Der Ketose Guide – Ketogene Ernährung von A bis Z

Der Ketose Guide – Ketogene Ernährung von A bis Z

24 Kommentare 📅16 März 2013, 19:53
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Der Guide zur ketogenen Ernährung um alle Guides zu beenden. Noch Fragen?

Machen wir uns nichts vor: das hier ist ein Monster mit dem vermutlich keiner von uns (nicht einmal ich, als ich es angefangen hatte) gerechnet hat. Es gab sogar ernsthafte Überlegungen diesen Guide in Form eines e-Books zu releasen, aber dafür hätte es vermutlich noch einiges an Content gebraucht.

Nun, was soll ich sagen? Ich hoffe auf die Einzigartigkeit dieses Guides und ich hoffe, dass er diejenigen die ihn lesen in ihrem pesönlichen Streben nach Glück und (körperlicher) Zufriedenheit weiterbringen möge – die ketogene Ernährung ist ein sehr mächtiges Werkzeug, wenn es darum geht überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen, neue Leistungslevel zu erklimmen und eine Vielzahl gesundheitlicher Vitalparameter in unserer von Chemikalien verschmutzten Welt zu verbessern.

Ist die ketogene Ernährung der heilige Gral? Für manche schon, aber so würde ich sie nicht bezeichnen – sie stellt einen Weg von vielen dar, um gesetzte Ziele zu erreichen. Ist die ketogene Ernährung geeignet für Menschen, deren Sinn und Zweck im Aufbau eines wohlproportionierten muskulösen Körpers liegt? Ja doch, allerdings mit Einschränkungen und Eingeständnissen, die man notgedrungen für ein Optimum machen muss. Je höher der Körperfettanteil und je mehr Kilos verschwinden müssen, desto eher bietet sie ich an. Wenn ihr bereits in niedrigen KFA-Gefilden seid, dann könnt ihr zwar immernoch ketogene Ansätze für eine langfristige Gesundheit verfolgen, doch dann wird es vermutlich Zeit für ein paar grundlegende Modifikationen. (Hierzu gibt es die Carb Timed-Strategien, die an anderer Stelle im Blog extensiv erläutert und diskutiert werden.  Carb Back-Loading, CarbNite Solution, [CHEAT-MODE], Intermittent Fasting nach Leangains / Warrior Diet / Modified Warrior Diet und Renegade Diet. Sie alle setzen Kohlenhydrate als strategische Mittel ein.)

Eine Anmerkung noch, bevor es losgeht: Selbst wenn ihr nicht an eine ketogenen Ernährung interessiert seid, so kann ich euch versprechen, dass ihr durch das Lesen dieser Anleitung einiges an Wissen im Hinblick auf den menschlichen Stoffwechsel und der fundmentalen Frage des „Wofür überhaupt?“ gewinnen könnt. Das Studium dieses Artikels rentiert sich also in jedem Fall für euch.

Der hier präsentierte Guide ist aus der Arbeit zweier Männer entstanden – es ist folglich ein Blend. An dieser Stelle möchte ich daher Joseph Arcita danken, der mir die Möglichkeit gegeben hat dort weiterzumachen, wo er aufgehört hat. Seine Vorarbeit hat im Wesentlichen die Inspiration und Motivation für einen deutschsprachigen Guide rund um die ketogene Ernährung geliefert und falls er das lesen sollte: Joe, thanks for the permission to use your work. I hope it is to your liking. Without you, this would not have been possible!

Der Ketose Guide

Hier ist sie: die Anleitung zur Ketose. Und wenn ihr euch augenblicklich fragt was zum Henker Ketose überhaupt ist, dann dürft ihr euch glücklich schätzen, denn ich werde euch nicht nur berauschen, sondern auch gleichzeitig erleuchten. Also lest einfach weiter.

Aus persönlicher Sicht habe ich auf Basis der Ketose für mich großartig Erfolge verbucht und daher glaube ich sehr stark an die Legitimität dieser Art der Ernährung – nicht nur im Bezug auf den absoluten Verlust von Körpefettmasse, sondern auch hinsichtlich der daraus resultierenden Vorteile für das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit. Skeptik ist natürlich durchaus berechtigt und es gibt auch eine ganze Menge Missverständnisse, die sich um die Keto-Ernährung ranken. Daher sollten sich vorallem die Newcomer unter euch gesagt sein lassen (so überraschend das auch jetzt klingen mag), dass die Keto-Ernährung ein sehr kraftvolles Tool ist, welches mit vielen gesundheitlichen Vorteilen einhergeht.

Ich habe mir erlaubt den Guide – der Länge wegen – in mehrere Untersektionen zu unterteilen und nach Themen und spezifischen Aspekten zu ordnen. Damit könnt ihr schnell und problemlos die gewünschten Abschnitte ansteuern und müsst nicht erst großartig suchen / vor lesen. This is similar to adderall buyadderallxronline.net where you can purchase adderall online.

Inhaltsverzeichnis: Der Ketose-Guide

1. Warum euch die Ketose interessieren sollte: Die Vorteile einer Keto-Ernährung

    • 1.1.    Steigerung der neuronalen Stabilisation und des mentalen Fokus durch eine ketogene Ernährung
    • 1.2.    Verringerung des Körperfettanteils und Senkung des LDL-Cholesterinwertes durch eine ketogene Ernährung
    • 1.3.    Eliminierung/Verhinderung diverser Wehleiden, z.B. Typ II Diabetes und hoher Blutdruck durch eine ketogene Ernährung
    • 1.4.    Beeinflussung diverser Krankheitsbilder, wie z.B. Alzheimer   und diverse Arten der Krebserkrankung durch eine ketogene Ernährung
    • 1.5.    Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit durch eine ketogene Ernährung
    • 1.6.    Konservierung kostbarer Magermasse durch eine ketogene Ernährung
    • 1.7.    Beschleunigte Rate der Fettabnahme infolge der Ketose (ggü. anderen Ernährungsformen)
    • 1.8.    Hemmung des Appetits und einer erhöhte Sättigung nach Mahlzeiten
      • 1.8.1 Exkurs No. 1: Kohlenhydrate und Suchtverhalten
      • 1.8.2 Exkurs No.2 : Kohlenhydrate und Hormonauswirkung

2. Den Zustand der Ketose verstehen lernen: Ein Überblick des Stoffwechsels

    • 2.1.    Definition des Stoffwechsels
    • 2.2.    Der Citratzyklus
    • 2.3.    Die Glykolyse
    • 2.4.    Die Lipolyse und Fettsäuren Beta-Oxidation
    • 2.5.    Citrat-Synthase Hemmung und Beta-ketothiolase Aktivierung
    • 2.6.    Ketogenese & Ketose
    • 2.7.    Keto-Azidose & Ketose

3. Die Basics der Keto-Ernährung

    • 3.1.    Den Zustand der Ketose erreichen: Ein Makro-Verhältnis für die Keto-Ernährung
      • 3.1.1 Exkurs: Ketose und BCAAs
    • 3.2.    Gesättigte Vs. Ungesättigte Fettsäuren3.3.   Die Zauberkraft der Ballaststoffe3.4.  Wie man den Zustand der Ketose schnell erreicht: leicht & zuverlässig
      • 3.2.1 Exkurs: Studienaufbau, kausale Effekte & Empirie
    • 3.4. Wie man den Zustand der Ketose schnell erreicht: leicht & zuverlässig
    • 3.5.  Woran man erkennt, dass man sich im Zustand der Ketose befindet
    • 3.6.  The Price to Pay: Initiations-Phase der Ketose & Keto-Adaption
    • 3.7.  Reduzierung des Körperfettanteils
    • 3.8.  Aufbau von Muskelmasse
    • 3.9.  Aerobischer Sport
    • 3.10 Regeneration der Glykogenspeicher: Refeeding
    • 3.11 Der korrekte Wiedereintritt/Übergang in die Glykolyse
    • 3.12 Eine Liste von Lebensmitteln, die sich für die Keto-Ernährung eignen
    • 3.13 Schritt-für-Schritt Guide für SKD, GKD & ZKD
    • 3.14 Ein paar Worte zur Nahrungsmittelauswahl & Planung der Ernährung
    • 3.15 Beispiel Keto-Ernährungspläne (to come)

4. Keto-Testimonials (to come)

5. Buchempfehlungen

    • 5.1.    Wie Übergewicht entsteht…und wie man es wiede loswird (Mersch)
    • 5.2.    The Art & Science of Low Carbohydrate Living (Phinney/Volek)
    • 5.3.    The Art & Science of Low Carbohydrate Performance (Phinney/Volek)
    • 5.4.    Leben ohne Brot (Lutz)
    • 5.5.    Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar (Lustig)
    • 5.6.    The Ketogenic Diet (McDonald)
    • 5.7.    The Anabolic & Metabolic Diet (DiPasquale)

6. Nützliche Ressourcen und weiterführende Seiten für den Keto-Anhänger

    • 6.1.    The Cook’s Thesaurus
    • 6.2.    FDDB.info
    • 6.3.    Restaurant Nutrition Facts
    • 6.4.    Keto Makro-Nährstoff-Kalkulator
    • 6.5.    Keto Waren online
    • 6.6.    Keto Recipe Galore
    • 6.7.    Weitere Informationen & interessante Links

Bereit für den totalen Overload?

InhaltsverzeichnisKapitel 1-2 | Kapitel 3-4 | Kapitel 5-6 Quellenverzeichnis

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Damian Minichowski
Damian Minichowski Autor & Founder

Gründer und Autor von Aesir Sports. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian Minichowski in regelmäßigen Abständen für unterschiedliche Kraftsportseiten, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com & Liveforthepump.de. Seit dem Frühjahr 2011 war Damian nebenberuflich als Fitnessberater tätig. Seit 2012 arbeitet er für den britischen Supplementhersteller MyProtein.com.

24 Kommentare

  1. Moritz
    25 April 2014, 23:21 Moritz

    Hallo Damian, klasse Guide und super toller Blog. Eine Frage hätte ich aktuell, es gibt unterschiedliche Meinungen zur Verwendung von MCT-Öl in der ketogenen Phase. Kann MCT-Öl über den Tag problemlos verwendet werden (50-75g)? Ich habe auch schon gehört das es den Effekt der Ketose verstärkt. Gibt aber auch Aussagen das es hinderleich sei. Was ist deine Meinung darüber? Wäre klasse wenn du Feedback geben könntest. Vielen Dank. Gruß Moritz

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    • Furor Germanicus
      26 April 2014, 10:18 Furor Germanicus Autor

      Ahoy Mortiz,

      Das Problem mit MCTs ist ja die Verstoffwechselung. Du kannst als ketogen lebender Mensch natürlich zu Kokosöl greifen, aber du solltest auch bedenken, dass es eher ein Energiesubstrat ist. Wenn du zu viel langkettige Fette mit MCTs ersetzt, kann es vielleicht zu Komplikationen kommen – ist aber nur eine Vermutung. 50-75g halte ich aber noch im Rahmen. Anders wäre es, wenn du wirklich den Hauptteil deiner Energiezufuhr durch MCTs beziehst.

      Musst du einfach mal ausprobieren, wie es dir bekommt.

      besten Gruß

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      • Moritz
        26 April 2014, 11:50 Moritz

        Vielen Dank für deine schnelle Rückmeldung.
        Eine weitere noch für mich unklare Frage stellt die Einnahme von Supplementen, im speziellen diverse Aminosäuren, dar. Ist es problemlos möglich in der ketogenen Phase als PWO-Shake Aminosäuren wie Leucin, BCAAs und Glutamin zu konsummieren und wie sieht es mit PRE-Workout Aminos wie Beta Alanin und L-Arginin aus? Wie wir wissen ist Leucin sehr insulinogen, aber ist dies wirklich hinderlich in der Ketose wenn selbst keine Kohlenhydrate zugeführt werden? Ich habe sogar schon einmal die Theorie gehört, dass wenn man einen stärkeren Insulinaustoß wie zum Beispiel mit Leucin erwirkt, dass dies sogar die Ketose versärkt, da keine Kohlenhydrate vorliegen. Wie denkst du generell über die Einnahme dieser diversen Aminosäuren? Ich würde behaupten hier wird u.a. auch viel BroScience betrieben, da selbst sogar rein zugeführtes Fett einen Insulinaustoss bewirken kann. Aber ist dies wirklich so ausschlaggebend? Würde mich über deine Meinung hierzu freuen. Gruß Moritz

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  2. angelica
    04 Januar 2015, 18:54 angelica

    Hallo Damian,
    Kompliment für diesen fundierten und ausführlichen Artikel!
    Eine Frage hab ich ganz allgemein. Wie verhält es sich mit den Ballaststoffen,insbesondere in der Initiationsphase? Sie sind ja quasi unverdaulich, im Zusammenhang mit der Insulinreaktion, und fallen damit nicht unter die KH-Bilanz…oder sollten die auch limitiert werden?
    LG

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    • Damian Minichowski
      04 Januar 2015, 20:50 Damian Minichowski Autor

      Danke, ich freu mich, wenn dir der Guide (und alle anderen Artikel) gefallen. Zum Thema Ballaststoffe bleibt mir nur eine altbekannte Floskel: „It depends…“. Es gibt Leute, die können 100g KH (inkl. BS) konsumieren und verbleiben in Ketose und es gibt Leute, die fliegen schon raus, wenn sie etwas über 30 oder 50g an Kohlenhydraten kommen. Ballaststoffhaltiges Gemüse hat ja auch immer einen gewissen „nutzbaren“ Anteil an Kohlenhydraten. Was viele Leute nicht wissen (oder glauben wollen): Auch Ballaststoffe können Kalorien haben und zur Deckung des Energiebedarfs „dienen“. Wenn du „Pech“ hast, dann verfügt dein Darm über die „richtigen“ Bakterien, die für uns unverdauliche Ballaststoffe konsumieren. Daraus entstehen kurzkettige Fettsäuren als „Abfallprodukt“ – wodurch BS de facto auch Kalorien haben können.

      Wie gesagt hängt das aber von der Besiedlung des Darms ab, aber so viel zum Thema „Ballaststoffe machen nicht dick“. Es gibt immer eine Ausnahme von der Regel.

      Am effektivsten kannst du das überprüfen, wenn du dir ein Blutzuckermessgerät besorgst, welches auch Ketonkörper misst. Ich glaube ich habe ein paar Links auf der letzten Seite (oder mittendrin?) zu BZ-Geräten eingebaut, die sowas können. Keto-Sticks über Urin sind da nicht unbedingt zielführend, weil sie nicht alle Ketonkörper-Typen messen. Im Blut sind diese aber nachweisbar. Und solange du damit überprüfst, ob du dich in Ketose befindest, kannst du auch sicher sein, dass dies der Fall ist.

      Denk dran: Fette müssen mindestens 60-65 % und mehr betragen. Wenn du zu viel Protein isst, dann ist das genauso schädlich wie zu viele Kohlenhydrate.

      lieben Gruß und viel Erfolg :-)

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  3. Gabriella
    19 Januar 2015, 11:44 Gabriella

    Hallo Damian,
    verstehe die Berechnung nicht:
    Peter hat einen KFA von 20 % gemessen, deswegen muss er sein Gewicht jetzt mit (100 – 20 %) multiplizieren, um auf seinen LBM-Wert zu kommen: 91 kg * (1 – 0,2) = 72.8 kg LBM.
    Weshalb x (1-0,2)? Woher kommt 1-0,2?

    Ich habe das Problem, dass ich bereits wenig wiege und auch denke, dass ich einen sehr geringen Grundumsatz habe (ich denke, nur 1000 kcal). Der Körperfettanteil liegt aber bei 22% (auf der Wage gemessen), das möchte ich verändern.
    Habe das Gefühl, dass ich mit einer Avocado + einige Oliven und 1/2 Mozarella bereits die 1000 kcal erreicht habe. Dann kann ich fast gar nichts (mehr) essen. Ist es für Personen mit geringem Grundumsatz weniger geeignet?
    LG Gabriella

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    • Guido
      23 Januar 2015, 11:57 Guido

      Die 1-0,2 ergibt sich daraus, dass Peter einen KFA von 20 Prozent hat. Also 20 Prozent seines Körpers bestehen aus Fett und 80 Prozent seines Gesichtes sind fettfrei. Um diese 80 Prozent zu ermitteln, muss Peter sein gesamtes Gewicht mit 0,8 (1-0,2) multiplizieren. Hätte er einen KfA von beispielsweise 14% müsste er sein gesamtes Gewicht mit 0,86 (1-0,14) multiplizieren.

      In deinem Fall, wenn dein KfA 22% ist, musst du dein Gesamtgewicht mit 0,78 (1-0,22) multiplizieren um deine LBM (Fettfreie Körpermasse) zu erhalten.

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  4. Marco Sbosny
    19 März 2015, 09:22 Marco Sbosny

    Ich habe mir bis jetzt nur das Quellenverzeichnis angeschaut und bin begeistert. Jeder der bereits eine wissenschaftliche Arbeit geschrieben hat, weiß wie schwer es ist fundierte Quellen zu suchen, zu finden und letztlich auszuwerten, sodass ein adäquater Inhalt dabei heraus kommt. Jeder der diesen Guide liest sollte sich vor Augen führen wie viel Arbeit dahinter steckt. Und ich kenne E-Books oder PDF die VERKAUFT werden und weit aus weniger Qualität und Inhalt aufweisen. Respekt!

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  5. Daniel Pugge
    19 März 2015, 10:23 Daniel Pugge

    Sehr schöner Artikel von dir und für viele einfach um umfangreich erklärt. Ich selbst wende seit ca. 6 Monaten Low Carb mit max 100g KH und seit 4 Wochen strikt Ketogen mit < 40g an. Dabei betreibe ich sowohl Kraftsport als auch Ausdauersport.
    In der Leichtathletik laufe ich 400m (50s) -1500m und ansonsten auch 5km (16:20) – Halbmarathon (1:16) auf einem sehr guten Niveau.
    Meine Zeiten haben sich schon unter Low Carb massiv verbessert (30s auf 5km, 1,5 min auf 10 und 4 min auf 21).
    Ich habe festgestellt, dass ich unter Ketose nochmal richtig zulegen konnte. Mein KFA lag vorher bei ca. 13% und nun um 9% bei gleichzeitigem Muskelaufbau.
    Selbst im Defizit konnte ich enorm schnell Muskulatur aufbauen und Kraftwerte steigern. Ohne jegliche Nahrungsergänzungsmittel.
    Man kann deutlich feststellen, wie der Hormonhaushalt und auch Testosteron ansteigen (Libido usw). Nährstoffverteilung liegt bei ca. 75%, 20%, 5%.
    Ich selbst habe auch keinen refeed Day gemacht und im Wettkampf zuvor bei einer Ladephase durch das zusätzliche Gewicht auf den 5km sogar schlecht abgeschnitten.
    Selbst bei schnellen Intervallläufen mit 95% HF gab es keine Probleme.
    Der Körper scheint sich auch hier sehr gut angepasst zu haben. Besonders die schnellen Erholungsphasen innerhalb der Intervalle oder in der Regeneration sind bemerkenswert.
    Auch habe ich einen Leistungstest vor und nach der Umstellung gemacht. Ergebnis steht noch aus.

    Möchte damit auch sagen, dass es auch für das Krafttraining richtig angewendet enorme Vorteile haben kann und sogar in Verbindung mit intensivem Ausdauertraining funktioniert. Erstaunlich, denn eigentlich wären an meinem Beispiel so alle Bodybuildermythen widerlegt.

    Mehr dazu findet man auch bei mir auf Youtube oder der Homepage. Einen Testimonial Beitrag kann ich dir damit schonmal geben ;)

    Sportliche Grüße
    Daniel Pugge

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  6. Gerd
    27 Mai 2015, 17:43 Gerd

    Hallo Damian,
    hammer mal wieder dein Guide (und auch die vielen anderen Artikel), die ich durcharbeite, weil sie es mir wert sind, sprich sie relevante Informationen zusammenbringen, die mir sonst mangels Fachwissen verschloßen blieben.
    Ich würde deinen Guide gerne mit einer Testgruppe in der Praxis ausüben.
    Dafür wäre es sehr hilfreich wenn die Kriterien, nach denen Du die Lebensmittel in deiner Lebensmittel-Liste bewertest, offenlegen würdest.
    Ich stelle mir vor, daß Du die Einordnung mit einer Tabellenkalkulation gepflegt hast.
    Genial wäre natürlich, wenn wir die weiter pflegen könnten, mit weiteren Einträgen…
    Kannst Du da helfen?

    Sportliche Grüße,
    Gerd

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  7. Cat_85
    19 Juni 2015, 13:28 Cat_85

    Hallo Damian,

    herzlichen Dank für den Guide. Als Chemie Ingenieur habe ich vor 5 Jahren von meinem Biochemie Professor tatsächlich noch die Aussage eingetrichtert bekommen: Gehirn kann nur Glukose, willste blöd werden brauchst nur LowCarb zu machen. Eine Aussage die ich geglaubt habe! Hey, ist ein kluger Mann gewesen, Experte in seinem Fach…was hat mein übergewichtiges Ich gemacht: LowFat, HighCarb…und das Ergebnis? Kohldampf! Stockende Abnahme! Frust…und schließlich der Exkurs in die Bulimie (hier bitte nicht alles auf die Goldwaage legen, das ist alles sehr grob vereinfacht und ausschließlich MEIN Weg…)…und nach 2 Schwangerschaften und Post-Depressionen waren alle 35kg wieder drauf! 10 Jahre und 14 Tage nachweislich in Ketose geht nun das Gewicht wieder runter! Ich kann den Gedanken an ADs bei Seite legen, habe wieder Energie, bin WACH im Geist und nicht getrieben von einem Snack zu nächsten!
    Bis ich deinen Artikel gefunden habe quälte mich nur die Frage: Ja, und wieso klappt das jetzt? Was ist denn mit der Aussage des Professors? Schön, dass ich meinem Chemiker-Hirn jetzt etwas bieten kann, was es befriedigt und den Weg guten Gewissens weiter gehen kann.

    Grüße, Cat

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  8. Lisa
    21 Juli 2015, 17:43 Lisa

    HEY
    ich habe eine Frage auf die ich einfach nirgendwo eine antowrt finde.
    WANN genau nach dem sprot soll ich essen? direkt danach oder soll man Pause lassen um einen Nachbrenneffekt zu haben und der Körper mehr Ketone bildet?
    DANKE :)
    achja und ich mache vokalem Cardio

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    • Damian Minichowski
      22 Juli 2015, 08:37 Damian Minichowski Autor

      Du kannst nach dem Training einen Shake trinken, wenn du magst, ansonsten innerhalb von 40-60 Minuten eine feste Mahlzeit einnehmen. Der „Nachbrenneffekt“ kommt automatisch, wenn du intensiv trainiert hast und dauert bis zu 48 Stunden nach dem Training an.

      besten Gruß

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  9. Sophie
    04 August 2015, 15:13 Sophie

    Hey Damian, deine Seite ist bis dato die informativste und beste Seite über ketogene Ernährung.

    Eine Frage stellt sich mir, da ich auch deinen Artikel über Insulinresistenz gelesen habe.

    Ich habe gestern mit der ketogenen Diät ( mal wieder ) begonnen, zuvor habe ich es nie richtig durchgezogen, weil mal hier eine bestandene Prüfung war ( Sekt zum Anstoßen und zu viel nicht-ketogenes Essen) und dort ein Geburtstag etc…

    Nun habe ich aber über 2 Jahre hinweg im Studium 20 kg zugenommen, davon sollen 10 kg wieder verschwinden ( Wiege gerade 68 kg auf 1,68). Ich habe nun aber irgendwie Sorge, dass ich nach der ketogenen Diät nicht mehr richtig auf Kohlenhydrate reagieren kann, was du ja in deinem Artikel geschildert hast ( auf Grund von Enzymmangels für KH-Abbau? )

    Nun möchte ich natürlich erstmal schön abnehmen ( was hoffentlich mit der Ketogenen Diät klappt) und dann aber nicht gleich wieder zunehmen, geschweige denn insulinresistent werden.

    Was empfiehlst du ? CarbCycling? Einfach keto nicht so lange und KH wieder langsam einführen? Ich muss dazu sagen, dass mir die Lowcarb-Ernährung sowieso schmeckt und ich nicht viel von Nudeln, Reis etc halte, einfach geschmacksbedingt. Ich bin nur besorgt, dass ich meinen Körper bzw Stoffwechsel richtig schrotte.

    Ich würde mich riesig über eine Antwort freuen, dass mir von dir vllt. ein wenig die Sorgen genommen werden können in Bezug auf meine Ernährung.

    LG Sophie

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  10. Akylas
    22 September 2015, 12:34 Akylas

    Hey Team,
    erstmal ein RIESEN DANKESCHÖN für diesen GUIDE. Alles ist wunderbar erklärt!!! Ich hätte eine Frage zu der ich keine Antwort finden konnte. Und zwar ist die Einnahme von L-Arginin bedenklich und die Ketose gefährlich ?
    Gruß Akylas

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  11. Kiki
    11 Dezember 2015, 20:09 Kiki

    Ein sehr bemerkenswerter Beitrag, da auch die Problematik durch zu viel Eiweißkonsum erläutert wird.
    Ich lebe jetzt seit über einem Jahr ketogen. 2 Cheat-Days im September/ Oktober 2014 und seitdem nie wieder. Eine bekannte Paleo Seite hat meinen Erfahrungsbericht online gestellt. Ich habe seither noch ein bisschen an meiner Ernährung gedreht und sie optimiert. Ich kann soviel dazu sagen; keine Migräne mehr, mein Leptin-Signal funktioniert wieder, ich bin geistig belastbarer als je zuvor und vor allem hellwach.
    Seit gut einem Monat habe ich den Bulletproof Coffee nach Dave Asprey eingeführt (wobei ich die Stärke Abends weglasse, sie bekommt mir einfach nicht)
    Alles in allem, lebe ich Ca von 20g Carbs am Tag (Gemüse), 50g Eiweiß, Rest Fett/ Kokosöl) die letzte Mahlzeit um 19 Uhr, um 7:00h Bulletproof Coffe, Zwischenmahlzeit um 10, Mittag um 14 Uhr. Seit dem Fastenmodus von ca. 15 Stunden hat sich meine geistige Wahrnehmung noch verschärft.
    Nochmal ein Lob zu der Seite; eine der besten die ich auf Deutsch im World Wide Web gefunden habe!

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  12. Ariane
    22 Dezember 2015, 12:47 Ariane

    Hallo Damian,
    also, zunächst einmal, …du hat mich WIRKLICH überzeugt, dass auch ich als Frau dringend Krafttraining machen sollte ;-) Gerade auch wegen der Vorteile in Kombination mit der ketogenen Ernährung.
    Da ich allerdings zu jenen gehöre die verdammt viel Spaß am Laufen haben, möchte ich meine 3 Laufeinheiten in der Woche nicht aufgeben. Nun zu meiner Frage ….. wäre dieses Lauftraining
    (1x 2h langsamer DL, 1x 1h Intervalltraining und 1x 1h DL an der Anaeroben Schwelle) zusätzlich zum Krafttraining und bei ketogener Ernährung schlecht oder einfach nur nicht so effektiv?
    Was passiert denn genau wenn ich schnell laufe, also eigentlich im Kh -Modus, wenn ich aber doch keine Kohlehydrate zu mir nehme?
    Baue ich dann Muskeleiweiß ab oder verbrennt der Körper dann gezwungenermaßen Fett? …. Dann wäre das Laufen ja auch gut ?!
    Ich würde mich wirklich sehr über eine Antwort freuen.
    Liebe Grüße aus Bonn

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  13. Holger
    19 Februar 2016, 09:03 Holger

    Hallo Damian, obgleich ich bisher nur Deinen Guide überflogen habe: Vielen Dank, so etwas habe ich gesucht. Ich ernähre mich jetzt seit Anfang April 2015 KH arm (eingeleitet mit einem 5 tägigen Wasserfasten, dann Umstellung auf eine tendenziell ketogene Ernährung). Ein kleine Anmerkung allerdings schon jetzt zu einem Kommentar von Dir, wo es um sog. Ballast-Stoffe geht: Der Charité-Forscher Markus Bock (erforscht KH reiche Ernährung und Zusammenhang zu degenerativen Alterserkrankungen wie Alzheimer) unterscheidet zwischen KH, die für die Energiebilanz des Körpers eine Rolle spielen, und solchen, die dies kaum oder nicht tun, also nicht verstoffwechselt werden (Pflanzenfaserstoffe). Letztere haben wichtige physikalische Eigenschaften (Optimierung der Aufnahme von Nährstoffen, Darmkrebsprophylaxe) und die Gefahr, den Verzehr solcher Faserstoffe zu vernachlässigen, ist bei diversen LowCarb Ernährungsformen leider groß. Es gibt da sicher ein Übergangsfeld, d.h., KH, die zwar auch noch vom Körper verstoffwechselt werden können, aber schon eher auch o.g. physikalischen Eigenschaften aufweisen. Meines Erachtens ist die Gefahr, eine Ketose durch diese Faserstoffe zu gefährden, geringer einzuschätzen, als die Gefahren, die mit der Vernachlässigung dieser Fasern einhergehen. Celulose und ähnliche KH dürften kaum verstoffwechselt werden, gleich, welche Darmbakterien nun zugegen sind. Aber vielleicht gehst Du in Deinem Guide ja auch noch auf diese Stoffe ein … und nun fange ich mal mit dem Lesen an :-)

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  14. Sarah-Bella
    25 März 2016, 22:11 Sarah-Bella

    Huhu Damian :-)

    Du bist meine letzte Hoffnung… Ich weiß nämlich so langsam nicht mehr weiter. Ich hab mich jetzt schon einige Zeit mit LCHF und Ketose und dem ganzen drum und dran beschäftigt. Deine Seite ist der absolute Wahnsinn!!! Kompliment für deine große Mühe!!! Bin auch sehr begeistert und hab vor 3 Tagen angefangen. Bin auch komischer weiße seit dem Zweiten Tag in ketose (laut ketostix von b…)

    Kurze Info um zu meiner Frage zu kommen.
    Ich bin weiblich
    30 Jahre alt
    173cm groß
    116,5 KG schwer

    so nun zu meinem Problem.
    Mein Trainer (Fitnessstudio rät mir zu max 80g Fett und max 30g Kh und max 1140Kcal)

    so nun hab ich mal so zwei tage gegessen und gerechnet
    Morgens
    2 Tassen Kaffee mit 3,5% Milch insg 100g
    3 Scheiben Bacon und zwei eier in einem TL kokosöl gebraten.
    Zum Mittag ca 250g Hackfleisch (Frikadellen inkl senf und 1 Ei) gebraten in 1TL kokosöl dazu ein Gurkensalat mit 1 1/2 EL Mayo (0.01g KH ohne Zucker ist die)
    Und 30g pecannüsse.

    Ich hatte alles bis auf s Gramm ausgerechnet und liege damit schon locker bei weit über 90g Fett kcal hab ich gerade mal 950 gehabt.
    Da war das Abendessen noch gar nicht bei.

    Bei meinem heutigen mahlzeiten kam ich zb auf gute 85g Eiweiß. Die hatte ich gestern vergessen zu berechne.

    Ich weiß nicht so recht wie ich das fett verteilen soll um nicht so hoch zu kommen…
    hab ich vl einen denk Fehler???

    Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.
    Liebe grüße

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    • MiaLi
      12 Mai 2016, 17:38 MiaLi

      ich persönlich finde den Rat vom Trainer zweifelhaft, 1140kcal ist sehr wenig, das ist vermutlich mehr als 20% defizit deines Tagesbedarfs, ich würde es nicht so radikal angehen, lieber langsam und dafür stetig. Das ist vermutlich gesünder für den Körper und vor allem besser durchzuhalten!
      Und wenn du dich Ketogen ernähren willst, solltest du dann die Kcal wie oben empfohlen auf ac 70-75% Fett, 20-30% Protein, max 5% KH verteilen.
      Am einfachsten geht das mit einer App, ich benutz den fddb extender, der hat ne sehr große Lebensmitteldatenbank und zeigt dann immer direkt an, wie die Prozente verteilt sind.
      Isst du zu wenig Fett, isst du zu viel Eiweiß, was auch wieder die Ketose verhindert. Also Eiweiß nicht überschreiten wegen der Ketose und nicht unterschreiten, damit die Muskeln geschützt sind.

      Bei deiner derzeitigen Berechnung blieben ja auch nur noch 240kcal fürs Abendessen.. sehr knapp, da das Mittagessen vermutlich einiges zusammen bringt.
      So.. ich hoffe das verwirrt dich jetzt nicht noch mehr, aber am besten du testest einfach! Lieber zu viel Fett als zu wenig. Hauptsache nicht mehr Kalorien als dein Körper braucht, und ob du in Ketose bist kannst du mit Ketostix oder noch sicherer mit oben genannten Blutmessgeräten prüfen, dann kannst du sicher sein, dass die Ernährung funktioniert.
      Liebe Grüße, Maria

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  15. Aki
    05 April 2016, 12:34 Aki

    Damian,

    ein großes Kompliment an Dich! Du schaffst es, äußerst komplexe Sachverhalte umfassend und mit dem nötigen Augenzwinkern aufzubereiten.

    Ich wünschte nur die Hälfte der Wissenschaftsautoren hätte deine Fähigkeiten.

    mfg Aki

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  16. Pollux
    14 Juli 2016, 14:07 Pollux

    Ich habe eine Frage bezüglich der Verteilung der Makronährstoffe, da ich dies noch nicht ganz verstanden habe:

    Es wird davon gesprochen, dass sich die Makronährstoffe wie folgt verteilen:

    60-70% Fett
    30 – 35% Eiweis
    5% Kohlenhydrate (weniger als 30g)

    Jetzt verstehe ich bei der prozentuellen Verteilung nicht, wie das gemeint ist. Sollen die Makronährstoffe in diesem Verhältnis stehen, oder die zugeführte kcal menge aus diesem Verhältnis. Ein Beispiel:

    Soll a)

    Bei 100 g Nahrung 70g Fett, 25 g Proteine und 5g Kohlenhydrate sein

    oder soll b)

    bei 100 kcal

    70kcal aus Fett gewonnen werden
    25kcal aus Eiweis
    5 kcal aus KH gewonnen werden.

    Weil die Version wie unter a) beschrieben, finde ich fast undurführbar. Da müsste man schon Öl trinken um zu diesem Ergebnis zu kommen.

    Danke im voraus

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  17. Tamer
    30 Juli 2016, 12:19 Tamer

    Hi Damian :)
    Der Ketose-Guide und die ZKD haben mir in den letzten 11 Wochen in der Defi sehr geholfen. Erstmal Danke dafür.
    Ich überlege gerade wie ich den Wiedereintritt in eine kohlenhydratreichere Ernährung gestalten soll.
    Ich habe vor die Kohlenhydrate in einem Zeitraum von 5-6 Wochen hochzuschrauben, jedoch weiß ich nicht wie ich mit dem Fett verfahren soll.
    Eine weitere Alternative wäre es erstmal ne Art CBL zu machen, wo ich an den Restdays ULC fahre um nicht unnötig Fett aufzubauen am Anfang.
    Hoffe du kannst mir da kurz helfen.
    Schonmal danke

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