bei Nebennierenrindeninsuffizienz, gegen Krebs (Lymphdrüse) und bei Läukemie eingesetzt

Daraus dürfte die eminente Wichtigkeit dieses vermeintlich bösen Hormons klargestellt sein. Zusätzlich muss man hier anführen, dass es ohne Kortisol auch keine Reduktion des Körperfetts gäbe. Ohne katabole Mechanismen würde unser Körper nur speichern, speichern und noch mehr speichern. Wohldosiert und zum richtigen Zeitpunkt ist ein erhöhter Kortisolspiegel

Gold werd,  aber – und das ist das tückische: chronisch erhöhte Kortisolspiegel sind pures Gift für eure Ziele. Egal ob es darum geht euren Körperfettanteil zu senken oder Muskeln aufzubauen – mit permanent erhöhtem Kortisol wird das ein Schuss in den Ofen. Doch wann kann man davon ausgehen, dass man von dem Problem betroffen ist?

  • Ihr habt im Alltag viel Streß und schlaft wenig (& schlecht)?
  • Eure Gedächtnisleistung ist rapide gesunken, ihr könnt euch nur wenig merken und habt permanent mit kognitiven Ungleichgewichten („brain fog“) zu kämpfen?
  • Ihr fühlt euch rasch überfordert und möchtet am liebsten den Kopf in den Sand stecken? (geringe Streßtoleranz)
  • Ihr fühlt euch sonst gesundheitlich angeschlagen, auch wenn der Arzt nun nichts gen/strongMeidet Lakritz, Wiesenklee (aueres Meidet Lakritz, Wiesenklee (feststellen konnte?

Das sind klare Kandidaten für unser Problem. Falls ihr wirklich betroffen sein solltet, so sei an dieser Stelle gesagt: Intermittent Fasting dürfte in dieser Situation nicht unbedingt der Gold-Standard in Sachen Ernährung sein, da dies eine Ernährungsform ist, die u.a. auch eine hohe Stresstoleranz von eurem Körper abverlangt. Wenn ihr IF durchführen wollt, dann müsst ihr dieses Problem zunächst einmal in den Griff bekommen, ehe ihr über längere Zeiträume zu fasten beginnt. Gerne könnt ihr die Protokolle (RD, WD, Leangains, CarbNite Solution oder Carb Back-Loading) in irgendeiner Form einbauen, aber dafür solltet ihr früher im Tagesverlauf mit dem Essen (Protein+Fat+Gemüse) anfangen und erst im nachhinein mit längeren Karenzzeiten experimentieren.

Wie ist das Problem zu beheben?

  • Stressvermeidung ist hierbei das A und O (ich weiß: leichter gesagt, als getan – aber der Wille zählt!)
  • Limitiert eure Workouts auf maximal 45-60 Minuten [42]
  • Haltet die aerobischen Belastungen („steady state cardio“) minimal / übertreibt nicht [15]
  • Schlaft mindestens 8-9 Stunden pro Tag [43][44][45]
  • Ernährt euch glutenfrei (Glutenintoleranz? -> hohe Entzündungsrate? -> Stress für den Körper) [46]
  • Anstatt euch mit Leuten abzugeben, die eure Nerven strapazieren, solltet ihr dafür sorgen, dass ihr Störenfriede aus eurem Umfeld entfernt und euch mehr mit positiv gestimmten, gut gelaunten Menschen umgebt (weniger Streß = weniger Kortisol)
  • Supplementation: Jason Ferruggia empfiehlt in seinem Buch „The Renegade Diet“ transdermales Magnesium für mehr Entspannung + besseren Schlaf + weniger Kortisol + mehr Testosteron), siehe hier für mehr Information
  • Meditiert. Klingt bescheuert? Vielleicht – aber es hilft [47][48][49]. Jason Ferruggia schwört auf Meditationshilfen wie HoloSync ; Alternativen dazu sind z.B. o  Deltaboost (56 Mp3’s & 33 Bonus Mp3`s   oder o   HoloThink
  • Generell: Lasst die Dinge entspannter angehen, schließlich gilt: in der Ruhe liegt die Kraft!
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Problem No.4: Nebennierenschwäche („Adrenal fatigue“)

Auch hier haben wir eine multikausale Kette: hohe Kortisolspiegel korrelieren oftmals mit einer Nebennierenschwäche und können somit eure Lebensqualität und euer Aufbaupotenzial gehörig einschränken. In unserer von stressüberladenden Gesellschaft sind viele Menschen überarbeitet und mit Koffein zugedröhnt (und – auch seltener der Fall – übertrainiert ; wenn ihr langfristig +10h die Woche hart trainiert und immernoch mies ausseht, dann solltet ihr darüber nachdenken, dass hier etwas nicht stimmt). Einige Begleitsymptome sind u.a. permanente Müdigkeit, Probleme beim Einschlafen oder das Aufwachen-und-nicht-mehr-Einschlafen-können, Salz- und Zuckerhunger oder den Drang sich mit Stimulanzien (Kaffee) vollzupumpen um den Tag zu überstehen.

Da die Forschung in diesem Gebiet noch in den Kinderschuhen steckt, sind Behandlungsmöglichkeiten und Tests rar gesät. Ferruggia beschreibt die Gefühlslage als „feeling like a walking zombie“ [50] Leidet ihr unter einer Nebennierenschwäche, so könnt ihr gewiss sein, dass sich euer Ziel, die letzten Rettungsringe um Bauch und Hüfte zu eliminieren, in erhebliche Ferne verlagert – um nicht zu sagen: pure Utopie.

Ein weiterer interessanter Aspekt: Tiere, denen man die Nebennieren entfernt hat, reagieren höchst empfindlich auf Kälte und können diese nur schlecht vertragen. [69] Implikation: Wie kältetolerant seid ihr? Friert ihr (überdurchschnittlich) schnell? Meidet ihr Kälte, wie der Teufel des Weihwasser? Und: Habt ihr noch andere Symptome, die eine Nebenierenschwäche andeuten könnten?!

Wie ist das Problem zu beheben?

  • Geht spätestens gegen 22:30 Uhr zu Bett und versucht eine ordentliche Mütze (min. 8-9h) voll Schlaf zu kriegen.
  • Insbesondere wenn ihr wisst, dass ihr Probleme mit dem Einschlafen habt, solltet ihr zeitig zu Bett gehen
  • Eliminiert Stimulanzien wie Koffein, Booster, Guarana und Ephedra aus eurem Ernährunsplan [53][54][55]
  • Sorgt für eine ausreichende Vitamin C Zufuhr (3-6 Gramm ; an die Dosis herantasten ; siehe hier zu Dosierungsempfehlungen und Nebenwirkungen) [51][52]
  • Trinkt Lakritzextraktwurzel-Tee [56][57]
  • Trainiert nicht bis zum Muskelversagen. Nie, nie, nie! 58][59]
  • Reduziert euren Stresslevel (siehe Problem No.3)

Schlussbetrachtung & Ausblick

Der erste Teil hat zunächst einmal eine Bestandsaufnahme gemacht über Dinge, die in unserer Macht und Dinge, die außerhalb unserer Reichweite liegen. Unsere Genausstattung, das familiäre Erbe, kann keiner von uns verleugnen. Hypothesenspielchen á la „Was wäre wenn…“ sind deswegen absolut irrelevant und nicht zielführend. Genauso wenig können wir unsere Vergangenheit – und die darin begangenen Fehler – ändern (es sei denn, jemand von euch hat eine Zeitmaschine. In diesem Fall bitte einmal kurz mit mir in Verbindung setzen!).

Es macht folglich auch garkeinen Sinn sich über verschüttete Milch aufzuregen. Ihr habt eure Diät schleifen lassen? Ihr habt die letzten Wochen nur vor der Glotze oder in Azeroth verbracht? Ihr wolltet schon ewig den Keller aufräumen? Tja…schön. Allem Anschein nach schien das Ganze aber nicht derart wichtig zu sein, dass ihr es in Angriff genommen habt. Ein Problem, dem viele Anfänger erliegen ist ein Phänomen, da auch Mike Mahler in „Live Life Aggressively“ wunderschön anspricht:

Es gibt 2 Arten von Leuten, die einen die ohne nachzudenken loslegen („Action Addict“) und diejenigen, die sich erst einmal einmotten und in Recherchearbeit verlieren, ohne jemals das Angelesene in Aktion zu bringen. („Research Addict) Beide Extreme sind absolut tödlich, auch wenn derjenige, der lieber handelt, am Ende mehr vorzuweisen hat, als der vermeintliche Experte, dem es an Praxis mangelt und der noch gar keinen Finger krumm gemacht hat.

Die Lösung liegt – wie so oft – in einem gesunden Mittelweg und den sieht Mahler wie folgt:

  • Einlesen bis zu einem gewissen Grad bis man merkt, dass die Birne voller Input ist.
  • Lektüre weglegen, Scheuklappen aufsetzen und das Gelesene erst einmal umsetzen. Und ganz wichtig: sich nicht reinbabbeln lassen
  • Das (vorher Gelesene und jetzt) Ausprobierte reflektieren und mit den eigenen Erwartungen abgleichen
  • Play it again, Sam: Ist der Kopf frei und hat man Erfahrung gesammelt, wird es wieder Zeit neues Wissen zu akkumulieren

Was ich damit sagen will: Es hilft nicht nur Dinge zu lesen, wenn man zuviel Angst davor hat, sie auch umzusetzen. Die Ausrede „Ich fange damit an, wenn ich alles Wichtige gelesen habe“ ist absoluter Nonsense, denn „alles“ werdet ihr niemals gelesen haben. No way. Die Empirie dagegen bestätigt: Weniger reden, mehr machen.

Live Life Aggressively: Ein Weckruf für Dinge, die _richtig_ angepackt werden müssen. Gutes Buch, kann ich jedem empfehlen!

Das Ganze lässt sich vis-à-vis auf die im Artikel geschilderten Problematiken übertragen. Wie? Ganz einfach: zunächst einmal werdet ihr euch einem Problem zuordnen, wenn ihr der Meinung seid, dass da tatsächlich was im Busch liegt (heisst: ihr seid betroffen). Nicht immer sind die vorgeschlagenen Methoden einfach umsetzbar oder angenehm – im Gegenteil: auf das Lieblingsessen verzichten, weil man es anscheinend nicht verträgt, ist fernab dessen, was man als toll bezeichnen würde. Wechselduschen bzw. die Methodik der Cold Thermogenesis ist – nach eigener Erfahrung (!) – alles andere als angenehm. Früh ins Bett gehen um eine Mütze voll Schlaf zu kriegen, weil man genau weiß, dass man am nächsten Tag „the walking of the dead“ spielt, wenn man es nicht tut, während alle anderen bis in die Puppen feiern, ist nicht unbedingt cool. Kein Alkohol zu trinken, weil man ihn nicht verträgt, ist in den Augen „der Gesellschaft“ oftmals auch nicht cool. (Das liegt dann aber auch an eurer Art und Weise zu kommunizieren – man kann auch ohne Schnaps eine Partykanone sein, und man muss sich nicht ständig daheim verkrümeln.)

Wenn ihr wirklich einige der limitationalen Probleme in den Griff kriegen wollt, dann müsst ihr bereit sein, die Ärmel hochzukremplen und die Dinge anzupacken. Und wie Großmeister Yoda es schon treffend formuliert hat: „Do or don’t. There is no try.“ Wenn ihr meint, ihr könntet es ja mal versuchen, dann lasst es am besten gleich sein. Stattdessen folgender Rat: Lasst euch Eier wachsen. *hust*

Eine recht eindrucksvolle Szene, die ich an dieser Stelle einbringen muss, stammt aus dem Film „Der Duft der Frauen“ (ya, I know. Sounds gay – aber der Film rockt, nicht zuletzt wegen Al Pacino). Long story made short: Es geht um einen Schüler der unbedingt Geld braucht und sich dazu entschließt einen blinden Mann zu betreuen. Jedenfalls kommt es zu dieser phänomenalen Szene, wo Lt. Col. Frank Slade (der blinde Al Pacino) sich für seinen neu gewonnenen Freund Charlie Simms (Chris O`Donnell) im Schulgericht ausspricht:

„Now I have come to the cross-roads in my life. I always knew what the right path was. Without exception, I knew, but I never took it. You know why? It was too damn hard. Now here’s Charlie. He’s come to the cross-roads. He has chosen a path. It’s the right path. It’s a path made of principle that leads to character. Let him continue on his journey.“

Für den maximalen Impact habe ich einmal extra das Youtube-Video rausgesucht (sehr bewegend!)

Ihr wollt Dinge in Ordnung bringen? Dann stellt sicher, dass es genau DAS ist, was ihr wirklich wollt. Brennt die Brücke hinter euch ab und schaut nicht zurück, sondern nach vorne. Ein Großteil der Problematik hängt im Wesentlichen mit einem zu hohen Körperfettanteil zusammen. Probleme, die jenseits von >20 % KFA auftreten, sind bei 10 % nahezu non-existent. Die KFA-Reduktion wird vermutlich den größten Impact auf euch, euren Körper und euer langfristiges Wohlbefinden liefern, doch anders als von vielen postuliert, liegt die entscheidende „Schlüssel“-Variable nicht allein im Training, sondern eher in der Ernährung:

Bekommt eure Ernährung in den Griff, und ihr bekommt einen Großteil der hier thematisierten Aspekte in den Griff, was euch letzlich in eine bessere Ausgangslage für Muskelaufbau und generelle körperliche Fitness & Gesundheit versetzt.

Im nächsten Teil werden wir uns mit einigen weiteren, typischen Problemen beschäftigen, die euch auf eurem Weg zum Erfolg behindern mögen: eine geringe Insulinsensivität, eine überarbeitete Leber, (chronische) Entzündungen, Übersäuerung und das Grande Finale: eine schlechte Verdauung (die weitaus mehr ausmacht, als man annehmen könnte!)

Bis dahin: Bleibt geschmeidig und arbeitet an euch. Es lohnt sich!


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / David Long ; CC Lizenz


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  • Melisa

    Toller Artikel, bin sehr gespannt auf die Fortsetzung!!
    Wie sieht es eigentlich aus mit veganer Ernährung bzw. High Carb (natürlich in Verbindung mit Kraftsport)? Sprengt das den Rahmen oder ist das hier die falsche Platform dafür :D Sorry mega off topic :P

    Viele Grüße
    Melisa

    • Hey Melisa,

      freut mich, dass dir der Artikel gefällt. Was genau meinst du mit veganer Ernährung und HighCarb? In welchem Zusammenhang? Oder suchst du Artikel bezüglich veganer Ernährung? (Davon haben wir noch keine hier auf AS, wenn ich ehrlich bin. Denke für sowas bräuchten wir einen Autor, der sich selbst so ernährt und weiß, wovon er redet ;-))

      lieben Gruß

      • Melisa

        …Vorallem weil ich immer schmunzeln muss wenn ich deine Artikel lese :D
        Ja genau, wollte mich mal neu orientieren, beziehungsweise ausprobieren und bin dann auf Vegan/HighCarb gestoßen. Konnte mir nicht vorstellen durch 80% Carbs nicht zuzunehmen oder halt noch “lean” auszusehen! Klappt bis jetzt super. Deswegen wollte ich interessehalber mal nachfragen :)
        Liebe Grüße

  • Peffel

    Toller Artikel :)