CHEAT-MODE Teil II: In depth Carb Back-Loading

CHEAT-MODE Teil II: In depth Carb Back-Loading

2 Kommentare

Von Kurtis Frank |

CHEAT-MODE. Part 2 der [CHEAT-MODE]-Reihe beschäftigt sich eindrücklicher mit dem Schlüsselkonzept des Carb Back-Loading und erläutert die basalen Mechanismen und Ideen hinter einem Ernährungsstil, der an Kiefer‘s System angelehnt ist. (Falls ihr es noch nicht gemerkt habt – [CHEAT-MODE] setzt sich überwiegend aus drei Komponenten zusammen: Intermittent Fasting Lean Gains Style, Carb Back-Loadung und Paleo-Kontrolltage, wenn kein Training erfolgt).

Sofern ihr regelmäßig den Blog abgrast und die Hauptartikel zum Thema CBL gelesen habt (Guide / F.A.Q. & Nährstoffkunde + Shopping-Liste), wird euch der hier präsentierte Content sicher nicht umhauen, doch er erklärt den prinzipiellen Ansatz von Kiefer noch einmal in anderen – vielleicht leichter verständlichen – Worten, so dass ich meine Hand dafür ins Feuer lege, dass das Lesen selbst bei genug Know-How noch lohnend bleibt.

Elemente dieses Artikels beinhalten die Partitionstheorie, die GLUT-4 Aktivierung, Effekte auf die Proteinsynthese, die grundlegendesten Bedingungen, die eingehalten werden müssen um CBL zu rechtfertigen und auch ein paar Hinweise zur Mahlzeitenkomposition. Ein stimmiges Paket auf wenig Raum, die CBL relativ prägnant beschreibt.

Enjoy

CHEAT-MODE Teil II: In depth Carb Back-Loading

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M / copyright by silverhydra.com & Kurtis Frank

Dies ist der erste Teil einer vierteiligen Artikelserie, in der explizit erklärt werden soll, was ich mit dem originären [CHEAT-MODE]-Artikel gemeint habe. Zuerst werfen wir einen tieferen Einblick ins Carb Back-Loading („das Gelage“), bei dem nach meiner Einschätzung das meiste Gefahrenpotenzial herrscht, welches einem etwaige Fortschritte versauen kann, wenn man es falsch anwendet. Der Intermittent-Fasting Ansatz [im Teil II] folgt auf dem Fuße, dicht gefolgt von den sogenannten „paleo-style health control“-Tagen [im Teil III]. Schließlich wird im vierten Installment noch ein letzter Aspekt offengelegt, welcher die Endresultate des Ernährungkonzeptes potenziell auf ein neues Level hebt – und das in sämtlichen Bereichen eurer Ernährung.

Carb Backloading – ausführlich

Das Carb Backloading-Prinzip, welches erstmalig von John Kiefer auf seiner Blogseite Dangerously Hardcore dargelegt und kurze Zeit später in den [CHEAT-MODE]-Ansatz eingpflegt wurde, basiert auf der Idee die Kohlenhydrataufnahme und mit dem Ziel die Insulinausschüttung bis zur Pre-Workout-Phase am Nachmittag massiv zu minimieren. Die anschließende Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training verfolgt den Zweck der Glukose- und Insulinpartitionierung (neben anderen Nährstofen natürlich), welches zu Gunsten der Muskulatur verscoben wird.

Bedingt durch diverse zelluläre Mechanismen die in der Folge von statten gehen, soll damit eine potenzielle Fettzunahme auf ein Minimum reduziert werden.

Die Ziele und der Zweck des Carb Backloading

ItsCarbbackTimeSämtliche Fäden laufen am Ende des Carb Back-Loading auf die Nährstofftransporter mit dem Namen GLUT-4 zurück. Zur Erklärung: GLUT-4 sind eine bestimmte Transporterart [Glukosetransporter], [6] die sich innerhab der Zellen befinden und deren Hauptaufgabe darin besteht Zucker, also Glukose, in die Zelle zu befördern. Insulin wirkt so, dass es diese GLUT-4 an die Zelloberfläche beordert, damit diese sich wiederum eine Portion Glukose schnappen können, die dann hineintransportiert wird. Knackpunkt: Diese Reaktion wirkt in beiden Zellarten, Muskel- wie Fettzellen. Nur die Muskelkontraktion [genauer gesagt: die konzentrische Bewegung] ist in der Lage für eine ausreichend notwendige GLUT-4 Translocation [Aktivierung] zu sorgen, welche den ganzen Prozess zu Gunsten der Muskelzelle verschiebt.

Die GLUT-4 Sensivität der Zellen nimmt – gemäß des zirkadianischen Rhythmuses – im Laufe des Tages zunehmend ab. Simpel gesprochen ist die Sensivität der GLUT-4 am Morgen am höchsten (bedingt durch das nächtliche Fasten während der Schlafperiode), deswegen sprechen wir auch von einer Situation in der Glukagon dominiert (Glukagon wirkt re-sensibilisierend auf diejenigen Zellen, die Insulin ausschütten, d.h. der bloße Mangel an Insulin kann alleine dafür sorgen, dass die Zelloberfläche in bloßer Erwartung re-sensibilisiert wird [und damit GLUT-4 aktiv sind]).

Erhöhter Glukose-Transport

Beides, die erhöhten Insulinspiegel wie auch die Muskelkontraktion, sind in der Lage die GLUT-4 Expression zu erhöhen. Wenn beide Stimuli zugegen sind, ist die GLUT-4-Aktivierung stärker als wenn nur jeweils ein Stimulus vorhanden ist. Daher kann man auch hier von einem additiven Effekt sprechen. Nacht aktuellem Forschungstand ist Insulin primär für die Anzahl der GLUT-4 verantwortlich, die an die Oberfläche befördert werden, während die Muskelkontraktion entweder auf gleichem Wege funktioniert oder indem sie die GLUT-4-Turnover-Rate verbessert (der ganze Prozess funktioniert dann insgesamt schneller).

Die Erhöhung der GLUT-4 Translocation wurde derweil in beidem, Widerstandstraining sowie auch aerobischer Belastung (Schwimmen, Rennen) nachgewiesen, so dass man mit Sicherheit davon ausgehen kann, dass auch eine geringe Intensität für den gewünschten Effekt dienlich sein kann. Solange ihr also trainiert, stellt ihr sicher dass genug Glukose in die Zelle gelangt. [1]

Noch einmal zusammengefasst: Inklusive Ausdauersport, Zirkeltraining oder anderen low-intensity Stressoren findet bereits eine Aktivierung der Glukosetransporter innerhalb der Muskelzellen statt (das heisst konkret, dass eine Energiepartitionierung zu Gunsten der Muskelzellen stattfindet – und das eindrücklich zu Lasten der Fettzellenversorgung). Dieser Aspekt sollte aber nicht mit dem generellen Muskelwachstumsprozess verwechselt werden. Muskelfasern müssen noch immer beschädigt und neu – bei Gegenwart von Wachstumsfaktoren – repariert werden.

Wie bereits in meinem fuliminanten Growth Factor Artikel dargelegt [soon to come @AS], sind die spezifischen und lokalen Wachstumsfaktoren, die am besten dazu in der Lage sind die Proteinsynthese zu stimulieren, nicht mit Ausdauersport aktivierbar – lediglich mit Hilfe von Widerstandstraining, z.B. das Gewichtheben, werden diese Faktoren mobilisiert. [2]

Erhöhte Proteinsynthese

Mit dem Growth Factor Artikel im Hinterkopf, offeriert das Carb Back-Loading Prinzip auch einige attraktive Mechanismen, die in enger Beziehung zur Proteinsynthese stehen.

  • Höhere Glukosespiegel in der Zelle, kombiniert mit mehr Insulin, bedeutet auch eine erhöhte Glykolyse (oder auch: Zerlegung von Glukose in Energie). Dies sorgt dafür dass der Gehalt bestimmter Metabolite rapide ansteigt, die wiederum vom Körper als anabole Signale wahrgenommen werden (wir haben es hier mit einem Energieüberschuss zu tun, der für den Zweck des Gewebeaufbaus umgeleitet wird), z.B. in Form von ATP und Pyruvat. Diese Metaboliten können Hebel-Effekte in Gang setzen.
  • Der Hebel mTOR wird bei hohen cAMP-Spiegeln gedämpft (wie im gleichen Artikel bereits diskutiert – hohe cAMP-Spiegel sind wiederum Marker für Energiemangel). Umgekehrt wird der Signalpfad aktiviert, wenn ein ATP Überschuss vorliegt (ein Marker für ein Energie-Surplus) ; mTor selbst beeinflusst bestimmte Gene, die für den Prozess der Proteinsynthese entscheidend sind. Das heisst nichts anderes, als das die bloße Anwesendheit von Energie in der Zelle zu einer verstärkten Proteinsynthese führt. (cAMP und ATP sind invers zueinander, d.h. die Erhöhung von ATP sorgt für sinkende cAMP-Spiegel und vice versa)
  • Bei dem Workout handelt es sich selbstverständlich um Widerstandstraining [z.B. Gewichtstemmen]. Das heisst das alle anderen Hebel, die nichts mit der Nährstoffzufuhr zu tun haben, weitaus aktiver und ausgeprägter sein werden [was die Synthese per se verstärkt].
  • Abgesehen von der Tatsache, dass der Kaloriengehalt von Muskulatur auf schätzungsweise 600 kcal pro Körperpfund beziffert werden kann (60-70 % sind Wasser), [3] stellt das Aneinanderreihen der Aminosäuren in Ketten nicht gerade den energie-effizientesten Prozess dar. Leider ist es mir bisher noch nicht gelungen eine valide Quelle zu finden, die aufzeigt, wieviel Energie exakt für den Aubauf benötigt wird, (was ohnehin, bedingt durch den benötigten Zeitraum der nötig wäre, um ein Pfund Muskelmasse aufzubauen, relativ schwer messbar sein würde) doch die meisten Schätzer liegen bei etwa 3000 kcal – die Energie, die nötig wäre, um ein Pfund magere Masse aufzubauen. Versteift euch nicht zu sehr auf diesem Zahlenkomplex, aber seit euch dessen bewusst, dass wir es hier mit einem sehr energieaufwendigen Prozess zu tun habe, bei dem Carb Back-Loading helfen kann, die nötigen Energiekosten (Glukose) dorthin zu transportieren (und zum richtigen Zeitpunkt), wo (und wenn) sie genau dort benötigt wird – [nämlich in die Muskelzelle!].

Verringerte Fettspeicherung

Jetzt wird es einwenig mathelastiger.

Nehmen wir einmal an, wir ruhen uns aus und nehmen zusätzlich eine bestimmte Menge X an Kohlenhydraten auf. Die Nährstoffe müssen den Verdauungsprozess durchlaufen (was dafür sorgt, dass wir das TEF-Equivalent von der Gesamtkalorienzufuhr abziehen müssen). [7] Sobald sie in den Blutkreislauf eintreten, besteht – basierend auf vielen verschiedenen Faktoren – ein gewisses Gefahrenpotenzial dafür, dass die Nahrungsenergie ins Fettdepot geschleust wird.

  • Damit ist die Menge der Kalorien, die im schlimmsten Fall als Fett gespeichert werden kann X – TEF.

Nehmen wir weiter an, dass die gleiche Menge an Kalorien (X) nach dem Workout mit einem ähnlichen TEF zu Grunde gelegt werden muss. Ist sie erst einmal im Blutkreislauf, kann es für den Regenerationsprozess der Glykogenspeicher verwendet werden (was mittel Insulin passiert); oxidiert durch die höheren Insulinspiegel für Energie, für Außenwärme mittels diverser stoffwechselrelevanter Reaktionen und im Zuge weiterer Prozesse für die Proteinsynthese. Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren und dem, zusätzlichen durch das Training induzierten, Partitions-Effekt der einen Großteil der Glukose hin zu den Muskelzellen umleitet (via GLUT-4 Aktivierung innerhalb dieser Zellen), sieht die Formel schließlich so aus:

  • X – (TEF+Glykogenregeneration + Oxidation [Hitze] + Proteinsynthese) * 0,75

Die letzte Zahl dient lediglich der Reduktion der Gesamtsumme, wie sie die Partition hin zu der Muskulatur impliziert – Energie wird bevorzugt in die Muskel- statt in die Fettzellen transportiert. Die 0,75 hat also eigentlich, abseits dessen dass es eben weniger als 1 ist, keine tiefergehende Bedeutung, als zur Veranschaulichung des Mechanismus.

Worauf es ankommt: ein ganzer Haufen der Nahrungsenergie wird jetzt  über altenative Signalpfade verstoffwechselt, was im Endeffekt weniger Enerige für die Fettsynthese bedeutet. (Um diesen Punkt eindrücklicher zu machen, könnt ihr euch vorstellen, dass die Nährstoffe, die ihr beispielsweise am Morgen zum Frühstück konsumiert, in einer 50:50 Ratio (Muskeln:Fett) aufgeteilt werden würden. Die Ernährung nach dem CBL-Prinzip sorgt im Tagsverlauf für eine identische Reduktion der Insulinsensivität in beiden Zelltypen, gleichzeitig wird die der Muskelzellen im Zuge des Trainings wieder erhöht; mathematisch gesehen – wenn man nun von einer identischen Potenz ausgeht – heisst das, dass wir nun ein Verhältnis von schätzungsweise 25:75 (Fett:Muskeln) haben [ideell selbstverständlich!]. Von diesen 25:75 gehen bedingt durch die oben erwähnten, stoffwechselrelevanten Prozesse, weniger als 25 % in die Fettdepots.

Die (zugegebenermaßen) geringe Glukosemenge, die es doch in die Fettzellen schafft, hat eine weitaus höhere Wahrscheinlichkeit – im Zuge erhöhter Insulinspiegel – oxidiert zu werden; dieser lokal auftretende Glukose-Turnover innerhalb der Fettzellen ist im weiteren Verlauf ein potenzieller Maximierungsfaktor der Leptin-Spiegel, die wiederum selbst den Fettzuwachs dadurch hemmen können, in dem sie die Stoffwechselrate erhöhen. [4][5]

In der Summe wird also der Fettzuwachs minimiert, sofern man sich der CBL-Praktik bedient – die Kalorien werden einfach an anderer Stelle dringender gebraucht.

(Merke: Das heisst nicht automatisch, dass man nicht fett werden kann, wenn man sich Carb Back-Loading Style ernährt; es gibt immer einen Rubikon, den man überschreiten kann. Die Situation kann sich auch so gestalten, dass ihr soviel reinschaufelt, dass auch diese verschwindend geringe Menge an Kalorien, die in die Fettzellen wandert, signifikante Ausmaße erreicht. Wie man die Story auch dreht und wendet: bis zu diesem Zeitpunkt wird ein Großteil der muskelaufbaurelevanten Stoffwechselvorgänge von statten gegangen sein, so dass man aufjedenfall sicher sein kann, dass der Muskelaufbau angekurbelt wurde)

Bedingungen die für die oben erwähnten Prozesse erfüllt sein müssen

Die Bedingungen, die für eine optimale Situation bei Carb Back-Loading gegeben sein müssen, sind:

  • Idealerweise trainiert ihr am späten Nachmittag bzw. in den frühen Abenstunden [15-18 Uhr – halt um 16 Uhr herum]. Das ist der Zeitraum der üblicherweise für den Desensibilisierungsprozess der GLUT-4 erforderlich, denn die Insulisensivität nimmt im Verlauf des Tages kontinuierlich ab – das Training in den frühen Morgenstunden ist in dieser Hinsicht nur ein schlechter Kompromiss (wenn auch nicht gänzlich hinfällig), da die Insulinsensivität in aller Regel in beiden Zellarten recht hoch ist. Das heisst konkret: Zucker kann relativ einfach in beide Zellarten – Fett- und Muskelzellen – hineingelangen
  • Vermeidet Insulin-Peaks im Tagesverlauf bis zum Training – idealerweise bis zur Post-Workout-Nutrition (alternativ: während des Trainings mit einer ausgeklügelten Intra-Workout-Formula [siehe hier] vor der eigentlichen Mahlzeit). Die ausgleichende Insulinspitze in der Post-Workout-Phase hilft bei der gewünschten Disposition von Glukose (und im Falle eines Überschusses bei der Oxidation). Alles in allem bietet sich der Einsatz von Insulin-Peaks – als strategische Variable – gerade dann an, wenn sie am meisten benötigt werden: im Zeitraum um das Training herum.
  • Das Widerstandstraining ist nicht obligatorischer Natur, sondern Pflicht. Das Workout sorgt u.a. dafür, dass ein Überschuss der Muskelenergiespeicher teilweise bei der Proteinsynthese zum Einsatz kommt. Wenn ihr beispielsweise einfach nur ein Zirkeltraining oder eine Muskelausdauereinheit absolviert, können diese Workouts zwar die Fetteinlagerung dämpfen und (später) dabei helfen, eure Glykogenvorräte zu regenerieren, aber es findet eben kein signifikanter Muskelaufbau statt. Sofern ihr den hier dargelegten Ansatz nach einer low-intensity Cardioeinheit durchführt – machen wir uns da nichts vor – sucht ihr einfach nur nach einer Ausrede, um euch die Wampe vollzuhauen. [Hinweis: Es wird nicht funktionieren, also lasst es lieber gleich]

Empfohlene Mahlzeitenkomposition

Diese Sektion ist einer der Hauptaspekte, die ich in diesem Artikel unbedingt behandeln wollte, denn auch wenn ich es im ersten [CHEAT-MODE]-Artikel bereits erwähnt habe, gibt es genug Leute die all die markigen Sub-Untertitel nicht nur rhetorisch nehmen, sondern wortwörtlich nehmen.

Natürlich gibt es einen weitaus größeren Spielraum, sofern ein Workout absolviert wurde und ihr euch eines Carb Back-Loading Ernährungsstiles behelft, doch dass heisst nicht, dass ihr bei bestimmten Nährstoffen nicht vorsichtig sein müsst.

  • Sorgt für eine ausreichende Zufuhr von hochqualitativem Protein. 2 Scoops Whey, einwenig Fleisch, Eier, whatever.
  • Zieht es in Betracht, euch mit einem guten Ballaststoffsupplement („soluble fiber“) einzudecken. Seien wir ehrlich: Ihr werdet wie ein Mähdrescher reinhauen und ihr wollt idealerweise, dass der Körper den Kram auch verdauen kann, statt dass ihr anschließend mit einem Blähbauch durch die Gegend rennt.
  • Baut etwas in euren Ernährungsplan ein, was ihr geniessen könnt. Etwas Besonderes – egal was; denkt aber immer daran: EIN Stück vom Kuchen und nicht die ganze Torte. (Es sei denn, ihr deadliftet 200 kg auf maximale Wiederholungen und versucht euch gerade im Bulken; viel Spaß bei der ganzen Torte im Falle dieses Szenario *hust)
  • Dreht nicht gleich zu Beginn völlig durch. Es gibt sicher einige unter euch, die ohne viel Sorgen das essen können, was sie wollen und dabei immernoch massiv Fett verlieren, aber einige (insbesondere all jene unter uns, die einwenig mehr falsche Masse auf den Hüften haben), sollten an dieser Stelle Moderation walten lassen. Achtet auch in diesem Fall darauf, dass ihr eine bestimmte Kalorienmenge einhaltet – rennt nicht in absoluter food-frenzy in den nächsten Fast-Food-Laden, bei dem ihr alles auf Sicht wie ein Vakuum-Staubsauge inhaliert.

Einige abschließende Worte & Gedanken

Zuersteinmal: Stellt sicher, dass ihr euch das abendliche Essgelage auch wirklich verdient habt. Wenn ihr einen persönlichen Rekord (PR) bei einem eurer Majorlifts hinlegt (nachdem ihr ein Plateau erreicht hattet), könnt ihr die Füße hochlegen und euch ruhig was gönnen. Wenn ihr einen unbeschreiblichen Pump in die Muskeln bekommt und diese absolut dicht machen, so dass ihr kaum mit dem Auto nach Haus kommen könnt: gönnt euch was. Wenn ihr aber stattdessen ein paar Bewegungen einstudiert habt oder von eurem Rehab-Training zurückkehrt, haltet euch einwenig zurück. Am Ende müsst ihr für euch selbst entscheiden ob euer Training den Ausfall rechtfertigt oder nicht.

Auf diesen Tatsachen aufbauend, lautet meine Empfehlung an alle Trainingsanfänger: haltet euch einwenig zurück. Lasst gesunden Menschenverstand walten. Der typische Einsteiger wird im Zuge eines ausgefeilten Trainingsplans (heisst: mit vielen mehrgelenkigen Verbundübungen), relativ schnell an seine Leistungsgrenzen stoßen, und das obwohl sich die verursachten Schäden im Muskelgewebe in Grenzen halten. Man muss aufjedenfall mit seinem Körper vertraut werden und beobachten, wie er auf bestimmte Trainingsreize reagiert (der Pump, das Brennen, die kitzelnde „pseude-β-alanine“-Wärme bei schweren Übungen etc.)

Abschließend sei gesagt: Wenn ihr mit dem hier offengelegten Plan massiv an Fett zulegt, macht ihr es – offensichtlich – falsch. Schaltet einen Gang zurück, nehmt eine Neueinschätzung der Situation vor und fragt euch ernsthaft, ob eure an den Tag gelegte Trainingsintensität adäquat ist und ob eure Ernährung im Einklang mit diesem Pensum steht.  Vielleicht liegt es auch gar nicht am abendlichen EP, vielleicht macht ihr Fehler in dem Zeitaum davor (dem Fast) o.ä.

Das Thema Fasten wird im nächsten Intallment angegangen, aber nur als Hinweis: Fast ist hier gleichbedeutend mit „nichts essen.“)

Stay tuned, stay clean.


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Über den Autor – Kurtis Frank

Über den Autor – Kurtis FrankKurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Hayashi, T. / Wojtaszewski, JF. / Goodyear, LJ. (1997): Exercise regulation of glucose transport in skeletal muscle. In: The American Journal of Physiology: 1997; 273 (6 Pt. 1); E.1039-1051. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9435517 .

[2] Frank, K. (2011): Local Factors for Growth: Worth manipulating? URL: http://www.silverhydra.com/2011/02/local-factors-for-growth-worth-manipulating/ .

[3] Flear, CT. / Carpenter, RG. / Florence, I. (1965): Variability in the water, sodium, potassium, and chloride content of human skeletal muscle. In: Journal of Clinical Pathology: 1965; 18; S.74-81. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14247709?dopt=Abstract .

[4] Mueller, WM. / Gregoire, FM. / Stanhope, KL. / Mobbs, CV. / Mizuno, TM. / Warden, CH. / Stern, JS. / Havel, PJ. (1998): Evidence that glucose metabolism regulates leptin secretion from cultured rat adipocytes. In: Endocrinology: 1998; 139 (2); S.551-558. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449624 .

[5] Beitner, R. / Kalant, N. (1970): Stimulation of Glycolysis by Insulin. In: The Journal of Biological Chemistry: 1970; 246 (2); S.500-503. URL: http://www.jbc.org/content/246/2/500.full.pdf .

[6] Wikipedia.de: GLUT-4. URL: http://de.wikipedia.org/wiki/GLUT-4 .

[7] Wikipedia.org: Thermic effect of food. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Thermic_effect_of_food .

Bildquelle Titelbild: Flickr / Rod-20 ; CC Lizenz

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  • Dennis

    Super Artikel!

    Ich finde es nur schade das es nicht viele Testpersonen bzw. Erfahrungsberichte gibt von Leuten die sagen so und so lange hat es gebraucht für so und so viel Kg oder wie sie gegessen haben etc.

    • Naja, die gibt es schon – nur überwiegend in englischsprachigen Foren, weil das System woanders kaum bekannt ist. Eine erste Anlaufstelle haben wir ja auf AS gestartet. Ironsteve aus dem Forum versucht sich derzeit z.B. daran.