Buchrezension: The Art & Science of Low Carbohydrate Performance

Buchrezension: The Art & Science of Low Carbohydrate Performance

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Dieses Review stand so lange auf meiner To-Do-Liste, dass ich mir vorgenommen habe, es einmal in einer freien Minute unbedingt zu Papier zu bringen. Einer der Gründe mag vielleicht darin zu finden sein, dass ich mich bereits in zahlreichen Artikeln auf dieses Werk berufen habe und das es letzlich zusammen mit Peter Merschs „Wie Übergewicht entsteht…“ mein Leben um neue spannende Facetten und Perspektiven im Bereich der Ernährung erweitert hat. Damit bietet „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance zusammen mit dem großen Bruder „The Art & Science of Low Carbohydrate Living“ (übrigens von den selben Autoren) und dem Werk von Mersch, so etwas wie die Trias der ketogenen/lc-Ernährung.

Nun sitze ich hier also im Ausland und habe extra für diese Gelegenheit die beiden Bücher eingepackt), damit ich das Versäumte jetzt nachholen kann. (Merschs Buch ist bereits rezensiert worden, siehe oben). Mein Dank gilt übrigens an Philipp Rauscher, der mit seinem Kommentar auf Facebook den letzten Stein des Anstoßes lieferte, damit ich mir dieses Werk von Stephen Phinney und Jeff Volek ins Haus hole.

Bevor wir aber mit dem Review beginnen, folgt noch ein kurzer Abriss über das, was euch erwartet. Wenn wir den Inhalt von TA&SoLCP auf einige wenige Worte herunterbrechen wollen, dann landen wir bei einer keto-adaptieren Ernährungsweise für sport- und leistungsorientiere Personen. „Geht nicht,“ sagt ihr jetzt? Klar geht das – und wie das geht; mittlerweile gibt es zahlreiche professionelle Ausdauerathleten die den legendären „Nudelparties“ abgeschworen und den Pfad zur dunklen Seite erfolgreich bewältigt haben. Es sind die Heretiker unserer von Kohlenhydraten geschwängerten Zeit. Eine Ära in der Diabetes, das Metabolische Syndrom und Herz-Kreislauf-Probleme auf dem Vormarsch sind. Ein Zeitalter, in der kaum noch jemand drei Stunden ohne etwas zu Essen auskommt, ohne dabei so weinerlich wie ein kleines Kind zu werden oder in eine Art von hungerpelagter Roidrage zu verfallen (diäthaltende Bodybuilder werden wissen, worauf ich hinaus will). Erinnert ihr euch an den magischen Ausspruch:

„Alle sagten das ist unmöglich, da kam einer der wusste das nicht, und hat’s gemacht.“

So ähnlich gestaltet sich das Szenario in diesem Fall auch. Leistung ist in einer Ernährungssituation, bei der Kohlenhydrate zurückgeschraubt werden (oder zumindest zu großen Teilen von der Speisekarte verschwinden) sehr wohl möglich – und da auch auf hohem Niveau. Niemand kann die anabole Wirkung von Insulin in Frage stellen, daher bleiben Kohlenhydrate für den alles entscheidenden Zweck des optimalen Aufbaus eine Sache, an der man schwerlich vorbei kommt. Doch in wiefern die langfristige Gesundheit im Gegensatz zu einer ketogenen Ernährung profitiert, bleibt ein Fragezeichen über den Köpfern der Mediziner.


Nüchtern betrachtet handelt es sich aber um die Art und Weise der Ernährung, an die sich der Mensch in tausenden von Jahren gewöhnt hat; Fett+Protein um präzise zu sein. Unsere Vorfahren mussten zähe Burschen sein. Sie mussten Hunger- und Kälteperioden widerstehen und sie mussten Beute jagen, die mehr als doppelt- und dreifach  so groß war (oder noch mehr), wie sie selbst. Vielleicht mögen sie nicht so lange gelebt haben, wie wir (der gewaltsame Tod war in den Zeiten gar nicht so unrealistisch), doch halte ich ein solches Argument für fehlgeleitet. Der medizinische Fortschritt und unsere zunehmende Technologisierung ist ein Segen und ein Fluch zugleich.

Ein Segen, weil wir die Welt besser verstehen und Menschen dabei helfen können, gesund zu werden. Ein Fluch, weil wir langsam aber sicher degenerieren und uns zu sehr auf die Hilfsmittel der Pharamaindustrie verlassen. Ein Preis, den wir irgendwann teuer bezahlen werden müssen, nur damit sich einige Leute an der Spitze die Kohle in die Tasche stopfen können (ich nenne es liebevoll den Geldadel).

The Art & Science of Low Carbohydrate Peformance ist ein state of the art Werk mit brandaktuellen Informationen für all jene, die sich zurückbesinnen wollen. Zugegeben, ich habe selbst lange mit dieser Entscheidung gehardert. LC, okay aber gleich ketogen? Erstaunlicherweise funktioniert das Konzept relativ gut – erschreckend gut; jedenfalls für meine persönliche Zielsetzung. Ob es das richtige für EUCH ist, kann ich nicht sagen, aber genau deswegen leben wir in dieser Welt – um neue Dinge auszuprobieren und uns kontinuierlich zu verbessern.

Um es in den Worten der Autoren auszudrücken:

We live in really interesting times, because it’s looking like a consensus change on the use of low carbohydrate diets for athletes may come sooner than their general use in medical care.” – S.i

In diesem Sinne: Viel Spaß mit der Rezension – ich freu mich auf euer Feedback via Comment-Funktion (s.u.), per e-Mail, über Facebook oder gar im Aesir Sports Board.

Buchrezension: The Art & Science of Low Carbohydrate Performance

Über die Autoren: Jeff Volek & Stephen Phinney

In dem Fall von TA&SoLCP haben wir es mit zwei Autoren, pardon – zwei renomierten Autoren – zu tun, die bereits auf eine langjährige Karriere im sport- und trainingsspezifschen Bereich zurückblicken können. Tatsächlich mischen sie in der wissenschaftlichen Welt mit und das vornehmlich im Bereich der ketogenen Ernährung. Kein Wunder also, dass eine Suche über Google zahlreiche Paper und Literaturangaben liefert, die sich allesamt als höchst ergiebig und interessant erweisen haben, sofern man sich für das Themengebiet begeistern kann.

Aber jetzt ein paar Takte zu den beiden Personen hinter dem Buch:

Jeff Volek 2Dr. Jeff Volek, tätig als Associate Professor an der Universität von Conneticut (Department of Kinesiology), ist eine wohl bekannte Größe im Bereich der Ernährungsforschung. Sein Primärbereich liegt in der physiologischen Adaption des menschlichen Körpers im Hinblick auf eine kohlenhydratrestringierte Ernährungsweise. Doch seine Forschung beschränkt sich nicht einfach nur auf LowCarb-Diäten, sondern erstreckt sich über eine ketogene Ernährung UND dessen Effekte im Sportbereich. Wer sich einige seiner Studien zu Gemüte führt und bis dato der Überzeugung war, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (sowie Supplementation) und (Leistungs)-Sport, darunter auch intensive Ausdauerbelastungen und Krafttraining, nicht zusammenpassen, den dürfte das vorliegende Buch relativ schnell eines Besseren belehrt haben.

Um euch ein wenig die Reichweite eines Herrn Volek vor Augen zu führen: mit mehr als 200 wissenschaftlichen Publikationen (von denen einige z.T. als heretisch bezeichnet werden können, da sie sich weitab vom Mainstream bewegen) lassen sich bereits einige Regale daheim füllen. Dass Jeff ein fauler Hund ist, kann man ihm also nicht vorwerfen (was im übrigen auch für einen Co-Partner Stephen Phinney gilt).

Das interessante ist aber, dass Volek keinesfalls im metaphorischen Elfenbeinturm der Wissenschaft sitzt und lediglich Empfehlungen ausspricht die jeglicher Praxis spotten. Er war selbst lange Zeit im Bereich des kompetitiven Kraftsports  tätig (konkret: Powerliftinglang und intensiv genug um ein paar lokale Titel in den Staaten nach Hause zu holen) und hantiert nach eigenen Angaben noch immer regelmäßig mit dem Eisen.

Werke, die auf seine Kappe gehen, sind u.a. The Testosterone Advantage Plan (2002); Men’s Health TNT Diet,“ (keine Angabe) „New Atkins for a New You“  (2012; bzw. auch in deutsch als „Die aktuelle Atkins-Diät“ ;2011), das hier rezensierte Werk „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance“ (2012) sowie (das bald als Rezension folgende) „The Art & Science of Low Carbohydrate Living“ (2011). Das letzte Werk ist eigentlich der größere Bruder der Art & Science-Serie, doch da wir uns hier auf einem Sportblog befinden habe ich der Performance– den Vorrang vor der Living-Version eingeräumt.  Asche über mein Haupt!

Dr. Stephen Phinney auf der anderen Seite mag vielleicht im Studio keine 200 kg deadliften, doch das macht der in die Jahre gekommene Forscher allemal durch seine reichhaltige Expertise wieder wett. Nach seinem erfolgreich beendeten PhD am renommierten MIT (Massachusetts Institute of Technology), hielt Phinney zahlreiche Position an unterschiedlichen Universitäten, darunter zum Beispiel die Universität von Vermont, Minnesota und UC Davis.  Beruflich engagierte sich der Mediziner u.a. bei Monsanto, Galileo Laboratories und Eficas.

Steve PhinneySein Fachbereich liegt im Bereich der wissenschaftlichen Untersuchung von LowCarb Ernährungsstrategien. Andere Themengebiete die der Forscher beackert, sind u.a. die Fettsäurenzusammensetzung bei Zellmembranen, Auswirkungen von Entzündungen und im Bereich des menschlichen Immunsystems.

Neben zahlreicher Publikationen (im Bereich von um die ~70) war Phinney an der Veröffentlichung diverser Bücher beteiligt, so z.B. „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance“ (2012),  „The Art & Science of Low Carbohydrate Living“ (2011), „New Atkins for a New You“  (2012) und ein recht interessant klingendes Buch (was ich leider noch nicht lesen konnte), welches unter dem Titel Above Evil: A Science Prediction Novel (2012) erschienen ist. Darin liefer der Autor einen Ausblick auf die technolgische Zukunft der Menschheit. (falls es jemand von euch besitzt: sagt mir ob es lesenswert ist ;-) )

Zusammen bilden die Wissenschaftler ein recht ansehnliches Ensemble, welches mehr als +50 Jahre Forschung auf dem Gebiet vereint. Ich glaube Philipp Rauscher hat das vorliegende Buch angesichts derartig schlagender Argumente nicht umsonst als „das Beste Buch zum Thema, welches derzeitig erhältlich ist“ bezeichnet. Wenn das nicht Bock auf mehr macht, dann weiß ich auch nicht – doch kann TA&SoLCP den Erwartungen gerecht werden?

Das Buch – The Art & Science of Low Carbohydrate Performance

art-science-low-carbohydrate-performance-jeff-s-volek-paperback-cover-artVielleicht sollte ich bereits hier bemerken, dass mich das Cover – nachdem ich es einmal zufällig auf irgendeiner Seite gesehen hatte – nicht mehr losließ. Nachdem ich ein wenig recherchiert hatte und der Titel ohnehin sehr interessant klang, habe ich mich irgendwann zu einem Kauf hinreissen lassen, nachdem ich es schon so lange hinausgezögert habe.

Mit knapp 7,40 € ist die Taschenbuchausgabe von The Art & Science of Low Carbohydrate Performance eigentlich verdammt günstig zu schießen. Wer sich lieber mit der Kindle-Edition begnügt, der ist sogar mit ~5,00 € dabei. Auf dem blau-weiß gehaltenen Cover prangt ein Yin-Yang-Zeichen, in dem sich zwei menschliche Silhouetten strecken und so eine Art Kreislauf bilden. Sehr edel, meine Damen und Herren!

Mit 162 Seiten ist das Buch zwar jetzt kein Briefbeschwerer, doch muss man an dieser Stelle bemerken dass wir es mit cutting bleed edge Erkenntnismaterial zu tun haben, welches den aktuellen Forschungsstand im Bereich der LowCarb bzw. ketogenen Forschung für Sportler widerspiegelt – es handelt sich also schon von Haus aus um ein sehr Spezielles, relativ wenig erforschtes, Themengebiet.

Der Inhalt- The Art & Science of Low Carbohydrate Performance

Kein Wunder also, dass ich bereits in der Anschaffung große Erwartungen an dieses Buch legte (was insbesondere der vollmundigen Aussage von P. Rauscher zu schulden ist!). Doch was soll ich sagen? Mittlerweile habe ich mich mehr als nur einmal auf dieses Buch berufen und mir sogar recht kurzfristig dessen Vorgänger besorgt.

Hier, meine lieben Freunde, gibt es eine ganze Menge über den menschlichen Metabolismus zu lernen – und so sieht die ketogene Speisekarte aus:

Das Inhaltsverzeichnis – The Art & Science of Low Carbohydrate Performance

Acknowledgements
Section 1: Thinking Different
Chapter 1 – Introduction (Humans Can Fly)
Chapter 2 – Metabolism Basics (A Functional Look At Fuel Use)
Chapter 3 – A Tectonic Shift in Thinking (Keto-Adaption: The Most Efficient Path To Accelerated Fat Burning)
Chapter 4 – Keto-Adaption (Metabolic Benefits And Sports Implications)
Chapter 5 – Exercise Recovery  (Returning Rapidly To Full Function)
Section 2: Implementing Your Diet Plan
                Chapter 6 – Carbohydrate (Why It Is Unnecessary And How To Restrict It)
                Chapter 7 – Protein (Necessary, But In Modration)
                Chapter 8 – Fat (Your Most Important Fuel)
                Chapter 9 – Fuel And Mineral Management (Why Micronutrients Can Have A Macro-Effect)
                Chapter 10 – Personalization (Finding Your Ketone Zone And More)
                Chapter 11 – Sample Menus And Recipes (Eating The Right Stuff)
                Chapter 12 – Low Carb Athletes (Personal Observations From Athletes Pushing The Envelope)
References
Glossary
About The Authors

Das Buch ist im Wesentlichen in 2 Sektionen unterteilt (Theorie & Praxis) und wie jedes Buch, so startet auch dieses Glanzstück mit einem kurzen Vorwort. Das erste Kapitel, die Einführung mit dem metaphorischen Untertitel Humans Can Fly, beschäftigt sich mit der Motivation der beiden Forscher dieses Buch überhaupt zu schreiben. Ähnlich wie die Gebrüder Wright, so sehen sich auch Volek/Phinney als die Pioniere ihres Fachgebietes die, ähnlich dem Don Quixote, gegen ein Heer von Windmühlen ankämpfen müssen (den traditionellen Mainstream). Dies klingt jetzt – wenn ich es schreibe – ein wenig pathetisch, doch das ist es ganz und gar nicht. Das markanteste Zitat aus diesem Kapitel, welches mich auch gleich an das Buch von Peter Mersch erinnerte, ist folgendes:

“A high carbohydrate diet also locks a person into a dependence on carbohydrate as the dominant fuel.“ – S. 2.

Treffender hätte man das Ganze nicht formulieren können. Diskutiert werden fernerhin der Unterschied zwischen der Allgemeinbevölkerung und dem Bedarf eines Sportlers, sowie die (wissenschaftlich fundierten) Vorteile einer LowCarb Ernährung (darunter z.B. der anti-inflammatorische Effekt, die Unabhängigkeit von Glykogenvorräten sowie die damit einhergehenden Veränderungen bei Kraft/Power-Sportlern, z.B. in Form der Körperkomposition und der power-to-weight ratio – der letzte Punkt erinnert mich unweigerlich an den Hulk Faktor).

Kapitel 2, die Metabolic Basics, beinhaltet grundlegende biologische Informationen über den menschlichen Körper. So etwa dessen Energie-Speicherfähigkeit und „Treibstoff“-Utilization (wie unsere Bio-Maschine die Nahrungsenergie, die wir zuführen, zielbringend nutzt um Leistung zu erbringen). Es wird aber auch diskutiert, weshalb die Präferenzen im Sportbereich lange Zeit hin zu einer kohlenhydratlastigen Ernährung gegangen ist („high carbohydrate paradigm“).

Which_fuel_Fat_Carb_AesirSports

Die Kohlenhydratspeicher umfassen bei einem Durchschnittsmenschen knapp 2.000 kcal; Fett dagegen, als Primärbrennstoff, liegt oftmals in einer Größer jenseits der 40.000 kcal vor – man muss kein Mathegenie sein um zu wissen, mit welchem Treibstoff man eher auf der „Straße liegen bleibt.“ :- )

Im Zuge dieser Diskussion zeigen die Autoren signifikante Fehler bei der Evaluierung traditioneller Studien auf (kleiner Hinweis: Es geht darum, dass LC-Studien meist keine keto-adaptieren Probanden testen, weil diese Studienzeiträume a.) oftmals zu gering sind oder b.) die Fettzufuhr nicht adäquat angepasst wurde). Zur besseren Veranschaulichung behelfen sich die Autoren einer interessanten Symbolsprache (siehe Bild unten) – die die beiden Tachos stehen für den bevorzugten Treibstoff des Körpers, der durch unsere Ernährung in einem signifikaten Ausmaß beeinflusst werden kann.

Daneben erläutern die Forscher den Fettstoffwechsel und die Rolle des Makronährstoffes Fett bei ansteigender Trainingsintensität.

Interessant ist ein Unterkapitel namens „How Much Fat Can Humans Burn?,“ welches die Frage diskutiert, ob es bei der Fettverbrennung nach oben hin ein Limit für den menschlichen Stoffwechsel gibt. Außerdem beschreiben die Autoren in einer kleinen side bar einige wenige Experimente, u.a. eines, das seinerzeit an gentechnisch veränderten Ratten, sogenannten Super Mice, durchgeführt wurde: Die besondere Fähigkeit dieser kleinen Nager? „The ability to perform prodigious amounts of exercise […]. These mice were easily distinguished from normal mice because they were noticeably more active, ate more food, but were nontheless leaner.“ – S. 17. Dabei fühle ich mich ein wenig an Berardis G-Flux-Theorie erinnert.

Ein anderes Experiment untersuchte dagegen den Stoffwechsel von Schlittenhunden, die in erheblichem Ausmaße ihre Glykogenspeicher im Laufe eines Rennens, welches über mehrere Tage ging, zu regenerieren. Wer sich für die Studie interessiert, siehe Quellenangabe unten. [8]

Im dritten Kapitel findet eine Transition des bisherigen Mainstream-Gedankens (kohlenhydrat-dominiert) zu einer very low carbohydrate Ernährung statt. Der Schlüssel zum Erfolg, der auch im weiteren Verlauf des Buches thematisiert wird, ist die sogenannte Keto-Adaption, also der Übergang von Kohlenhydraten zu Fett als Primärtreibstoff. Musterhaftes Beispiel sind hierfür die Arbeiten von der beiden Autoren, wie zum Beispiel die „Keto-Adaptin Experiments in Endurance Athletes“ von Phinney, die aufzeigen welchen gravierenden Impact eine solche Anpassung hat. (eine Anpassung, die im Übrigen bei einer LC-Mindestdauer von +2 Wochen liegt und in die Richtung extensive Prep-Phase geht).

Volek/Phinney:Metabolic adaptions to increase peak fat oxidation can be increased by training, but there remains a large untapped potential in even the most highly trained athlete that can only be achieved by keto-adaption.” – S. 23

Die Anpassung an Fettenergie hat u.a. zur Folge, dass der menschliche Körper innerhalb der Muskeln ebenfalls größere Energiedepots, ähnlich dem Glykogen für Kohlenhydrate, als Energiereserve aufbaut: die sogenannten intramyozellulären Fettspeicher (sick or what?). [4][5][6] Auch Volek hat bereits in diesem Bereich geforscht, konkret: die Auswirkungen diverser Ernährungsformen auf den Körperfettanteil (siehe Bild unten)

Jeff Volek: “Keto-Adaption makes you bonk-proof.”

Da die Keto-Adaption einen so großen Stellenwert in den Augen der Autoren einnimmt, widmet sich Kapitel 5 genau diesem Phänomen: Was passiert zum Beispiel mit unserem Gehirn, welches nach schulmedizinischer Meinung doch eigentlich über Glukose läuft und nur im sogenannten Hungermodus („starvation mode“) auf andere Energiesubstrate zurückgreift? Wie stehts um die Wirkung einer solchen Adaption auf die Insulinsensivität? Was ist mit dem kostbaren Muskelprotein? Wird es nicht bei einer solchen LowCarb ernährung dem katabolen Teufel zum Opfer fallen? Und gibt es bei dieser ominösen Keto-Adaption auch andere Vorteile, so zum Beispiel kognitiver Art?

Ihr seht, die Autoren haben sich eine ganze Wagenladung verschiedener Fragen aufgeladen, die es zu klären gilt und gehen in diesem Abschnitt explizit auf die Vorteile  eines solchen Modus für Athleten ein. Ein weiteres Themenfeld ist die Frage nach der Rolle der Ketonkörper in dem ganzen Mix.(deren Synthese aus Fettsäuren in der Leber erfolgt).

Die Arbeiten von Phinney beinhalten u.a. die Untersuchung unterschiedlicher Ernährungsstrategien auf die Körperkomposition. Wie man aus der Grafik entnehmen kann, dominierte die High Fat Diet in Kombination mit Widerstandstraining - dies ist nicht nur der muskelschützenden Wirkung des Fettes zu schulden, sondern auch dem Krafttraining selbst, welches dafür sorgt, dass kostbare Muskelmasse "für das Überleben" behalten wird.

Die Arbeiten von Phinney beinhalten u.a. die Untersuchung unterschiedlicher Ernährungsstrategien auf die Körperkomposition. Wie man aus der Grafik entnehmen kann, dominierte die High Fat Diet in Kombination mit Widerstandstraining – dies ist nicht nur der muskelschützenden Wirkung des Fettes zu schulden, sondern auch dem Krafttraining selbst, welches dafür sorgt, dass kostbare Muskelmasse “für das Überleben” behalten wird.Die Arbeiten von Phinney beinhalten u.a. die Untersuchung unterschiedlicher Ernährungsstrategien auf die Körperkomposition. Wie man aus der Grafik entnehmen kann, dominierte die High Fat Diet in Kombination mit Widerstandstraining – dies ist nicht nur der muskelschützenden Wirkung des Fettes zu schulden, sondern auch dem Krafttraining selbst, welches dafür sorgt, dass kostbare Muskelmasse “für das Überleben” behalten wird.

Aber um eine wichtige Frage vorab zu klären: die Umstellung auf Fett entfaltet einen ähnlich schützenden Effekt auf die magere Masse, einen protein sparing effect,“ der häufig mit einer adäquaten Zufuhr an Kohlenhydraten in Verbindung gebracht werden. (Zahlreiche Experimente an Sportlern zeigen sogar, dass dies bereits nach nunmehr einer Woche der Adaption der Fall ist. Das heisst das die Athleten in einer relativ kurzen Frist eine positive Stickstoffbilanz auswiesen – das sollte aber mittlerweile ein alter Hut sein!). [7] Darüber hinaus entfaltet die ketogene Adaption aber auch einen Effekt, wodurch der menschliche Körper schonender und sparsamer mit den ohnehin mageren Glykogenreserven haushaltet, ein „glycogen sparing effect,“ der insbesondere Ausdauerathleten zu Gute kommt. [9]

Weitere Gebiete, denen Aufmerksamkeit im Kontext der Adaption geschenkt wird, sind: dem Phänomen der Nebennierenschwäche, der Laktatstoffwechsel, der Ventilatory Drive (CO2-Abatmung), Implikationen für den Sport (power-to-weight ratio; größere & längere Ausdauerfähigkeit, verbesserte Körperkomposition sowie kognitive Effekte (Brain fuel).

Okay, nun haben wir die Chose mit der Adaption, doch wie stehts um die Regeneration? Immerhin ein ebenso wichtiger Brocken in der Trias des Kraftsports (Lift, Eat, Sleep – repeat!). Mittlerweile haben einige Studien belegt, dass eine ketogene Ernährung mit einer verringerten Produktion Freier Radikale (sog. ROS) einhergeht, aber auch die Entzündungsrate im Körper senkt (was zu einer besseren Regeneration und einem effizienteren Energie-Flow führen soll). Die Adaption sorgt obendrein, dass der Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), z.B. Omega-3-Fettsäuren), absinkt.

Less metabolic stress, improved fuel flow, and healthier membranes translate into faster recovery from exercise and less exercise-induced inflammation, immunosupression, gastro-intestinal distress, insulin resistance, muscle damage, and soreness.“ – S. 43.

Allerdings, und hier muss man vorsichtig sein, ist die excersiced-induced inflammation nicht per se was Schlechtes (das Gegenteil ist eher der Fall) – siehe hierzu meinen Artikel „Leistungsoptimierun – Teil II; Exkurs: Der gute Cop.“ Es ist richtig dass eine ketogene Ernährung vielleicht nicht das Optimum für den schieren Aufbau darstellt, da Kohlenhydrate nun einmal einen starken anabolen Drive haben, doch andererseits erspart man sich das lästige Diäten im Anschluss and eine zünftige Massephase. Systeme wie die Anabole Diät von Mauro DiPasquale (oder „Die Anabole Diätvon Arndt & Korte) haben in der Bodybuilderszene schließlich nicht umsonst einen legendären Status errungen. Dennoch muss man kritisch bleiben, was derartige – vermeintlich positive – Aussagen betrifft.

Phinneys_Keto-Adaption_Experiments_in_Endurance_Athletes_AesirSports

Die Arbeiten von Phinney untersuchen die Auswirkungen der Keto-Adaption. Ein Zustand, der die Makel zahlreicher, kurzfristig angelegter und mit nicht adaptieren Probanden durchgeführter Studien an den Tag legt. Die Keto-Adaption ändert die Sachverhalte fundamental.

Den hier dargelegten Fragen wird in einzelnen Unterkategorien systematisch nachgespürt und wie so oft finden sich an wichtigen Stellen auch wissenschaftliche Referenzen. Den Königsstatus nehmen in dem Kapitel HUFAs ein, highly unsaturated fatty acids (also höchst-ungesättigte Fettsäuren, darunter fallen auch die O3-Fette), was maßgeblich mit ihrer hervorgehobenen Rolle bei der oxidativen Stressbelastung zu schulden ist (und insbesondere für Ausdauersportler interessant sein dürfte, da diese oftmals einen immensen Sauerstoffhunger beim Training zu bewältigen haben). Studien weisen darauf hin, dass eine ketogene Ernährung für eine verlangsamte Oxidation von HUFAs sorgt (und die körpereigenen Spiegel zum Teil sogar erhöht). Zu niedrige HUFA-Spiegel senken z.B. die Insulinsensivität der (Muskel)-Zellen (Do not want). [11][12]

Damit haben wir den ersten Teil bereits hinter uns gebracht und starten alsdann mit der Sektion 2: Implementing Your Diet Plan, die in den praktischen Teil überleitet.

Wer sich ein wenig mit der ketogenen Ernährung auskennt, der weiß auch, dass mit der Kohlenhydratzufuhr alles steht oder fällt – demzufolge enthält Kapitel 6 ein paar Statements zum Makronährstoff Kohlenhydrate.

Bei Kiefer sind es die magischen 30 Gramm pro Tag (max!), die das U zum LC hinzufügen. Phinney/Volek  sind dagegegen etwas großzügiger und legen den Wert auf 50 Gramm nutzbare Kohlenhydrate pro Tag fest (also nicht ganz so hoch wie Lutz, der bei 70 Gramm liegt). Damit befinden sie sich offensichtlich in bester Gesellschaft. Die vielleicht am schwersten zu verdauende Tatsache für Kraftsportler in diesem Chapter lautet: schnell verdauliche Kohlenhydrate post-workout sind tabu (dies hängt – wie auch in der AD – mit der Aufrechterhaltung des beabsichtigen Zustands der Ketose zusammen) Die ausschweifende Begründung für das No-Go liefern die Autoren in einem seperaten Unterabschnitt gleich mit.

Neben den Fragen der Praktikabilität einer High Fat, Low Carbohydrate Diät, klären Volek/Phinney auch in welchem Zeitrahmen eine Umorientierung am besten stattfinden sollte:

„What we do know is that it takes a couple of weeks to keto-adapt, and you don’t accomplish much towards that goal until you are making substantial amounts of ketones […]. The other concern with easing into a low carb diet is that once you are eating less than 150 grams of carb needed to feed your brain with glucose, but still more than the 50 gram threshold below which ketosis is dependably operating, your brain’s fuel supply becomes pretty tenuous.

If there’s not enough glucose to meet the brain’s 600 Calorie daily energy habit, and blood ketones remain below 0.5 millimolar threshold where they can begin to pitch in, your body’s only two options are: a.) burn up protein (gluconeogenesis to fill the gap) or b.) binge on carbs.” – S. 55

Die Autoren empfehlen einen “Nike Approach,”just to it (natürlich unter der Annahme, dass ihr vollkommen gesund seid und vorher einen Checkup beim Arzt durchführt). Im Anschluss gibt es einige Ernährungsempfehlungen (z.B. wieviel Gramm von welcher Lebensmittelgruppe sind d’accord? Wie viel Kohlenhydrate sollten aus Gemüse, Nüssen und Samenfrüchten, Obst etc. Stammen und worauf es bei Süßungsmitteln ankommt (speziell die Zuckeralkohole, ein Thema, was wir bereits hier & hier gecovered haben).

Auch für all jene unter euch die nun  der Ansicht sind, sie könnten sich den Wanst  der Einfachheit halber mit Proteinen vollhauen, stellt sich eine rasche Ernüchterung ein – denn so funktioniert die ketogene Sache nun einmal nicht.

Im siebten Kapitel spüren die Forscher daher genau diese elementaren Frage nach: Wieviel Protein ist nötig? Die Antwort nach Phinney/Volek: um die 0.6-1.0  Gramm pro Magermassekilogramm (merke: Nicht Körpergewicht, sondern wirkliche Muskulatur!). Grund hierfür ist der Fettbedarf des Körpers um überhaupt in den gewünschten Ketose-Zustand zu gelangen (der liegt irgendwo bei 60-80 % des Gesamtenergiebedarfs, aber ich will ja nicht vorgreifen). Ein erwachsener Mann der seinen Fokus auf Kraftzuwächse gelegt hat und 90 Kilo wiegt (bei einem KFA von 15 %) würde somit bei 102-170 Gramm Protein liegen. Eine ausdauersportorientierte Dame mit 55 kg und einem ähnlichen KFA wäre dagegen schon mit 61-102 Gramm aus Protein dabei. Führt man sich die Zahlen vor Augen, so erscheinen sie gar nicht so abwegig, dennoch sollte man auf einen ausreichenden Puffer achten (aber keinesfalls übertreiben).

KH_Absorption_Sweetness_etc_AesirSports

In dieser Tabelle diskutieren die Autoren Eigenschaften gängiger Zuckeralkohole, so zum Beispiel den Süßungsgrad, den Glykämischen Index, die Absorptionsrate usw.

Der Stellenwert von Kohlenhydrate in der Post-Workout Phase wird allzu häufig gerne überschätzt –die Extra-Gabe (3-5 Gramm) von L-Leucin im Shake ist bereits in der Lage eine maximale Stimulation der Proteinsynthese herbeizuführen (mehr zur Studienlage von Leucin siehe hier).

„In skeletal muscle, insulin has anabolic effects by increasing amino acid uptake and protein synthesis, but only a small amount of insulin is necessary to achieve a maximal effect. The primary driver of muscle protein synthesis is not insulin, but the availability of essential amino acids, especially leucine.” – S.67

Wer ketogen zu leben versucht, der ist auf den Makrobrennstoff Fett angewiesen. Man kann nicht einfach Kohlenhydrate UND Fette gleichzeitig streichen, ohne seinen Körper einer erheblichen Stressbelastung und einem Energiemangel (bei kompensatorischr Proteinzufuhr) auszusetzen. Ist der Fettanteil zu gering, findet keine ausreichende Ketonkörperproduktion statt. Ist die Kohlenhydratzufuhr zu hoch, kommt man erst gar nicht in die Ketose

Im achten Kapitel stellen die Autoren die Rolle von Fetten in der Ernährung dar und geben Vorgaben, die in einem maximalen Nutzen resultieren. So findet sich hier z.B. der Hinweis zur Aufrechterhaltung eines adäquaten n6:n3-Verhältnisses, der Fettzufuhrempfehlung (65-80 % der Tageskalorien) und der Art der Fette (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt), die man im Optimum konsumieren sollte. Wer Abnehmen will, isst weniger Fett (wenige Energie) und er aufbauen möchte, fährt eine großzügigere Gabe (mehr Energie). Es handelt sich hier somit um die alles entscheidende Schlüsselvariable bei der Beeinflussung der Körperkomposition innerhalb einer ketogenen Ernährung, wie sie hier von Volek und Phinney dargestellt wird.

Auch die Mikro-Geschichten werden näher aufgedröselt, d.h. dass die Autoren auch auf einzelne Zufuhrempfehlungen der Mikronährstoffe sowie der optimalen Flüssigkeitszufuhrden eingehen.

Das neunte Kapitel liefert einige Implikationen für all jene, die auch mit Supplementen arbeiten wollen (so wird z.B. eine Empfehlung für die Ergänzung von Zink auf every other month ausgesprochen, da dieses Mineral bekanntlich viele Wechselwirkungen mit anderen Mikroelementen aufweist und in der Lage ist, die Aufnahme von Kalzium, Kupfer, Eisen und Magnesium zu beeinträchtigen). Siehe hierzu: [CHEAT-MODE] Teil I.

Die wichtigste Info aus dem Chapter: Der Tipp mit dem Salzhaushalt. Wie? Watt? Worum geht es? Einige bezeichnen diesen Zustand in eine LC Diät als Atkins- bzw. LowCarb-Flu (Symptome sind u.a. Kopfschmerzen und Lethargie nach einer Umstellung auf LC). Während Natrium in einem kohlenhydrat- und fettreichen Umfeld in höheren Mengen negative Effekte ausüben kann (z.B. den Blutdruck), so ändert eine ketogene Ernährung die Funktionsweise des Salzhaushaltes signifikant. Die Lösung für die vermeintliche LowCarb Grippe könnte dagegen nicht trivialer sein: 1-2 zusätzliche Gramm Salz Natriumchlorid). Phinney und Volek empfehlen insbesondere für Sportler die Einnahme eines Boullion-Brühwürfels („bouillion cubes or home made broth“ – S.79) knapp 30 Minuten vor dem eigentlichen Training, um der Müdigkeit und Lethargie entgegenzuwirken.

Neben dem bereits erwähnten Zink, verlieren die beiden Männer noch einige Worte im Hinblick auf Kalium und Magnesium, sowie die Zufuhr von Flüssigkeit (was insbesondere für schwitzende Sportler wichtig sein dürfte).

Freundes des Customizings kommen im zehnten Kapitel auf ihre Kosten. Hauptfokus liegt an der Ermittlung der eigenen, optimalen Ketonkörper-Zone (die bei Volek/Phinney im Bereich von 0.5-2-5 Millimolar liegt – siehe Bild unten). Es wird geklärt, worin sich eigentlich eine nahrungsbedingte Ketose und eine (abnormale) Keto-Azidose unterscheiden und wo die Trennschärfe zwischen beiden zu legen ist (ein Phänomen, was ich hier bereits dargelegt habe). Hierin zeigt sich auch, dass die Messung mit Keton-Teststreifen über Urin nicht der Weisheit letzter Schuss ist (diese Methode ist deshalb so populär weil sie einfach und billig ist; der Flaw: die Streifen messen nur die AcAc-Level (acetone acetate) und vernachlässigen die Werte für BOHB (beta-hydroxy butyrate). Es gibt nämlich zwei Arten von Ketonkörpern. ;-) BOHB wird z.B. von unserem Gehirn bevorzugt als „brain fuel“ verwendet und stellt somit einen wichtigen Indikator für die Ketose dar). [10]

Die Suche nach der optimalen Keto-Zone liegt für das Individuum irgendwo zwischen 0.5 und 2.5 millimolar (Ketonkörperkonzentration im Blut). Die Gefahr der Keto-Azidose besteht für ansonsten gesunde Personen dagegen nicht.

Die Suche nach der optimalen Keto-Zone liegt für das Individuum irgendwo zwischen 0.5 und 2.5 millimolar (Ketonkörperkonzentration im Blut). Die Gefahr der Keto-Azidose besteht für ansonsten gesunde Personen dagegen nicht.

Für die Messung des BOHB-Levels genügt bereits ein kleiner Tropfen Blut; kein Wunder also, dass viele neuwertige – mittlerweile recht günstig zu erwerbende Blutzuckermessegerät – auch das Vorhandensein von Ketonkörpern messen können. Und für alle, die an einem solchen Gerä vielleicht interessiert sind, habe ich die Gerätempfehlungen der Autoren hier zusammengetragen.

EDIT: Komischerweise in Deutschland schwer zu finden; daher amazon.com Links. Ob es sich lohnt die Dinger zu importieren muss jeder selbst für sich entscheiden.

  • Precision Xtra® (Abbott Dabetes Care, Inc.) – Preis: 17,99 $ (entspricht: ~13,68 €)
  • Nova Max® Plus (Nova Biomedical) – Preis: 16,99 $ (entspricht: ~12,88 €)

Livinglavidalowcarb hat an dieser Stelle beide Geräte verglichen, falls es jemanden interessieren sollte.

EDIT – 21.03.13: Es ist mir eine Freude – dank des findigen AS-Users JanusBiceps ein paar deutsche Bezugsquellen nachzutragen – das erspart euch bei Interesse das rumgewurschtel mit den Wechselkursen und dem Import-Heck-Meck

EDIT – 21.08.14: Mir wurden von Seiten des Users Markus Exi München noch weitere interessante Bezugsquellen zugetragen:

Vielleicht ist hier ja noch etwas Interessantes für den einen oder anderen dabei

Halten wir fest: Wer in einer ketogenen Ernährung mit Salz geizt, tut sich folglich keinen Gefallen.

In „Factors Impacting Ketone Production“ wird dann noch einmal ausgiebig erläutert, welche Auswirkung die Makronährstoffe auf die Ketonköper-Produktion nehmen. (Protein, Kohlenhydrate, Training („Courtice-Douglas effect“), Tageszeitpunkt, Mittelkettige Triglyceride usw.)

Weitere Möglichkeiten zu einer personalisierten Ernährung liefern die Forscher mit 3 Methoden, die in aller Kürze erläutert werden und beim Verständnis des eigenen Körpers helfen können (einige davon stecken noch in den Kinderschuhen):

  • POA Testing From Cheek Cell (Evaluierung der richtigen Kohlenhydratzufuhr über POA-Werte)
  • HUFA (EPA,DHA, AA)-Testing From Cheek Cells (Messung der HUFA-Werte und oxidativer Stressbelastung)
  • DXA-Testing (Messung der Körperkomposition inkl. Knochenmasse)

Damit sind wir auch schon bei den Sample Menus and Recipes in Kapitel 11 angekommen. Brauchbar sind die Informationen zur Mahlzeitenkomposition und vielleicht auch die Auflistung der Lebensmittel die passabel in einer ketogenen Ernährung sind. Alles weitere ähnelt dann einer ketogenen/lc-Rezeptesammlung (darunter Breakfast Options mit Eier- und Käsespeisen, Lunch Options mit Fleisch- und Fischgerichten sowie Salaten, Dinner Options – ebenfalls Fleisch mit Gemüse, Smoothie-Rezepte, Dressings- und Dips und (vielleicht am interessantesten) Maple walnut ice cream & Chocolate pecan ice cream (ketogenes Eis, hooray) + Bluebarry Cheesecake. (me gusta)

Um das ganze Buch aber noch runder zu machen, melden sich im letzten Kapitel (Low Carb Athletes) ein paar Leistungs- und Hobbysportler zu Wort, die mit diesem ketogenen Ansatz positive Erfahrungen gesammelt haben. Konkreter:

  • Tony Riccis (High Performance Coach/Sports-Nutritionist)
  • Andrea Hudy (Assistant Athletic Director of Sports Performance an der University of Kansas)
  • Bettie Smith (eine 60-jährige Marathonläufering aus Kalifornien)
  • Doug Berlin (Besitzer des Gold’s Gym in Sterling/Herndon/Ashburn/Reston)
  • John Rutherford (ein Marine und kompetitiver Radrennfahrer, z.B. U.S. Jr. National Championships)
  • Jay & Isabelle Wortman (LC-Skifahrer)
  • David Dreyfuss (ein in die Jahre gekommene LC-Athlet; sehr ausführlich – echt interessant)

Neben den Referenzangaben (sehr schön!) findet ihr im Anhang auch noch einen Glossar, der wichtige Fachtermini erläutert und ein paar Worte zu den Autoren.

Fazit

...where the magic happens.

…where the magic happens.

Wo wir schließlich beim Fazit wären. Ich habe versucht die Inhalte und Ideen des Buches hier ausführlich nachzuskizzieren und euch einen Einblick davon zu geben, was euch in dem Buch erwartet. Mich hat die Lektüre von der ersten Seite bis zum Ende gefesselt und auch wenn die Seitenzahl relativ begrenzt ist, so findet man in „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance“ soviel aktuelles Forschungsmaterial – gebündelt in einem Buch – dass es den läppischen Preis für Sportler, die in diese Richtung tendieren, ein für allemal wert ist. Wer keine Probleme mit wissenschaftlichem Mumbo-Jumbo (Fachtermini) hat, ist damit recht gut beraten.

Ich war selbst lange Zeit kein großer Fan von ketogener Ernährung (sonst würde ich nicht soviel zu Carb Timed Nutritions schreiben). Das passte mir schon deswegen nicht in den Kram, weil ich oftmals +1kg Quark pro Tag verzerrte (etwas, dass mit einer ketogenen Ernährung auf regelmäßiger Basis eigentlich unvereinbar ist). Für mich war dieses Lebensmittel so etwas wie eine Art Heiliger Gral gewesen. Auf den sprichwörtlichen Hund bin ich eigentlich erst gekommen, als ich mich an Kiefers Prep-Phase versuchte (zu der Zeit war ich schon lange bei IF) und festgestellt habe, dass ich mich einfach wohl(er) fühlte.

In wiefern ein solcher Ernährungsstil zum Muskelaufbau beitragen kann, ist nicht genau zu sagen doch Fakt ist, dass es eine der besten Strategien in Sachen Körperrekomposition darstellt. Ansätze finden sich in Carb Nite Solution und den vielen Intermittent Fasting-Regimen. Die Unabhängigkeit von Kohlenhydraten und den limitierenden Kohlenhydratspeichern ist ein sehr bewegendes und befreiendes Gefühl. Es sorgt für mentale Frische (nach eine kurzen Adaptionszeit), innere Gelassenheit und schärft nach meiner eigenen Erfahrung die Wahrnehmung. Die Vorteile sind abseits des Sports mannigfaltig und können zu einer Erhöhung der Lebensqualität führen, wenn man sich nur darauf einlässt. Letzendlich bleibt es aber eine Frage des persönlichen Geschmacks.

Ein kurzer Ausblick: In Kürze folgt noch das Review des „großen Bruders,“ The Art & Science of Low Carbohydrate Living, welches zwar nicht explizit für Sportler konzipiert wurde, auf das die Autoren aber in …Low Carbohydrate Performance ein bis zwei Mal hinweisen. Mit fast 300 Seiten ist das Werk wesentlich umfangreicher und tiefergehender, als – ich nenne es mal das hier vorgestellt „Add On für Sportler.“

Wem kann man TA&SoLCP also empfehlen? Im Prinzip jedem, der Kohlehydrate als strategische Variable ansieht und vielleicht mit mit Gedanken spielt sich an der ketogenen Ernährung zu versuchen und damit zu experimentieren. Interessanterweise ist das Buch auch für Ausdauerkanonen geeignet, die nach einer erstmaligen Adaption (und der Unabhängigkeit von Kohlenhydraten) das eine oder andere High feiern dürften. Die Paleo-Fraktion dürfte sich selbstredend zum Studium dieses Werkes qualifizieren, was sich aber von selbst verstehen dürfte. Ferner spreche ich eine Empfehlung an all diejenigen aus, die sich für den menschlichen Stoffwechsel interessieren und eine völlig andere Perspektive, abseits des Mainstreams, einnehmen möchten. (Dies gilt aber insbesondere für die …Low Carbohydrate Living-Version)

Was mir gefällt

  • Snapshots (Überblick) zu Beginn eines jeden Kapitels
  • Summaries (Konklusion) zum Ende eines jeden Kapitels
  • Niedriger Preis, insbesondere die Kindle-Edition
  • Topaktuelle Forschungsliteratur im Bereich der ketogenen Ernährung mit vielen interessanten Studien
  • Guter, unterhaltsamer und doch fundierter Schreibstil ohne viel Schnörkel

Was mir nicht gefällt

  • Rezepte im Anhang unnötig; besser: mehr Input
  • Das Buch ist leider nur auf Englisch verfügbar
  • Es hätte länger sein dürfen (etwa im Rahmen des Vorgängers), z.B. in dem man noch ein paar Take zur Supplementation verliert.

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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Buchrezension: The Art & Science of Low Carbohydrate Performance - Übersicht
Preis
Aufmachung
Inhalt

Zusammenfassung Sehr guter Einstieg in die ketogenische Ernährung mit vielen Literaturquellen und praktischen Anwendungstipps.

5 Exzellemt
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  • vader

    Super – vielen Dank für den Einblick

  • Jochen

    Hi Damian, seht interessanter Artikel…bei mir ist der Magerquark auch so etwas wie der “heilige Gral” und ich denke schon länger nach das abzusetzen – schaff es nur bisher noch icht :). Darf ich fragen, was unter “Kiefer´s Pre Phase” zu verstehen ist und wie du das mittlerweile hälst mit dem Quark…Danke

    • Moin Jochen,

      also ich habe zeitlang “quarklos” gelebt. Zum einen, weil ich im Ausland war und dort kein Magerquark zu kaufen war und dann noch eine zeitlang danach. Im Moment ernähre ich mich selbst in Richtung einer TKD (“Targeted Ketogenic Diet”) die mit einer CKD (“Cyclic Ketogenic Diet”) kombiniert wird. Klingt im ersten Augenblick “kompiziert,” beinhaltet aber nur 2 Prämissen:

      1. Gezielter Einsatz von Kohlenhydraten unmittelbar vor dem Training und danach, bei ansonsten ULC Ernährung
      2. Gezielter Einsatz von Refeeds nach 4-6 Tagen ULC

      Wenn du Lyle McDonalds “The Ketogenic Diet” kennst, sollte es dir ein Begriff sein. Wenn nicht, dann…warte ab! Wir bringen demnächst einen Artikel zur CKD (eingedeutscht dann “ZKD”).

      Für mich heißt das, dass ich Magerquark (eigentlich noch immer eine meiner Lieblingsspeisen) also VOR oder NACH dem Training nehme, um ein wenig die Glykogenreserven zu befüllen. Und so würde ich dir das dann auch empfehlen. Denk dran, dass der Quark eben 20g Milchzucker auf 500g beinhaltet. Das muss man dann einrechnen, aber da du ihn ja sowieso nur VOR oder NACH einer Belastung isst, halte ich die “Konsequenzen” für vertretbar.

      gruß

  • Gernot Vivo Weller

    Hallo

    Der Artikel ist echt gut und ich freu mich schon auf das erste deutschsprachige Buch der beiden. Was ich nicht ganz gerafft habe ist der Proteinanteil. Ihr schreibt 0.6-1.0 Gramm pro KG Magermasse.

    Dazu das Beispiel ein 90kg Mann mit 15% KFA. Also 76,5 Magermasse. Das wären bei mir dann 46-76 Gramm Eiweiß. Ihr schreibt aber 102-170 Gramm Protein.

    Wo ist da mein Rechenfehler???

    LG Gernot