Diät, Muskelaufbau & Cardiotraining

Diät, Muskelaufbau & Cardiotraining

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Von Damian N. Minichowski |

Ooops. Da hatte ich vor einiger Zeit einen Kurzartikel zum kontroversen Thema „Muskelaufbau & Cardiotraining“ verfasst und dann doch glatt vergessen ihn auch auf dem Blog vorzustellen.

Nur gut, dass einige Leute aus dem „Der Wille zur Kraft“-Forum mir das Thema wieder in Erinnerung gerufen haben (aber wenn wir ehrlich sind: das ist und bleibt ein Dauerbrenner, bei dem sich die Geister scheiden werden). Bereits in der Vergangenheit haben wir einige Artikel in Sachen Cardiotraining gebracht. Konkret „steady-state-cardio“-Training – also eine aerobische Belastung bei einer gleichbleibenden Intensität, wie es das typische Laufen auf dem Laufband bzw. das Radeln am Ergometer bzw. das Cross-walken auf einem Crosstrainer darstellen. Eine kleine Auflistung für alle, die es vielleicht verpasst haben mögen:

Viele meiner Leser werden vermutlich die eine oder andere Cardio-Einheit im Laufe ihrer Woche durchführen. Einige vielleicht, weil sie denken sie würden damit ihre Diät beschleunigen. Andere stehen gegebenenfalls auf das „Runner’s High,“ die Endorphinausschüttung und die stressabbauende Komponente des Laufens. Manch einer denkt vielleicht auch, dass Laufen die bessere Alternative ist, wenn es  darum geht Langeweile – und indirekterweise den Hunger – zu überlisten. Oder vielleicht gehört das Laufen ja auch einfach nur für einige zum Life-Style. Ihr mögt euch also fragen: „Der Furor Germanicus, der holt wieder das tote Pferd hervor und drischt auf Cardio ein. Was hat der Knilch bloß gegen ein Ründchen Cardio?!“

Es zeigt sich, dass Krafttraining nahezu universal kolossal ist - selbst wenn es darum geht lean as fuck zu werden.

Es zeigt sich, dass Krafttraining nahezu universal kolossal ist – selbst wenn es darum geht lean as fuck zu werden. In diesem Artikel erfahrt ihr unter anderem warum Cardiotraining eine bittere Pille mit üblem Nachgeschmack ist.

Okay, erst einmal habe ich nichts gegen „Cardio“ per se. Allerdings habe ich etwas dagegen, wenn es aus den falschen Gründen betrieben wird. Versteht mich nicht falsch, denn ich war lange Zeit selbst begeistert vom Ausdauersport: Als damaliger Triathlet genoss ich das Laufen, Radfahren und Schwimmen genauso wie einige von euch. Und so hatte es sogar noch Priorität vor dem Eisen. Laufen, so fand ich für mich heraus, ist ein idealer Stresskiller, was vermutlich auch der Grund dafür ist, warum gestresse Geschäftsmänner und –frauen einfach mal Laufen gehen. Die Welt joggt wenn man so will. Aber sie joggt aus den falschen Gründen und sie setzt falsche Prioritäten.

Wir Menschen sind hervorragende Langstreckenläufer, aber dafür wurden wir nicht geschaffen. Gewiss will ich jetzt nicht wieder die alte Paleo-Geschichte von der wilden Jagd hervorkramen, bei der es hieß „Lauf oder stirb,“ denn die kennen wir vermutlich zu genüge. (Merke: Kein negativer Cardio-Artikel ohne diese vermeintlich beeindruckende Anekdote aus dem harten Leben unserer Ahnen).

Wenn ich von Cardio spreche, dann meine ich damit gängiges „steady-state“-Training bei niedriger Intensität (auch LISS oder MISS genannt). Woran erkennt man es? Ganz einfach: Ihr könnt es problemlos länger als eine halbe Stunde, eine Stunde und darüber hinaus durchführen, ohne euch zu verausgaben.  (Spazierengehen fällt dagegen nicht in diese Kategorie und kann nach Herzenslust betrieben werden)

Im folgenden Artikel werden wir drei wichtige Fragen klären:

  • Weshalb viele Leute in einer Diät auf Cardio zurückgreifen und warum die Rechnung nur halbgar ist
  • Welche Auswirkungen unmittelbares Cardiotraining auf Kraft- und Massezuwächse hat
  • Wieso HIIT eine interessante Alternative für Ausdauersportler darstellt

Während der erste Teil eher an den gesunden Menschenverstand appelliert, so werden wir uns im nachfolgenden einige interessante Studien zum Thema Cardiotraining und Kraftsport ansehen. Am Ende folgt die obligatorische Zusammenfassung nebst praktischer  Tipps.

HIIT it hard – or go home,

Diät, Muskelaufbau & Cardiotraining

Low-Intensity-Steady-State (LISS) & Diät

Oftmals frage ich mich weshalb Ausdauertraining, wie Joggen und das Radeln auf dem Fahrradergometer, derart populär geworden ist und als der Heilsbringer im Kampf gegen die überschüssigen Pfunde angepriesen wird.  (Die Antwort, so denke ich, hat etwas mit der Intensität zu tun – darauf kommen wir noch). Ein Person die im Laufe mehrerer Monate abnimmt und signifikant ihren Körperfettanteil reduziert, tut dies nicht etwa durch viel Ausdauersport, sondern oftmals durch die begleitende Ernährungsumstellung (Kalorienreduktion). Das Problem: Die meisten Menschen nutzen die Waage als Erfolgsindikator eines Abnehmversuches und lassen sich willentlich von der fallenden Nadel der Waage täuschen. (siehe auch „Die Waage lügt: Über Kalorien, EPs und neuste Studien.“) Doch unser Stoffwechsel ist nicht nur eine Meisterleistung Mutter Naturs sondern obendrein auch flexibel in seiner Effizienz. Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie.

Jeder, der etwas in Sachen Training & Ernährung versteht, der weiß auch dass man mehr +7.500 Kilokalorien einsparen muss, um 1 kg Körperfett dahinschmelzen zu lassen. Eine 80 kg schwere Person verbrennt durch das lockere Laufen innerhalb eines Zeitraumes von 1 Stunde vielleicht um die 600 kcal. Laufe 7 Tage die Woche (ambitioniertes Unterfangen!) und du liegst bei einem Verbrauch ~4200 kcal pro Woche. Dies entspricht etwas mehr als einem halben Kilo Körperfett unter der Prämisse, dass bei diesen Laufeinheiten nur Fett verbrannt wurde.

Die Warheit ist indes, dass die Energienöte unseres Körpers aus einer Vielzahl von Kanälen gespeist werden. Ganz so, wie sich unser Hausstrom aus unterschiedliche Bezugsquellen, etwa Wind-, Wasser-, und Biogas, zusammensetzt, so wird der akute Energiebedarf des Körpers in Form eines Energie-Mix gedeckt, nämlich dem Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel. Je niedriger die Intensität, desto weniger Gesamtkalorien werden verbrannt. Da Fettenergie nicht so schnell mobilisiert werden kann, wie die Energie aus Kohlenhydraten, sinkt der Anteil an verbrannter Fettenergie mit steigender (fordernder) Trainingsintensität – einige sprechen deshalb vom „Fettverbrennungspuls.“ Die Milchmädchenrechnung: geringe Intensität, hohe Fettverbrennung. Bei einer derartigen Argumentation macht das Spazierengehen in meinen Augen noch am meisten Sinn. (nahezu keine Mühe, folglich hohe Fettverbrennung – Wandern? Hell yeah.). Leider geht diese Rechnung selten auf, insbesondere dann, wenn man kein Argusauge auf die Ernährung hält. (Ich rede nicht davon, den Brokkoli auf des Dealers Grammwaage abzumessen, sondern eher über einen Überblick bzw. ein Ernährungstagebuch). Es wird also beim Sport kein reines Fett verbrannt – soweit dürfte klar sein.

energie

Der menschliche Stoffwechsel ist einfach überwältigend. Es kommt nur selten vor, dass ein Mensch umkippt, weil es ihm an Energie mangelt. Der Mix aus Reservespeichern und akuter Energiebedarfsdeckung über Fett-, Protein, und Kohlenhydrate ist fließend und ineinandergreifend. Zeit und Intensität sind die Variablen, mit denen unser Körper tatäglich jongliert.

Es ist also davon auszugehen, dass die verbrauchte Energie in jedem Falle aus einem Energie-Mix gespeist wird, welcher auch die Glykogenreserven (Kohlenhydrate) und Proteinreserven (Muskeln) akut, d.h. während dem Training, anzapft. Die oben vorgerechneten 4.2k aus Fettenergie sind also bereits schön gerechnet und wer von euch schon jeden Tag eine Stunde läuft, der wird auch wissen, dass man bei einer kalorienreduzierten Ernährung (Diät) relativ schnell den platten Reifen spielt und sich ggf. in Refeeds verzettelt. Während ein halbes kg Fettabnahme (-0,5 kg) pro Woche durchaus realistisch und sogar sinnig erscheint, könnt ihr euch selbst ausmalen was bei einer solchen Diät in eurem Körper passiert, wenn ihr in einem schnelleren Tempo abnehmt, als im Rechenbeispiel gezeigt (vorausgesetzt, ihr startet nicht gerade bei 140 kg, dann sind höhere Zahlen durchaus möglich).

Neben einem anfänglichen Wasserverlust wird ein nicht unerheblicher Anteil des verlorenen Gewichtes in Form von abgebauter Muskulatur erfolgen und das insbesondere dann, wenn ihr euren Körper über einen Kohlenhydratstoffwechsel laufen lasst (Stichwort Dinner-Canceling – siehe „Frühstück, Kohlenhydratstoffwechsel & der nächtliche Eiweißzoll“). Im Falle des Kohlenhydratstoffwechsel verzuckert euer Körper – nicht zuletzt dank des energiehungrigen Gehirns – bei aktuem Energiemangel auch gerne mal eine gute Portion Muskeleiweiß, sprich: ihr deckt euren Energiebedarf bei einem Kaloriendefizit verstärkt über die Gluconeogenese. Fehlen Reize, die dem Körper als Signal zum Muskelerhalt dienen, dann nehmt ihr flotter ab, als euch lieb ist – jedoch vom Falschem, nämlich kostbarer Muskulatur.

Der Grund dafür, weshalb Cardiotraining dem Stemmen von Eisen (und sogar HIIT) unterlegen ist, lässt sich wie folgt begründen:

  1. Kraftsport wie HIIT verbrennen zwar dank höhere Intensität vergleichsweise viele Kohlenhydrate (Glykogen), jedoch wird auch eine höhere Absolutmenge an Energie bei der Belastung verbrannt – und damit auch Energie aus Fett. Je höher die Intensität, desto höher der Energieverbrauch.
  2. Kraftsport wie HIIT verfügen im Gegensatz zu LISS/MISS über einen nennenswerten Nachbrenneffekt, (engl. „EPOC“) der zusätzlich Kalorien verbrennt, während ihr keinen Sport treibt. Dies steht in Korrelation zur Wiederherstellung der Homöostase und kann im Falle von Krafttraining zu einem um bis zu 48h beschleunigten Metabolismus führen.
  3. Kraftsport wie HIIT können nicht nur dazu führen, dass eure Muskulatur besser geschützt wird, sondern sie können obendrein noch dafür Sorge tragen, dass zusätzliche Muskulatur aufgebaut wird. Muskulatur verbennt nicht nur mehr Energie im Ruhezustand, sondern ist obendrein der Stoff, der unserem Körper einen Tonus gibt und dafür sorgt, dass wir nicht wie nasse Kartoffelsäcke („skinny-fat“) aussehen. Als dünn-fetter Mensch sieht man in Klamotten vielleicht noch „gut“/normal aus, doch das Desaster zeigt sich dann im Freibad – deswegen ist die Anzeige der Waage NICHT das Maß aller Dinge!
  4. Kraftsport und HIIT machen einen Menschen stärker und widerstandsfähiger, während Cardiotraining ohne begleitendes Krafttraining eher zum Gegenteil führt (sofern die verbrauchte Energie nicht kompensiert wird aka Diät).
EPOC

Der EPOC (excess postexercise oxygen consumption), auch als Nachbrenneffekt, ist ein mächtiges Werkzeug im Kampf um einen besseren Körper. Leider hat sich gezeigt, dass der EPOC bei lockerem Cardiotraining nahezu non-existent ist. Konträr dazu intensives Krafttraining: neben dem aktuem Verbrauch durch das Training selbst (meist im Rahmen von 300-500 kcal) verbrennt der Körper durch die gestiegene Metabolismusaktivität bis zu 700 zusätzliche Kilokalorien und mehr. Dingeling, motherfucker.

Dies sind einige der Gründe, die – sofern ihr die Verbesserung eurer Körperzusammensetzung als Ziel auserkoren habt – einen Fokus auf Kraftsport nicht zur obligatorischen Option, sondern vielmehr zu einem essenziellen Bestandteil eures Programms machen sollten. HIIT ist die einzige Ausdauerform, die in Studien bewiesen hat, dass sie Muskulatur auf- statt abbauen kann, sofern richtig angewandt und wohl dosiert. HIIT verfügt ebenfalls als einzige Ausdauermethode einen nennenswerten Nachbrenneffekt, der überdies Kalorien verbrennt, während man nicht trainiert. Und nur um euch eine Vorstellung von diesem Effekt zu demonstrieren: intensives Krafttraining mit schweren Grundübungen kann mehr als 700 Kilokalorien in der Phase NACH dem Training (EPOC) verbrauchen – das ist mal locker eine Stunde Joggen, die man sich gespart hat. Einen sehr guten Artikel hierzu findet ihr hier.

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„If it is easy, everbody would do it“: Warum betreiben so viele Leute lockeren Ausdauersport, insbesondere zu Diätzwecken?

Ich habe mich lange gefragt was die Gründe für die Popularität für stundenlanges Cardio pro Tag sein kann und bin schlussendlich zu dem Ergebniss gekommen, dass es natürlich erstmal etwas mit Ahnungslosigkeit zu tun hat. „Denn sie wissen nicht, was sie tun,“ lautet der Titel eines alten Filmklassikers aus dem Jahre 1955. Und so ist es auch. Aber es hat auch etwas mit der Trainingsintensität bzw. der Komfortzone zu tun hat. Stupides Cardiotraining – ggf. ohne Kraftkomponente – ist deswegen so beliebt, weil es so verdammt einfach ist. Nicht jeder trainiert wie ein Berserker am Eisen (und nicht jeder kann es zu Beginn…), nicht jeder hat den Mumm sich den Sprints oder Intervallen zu stellen – Warum? Weil es so bock-schwer ist und euch an eurer Leistungsgrenze bringt. Ihr müsst dafür ackern, ihr müsst dafür schwitzen und ihr müsst eurem inneren Schweinehund in die Schnauze hauen. Die Veränderung, die ihr anstrebt, lässt sich nicht auf gemütlichem Wege erreichen. Eiert einer Stunde auf dem Fahrrad rum und ihr verbrennt vielleicht 300-400 Kilokalorien. Das ist NICHTS und sofern ihr nicht auf eure Ernährung achtet, habt ihr das an eine Freitagabend schneller drin, als ihr vom Stepper runtersteigen könnt. Anders als beim Kraftsport habt ihr aber nur diese 3-400 kcal und das ohne Nachbrenneffekt. Warum? Weil gemütliches Laufen eben keinen Impact auf das Körpergleichgewicht, die Homöostase hat. Ihr steigt vom Gerät, eurer Metabolismus fährt runter. That’s it. Aber wenn ihr euer hartes, forderndes Eisenworkout oder eine HIIT-Einheit absolviert habt und aus dem Studio kriecht, dann habt ihr euren Körper irritiert und sein Stoffwechsel ist für mehrere Stunden post-workout am Rennen wie ein Rennpferd.

Vielleicht ist das folgende Beispiel nicht fair, aber in dem Studio wo ich gearbeitet habe, hatten wir ein sehr dünnes Mädchen, welches stets am Abend kam – wenn niemand mehr da war. Oftmals war sie mehr als 2 Stunden auf dem Crosstrainer, dick eingepackt in einem warmen Pullover. Ich musste kein Sherlock sein, um zu wissen, dass ihr Stoffwechsel (inkl. Thermogenese) bereits gegen die Wand gefahren war und sie vermutlich an einer handfesten Essstörung litt.

Das Ding ist aber Folgendes: Selbst in einem derart unterernährten Zustand hatte sie Dank der niedrigen Intensität die Kraft, 2 Stunden auf dem Ding rumzuhampeln. Wir Trainer hatten bereits ein Auge auf sie geworfen – das Mädchen drohte wortwörtlich auf dem Crosstrainer zu verhungern. An ihr war absolut nichts dran und jedesmal wenn ich Schicht hatte und sie da war, bekam ich ein schlechtes Gewissen – man hätte sie von dem Gerät runterholen müssen, aber wie will man das einem volljährigen Menschen beipuhlen?

Hätte sie in einem solchen Zustand Kraftsport oder HIIT machen können? Vermutlich nicht, aber sie hätte ohnehin erst ihren Körper die Gelegenheit bieten müssen, um sich wieder auf einen lebenswertes Level zu regenerieren.

Es liegt in der Natur der niedrigen Cardiointensität, dass die Reizschwelle relativ gering ist und es weniger Arbeit macht eine Stunde bequem zu joggen, als 40 Minuten am Limit unter dem Eisen zu liegen oder 30 Minuten volle Möhre Sprint-Zyklen abzuliefern, während man sich die Lunge aus dem Leib kotzen möchte. Versteht mich nicht falsch: Wer ranklotzt, kann sich auch mal eine ruhige Woche gönnen; um ehrlich zu sein, war dies genau unser letztes Thema, wenn ihr euch noch daran erinnert. Aber das Leben beginnt erst am Rand der Komfortzone und das, meine Freunde, solltet ihr niemals vergessen. Sigifikante Veränderungen finden jenseits des Rubikons statt.

Ein Zitat, welches in meinen Augen viel Wahrheit enthält, lautet: „Alles, was dein Herz zum Rasen bringt, ist die Anstrengung vermutlich wert.“

The Art & Science of Cardio & Hypertrophy

Nachdem wir also erörtert haben, warum man Kraftsport/HIIT immer den Vorzug gegenüber steady-state-cardio geben sollte, stellt sich nun die Frage wie es mit Cardiotraining aussieht, wenn Muskelaufbau das Ziel der Ziele ist. Konkret: In welchem Ausmaß behindert Cardiotraining den Muskelaufbauprozess? Sollte man VOR oder NACH dem Workout noch eine Session dranhängen? Oder sollte man vielleicht am besten gleich auf einen anderen Tag ausweichen? Gibt es eine magische Grenze, einen Schwellenwert, ab dem jegliches Cardiotraining „die gainz“ stiehlt?

Let’s do some science.

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Die Babcock-Studie

Für den Einstieg in die harte Materie, widmen wir uns zuerst einmal den Forschungsergebnissen von Babcock et al. aus dem Jahre 2012. Die Wissenschaftler haben in ihrem Setup das Hinzufügen von Cardiotraining (aerobic exercise, AE ) zu einem regulären Widerstandsprogramm (resistance exercise, RE) und dessen Auswirkung auf die Muskelfaser- und Satellitezellenrekrutierung untersucht. (Babcock et al. (2012)). Dies bezeichneten die Forscher als „concurrent training“ (CE), also simultanes Training.

In dieser Studie mussten die 8 teilnehmenden Probanden zwei Exercise Trials durchlaufen, bei dem sie eine unilaterale Belastung der Beine (leg extension) im RE-Protokoll (4 Sätze,≥ 10 Wdh., 75 % 1 RM) durchführen mussten. Das zweite Trial bestand aus dem AE/CE-Protokoll. Die Teilnehmer absolvierten mit dem anderen Bein ein identisches Widerstandstraining gefolgt von einer 90 minütigen (!) Ausdauerbelastung in Form eines Fahrradergometers.

Zur Verteidigung muss man sagen, dass 90 Minuten post-workout Ausdauersport natürlich recht hardcore anmuten und keinesfalls für den typischen Trainierenden repräsentativ sind. Ich habe aber auch schon in zahlreichen Gymbesuchen Experten gesehen, die es auf mehr als eine Stunde Laufen/Fahrrad fahren nach einem Full-Body-Workout gebracht haben und ich kenne Damen, die genau das machen und z.T. mehr als 2 Stunden im Gym verbringen.

Das Ergebnis der Babcock-Studie

Babcock_et_al

Die Grafik zeigt die Dichte der Satellitenzellen 4 Tage nach der jeweiligen Trainingsheiten. Ihr wollt groß und stark werden? No cardio post workout, meine Freunde.

Die Ergebnisse der Studie haben mich zugegebenermaße verblüfft und auch im Wesentlichen dazu beigetragen, dass ich im letzten Jahr meine Meinung zum Thema Cardiotraining überdenken musste.

„Muscle biopsies were obtained from the vastus lateralis before and 4 days after each session. Samples were cross-sectioned, stained with antibodies against NCAM, Ki-67, and MHC I, counterstained with DAPI, and analyzed for SC density (SC per fiber), SC activation, and fiber type. SC density increased to a greater extent following RE (38 ± 10%), compared with CE (-6 ± 8%). Similarly, MHC I muscle fiber SC density displayed a greater increase following RE (46 ± 14%), compared with AE (-7 ± 17%) and CE (-8 ± 8%). Our data indicate that the SC response to RE is blunted when immediately followed by AE, at least in MHC I muscle fibers, and possibly MHC II fibers. This suggests that the physiological environment evoked by AE might attenuate the eventual addition of myonuclei important for maximum muscle fiber growth and consequent force-producing capacity.” (Babcock et al. (2012))

Damit jeder den zitierten Kauderwelsch auch versteht: Untersucht wurde die Auswirkung auf die Muskelfaserrekrutierung bzw. die Satelittenzellenrekrutierung, die u.a. für Kraft- und Massezuwächse verantwortlich sind.

Im Falle der Kraftbelastung stieg die Dichte der rekrutierten Satellitenzellen (38 ± 10%). Die Inkorporation von Satellitenzellen in die Muskulatur bei dem AE/CE-Protokoll lag dagegen bei -6 ± 8% – sie sank.

Ein ähnliches Szenario eröffnet sich uns bei der Muskelfaserrekrutierung. Während diese bei dem RE-Protokoll noch anstieg (46 ± 14%), sank sie bei dem AE-Protkoll (-7 ± 17%) und dem CE- Protokoll (-8 ± 8%).

Die Forscher resümieren richtig, wenn sie die Vermutung äußern das die Ausdauerbelastung unmittelbar nach dem Krafttraining – sinngemäß – die Zuwächse nicht nur vermindert, sondern sogar am Ende kontraproduktiv ist.

Die Wilson-Metastudie

Die erst kürzlich publizierte Metastudie von Wilson et al. (2012) zum Thema Inferenz von aerobischer Belastung und Widerstandstraning gibt vielleicht weiteren Aufschluss über den Sachverhalt – hierin wurden 21 Studien untersucht. Darin kommen die Forscher in der Tat zu einer Übereinkunft, dass es Einflüsse gibt und deren Schweregrad ist abhängig von mehreren Variablen:

  • Menge
  • Frequenz
  • Intensität

Das Ergebnis der Wilson-Metastudie

The mean ES [Effect Size] for power development for strength training only was 0.91; for endurance training, it was 0.11; and for concurrent training, it was 0.55. Significant differences were found between all the 3 groups. For moderator variables, resistance training concurrently with running, but not cycling, resulted in significant decrements in both hypertrophy and strength. Correlational analysis identified significant negative relationships between frequency (−0.26 to −0.35) and duration (−0.29 to −0.75) of endurance training for hypertrophy, strength, and power.” (Wilson. 2012)

So führte das Lauftraining – wie aus dem Zitat ersichtlich – zu signifikanten Einbußen bei Hypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnitts) und Kraftzuwächsen. Interessanterweise zeigte das Fahrradfahren dagegen keine Beeinträchtigung. Mit ansteigender Frequenz (zw. -0.26 bis -0.35) und Dauer (-0.29 bis -0.75) verstärkte sich der negative Effekt auf Hypertrophie, Kraft und Power. Das heisst, dass je öfter und je länger ihr „Ausdauersport“ betreibt, desto weniger dürft ihr auf Kraft- und Massezuwächse hoffen.

(Anmerkung: die Effektgröße für Hypertrophie bei Widerstandstraining lag bei 1.23; für Ausdauersport bei 0.27. Das heisst, dass die Hypertrophie-Wirkung bei 30-40 Minuten Cardio von 1.23 auf ~0.66, gemesse in der Effektgrößte (ES), abgesunken ist).

Wilson_et_al_Suppversity_Cardio_und_Muskelaufbau
Die Grafik, die die Ergebnisse der Wilson-Studie noch einmal visuell aufarbeitet, zeigt die herben Effekte eindrücklich: Bereits 30-40 Minuten Cardio pro Tag halbieren die Massezuwächse im Vergleich zu 20-30 Minuten Cardio pro Tag. Autsch! Hängt man noch einmal 10 Minuten dran, kann man auch seinem Stärkezuwachs „good bye“ sagen.

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Autoregulatives Progressives Widerstandstraining (APRE): Die etwas andere Art der Trainingsplanung

Die Jones-Studie

Es gibt aber noch eine weitere, vielleicht repräsentativere Studie von Jones et al. (2013). 24 Probanden mit Erfahrung im Bereich des Widerstandstrainings (also zumindest Pumper, wie du und ich; hier min. >2 Jahre Trainingserfahrung) im Durchschnittsalter von 25 Jahren (also voll im Saft!) bei einem Durchschnittsgewicht von 82.3 (+- 10 kg).

Es gab vier Setups bzw. Protokolle:

  • Nur Krafttraining (ST)
  • Kraft-Ausdauerverhältnis von 3:1 (CT3)
  • Kraft-Ausdauerverhältnis von 1:1 (CT1)
  • Kein Training (CON) – die Kontrollgruppe

Studienzeitraum t=6 Wochen; 3 TEs pro Woche (5 Sätze á 6 WDH bei 80+-5 % des maximal zu bewältigendem Gewichtes = RM) mit min. 48h Ruhe zwischen den Workouts. Also quasi der Ansatz mit gesundem Menschenverstand und keine Wild-West-Geschichten, bei denen man Beruf und Sozialleben für den Sport aufgeben müsste.

Trainiert wurde im Krafttraining – isoliert – der Quadrizeps (unilateral, mit progressiver Steigerung des Gewichtes). Das „Ausdauerworkout“ bestand aus einer 30-minütigen Leg-Extension-Übung (unilateral) bei 30+-5% des RM). Die Geschwindigkeit im Ausdauerworkout wurde mit Hilfe eines Metronoms standardisiert (hier doch Wild-West, leider. Wer macht denn sowas?!)

Die Setups

  • Nur das geplante Krafttraining (ST)
  • Krafttraining und bei jeder 3ten TE unmittelbar NACH dem Training das Cardio (CT3)
  • Krafttraining und bei jeder TE unmittelbar NACH dem Training das Cardio (CT1)
  • Hartes Chillen – also weder Kraft- noch Ausdauertraining (CON)

Das Ergebnis der Jones-Studie Jones_et_al_Suppversity_Cardio_und_Muskelaufbau

Die farblichen Einfärbungen machen deutlich, in welchen Bereichen die jeweiligen Gruppen profitiert und in welchen sie eher schlechter abgeschnitten haben (in Relation zum Protokoll). Logisch: Das Krafttraining alleine brachte die größte Steigerung der Kraft mit sich (30.4+-13.2) und etwas weiter abgeschlagen findet sich das Setup mit der 3:1-Ratio (also bei jedem dritten Workout eine Runde Cardio; 24.6+-8.5). Auch im Hinblick auf Hypertrophie hat das Krafttraining die Nase vorne (4.3 ST Vs. 1.2 CT3 Vs. 1 CT1 Vs. 1.2 CON). Lustig: die Kontrollgruppe, die gar nicht trainiert hat, konnte mehr aufbauen als die Jungs die sich jedesmal nach dem Training die Cardiosession reinprügelten – das sollte einem zu denken geben.

Klares Manko der Studie: Das Setup des Ausdauertrainings, welches den Zielmuskel isoliert belastet hat. Mit einem Laufband oder Ergometer wäre es vermutlich realistischer gewesen. Vor allem wäre es aber interessant gewesen, ob sich die Ergebnisse mit Wilson’s Metastudie hinsichtlich den Unterschieden von Laufen und Radfahren gedeckt hätten.

Fazit

  • Ihr wollt eure Form verbesseren, eure Körperkomposition signifikant verändern und das in einem möglichst überschaubaren zeitlichen Rahmen? Dann kommt ihr nicht um Kraftsport herum. 40-60 Minuten Widerstandstraining und/oder 20-30 Minuten HIIT auf regelmäßiger Basis sind stundenlangem steady-state-cardio-training nicht nur zeitlich, sondern auch aus Sicht des Stoffwechsels überlegen. Ihr wollt athletisch, lean `n mean und stark werden? Dann lasst euch nicht wie ein geprügelter Hund jagen, bis euch auch die letzten Kraft- und Muskelreserven verlassen haben. Lasst die Waage links liegen und nutzt den Spiegel + Maßband um eure Erfolge dingfest zu machen. +7h Cardiotraining pro Woche? Ain’t nobody got time fo dat.
  • Vorläufig: HIIT (Fahrrad) > HIIT (Sprints) > HIIT (alles andere) > LISS Fahrradergometer > LISS Laufen. Seid ihr in der Defiphase so können euch kurze knackige Cardio-Einheiten vielleicht den letzten Schliff in Sachen KFA geben. Beschränkt die Einheiten kompromisslos auf maximale 30 Minuten – egal ob HIIT oder steady-state. Niemand sollte bei regelmäßigem Krafttraining mehr als 30-Minuten-Einheiten auf einem Crosstrainer abreissen müssen.
  • Sofern ihr wirklich ernsthaft Masse aufbauen wollt, lasst ihr Cardiotraining am besten gänzlich links liegen (Ausnahme: 2-3x HITT die Woche). Sorgt am besten dafür, dass derartige Späße an trainingsfreien Tagen erfolgen oder absolviert die Einheiten VOR dem Workout. Cardiotraining nach dem Krafttraining wird euren Erfolg signifikant schmälern.

Natürlich könnt ihr auch sämtliche Ratschläge in den Wind schlagen, aber sagt nicht man hätte euch nicht gewarnt.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen


Bildquelle Titelbild: Flickr / malouette ; CC Lizenz


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  • Hans

    Ich mag die -meist sehr ausführlichen- Artikel auf aesirsports.de sehr. Aber eine Sache missfällt mir: wie abwertend hier Ausdauertraining dargestellt wird. Mag sein, dass dauerhaftes Laufen bei relativ niedriger Intensität dem Muskelaufbau entgegensteht. Es jedoch als seichten Ersatzsport für Drückeberger abzukanzeln, die sich nicht wirklich anstrengen wollen (Zitat: „nicht jeder hat den Mumm sich den Sprints oder Intervallen zu stellen“), ist in meinen Augen daneben.

    Ich selber war nach schwerer Krankheit und Klinikaufenthalt vor 2 Jahren mit meiner Kondition so am Boden, dass es mich allergrößte Anstrengung und Willenskraft gekostet hat, überhaupt mal 300 m am Stück durch die Gegend zu traben. Dann 100 m als Fußgänger, dann wieder traben und so weiter. Ich musste meinem inneren Schweinehund schon mächtig auf die Fre*** hauen, morgens um 5:00 Uhr aufzustehen, um dieses “seichte Ersatztraining” in meinen Tagesablauf mit Job + Familie einzubauen, um wieder 100% fit zu werden – das war mein Ziel. Es hat wehgetan und ich habe mich oft beschissen gefühlt. Doch es hat sich gelohnt, Woche für Woche konnte ich die Laufeinheiten immer länger ausdehnen und heute laufe ich problemlos 15 km am Stück.

    Was dabei passiert ist, hätte ich nie für möglich gehalten: ich habe mich ins Laufen verliebt. Als weitgehender Antisportler habe ich früher jeden gerannten Meter gehasst. Heute finde ich es total geil. Wenn die Maschine im ruhigen Gleichklang mit der Natur arbeitet und man in seinen Körper hinein horchen kann, 60 bis 90 Minuten lang, früh morgens in den Sonnenaufgang hinein… Das hat etwas Meditatives und bringt mir z.B. viel mehr Körpererfahrung und Befreiung des Geistes als beispielsweise Joga, was ich auch probiert habe.

    Inzwischen mache ich auch zunehmend Krafttraining und HIIT-Läufe, um bei weniger Zeiteinsatz maximale Effektivität zu erzielen. Aber die langen, langsamen Läufe lasse ich trotzdem nicht sein, die sind längst ein Teil von mir!

  • Hans, ich kann ich natürlich verstehen. Ich kann dir sagen, dass ich zum Laufen auch eine ambivalente Beziehung habe. Gerade dort; habe früher ja auch viel in Richtung Triathlon gemacht und Laufen war meine Lieblingsdisziplin, bei der ich wunderbar abschalten konnte.

    Als Stresskiller erachte ich LISS (low intensity steady state) immer noch als sehr gut.

    Natürlich ist ein wenig Sport besser als gar kein Sport – Bewegung muss sein. Wenn ich sage, dass Cardio auf Dauer UND bei hoher Frequenz in Kombination mit einer Diät (!) schädlich für die Gesundheit und Körperkomposition ist, dann meine ich damit eher die Leute, die mit Hilfe von Crashdiäten und viel Ausdauersport versuchen ihre Pfunde loszuwerden. Das klappt natürlich bis zu einem gewissen Grad, aber es ist nicht besonders gesund und scheint gerade bei Frauen viel mehr negative Effekte mit sich zu bringen.

    ABER: Bringst du Kraftsport in die Gesamtgleichung, dann ändert sich der Sachverhalt. Wenn du 3x die Woche am Eisen trainierst, dann kannst du natürlich auch nebenher lockeres Cardio einschieben. Es geht größtenteils darum die Muskulatur zu halten, sie zu reizen und ggf. aufzubauen. Wenn du das gewährleistest und die Ausdauereinheiten entsprechend durch eine Mehraufnahme durch Nahrung kompensierst, dann ist das weniger schädlich. Doch auch hier wird es einen Break-Even-Point geben, bei dem die Einbußen beim Aufbau nicht mehr zu vernachlässigen sein werden.

    Ich bin der Meinung, dass eigentlich jeder einem Kraftprogramm nachgehen sollte, da dies in unserer heutigen Zeit, wo viele Menschen kaum mehr an ihre körperliche Leitungsgrenze gehen (müssen). Der Körper bedankt sich durch Substanzabbau und die Folge sind dann eben Haltungsschäden dank atrophierter Muskulatur. Es ist nichts gegen Cardio per se.

    besten Gruß

    • Hans

      Hi Damian, danke für Deine Stellungnahme mit der Du Deinen Standpunkt noch mal etwas differenzierter rüberbringst. Eine Frage habe ich noch zum Stichwort „Skinny fat“, über das man immer wieder stolpert: wenn man nicht schon deutlich unter 15% KFA liegt (was bei den Allerwenigsten der Fall ist), hat der Körper doch genug Fettreserven zur Energiegewinnung. Wieso greift er dann bei LISS dennoch seine mühsam aufgebaute Muskelmasse an, was für ihn deutlich aufwendiger/inneffizienter zu verstoffwechseln ist?
      Meine eigene Beobachtung nach 2 Jahren reichlich Ausdauer- und wenig Krafttraining (siehe oben) deckt sich da auch mit meiner Erwartung: der große Rettungsring am Bauch ist mittlerweile weg, die von früher schon recht gut ausgebildeten Oberarme z.B. sind aber noch da, da ist nix weniger geworden. Von „Skinny Fat“ kann da keine Rede sein.

      • Das liegt daran, dass Cardio in der Regel eine Aktiviät ist, in der Fett der dominante Energieträger ist; es trainiert zwar den Fettstoffwechsel, aber da Fett genau für derartige Aktivitäten der bevozugte Treibstoff ist, möchte der Körper auch seine Fettreserven ausbauen.

        Kraftraining findet dagegen überwiegend anaerob statt – der bevorzugte Treibstoff ist Glykogen, also Kohlenhydratenergie. Der Körper vergrößert mit zunehmender Trainingserfahrung nicht nur die Glykogenspeicher, sondern lernt auch effizienter damit umzugehen.

        Am anschaulichsten ist das eben bei den extremen. Wenn du Kraft- und Cardiotraining machst, dann wird die Trennlinie weniger scharf. Die Ausgangssituation und genetische Disposition spielt natürlich auch eine Rolle – wenn du übergewichtig loslegst und schon die Fettzellen vorhanden sind, dann werden die Reserven nicht nur hartnäckiger verteidigt, sondern auch schneller wieder befüllt, wenn man mal über die Stränge schlägt.

        Ein Marathonläufer, der schon von Haus aus schlank war und nie übergewichtig gewesen ist, der ist natürlich auch eher eine Bohnenstange (ohne viel Fett).

  • Thomas

    Wie ist das denn im Bezug auf das Abwärmen / den Cooldown nach dem Workout zu werten?
    Ich beispielsweise verbringe nach einem Workout noch 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder manchmal auf Laufband. Der Puls liegt hierbei meist um die 120 – 130.
    Ist das dann auch schon bedenklich, bzw. zu Überlegen, das Abwärmen künftig sein zu lassen? Oder ist dies sinnvoll und sollte weiterhin durchgeführt werden?
    Würde mich über eine Meinung freuen, da ich mir nach diesem Artikel doch einige Gedanken gemacht habe. :-)

    Vielen Dank und liebe Grüße,
    Thomas