Proteinpulver: Ein Guide zum Überblick – Whey, Casein & Co.

Proteinpulver: Ein Guide zum Überblick – Whey, Casein & Co.

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Von Damian N. Minichowski

Proteinpulver? Es ist egal was ihr trainiert und mit welchem Ziel (oder ob ihr überhaupt trainiert) – ob zum Aufbauen oder zum Abnehmen, für eine straffe Figur, zum Abmildern des Appetits (vorher) oder als Sättigungs“beilage.“ (mittendrin) Als Dessert nach der Hauptmahlzeit oder als süße Kleinigkeit nebenbei (nachher) – wenn ihr euren Körper formen möchtet, dann stolpert ihr irgendwann notgedrungen über den in Kraftsportler- und Bodybuildingkreisen geachteten und vielfach hochgelobten Göttertrunk, mit dessen Hilfe feuchte Mädchtenträume wahr werden: dem Proteinshake. Manch einer schwört bei Leib und Leben, dass das dadruch zugeführte Protein auf direktem Wege in den nährstoffhungrigen und verausgabten Bizpes wandert – ohne wenn und aber!

Das versteht man übrigens im BB-Jargon unter "one scoop." ;)

Proteinpulver: Das versteht man übrigens im BB-Jargon unter “one scoop.” ;)

Aber seid beruhigt: Ich werde dieses tote Pferd nicht aus dem Keller zerren und darauf eindreschen, wie es an anderer Stelle (oftmals direkt in eurem Studio an der Theke) gerne gemacht wird. Das magische Proteinpulver ist nämlich gar nicht so magisch, wie es gerne behauptet wird, doch es hat zugegebenermaßen einige nette kleine Vorteile, die den Preis durchaus rechtfertigen. Während also klar sein sollte dass die herkömmliche Ernährung noch immer das A und O bei der Steuerung der Körpermassezusammensetzung ausmacht, spricht für den ambitionierten Fitness-Enthusiasten eigentlich nichts gegen einen Whey-Shake nach dem Training oder der Einsatz eines Mehrkomponentenproteins als Mahlzeitenersatz, wenn es mal wirklich nicht anders gehen sollte.

Die Hersteller eures hochglanzverpackten Pulvers kochen nämlich eigentlich auch nur mit Wasser (oder vielmehr: sie kochen es heraus und filtern + pulverisieren den übriggebliebenen Rest). Mit Ausnahme des Wheys, für den mir jetzt kein passender Ersatz für die Phase nach dem Training einfallen würde (Bro-Tip: Man könnte es aber mal mit Milch probieren [13][14][15]), besitzen die eigentümlichen Pulverversionen eingstiger Lebensmittel (Milch, Eier, Fleisch, Soja, Hanf, Erbsen, Reis) ein ganzes Spektrum an Vorteilen, die sie so populär und attraktiv gemacht haben. Damit sei gesagt: aus einem rein gesundheitlichen Aspekt spricht nicht gegen eine Ergänzung mit Proteinpulver, vorausgestetzt, dass ihr nicht gerade allergisch auf bestimme Komponenten des Pulvers reagiert – doch selbst dann gibt es Alternativen, die mit wenig Allergenen daherkommen. (Reis- und Erbsenprotein)

Nehmen wir als Beispiel das Whey-Isolat, wie man es handelsüblich kaufen kann: Isolate sind eine Art des schnellverdaulichen Wheys und Konzentraten gegenüber überlegen, was die Stimulation und Potenzierung der Proteinsynthese betrifft. Ferner hat sich die Isolatform gegenüber oxidativen Schäden als durchaus probates und protektives Mittelchen erwiesen (dies geschieht durch ein Ansteigen der Glutathione-Level ; eine Aminosäure, die die anti-oxidative Maschinere der Körperzellen weiter antreibt). [16][17]

Whey ist grundsätzlich deshalb nicht so leicht mit richtiger Nahrung zu substituieren (d.h. zu ersetzen) weil es in Qualität ein sehr reines Produkt darstellt. Es besitzt ein vollständiges Aminosäureprofil und sorgt dank seiner Reinheit für eine rasche Resorption im Körper. Studien haben überdies gezeigt, dass Whey-Protein (z.T. wegen seiner hohen Glutamin- & Cysteinkonzentration) einen entscheidende Beitrag zu unserem Immunsystem leisten kann (Anti-Krebs anyone?). Damit wird es selbst für Nicht-Sportler und Nicht-Muskelfanatiker zu einem interessanten Nahrungsergänzungsmittel. (Und hier rede ich nicht vom Isolat, sondern vom Konzentrat. 18[19]20[21][22][23] (kleine Info: die Unterschiede werden weiter unten erläutert, also keine Angst, ihr habt nichts verpasst!)

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Die Grafiken stammen aus dem Paper von Bounous & Molson (2003). Die Forscher untersuchten die Wirkung von Whey Protein Konzentrat (WPC), Casein und Sojaprotein auf die Aufrechterhaltung des Immunsystems bei Krebs. Die anti-kanzerogene Wirkung des Whey beschäftigt viele Forscher schon seit Jahrzehnten. [22]

Ihr seht also: die Beantwortung der Frage „Proteinpulver – ja oder nein?“ ist keine Triviale. Der nachfolgende Artikel – als Guide konzipiert – soll euch einen kleinen Einblick in die Welt der Pülverchen liefern, deren Hauptverkaufsargumente benennen und auch einige wichtige Implikationen im Bezug auf allergische Reaktionen, hormonelle Auswirkungen (z.B. bei der Soja-Kontroverse) und zur ihrer Einnahme liefern.

Darüber hinaus habe ich versucht für arttypische Vertreter der Kategorien ein entsprechendes Aminosäureprofil aufzustöbern. Natürlich unterliegen die Produkte von Hersteller zu Hersteller gewissen Schwankungen, daher ist es auch essenziell, dass ihr das jeweilige Produkt, welches ihr euch vorher zulegt, genauesten abcheckt und kontrolliert, ob alles zu eurer Zufriedenheit ist. Vorsicht ist die Mutter der Prozellankiste!

Proteinpulver: Ein Guide zum Überblick – Whey, Casein & Co.

Proteinpulver: Eine Einführung

Aus dem Englischen übersetzt und erweitert von D.N. “Furor Germanicus” M. / copyright by silverhydra.com &Kurtis Frank

Machen wir uns nicht vor: Proteinpulver stellen für viele Sportler die Basis eines soliden und ausgeklügelten Nahrungsergänzungsplanes dar – aus guten Gründen, wie wir gleich sehen werden. Sie sind heutzutage günstig, einfach zu handhaben und effektiv. Darüber hinaus können sie für eine ganze Bandbreite an unterschiedlichen Zielen, etwa zur Reduktion des Körperfettanteils, für den Muskelaufbau oder einfach nur um einen Beitrag für die generelle Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden zu sorgen, eingesetzt werden.

Das klassische Proteinpulver kommt in unterschiedlichen Geschmäckern (manche davon schon sehr sehr exotisch!) und von unterschiedlichen Hersteller daher. Ihr Einsatz ist nicht nur effizient, sondern auch oftmals überaus erfrischend, köstlich und daher eine willkommene Abwechslung, um auf bequeme Art und Weise – und aufgrund des Reinheitsgrads – seinen Proteinbedarf problemlos zu decken. (Und “nahezu ohne” Nebenwirkungen, d.h. keine, wenn ihr gesund seid und nicht gerade mit einer Laktoseintoleranz zu kämpfen habt; und selbst dann gibt es mittlerweile elegante Lösungen!).

Wenn wir uns das gesamte Supplement-Kontingent einmal ansehen, dann sind es die Proteinpulver die in der Hierarchie quasi als nächste Verwandte von richten Lebensmitteln angesehen werden können. Es versteht sich daher von selbst, dass Proteinpulver ein stets angesagtes und viel diskutiertes Thema sind. Unabhängig von ihrer Popularität stellt sich dennoch oftmals die Frage wie der Pulverkram denn nun einzustufen ist und wie das pulverisierte Protein überhaupt wirkt.  Vorab sei gesagt: in den meisten Fällen handelt es sich um zerstossene und getrocknete Lebensmittel. Viele Leser wünschen sich jedoch einen ausführlichen Guide für diese Supplement-Gruppe – und den sollen sie auch bekommen.

Im nachfolgenden werden wir uns die Bandbreite der Proteinquellen ansehen: angefangen bei Protein tierischen Ursprungs bis hin zu pflanzlichen Bezugsquellen (über die Existenz der Letzteren herrscht noch immer ein gewisser Schleier des Unbekannten und oftmals auch einige unberechtigte Kontroversen).

Proteine tierischen Ursprungs

Proteine tierischen Ursprungs sind hochwertiger als Proteine pflanzlichen Ursprungs. Es handelt sich um vollständige Proteine, die obendrein auch leichter und effizienter vom menschlichen Körper absorbiert und verdaut werden können – besser als ihre pflanzlichen Pendants. Wenn ihr also keine Veganer seid, dann sollten eure Proteinquellen vornehmlich tierischen Ursprungs sein. Sie sind meist nicht nur günstiger (nein, nicht immer; auch hier spielt Qualität eine Rolle), sondern oftmals auch wirkungsvoller als pflanzliche Proteinsorten.

Whey

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MyProteins Impact Whey – der Klassiker in Konzentratform – zeichnet sich insbesondere durch das Gute Preis-Leistungsverhältnis und den hohen Leucingehalt aus. (Quelle: CoA MyProtein.com)

Quasi der “Goldstandard” der Proteinpulversorten. Whey wird aus der guten alten Milch gewonnen (und gilt daher in der Industrie oftmals als Nebenprodukt, bzw als “Abfallprodukt.” Das sagt natürlich nichts über die Qualität des Produkts aus – die ist üblicherweise nämlich hochwertig!). Doch warum erfreut sich Whey-Protein so großer Beliebtheit? Ganz einfach:

  • der BCAA-Anteil bei Whey liegt bei schätzungsweise 25 %
  • es verfügt über einen hohen Anteil der Aminosäuren Cystein und Glutamin, welche selbst wiederum bei der Glutathione-Produktion behilflich sind. Darüber hinaus wirkt sich ein hoher Anteil dieser AS positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit aus
  • Wheyprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinen relativ schnell aufgenommen und stellt somit eine schnell verfügbare Proteinquelle dar

Whey kommt in unterschiedlichen Formen und Kompexitätsgraden vor, so z.B. als Whey-Konzentrat (Standard), Whey-Isolat (reiner) und Whey-Hydrolysat (ein hydrolysiertes Whey, welches bereits stark zerlegt ist und als sehr rein gilt – die Königsklasse der Wheys und daher oft sehr teuer).

Whey ist auch das Proteinpulver, welches am häufigsten ergänzt wird, wenn es darum geht die Proteinzufuhr aufzubessern. Der hohe Grad an Popularität liegt oftmals im guten Preis-Leistungsverhältnis. Von all den hier präsentierten Proteinquellen kann das Whey auch dank seines hohen Anteils an Cystein und Glutamin als das “Gesündeste” angesehen werden.

Warum?

Erstens weil diese Aminosäuren für höhere Glutathionespiegel (ein körpereigenes Antioxidans) im Körper sorgen und zweitens durch die Zufuhr an Glutamin, welches den Zellen im Darm dabei hilft ihre Undurchlässigkeit zu bewahren. (Ist der Darm durchlässig, kann es zu Autoimmunreaktionen infolge des “Leaky-Gut“-Syndroms kommen) Zustätzlich liefert Whey noch eine ganze Reihe anderer interessanter Bestandteile, wie zum Beispiel Laktoferrin, Alpha- & Beta-Lactalbumine, Glycomacropeptide (GMP) und Bovine Serum Albumin, welche allesamt eine positive Wirkung auf das Immunsystem, die Darmundurchlässigkeit und die mikrobielle Ausstattung des Darms (“probiotisch“) haben.

Die Verdauungsrate ist im Vergleich zu richtigem, soliden Essen sehr schnell. Im Blutkreislauf ist es daher schon nach 30-45 Minuten nach der Einnahme nachweisbar. (Die Zahlen können allerdings in Abhängigkeit der Person und der Art des Whey gewissen Schwankungen unterlegen sein).  Die oben aufgezählten Wheyarten beeinflussen die Rate der Absorption und die Reihenfolge liest sich wie folgt (vom Langsamsten zum Schnellsten aufsteigend in ihrer Relation zueinander):

Konzentrat –> Isolat –> Hydrolysat

Anzumerken sei vielleicht, dass die Signifikanz der Resorption in den meisten Fällen relativ gering ist. Es kann sogar erschwerend hinzukommen, dass die oben erwähnten und benefitiären Substanzen in Isolaten und Hydrolysaten nicht vorkommen, da sie durch ihre Partikelgröße im Filtrierungsprozess verloren gehen. Die beschleunigte Verdauung wird entweder durch a.) eine enzymatische Behandlung oder b.) durch den Einsatz von Mikrogradientfilter erreicht – beide Wege filtern oder zerstören die oben genannten Substanzen.

Erwähnenswert ist vielleicht noch der hohe BCAA-Gehalt, insbesondere der hohe Anteil an L-Leucin (eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert; siehe Studienlage im verlinkten Artikel). Die höhere Zufuhr diese Aminosäure (über ihrem normalen Niveau) kann daher als zielführend angesehen werden, wenn es darum geht mehr Magermasse aufzubauen, aufgebaute Masse zu halten und/oder den Körperfettanteil zu reduzieren.

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Kasein

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Das Kalzium-Kaseinat von MyProtein glänzt durch seinen hohen Anteil an Glutaminsäure, Prolin, Leucin und Lysin. Da es langsam verdaut wird, eignet es sich ideal als Gute-Nacht-Snack. (Quelle: CoA MyProtein.com)

Kasein ist unsere Standardquelle, wenn wir ein “langsam verdaulichesProtein suchen. Bei Kasein handelt es sich um pulverisierten Quark bzw. pulverisierte geronnene Milch, also den festen Bestandteil von Milchprotein. Vorteile, die man mit dieser Proteinart in Verbindung bringt:

  • eine stärkere Wirkung auf die Sekretion von Insulin (relativ zu anderen Proteinsorten, ausser Whey)
  • eine langsamere Aufnahme der Nährstoffe im Darmtrakt
  • seine gel-bildende Eigenschaft außerhalb des Körpers

Kasein findet sich in unterschiedlichen Ausführungen, z.B. als Kalziumcaseinat, Mizellares Kasein oder Kasein-Hydrolysat (wobei Letzteres eher zu den schnell-verdaulichen Proteinen gehört; Kasein-Hydrolysat ist eine Sache für sich – ein ausführliches Review findet ihr hier in englischer Sprache). Diese Proteinsorte gilt ebenfalls als eine hervorragende Quelle für Glutamin und hilft dabei, die Darmwände zu stärken und Verdauungsprobleme zu verhindern.

Verwirrung entsteht häufig im Hinblick auf die gel-bildende Eigenschaft des Kaseins (beispielsweise in der Küche) und der für diese Proteinart typische langsam-verdauliche Eigenschaft. Daher wird es Zeit den geheimnisvollen Schleier zu lüften: Im Magen bildet Kasein keine gelartige Masse. Das Kasein passiert den Magen sogar in einem ausgesprochen schnellen Tempo, wirkt aber auf die Opioid-Rezeptoren im Darm, um die Aufnahmerate zu verlangsamen (Hydrolysat ausgenommen, da dies nicht über derartige Eigenschaften im großen Ausmaß verfügt).

Nicht-hydrolysiertes Kaseinprotein besitzt gelbildende Eigenschaft außerhalb des Körpers, weshalb man es auch häufig als Bestandteil in Klebstoffen findet. Daneben wird es in bestimmten Rezepten, etwa in Pudding, in Keksen, in Erdnussbutterprodukten oder in Protein Fluff verwendet (oft ohne jegliche Hitzeeinwirkung).

Im Abschluss an diese Sektion noch eine kleine Randbemerkung bezüglich der Kalziumaufnahme zusammen mit Kaseinprotein: Beide Sorten, Whey und Kasein stellen hervorragende Kalziumquellen dar, aber insbesondere das Kasein hebt sich in diesem Zusammenhang heraus. Kasein stellt einen verdammt guten Kalziumlieferanten dar, was bei einer exzessiven Zufuhr von Kasein auch schnell zu einer abnorm hohen Kalziumzufuhr führen kann – dies kann sich natürlich auch in der Verdauung bemerkbar machen und euch wortwörtlich zusammenkleistern.

Milchprotein

Bei Milchprotein handelt es sich um einen Blend, eine “Mischung,” bestehend aus Whey und Kasein. Diese Proteinart vereint die Vorteile beider Sorten; die Verteilung liegt bei etwa 20 % Whey zu 80 % Casein.

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Milchprotein – eine Mischung aus Whey und Kasein, ist reich an Glutaminsäure, Leucin, Cystein und Lysin. (Quelle: CoA MyProtein.com)

Die Zufuhr von klassischem Milchprotein stellt eine sogar noch ökonomischere und effizientere Lösung dar, um in die Vorteile beider Proteinarten zu kommen. Und lasst euch das gesagt sein: Milchprotein findet sich in zahlreichen Lebensmitteln in größeren Mengen.

Ferner kann man über die zusätzlichen Vorteile im Hinblick auf die Verdauung diskutieren, immerhin vereint Milchprotein die schnell- und langsam-verdaulichen Proteinsorten, was es zu einem relativ guten Mix macht. Das schnellere Whey wird nur marginal vom Kasein bei der Aufnahme ausgebremst (Merke: Keine Gelbildung!). Natürlich hat es – theoretisch gesehen – gewisse Auswirkungen auf die Resorbtion bzw. es wirkt wie ein Aminosäuren-Tropf (Aufnahme ähnlich langsam wie beim Kasein), jedoch bei einer initial schnelleren Aufnahme (Fluss) von Aminosäuren.

Folge: Nicht so schnell, wie bei einem reinem Whey, aber schneller, als bei Kasein only.

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Eiprotein

Bei Eiprotein (“egg protein) handelt es sich um ein wärmebehandeltes Protein. Wer also diverse Horrostories über die biotin-hemmende Substanz Avidin gehört hat, die in rohen Eiern vorkommt, der darf an dieser Stelle beruhigt sein: Die Wärmebehandlung neutralisiert das Avidin und macht es damit unschädlich.

Dat dere Ovum – Hohe Biowertigkeit, allerdings nicht ganz unproblemtisch bei der „Verdauung.“ (Quelle: CoA Myprotein.com)

Dat dere Ovum – Hohe Biowertigkeit, allerdings nicht ganz unproblemtisch bei der „Verdauung.“ (Quelle: CoA Myprotein.com)

Eiprotein verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit (terminologisch: eine hohe prozentuale Aufnahmerate für den Körper), was dafür sorgt, dass es zu recht einen hohen, königlichen Platz in der Lebensmittelhierarchie der Proteinquellen einnimmt. Aber natürlich gibt es nicht nur Könige, sondern auch Kaiser und Zaren – das Wheyprotein, als Beispiel genommen, erreicht sogar noch eine höhere Punktzahl in dieser Kategorie.

Obacht: Eine unliebsame Eigenheit infolge einer exzessiven Eiproteinzufuhr sind die sogenannten “Eiweißfürze” – sehr übel riechende Flatulenzen, die sich ohnehin bei einer hohen Proteinzufuhr (die bei Bodybuildern ja nicht unüblich ist) noch zusätzlich hinzugesellen. Dies hängt mit dem hohen Schwefelgehalt bestimmter darin enthaltener Aminosäuren zusammen. Daher ist es prinzipiell auch egal ob ihr ein erfolgreicher Geschäftsmann oder ein aufstrebener Student seid – dieser spezielle Punkt hält mich im Endeffekt davon ab, zum Eiproteinkauf zu raten. Es ist ohne Frage ein sehr gutes Protein, doch am Ende muss jeder selbst für sich entscheiden, ob er sich diese Bürde auf die Schulter läd. ;)

Rinderprotein

Bei Rinderprotein handelt es sich eigentlich um einen alten Bekannten, der allmählich wieder an Popularität gewinnt und Eingang in den Markt findet. Rinderprotein wird als Extrakt aus getrocknetem Fleisch gewonnen, daher besitzt es auch viele der positiven Eigenschaften die man auch im Fleisch selbst findet. (z.B. einen gewissen Creatin- und Carnitin-Gehalt, vermutlich Spuren des Co-Enzyms Q10 und Cholin)

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Proteinisolat vom Rind – auch das gibt es. Die Nährwerttabelle entstammt dem Prodult von TrueProtein.com; leider konnte ich für das berühmte Carnivor keine genaue Aufschlüsselung finden. Das Produkt von TrueProtein ist, wie man unschwer erkennen kann, sehr reich an Glycin, Prolin und Glutaminsäure. (Quelle: TrueProtein.com)

Der Vorteil den der Konsum von Rinderprotein (in seiner Supplementform) bietet, liegt in der Vermeidung bestimmter Karzinogene (Krebs-fördernde Substanzen), die bei der Fleischverarbeitung zum Einsatz kommen (z.B. Nitrate, die sich in Nitrosamine transformieren) und die auch beim Kochvorgang entstehen können (Heterozyklische Amine; karzinogen bzw. AGEs; atherogen).

Und hey: Wer wird nicht schwach, wenn er an einen Rinderproteinshake mit Schokogeschmack denkt?!

Pflanzliche Proteinquellen

AS_Score_GelatinePflanzliche Proteinquellen sind nicht ganz so gut, wie ihre tierischen Pendants. Es gibt aber eine ganze Reihe von interessanten pflanzlichen Alternativen, die jede für sich gewisse Vorteile und Nachteile bergen. Es handelt sich aber nicht um vollständige Proteine, was eine Kombination unterschiedlicher Proteinarten unabdingbar macht, wenn man ihre Wertigkeit steigern möchte. (Mit Wertigkeit ist jener Wert gemeint, der angibt, wieviel Gewebeprotein unser Körper aus dem zugeführten Nahrungsprotein synthetisieren kann. Hierbei stellt jene Aminosäure mit dem geringsten Gehalt den limitierenden Faktor, den Flaschenhals, beim Gewebeaufbau dar. So besteht Gelatine zwar zu nahezu 100 % aus Protein, doch weil die Aminosäure Tryptophan fehlt, kann der Körper aus dieser Proteinquelle exakt 0g Muskelsubstanz aufbauen).

Das Gesetz des Minimums besagt: Wenn dir eine Aminosäure fehlt, dann hilft dir auch nicht die doppelte Menge einer anderen AS. (Bildquelle: Klick)

Das Gesetz des Minimums besagt: Wenn dir eine Aminosäure fehlt, dann hilft dir auch nicht die doppelte Menge einer anderen AS. (Bildquelle: Klick)

(Bild oben: Gelatine-AS-Profil; Biowertigkeit dank Tryptophanmangel = 0. (Quelle: NutritionData.com)

Eine schöne Anekdote für die Wertigkeit im Hinblick ist das liebig’sche Fass, welches das “Gesetz des Minimums” begründet. Du kannst noch soviel trainieren – wenn dein Körper kein Muskelweiß aufbauen kann, weil ihm genau eine Aminosäure fehlt, dann ist das die limitierende Aminosäure. Das Wasser wird immer rausfließen. Daher: Stopft die Löcher, Jungs und Mädels, (Hoppla, das klingt schlüprfig) und achtet darauf abwechslungsreiche Proteinquellen auf den Speiseplan zu bringen.

Sojaprotein

Sojaprotein basiert – wie unschwer zu deuten – auf Sojabohnenbasis. Die Verkaufsargumente lauten wie folgt:

  • es verfügt über ein vollständiges Aminosäurenprofil
  • es enthält hormonell aktive Substanzen, die sich ggf. positiv auf die Knochengesundheit und anti-kanzerogen auswirken
  • es besitzt ein sehr hohes und sehr diversifiziertes Mikronährstoffprofil

Das Aminosäureprofil von Sojaprotein enthält alle wichtigen Aminosäuren, auch wenn man den geringen Gehalt an Methionin, [1] eine essenzielle Aminosäure, monieren könnte (konträr zu klassischen “vollständigen Proteinquellen”). Die Auswirkung dürfte jedoch ziemlich gering ausfallen, wenn man bedenkt, dass vermutlich niemand von euch seinen Proteinbedarf nur über Soja zu decken gedenkt. Sojaprotein wird üblicherweise als Konzentrat (mit einem Proteingehalt von 65-70 %) oder Isolat (>90 %) verkauft.

Allerdings wird Sojaprotein schon seit einigen Jahren kontrovers diskutiert. Die Sojabohne selbst gilt als unverarbeitetes Nahrungsmittel. Die unfermentiere Version besitzt einen ganzen arschvoll negativer Eigenschaften, [2] darunter:

  • Protease und Trypsin-Hemmer (Inhibitoren; Enzymblocker)
  • Störungen bei der Östrogen-/Testosteron-Balance [3]
  • Störungen des Schilddrüsenstoffwechsels [8][9][10]
  • Soja enthält Lektine (Allergene) [4]
  • Soja enthält Phytinsäure und noch eine Reihe weiterer Anti-Nährstoffe [11][12]
Soja-Isolat – kontrovers und mit Lektinen. (Quelle: NutritionData.com)

Soja-Isolat – kontrovers und mit Lektinen. (Quelle: NutritionData.com)

Der Impact und die Signifikanz der oben erwähnten Faktoren richtet sich nach der Sojaform, die zugeführt wird (als ob fermentiert, unfermentiert, roh, verarbeitet, etc.), nach individuellen Faktoren der Person, die es konsumiert (z.B. eine post-menopausale Frau ggü. einem 20-jährigen Athleten) und schlussendlich auch in Abhängigkeit der Dosis.

Der Verarbeitungsprozess, den die Sojabohne durchläuft, beinhaltet das knacken der Hülle, sowie das Entstippen und Entfetten; im Anschluss wird das, was übrig geblieben ist mit Säure oder mittels eines Hexanbades (C6H14) behandelt. [5] Der Zweck der Behandlung liegt darin, die Bestandteile herauszufiltern, die eine erhöhte Wahrscheinlichkeit aufweisen, die das Produkt schneller ranzig werden lassen oder den Geschmack merklich beeinflussen. Die Techniken, die zum Einsatz kommen, basieren also auf bestimmten Hitze- und Säureverfahren, die eine ganze Reihe der im Soja enthaltenen Proteasen und Trypsin-Inhibitoren deaktivieren (was diese Substanzen zu einem geringeren Problem macht, sofern man auf eine pulverisierte Darreichungsform ausweicht). Die im Soja enthaltenen Lektine dagegen sind hitze-resistent. Sie werden also auch im finalen Endprodukt noch enthalten und aktiv sein. (do not want)

Die Phytoöstrogene im Soja – und deren Effekte auf die hormonelle Fluktuation – weisen eine statistische Signifikanz auf, d.h. sie beeinflussen merklich das Hormonumfeld des Körpers – doch in wiefern das praktische Relevanz hat, ist bis zum heutigen Zeitpunkt noch ungeklärt (und kontrovers diskutiert). Eine ganze Reihe an Leuten vergisst nämlich dabei, dass Sojaprotein-Isolat in zahlreichen Studien als Kontrollsubstanz verabreicht wird. In der Folge werden die Proteinquellen verglichen und die Forscher stellen oftmals keine nennenswerten hormonellen Schwankungen und Einflüsse fest (jedenfalls keine akuten). Nehmen wir beispielsweise die Studie von Phillips et al. (2009); [6] der Sinn und Zweck dieser Untersuchung – und die von den Forschern gezogenen Schlüsse der analysierten Studien – fokusierten sich auf die Vorteile von Wheyprotein. Die negativen Einflüsse, die durch den Sojakonsum unter normalen Umständen aufgetreten sein könnten, werden erst gar nicht diskutiert.

In der Hülle der Sojabohne befindet sich ein großer Teil der Phytinsäure – diese wird im Verarbeitungsvorgang entfernt und stellt somit nur ein geringes Problem bei einer auf Pulver basierenden Supplementation dar. Bei intakten Bohnen und Nüssen könnte die Phytinsäure sehr wohl Auswirkungen haben.

Aufsummiert bedeutet das also: Ein Sojaprotein-Isolat mit einer hohen Qualitätsgüte (wie es in zahlreichen Feldversuchen und Studien verwendet wird) ist dank seines hohen Verarbeitungsgrades gegen die meisten schädlichen Effekte, etwa hervorgerufen durch Phytoöstrogene, Anti-Nährstoffe oder Enzym-Hemmer (Inhibitoren) gefeit. Es handelt sich dabei meistens – wortwörtlich – um eine Aminosäurenlösung und nichts mehr. (Deswegen wird es von den Forschern auch sehr gerne als Kontrollsubstanz verwendet). Unfermentierte Sojalebensmittel verfügen über all die “sexy Effekte” die ich weiter oben aufgeführt habe (die Guten genauso wie die Schlechten). Sojakonzentrate fallen in dieser Kategorie irgendwo dazwischen. (Also zwischen Isolate und unfermentiertes Soja).

Der Lektingehalt ist in Soja zwar gering, aber auch noch im Soja-Isolat existent. Das könnt auch ein guter Grund dafür sein, weshalb einige Leute nach dem Konsum eines solchen Proteins mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben.

Hanfprotein

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Hanfrotein – THC-frei und (beinahe) vollwertiges Lebensmittel. (Quelle: NutritionData.com)

  • Hanfprotein stellt eine vollständige und pflanzliche Quelle dar (und diesmal ohne irgendwelche versteckten Hintertürchen ;))
  • Es enthält eine attraktive Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren-Ratio und es enthält obendrein noch GLA
  • Die Mikronährstoffdichte von Hanf ist exzellent

Und wenn man es genau nimmt, dann hat man nicht nur mit dem Protein zu tun. Hanf liefert auch ein solides Protfolio an Fettsäuren und Kohlenhydraten. Es enthält zum einen wichtige Omega-Fettsäuren (Typ 3 und Typ 6), auch wenn man anmerken sollte, dass es sich hierbei lediglich um Alpha-Linolensäure handelt. Die Alpha-Linolensäure ist im Vergleich zur Eicosapentaensäure (EPA, enthalten in Fisch-Öl) unterlegen. Wenn ihr also die Chance habt, dann deckt euren Bedarf innerhalb dieser Fettsäuren über Fisch-Öl (reich an EPA und DHA). Hanf enthält obendrein noch Spuren der Omega-6-Fettsäure GLA (Gamma-Linolensäure), welche mitunter eine der vorteilhaftesten n6-Fettsäuren ist. Leider ist der Anteil jedoch sehr gering (und liegt nur bei 1-4 % vom Fettsäurenprofil)

Dafür ist das Mikronährstoffprofil umso ansehnlicher – auch im direkten Vergleich mit anderen Proteinpulvern. Man könnte sogar behaupten, dass das Hanfprotein eher ein vollwertiges Lebensmittel, denn ein Proteinpulver, ist.

Darauf aufbauend, SOLLTE es auch als ein vollwertiges Lebensmittel wahrgenommen werden. Das Protein in Hanf kommt üblicherweise mit einem Anteil von 30-50 % seines Gewichts im Proteinpulver daher, während sich die Konkurrenz üblicherweise in einem Rahmen von um die 90-100 % bewegt. Hanf ist üblicherweise teurer, als die Konkurrenzproteine und ob es diesen Preis schlussendlich rechtfertigt, ist oftmals eine individuelle Angelegenheit.

Reisprotein

Reisprotein wird (wen wundert es) aus Reis gewonnen. Die pulversierte Form erhält man nachdem die jeweiligen Bestandteile – Protein und Kohlenhydrate – via einer enzymatischen Behandlung getrennt wurden. Was spricht also für das Reisprotein?

  • es ist leicht verdaulich und damit sehr magenfreundlich
  •  es birgt ein geringes Allergenpotenzial

An und für sich ist das Reisprotein sehr unscheinbar, doch es stellt eine hervorragende Option dar, wenn man es mit (unten besagtem) Erbsenprotein kombiniert. Bringt man beide Proteinsorten zusammen, hat man ein vollständiges, hochwertiges Aminosäureprofil. Im Geschmack zeigt das Reisprotein eine hohe Variabilität in Abhängigkeit zu den einzelnen Herstellern. Man sollte sich daher vorher eine Meinung bei denjenigen Leuten einholen, die es bereits probiert haben und verwenden, bevor man zuschlägt. Es hilft auch, wenn man sich zusätzliche Flavours zur Verbesserung des Geschmacks besorgt – safe ist safe.

Reisprotein – magenfreundlich und non-allergen. (Quelle: NutritionData.com)

Reisprotein – magenfreundlich und non-allergen. (Quelle: NutritionData.com)

Der geringe Gehalt an allergenen Substanzen im Reisprotein resultiert maßgeblich aus der Pflanze selbst, die nicht auf Eier-, Milch-, Soja- und Nussbasis wächst. Somit werden die typischen Allergene einfach umgangen: aus den Augen, aus dem Sinn. Es hat auch einen sehr geringen Lektin/Gliadingehalt – und das obwohl es zum Getreide gezählt wird.

Erbsenprotein / Gemma

Erbsenprotein bzw. Gemma-Erbsenprotein kann mit Fug und Recht als die pflanzliche Version des Wheys gesehen werden. Es ist reicher an bestimmten Aminosäuren, wie zum Beispiel Leucin, Arginin und Glutamin. (Die erste und die letzte AS stechen auch im Wheyprotein besonders hervor). Diese Proteinsorte ist leicht verdaulich, wenn man in Betracht zieht, dass es sich um eine pflanzliche Quelle handelt – schätzungsweise +90% der Menge werden vom Körper aufgenommen. Ein großer Vorteil des Erbsenproteins: es ist non-allergen; die Verkaufsargumente lauten daher:

  • Erbsenprotein ist reich an Leucin, der Schlüsselaminosäure zur Stimulation der Muskelproteinsynthese
  • Erbsenprotein ist magenfreundlich, leicht verdaulich und non-allergen

Es wird oftmals – aufgrund des daraus resultierenden vollständigen Aminosäurenprofils – mit Reisprotein kombiniert. Da es weder Lektine noch Gliadin enthält (und auch sonst keine Allergene) ist es auch für besonders empfindliche Personen, die an Allergien leiden, geeignet.

Erbsenprotein – das pflanzliche Whey. (Quelle: NutritionData.com)

Erbsenprotein – das pflanzliche Whey. (Quelle: NutritionData.com)

Die Erbse enthält oftmals auch gewisse Substanzen, die wir Isoflavone nennen. Dieser Bereich ist gilt aber noch weitestgehend als wenig erfroscht (zumindest nicht in dem Umfang, wie es bei Sojaprotein der Fall ist).

Praxis: die Proteinpulversupplementation

Da nicht jeder von uns Jesus sein kann, macht es Sinn sich vorher ein paar Gedanken zum Kauf und zur Zubereitung zu machen. Hier ist das "How to..."

Da nicht jeder von uns Jesus sein kann, macht es Sinn sich vorher ein paar Gedanken zum Kauf und zur Zubereitung zu machen. Hier ist das “How to…”

Wenn es um die Ergänzung von Protein geht, haben wir es vermutlich mit dem simpelsten Anwendungsgebiet von Supplementen in dem ganzen Wirrwarr zu tun. Man schüttet etwas von dem Pulver (meist 20-40 Gramm) in einen Shaker/Mixer, mischt es mit Wasser (oder Milch, wenn man die Kalorien gebrauchen kann) und ab dafür. Das ist die Lösung für Faule und Bequeme und man kann auch noch ein wenig mehr für die Geschmacksknospen herausholen, wenn man einige Richtlinen beachtet

Mischbarkeit

Eine Proteinarten, wie beispielsweise Whey oder Kasein-Hydrolyst, werden niemals klumpen oder dicke Stückchen im Shake bilden. Andere Sorten dagegen (Kalzium-Kaseinat oder Milchprotein) sind wiederum predestiniert für Verklumpung. (Reis- und Erbsenprotein fallen irgendwo zwischen diese beiden Kategorien). Daher ist es für unterwegs und für die simple Handhabung empfehlenswert, dass man sich einen Shaker oder eine Blender-Bottle besorgt (üblicherweise in der Größe von 750-1000 ml). Idealerweise mit einem sogenannten “Whiskball,” welcher das Pulver in der Flüssigkeit gut durchrührt (oder einem Gittereinsatz). Man kann das Pulver ohne Probleme vor dem Training in die Buddel füllen und post-workout mit Wasser mischen + trinken.

Mixer sind die grazile (jedoch nicht sehr leise) Lösung für zu Hause und sie erlauben es einem zusätzlich den Shake mit anderen Zutaten anzureichern (mein Favorit: Crushed Ice und Obst, z.B. der Klassiker in Form einer oder zwei Bananen)

Geschmack

Für all jene unter euch, die sich sowas zum ersten Mal kaufen, empfiehlt es sich zuerst einmal die Basisvarianten, z.B. Vanillegeschmack, auszutesten. Dies ist jedenfalls meine Empfehlung, wenn ihr vorhabt das Pulver mit anderen Dingen im Mixer anzureichern. Vanille ist eine recht flexible Geschmacksrichtung und sie zählt zu den ältesten Geschmäckern, die in der Supp-Industrie zu finden sind (und daher sind die Rezepturen auch ausgereift und vielfach erprobt).

Die meisten Supplementhersteller produzieren zumindest die basalen Geschmacksrichtungen, die da sind: Schokolade und Vanille. Die meisten gehen noch einen Schritt weiter und fügen Erdbeere und Banane in ihr Repertoire ein, gefolgt von Exoten wie Cookies ‘n Cream etc. Dies sind die populärsten Geschmacksrichtungen und daher sind auch hier die Rezepturen der meisten Firmen “auf dem Punkt.” Und dann gibt es noch experimentierfreudigere Firmen, beispielsweise MyProtein und Supplement Union, die neben den Klassikern auch eine ganze Palette von ausgefalleneren Geschmacksrichtungen anbieten.

Das Mixen eines Proteinshakes kann sich daheim als eine relativ vergnügliche Tätigkeit erweisen – der Experimentierfreude sind hier beinahe keine Grenzen gesetzt und man kann beinahe alles hinzufügen. Angefangen bei Beerenobst über Erdnussbutter bis hin zur Nutella (für unsere Hardgainer ;), exotischere Früchte wie Kokosnuss oder Bananen etc. Man kann sogar unterschiedliche Proteinpulver miteinander kombinieren, sie in Milch anrühren oder mit Schlagsahne zubereiten (für den extra dicken Gainershake). Pülverchen, z.B. in Form von Zimt, sorgen nicht nur für eine gute Insulinkontrolle, sondern fügen noch zusätzliche Geschmacksnuancen hinzu.

Dosierung

Die Dosierungsempfehlung korreliert mit eurem Wunsch, wieviel Protein ihr überhaupt pro Tag aufzunehmen wünscht und wieviel Protein ihr bereits über eure herkömmliche Ernährung zuführt.

Damit sei gesagt und klargestellt: Ihr braucht derartige Produkte nicht zwangsweise zu konsumieren, wenn ihr in der Lage seid euren Proteinbedarf über normale Lebensmittel zu decken. Ihr könnt aber dennoch mit derartigen Proteinpulvern ergänzen. ERGÄNZEN. Es dürfte sich von selbst verstehen, dass Fleisch bei jeder Mahlzeit nicht für jeden Menschen erstrebenswert ist. Weder möglich, noch appetitlich oder gesund – wie immer hängt dies aber von euren individuellen Präferenzen ab.

Beispiel: smarte Deckung des Proteinbedarfs

Nehmen wir also beispielsweise an, dass ihr 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zuführen wollt. Ferner nehmen wir an, dass ihr knapp 100 Kilogramm auf die Waage bringt. (Die Proteinzufuhr wird üblicherweise in Relation zum Körpergewicht – für relativ normalgewichte Personen – berechnet). Damit könnt ihr nun 150 Gramm des Proteinbedarfs über die klassischen Lebensmittel decken und mit 2 Scoops (Löffeln) Proteinpulver, idealerweise nach dem Training, ergänzen (das sind dann knapp 20-30 Gramm Protein).

Eine Randbemerkung zu Kaseinprotein

Kaseinprotein (damit meine ich nicht die Hydrolysatversion, sondern Kaseinat oder Mizellares Kasein) ist eines der Proteine, welches zusammen mit gewöhnlichen, festen Lebensmitteln kombiniert werden kann. (Durch seine gel-bildende Eigenschaft, siehe oberer Abschnitt). Damit könnt ihr euch einen leckeren Protein-Pudding (unter Zufuhr von ein wenig Flüssigkeit) kreieren, oder zusammen mit anderen Zutaten, z.B. Erdnussbutter/Mandelbutter/Cashewbutter oder Kokosnuss-Streifen oder –raspeln, in einer Art “Kluster” vermischen. Mit genug Kreativität – und Google – kann man damit sogar leckere Proteinkekse hervorzaubern.

Abschließende Worte

Nehmt die nachfolgenden Worte als einen Ratschlag wahr: Eine gute Seite für den Bezug von Proteinpulvern stellt in meinen Augen MyProtein.com dar. Sehr günstig, viele Optionen aus denen man auswählen kann und obendrein führt der Laden auch eine breit gefächerte Palette mit anderen interessanten & günstigen Supplementen. Die Geschmacksrichtungen decken nahezu alles ab: vom Klassiker Vanille und Schoko bis hin zu Exoten wie Schokolade-Minze, Karamell, Summer Fruit oder Apelkuchen mit Vanillesoße.

Bin ich voreingenommen? Ja, bin ich, schließlich arbeite ich seit Februar 2013 für den britischen Supplementhersteller, jedoch muss ich zu meiner Verteidigung sagen, dass ich bereits vor dieser illustren Joint-Venture den Großteil meiner Supplemente von MP  bezogen habe. Ich würde die Produkte von MP nicht empfehlen (und nicht für MP arbeiten), wenn ich nicht vom Preis/Leistungsverhältnis und der Qualität der Produkte überzeugt wäre.

Schlussendlich könnt ihr mit eurem Kauf über AesirSports euren Support kund tun – ein kleiner prozentualer Anteil der Erlöse, die der Blog erzielt, finanziert nämlich das Fortbestehen der Seite und liefert mir die nötige Zeit (weil Zeit bekanntlich Geld ist), um mich dem Verfassen weiterer interessanter Artikel zu beschäftigen.

Wer eine Alternative sucht (und die biete ich ebenfalls) der ist mit Supplement Union (dem BB-Depot) als Zweitlösung gut beraten. Ironman, der Betreiber des Shops, ist ein feiner und freundlicher Kerl, sehr kundenfreundlich und höchst korrekt. Seine Produkte sind vorzüglich, die Qualität ist hervorragend und die Auswahl ist ebenfalls sehr groß. Mein Geheimtipp: das von S.U. eigens entwickelte Flavour-System. (damit kann man sogar langweilig-schmeckenden Quark zu einer leckeren und interessanten Nachspeise verwandeln; schon 5 Gramm des jeweiligen Flavours reichen da meist schon aus.)

Bon chance. Und wenn ihr interessante Proteinpulverzepte habt, dann schießt los und schreibt es mir via Kommentarfunktion (siehe unten). Ich bin sicher, dass die anderen Leser eure Rezepte gerne ausprobieren würden. ;) Also traut euch.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

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  • Boxer90

    Hallo!
    Ich bin schon lange auf der Suche nach einem eiweispulver dass frei von milch ist. Ich bekomme von whey immer unreine haut und habe es deswegen abgesetzt. Kann ich stattdessen hanfproteinpulver nutzen? Ist das ein guter Ersatz trotz den kohlenhydraten?
    MfG

  • Combattant

    Wie war das mit der insulinogenen Wirkung des Kaseins? Als Gute-Nacht-Protein möchte man ja eigentlich das Insulin nicht triggern, damit das HGH freies Spiel hat..

    • zu kurzlebig um einen negativen Effekt zu haben

  • Sehr guter Artikel, werd ich für die Leute verlinken!

  • Martin

    Gibt es eine Empfehlung, wenn man Milch nicht verträgt? Ob Egg, Rind, Hanf oder eine Reis/Erbsen Mischung?
    Ich bekomme von Gluten und Milcherzeugnissen Bauchschmerzen und Gase im Darm und Magen die auch manchmal schmerzhaft werden, daher muss ich nun auch auf Whey Shakes verzichten. Egg dann wohl eher nicht ;-)