Leistungsoptimierung – Teil 3: Ineffiziente Verdauung & geringe Insulinsensitivität

Leistungsoptimierung – Teil 3: Ineffiziente Verdauung & geringe Insulinsensitivität

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Von Damian N. Minichowski

Mit dem letzten Teil der Leistungsoptimierungs-Reihe schließen wir den teuflischen Kreislauf der Probleme, die (nicht nur) ehrgeizige Athleten und Eisenkrieger ihrer Energie berauben. Wir haben niedrige Testosteronspiegel gecovered, uns mit erhöhten Östrogenwerten und chronisch erhöhten Kortisolleveln beschäftigt. Ferner ist mit er Nebennierenschwäche ein Themenblock abgedeckt worden, der in latenter Art und Weise die Peak-Performance mindert und auf lange Sicht die Erfolge des harten Trainings und der Disziplin (ja, man könnte sogar sagen ÜBER-Disziplin in Folge von einem „zuviel auf einmal“ reden) schmälert. (Teil I)

In einem weiteren Anlauf haben wir uns verstärkt auf Aspekte der Umwelt und der heutigen (Mangel)-Ernährung (trotz Kalorienüberfluß!) beschäftigt. Bereits aus diesem Punkt ist relativ schnell deutlich geworden: Du bist morgen, was du heute isst und wie du heute lebst. Der persönliche Life-Style nimmt folglich auch Auswirkungen auf unser Blut- und Immunsystem, sowie die exzellente Filteranlage unseres Körpers, die Leber,  (Teil II) und stellt damit einen treibenden Faktor dar, welcher den Grundstein für weitere Problem legt, allen voran im Verdauungssystem und im Angesicht der Nährstoffresorbtion und –utilization.

In diesem Kontext werde ich einige Aspekte aufgreifen, die mir während meinen Recherchen besonders stark ins Auge fielen, z.B. das sogenannte „Leaky Gut Syndrom,“ welches vornehmlich durch einen durchlässigen Darm gekennzeichnet ist. Die Folgen, etwa diffundierende Nahrungsbestandteile und Toxine, sorgen für zahlreiche Probleme bei der Verdauung und Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen. Ferner greife ich mit dem Kohlenhydratstoffwechel und der Insulinsensitivität ein Thema auf, welches im Angesicht von Intermittent Fasting und Carb Back-Loading fast schon totgeritten wurde, aber einen zündendes Element im Gesamtkonzept „Gesundheit“ darstellt. Hier möchte ich inbesondere auf die Energiepartitionstheorie von Gary Taubes eingehen, die er lang und breit in „Why we get fat“ [171] darlegt. (Ein Buch, was ich jedem Interessierten empfehlen kann, denn es zeigt auf wie sehr die heutige Schulmedizin mit ihren Ernährungsempfehlungen auf dem Holzweg ist). In diesem Segment kläre ich u.a. auch welche signifikante Rolle der Körperfettanteil bei der Insulinsensivität des menschlichen Körpers spielt.

Lasst uns die Reihe also zu einem glanzvollen Abschluss bringen, wenn wir die letzten beiden Wehwechen jetzt aufarbeiten.

Leistungsoptimierung – Teil 3: Ineffiziente Verdauung & geringe Insulinsensitivität

Problem No. 8: Schlechte (ineffiziente) Verdauung

Schlechte Verdauung? Die haben viele und doch kümmern sich nur Wenige um dieses leibliche Wohl, obwohl es einen signifikanten Beitrag zur Lebensqualität und Gesundheit leistet. Wem vom Arzt nicht unbedingt die Pistole an die Brust gesetzt wird, der merkt oft dass in der Magen-/Darmgegend viel rumorrt. Doch anstatt die Übeltäter ausfindig zu machen und die Wurzel an ihrer Ursache zu packen, knallt man sich den Teller fröhlich weiter voll mit Lebensmitteln, die man kaum bis gar nicht verträgt. Kurzfristige Probleme können sich aber relativ schnell selbstständig machen und chronisch werden. „Gut Health,“ also die effiziente Verdauung und Darmgesundheit, ist ein noch relativ junges, aber aufstrebendes Sachgebiet in der Physiology.

Unser Darm wird nicht umsonst als das sogenannte „Bauchhirn“ bzw. als „zweites Gehirn“ bezeichnet. [160] Kaum einer weiß: im Darm befinden sich mehr Neuronen als in unserem Gehirn. [161] Der Darm – ein Abbild des menschlichen Gehirns mit identischen Zelltypen und Rezeptoren, welches höchst empfindlich auf verschiedene Wirkstoffe reagiert, dient folglich nicht nur der Verdauungstätigkeit, sondern beeinflusst unsere Stimmungs- und Gefühlslage und damit die Psyche. (Stichwort: „Gut and Psychology“-Syndrome) [167] Schon Hippokrates sagte: „Der Tod sitzt im Darm; eine schlechte Verdauung ist die Wurzel allen Übels.“ Entzündungen gehen Hand in Hand mit einer schlechten Verdauung und können damit die Leistungsfähigkeit und Effizienz des Fettab- und Muskelaufbaus beeinträchtigen. [162][163][170][165]  Dies hängt maßgeblich mit der Besiedlung des Darms zusammen, der Darmflora, die je nach Ernährungs- und Krankheissituation gesund oder ruinös sein kann.

Exkurs: Darmflora – Über Wohl und Wehe

Mit über 100 Trillionen lebenden Bakterien – das sind mehr Organismen als unser Körper Zellen hat – ist die Darmflora der wohl dichtbesiedelste Ort im menschliche Körper (und macht umgerechnet knapp 1,5-2 kg unseres Körpergewichtes aus!). So dicht besiedelt, dass man auch von einer regelrechten „gut economy“ spricht (gut = Darm ; Economy = Wirtschaft). Es gibt gute Bakterien (z.B. Laktobazillen & Bifidobaktieren), die für eine ausbalancierte Darmflora von entscheidender Bedeutung sind und es gibt die „bösen Bakterien“ (z.B. E.coli oder H.pylori), die signifikante Schäden und Immunreaktionen im Körper anrichten können. In diesem Zusammenhang spricht man auch von einer Fehlbesiedlung des Darms.

Die Besiedlung ist aber von zahlreichen Faktoren abhängig, so zum Beispiel vom Alter der Person, von ihrem Geschlecht, ihrer Ernährung, der Hygiene und Geographielage, sowie Streß und Medikation. Auf viele dieser Variablen haben wir keinen Einfluss (das Geschlecht ist vorgegeben, am Alter kann man nicht rütteln und die Medizin muss dann und wann auch mal eingenommen werden wenn die Hütte brennt). Bis zu einem gewissen Grad lässt sich die Geographie beeinflussen, die Ethnie wiederum dagegen nicht. Natürlich ist es von entscheidender Bedeutung in welcher Gegend man aufwächst und lebt. Auch was die Hygiene betrifft, kann man eindeutig Einfluss ausüben, doch wie das vermehrte Auftreten von Allergien bei Kindern und Erwachsenen in den letzten Jahren gezeigt hat, ist eine übertriebende Hygiene nicht immer sinnvoll.

Mit der Ernährung (extra fett markiert) haben wir jedoch eine Schlüsselvariable, die in gewissem Umfang – und auf indirektem Wege – die anderen Faktoren massiv beeinflusst.

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Faktoren, die euch „auf den Darm schlagen“

Eine Darmflora die fehlbesiedelt wurde kann die Effizienz des Verdauungssystems herabsetzen (man sagt: 60-70 % des Immunsystems sitzt im Darm!) [161][168][169] und sie leistet einen wesentlichen Beitrag in der Zerlegung der Nahrung. Sie hilft bei der Vitaminproduktion (Biotin, Vitamin B3, B5, B6,, B12, Folsäure und Vitamin K), sorgt für die Entgiftung des Körpers (z.B. beschleunigte Darmbewegung) und beinflusst den Stoffwechsel. [162][163][164][165][170] (eine schlechte Darmflora predestiniert für Übergewicht und eine mangelnde Fähigkeit, abzunehmen).

Typsiche Problemfälle und Krankheiten, die durch eine Fehlbesiedlung entstehen, sind:

  • Das „Irritable Bowel Syndrome“ (IBS, der sog. „Reizdarm“)
  • Die „Inflammatory Bowel Disease“ (IBD, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa)
  • Das “Leaky Gut Syndrome” (LG, der durchlässige Darm)
  • Zöliakie (Glutenintoleranz)
  • Andere Lebensmittelintoleranzen (bedingt durch bakterielle Dysbalancen)
  • Sowie eine Kombi diverser Problemfälle mit überlappender Symptomatik

…und äußeren sich u.a. in physischer Form von:

        • Schlafstörungen
        • Rheumatoider Arthritis (als Folge der Entzündungsreaktion)
        •  Fibromyalgie („Faser-Muskel-Schmerz“)
        •  Fieber (als Folge der Entzündungsreaktion)
        • Anämien (bedingt durch schlechte Resorbtion von Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen)
        • Hautirritationen (Akne, Ekzeme, Rosazea)
        • Erschöpfungszuständen
        • starkem Schwitzen in der Nacht
        • Kopfschmerzen
        • und dem sogenannten „Restless Leg Syndrome.“

…sowie psychischer Form („Gut and Brain Syndrome“ [161]) von:

        • Depression
        • Schizophrenie
        • yadda yadda.

 

Kurzum: Wenn ihr eure Darmflora zerschossen habt, ist „die Kacke am dampfen“ – im wahrsten Sinne des Wortes. Als besonders tückisch hat sich das Leaky Gut Syndrome herausgestellt, von dem heutzutage eine Vielzahl von Menschen betroffen sind.  Hierbei wird die Darmwand durch Entzündungen und Irritationen durchlässig (= leaky gut). Die Folge? Unverdaute Nahrungspartikel, sowi Gifte und Chemikalien treten durch die Darmwand und verbreiten sich via Lymphflüssigkeit und Blutkreislauf im ganzen Körper – dies sorgt für eine ganze Reihe von Entzündungen und Immunreaktionen im Körper (=do not want). Die Durchlässigkeit („Permeabilität“) wird im wesentlichen davon beeinflusst, was wir essen (gängige Unruhestifter sind Gluten, Lektine und Fruktose, Casein, Laktose und andere Immunoglobuline, aber auch Nahrungsmittelzusätze wie Monosodiumglutamat („MSG“) bzw. zu deutsch auch als Mononatriumglutamat bekannt, Pharmazeutika, Stress, die Bakterienbalance und Mangelernährung). Vieles davon lässt sich in den Griff kriegen, wenn man für eine gesunde Darmflora sorgt.

Faktoren, die die Darmflora signifikant (zum Negativen) beeinflussen

        • Stress (siehe Problem No. 3)
        • Steroide
        • Chlor
        • Lebensmittel die hormonbelastet sind oder mit Chemikalien, Giften, Pestiziden, Preservativen und künstlichen Farbstoffen hergestellt wurden
        • Parasiten(befall) und Hefepilze
        • Chemo- und Strahlentherapie
        • Orale Ovulationshemmer (“Pille”)
        • Säureblocker
        • Zuckeralkohole (Polyole)
        • Monosodiumglutamat (MGS) / Mononatriumglutamat
        • Alkohol (ausser Rotwein in moderaten Mengen)
        • Antibiotika („anti“ = gegen ; „bios“ = Leben) zerfetzen eure Darmflora

 

Macht es also Sinn auf die Darmflora zu achten? Ja man, sonst würde ich mir hier nicht die Mühe machen, alles haarklein zu erklären.

Wenn ihr euch öfters

      • aufgebläht fühlt
      • euer Magen- und Darmtrakt eine wilde Party feiert
      • euch nach dem Essen (oder während dem Essen) übelwird
      • ihr euch über Verstopfung oder Diarrhoe ärgert
      • oder wenn ihr permanent unter Flatulenzen leidet

…solltet ihr etwas dagegen unternehmen und nicht wie so oft „die Dinge laufen lassen.“

Schlussendlich könnt ihr davon ausgehen dass eine schlechte Nährstoffaufnahme (und damit eine Mangelernährung trotz dem Essen einer vollwertigen Ernährung) einen entscheidender Schlüsselfaktor beim Muskelaufbau und bei der Fettreduktion darstellt. Es ist ein ähnlicher Sachverhalt wie mit dem Soja und den Trypsin-Inhibitoren: Es bringt euch nichts, wenn ihr gesunde Dinge esst, wenn diese gesunden Dinge von eurem Körper nicht resorbiert werden können.

[blockquote style=”1"]Key-Note: Enzyme-Loading: „To me, the most impressive evidence that people need enzymes is what occurs as a result of therapeutic fasting. As you know, I spent some years in a sanitarium working with patients on various fasting programs.[/[/blockquote]strong>

When a person fasts, there is an immediate halt to the production of digestive enzymes. The enzymes in saliva, gastric juice and pancreatic juice dwindle and become scarce. During fasting, the body’s enzymes are free to work on repairing and removing diseased tissues.

Civilized people eat such large quantities of cooked foods that their enzyme systems are kept busy digesting food. As a result, the body lacks the enzymes needed to maintain the tissues in good health.” – Dr. Edward Howell [2[213][/pullquote]/span>

Wie ist das Problem zu beheben?

  • Fastet bzw. betreibt Undereating-Phasen für 16-20 Stunden pro Tag (Verdauungspause ; „enzyme-loading“ zum einen ; Abfallentsorgung via Autophagie zum Anderen. [2[213][214][215][216][217][218][219][220][221][222][223]span>
  • Führt ggf. eine Eliminations-Diät durch, in dem ihr systematisch die Nahrungsmittel aussortiert, die ihr für eurer Problem verantwortlich macht. Typsiche Unruhestifter sind: Gluten und andere prolamine Proteine (z.B. in Gerste, Roggen oder Mais), Fruktose sowie sogenannte „FODMAPs“, pasteurisierte Milchprodukte (Casein, Laktose, Immunoglobuline), lektinhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte), histaminhaltige Lebensmittel, prozessierte Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt
  • Wenn ihr Probleme mit Fruktose habt, dann könnten auch Zuckeralkohole (Polyole) ein Problem darstellen ; idealerweise meidet ihr also auch die „gut-wrecking“ Zuckeralkohole [2[225][226]span>
  • Meidet Transfette (ungesund & sie locken die Utilization von essenziellen Fettsäuren, Kandidaten für sexuelle Dysfunktion, erhöhtes Blutcholesterin und Buthochdruck) [2[227][228]span>
  • Organische Butter statt Margarine verwenden[2[229]span>
  • Sorgt für eine augeglichene o3:o6 Balance (meidet pflanzliche Öle bzw. geht sparsam mit denjenigen um, die einen hohen o6 Gehalt aufweisen ; meidet prozessierte Lebensmittel mit hohem o6-Gehalt) z.B. in dem ihrr Fettfisch konsumiert bzw. Leinsamen, Nüssen, Chia-Samen, Hanf und/oder Algen in die Ernährung einpflegt. [2[230][231][232]span>
  • Esst Produkte aus biologischem Anbau oder aus artgerechter Herstellung (möglichst natürlich), z.B. gras-gefüttertes Beef, Fisch aus Wildfang, unbehandelte Nüsse, o3-Eier, grünes Gemüse (insbesondere die Kreutzblättrigen wie Kohl und Brokkoli), Suppen (aus eingekochtem Gemüse & Fleisch) in Kombi mit guten Fetten
  • Esst ausreichend Ballaststoffe (Detox, Darmbewegung)
  • Esst fermentierte Produkte (Sauerkrauft, Kimchi, eingelegtes Gemüse ; trink Kombucha [2[233][234][235][236][237][238][239]span>
  • Esst Kefir und natürlichen Joghurt [2[240][241]span>
  • Trinkt Rohmilch (hierbei solltet ihr unbedingt auf eine Quelle setzen, der ihr höchstes Vertrauen entgegen bringt -> wegen Salmonellengefahr usw.) [2[242][243]span>
  • Trinkt Kaffee, Tee & esst frisches Obst und Gemüse (Brokkoli etc.) für eine ausreichende Antioxidantien-Zufuhr
  • Trinkt 15 Minuten vor der Mahlzeitein Glas warmes Wasser mit frisch gepressten Zitronensaft um die HCl-Konzentration im Magen zu verhöhen [2[244]span>
  • Trinkt 15 Minuten vor der Mahlzeit ein Mischung aus Apfelessig, welches ihr vorher (!) mit Wasser verdünnt habt (Verdünnung: essenziell damit die Speiseröhre nicht zu sehr gereizt wird). Dies sollte den Magensaft saurer machen und so für eine bessere Verdauung sorgen. [2[262][263]span>
  • Trinkt nicht während der Mahlzeiteinnahme (verdünnt den Magensaft) [2[245]span>
  • Supplementation: Fischöl mit gutem EPA/DHA-Gehalt und CLA [2[250]Verdauungsenzyme („digestive enzymes“) [2[247][248][249]  evtl. betaine HCl (stärkere Magensäure – wenn ihr es vertragt und kein Sodbrennen bekommt)[2[246] Pro- und Prebiotika, [2[256]ute Vitamin D & Zink-Zufuhr (fürs Immunsystem) sowie ggf. L-Glutamin & Whey (hilft auch bei Leaky Gut) [2[251][252] andere Antioxidantien und/oder Athletic Greens ; experimentiert ggf. mit Liver Cleansern und/oder Co-Enzym Q10  (beachtet die Nebenwirkungen) [2[253][254][255][257][258][259][260][261]span>
  • Meidet Antibiotika bzw. geht niemals leichtfertig damit um ; nur in äußerten Notfällen! Meidet Mononatriumglutamat und Produkte, die damit gefertigt wurden.
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Problem No. 9: geringe Insulinsensitivität („Kohlenhydratintoleranz“)

Bei allem Respekt: In den letzten Monaten und Jahren gab es wohl kein derart heiss diskutiertes Thema, wie die Insulinsensivität bzw. die daraus resultierende Insulinresistenz der körpereigenen Zellen. Man muss nur einer der vielen Bodybuilding-Webseiten und den Suchbegriff „Insulin“ eingeben. Voilá: Stapeln sich die Ergebnisse. Martin Berkhan hat einiges dazu geschrieben, Lyle McDonald und Newcommer John Kiefer sogar noch mehr.

Wenn ihr auf Zack seid und regelmäßig die neusten Blog-Artikel verfolgt habt (insbesondere die IF- & CBL-Geschichten), dann werdet ihr bereits einen guten Teil der Sachverhalte kennen. Aber für diejenigen unter uns, die noch nicht so tief in der Materie stecken oder all jene, die es noch einmal brühwarm kredenzt haben wollen, hole ich ein wenig weiter aus.

Insulin ist eines der Hormone, welches in unserem Blutkreislauf zirkuliert und welches im Zeitalter der Überernährung noch öfter (aus vielleicht nicht gerechtfertigten Gründen) verteufelt und schlecht gemacht wird. Die Produktion dieses „Speicherhormons“ (es sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen können) findet in den sogenannten Beta-Zellen der Langerhans’schen Inseln statt. (daher: Insulin = lat. Insula = Insel). Man kann sich das Insulin auch als so eine Art LKW im Blutkreislauf vorstellen, welcher den Zucker (Glukose) zu seinem Ziel transportiert. Die Profiteure dieses illustren Logistik-Transportes sind in diesem Fall unsere Körperzellen (vornehmlich Muskel- und Fettzellen), die relativ dankbar den kostbaren Treibstoff annehmen und entweder zur Energiegewinnung nutzen oder als Vorrat beiseite legen.

Die Faustformel lautet üblicherweise: Je höher der Körperfettanteil, desto geringer ist die Insulinsensivität, desto resistenter werden unsere Zellen gegenüber diesem Hormon. Der Grund ist so simpel, wie auch einleuchtend: viel Fett, viel Reserve. Ein wettbewerborientiertes Unternehmen wird nicht mehr Ware in sein Lager schaffen, als Lagerkapazitäten vorhanden sind. Ist die Bude voll, besteht kein Bedarf mehr. Oder um es in biochemische Worte zu kleiden: Die Zellen brauchen keinen Zucker mehr – sie wollen ihn auch nicht mehr (eigentlich). Der Körper muss also mehr Insulin ausschütten um die Blutbahn zwangsweise von der vielen Glukose zu befreien. Der Energiestoffwechsel ist gestört, die Insulinresistenz steigt (Zellen werden unempfindlicher gegenüber Insulin).

Der Zucker, der üblicherweise in den Muskelzellen und der Leber als Glykogen gespeichert wird, dient als lokaler Energietreibstoff. Das Muskelglykogen kann nur lokal – und nur dort – durch mechanische Arbeit verbrannt werden. Die Leber dagegen nutzt ihren weitaus begrenzteren Speicher (der typischerweise für ~18-24h ohne Nahrung ausreichn würde), um den Blutzucker konstant zu halten (etwas, was die Muskulatur nicht). Problematisch, denn: sind die Glykogenspeicher voll und wird wenig Energie verbraucht (aber viel zugeführt) ist der Körper gezwungen den vielen Zucker mit Hilfe der Lipogenese in die Fettzellen zu transportieren (und wenn dies voll sind, neue Fettzellen zu generieren). Schlimmer ist in diesem Fall nur noch Fruktose, welches insulinunabhängig verstoffwechselt und die Situation eher verschlimmert, als hilft.

Wir haben es hier mit einem teuflischen Kreislauf zu tun, denn die sinkende Insulinsensivität bedingt einen immer höheren Insulinausstoß. Die Folge? Der Zucker wird sehr schnell aus dem Blutkreislauf entfernt und der Blutzuckerspiegel sackt kurz darauf in den Keller. Die hohe Insulinkonzentration sorgt aber dafür, dass unsere Zellen vornehmlich Energie speichern. Überschüssige Fett-Energie, die eigentlich in großzügigem Ausmaß vorhanden ist, ist für die Energiebereitstellung nicht verfügbar.

Zieht’s euch rein: Trotz ausreichender Energiezufuhr, wird die Glukose vornehmlich in die Fettzellen gepresst, anstatt für andere körpereigene Prozesse und mechanische Bewegung bereit zu stehen. Der Blutzucker sinkt rapide, Zellen und Gehirn schreien vehement nach neuem Zuckerinput und wir bekommen Hunger, obwohl wir vielleicht vor wenigen Stunden eine Mahlzeit gegessen haben, die unseren halben Tagesbedarf decken sollte. SOLLTE!

Exkurs zum Nachdenken: Ist Insulin der einzige Faktor den es zu berücksichtigen gilt? Die Energiepartitions-Theorie [1[171]span>

Es dürfte klar sein, dass der menschliche Stoffwechsel mit der heutigen Ernährungsweise (dem vielen Zucker in Kombination mit viel Fett) schlicht und ergreifend überfordert ist. Die Menschen stolpern von einer Heißhungerattacke in die andere, fühlen sich müde und ausgelaugt obwohl sie eigentlich genug Energie haben müssten. Doch ironischerweise wird diese Nahrungsenergie nicht dort eingesetzt, wo sie eigentlich gebraucht wird, sondern in den (beinahe) endlosen Fettdepots transportiert und weggeschlossen. Gary Taubes, Autor von „Why we get fat – and what to do about it“ diskutiert auf knapp 300 Seiten die wahnwitzige Entwicklung der heutigen Ernährungsrichtlinien, wie sie von offizieller Seite her empfohlen werden (wenig Protein, wenig bis moderat Fett, +50 % Kohlenhydrate) und kommt schließlich zu drei signifikanten Erkenntnissen:

  • Die Ernährungsforschung, aber insbesondere die Forschung bezüglich Übergewicht, war bereits vor dem ersten und zweiten Weltkrieg auf dem Wissensstand, dass für eine erfolgreiche Abnahme die Kohlenhydratzufuhr beschränkt werden musste. Das Ziel: Zirkulierendes Insulin minimieren. Leider Gottes haben viele Pioniere auf diesem Gebiet –  allen voran Gustav von Bergmann(deutscher Spezialist für Innere Medizin) und der wienerische Professor Jullius Bauer (Spezialist für Hormone und Genetik, Konzept der Lipophilie) – die Weltkriege nicht überlebt. Europa war in Schutt und Asche gelegt worden, verdiente Forscher tot und deutsche Erkenntnisse aus Wissenschaft und Forschung ab diesem Zeitpunkt in höchstem Maße unpopulär und verpönt – folglich ignorierte man sie nahezu komplett.
  • Taubes postuliert eine sehr interessante Energiepartitions-Theorie (Partition = Ein-/Aufteilung – wohin fließt die zugeführte Energie?), wonach die Fetteinlagerung in hohem Maße genetisch bedingt ist bzw. vom Zelltyp, sowie der Aktivität der Sexualhormone (Östrogen & Testosteron) und der LPL-Aktivität (Lipoporteinlipase ; zieht das Fett in die Zellen) abhängt. Nur so lassen sich z.B. Fälle der Lipodystrophie erklären (z.B. Frauen die nur ab der Hüfte abwärts Fett einlagern). Studien an Zwillingen zeigten eindrücklich, dass die Fettverteilung in höchstem Maße genetisch bedingt ist. Experimente an Ratten, denen man die Ovarien entfernt hatte (und somit von Östrogen beraubt hat; und Östrogen hemmt LPL, woraus sich e/spanin ähnlicher Sachverhalt wie bei Frauen nach der Menopause ergibt) zeigten eine gestiegene LPL-Aktivität, d.h. die Fettzellen wurden verstärkt mit Nahrungsenergie versorgt, während andere Körperstellen (Organe, Gehirn) aufgrund von Energiemangel (!) verkümmerten und das alles OBWOHL d/spanli erklären (z.B. Frauen die erklären (z.B. Frauen die ie Ratten immer fetter und fetter wurden. Hat man diese Ratten nun bewusst auf DIÄT gesetzt, so wurden sie trotzdem dicker (sie bewegten sich kaum noch aufgrund von Energiemangel). Dies führt Taubes zu der elemetaren Aussage: Tiere (Menschenihr euch über Verstopfung oder Diarrhoe ärgert) werden nicht dicker, weil sie mehr fressen, als sie verbrauchen, sondern sie fressen mehr, weil sie immer dicker werden. Energie,die eigentlich für Bewegung und andere wichtige Stofwechselprozesse gebraucht wird, fehlte, weil die die gestiegene Aktivität der Lipoproteinlipase die Fettzellen auf Wachstum und Energiehortun programmiert hat. Menschen, die dick sind und einen schier unbändigen Appetit haben, essen nach Taubes soviel, weil sie die Extra-Energie für andere Stoffwechselvorgänge benötigen, die wegen der Energiehortung des LPL fehlt. (Analog: Kinder im heranwachsenden Alter ; der Körper ist auf (Zell)-Wachstum programmiert, folglich essen Kinder in dieser Phase aussergewöhnlich viel nur fehlt hier i.d.R. die krankhafte LPL-Aktivität in bestimmten Körperzellen). Heute wissen wir dass z.B. Krafttraining eine ganze Kaskade von Prozessen in Gang setzt, die die Energiepartition zugunsten des Muskelwachstums verschiebt (via tGLUT-Aktivierung verbrennt die Muskelzelle Glukose ohne Insulin WÄHREND des Trainings ; NACH dem Training herrscht Priorität in der Befüllung der Glykogenreserven). Klassisches Beispiel: der Leangains-Ansatz nach Berkhan und CBL nach Kiefer). Der Lifestyle moduliert Hormone und Proteine (Epigenetik) und verschiebt das Partionsverhältnis zum Vorteil des Trainierenden. (mehr zu Partitioning, LPL & Sexualhormonen: [1[172]a>[1[173][174][175][176][177]/span>
  • Die nur allzu häufig gebrauchte Aussage, wonach sich die Zu- und Abnahme definiert („Calories In Vs. Calories Out“ ; „Mehr verbrauchen als zuführen“) beinhaltet keinerlei Aussage und keine Information. Der Zunahmeprozess beinhaltet die Bedingung des +kcal-Plus, jedoch erklärt er nicht die EnergieVERWENDUNG. Trival gesprochen ist diese Aussage daher in etwa so gehaltvoll wie die Frage: „Warum sind mehr Menschen in einem Raum?“ Die Antwort (analog: die Aussage für Zunahme): „Weil mehr Menschen herein gekommen sind, als herausgegangen sind.“ Klingt logisch, oder? Aber das ist die Bedingung. Es wird rein garnichts darüber ausgesagt, warum das der Fall ist. Warum sind mehr Menschen hereingekommen? Warum sind nicht mehr Menschen hinausgegangen? Und wann wird entschieden, ob man mehr zugeführt als verbraucht hat, wenn der Stoffwechsel gestört oder abgesenkt ist? Bereits dann reicht „die normale Menge“ (die andere z.B. konsumieren würden) aus, um an Gewicht zuzulegen.Das sind doch die wichtigen Fragen, mit denen wir uns beschäftigen sollten, um den Dingen auf die Spur zu kommen. Folglich: Warum essen Menschen, die dick werden, mehr? Es ist das „Huhn oder Ei“-Paradoxon!

Sind Kohlenhydrate, sprich stark insulinogen wirkende Lebensmittel, nun gut oder schlecht?, Diese Frage lässt sich nur in einem Kontext beantworten. Wenn euer Körperfettanteil jenseits von gut und böse ist, verfügt ihr vermutlich über eine geringe Insulinsensivität (Diabetes Typ II-Gefahr!). Steigt euer Gewicht weiter an, weil ihr haufenweise Einfachzucker und hochverarbeitete Produkte konsumiert, dann sind eure Betazellen gezwungen die Insulinproduktion hochzuschrauben. Es wird irgendwann der Punkt erreicht sein, an dem die Langerhanschen Inseln aufgeben und die Insulinproduktion einstellen. Wenn dieser Punkt erreicht ist, habt ihr es zum Diabetiker Typ I geschafft (eine Krankheit, die typischerweise aufgrund eines Gendefektes auftritt). Ab diesem Zeitpunkt seid ihr vermutlich gezwungen Insulin zu spritzen sofern sich eine nennenswerte Menge an Kohlenhydraten in eurer Ernährung befindet.

Seid ihr dagegen schlank, agil und durchtrainiert und besteht euer Ziel darin, Muskulatur aufzubauen, so dürften Kohlenhydrate zu eurem Vorteil gereichen. Eure Sensivität ist gut und wird durch das Training noch zusätzlich gehebelt. Euer Körper benötigt weitaus weniger Insulin als jene Körper von bewegungsfaulen Menschen. Gleichzeitig sind eure Zellen – die Muskelzellen die auf Wachstum geeicht sind (Paritions-Theorie) – in höchstem Maße empfänglich für Nährstoffe. ERST werden die Glykogenspeicher aufgefüllt, DANN wird woanders eingelagert. Doch das Wachstum der Zelle benötigt mehr Energie, als für den Status Quo. Die Reparatur & Stärkung des Gewebes selbst bedarf schon einer gewissen Mehr-Energie.

Ihr seht: es ist ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. Schlanke Leute bleiben schlank und haben Energie für freizeitliche Aktivitäten. Die Kohlenhydrate, die dieser Typ Mensch zuführt wird nicht in Fettzellen gebunkert, sondern dort eingesetzt wo sie benötigt wird, folglich schaden Kohlenhydrate in geringerem Umfang als es bei Übergewichtigen der Fall ist.

Im Kraftsport sorgen sie für ein starkes, anaboles Wachtumssignal. Nicht umsonst gibt es jene Athleten die zusätzlich Insulin spritzen, denn das Speicherhormon ist – salopp gesprochen – Mutter Naturs Anabolika.

Konklusio

  • Du bist schlank, die Insulinsensivität ist hoch: Kohlenhydrate liefern dir Energie und ein gewünschtes Wachstumssignal. Hinweis: Hau rein, du kannst es gebrauchen.
  • Du bist dick, die Insulinsensivität ist niedrig: Kohlenhydrate werden bevorzugt via massiven Insulinschüben in die Zellen gepresst (vornehmlich Fettzellen). In Gegenwart von Insulin wird keine Fettenergie aus den Zellen zur Energiedeckung herangezogen ; die Körperzellen (sowie das Gehirn), die über den Kohlenhydratstoffwechsel gespeist werden, benötigen rasch neuen Zucker. Folge: Du wirst dicker und dicker. Hinweis: Kick die Kohlenhydrate aus dem Plan und schule die ketolytische Fähigkeit deines Körpers.

Einige Studien zeigen dass die Aktivität der Sexualhormone die Energiepartitionierung in erheblichem Maße beeinflussen (LPL & HSL). Demnach wäre das Augenmerk auf einen guten „sex drive“ und eine hohe Libido auch eine gute „side bet.“ Einen sehr guten Artikel zu dem Thema Stoffwechsel und Libido hat Danny Roddy in seinem Weblog „Cold Shower Syndrome: Sloppy Sex, Clean Drugs & The Secret Lives of Mitochondria“ geschrieben – inklusive Ratschlägen, um die Dinge wieder „ins Lot“ zu ringen. Also check das bei Bedarf mal.

Wenn es euch also bis jetzt noch nicht gedämmert ist, sei an dieser Stelle noch einmal exklusiv erwähnt: eine geringe Insulinsensivität (damit meist ein hoher KFA) ist der absolute Performance-Killer. Ändert das. Verbessert eure Insulinsensivität. Kohlenhydrate in dem Zustand = ihr werdet fett(er). Wer mehr über die Auswirkungen des KFAs auf das Aufbaupotenzial erfahren möchte, liest am besten hier nach.

Wie ist das Problem zu beheben?

  • Die Reduktion des Körperfettanteils ist das A und O. Richtline Männer: peilt <15 % an & ist der KFA <10 % könnt ihr getrost auf KH als Treibstoff setzen ; Richtlinie Frauen: peilt <22 % an (siehe hier)
  • Fastet bzw. baut Undereating-Phasen ein (16-20h) ; ernährt euch während des Undereatings Ultra-Low-Carb („ULC), wie dargelegt bei Carb Back-Loading und CarbNite Solution („ketogen“) – das minimiert den Insulinbedarf erheblich (siehe hier, hier & hier sowie hier)
  • Trainiert am Eisen (you don’t say?) ; Training verschiebt die Energiepartition zu Gunsten der Muskulatur, aktivert insulinunabhängige Glukosetransporter (tGLUT) und verbraucht Glykogen (= geringere Wahrscheinlichkeit  der Depotfettspeicherung) (siehe hier, hier & hier)
  • Wenn Kohlenhydrate, dann nur in der unmittelbaren Post-Workout-Phase (~4 Stunden) oder zumindest  am Abend (siehe hier & hier)
  • Gemüse ist euer Freund, esst mehr Ballaststoffe [2[206][207]span>
  • Meidet Transfette [1[183][184][185]nd sorgt für eine gute o3:o6-Ratio (wenige pflanzliche Öle mit hohem o6-Gehalt) [1[186][187]span>
  • Streicht Fruktose aus dem Plan (gegen Insulinresistenz) [1[179][180][181][182]span>
  • Achtet auf eine adäquate Zufuhr des Mineralstoffes Chrom in der Ernährung (Brokkoli, Rindfleisch, Putenschinken); wenn Supplementierung, dann Chrom Polynicotinat oder Chrom(III)-chlorid bzw –nicotinate ~50-200 mcg; nicht Picolinat (kann potenziell das Erbgut verändern! [2[210][2[204][205][209]as Feld führen aber Broccoli (11 mcg/ o,5 Tasse) und Grapefruit (8 mcg á 220 ml Glas) bei den Lebensmitteln an. Geringe(re) Mengen findet ihr in Schwarzem Pfeffer, Thymian, Kartoffeln, grünen Bohnen, Bananen & Äpfeln, Orangensaft, Vollkornprodukten und Ceralien. [2[264][265]span>
  • Trinkt Grünen Tee oder supplementiert ein Produkt mit EGCG (Grüntee-Extrakt) [1[188][189][190][192][193]span>
  • Supplementation: Alpha Liponäure [1[193][194][195][196][197][198]amp; Zimt (Cinnamomon Cassia) (max 1,5 Teelöffel) [1[199][200][201][202][203]span>
  • Last but not least: Sorgt für regelmäßige, feste Mahlzeiten im Tagesverlauf, z.B. immer zu einer bestimmten Uhrzeit zu Abend essen ; der menschliche Körper lässt sich nicht zuletzt konditionieren, was ebenfalls zu einer besseren Insulinsensivität der Zellen führen kann. [2[211][212]span>
[ch2>Schlussbetrachtung & Fazit

The Renegade Diet – Pate der Artikelreihe

An dieser Stelle wurde bereits viel gesagt, viel interpretiert und mehr als nur ein Lösungsweg aufgezeigt. Ich möchte daher um euer Verständnis bitten dass dieser – nennen wir es mal „Leistungsguide“ – keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Dennoch sehr ihr (hoffentlich) dass ich keine Kosten und Mühen gescheut habe: Das Quellenverzeichnis im Anh(mehr zu Partitioning, LPL /spanang dürfte jedem der mehr über einzelne Teilaspekte erfahren möchte, als reichhaltiger Wissensschatz dienen, der zum weiteren stöbern und recherchieren einläd.

Einige Empfehlungen habe ich aus diversen Konzepten entnommen, ein großer Teil davon aus Carb Back-Loading und The Renegade Diet (beides Prinzipien, die gewisse IF-Komponenten verknüpfen). Ehrlich gesagt rührt eigentlich der Großteil der Artikelserie sogar aus der Inspiration und der Vorarbeit von Jason Ferruggias „Renegade Diet“ her, dessen Herzensangelegenheit in der Installation einer soliden „gut health“ – also Darmgesundheit – liegt. Für ihn ein basales Fundament für Leistung, Vitalität und Kraft.

Vieles hiervon sollte also ursprünglich im Kontext der Renegade Diet (nämlich einem Guide) erscheinen, doch schon bald wurde mir klar: die Flut an Informationen bedarf einer eigenen Plattform, immerhin wurden innerhalb dieser drei Teile knapp 54 Word-Seiten (!) geschrieben, die mit etwas mehr als 254 Quellen (!!) aufwarten können. Crazy shit und bis heute mit Sicherheit einer der Major-Artikel, die hier auf Aesir Sports von mir publizert wurden.

Wenn euch also das Thema reizt und wenn ihr Aesir Sports unterstützen wollte, so kann ich euch nur den Kauf von Ferrugias Buch empfehlen. Warum? Weil es genau diesen Themenblock behandelt (und noch viel mehr) und mit knapp ~23 Dollar absolut erschwinglich ist. (Durch den Kauf über den Link geht ein Teil des Geldes an Aesir Sports, für euch entstehen dabei keinerlei Mehrkosten, just sayian). Einziges Manko der Lektüre in meinen Augen: der gute Jason hat die Quellenangaben vergessen. Aber hey: Deswegen bin ich ja hier…

Meine Empfehlung: Go hard, or go home. Experimentert einwenig mit den Lösungsvorschlägen und schüttelt den Ballast ab, der euch von eurer Peak-Performance abhält. Wenn ihr neue (neuste!) Erkenntnisse zu den verschiedenen Themen gewinnt, so zögert nicht, die Kommentarfunktion zu bemühen, euch mit mir in Verbindung zu setzen und/oder euch im Forum an der (doch hoffentlich) regen Diskussion zu beteiligen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / David Long ; CC Lizenz


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  • nvr-bk-dwn

    Eine fette & geballte Ladung an nützlichem(!) Wissen! WOW!

    Ich hatte sehr lange Verdaaungsbeschwerden in Form vom Blähungen und co. Die ersten paar Monate habe ich es einfach ignoriert. Später dann mal auf eigene Hand versucht, herauszufinden, was ich nicht vertragen könnte. Über 9 lange Monate mit sehr nervigen und unangenehmen Verdauungsstörungen, weiß ich endlich, das ich Gluten nicht vertrage. Es hat sehr lange gedauert, bis ich auf Gluten gekommen bin.
    Letztendlich ist meine Verdaaung nun wieder viel besser. Ich fühle mich auch um einiges fitter!
    Die Verdauung ist extrem wichtig und das rate ich jedem Leser ans Herz, sich darum zu kümmern!

    Eine Frage zum oben stehenden Tipp. Man soll laut Artikel Whey konsumieren. Welches Whey? Nur das Konzentrat hat positive Auswirkungen auf den Darm oder irre ich mich? Dank CBL nehme ich nur noch Isolat zu mir, wie sieht es damit aus?

    Beste Grüße

  • Moin Chef,

    Eine “Glutenintoleranz” kann man sich auch antrainieren – nämlich wenn man lange Zeit darauf verzichtet und sie dann wieder regelmäßig isst. Kenne viele Leute die anekdotischerweise davon berichten, vor allem wenn sie mal “ausser Plan” essen und sich ansonsten Paleo oder dergleichen ernähren – da verträgt der Körper derartige Produkte weniger und zeigt es deutlich.

    Ja ich würde Whey-Konzentrat nehmen. Ich habe eine zeitlang Isolat genutzt, aber wenn du kein Problem mit dem bisschen Milchzucker hast, dann würde ich das Konzentrat nehmen. Hat, wie gesagt, auch viele gesundheitliche Vorteile ggü. chemisch stärker behandelten Proteinsorten (Isolat/Hydrolysat).

    Oder du ergänzt mit Glutamin. ;) 10g nach dem Training, 10g vor dem zu Bett gehen.

    besten Gruß

  • Bulk

    Eine Frage hätte ich da noch, du schreibst es sei ratsam Undereating Phasen einzubauen. Gilt dies auch für eine anabole Diät? Sprich, morgens nach dem Aufstehen die ersten 8 Stunden das Essen für den gesamten Tag aufzunehmen?

    • Moin,

      in der AD gibt s sowas nicht und ich weiß nicht, ob das so gut wäre. IF ist damit sicher möglich, allerdings würde ich eher den Großteil der Kalorien abends essen – es sei denn du gehörst zu denjenigen, die ohnehin zu den eher schlechten Essern gehören und abends kein Problem mit Heißhunger und Einschlafproblemen (wegen Kaloriendefizit) haben.

      cheers

  • Bo

    Hi,
    hier nur einmal ein genereller Kommentar.
    Zumindest auf meinem Schirm ist das Lesen von grauer Schrift auf schwarzem Grund schon recht anstrengend.
    Hier würde ich einmal die Ergonomie des Seitendesigns überdenken.

    Gruß
    Bo

    Ach so – ansonsten eine sehr interessante Artikel Serie…
    Die nächste Serie dann bitte über die Steigerung der Sehkraft ;o)

    • Hey Bo,

      die Kritik ist durchaus berechtigt und wurde schon mehrfach vorgebracht. Leider lässt sich das nicht ohne Weiteres ändern, ohne einen Stilbruch im Design herbeizuführen. Deswegen haben wir in der Richtung noch nichts unternommen. ISt leider auch nicht so ohne weiteres machbar. Falls du eine Lösung parat hast, lass es uns wissen. ;)

      besten Gruß

      • Markus

        Hallo,

        da gibt es eine Datei namens

        main-stylesheet.css

        hier änderst du in Zeile 619 die Zeile mit “color” um, etwa in Weiß. Das schaut dann so aus:

        .content .panel-block .panel-content {
        display: block;
        /*background: rgba(255,255,255,0.05);*/
        color: white !important;
        }

        Ich habe es ausprobiert, die Lesbarkeit ist um 200% besser geworden. Das müsste dann für alle Beiträge zentral gelten, also für das komplette Archiv! Probiere es einfach mal aus nachdem du zuvor die css-Datei gesichert hast.

      • Markus

        Aktuell heisst die Zeile noch

        color: #737272;

        das ist dann dieses Leichgrau wie im Moment.

  • Der Fred

    Moin,

    zwei Fragen und zwar: Bei den Problemen der schlechten Verdauung schreibst du als Lösungsweg zum einen: “Auf Fructose verzichten” und zum anderen: “Frisches Obst essen”. Diese beiden Empfehlungen klingen für mich ziemlich widersprüchlich. Wäre da über eine Aufklärung dankbar, da ich relativ viel Obst esse (~1 Apfel, 1 Orange, 1 Kiwi, 1 Banane pro Tag).

    Die zweite Frage bezieht sich ganz allgemein auf das Thema Kaffee. Kaffee empfiehlst du ja bei der Lösung zu so einigen hier angesprochenen Problemen. Unter anderem bei den Verdauungsbeschwerden und dem sauren Blut. Insbesondere bei letzterem bin ich stark verwirrt. Kaffee wird allgemein ja in 90% der Quellen eher als mittel bis stark säurebildend angesehen. In deinem Tipp möglichst basische Lebensmittel zu essen, verlinkst du eine Website. Auch auf dieser ist Kaffee als säurebildend (“extremly acidic) gelistet. Woher kommt deine Überzeugung, über die Vorteile von Kaffee? Versteh mich nicht falsch, ich liebe Kaffe :P Bisher hat die Recherche allerdings eher Nachteile aufgezeigt.

    Geile Seite übrigens, ich bin begeistert! Ich habe bis dato nichts ansatzweise vergleichbares gefunden. Und das auch noch für deutsprachige Interessierte ;)

    Viele Grüße
    Der Fred

    viele G

  • Hoppe

    RIchtiger geiler Dreiteiler! Fetten Respekt an dich Damian – super Arbeit!

    • Danke für die Blumen! Die Basis dazu lieferte Jason Ferruggia mit seiner Renegade Diet, allerdings hatte er vieles nur angeschnitten und nicht einmal belegt. Der Dreiteiler sollte eigentlich die Basis für einen deutschen Renegade Diet Guide liefern, allerdings bin ich aufgrund von Zeitmangel nie dazu gekommen den fertigzustellen.

    • Danke für die Blumen! Die Basis dazu lieferte Jason Ferruggia mit seiner Renegade Diet, allerdings hatte er vieles nur angeschnitten und nicht einmal belegt. Der Dreiteiler sollte eigentlich die Basis für einen deutschen Renegade Diet Guide liefern, allerdings bin ich aufgrund von Zeitmangel nie dazu gekommen den fertigzustellen.

      • Steve

        …und ich hoffe, dass du dafür bald Zeit finden wirst ;-)
        Klasse Artikelreihe und generell mal ein fettes Danke für den Content!!