CHEAT-MODE Teil IV: In depth Paleo-Control Days

CHEAT-MODE Teil IV: In depth Paleo-Control Days

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Von Kurtis Frank |

Mit dem vierten Teil der [CHEAT-MODE]-Reihe biegen wir auch gleichzeitig auf die Zielgerade ein. In den früheren Installments haben wir uns mit dem Konzept hinter [CHEAT-MODE] auseinandergesetzt. Die nachfolgenden beiden Teile skizzierten die einzelnen Komponenten, auf denen diese Ernährungsstrategie aufbaut: Intermittent Fasting Lean Gains Style & Carb Back-Loading.

Jeder, der sich in extensiver Form mit einem der beiden Stile auseinandergesetzt und danach gelebt hat, wird vermutlich mit den potenziellen nachteiligen Effekten vertraut sein. Die Kunst, mehrere tausend Kilokalorien in einem engen Zeitfenster unterzubringen, hat schon so manchen enthusiastischen Kraftsportler an den Rand des Wahnsinns gebracht (oder vielmehr: an den Rand des Platzens). Ferner steht insbesondere das CBL nicht in dem Ruf, besonders gesund zu sein, weil der Fokus ganz klar auf industriell stark-verarbeiteten (aber auch leicht verdaulichen) Makronährstoffen liegt, die zum Leidwesen der nordischen Götter auch relativ arm an Mikronährstoffen sind.

Doch gibt es einen Workaround? Ja, den gibt es – und genau das ist das heutige Thema. Mit der Einführung sogenannter „Paleo Control Days“ – oder auch Paleo-Kontrolltage – sollen die vielen negativen Aspekte, die der [CHEAT-MODE] an Trainingstagen mit sich bringt, konterkariert werden. Ihr werdet an solchen Tagen vermutlich auf ein klassischeres Ernährungsschema zuückgreifen, welches auf eine höhere Mahlzeitenfrequenz zurückgreift. Die Folge? Eine vermeintlich bessere Resorptionsrate der Nährstoffe. Da sich diese Tage an der Paleo Diet orientieren, ist auch die Wahl der Nahrungsmittel eine ganz andere: viel Fleisch und Eier, viel Gemüse, keine Getreide- und/oder Milchprodukte. Neben einer verringerten Entzündungsrate sorgt diese Art der Ernährung auch für eine reibungslosere Verdauung und fördert die Regeneration körpereigener Reserven.

Im Abschluss wird noch einmal die Thematik Supplementation (Vitamin D, Kalzium, Glutamin) und der Einsatz von Stimulanzien (Koffein, Fatburner, Yohimbine HCl, Epinephrin) diskutiert. Damit haben wir die Basis für den fünften [CHEAT-MODE]-Artikel gelegt, den offiziellen deutschsprachigen [CHEAT-MODE]-Guide, der in Kürze folgen soll.

In diesem Sinne: Links, Links, Rechts, A, B, Start, Select, Oben, Oben, Unten. Start.

CHEAT-MODE Teil IV: In depth Paleo-Control Days

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M / copyright by silverhydra.com & Kurtis Frank

Vorwort

Bei den Paleo Control Days handelt es sich um den Ernährungsstil, dem man hauptsächlich folgen sollte, wenn ein trainingfreier Tag ansteht. Der Hauptzweck besteht darin Entzündungen zu minimieren, die im Zuge der Trainings- und Post-Workout-Gelage auftreten können. Mit ihrer Hilfe tut ihr etwas Gutes für eure Magen-Darm-Gesundheit (gut health) und es handelt sich um einen guten Weg, um die nötige Portion Gemüse und Ballaststoffe reinzuholen. (jeder, der sich länger am [CHEAT-MODE] versucht, wird instinktiv wissen was gemeint ist, wenn man nach einer einzigen Pre-Workout Mahlzeit noch eine wahnwitzige Menge an Kalorien spachteln muss – da sind die obligatorischen 8 Portionen Gemüse pro Tag aufgrund der Sättigung nur schwer machbar!)

Es hat zwei gute Gründe, warum ich mich hierbei für Robb Wolf’s Paleo Ansatz entschieden habe. Erstens handelt es sich wohl um den besten Ernährungsplan, sofern man sich blind an den Worten eines Dritten orientieren möchte (im Bezug auf die Ergebnisse, der Körperkomposition und der allgemeinen Gesundheit). Zweitens haben wir es hier nicht mit einem vordefinierten Mahlzeitenkonzept zu tun; sofern ihr euch also an den Empfehlungen zu den Lebensmittelgruppen orientiert, könnt ihr die Mahlzeiten so kombinieren wie ihr lustig seid.

Der vierte Teil des [CHEAT-MODE] ist eine grobe Umschreibung dafür, wie diese Paleo-Kontrolltage strukturiert werden sollten, thematisiert die (ernährungstechnischen) Schattenseiten der Trainingstage und schließlich auch den Grund, weshalb das berücksichtigen der Paleo-Kontolltage diese negativen Effekte zu großen Teilen umkehrt..

Die strukturellen Aspekte der Paleo-Kontrolltage

Schauen wir uns zunächst die Definition an: Bei einem Paleo-Kontolltag handelt es sich um einen Tag in der Woche, an dem nicht schwer trainiert wird (z.B. Krafttraining mit Gewichten – aerobisches Training, sofern mit niedriger Intensität absolviert, fällt nicht in die Kategorie „Training“). Jene Tage sind genau richtig um sich einmal so richtig zu entspannen und gut zu essen.

Eine tl;dr-Zusammenfassung (tl;dr = zu lang, nicht gelesen) dieser Konzeptage lässt sich am treffendsten so beschreiben: „Essen, wie unsere Vorfahren.“Für den Fall das niemand unter euch 20.000 Jahre alt sein sollte und die ganze Geschichte folglich nicht aus erster Hand erfahren hat, sei an dieser Stelle gesagt: die Paleo-Tage eliminieren einige Lebensmittelgruppen, z.B. Milchprodukte und Getreide, vollständig aus dem Speiseplan, während der Fokus maßgeblich auf Gemüse und Fleisch gelegt wird. Es sei gesagt, dass eigentlich viel mehr hinter der bekannten Paleo Diät steht, als das was ich hier erwähne, doch der Aspekt um den es mir hier geht – und wie er im [CHEAT-MODE] verstanden werden sollte – wird meiner Meinung nach so am besten beschrieben.

Das Ziel an solchen Tagen besteht darin, die Insulinausschüttung im Kontext des [CHEAT-MODE] so gering wie möglich zu halten, eine Überbetonung auf Gemüse zu legen und … zu entspannen!

Das Timing ist sehr viel freizügiger als an Workout-Tagen. Entweder bleibt man beim Intermittent Fasting nach Lean Gains (16/8 fasted/fed cycle) wie sonst auch oder man entscheidet sich an diesem Tag dafür, ganz normal im Verlauf des Tages zu essen. Die Differenz sollte in der langen Frist vernachlässigbar erscheinen, also wählt ihr am besten den Stil, der euch am besten zusagt. Es wird jedoch wärmstens empfohlen die Nahrungsaufnahme auf einige kleinere Mahlzeiten (+4) auszudehnen.

Die Ziele der Paleo-Kontrolltage

  • Insulinausschüttung limitieren

Zwar besteht das Hautptziel darin, die Insulinsekretion zu minimieren, doch das heisst nicht automatisch dass man sich permanent Gedanken darum machen sollte. Der Ernährungsstil nach Paleo-Art vernachlässigt Milch- und Getreideprodukte – Lebensmittelkategorien, die mitunter zu den stärksten Insulinreaktionen im Körper führen.

Wenn ihr nicht trainiert, gibt es auch keinen Grund auszurasten beim Essen. Behaltet diese Daumenregel stets im Hinterkopf.

Wenn ihr nicht trainiert, gibt es auch keinen Grund auszurasten beim Essen. Behaltet diese Daumenregel stets im Hinterkopf.

Alleine das Weglassen dieser Nahrungsmittel sorgt dafür, dass die Insulinproduktion soweit zurückgefahren wird, wie wir es an dieser Stelle beabsichtigen.

  • Überbetonung von Gemüse

Der Grund dafür: Gemüse ist einfach awesome (dicht gepackte Nähr- und Ballaststoffe; in Anbetracht der restlichen Lebensmittel vielleicht nicht überlebensnotwendig, aber doch vorteilhaft) gegeben der Umstände, dass die meisten Leute an Trainingstagen durch das [CHEAT-MODE]-Timing nicht die angestrebten Mengen an Gemüse und Ballaststoffen aufnehmen können werden.

Zum einen sorgt die Ballaststoffzufuhr für eine gute Magen-Darm-Gesundheit und erlaubt es gleichzeitig euren Körper ein paar wertvolle Nährstoffe wegzustecken, die vielleicht an anderen Tagen nicht oder nur unzureichend gespeichert werden können – bedingt durch den massiven Magen-Overload während des Post-Workout-Gelages.

  • Entspannung

Entspannt euch einfach. Lasst euch ein Kneipp-Bad mit ätherischen Ölen ein, lest ein Buch, hört euch die Musik an, die schon lange darauf wartet, gehört zu werden – tut einfach etwas dass den normalen Alltagsstress bekämpft. Solltet ihr wirklich hart und intensiv trainiert haben, so wird dies eine willkommene Abwechslung für eure Muskulatur und eure Gelenke darstellen.

Potenzielle Rückschläge eines [CHEAT-MODE]-Trainingstages

Die typischen Kategorien, in denen sich die nachteiligen Effekte des [CHEAT-MODE] packen lassen, finden sich im Bereich der Entzündungen („inflammation“), eine akute und überwältigende Insulinausschüttung und übliche Verdauungsprobleme. Das alles lässt sich auf die Nahrungsmittel zurückführen, die an einem [CHEAT-MODE]-Tag gegessen werden.

Ein Großteil der Leser wird vermutlich nicht in der Lage sein den Kalorienbedarf – angepasst an die  BMR – mit nur einer kleinen Pre-Workout-Mahlzeit und dem darauffolgenden Post-Workout-Gelage mit „gesunden“ Lebensmittelquellen zu treffen – die Menge ist einfach so immens. Um die nötige Energie trotzdem aufzunehmen, werden üblicherweise voluminöse Nahrungsmittel (darunter meist jegliche Form von Gemüse) schlichtweg ausgelassen und durch energiereiche, verarbeitete Nahrung ersetzt.

Das ist völlig legitim und bei [CHEAT-MODE] absolut erwünscht. Ja es wird sogar regelmäßig von mir empfohlen, da ihr die Nahrungskalorien und das Protein nach einem Workout dringend benötigt. Und das mehr als die schönen Mikronährstoffe, die sich in Gemüse und Co. finden lassen. Nichtsdestotrotz – es gibt durchaus negative Aspekte.

  • Entzündungsreaktion

In Anbetracht des Gleichgewichts von n-3/n-6-Fettsäuren (Bemerke: N ist die Abkürzung für „Omega“ in Fachkreisen) und in Nahrungsmitteln, die typischerweise genau jene Fettsäuren enthalten, beinhaltet das Post-Workout-Gelage einen sehr hohen Anteil an n-6 Fettsäuren. Diese sind leider auch sehr zuträglich, wenn es um Entzündungen geht (Nusscreme’s und –butterarten; fettiges Fleisch, welches nicht aus Fischen stammt; Milchprodukte; Spuren von Fettsäuren im Getreide; pflanzliche Öle, die bei der Verarbeitung von Junk Food zum Einsatz kommen etc.).

Entzündungen sind durchaus gut für den Muskelaufbauprozess, da die Signalpfade für die Reparatur in enger Verbindung mit jenen Pfaden stehen, die für den Muskelregenerationsprozess verantwortlich sind. Fakt: Ihr braucht eine gewisse Menge an Entzündung, um Muskelmasse aufzubauen und es gibt einige empirsche Beweise die zeigen, dass NSAIDs („Non-steroidal Anti-Inflammatory Drugs,“ so wie Aspirin zum Beispiel) die Muskelregeneration nachteilig beeinflussen, wenn sie unmittelbar nach dem Training eingeschmissen werden (was wiederum den Wahrheitsgehalt, wonach eine gewisser Grad an Post-Workout-Entzündung nötig und gut ist, unterstützt).

Unabhängig davon ist die gemeine Entzünung jedoch nicht sehr förderlich für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Ich hab aber auch nie gesagt, dass das Post-Workout-Gelage ausgesprochen gesund ist – es wurde ja auch nicht für diesen Zweck entworfen. Würde man ein wenig Gemüse und etwas Fischöl in die Mahlzeit einbauen, würde dies zwar mit Sicherheit gesünder sein, aber es würde auch die Art der bevorzugten Kalorien limitieren und damit auch das Muskelaufbaupotenzial beeinflussen. (rein theoretisch, denn es gibt gewisse Unterschiede zwischen Fischölen und den gängigen NSAID, wie beispielsweise Aspirin oder Ibuprofen)

  • eine exzessive Insulinreaktion

299668_563468890349287_19681461_nMachen wir uns nichts vor: Insulin ist ein höchst anaboles Hormon und gerade im Hinblick auf die Zeit um das Workout herum, ist es empfehlenswert die Schleusen zu öffnen und den Körper für Muskelwachstum in Insulin zu baden. Technisch gesehen würde es in der Pre-Workout-Zeit besser passen, da es so die Muskeln bei Bedarf schneller mit Nährstoffen versorgen kann und so nicht durch die beeinträchtigenden Aktionen des Adrenalins tangiert wird (welches wiederum durch den Körper bei hochintensivem Training ausgeschüttet wird). Aber hey: viel Glück in dem Moment, wo ihr euch vor dem Training noch genüsslich einen Fressflash gönnt, um eure Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen (und dabei nicht in die Verlegenheit kommt, kotzen zu müssen). Üppiges Essen vor dem Workout ist alleine deswegen nicht empfehlenswert, weil es neben Verdauungsproblemen auch relativ viel Energie im Magen-Darm-Trakt bindet.

Und um da Ganze noch einmal zu toppen, kann es sogar vorkommen, dass euer Körper sogar noch mehr Insulin ausschüttet, da Epinephrin (ein Synonym für Adrenalin) die Wirkungsweise von Insulin bis zu einem gewissen Grad beeinträchtigt, was wiederum zu erhöhten Blutglukosewerten und einer aus der Balance geratenen Glukosetoleranz  führt. [1]

Zugegeben: das Insulin wird immernoch seinen Dienst tun, aber es wird unnötig viel davon ausgeschüttet. Dies könnte für einige Signaleffekte des Insulins im Hinblick auf die Genetik zwar förderlich sein, aber rein essenziell betrachtet handelt es sich um eine Überschwemmung, wenn es um den Glukosetransport geht (weniger effektiv, dafür umso mehr) – logischerweise erhöhen sich damit auch sämtliche „negativen“ (ungewollten) Folgeprobleme des Insulins (und natürlich auch die Guten). Für die langfristige Gesundheit ist das sicherlich nicht förderlich.

  • Verdaungsstörungen

Ein guter [CHEAT-MODE]-Trainingstag erfordert, dass zika 60-80 % der Tageskalorien in einer einzigen Mahlzeit konsumiert werden; und abseits des Kalorienbedarfs zu diesem Zeitpunkt, ist es dennoch unwahrscheinlich, dass der Körper die gesamte Menge absorbiert.

Ein anderer Grund für Verdauungsprobleme könnte auch darin begründet werden, dass die meisten Leute auf billige oder kaloriendichtere Lebensmittel, wie z.B. Getreideprodukte oder Erdnussbutter, ausweichen (Beispiel: ein halber weißer Brotlaib für die schweren Jungs unter uns). Einige dieser Dinge sind reicht an Lektinen (in Form von Gliadin oder Erdnuss-Agglutinin – Garanten für Verdauungsstörungen – insbesondere, wenn in exzessiven Mengen vorkommend). Ein Review zu der Substanz Gliadin könnt ihr hier in englischer Sprache finden. Es handelt sich hierbei um eines dieser seltenen schädlichen Bestandteile, wo es ausnahmsweise Sinn macht die Warnungen ernst zu nehmen.

Ferner habe ich in meinem [Silverhydras] Ballaststoffartikel (in englischer Sprache) den Chymus (aka Speisebrei) – oder eben die Masse an Nahrung in eurem Magen – erwähnt. Zu jedem beliebigen Zeitpunkt wird lediglich die Oberfläche des Breis absorbiert. Und je mehr Nahrung in einer Mahlzeit aufgenommen wird, desto größer ist auch die Menge des Speisebreis (und weniger davon an der Oberfläche). Je mehr man also isst, umso geringer ist auch der Gesamtanteil der verdauten Nahrung. Das macht es eigentlich auch verdammt schwer die genaue Aufnahme von Mikronährstoffen zu bestimmen – und wieviel davon wiederum dem Prozellangott geopfert wird.

Außerdem konkurrieren einzelne Mikronährstoffe auch in der Aufnahme und behindern sich wechselseitig. So scheint es zumindest, dass Vitamin A und Vitamin D es nicht gerne sehen, wenn sie zusammen gegessen werden. Darüber hinaus gibt es auch eine Kategorie von Mineralien die „diavalente Minerale“ genannt werden (Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink), die sich alle wechselseitig in der Aufnahme beeinflussen, indem sie ein und denselben Transporter nutzen: DMT1. Da der Anteil von Kalzium und Magnesium in unserer Ernährung aneilsmäßig relativ hoch ausfällt und Eisen sowie Zink nur in geringen Mengen gebraucht werden, besteht eine ernszunehmende Wahrscheinlichkeit, dass die letzten beiden Minerale nur in unzureichender Menge aufgenommen werden. Zusätzlich gibt es weiteres Konfliktpotenzial zwischen Zink und Kupfer (und einige andere, weniger bekannte Minerale wie Mangan, die ebenfalls von diavalenten Mineralien beeinflusst werden). Wir haben nüchtern betrachtet einen ganzen arschvoll Minerale im Magen-Darmtrakt zu einem Zeitpunkt X und absolut niemand kann mit Sicherheit sagen, wieviel davon aufgenommen und wieviel wieder ausgeschieden wird. (Wer gerne in Papern wühlt, hier gibt es eine ganze Reihe Material zu sichten: [2][3][4][5][6]

Probleme mit der Verdauung können aber den Verdauungsprozess auch beschleunigen (und Lektine haben in dem Zusammenhang üblicherweise eine aufblähende Wirkung). Karbonisierung und Koffein können ebenfalls die Darmbewegungen beschleunigen. Generell gilt: je kürzer die Nahrung im Darm verweilt, desto weniger Nährstoffe werden aufgenommen.

Lösliche Ballaststoffe (Soluble Fiber Supplemente oder sowas) oder Nahrung, die reich an Ballaststoffen ist, ist aufgrund der Verdauungsrate und Absorption empfehlenswert.

Wie die Paleo-Kontrolltage diese Probleme mildern

  • Entzündungsreaktion / Insulinausschüttung

Ich habe mir erlaubt, diese beiden Problemfälle zusammenzupacken, da sie, alles in allem, relativ ähnlich sind. Beide – die Entzündungsreaktion sowie die Insulinausschüttung – fallen an den jeweiligen Paleo-Kontrolltagen geringer aus, da sie in dieser Zeit kaum Stimulation erfahren.

Die typische Nahrungsmittelwahl kann im Falle einer paleoartigen Ernährung als „nicht sehr insulinogen“ bezeichnet werden (die Insulinproduktion ist weitaus geringer). Kein Wunder also, dass auch die Insulinausstöße an diesen Tagen kaum ins Gewicht fallen. Und genau das hilft unserem Körper dabei, sich wieder für bestimmte Prozesse und Reaktionen zu sensibilisieren. Es handelt sich um Vorgänge, die während des massiven Essgelages an einem Trainingstag de-sensibilisiert werden. (Klar, das Fasten hilft dabei in gewisser Weise, doch der Einsatz von Stimulanzien kann diesen Prozess der Re-Sensibilisierung auch stören – theoretisch jedoch noch nicht bewiesen).

Indem man also die tägliche Insulinproduktion reduziert, kann man auch die Entzündungsreaktionen im Körper minimieren. [7]

Zu diesem Zeitpunkt befinden wir uns dann schon sehr weit weg vom „Trainingsfenster,“ so dass es auch keinen Sinn macht, die Entzündungen auf einem hohen Level verharren zu lassen, um Muskelwachstum anzuregen. Aus Gründen der Gesundheit ist es in diesem Fall taktisch klüger, den Vorgang so gering wie möglich ausfallen zu lassen. Nebenbei bemerkt: eure Gelenke werden es euch danken, glaubt mir.

  • Verdauungsstörungen

Die regelmäßigen Mahlzeiten während der Paleo-Kontrolltage sorgen meist dafür, dass sich etwaige Probleme in Sachen Verdauung, die mit dem [CHEAT-MODE] einhergehen können, verabschieden und sie geben dem Körper obendrein ein gutes Surplus an Mikronährstoffen, mit denen dieser dann arbeiten kann. (dadurch das an diesen Tagen eben nährstoffreichere Lebensmittel verwendet werden). Logischerweise ist damit auch die Absorptionsrate höher, als während den Workout-Tagen.

Unser Körper ist in der Lage die Nährstoffe zu speichern – sogar wasserlösliche (Oder habt ihr es schon einmal erlebt, dass ihr – nachdem ihr einen Tag vergessen habt eure tägiche Menge Vitamin C zuzuführen – an Skorbut erkrankt seid? Ich denke nicht). Das Surplus der Mikronährstoffe an diesen Tagen sorgt dafür, dass wir mit einem gesunden Nettoüberschuss in die Trainingstage starten – damit ist die Malabsorption an diesen Tagen auch zu verschmerzen.

Ein weiterer Pluspunkt besteht darin, dass eine an Paleo orientierte Ernährungsweise gleichzeitig die Gliadinaufnahme minimiert; das gleiche gilt übrigens auch für Lektine, die an NAG-Moleküle binden und damit die Darmwand beschädigen. Ein effektives Mittel, damit sich euer Darm regenerieren kann.

Das Protein in der Nahrung, welches mit einem guten L-Glutamin-Überschuss aufwartet (welches ein Energiesubstrat für eine beschleunigte Zellteilung im Darm zuständig ist und zu einer verstärkten Regeneration und Reperatur führen kann). Die Supplementation von mehr Glutamin würde an dieser Stelle vielleicht helfen, aber es ist aufjedenfall kein Muss. [Und wenn ihr Glutamin supplementiert, dann übertreibt es nicht [8]] Euer Whey-Protein ist bereits reich an L-Glutamin und für die Paleo-Kontrolltage außerdem noch für weitere Gründe von Interesse (die in der Zukunft noch addressiert werden). [9][10]

Eine größere Aufnahme von Gemüse bedeutet auch gleichzeitig ein erhöhtes Aufkommen von Ballaststoffen, welches idealerweise auch die Aufnahme der Nährstoffe verbessern kann (dies geschieht dadurch, dass die Verweildauer im Magen verlängert wird – die Geschwindigkeit, mit der der Speisebrei durch den Darm befördert wird).

Alles in allem ist diese Art und Weise der Ernährung der Gesundheit zuträglich. Sie ermöglicht es dem Körper auch potenzielle Schäden zu reparieren, die während des [CHEAT-MODEs] an Trainingstagen induziert werden.

Ein paar weitere Überlegungen

Es bleiben noch einige Schlussbemerkungen zu den Paleo-Kontrolltagen, die sich eher um die allgemeine Gesundheit drehen.

  • Kalzium

Ein kleiner Teil von mir mag die Paleo-Art und die Empfehlungen, die damit verbunden sind. Ein anderer Teil von mir muss jedoch unweigerlich zusammenzucken, wenn ganze Lebensmittelgruppen aus der Ernährung gestrichen werden sollen. Wir alle wissen, dass keine Ernährungsweise wirklich perfekt ist und deswegen hoffe ich, dass wir einige nachteilige Effekte des Paleo mit einer smarten Supplementation und weisen Entscheidungen bei der Nahrungsmittelwahl negieren können.

Die Paleo-Gemeinschaft empfiehlt eine Vitamin D-Ergänzung für die Knochengesundheit, aber im selben Atemzug eliminieren sie die besten Kalziumquellen indem sie Milchprodukte rigoros ablehnen. Ein Grund, warum die Paleoernährung damit davonkommt, liegt daran, dass sie eine positive Wirkung auf den Knochenstoffwechsel hat (hohe Vitamin D Mengen und ein alkalines Millieu, sowie die moderate Kalziumaufnahme) senken den Overall-Bedarf. Auf der anderen Seite haben wir den [CHEAT-MODE], der einfach mal davon ausgeht, dass ihr schweres Krafttraining betreibt – und ein Großteil unserer Gemeinschaft strebt dem verstärkten Muskelaufbau nach. Da Kalzium eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion spielt, würde es vielleicht Sinn machen, mehr davon zu konsumieren.

Jedoch bin ich skeptisch, was die Kalziumsupplementation in Tablettenform betrifft, da eine exzessive Kalziumzufuhr die potenzielle Gefahr birgt, dass sie Krankheitszustände verschlimmert. Kalzium ist eines der wenigen Mikronährstoffe, bei dem eine exogene Supplementation bestimmte Individuen in eine Gefahrenzone bringen könnte; aus diesem Grund empfehle ich daher die Ergänzung nicht für jedermann, gebe aber zu, dass einige Menschen davon profitieren könnten. [11]

Die einfachste Lösung: Proteinpulver (Casein und/oder Whey). Beide Sorten werden aus Milch gewonnen; eine einzige Protion enthält üblicherweise 20-25 % der täglich empfohlenen Dosis Kalzium. (Das sind ungefähr 200-250 mg pro Scoop). Die Menge reicht vollkommen aus, um zu helfen. Sie ist jedoch nicht so hoch, dass sie schaden könnte. Dazu ist das Pulver relativ günstig und lecker, wenn ihr die richtigen Sorten kauft.

  • Stimulanzien
Die Limitierung von Stimulanzien auf die Trainingstage könnte durchaus Sinn machen, wenn ihr eine stark de-sensibilisierende Wirkung feststellt

Die Limitierung von Stimulanzien auf die Trainingstage könnte durchaus Sinn machen, wenn ihr eine stark de-sensibilisierende Wirkung feststellt

Ein Großteil der Leute verwendet Stimulanzien während der Fastenphase um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Es könnte daher Sinn machen, den Einsatz dieser Substanzen an Paleo-Kontrolltagen zu limitieren, um eine potenzielle De-Sensibilisierung besagter Stimulanzien zu verhindern. Ein wenig grüner Tee ist vollkommen im Rahmen, da der darin enthaltene Koffeinanteil recht gering ist. Aber man sollte es durchaus in Betracht ziehen, die thermogenischen Pillen und die Mengen an Energy-Drinks für einen Tag links liegen zu lassen.

Über einen längeren Zeitraum kann die Limitierung von Stimulanzien an diesen Kontrolltagen dabei helfen, ihre Effizienz zu steigern, wenn sich die Verwendung lediglich auf die Trainingstage und die darin zu findende Fastenphase beschränkt. Man wird folglich nicht irgendwann gezwungen sein, sich eine üble Ladung Koffein (~800 mg z.B.) zusammen mit Epinephrin und Yohimbine HCl reinzupfeifen, ohne dass man überhaupt irgendeinen stimulatorischen Effekt bemerkt.

Natürlich muss man dieser Empfehlung nicht Folge leisten, doch es wird wärmstens empfohlen.

Zum Abschluss

Bei Paleo-Kontrolltagen handelt es sich um Tage, an denen ihr kein Training auf der Tagesagenda habt. Die Ernährung erfolgt daher auf der Basis der Paleo-Diet. Das Konzept ist mit Blick auf die Gesundheit designt worden und stellt damit einen Schlüsselfaktor im Bezug auf den [CHEAT-MODE] dar, der dabei hilft, aus dieser Ernährungsweise eine Gesunde zu machen. Zusätzlich negieren diese Tage einen potenziellen Nachteileffekt, der im Zuge des Trainings und dem darauf folgenden Gelage auftreten kann.


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Über den Autor – Kurtis Frank

Über den Autor – Kurtis FrankKurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

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Quellenangaben (draufklicken)

[1] Deibert, DC. / Defronzo, RA. (1980): Epinephrine-induced Insulin Resistance in Man. In: The Journal of Clinical Investigation: 1980; 65 (3); S.717-721. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371414/ .

[2] Iyengar, V. / Pullakhandam, R. / Nair, KM. (2009): Iron-zinc interaction during uptake in human intestinal Caco-2 cell line: kinetic analyses and possible mechanism. In: Indian Journal of Biochemistry & Biphysics: 2009; 46 (4); S.299-306. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19788062 .

[3] Garrick, MD. / Dolan, KG. / Horbinski, C. / Ghio, AJ. / Higgins, D. / Porubcin, M. / Moore, EG. / Hainsworth, LN. / Umbreit, JN. / Conrad, ME. / Feng, L. / Lis/bIch habe mir erlaubt, diese beiden Problemfälle zusammenzupacken, da sie, alles in allem, relativ ähnlich sind. Beide – die Entzündungsreaktion sowie die Insulinausschüttung – fallen an den jeweiligen Paleo-Kontrolltagen geringer aus, da sie in dieser Zeit kaum Stimulation erfahren., A. / Roth, JA. / Singleton, S. / Garrick, LM. (2003): DMT1: a mammalian transporter for multiple metals. In: Biometal: 2003; 16 (1); S.41-54. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12572663 .

[4] Shawki, A. / Mckenzie, B. (2010): Interaction of calcium with the human divalent metal-ion transporter-1. In: Biochemical & Biophysical Research Communications: 2010; 39 (3); S.471-475. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20152801 .

[5] Morgan, EH. / Oates, PS. (2002): Mechanisms and regulation of intestinal iron absorption. In: Blood cells, molecules and disease: 2002; 29 (3); S.384-399. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547229 .

[6] Mims, MP. / Prchal, JT. (2005): Divalent metal transporter 1. In: Hematology: 2005; 10 (4); S.339-345. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16085548 .

[7] Shoelson, SE. / Lee, J. / Goldfine, AB. (2006): Inflammation and insulin resistance. In: The Journal of Clinical Investigation: 2006; 116 (7); S.1793-1801. URL: http://www.jci.org/articles/view/29069 .

[8] Holecek, M. (2012): Side Effects of Long-term Glutamine Supplementation. In: Journal of Parental and Enteral Nutrition: 2012; ePub ahead of print. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615 .

[9] Bergen, WG. / Wu, G. (2009): Intestinal nitrogen recycling and utilization in health and disease. In: The Journal of Nutrition: 2009; 139 (5); S.821-825. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19282369 .

[10] Wu, G. (2009): Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. In: Amino Acids: 2009; 37 (1); S.1-17. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095 .

[11] Office of Dietary Supplements.: Calcium. URL: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ .

Bildquelle Titelbild: Flickr / Rod-20 ; CC Lizenz

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  • Hallo Damian,

    ein hervorragender Artikel, wie ich es von Dir gewohnt bin.

    Es freut mich sehr, dass Du im Paleo Bereich aktiv bist.

    Ich habe mit der Paleo Ernährung äußerst positivie Erfahrungen gemacht und dabei 80 kg Körpergewicht reduziert.

    Viele Grüße und einen schönen Sonntag,

    Pawel