Ballaststoffe: Wozu sie gut sind

Ballaststoffe: Wozu sie gut sind

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Von Kurtis Frank |

Wie sagte die Oma doch gleich? „Jung‘ (Mädl‘), iss dein Gemüse!“ Und vermutlich werden nur die wenigsten von uns auf den klugen Ratschlag der betagten Dame – die es ja eigentlich nur gut mit uns meinte – gehört haben. Bei mir war es da vermutlich nicht viel anders und ich will von mir jetzt nicht behaupten, dass ich bereits in Kindertagen ein großer Gemüse-Fan gewesen bin, denn das wäre gelogen. Nein, um ehrlich zu sein war ich sogar ein verdammt wählerischer Knirps bei dem, was ich aß – oder eben icht aß. Heute allerdings gestaltet sich der Sachverhalt ein wenig anders: kein Gemüse? Bitch, please.

Vielleicht lag es auch daran, dass mich meine (Groß-)Eltern niemals dazu gezwungen haben den Teller leerzuessen, wie man es hier und da anekotischerweise erzählt bekommt. Die alte Mär, nach der die Sonne  nicht scheinen würde wenn ich nicht alles aufäße, bekam ich nie zu hören. Wie bei sovielen ratlosen Eltern kaufte und kochte man also vornehmlich das, was der Junior nicht verschmähte. Ich mied die Vitaminknollen zwar nicht wie der Teufel das Weihwasser, aber ein großes Augenmerk auf die Gemüse- und speziell die Ballaststoffzufuhr, habe ich zu der Zeit nie gelegt.

Das Ende der Geschichte: mit dem Training kam der unbändige (Bären-)Hunger. Und, wahrlich, wer mich schon einmal in Aktion erlebt hat, der weiß ganz genau dass man mit mir keine Wetten im Bezug auf Essen abschließt. Das ist verbrannte Erde! Vielleicht habe ich ja doch mehr mit Furious Pete gemeinsam, als nur Teilfragmente des Namens; Furious Germanicus…? Fuck, yeah.

Aber jetzt mal Butter bei die Fische, meine Freunde: Wer sich ernsthaft gesund ernähren möchte, der kommt um das bunte Chlorophyll nicht herum. Gemüse ist Mutter Naturs prall gefüllte Schatzkiste – dicht gepackt mit Nährstoffen, Vitaminen, Spuren- und Mengenelementen, Polyphenolen und vermutlich noch einer ganzen Reihe weiterer Substanzen, die wir heute noch nicht entdeckt oder ausreichend studiert haben. Selbst extreme Carb Timed Konzepte, wie der [CHEAT-MODE] oder CarbNite Solution kommen nicht ohne aus. Nein, vielleicht kommen sie ja gerade deswegen nicht ohne aus. Auch bei der ketogenen Ernährung, wo vornehmlich Proteine und Fette eine Rolle spielen, wird auf Gemüse idealerweise nicht verzichtet. Ultra Low Carb heisst immerhin nicht No Carb. Und das sind nur einige der Ernährungsformen, derer sich (Kraft-)Sportler bedienen. Dennoch handelt es sich bei weitem nicht um das einzige Klientel, welches gut daran tut sich die Salatschüsseln vollzuknallen.

Kurios: Einen wesentlichen Beitrag zur gesunden Ernährung liefert das Gemüse nicht nur deshalb, weil es eine Nährstoffbombe ist, sondern weil es Substanzen enthält mit denen unser Körper … ja – quasi nichts – anstellen kann. Es sind di durchlaufenden Posten, die es so wertvoll machen. Posten, die es faustdick in sich haben und den meisten von uns von den zahlreichen Produktlabeln (z.B. Vollkornprodukten) bekannt sein dürften. Es dürfte sich daher quasi von selbst verstehen, dass die durchlaufenden Posten auch in naturblassnenen Lebensmitteln vorkommen – jene, die vor lauter Natürlichkeit nicht einmal ein Etikett nötig machen, weil sie direkt aus Mutter Erdes‘ Schoss stammen.. Doch wer sind die durchlaufenden Posten eigentlich? Ein einziges Wort: Ballaststoffe.

Ja doch! Ballastoffe sind in aller Munde – und das zu recht! Heute wissen wir, dass Ballaststoffe nicht nur gut für die Figur sind und zum Sättigungsgefühl beitragen, sondern noch viel mehr drauf haben, als uns eigentlich lieb ist (z.B. Gifte aus dem Körper schleusen und den körpereigenen Cholesterinspiegel senken). Doch was es genau mit den stabilen Brüdern auf sich hat und warum man zwischen wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden sollte, wird im nachfolgenden Artikel geklärt. Und weil wir bei Aesir Sports so awesome sind, gibt es zum Abschluss in gewohnter Manier noch einige praktische Tipps zum smarten Ballaststoffkonsum.

In diesem Sinne: Hier haben wir den Salat! Viel Spaß und denkt dran: Ich freue mich immer über nette Kommentare unterm Artikel. Also lasst es krachen.

Ballaststoffe: Wozu sie gut sind

Ballaststoffe – Iss’ mehr davon

 Aus dem Englischen von N.D. “Furor Germanicus” M. / copyright by silverhydra.com & Kurtis Frank

Es hat seine Gründe weshalb einige Leute bis zu 5 Portionen Gemüse pro Tag empfehlen – sehr zum Leidwesen der allgemeinen Bevölkerung. Für die meisten Personen scheint dieses Volumen schier unmöglich zu schaffen sein, aber wenn man in dieser Kalkulation auch Getreideprodukte mit einbezieht, dann scheint das Ganze unterfangen schon realistischer – schließlich geht nichts über ein leckeres Sandwich mit Salatbeilage, Gurken und ein paar Tomaten, wenn es um Dinge wie Geschmack und Bekömmlichkeit, oder? Die letzte Variante würde jedoch vermutlich für viele – aus kalorientechnischer Sicht – zuviel des Guten sein (sofern man nicht gerade mit einem überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel gesegnet ist oder ausdauerlastige Sportevents, beispielsweise Triathlon, damit befeuern möchte). Lasst euch daher eines gesagt sein: das Gros der Abnehmwilligen ist weit davon entfernt 4-5 Getreideportionen am Tag zu benötigen.

Aber ich schweife wieder eimal viel zu weit ab – es ist nur so, dass ich die meisten Ernährungsempfehlungen staatlicher Organisationen gefressen habe (und die damit verbundende Pauschalisierung, diese “One-size-fits-all”-Mentalität die ständig gepredigt wird!).

Aber zurück zum eigentlichen Topic. Wenn es um Ballaststoffe geht, dann kennen die meisten Leute nur einen Bruchteil der Facetten der Ballaststoffe – etwa, dass man nach dem Konsum derselbigen besser seine Notdurft verrichten kann oder das sie in der Lage sind den Cholesterinspiegel zu senken. Nur wenige Menschen unterscheiden zwischen den zwei Hauptklassen der Ballastoffe: die wasserlöslichen und die nicht wasserlöslichen Ballaststoffe. Und noch weniger Personen wissen dass die verschiedenen Ballaststoff-Typen bis zweistellig an der Zahl sind:

Ballaststoffe haben viele Gesichter.

Ballaststoffe haben viele Gesichter.

Die Anatomie der Ballaststoffe

Nachdem die Nahrung den Magen passiert hat, landet sie im Dünndarmtrakt. An diesem Ort – der sich übrigens in drei Teilbereiche aufteilen lässt (Duodendum, Jujenum, Ileum), wird ein Großteil der Nährstoffe absorbiert, die von dort aus in den Körperkreislauf eingespeist werden. Alles was dort nicht aufgenommen wird, landet im Kolon – dem Dickdarm – wo sie der mikrobiellen Fermentation unterliegen. Einige bestimmte Nahrungsmittelbestandteile, wie zum Beispiel Minerale, Wasser und eine spezielle Art von kurzkettigen Fettsäuren, können auf diesem Wege – auch über den Dickdarm – eingang in den Körperkreislauf finden (für die meisten Nährstoffe gilt dies nicht – wenn sie nicht im Dünndarm resorbiert werden können, landen sie in der Kloake). Diese Substanzen durchlaufen also die Hauptaufnahmestation (den Dünndarm) und werden dennoch resorbiert (im Dickdarm). Die letzte Station ist schlußendlich die Porzellanschüssel – der ganze Rest der übrig geblieben ist, landet in der Keramik.

Und da ist auch das Basiswissen, welches ihr für das Verständnis des heutigen Artikels mitbringen müsst. :-)

Die Ballaststofftypen

Die Ballaststoffe werden auf den Etiketten der Nahrungsmittel größtenteils nach zwei Arten unterschieden, nämlich in wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die Klassifikation erfolgt – wen wundert es an dieser Stelle? – aufgrund ihrer Reaktion sobald sie mit Wasser in Kontakt kommen. Darüber hinaus gibt es noch eine dritte Kategorie, die man als resistente Stärke bezeichnet. Hierbei handelt es sich um Stärke, die für den menschlichen Metabolismus (den Dünndarm) nicht zu knacken ist.

Dennoch: Resistente Stärke dient den Bakterien im Dickdarm jedoch als Nahrungsquelle (via Fermentation).

Was die Fermentation betrifft: Dieser Begriff lässt sich analog mit mikrobieller Gesundheit gleichsetzen und beschreibt die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (freigesetzt durch Bakterien im Darm). Fermentierbare Ballaststoffe firmieren auch unter dem bekannteren Begriff der Prebiotik. Sie wirken also prebiotisch. [1]

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören Pektin, Beta-Gulkane, Chitin, Inulin, Fruktane, Oligofruktose/Oligosaccharide. Diese Ballaststoffe sind nicht nur löslich in Wasser, sondern haben auch eine ausgesprochen hohe Fermentationsrate im Dickdarm.

Die unlöslichen Ballaststoffe setzen sich zusammen aus Cellulose, Hemicellulose und den Lignane. Der Grad der Fermentation ist in diesen Ballaststoffen gering. Cellulose und Hemicellulose werden auf den Nahrungsmitteletiketten nicht als unlösliche Ballaststoffe aufgeführt. Tatsächlich werden sie überhaupt nicht gelistet und aufgeführt. (Wenn ihr also eine Brokkoli-Staude abwiegt, dann kann es gut sein, dass diese irgendwo bei 454 Gramm liegt. Wenn ihr aber anschließend einen Blick auf die Nährwerte werft (Label / Internet), dann stellt ihr überraschenderweise fest, dass ihr nur auf 30-50 “Nahrungsgramm” kommt,  wenn man erst einmal den Wassergehalt herausrechnet. Die nicht berücksichtige Differenz wäre demnach der Cellulose/Hemicellulose-Gehalt des Brokkolis.)

Resistente Stärke hat einen geringen Fermentationsgrad, jedoch gibt es eine andere Gruppe mit ähnlichen Eigenschaften, nämlich die resistenten Dextrine, die eine starke Fermentation aufweisen. Beide Substanzen, resistente Stärke und resistente Dextrine, stellen einzigartige Bestandteile dar, die auf Grund ihrer Komplexizität in diesem Artikel nicht näher behandelt werden.

Wasserlösliche Ballaststoffe: Der gute Cop in Ballaststoffstadt

Wasserlösliche Ballaststoffe sind – aufgepasst – löslich in Wasser. Diese Ballaststoffart, enthalten im Chymus (dem Speisebrei), saugt sich voll mit Wasser, macht den Stuhl weicher und verlangsamt den Verdauungsprozess (d.h. man wird schneller satt). (Bemerke: der Chymus beschreibt den undefinierbaren, mit Nährstoffen vollgepackten,  Speisebrei der seinen Weg in euren Magen findet und irgendwann als Stuhl ausgeschieden wird).

Die weichmachende Eigenschaft der wasserlöslichen Ballaststoffe sorgt dafür, dass harte Objekte bei ihrer Reise durch den Bauch keine Schäden am Magen-Darmtrakt hervorrufen.

Figure: Ballaststoffe sind Multi-Talente, die nicht nur gesundheitliche Vorteile bringen, sondern obendrein auch dank ihrer hervorragenden Sättigungswirkung bei geringer Energiedichte gut für die Figur sind. Bildquelle: Slavin JL. (2005) [19]

Figure: Ballaststoffe sind Multi-Talente, die nicht nur gesundheitliche Vorteile bringen, sondern obendrein auch dank ihrer hervorragenden Sättigungswirkung bei geringer Energiedichte gut für die Figur sind. Bildquelle: Slavin JL. (2005) [19]

Die langsamere Verdauung erhöht die Nährstoffaufnahme der Dünndarmzellen, die – peu á peu – die Oberfläche des Chymus “bearbeiten.” Durchläuft der Speisebrei diese Station zu schnell, so besteht die ernsthafte Gefahr, dass eine ganze Menge der darin enthaltenen Nährstoffe – theoretisch – nicht richtig aufgenommen und resorbiert werden. Das ist auch die Grundidee die hinter der Empfehlung steckt, mehr wasserlösliche Ballaststoffe zu konsumieren: die verbesserte Aufnahme von Nährstoffen im Zeitraum X innerhalb des Dünndarms. (Übrigens: Dies ist unter anderem die Erklärung dafür, weshalb man bei einem verstimmten Magen die  aufgenommenen Nahrungsmittel z.T. unverdaut in der Keramik wiedersieht; sie waren zwar im Chymus, konnten aber von den Enzymen nicht richtig bearbeitet werden).

Die langsamere Verdauung geht erstaunlicherweise Hand in Hand mit einer verringerten Aufnahme des konsumierten Cholesterins – was zunächst ein wenig konter-inuitiv erscheint. (Vorallem dann, wenn man gerade in einem Absatz weiter oben erzählt bekommen hat, dass der Ballaststoffkonsum eine effizientere Nährstoffresorbtion zur Folge hat).

Doch wie immer gibt es eine Ausnahme von der Regel – Cholsterin gehört in jedem Fall dazu und das solltet ihr im Hinterkopf behalten. Die Faustregel lässt ich also wie folgt formulieren: Je höher der Ballaststoffgehalt einer bestimmten Mahlzeit, desto weniger Cholesterin wird in der Leber aufgenommen. Dies ist einer der Mechanismen durch den Ballaststoffe in der Lage sind den Cholesterinspiegel zu senken. [2]

Neuerdings werden Ballaststoffe auch mit einer positiven Wirkung bei Verdauungsstörungen und -krankheiten in Verbindung gebracht (z.B. beim Reizarmsyndrom oder Darmentzündungen). Man geht davon aus, dass Ballaststoffe die Zellwände der Verdauungsorgane stärken. [3][4][5] Auch die sogenannte Krohn-Krankheit (“crohn’s disease”) wird durch bestimmte Bestandteile der Ballaststoffe beeinflusst (die in der nachfolgenden Sektion diskutiert werden). [6]

Kurzkettige Fettsäuren

Das menschliche Verdauungssystem - im Dünndarm findet die hauptsächliche Resorption der Nährstoffe statt, doch auch der Dickdarm (Kolon, Grimmdarm), kann spezielle Nahrungskomponenten in den Körperkreislauf überführen. (Bildquelle: Wikipeda.de)

Das menschliche Verdauungssystem – im Dünndarm findet die hauptsächliche Resorption der Nährstoffe statt, doch auch der Dickdarm (Kolon, Grimmdarm), kann spezielle Nahrungskomponenten in den Körperkreislauf überführen. (Bildquelle: Wikipeda.de)

Zuerst muss ich mich an dieser Stelle für die aufgeführten Quellenstudien entschuldigen. Für die Erklärung der zellularen Mechanismen werde ich zum größten Teil Tierversuchsmodelle heranziehen. Es dürfte verständlich sein, dass es von einem ethischen Standpunkt aus ein wenig heikel sein kann, wenn man seine Studien finanzieren möchte und dabei vor hat die Eingeweide von Menschen aufzuschnibbeln – nur um einen kurzen Blick hineinzuwerfen. Die Anatomie von Schweinebäuchen unterscheidet sich im Wesentlich nicht so sehr vom Aufbau des Bauches eines Menschen, insofern sollten die Studien zur Verdeutlichung genehm sein. Aber noch einmal: Es gibt genug angewandte Studien zu dem Thema am menschlichen Corpus; der Mangel betrifft nur jene Studien, bei denen Eingeweide mit Schnittwerkzeugen bearbeitet wurden – nur damit wir uns verstehen. ;)

Bei kurzkettigen Fettsäuren (kurz SFCAs für “short-chain fatty acids”) handelt es sich um genau das, was der Name bereits impliziert: kurze Fettsäuren mit kurzer Karbon-Kette. Sie werden im Dickdarm durch diverse Bakterien aus Kohlenhydraten mit hohem Fermentierungsfaktor “hergestellt.” Die Ballaststoffe sind in diesem Zusammenhang am interessantesten (genauso wie die resistente Stärke und die Dextrine), da diese Substanzen nicht im Dünndarm aufgenommen werden und nahezu unbeschadet in den Kolon übergehen. Unlösliche Ballaststoffe besitzen einen geringen Fermentierungsfaktor (s.o.), deswegen behandeln wir das Thema in dieser Sektion und nicht irgendwo anders. [7]

Diese kurzkettigen Fettsäuren sind in der Lage den pH-Wert im Dickdarm zu beeinflussen, was auf indirektem Wege zu einer erhöhten Aufnahme bestimmter Mineralstoffe, wie z.B. Kalzium, Magnesium und Eisen, führen kann (wir erinnern uns an die Passage in der ich erwähnt habe, dass der Dickdarm unter bestimmten Voraussetzung ebenfalls in der Lage ist Nährstoffe aufzunehmen – dies ist so ein klassischer Fall). Damit einher geht auch eine verringerte Ammoniakaufnahme. [8][9][10]

Dieser Typus von Fettsäuren bringt natürlich auch einen gewissen Brennwert (Kaloriengehalt) mit sich. Es gibt zwar marginale Unterschiede zwischen einzelnen SFCAs, aber der Wert liegt irgendwo zwischen 1.7-2.0 Kilokalorien pro Gramm. Es handelt sich hier also um eine verdammt geringe Menge und daher sollte man sich deswegen eigentlich keine großen Sorgen machen. Abseits von einer ganzen Myriade an gesundheitlichen Vorteilen besitzen 100 Gramm wasserlösliche Ballaststoffe rund 170-200 Kilokalorien. Und wer in der Lage ist 100 Gramm davon zu verdrücken, der wird vermutlich nicht viele andere Nahrungsmittel essen (können).

Butyrate / Buttersäure

Ein Produkt, welches bei der Fermentation durch die Baktieren infolge der Verarbeitungvon Acetyl-CoA entsteht, ist die sogenannte Buttersäure (das andere nennt sich Acetat – für eine genaue Erklärung siehe den Ketose-Guide)

Buttersäure bzw. Butyrate scheint allem Anschein nach anti-entzündliche Eigenschaften zu besitzen und es scheint auch mit den Zytokinen zu interagieren (die, abseits davon dass sie einen abgefahrenen Namen haben, auch als Entzündungs-Modulatoren im Körper betrachtet werden). [11]

Man hat gezeigt, dass die Buttersäure auch bei der Insulinsensitivität eine Rolle spielt und diese erhöht (das geschieht durch die sogenannte PPAR-Aktivierung, welche mit den Genen zu tun hat). Sie beeinflusst auch den Energieverbrauch (via Thermogenin und die damit verbundene Wärmeproduktion des Körpers). Wer jetzt aber darauf spekuliert damit seinen Energieverbrauch zu steigern, den muss ich leider auf den Boden der Tatsachen zurückführen: in der Studie, die diesen Sachverhalt klargestellt hat, wurden abnorm hohe Mengen davon verwendet. [12] Diese Studie hat jedoch auch herausgefunden, dass sich die Glukoseaufnahme und der Grad der Aktivität der Glukose-Transporter – durch Genexpression – erhöht hat (sog. GLUTs, die eine erhebliche Rolle im Stoffwechsel spielen und die z.B. in Ernährungsstrategien wie dem CBL oder CHEAT-MODE gezielt für den Aufbau der Muskulatur beeinflusst werden). Für mehr Info siehe [13].

(Kurze Anmerkung: es handelt sich wortwörtlich um Po-GLUTs, die die Glukoseaufnahme in den Kolonzyten beeinflussen. Die oben zitierte Studie erwähnt die GLUT-Aktivierung im peripheren Gewebe nicht explizit. Die positiven Eigenschaften scheinen – so die Studie – für alle SFCAs zu gelten und sich nicht nur auf die Buttersäure zu beschränken)

Die Wirkungsweise der Gene lässt sich am einfachsten anhand eines metaphorischen Beispiels, eines Geschäftes, erklären. Die Gene (Drucker) befinden sich im Zellkern, dem nucleus, (Büro) und werden von Proteinen transkribiert (Postangestellte) – die Transkription sagt den Proteinen, was sie zu tun haben. Ein bestimmtes Set an Nachrichtenmolekülen (Angestellte im Büro) sagen den Proteinen (Postangestellte) was sie mit Hilfe der Rezeptoren anstellen sollen (via e-Mail?).

Hier kommen nun die sogenannten Histone ins Spiel. Das sind Vertragsarbeiter, denen ihr Job absolut egal ist und die nur mit den Postangestellten quatschen wollen. Und diese Histone sind auch recht zudringlich und bekommen üblicherweise das, was sie wollen. Damit behindern sie den Transkriptionsprozess (die Anweisung an die Postangestellten).

In dieser Geschichte nimmt das Butyrate die Rolle der Security ein. Die Butyrate-Jungs hemmen eine bestimmte Enzymklasse, die wir Histone deacetylases (HDACs) nennen. Acetylierte Histone scheinen weniger mit dem Prozess der Transkription zu interferieren, insofern erscheint eine höhere Anzahl acetylierte Histone wünschenswerter als in deacetylierter Version. (Butyrat verhindert also, dass die Vertragsarbeiter ihren Security-Pass erhalten, mit dem sie zu den Postangestellten gelangen können; die Inferenz mit dem Transkriptionsprozess sinkt).

Es gibt derzeit einige interessante Untersuchungen von Butyrate und HDACs im Hinblick auf eine potenzielle anti-atherogene Wirkung. [14][15]

Erhöhte Werte bei der Histonacetylation werden darüber hinaus auch mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht, aber ob dieser Sachverhalt auch für die wasserlöslichen Ballaststoffe zutrifft, ist noch nicht ganz klar. (Die Aufnahme von Ballaststoffen ist tatsächlich mit einer höheren Lebensdauer verbunden, aber wir wissen bisher noch nicht den kausalen Zusammenhang [16]).

Der HDAC-hemmende Mechanismus wirkt also auf die GLUT2-Rezeptoren in den Kolonzyten, verbesert die Insulinsensitivität via PPAR-Regulation (hoch) und wird derzeit wegen seiner potenziellen anti-atherogenen Effekte untersucht; man wäre also nicht so weit hergeholt, wenn man nun annehmen würde, dass Butyrate und HDAC-Hemmer im Allgemeinen vorteilhafte Transkriptionseffekte im gesamten Körper bewirken (immerhin sind Histone ubiquitär vorhanden). Butyrate wird auch in die systemische Zirkulation eingespeist, insofern hat es seine ganz persöniche Wirkungsweise auf alle Zellen.

Acetat

Bei Acetat handelt es sich um die am stärksten ausgeprägte SCFA-Art.  Es kann durch die Myozyten  (Muskelzellen) aufgenommen werden und dort als Treibstoff verwendet werden. Und es besitzt ferner – dank seiner simplen Molekülstruktur – die Eigenschaft, um als Substrat für Buttersäure zu dienen. (Herstellung von Buttersäure aus Acetat-Molekülen). Dies macht allerdings keinen so großen Unterschied, wenn es um die Trainingskapazität geht; 50-70 % werden davon von der Leber aufgenommen  und das nachdem die Kolonzyten ihren Anteil daran erhalten haben (was aber nicht allzu viel ist). [7]

Acetat dient außerdem auch als Substrat zur Cholesterinsynthese und kann damit die Cholesterinproduktion in der Leber beeinflussen.

Propionat

Es sieht ganz so aus, als ob der Großteil dieses Substrats von der Leber aufgenommen wird. [17] Es kann (zum Teil) die Cholesterinsynthese hemmen – was den zweiten Weg darstellt, auf dem Ballaststoffe in der Lage sind den Cholesterinspiegel zu senken. Das Propionat kann bei der Gluconeogenese (die Glukoseproduktion aus Nicht-Glukose-Substanzen) behilflich sein. Ähnlich wie beim Acetat, so ist es auch beim Propionat relativ unwahrscheinlich, dass es signifikante Auswirkungen hat. Man bräuchte schon verdammt viel Propionat um eine minimale Menge an Glukose herzustellen.

Ein Großteil der Forschung über Propionat ist bis dato lediglich vorläufiger Natur. Zahlreiche Studien wurden an Rindern (Wiederkäuern) durchgeführt und sollten daher nicht vis-a-vis auf den menschlichen Stoffwechsel extrapoliert werden (was mit den signifikanten Unterschieden bei der Verdauung und der Fermentation der Nahrung im Stoffwechsel beider Spezies zusammenhängt).

Unlösliche Ballaststoffe: Y U NO USEFUL?

Wir haben eine phänomenale Liste an Vorteilen, wenn es um wasserlösliche Ballaststoffe und die SCFAs geht. Es wird Zeit sich die Vorteile der unlöslichen Ballaststoffe anzusehen:

  • Wirkt gegen Verstopfung und macht sorgt für easy Stuhlgang

Wie jetzt? Nur dieser eine popelige Punkt?

Nun, vielleicht ist es nicht nur dieser eine Punkt. Unlösliche Ballaststoffe spielen auch eine Rolle, wenn es um fettlösliche Gifte im Körper geht, aber dieser Punkt dürfte nicht für jedermann relevant sein. Für diejenigen unter euch, die eine Phase mit starker Reduktion des Körperfettanteils durchlaufen – oder diejenigen, die ohnehin einen niedrigen KFA haben und bei denen die Serumlevel der Gifte an Relevanz gewinnen – könnte dieses Thema dennoch interessant sein, wenn man sich weiter dazu entschließt, den KFA noch mehr zu senken.

Fettlösliche Giftstoffe (bei der Annahme, dass diese im Depotfett eingespeichert sind) können zwei potenzielle Zustände annehmen, wenn das Fettgewebe nicht länger bis Oberkante-Unterlippe voll ist mit Triglyceriden – sie werden aus den Fettzellen freigesetzt. Ab diesem Zeitpunkt können sie:

  • zur Leber transportiert werden, wo sie in ein vorteilhafteres wasserlösliches Metabolit umgewandelt werden; anschließend werden sie über den Urin aus dem Körper ausgeschieden.
  • kann der Giftstoff nicht durch die Leber verarbeitet werden, tritt es in den Dünndarm ein, wo es dann auf eine unlösliche Transportmöglichkeit wartet, um mit dem Fettgehalt des Stuhls hinausbefördert zu werden.

Gibt es allerdings KEIN unlösliches Transportmittel, so findet eine Wiederaufnahme des Giftstoffes durch die Leber statt – von dort wird das Gift in den systemischen Zirkulationskreislauf abgegeben. (Das möchte niemand, glaubt mir…). Im weiteren Zeitverlauf können die Serumspiegel ansteigen, sofern sie nicht auf irgendeinem Weg ausgeschieden werden. (Dies könnte der Grund sein, warum sich Diäthaltende krank fühlen, wenn sie weiterhin in rasantem Tempo abnehmen)

Der obere Absatz über unlösliche Ballaststoffe fußt allerdings auf theoretischen Überlegungen. Die Wissenschaft hat lediglich die Erklärung für den Entsorgungstransport mit Hilfe ernährungstechnischer Maßnahmen geliefert, d.h. es erklärt die Wirkungsweise von Medikamenten wie Orlistat, welches die Fettaufnahme senkt und eine ganze Wagenladung von unlöslichen Ballaststoffen kreiert. Die Medikation mit Orlistat hat gezeigt, dass man damit die Organochlorine-Spiegel (chlororganische Verbindungen) im Körper beeinflussen und senken kann. (Hierbei handelt es sich um fettlösliche Pestizide. [18]

Dennoch: Ich würde annehmen, dass eine gewisse Menge an Fettsäuren erforderlich ist damit die unlöslichen Ballaststoffe auf die gleiche Art und Weise arbeiten. Gifte hängen sich an Fettsäuren. Fettsäuren hängen sich an unlösliche Ballaststoffe – und unlösliche Ballaststoffe bewegen sich auf schnellstem Wege in Richtung Ausgang. So lautet jedenfalls meine Einschätzung. (Glücklicherweise verfügen Leinsamen über einen hohen Fettgehalt; und wir alle wissen wofür Leinsamen gut sind – sie verwandeln den Dickdarm in eine Schrotflinte – Shotgun anyone?)

Zusammengefasst bedeutet das, dass die unlöslichen Ballaststoffe – abseits der oben diskutierten Vorteile – nicht wirklich viel bewirken. Man philosophiert in letzter Zeit sogar darüber, ob unlösliche Ballaststoffe in der Lage sind die Zellen zu beschädigen. Nämlich dann, wenn sie – ohne dem Beisein von löslichen Ballaststoffen, welche die Transition verlangsamen – zu schnell durch den Magen-Darm-Trakt geschleust werden. Hierbei handelt es sich bis dato aber nur um eine vernünftig klingende Theorie ohne tatsächlichen Beweis (soweit mir bekannt). Wenn man allerdings auf der sicheren Seite sein will, dann sollte man möglichst beides – lösliche wie unlösliche BS – kombinieren.

Ballaststoffquellen

Die meisten, jedoch noch lange nicht alle natürlichen Ballaststoffquellen besitzen eine gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die nachfolgende Liste liefert euch einige Nahrungsmittelquellen, in denen eine der jeweiligen BS-Arten mit gewisser Dominanz vorkommt.

Lösliche BS-Nahrungsmittelquellen

  • Hülsenfrüchte
  • Hafer, Roggen, Chia, Gerste
  • Früchte wie Zwetschgen, Pflaumen, Beerenobst, Äpfel, Birnen
  • Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und insbesondere die Jerusalem Artischocke
  • die meisten Arten von Wurzelgemüse, Kartoffeln, Zwiebeln etc..

Unlösliche BS-Nahrungsmittelquellen

  • – Vollkornprodukte
  • Weizen- und Maiskleie
  • Nüsse und Samen
  • Die Schale von Wurzelgemüse (Kartoffelschale, Zwiebelschale)
  • Leinsamen (auch bekannt als „die Darmbombe“ oder „Schrotflinte“)
  • ausgewählte Früchte wie Avocados
  • Gemüsesorten wie z.B. grüne Bohnen, Blumenkohl, Nopal, Zucchini, Sellerie

Die oben angewandte Klassifikation basiert auf dem relativen BS-Gehalt und nicht auf dem Absolutanteil. So sind die im Sellerie enthaltenen Ballaststoffe zwar unlöslich, doch der gesamte Ballaststoffgehalt ist quasi marginaler Natur, da der Großteil dieses Gemüses aus Wasser besteht.

Viele der Studien über lösliche Ballaststoffe – und deren gesundheitliche Vorteile – basieren auf den Substanzen Inulin und Fruktooligosacchariden, welche nach heutigem Kenntnisstand nach zu den besten Bezugsquellen für lösliche BS gehören, wenn es um  die mikrobielle Gesundheit geht. Wenn ihr euch also nach einem vielversprechenden BS-Supplement umschaut, dann solltet ihr nach den beiden Inhaltsstoffen Ausschau halten, auch wenn Pektin in letzter Zeit ebenfalls an Attraktivität gewonnen hat.

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Fruktooligosaccharide, genauso wie Oligosaccharide im Allgemeinen, kommen in relativ großer Anzahl in Hülsenfrüchten vor. Eine interessante und genauere Liste für Inulinquellen liefert euch Wikipedia. Demzufolge solltet ihr Wilde Yamswurzeln, Jerusalemartischocken, Zwiebeln, Agaven und Jicama auf eure Speisekarte setzen. (Yup, dass sind die Sachen, die ihr am wahrscheinlichsten essen wollen würdet. Oder hat hier jemand Lust ein halbes Kilo Löwenzahn oder Sonnenhut zu futtern?) Für Pektin schaut ihr am besten in Äpfeln, allerdings ist das Zeug auch sonst nahezu überall enthalten.

Zusammenfassung: praktische Tipps zur Anwendung

Zuerst lautet die Empfehlung: Partitioniert eure Ballaststoffzufuhr von unlöslichen BS hin zu wasserlöslichen BS. Die unlöslichen Ballaststoffe sind natürlich nicht schlecht, aber gegen die Vorteile ihrer wasserlöslichen Brüder (insbesondere im Bezug auf die Fermention) sehen die unlöslichen BS alt aus. Ihr könnt darüber hinaus nach Nahrungsmitteln Ausschau halten, die reich an Inulin und Fruktooligosacchariden sind, allerdings müsst ihr euch deswegen auch nicht stressen.

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Versuch macht kluch: das BS-Supplement Inulin von MyProtein.com kostet knapp 8 € (250g) bzw. 13,28 € (500g). Wer wenig oder kein Gemüse isst, sollte über eine Supplementation nachdenken.

Ein hoher Ballaststoffanteil in der Ernährung ist generell “besser” als ein niedriger Anteil – nicht etwa wegen dem absoluten Ballaststoffgehalt, sondern vielmehr durch den steigenden prozentualen Anteil von wasserlöslichen BS.

Die SCFA-Produktion durch Ballaststoffe liefert viele gesundheitliche Vorteile und auch wenn die BS-Quelle den SCFA-Typ, der hergestellt wird, beeinflusst wird. Jedoch ist die alleinige „Herstellung“ derartiger SCFAs im Körper schon eine gute Sache. Die Ergänzung mit einem wasserlöslichen BS-Supplement, wie z.B. Metamucil – unabhängig davon ob ihr es braucht oder nicht – könnte sich als vorteilhaft erweisen und zur gastrointestinalen Gesundheit und der Erhaltung der Gentranskription beitragen (hierbei geht es eher um präventive Gesundheit).

Ausgehend von den hier präsentierten Infos sehe ich keinen Grund warum ein gesundes Individuum weniger als 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollte. Diesen Wert zu erreichen ist ein Leichtes, wenn man auf die entsprechenden Lebensmittel setzt oder mit Metamucil supplementiert. (Ausnahme von Metamucil bei einer ketogenen Ernährung – allerdings gibt es auch kohlenhydratfreies Metamucil)

Wenn ihr euch allerdings kein rohes Gemüse reinziehen und auch kein Ballaststoffsupplement verwenden wollt, bleiben euch zwei Optionen offen:

  1. Deal with it.
  2. Kocht euch ein Chili mit vielen Bohnen und werft noch 2 dicke Zwiebeln rein. Esst Borscht, welcher Zwiebeln und Kohl enthält – eigentlich sind sämtliche Arten von Eintopf mit Gemüse zu empfehlen. Die dickflüssige Konsistenz der Suppe sorgt dafür, dass alle wasserlöslichen Nährstoffe nicht länger nur im Gemüse enthalten sind, sondern auch die Suppe – und das darin enthaltene Fleisch – anreichern und geschmacklich verfeinern.

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Über den Autor – Kurtis Frank

Über den Autor – Kurtis FrankKurtis Frank ist einer der Mitbegründer der unabhängigen Supplement-Review-Plattform  Examine.com und Inhaber des Blogs Silverhydra.com.

Sein Bachelor-Studium schloss Kurtis an der University of Guelph im Fachbereich der Applied Human Nutrition ab. Mittlerweile ist die wissenschaftliche Analyse von Supplementen und Ernährung sein Hauptaufgabengebiet.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Cummings, JH. / MacFarlane, GT. / Englyst, HN. (2001): Prebiotic digestion and fermentation. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 2001; 73 (2 Suppl 1); S.415-420. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157351 .

[2] Chen, ZY. / Jiao, R. / Ma, KY. (2008): Cholesterol-lowering nutraceuticals and functional foods. In: Journal of Agriculture and Food Chemistry: 2008; 56 (19); S.8761-8773. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18778072 .

[3] Guarner, F. (2005): Inulin and oligofructose: impact on intestinal diseases and disorders. In: The British Journal of Nutrition: 2005; 93 (Suppl 1); S.61-65. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15877897 .

[4] Seidner, DL. / Lashner, BA. / Brzezinski, A. / Banks, PL. / Goldburn, J. / Fiocchi, C. / Katz, J. / Lichtenstein, GR. / Anton, PA. / Kam, LY. / Garleb, KA. / Demichele, SJ. (2005): An oral supplement enriched with fish oil, soluble fiber, and antioxidants for corticosteroid sparing in ulcerative colitis: a randomized, controlled trial. In: Clinical Gastroenterology and Hepatology: 2005; 3 (4); S:358-369. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15822041 .

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Bildquelle Titelbild: Flickr / mooglet ; CC Lizenz

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