CHEAT-MODE Teil V: In depth Peri-Workout Nutrition

CHEAT-MODE Teil V: In depth Peri-Workout Nutrition

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Von Kurtis Frank |

Für all jene Leser die nun im fünften Teil den offiziellen [CHEAT-MODE]-Guide erwartet haben habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht parat. Bevor ihr jetzt aber in Tränen ausbrecht, möchte ich scnell nachschiebene, dass es nicht ganz so tragisch ist wie es anfänglich klingt. ;-)

Zuerst die schlechte Nachricht: Nein, es gibt heute (noch) keinen Guide (obwohl dieser schon in seiner final-übersetzen Form vorliegt). Dies hängt damit zusammen, dass ich aufgrund von Unkenntnis einen letzten, entscheidenden Part des [CHEAT-MODE] dezent unterschlagen habe (was auch gleichzeitig die gute Nachricht) darstellt: ein In depthArtikel der sich mit der Peri-Workout Nutrition beschäftigt. Das wird an dieser Stelle natürlich nachgeholt.

Wie? Watt? Peri? Ja Peri – es handelt sich trivial ausgedrückt um 4 bzw. 3 Protokolle, die den Versuch unternehmen euch und euren Körper auf das bevorstehende Workout und den PWO-Binge vorzubereiten. Dies kann entweder dadurch geschehen, dass sie kurzfristig eure Energiereserven pushen, die Glykogen-Depletion vorantreiben oder den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Protokoll Nummer 1 ist eigentlich gar kein Protokoll (stellt aber auch gleichzeitig den unkompliziertesten Weg dar): das „No-Supps“-Protocol impliziert bereits dessen Charakter: es gibt kein Protocol und ihr behaltet euren üblichen Weg bei.

Es gibt jedoch einen guten Grund dafür die nachfolgenden Ansätze mit ihren zielführenden Vorteilen einzusetzen. Ihr habt die Qual der Wahl zwischen dem „Fat Loss“-Protocol (bessere KFA-Reduktion), dem „Standard“-Protocol (ein Kompromiss zwischen Fat Loss und Mass Gain – also klassische Rekomposition) und dem brachialsten Ansatz, dem „Excess“-Protocol, (mit Fokus auf Masssezuwachs).

Im Rahmen dieses Artikels werden auch Empfehlung bezüglich der Supplementation – und die damit verbundenen Tücken und Warnhinweisen (Dosierung, Einnahmezeitpunkt) – diskutiert, die in letzter Konsequenz den Weg für den offiziellen Guide ebnen. (soon 2 come)

Viel Spaß mit den CHEAT-Codes für optimale(re) Ergebnisse!

(ein kleiner Hinweis am Rande: Die Supplement-Links verweisen auf den Shop der deutschsprachigen MyProtein-Division, welcher auch gleichzeitig mein Stammshop ist. Dies hat zwei elementare Gründe, wovon der erste einfach darin begründet liegt, dass ihr euch gleich über die Bestandteile und den Preis des behandelten Ergänzungsmittels informieren könnt. Zum zweiten könnt ihr durch den Kauf über diese Links – und das ohne das für euch Mehrkosten entstehen – diese Seite unterstützen. Die daraus erzielten Erlöse werden zu großen Teilen für die Betriebskosten des Blogs, für Supplement-Tests und der Akquise & Rekrutierung von Autoren verwendet und somit für die Generierung von weiterem hoch qualitativen Content reinvestiert.)

CHEAT-MODE Teil V: In depth Peri-Workout Nutrition

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M / copyright by silverhydra.com & Kurtis Frank

Das finale Segment der „[CHEAT-MODE] In depth“-Reihe fokusiert sich in seinem Glanz und seiner Glorie ganz auf den Aspekt der (Pre)-Workout Nutrition.

Die Workout-Nutrition, wie sie im [CHEAT-MODE] verstanden werden darf, beinhaltet nicht nur den profanen Shake der nach dem Training konsumiert wird. Der Zeitraum umfasst viel mehr all die Dinge, die entweder bis zu 30 Minuten VOR dem Workout oder während des eigentlichen Trainings zugeführt werden.

Oftmals dererlei Richtlinien mit einem schweren Fokus auf die Supplementation ausgelegt, die jedoch stets optional bleibt; es gibt auch viele unterschiedliche Vorgehensweisen und Möglichkeiten der Workout-Nutrition aus denen man wählen kann. Sie alle unterscheiden sich dabei je nach persönlicher Zielsetzung.

Der minimalistische Ansatz – „No Supps“-Protocol

(„Ich will nichts kaufen; Ich hab‘ kein Geld für so einen Spielkram.“)

Das hier dargelegte Protokoll ist das Preisgünstigste und für all jene, die dem Bereich der Supplementation nur wenig abgewinnen können, wohl die beste Wahl. Große Überraschung: Hierfür benötigt ihr keinerlei Supplemente. Sorgt lediglich für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Der fettverbrennende Ansatz – „Fat Loss“-Protocol

(„Ich will mein Fett auf dem schnellstmöglichem Weg los werden, aber ich optiere eigentlich für [CHEAT-MODE,]  weil ich mir auch mal was gönnen möchte.“)

Die Natur dieses Ansatzes dürfte relativ offensichtlich sein, denn er ist speziell für diejenigen unter uns designt, deren primäres Ziel die Reduktion des Körperfettanteils ist. Konkret  beabsichtiigen wir:

  • Muskelmasse aufbauen, jedoch nicht in der gleichen Geschwindigkeit wie mit den anderen Protokollen.
  • Einen soliden Puffer für das Post-Workout-Gelage schaffen und gleichzeitig die Verbrennungsrate der Nährstoffe zum Feast-Zeitpunkt anzukurbeln (so dass weniger davon gespeichert wird).

Der Ansatz ist relativ übersichtlich und minimalistisch angelegt:

Mit optionalen „Add-Ons“

Nüchtern betrachtet handelt es sich hier um ein Ansatz mit geringem Nährwert (Kalorien), der aber dabei helfen kann die Oxidation von Glukose während des Training anzukurbeln und den Fettstoffwechsel zu beschleunigen. Das Leucin (welches eine typische Komponente in gängigen BCAA-Produkten ist) wirkt obendrein auch in gewissem Umfang auf zellularer Ebene und beeinflusst damit den Muskelaufbauprozess zum Positiven (via Stimulation der Muskelproteinsynthese) – Vorteile, die man angesichts der Fastenperiode gerne mitnimmt.

Die Stimulanzien helfen bei der akuten Energieversorgung (während des Workouts), aber sie sind primär darauf ausgerichtet, die Fettverbrennung während der Fastenzeit zu unterstützen.

Den besten Effekt erzielt der Ansatz, indem er mit einem hochvolumigen Widerstandstraining kombiniert wird (dessen Ziel darin liegt, die Glykogenreserven zu plätten und einen Muskelaufbaustimulus/-erhalt zu generieren).

Bezüglich der Dosierung könnt ihr ~10-20 Gramm in Form von BCAAs und bis zu 10 Gramm Leucin* veranschlagen. Die Wahl (und Menge) der Stimulanzien dagegen sollte stets auf individueller Basis bestimmt werden. Die gängigen Mengen dieser Produkte dürften relativ gering ausfallen (oftmals liegen sie sogar im mg-Bereich) und sollten auf keinen Fall überdosiert oder exzessiv zugeführt werden. [Beachtet die Hinweise zwecks Zufuhr auf nüchternen Magen] Die Einnahme erfolgt am späten Nachmittag. Solltet ihr Probleme mit der Bettruhe bekommen (was durchaus der Fall sein kann), könnte es helfen, wenn ihr die Mengen limitiert und ggf. zurückfahrt.

*Achtung: typische Menge für eine maximale Stimulation der Proteinsynthese liegt bei 3-5 Gramm Leucin. Nehmt niemals mehr als diese Menge von der AS ein, wenn ihr keine begleitenden Kohlenhydrate zuführt, da ansonsten eine Gefahr zur Hypoglykämie besteht!

Der Standard-Ansatz – „Standard-Protocol“

(„Ich will rekompen ohne einen Fokus auf Fettab- und Muskelaufbau zu legen.“)

Wer sich für diese Option entscheidet, der hat sich den [CHEAT-MODE] gewählt, um quasi simultan Muskelaufbau zu betreiben und seinen Körperfettanteil zu drücken. Man konzentriert sich nicht auf eines der wesentlichen Ziele (oder man kann sich einfach nicht entscheiden) und wählt folglich den gesunden Mittelweg (…dieser ohnehin schon extremen Ernährungsform).

Neben einer typischen Nährstoffaufnahme, deren das Ziel in einer Bereitstellung ausreichender Energiesubstratmengen für die arbeitende Muskulatur und andere Stoffwechselfunktionen verfolgt, lassen sich die Ziele innerhalb dieses Ansatzes dergestalt formulieren:

  • Eine Form der kalorienbetonten Ernährung praktizieren, die Energiekapazitäten aufbaut bzw. bereitstellt.
  • Die generelle Performancesteigerung während des Workouts.

Die Bedingungen, die für das Protokoll erfüllt sein müssen:

  • Zufuhr eines qualitativen und leicht verdaulichen Proteins (z.B. Whey) gewährleisten.
  • Zufuhr von Kohlenhydraten (z.B. eine Glukoseform) gewährleisten.

Mit optionalen „Add-Ons“

Dieser – zugegeben moderate – Approach ist darauf ausgerichtet aus einer minimalem finanziellen Inputmenge einen maximalen Effekt im Verhältnis zu den zu erwartenden Vorteilen zu erzielen. Die Einnahmemengen richten sich im übrigen an gängige Dosen, wie z.B. Standard-Scoops (25g oder 125 kcal) bei Protein oder eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten.

Der Muskelaufbau-Ansatz – „Excess-Protocol“

(„Ich will Muskeln und ich will weniger Fett auf den Rippen – aber ich wähle [CHEAT-MODE], weil ich kein Bock habe wie das Michelinmännchen zu Enden.“)

Das "Excess Protocol" setzt volles Pfund auf Supplementation - doch wer die Ernährung bis dahin optimiert hat, kann damit noch die letzten winzigen Prozentpünktchen für einen vorteilhaften Aufbau herauskitzeln.

Das “Excess Protocol” setzt volles Pfund auf Supplementation – doch wer die Ernährung bis dahin optimiert hat, kann damit noch die letzten winzigen Prozentpünktchen für einen vorteilhaften Aufbau herauskitzeln.

Ganz eindeutig: dieses Protokoll ist für all jene zusammengeschmiedet worden, die ihren Fokus auf massiven Muskelaufbau gelegt haben und die Körperfettreduktion eher nebenher mitnehmen, als gezielt. Dennoch: Die KFA-Reduktion ist bis zu einem gewissen Grad möglich (oder zumindest hält man damit den aktuellen Status Quo hinsichtlich des KFA). Das maßgebliche Mittel: Exzess. Die Ziele werden beschrieben mit:

  • Insulinspitzen und andere nährtstoff-sensivitive Signale hervorrufen, die z.B. mTOR durch die verdammte Decke schießen lassen.
  • Ein absolutes Kalorienplus an Makronährstoffen erzielen (z.T. sogar über dem Bedarf).
  • Die Verdauungsarbeit erleichtern, so dass man angesichts der Essensmengen nicht zwangsweise kotzen muss.

Damit dieser Ansatz funktional wird, müssen folgende Bedingungen erfüllt werden:

  • Zufuhr eines qualitativen und leicht verdaulichen Whey-Proteins oder gar eines Hydrolisats sicherstellen.
  • Zufuhr einer non-fruktoseartigen Kohlenhydratart, z.B. Glukose/Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke gewährleisten.
  • Eine Art von Protein-Verdauungsenzym, wie z.B. Bromelain, Papain oder eine andere Protease (wenn ihr Whey anstatt Hydrolisaten verwendet; z.B. DigestiMax (enthält Bromelain & Papain zu je 50 mg, Pancreatin zu 200mg, Betain HCl zu 200mg und Papaya-Fruchtpulver zu 45 mg) aufnehmen.

Mit optionalen „Add-Ons“

Machen wir uns nichts vor: es geht darum soviel Zeug wie möglich in die Zellen zu schleusen; die Wissenschaft dahinter fußt auf Biotest’s „Anaconda Protocol,“ welches in meinen Augen die beste Workout-Nutrition-Formula  beinhaltet, die man für sein Geld zum Zwecke des Muskelaufbaus kaufen kann. Aber ich gehe jetzt nicht davon aus dass hier jemand bereit ist, diese exorbitanten Kosten zu stemmen (Ansonsten gilt: wenn ihr euer Geld gut anlegen wollt – ran an den Speck).

Die Nährstoffe werden in ihrer üblichen Substratform (Whey oder Glukose) konsumiert, da dies dafür Sorge trägt, dass die Substanzen auf schnellstem Wege in die Zellen gepresst und dort auch metabolisiert werden (z.B. via Leucin, Glukosetransporter) oder um die Kapazität für den absolvierbaren Workload zu erhöhen (Cholinergics/Bitartat & Beta-Alanin).

Der Key-Faktor bei diesem Ansatz liegt in dem Zauberwort „Verdauung“ (wie es auch vielleicht durch die explizite Hinzunahme von Enzymen impliziert wird). Dies sorgt für einen durch das Training verstärkten Effekt: Volumentraining wird bei diesem Protokoll des Exzesses wärmsten empfohlen, um die intrinsischen Signalpfade zu stimulieren. Allerdings kann es auch bei einem auf Kraft und Power orientierten Trainingsprinzip (z.B. die „Boring but Big“ Variation von 5/3/1) angewendet werden.

Die Dosierung ist im höchsten Maße variabel. Trivial gesprochen: „Soviel wie geht ohne nachteilige Effekte beim Workout zu verspüren.“ Wenn ihr mehr vertragt, dann stockt auf; wenn ihr schnell am Limit seid, dann schraubt zurück. Das Protein- zu Kohlenhydratverhältnis sollte bei 1:1 liegen – schätzungsweise. Allerdings ist dieser Punkt bei der Exzess-Mentalität nicht derart entscheidend. Achtet eher darauf die Enzyme so zu dosieren, dass ihr bei der Ernährung eine effiziente Verdauung ohne Probleme herbeiführt.

Die Enzyme sind für die Kohlenhydrate eigentlich weniger interessant, da die empfohlenen Kohlenhydratarten in aller Regel ohnehin leicht verdaulicher Natur sind (Wachsmaisstärke) und daher den Magen-Darm-Trakt auch nicht derart stark stören. Oder es liegt daran, dass die Verdauung nur einen geringen Aufwand erzeugt (Glukose). Wenn ihr Magenprobleme bei Maltodextrin bekommt, könnte man eventuell auch mit Amylase supplementieren (oder den Shake im Mund einfach gut durchspülen, bevor ihr ihn runterschluckt, da eure Spucke auch Amylase enthält).

Wenn ihr euch für diesen Ansatz entscheidet, dann hangelt euch Schritt für Schritt vor und trinkt ausreichende Mengen an Flüssigkeit (min. 1 Liter empfohlen).

Klarstellungen & Warnhinweise für den Konsum

Für die moderaten Approaches und das Fat Loss Protocol, kann es hinsichtlich der Nährstoffverdauung bereits ausreichen, wenn man all die Zutaten in einem einzigen Shake herunterstürzt, bevor (oder während) man beim Training ist.

Für das große „Exzess“-Protokoll empfehle ich den Konsum eines Viertels vom Shake, beginnend rund 30 Minutem Pre-Workout um dann während des Workouts schlückchenweise weitertrinken. Dies sorgt u.a. dafür, dass ein Teil davon bereits eure Darmwand passiert hat, bevor das Workout anfangt und dann eine langsame Verdauung des restlichen Shakes iniitiert.

Vertraut immer eurem Magen, wenn ihr euch an einer neuen Supplementierung mit Makro- und Mikronährstoffen sowie Flüssigkeiten Pre- und Post-Workout versucht. Es hilft absolut niemandem, wenn ihr die Mengen am Ende – oder gar während des Trainings – nicht drinbehalten könnt.

Darüber hinaus solltet ihr niemals zulassen, dass diese Workout-Nutrition eure Performance im Gym negativ beeinflusst. Wenn sich eure Leistung infolge des Ernährungskonzepts drastisch reduziert, ist euer Magen nicht awesome genug, um mit der Menge Pre-Workout klarzukommen (Der Blutfluss wird umgeleitet, so dass er eure Verdauungsorgane umspült;  das parasympathische Nervensystem (welches für die Entspannung zuständig ist) wird anfangen, den Sympathikus (der stimulierend wirkt) zu übertrumpfen und eine gewisse Form von Müdigkeit und/oder Grogginess bei euch hervorrufen).

Die Leistungseinbußen sind ein klares Indiz dafür, dass man sich bei der Workout-Nutrition übernommen hat – entweder kalorientechnisch oder bedingt durch das Volumen.

Diese – oftmals durch das Training losgetretene – Übelkeit (und das Kotzbedürfnis) macht es erforderlich, dass man sich an die Workout-Nutrition langsam herantastet und die Mengen step-by-step darauf aufbaut.; absolut jedermann sollte langsam und mit Bedacht anfangen und nach und nach draufsatteln, wenn er sich an dem Excess-Protocol versuchen möchte. (Diejenigen unter euch, die sich zum [CHEAT-MODE] hingezogen fühlen, weil sie die allgemeine Lifestyle-Idee im Blick haben, werden ganz genau wissen wie das Wort Exzess zu verstehen ist.)

Ergänzende Klarstellung: Nahrungsergänzung

Seid vorsichtig mit den Dosierungen, insbesondere bei den Stimulanzien. Euer Körper reagiert auf nüchternen Magen wesentlich intensiver und das schon bei kleinsten Mengen.

Seid vorsichtig mit den Dosierungen, insbesondere bei den Stimulanzien. Euer Körper reagiert auf nüchternen Magen wesentlich intensiver und das schon bei kleinsten Mengen.

Im Artikelverlauf habe ich mich oftmals auf die Supplementation von sogenannten Cholinergics bezogen – einiges dazu kann an dieser Stelle nachgelesen werden. Die Einnahmeempfehlung der Cholinergics (wenn in Betracht gezogen) sollte typischerweise in einem Rahmen von 1-2 Gramm liegen. Letzlich hängt es aber davon ab, in welcher Form das Supp bei euch vorliegt (die oben aufgeführten Mengen sind  für DMAE oder Cholin-Bitartate anwendbar; geringere Mengen sind bei Alpha-GPC erforderlich – oftmals ~1 Gramm) und sollten in kleinen Mengen erhöht werden, um Kopfschmerzen zu vermeiden. Beginnt am besten mit einer kleinen Menge (um 250 mg oder so) und erhöht sie, bis ihr an die empfohlene Dosierung stoßt.

Kreatin und Beta-Alainin sollten bei 5-10 Gramm liegen. Insbesondere das Kreatin kann bezüglich der Bekömmlichkeit auf den Magen schlagen – was bei anstehenden Workouts nicht so super ist, wenn es erstmal passiert. Dosiert also mit Vorsicht und schaut, ob euer Magen aus Stahl ist oder eben nicht.

Leucin* schmeckt wie Scheisse, also seien an dieser Stelle all jene gewarnt, die den jeweiligen Protokollen nacheifern (noch schlimmer sind jedoch BCAAs, pures Koffein und Grünteepulver schon selbst im Miligrammbereich!). 20 Gramm Leucin mit einem Scoop Whey ist kotz-würdig. Dieser Kotzreiz kann erfahrungsgemäß mit mehr Whey (inkl. Geschmack) oder ein wenig Zimt (verbessert auch den Glukosetransport) verhindert werden.

Für das Standardprotokoll ist Leucin nicht zwingend notwendig (wenn auch für die PWO-Phase empfohlen), da Whey normalerweise bereits adäquate Mengen dieser Aminosäure enthält. Leucin ist in der Lage, die Muskelproteinsynthese verstärkt anzukurbeln. Ein umfassendes Review zu Leucin – und dessen Studienlage – findet ihr an dieser Stelle.

*Achtung: typische Menge für eine maximale Stimulation der Proteinsynthese liegt bei 3-5 Gramm Leucin. Nehmt niemals mehr als diese Menge von der AS ein, wenn ihr keine begleitenden Kohlenhydrate zuführt, da ansonsten eine Gefahr zur Hypoglykämie besteht! Die 20 Gramm Leucin basieren auf Erfahrungswerten von Silverhydras Klienten, ich persönlich (Furor Germanicus) rate eher von dieser Methodik ab: 3-5 Gramm Leucin sind immer zu jeder Mahlzeit in Ordnung und wünschenswert. 20 Gramm auf einen Schlag dagegen nicht – gerne könnt ihr damit experimentieren und hinterher berichten, aber ich wollte diesbezüglich nur noch einmal darauf hinweisen!

Glucose Disposable AgentsSubstanzen die den Glukosetransport verbessern – sollten ebenfalls via Herantasten in ihrer Menge, zugeführt werden. Eine Überdosierung kann hier bereits schnell zu hypoglykämischen Zuständen („Unterzucker“) führen. Dies kann in gewissem Umfang und für einen gewissen Zeitraum konterkariert werden, wenn ihr euch die Jacke mit eine ganzen Tonne an leichtverdaulichen Kohlenhydraten vollknallt. Aber es ist immernoch möglich. Wenn überhaupt, dann solltet ihr auf diesem Gebiet am meisten Vorsicht walten lassen. Haltet euch an die Labels und deren Einnahmeempfehlungen – oder limitiert die Einnahmemengen auf z.B. einen gestrichenen Teelöffel Zimt um einen hypoglykämischen Zustand zu vermeiden.

Substanzen zum Glukosetransport sind ebenfalls in der Lage eure optimale Peak-Performance negativ zu beeinflussen (zu großen Teilen durch die Modulation des Blutzuckers). Alleine aus diesem Grund solltet ihr euch mit äußerster Vorsicht an das Excess Protocol herantasten und auf euren Körper abstimmen. Schaut wie ihr euch fühlt und wie euer Magen reagiert, denn dass sind die besten Indikatoren für ihre Effektivität. Langfristig gesehen ist es realistisch anzunehmen, dass es euch bei euren Kraftzuwächsen helfen wird – der Hauptzweck liegt aber in dem Ziel, Hypertrophie auszulösen.


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Über den Autor – Kurtis Frank

Über den Autor – Kurtis FrankKurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

Bildquelle Titelbild: Flickr / Rod-20 ; CC Lizenz

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  • bob

    Und wie viel Kcal und welche Makroverteilung ist bei den einzelnen Protokollen einzuhalten? Da steht leider nirgends eine Formel mit der man das für sich selber ausrechnen kann :( bitte verfollständigen :)

  • Lennart

    Kiefer gibt im Carb-Backloading-Protocol eindeutig an, dass von einer Supplementation die insuline Reaktionen hervorruft (Carbs+Protein) abgesehen werden sollte um grade im Workout im Fatburn-Modus zu verbleiben.
    Worin besteht vorallem im Excess-Protokoll der Vorteil dieser Supplementation?