Isoflavone und die (fehlende) Magie von Soja

Isoflavone und die (fehlende) Magie von Soja

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Soja – eines der Lebensmittel, bei denen die Meinungen in der Welt des Kraft- und Fitnesssports sehr stark auseinander gehen. Von vielen als pflanzliche Eiweißquelle hoch gelobt, von anderen strikt abgelehnt. Die Mehrheit der Otto Normalbürger dürfte dank dem vielfältigen Angebot, das man mittlerweile in jedem Supermarkt findet, eher als gesundes, unbedenkliches Lebensmittel empfunden werden. Doch ist das wirklich so gesund? Kann man sojahaltige Produkte bedenkenlos verzehren?

Isoflavone und die (fehlende) Magie von Soja

Wenn man an Soja als Nahrungsmittel denkt, haben die meisten erstmal den hohen Eiweißgehalt und den moderaten Fettgehalt im Kopf. Neben den Makronährstoffen enthält Soja jedoch, wie alle anderen Pflanzen auch, sekundäre Pflanzenstoffe. Die Sojabohne weist einen ausgesprochen hohen Gehalt an einem besonderen Typus dieser sekundären Pflanzenstoffe auf: den Isoflavonen. Isoflavone bzw. Isoflavonoide sind eine Gruppe von Stoffen, die strukturelle Ähnlichkeiten mit den menschlichen Steroidhormonen aufweisen. Und nun könnt ihr euch sicher denken, was diese Stoffe in der Pflanze machen. Richtig, sie agieren als Botenstoffe. Doch was passiert, wenn diese Botenstoffe auch bei denjenigen wirken, die es als Nahrung zu sich führen? Und weiter, wie reagiert der Körper darauf?

2011 untersuchten Mittal et al. (2011) in einer 12-wöchigen Studie 43 oophorektomierten Frauen (d.h. den Frauen waren bereits im Vorfeld die Eierstöcke entfernt worden) auf deren Schilddrüsenfunktion bzw. dessen Hormone in Abhängigkeit von der Aufnahme von Isoflavonen (75 mg/Tag). Gemessen wurden der freie T3-Wert, der freie T4-Wert, der TSH-Wert, der TBG-Wert und die Konzentration der TPO-Antikörper (für eine genaue Erklärung der Hormone bitte hier klicken). Neben den Schilddrüsenwerten wurden noch menopausale Symptome mittels einer Score (MSS), sowie FSH-Spiegel und Östradiol-Spiegel evaluiert.

Mittal_et_al_Thyrotoxine_Suppversity

Mittal_et_al_2011_thyroid

Die Probandinnen zeigten am Ende der Studie starke Abweichungen bei den TSH-Werten (+/-3.01 µIU/ml), was darauf schließen lässt, dass die Schilddrüse bei einigen Teilnehmern tatsächlich in Mitleidenschaft gezogen wurde (der Normalwert von TSH liegt bei (0.5-5.5 µIU/ml). Allerdings muss man anmerken, dass der TSH-Wert in der Kontrollgruppe ebenfalls angestiegen ist, wenn auch nicht so stark wie bei der Isoflavon-Gruppe. Die Forscher selbst konstatieren eine Verringerung des freien T3-Wertes (die bioaktivste Form der Schilddrüsenhormone) um bis zu 7 % (ausgehend von 4.0 hin zu 3.76 pmol/l nach 12 Wochen). (Bildquelle: Suppversity)

Sind Isoflavone – und damit Soja – „Thyrotoxine“? Das heisst: Killt Soja den Stoffwechsel?

Es ist bekannt, das Soja und Sojaprodukte sog. Goitrogene enthalten und das diese Substanzen – wie auch im Falle von Hirse – durch den Garvorgang in Soja nicht (vollständig) deaktiviert bzw. neutralisiert werden. (Cholesterol-and-Health.com) Goitrogene sind Komposita, die die Funktionsweise der Schilddrüse einschränken, indem sie die Jodaufnahme beeinflussen (konkret: das das Isoflavon Genistein, welches in Soja enthalten ist, die Aktivität eines Enzyms namens thyroid peroxidase (TPO) behindert) und somit zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, dem sogenannen „Goiter“ bzw. „Struma“ bzw. „Kropf“ führen können. (Divi et al. (1997))

Isoflavon_Gehalt_Suppversity

(Bildquelle: Suppversity)

Frauen dürften in diesem Fall ein „special case“ darstellen, da wir es hier mit einer Personengruppe zu tun haben, die weitaus häufiger zu Sojaprodukten – und damit zu Lebensmitteln mit den entsprechend nachteilig agierenden Isoflavonen – greifen. So ist es nicht unüblich, dass Sojaprodukte auf täglicher Basis konsumiert werden und eine entsprechende Isoflavonkonzentration vorliegt. Die Menge an Isoflavonen, die den Frauen in der Mittal-Studie verabreicht wurde, findet sich bereits in 40g gereiften Sojabohnen/Sojamehl bzw. 850 ml Sojamilch oder einem Proteinshake auf Sojabasis mit 40 Gramm Pulver (siehe Abbildung oben).

So viel bis hierher zur Schilddrüse. Aber welche Effekte lassen sich noch so einem erhöhten Sojakonsum zuschreiben? Zeit für eine volle Breitseite.

Die (fehlende) Magie von Soja

Aus dem Englischen von S. „Simme“ G. / copyright by athlete.io & John Kiefer

Sojabohnen werden für Allesmögliche benutzt: als Industrieschmierstoffe, Reiniger, Dieseladditive, Lackentferner, Buntstifte, vegane Burger, vegane Eiscreme, Säuglingsnahrung und hochkonzentriertes Proteinpulver. Lest die Zutatenliste von verschiedenen handelsüblichen Lebensmitteln, und ihr werdet sehen, dass viele davon mit irgendeiner Form mit Sojaprodukten angereichert sind. Hinblicklich der Reichweite dieses Meisterstücks, werden wir den Großteil unserer Aufmerksamkeit auf die Hauptaspekte von Sojaprodukten lenken, denn alle Sojaprodukte liefern hormonell aktive Substanzen, die so genannten Isoflavone.

Sojaprotein ist sehr gut verdaulich für ein pflanzliches Protein, aber es schneidet in Sachen Bioverfügbarkeit (BA) nicht besonders gut ab. Verglichen mit herkömmlichen Milchprotein liegt der Wert von Sojaprotein bei lediglich 92%. [1] Fairerweise muss man sagen, dass bei Milchprotein eine höhere Anzahl an Aminosäuren beim Verdauungungsprozess verloren gehen als bei Sojaprotein – und damit  nicht nutzbar sind. [200] Studien zur BA von Sojaprotein platzierten es knapp unterhalb von Ei- und Milch, aber weit unterhalb der BA von Wheyprotein. [201] Dies stellt Soja in jeder Hinsicht mit den meisten tierischen Fleischsorten gleich. [201] Lange Rede, kurzer Sinn: Sojaprotein ist extrem billig und eine moderat potente Proteinquelle.

Zugegeben, mit n=1 ist die Stude von Siepmann et al. (2011) nicht besonders repräsentativ, jedoch zeigt sie auf wunderbare Art und Weise, was Isoflavone ausrichten können. Der 19-jährige Proband (Typ I Diabetes, aber ansonsten gesund) litt im Zuge der Aufnahme einer veganen Lebensweise (und einem hohen Sojakonsum) an Libidoverlust und Erektionsstörungen. Die Forscher nahmen Blutproben zur Ermittlung der Testosteronwerte (T wie DHEA) und beobachteten den jungen Mann über einen Zeitraum von 2 Jahren nach Beendigung der veganen Ernährung. Beide Werte, der für freies Testosteron und Dehydroepiandrosterone, waren zu Beginn erniedrigt, normalisierten sich jedoch nach rund einem Jahr nach Beendigung der veganen Lebensweise. Die Erektionsfunktion wurde wiederhergestellt (nach 1 Jahr). (Bildquelle: Siepmann et al. (2011))

Zugegeben, mit n=1 ist die Stude von Siepmann et al. (2011) nicht besonders repräsentativ, jedoch zeigt sie auf wunderbare Art und Weise, was Isoflavone ausrichten können. Der 19-jährige Proband (Typ I Diabetes, aber ansonsten gesund) litt im Zuge der Aufnahme einer veganen Lebensweise (und einem hohen Sojakonsum) an Libidoverlust und Erektionsstörungen. Die Forscher nahmen Blutproben zur Ermittlung der Testosteronwerte (T wie DHEA) und beobachteten den jungen Mann über einen Zeitraum von 2 Jahren nach Beendigung der veganen Ernährung. Beide Werte, der für freies Testosteron und Dehydroepiandrosterone, waren zu Beginn erniedrigt, normalisierten sich jedoch nach rund einem Jahr nach Beendigung der veganen Lebensweise. Die Erektionsfunktion wurde wiederhergestellt (nach 1 Jahr). (Bildquelle: Siepmann et al. (2011))

Aber seid vorsichtig, wenn ihr die Eindrücke vom oberen Absatz überdenkt. Sojaprotein hat nur eine hohe BA, wenn es in Form von Sojaisolat daherkommt. Diese hohe BA gilt postwendend nicht für allgemeine Sojaprodukte, denn diese haben einen geringen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Methionin. [4,7] Viel wichtiger: sie enthalten Stoffe, die die Verdaulichkeit von Proteinen herabsetzen. [8,9,198,199] Der Konsum von Sojaprodukten kann sogar die Verdaulichkeit der gesamten Mahlzeit herabsetzen. [10] Rindfleich hat beispielsweise eine BA von 90%. Wenn es allerdings zusammen mit Soja gegessen wird, reduziert sich dieser Wert auf lediglich 26%. [11] Die Aufnahme von Sojaprodukten in den Ernährungsplan – ausgenommen Sojaproteinextrakten – schränkt die Fähigkeit des Körpers, Protein zu verdauen, stark ein.

Soja kann nachweislich den Cholesterinspiegel senken, [7,12-55] kann das Risiko für Brustkrebs reduzieren, [56-70] mildert Hitzewallungen während der Menopause [71-75] und senkt das Risiko für Prostatakrebs. [35, 76-96] Man sollte dabei beachten, dass die Resultate in Sachen Prostatakrebs beim Menschen nicht besonders aussichtsreich sind, [42, 97-100] und die Signifikanz des Einflussses von Soja auf die Blutfettwerte wird mittlerweile auch in Frage gestellt. [26,27,101-105]

Also, wenn ihr nun denkt, dass Sojamilch ein bequemer Weg ist, um euren Cholesterinspiegel zu senken, dann denkt nochmal scharf nach. Sojamilch ist in der Beziehung viel weniger effektiv als andere Sojaprodukte.  [106-110] Zweifellos handelt es sich aber trotzdem um eine sehr interessante Liste an Eigenschaften, von denen einige nützlich sein könnten.

Die meisten dieser Effekte werden nicht direkt von der Sojabohne hervorgerufen. Sojabohnen enthalten hohe Mengen an potenten Stoffen, die den Namen Isoflavone tragen. Isoflavone, chemisch aktive Stoffe in Mensch und Tier, scheinen für die meisten positiven Eigenschaften vom Verzehr von Sojaprotein verantwortlich zu sein. Vermerkt bitte auch, dass eine Menge anderer Pflanzen ebenfalls Isoflavone beinhalten, welche wahrscheinlich ähnliche Effekte beim Menschen hervorrufen. [50, 111-117] Soja wiederum hat lediglich einen sehr großen Gehalt an verschiedenen Isoflavonen.

Ist das die Magie von Soja? Die Grafik zeigt den Signalpfad auf dem Isoflavone, welche in der Sojabohne und entsprechenden Produkten zu Hauf enthalten sind, den körpereigenen Testosteronspiegel beeinflussen. Zum einen scheinen Isoflavone die Umwandlung von Androstenediol zu Testosteron zu hemmen; auf der anderen Seite scheint es auch Einflüsse auf die Umwandlung von DHEA und Androstenedione zu geben, wodurch die Testosteronproduktion gemindert wird. Man nimmt jedoch an, dass die tatsächliche Wirkungsweise der Isoflavone stark intra-individuell geprägt ist und von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann. Dies würde auch die eher heterogenen Ergebnisse zahlreicher Studien (und sogar zwischen Probanden ein und derselben Studie) erklären. (Bildquelle: Siepmann et al. (2011))

Ist das die Magie von Soja? Die Grafik zeigt den Signalpfad auf dem Isoflavone, welche in der Sojabohne und entsprechenden Produkten zu Hauf enthalten sind, den körpereigenen Testosteronspiegel beeinflussen. Zum einen scheinen Isoflavone die Umwandlung von Androstenediol zu Testosteron zu hemmen; auf der anderen Seite scheint es auch Einflüsse auf die Umwandlung von DHEA und Androstenedione zu geben, wodurch die Testosteronproduktion gemindert wird. Man nimmt jedoch an, dass die tatsächliche Wirkungsweise der Isoflavone stark intra-individuell geprägt ist und von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann. Dies würde auch die eher heterogenen Ergebnisse zahlreicher Studien (und sogar zwischen Probanden ein und derselben Studie) erklären. (Bildquelle: Siepmann et al. (2011))

Bis hier hin seid ihr bestimmt soweit um zu glauben, dass ich euch gleich sage, dass Sojaprotein und Sojaprodukte eine tolle Ergänzung für jedewede Art der Ernährung darstellen. Allerdings möchte ich gerade hier nicht diesen Eindruck erwecken. Für all die positiven Eigenschaften die wir aus Soja und Isoflavonen ziehen, gibt es viele nachteilige Effekte, die prinzipell gar nicht thematisiert werden – und es werden quasi tagtäglich neue Konsequenzen vom Sojakonsum benannt. Obwohl der Konsum von Soja mit vielen Nebenwirkungen verbunden ist, gibt es drei Hauptgründe um es dennoch zu meiden. Soja:

  1. senkt aller Wahrscheinlichkeit nach die Schilddrüsenhormone und damit auch den Stoffwechsel. [55, 118-122].
  2. beeinflusst aller Wahrscheinlichkeit nach das Fettgewebe und sorgt dafür, dass es aufhört Triglyceride freizugeben. Dies  macht  es extrem schwierig Fett zu verlieren. [123-125]
  3. hemmt die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe. [126-129]

Wie ihr sehen könnt, ruft Soja eine Situation hervor, die den gesunden Fettverlust dramatisch behinderm kann. Das ist offensichtlich kontrainduziert. Es gib jedoch Datenmaterial (wenn auch nur sehr wenig), welches zeigt, dass Sojaprotein den Fettverlust bei genetisch übergewichtigen Mäusen vermutlich beschleunigt. [213-214] Falls ihr meinen Text über Leptin gelesen habt, dann erinnert ihr euch sicher daran, dass ein Großteil derübergewichtigen Menschen nicht genetisch bedingt übergewichtig sind. Das Gros des vorliegenden Datenmaterials spricht dafür, Soja grundsätzlich vom Speiseplan zu streichen, wenn ihr vor habt Körperfett zu verlieren – solange bis wir zuverlässigere Daten für diesen Sachverhalt vorliegen haben.

Zusätzlich zu den Problemen mit der Fettverbrennung bestehen noch weitere Gründe, wesshalb man sich Sorgen machen solle. Sojahaltige Produkte

  • besitzten starke östrogene (verweiblichende) Eigenschaften [13-139]
  • erhöhen die Dauer des Menstuationszykluses [22,23,59,61,118,140].
  • steigeren das Wachstum von Brusttumoren [141-152]
  • senken den Testosteronspiegel [76,100,153-155] und senken die Effektivität von Testosteron [82,87,100,156].
  • sind assoziiert mit einer Beeinträchtigung der geistigen Funktion und Hirnleistung, wenn zwei oder mehr Portionen davon pro Woche verzehrt werden [170-172].
  • senken die Eisenresorption um bis zu über 60% [203-212].
  • Beeinträchtigen die Immunfunktion [155,157-162].
  • führen wahrscheinlich zu Anomalitäten der Bauchspeicheldrüse [163-169,215]. Die Bauchspeicheldrüse ist das Ding, was Insulin,
  • Glukagon und andere wichtige Hormone produziert.
  • Entfalten eine ganze Reihe negativer Effekte auf die Gesundheit des Herz- Kreislaufsystems [12,21,54,173-175].
  • verursachen wahrscheinlich mitunter die Symptomatik von Diabetes mellitus Typ II [176-177]

Der Großteil der potentiellen Nebenwirkungen – beides, gute wie schlechte, sind bisher nicht repräsentativ. Die meisten Studien  sind zwar gut aufgestellt und liefern solide Resultate, jedoch sind sie häufig nicht an Menschen oder anderen Tieren belegt worden. Also ist dies leider keine komplette Liste.

Glücklicherweise werden sich diese Effekte meistens nur in Personen manifestieren, die sehr große Mengen an Sojaprodukten konsumieren. In den westlichen Ländern wird dies bei nur zwei Gruppen von Menschen der Fall sein: Vegetarier/Veganer und Säuglinge, die Nahrung auf Sojabasis bekommen. [178]

Meine Hauptsorge gilt hier den Säuglingen, die Konzentrationen von Isoflavonen im Blut aufweisen, die 13.000-22.000 höher sind als normal. [179] In Tierstudien zeigten sich solch hohen Werte bei Säuglingen als tödlich. [160, 164, 165, 180-186] Die Schwierigkeit beim Verhindern dieser hohen Blutspiegel liegt oftmals einfach an der mangelnden Aufklärung über die Auswirkungen eines hohen Sojakonsums.

Dies ist der Grund, weshalb ich damit zögere Sojaprotein als diätische Nahrungsergänzung zu empfehlen. Mein Rat geht daher in eine andere Richtung, als die Empfehlung anderer Experten: Sojakonsum sollte auf ein Minimum beschränkt werden und ihr solltet es ablehnen Säuglingsnahrung auf Sojabasis für eure Schützlinge zu benutzen. Es stehen einfach noch zu viele Fragezeichen im Raum und viele Wissenschaftler stimmen zu, dass noch einiges an Forschung getätigt werden muss, bevor man größere Mengen bedenkenlos in die Ernährung aufnehmen kann. [187-193]

Ihr braucht nicht besorgt sein, dass ihr nun die cholesterinsenkenden Effekte vom Soja missen müsst. Wissenschaftler fanden heraus, dass eine einfache Reduktion eurer Kohlenhydrate um 25% zu Gunsten von eiweißhaltigen Produkten (logischer Weise kein Soja), größere Vorteile in Sachen Senkung der Bluttfettwerte hat, als eine Ergänzung mit Soja. [194-197]. Zum Schluss sei gesagt, dass Sojaprodukte in jeglicher Art von Reduktionsdiät fehl am Platz sind.


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Quellen & Referenzen

quelle Titelbild: Sojabohne – Wikipedia.org / Tammy Green; CC Lizenz


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  • Axel

    Hallo Damian,

    gelten diese Eigenschaften auch für Soja-Lecithin Granulat? Ich nehme 14g täglich, ansonsten sind keine Soja-Produkte in meiner Ernährung.
    Beste Grüße.

    • Soja-Lecithin ist eine andere Geschichte. Da sind keine Phytoöstrogene enthalten. Keine Panik – nehm ich auch ;)

  • Chriz

    Hallo,

    Ich verzehre so alle zwei,drei Tage einen soya Naturjoghurt 500g…ist das schon bedenklich?

    GRUß

    Christoph

  • Sascha

    Als ehemaliger Veganer, jetzt wieder Vegetarier, versuche ich mich dennoch sehr eiweißreich zu ernähren.

    Zunächst erstmal wieder DANKE für dein Artikel, Damian, allerdings bleiben bei Artikeln über Soja immer einige Fragen offen bei mir. Gibt es eine grobe Angabe, wieviel Gramm pro Kilo Körpergewicht man zu sich nehmen “darf”? Ich trinke immer noch keine normale Milch, einfach, weil sie mir nicht schmeckt, leider schmeckt mir Sojamilch am besten. Ich komme durch Training und so (Shake mit Sojamilch) auf knapp 1 Liter Sojamilch in der Woche plus 200 Gramm Tofu ungefähr. Ansonsten keine Sojaschnitzel oder so, sondern eher Ersatz aus Gluten etc.

    Hast du da vielleicht nen Richtwert parat?