CHEAT-MODE: Das Changelog für v.1.2

CHEAT-MODE: Das Changelog für v.1.2

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Von Kurtis Frank |

Nach der größeren [CHEAT-MODE]-Serie und dem entsprechenden Guide fehlt nur noch das Update auf Version 1.2. Klar, man hätte das Ganze auch gleich in den Guide implementieren können, doch um die Änderungen in einem nachvollziehbaren Rahmen darzustellen, dachte ich, es sei besser in step-by-step Manier die einzelnen Artikel zu releasen.

Das Changelog beinhaltet zu großen Teilen einige Klarifikationen im Bezug auf die Gestaltung der einzelnen Phasen, z.B. die Ausdehnung oder Verkürzung des Fastenfensters oder die Frage ob Milchprodukte an den Paleo-Control-Days klar gehen. In einzelnen Diskussionen sind auch bereits Unklarheiten im Bezug auf die Workout Nutrition aufgekommen, wie z.B. die abenteuerlich hohe Einnahmeempfehlung von L-Leucin. Nun, dass Topic wird heute aufgegriffen und einer kosmetischen Überarbeitung unterzogen.

Ein letzter Punkt – vielleicht sogar der Wichtigste von allen – ist die Einführung eines Protokolls, welches euer Training am Morgen berücksichtigt: die [CHEAT-MODE]-Mornings oder kurz: CMM’s. Abseits der bisherigen Tenors geht die Empfehlung hin zu fasted training, welches von einer BCAA-Supplementation unterstützt wird und in einem „epischen Frühstück“ mündet. Es handelt sich hierbei um die Empfehlung von Silverhydra himself, jedoch möchte ich an dieser Stelle noch eine weitere Option in den Raum werfen: den kiefer’schen/ferruggia’schen Weg mit einem Post-Workout Shake, der optionalerweise eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthält, wobei man anschließend bis zum Abend fastet oder aber sich in ULC (Paleo-Control-Day)-Manier durchkämpft. (für mehr Input siehe den CBL Guide / F.A.Q.).

Wie immer gilt: Versuch macht kluch und ich empfehle euch wärmstens beide Ansätze auszuprobieren und anschließend den Weg zu wählen, der euch am besten in den restlichen Tagesplan passt und euch gut bekommt.  Am Ende findet ihr auch ein anschauliches Beispiel für einen solchen CMM-Wochenplan (relativ grob skizziert um euch die Idee dahinter zu vermitteln).

Lest euch die Veränderungen sorgfältig durch und wenn noch immer Fragen aufkommen, dann zögert nicht und hinterlasst mir einen Kommentar oder schaut mal ins Board. Wir haben extra für den [CHEAT-MODE] eine eigene Sektion aufgemacht um eventuellen Fragen zu begegnen. Enjoy.

CHEAT-MODE: Das Changelog für v.1.2

aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M / copyright by Silverhydra / Kurtis Frank

…beinhaltet schon einmal einen Mod für das Training am Morgen. ;-)

Dieser Artikel ist eine grobe Zusammenfassung der Modifikationen an [CHEAT-MODE] infolge von empirschen Erfahrungen und Trials, die mir durch zahlreiche Leute die sich an dem System versucht haben, auf persönlichem Wege, über /r/fitness & /r/cheatmode (z.B. auf reddit.com) zugetragen wurden. Es ist nur natürlich, das infolge der empirischen Situation auch die „Forschung und Entwicklung“ des Konzeptes vorangetrieben wird.

Das [CHEAT-MODE] Changelog v.1.2

Während der Fasten-Phase

Hier gibt es keine echten Veränderungen, lediglich einige Klarstellungen: Der Sinn und Zweck des Fastens besteht prinzipiell darin die Kalorienaufnahme bis auf den Zeitpunkt nach dem Training hinauszuzögern (wo die Kalorien anschließend für sinnvollere Zwecke verwendet werden), während man simultan versucht seinen Kalorienbedarf adäquat zu decken. Der „Batteriemodus“ sorgt auch gleichzeitig dafür, dass euer Körper in der Zeit die Fettdepots angreift um seinen Energiebedarf zu decken. Deswegen arbeiten wir in dieser Phase auch mit Ergänzungsmitteln, die den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Nachdem das also geklärt sein dürfte, möchte ich noch erwähnen dass die raffinierteren Effekte des Fastens üblicherweise erst nach mehr als einem Tag fasten zu Tage treten: Herz-Kreislauf-Schutz, der neuro-protektive Schutz und die fettverbrennende Wirkung, welche durch die UCP-1 Aktivierung (sogenanntes Thermogenin, welches in den braunen Fettzellen zu finden und für die Wärmeerzeugung zuständig ist) induziert wird. Wir dagegen lassen, relativ gesehen, lediglich das Frühstück aus. Alleine deswegen wird die Reduktion oder Erhöhung der Fasten-Phase um 1 Stunde euren Fortschritt kaum merklich beeinflussen, sofern ihr alles andere konstant beibehaltet.

Die Pre-Workout Mahlzeit

Wenn euer Primärziel im Aufbau von Kraft und Stärke liegt, dann könnte es sich als vorteilhaft erweisen, wenn ihr vorher etwas Obst zu eurer Mahlzeit hinzufügt. Es sollte aber aufjedenfall eine Sorte sein die euren Insulinspiegel nicht gleich durch die Decke gehen lässt (damit fallen reife Bananen schon einmal raus). Der Grund dafür liegt darin begründet, dass der Zucker euch dabei hilft die angekratzen Leberglykogenspeicher (bzw. die Glykogensynthese in der Leber) bis zu einem gewissen Grad anzukurbeln. Das könnte beim Krafttraining hilfreich sein.

[Darüber könnte man sich streiten, doch der richtige Zeitpunkt für Obst ist – wenn – dann um das Training herum, also in dr Pre- oder Post-Workout-Phase];

Faustregel: je länger der Fast, desto leerer die Leberspeicher, desto eher macht Obst Sinn (wenn man Bock drauf hat). Denkt dran, dass die Glykogenspeicher für Fruktose im Vergleich zu den muskulären Speichern nur von geringer Größe sind und alles was darüber hinaus an Fruktose zugeführt wird, sich als Hüftgold bemerkbar macht. Fruktose wird nämlich insulinunabhängig verstoffwechset. (man siehe sch einmal die neuzeitlichen Amerikaner mit ihrem High Fructose Corn Syrup, der überall hinzugemischt wird, weil er ja ach so gesund ist (Ironie!), an.

Mehr zu Fruktose auch im CBL-Guide/FAQ]

Die Workout-Nutrition

Viel zu viele Leute optieren in diesem Tages-Abschnitt für die „Wasser-Lösung.“ Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, dann solltet ihr jedoch die ausgeklügelte Ernährung rund um das Training nicht unterschätzen – und was diese für euch bewirken kann. Sofern ihr also das Ziel verfolgt Muskelmasse aufzubauen, sollte ihr zumindest den moderaten Ansatz wählen.

Kohlenhydrate vor und nach dem Workout sind mehr als doppelt so wichtig für all jene, die das Obst in der Pre-Workout-Meal weglassen; das Training bei geplätteten Glykogenspeichern ist in diesem Falle, suboptimal. [Allerdings denke ich nicht, dass man mit einem 16h-Fast seine kompletten Glykogenspeicher durchballert, sofern man nicht gerade exzessives Cardio vor dem Training betreibt; das Training im fasted-state kann durchaus seine Vorteile haben, doch für das [CHEAT-MODE]-Protokoll solltet ihr am besten selbst experimentieren und herausfinden was für euch besser ist. Wenn euer Ziel ganz klar im Aufbau von Muskulatur liegt, solltet ihr jedoch ein paar Kohlenhydrate hinzufügen.]

Ferner gibt es einige kleine Feinkorrekturen bei der Bulking Workout Nutrition. Hauptsächlich geht es darum:

  1. Ihr braucht die Dosierung von Leucin nicht bei 20 Gramm ansetzen. 10 Gramm sollten mehr als genug sein [und ich würde sogar nicht mehr als 3-5 Gramm empfehlen!], sofern ihr regulär euren Whey-Shake dazu trinkt. Die Empfehlung auf 20 Gramm stand ohnehin auf wackligen Beinen und scheint, konträr zu der bisherigen Annahme, nicht unbedingt nötig zu sein.
  2. Die Ergänzungsmittel, die für die bessere Verdauung der Kohlenhydrate empfohlen wurden, sind nicht länger ein Muss aber sie werden immernoch all jenen ans Herz gelegt, die sich als „kohlenhydrat-intolerant“ (geringe Insulinsensivität, ggf. übergewichtig/adipös bzw. an Diabetes leidend) sehen. Für diejenigen die bereits mit einer guten Ausgangsbasis für den Muskelaufbau starten, scheinen diese Substanzen kaum eine tragende Rolle zu spielen. Insofern besteht für diese Personen kein signifikanter Grund darin die Einnahme aufrecht zu erhalten.
[CHEAT-MODE] ohne konventionelles Training am Morgen

[CHEAT-MODE] ohne konventionelles Training am Morgen. (Quelle: Silverhydra.com)

Das Workout

Ich muss immer noch betonen dass es hier auf den Einsatz und schwere Arbeit ankommt. Deswegen sei hier noch einmal auf die Sektion im Guide verwiesen, die sich an Trainingsanfänger richtet. Mittlerweile sind mir ein paar Fälle untergekommen bei denen die Leute gerade erst mit dem Kraftsport angefangen und die sich naiver Weise einfach an irgendwelchen Online-Kalorienrechnern orientiert haben. Ich muss die Fragwürdigkeit diverser Ergebniskalkulationen wohl nicht näher erläutern, oder? Viele der Jungs und Mädels wurden folglich als „höchst aktiv“ eingestuft, oftmals mit abnorm-hohen Grundumsätzen (einige bei >4000 kcal) und haben sich direkt nach dem Workout die Jacke mit >3000 kcal-Feasts vollgeknallt, nachdem sie mit 35 kg bei 3×5 Wiederholungen Kniebeugen durchgeführt haben. Sie wurden einfach nur fett.

Sofern ihr also weniger als 6 Monate an Trainingserfahrung aufzuweisen habt, solltet ihr euch selbst den Gefallen tun und euch als Trainingsanfänger klassifizieren. Haltet euch zurück und seit achtsam bei den Mengen, die ihr euch nach dem Training reinfahrt wenn ihr nicht unbedingt wie ein Hefeklos aufgehen wollt.

Das Post-Workout Feast

Mittlerweile hat es sich herauskristallisiert, dass es eine starke Korrelation zwischen den Verbesserungen dieser Ernährungsweise und einem tatsächlichen Konsum von Gemüse/Beerenobst und Ballaststoffen in der Post-Workout-Phase zu geben scheint. Es gibt jedenfalls genug Indizen für mich, um die Vermutung zu äußern, dass das Auslassen der Ballaststoffe auch zu einem geringeren Masse-Mitnahme-Effekt kommt. Das gilt insbesondere für das ambitionierte Ziel der Körperfettreduktion und vermutlich noch in stärkerem Ausmaße für den Aufbau von Muskulatur.

533969_443895768981190_1226188596_nWie immer gilt: Kalorien können nur zum Vorteil gereichen, wenn sie auch adäquat verdaut werden.

Zusätzlich noch eine Anmerkung an alle jene die der Meinung sind sie wären kohlenhydratintolerant (darunter fallen mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit alle, die vorher übergewichtig waren). Obwohl man zugeben muss, dass das Carb Back-Loading gewisse Freiheiten mit sich bringt, so muss man doch darauf hinweisen, dass auch dieses Konzept nicht ultimativ und wasserdicht ist. Behaltet das immer im Hinterkopf. Die Anzahl der Kohlenhydrate die man selbst ohne größere Probleme wegstecken kann, steigt in astronomische Höhen (relativ zum Ausgangsszenario) an – und in manchen Fällen kommt es sogar vor dass Leute davon berichten, wonach sie nun locker mit der doppelten Menge an KH klar kommen. Bedenken sollte man allerdings dass ein Sprung von 50 auf 100 Gramm bzw. ein Sprung von 100 auf 200 Gramm nun nicht die Welt bedeutet, wenn man davon ausgeht, dass zünftige Gelage locker auf 400 Gramm und mehr kommen.

Die Paleo-Control Days

Ein oder zwei kleine Portionen von Milchprodukten werden euch mit Sicherheit nicht umbringen, genausowenig wie die vielen Gemüsebeilagen die ihr (optimalerweise) esst. Allerdings ist es nicht optimal wenn ihr Milchprodukte konsumiert (da die hier bezogenen Kalorien noch immer aus einer besseren Quelle stammen könnten). Es wird den Gesamtfortschritt nicht desaströs beeinflussen.

In der Summe heisst das Ganze…

  • …dass wir nun ein für allemal geklärt haben, dass die Variation der Fastenperiode um 1-2 Stunden nicht das Ende der Welt bedeutet.
  • …dass 1-2 Portionen an Milchprodukten an den Paleo-Kontrolltagen zwar nicht optimal sind, aber euren Erfolg nicht gleich zunichte machen werden.
  • …dass man ruhig ein paar Früchte in die Pre-Workout Mahlzeit packen kann, wenn man auf das Ziel „Kraftzuwachs“ hintrainiert.
  • …dass wir die Empfehlung für die Leucinzufuhr für den Fall der bulking workout nutrition angepasst haben.
  • …dass ihr es nach einem erfolgreichen Eisentraining im Studio ordentlich am Esstisch krachen lassen könnt.
  • …dass wir die kalorienhaltige Workout Nutrition akzentuiert haben.
  • …dass wir eine Empfehlung zur Ballaststoffaufnahme in der Post-Workout-Phase ausgesprochen haben.
  • …dass wir eine Betonung darauf gelegt haben, dass diejenigen unter euch die sich selbst als kohlenhydratintolerant bezeichnen würden, immernoch mit umsichtiger Vorsicht handeln sollten.

Einführung: Training in der früh oder: [CHEAT-MODE]-Mornings [CM]-M

Wenn wir an den basalen Prämissen des Fasting & Feasting festhalten, muss auch das Training am morgen neu konzeptualisiert und bedacht werden. Der [CHEAT-MODE] ist in diesem Falle nicht ganz so effektiv wie bei dem Training zum „sweet spot,“ aber auch damit kann man noch arbeiten.

Die Hauptideen diesbezüglich lauten:

  • Alternate Day Fasting (ADF); zwei nicht aufeinanderfolgende Tage des Komplettfastens in der Woche (z.B. letzte Mahlzeit um 18 Uhr = es wird nichts gegessen bis um 18 Uhr am nächsten Tag).
  • Morgendliche Backloads oder auch: episches Frühstück; der Backload wird in die frühen Morgenstunden verlegt.
  • Ein temporär-induzierter Zustand der Insulinresistenz; hohe Koffeingaben am Morgen – zusammen mit dem Frühtück – bewirken eine gewisse Insulinresistenz (auf eine ähnliche Art und Weise wie im zirkadianischen Rhythmus). Die Kohlenhydrate werden vermehrt in die Glykogenspeicher transportiert, d.h. hin zu den Muskelzellen und weg von den Fettzellen [ein Aspekt den Kiefer z.B. auch in den Abendstunden betont, wenn er die Empfehlung des Kaffeetrinkens im Auge hat]
  • BCAA-fueled & fasted Workouts am Morgen; dies ist nicht länger obligatorisch, sondern ein Muss bei diesem Protokoll; insbesondere dann, wenn ihr auf einen ADF-Tag trainiert.
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Wenn schon nicht legendäres Abendessen, dann doch wenigstens episches Frühstück: das [CHEAT-MODE]-Morning Protokoll stellt einen Optimierungsversuch für das Training am morgen dar.

Abseits des epischen Frühstücks und den ADF-Tagen gleichen die restlichen Mahlzeiten dem typischen Paleo-Kontrolltag. Diese [CHEAT-MODE]-Modifikation (nennen wir sie „[CHEAT-MODE]-Mornings“) berücksichtigen die Tatsache, dass die erste Mahlzeit des Tages einen erhöhten thermogenetischen Effekt zur Folge hat. Allerdings ist dies nur dann der Fall, wenn die erste Mahlzeit entsprechend groß ausfällt. Das Training in Kombi mit den BCAAs als Treibstoff verstärkt diesen Effekt noch zusätzlich.

Die Aufnahme von Ballaststoffen und Nahrungsprotein sowie –fetten ist schwerstens empohlen und sei an dieser Stelle noch einmal betont. Warum? Ganz einfach: eine reaktive hypoglykämische Phase (Unterzucker) mitten am Tag ist einfach scheisse. Indem man die Verdauungsrate verlangsamt, sorgt dies auch gleichzeitig dafür dass der Blutzuckerspiegel langsamer fällt und somit diesen ganzen Prozess und die Hypoglykämie negiert.

Zusätzlich sei erwähnt, dass ihr mit dem Alternate Day Fasting auch ein paar fancy Stoffwechseleffekte (bedingt durch die längere Fastendauer) auf eurer Seite habt. Folgt einfach den Grundideen des ADF und restriktriert die Kalorienaufnahme und die Insulinausschüttung so weitestgehend wie möglich. Ein paar Tropfen Süßstoff in eurem Tee oder in der Diät-Coke werden euch nicht aus der Bahn werfen, nur solltet ihr davon nicht gleich LKW-Ladungen konsumieren.

Ein musterhaftes Beispiel eines möglichen [C-M]M.-Tages könnte sich wie folgt lesen:

  • Montag: (BCAA fueled) fasted-state Training am Morgen, gefolgt von einem epischen Frühstück
  • Dienstag: Alternate Day Fasting Tag
  • Mittwoch: (BCAA fueled) fasted-state Training am Morgen, gefolgt von einem epischen Frühstück; 3-4 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages
  • Donnerstag: Alternate Day Fasting Tag
  • Freitag: 4-6 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages (oder eben 3-4, sofern ihr IF durchzieht)
  • Samstag: (BCAA fueled) fasted-state Training am morgen, gefolgt von einem epischen Frühstück; 3-4 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages
  • Sonntag: 4-6 Paleo Control Mahlzeiten im Verlauf des Tages (oder eben 3-4, sofern ihr IF durchzieht)

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Über Kurtis Frank

Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.
Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

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Kurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.


Bildquelle Titelbild: Flickr / Rod-20 ; CC Lizenz


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