Jede gute Geschichte hat auch mal ein Ende. Space Ghost Reise geht natürlich noch weiter – auf zu neuen Ufern, aber hinblicklich unseres kleinen (nicht mehr ganz so privaten) Zwiegesprächs, zeichnet sich die Ziellinie am Horizont ab. Wer die bisherigen beiden Teile verfolgt hat, der wird bereits einige interessante Gedankengänge im Hinblick auf das Intermittent Fasting und Carb Back-Loading vernommen haben.
Im dritten und letzten Teil des Interviews erörtern wir neben der Effektivität und Sinnhaftigkeit von (sparsam dosierten) Kaffee bzw Koffein auch einige grundlegende Gedanken zur Supplementation (und ihrem Impact). Space Ghost plaudert weiterhin aus dem Nähkästchen und gibt dem geneigen Aesir Sports Leser einige letzte Ratschläge auf den Weg. Großes Schmankerl ist und bleibt aber die eindrucksvolle IF-Transformation von Space Ghost zu einer Zeit, als man die Wirkung des Intermittent Fasting in der BB-Community noch stark angezweifelt hat.
Wie die beiden Teile zuvor, so ist auch der abschließende Part den einen oder anderen Blick wert – nicht nur deswegen, weil er eine Pionierleistung aufzeigt. Das Grande Finale ist eröffnet:
Intermittent X-Perience – Space Ghost – Teil III
Space Ghost: Einen „Rückfall“ auf frühere Ernährungsweisen kann ich mir eigentlich nicht vorstellen. Abgesehen vom Rhythmus des IF ist auch der erhöhte Grad an Bewusstheit über Ernährung inzwischen so zentral für mich geworden, dass ich es mir anders gar nicht mehr vorstellen kann. Und um das Thema vom Anfang des Interviews nochmals aufzugreifen: IF lässt einem so viel Spielraum, dass es eigentlich keinerlei Einschränkungen in der Auswahl von Lebensmitteln gibt. In jeder Mahlzeit gibt es Protein, die Kombination aus Fett und KH würde ich tendenziell meiden und alles andere ist eine Frage des Timings.
Aesir Sports / Damian: Aufläufe? Dayum! Hast du vielleicht das Rezept für einen deiner Lieblinge auf Lager? Gibt es einen Auflauf, für den du nahezu töten würdest? (grinst)
Space Ghost: Ich habe anbei mal ein Bild von eines blitzschnellen und leckeren Low-Carb-Auflaufs ergänzt. Bild 1 zeigt Fenchel, der in Scheiben geschnitten wurde. Er wird kurz in Kokosfett in der Pfanne scharf angebraten und kommt dann zusammen mit Sahne, Knoblauch und Käse (würzige Käse wie Parmesan oder Pecorino passen sehr gut) in den Backofen. Empfehlenswert ist hier, so man hat, die Grillfunktion des Backofens einzusetzen, da der Fenchel sonst dazu neigt, matschig zu werden.
Was mir auch ausgezeichnet gefällt (Bild 2) ist ein Auflauf mit Spinat, Käse und Eiern. Dieser ist ein kleines Bisschen aufwendiger: Blattspinat wird aufgetaut und das Wasser ausgedrückt, sonst wird es eine Suppe. Dieser kommt in die Auflaufform quasi als Basis. Dann braucht man drei, vier gekochte Eier, die halbiert auf den Spinat gelegt werden. Auf diese zwei Zutaten lässt sich dann hervorragend ein halber Becher Sahne träufeln.
Man kann auch eine besonders leckere Sahnesoße dafür zaubern, die folgendermaßen zuzubereiten ist: Butter in ein Pfanne, dazu Zwiebeln und Knoblauch, die etwas angebraten werden. Dann wird mit Sahne abgelöscht und reduziert.
Wenn diese Soße (oder wie erwähnt einfach Sahne) dann auch in der Auflaufform ist, gibt es jede Menge verschiedene Varianten, das Thema zu einem großen Genuss werden zu lassen: Feta kann in den Spinat gemengt werden, alternativ passt ein kräftiger Rohmilchkäse (Greyerzer, Appenzeller etc.) toll darauf, super sind auch als oberste Schicht Kidney Bohnen. Die werden im Backofen dann schön knusprig und sind in Sachen Kohlenhydratanteil verkraftbar (siehe Bild).
Der Auflauf ist an sich ein sehr leckeres Gericht, eignet sich aber natürlich auch hervorragend als Beilage zu einem Stück weißem Fisch.
Aesir Sports / Damian: Das eigenständige Kochen sehe ich ähnlich wie du; es ist eine reine Gewöhnungssache und nur zeitaufwändig, wenn man ansonsten ungemut und relativ kreativ-frei lebt. Natürlich gibt es Tage, wo man keinen Bock darauf hat noch groß die Küche schmutzig zu machen. Vielleicht ist man krank, vielleicht ist man spät nach Hause gekommen. Den Vorteil von IF sehe ich vor allem darin, dass man nicht wie bei der klassischen Variante permanent am Herd steht, (vor)kocht, einpackt und abwäscht, sondern die Mahlzeiten auf einige Wenige konzentrieren kann. Meistens sage ich mir dann „Ach komm, du kochst sowieso – im Vergleich zu damals – so wenig, dann kannst du auch was Sinnvolles machen“ – geht es dir da auch so? Kochst du heute auch eher selber oder lässt du dich von deiner Partnerin gekochen? Ich mein…wenn man schon eine versierte Köchin im Hause hat – da würden nicht wenige für töten.
Space Ghost: Wir ernähren uns beide mit zyklischer Kohlenhydratzufuhr, was aber je nach Phase auseinander läuft. Deswegen und aufgrund unterschiedlicher, jobbedingter Tagesabläufe kochen wir beide häufig getrennt, essen dann aber zusammen, wenn es zeitlich klappt. An Wochenenden sind wir meist flexibler und kochen öfter gemeinsam, wobei die Dame des Hauses häufiger die Regie führt und auch experimenteller kocht, was uns beinah ausschließlich leckere Ergebnisse beschert.
Aesir Sports / Damian: Viele der Intermittent Fasting Strategien verwenden eine ganze Reihe von Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln. Mögen es die umstrittenen BCAAs beim Nüchterntraining sein oder diverse appetithemmende Stimulanzen und Fatburner. Wie handhabst du das? Würdest du dich als „heavy supplement user“ einstufen, der viel herum experimentiert oder bist du eher der gemäßigtere Typ? Welchen Stellenwert räumst du Supplementen dem Kraftsport im Allgemeinen und dem IF im Speziellen zu?
Space Ghost: Ich würde da zunächst keinen Unterschied machen, was IF und andere Ernährungsformen betrifft. Nahrungsergänzungen haben zweifellos einen Stellenwert in unserem Sport. Basics wie Whey oder Casein sind nicht zuletzt einfach praktisch, wenn man ausschließlich Protein zuführen will.
Auch ich hatte die Zeiten, in denen ich monatlich für eine große Menge Supplements reichlich Geld investiert habe – aber wie bei so vielen anderen AthletInnen hatte ich davon auch nicht mehr Fortschritte. Inzwischen reduziere ich mich auf einen gewissen Grundstock von Dingen, mit denen ich nachweislich einen Vorteil erleben kann. Notwendig ist einiges davon auch definitiv nicht, da es insgesamt keine wirklich notwendigen Nahrungsergänzungen gibt. Das beinhaltet der Begriff ja eigentlich schon.
Meine aktuelle Liste ist daher auch eher profan und beinhaltet Whey-Isolat und Milchprotein-Isolat, ein paar Aminosäuren – ja, auch die berüchtigten BCAA -, ein Multivitamin auf Gemüsebasis, Creatin, Enzyme, Gelenkpflege und Fischöl. Ab und an auch etwas Schlafhilfe wie GABA und ZMA. Letzteres würde ich auch zu meinem Grundstock rechnen.
Space Ghost: „Auch ich hatte die Zeiten, in denen ich monatlich für eine große Menge Supplements reichlich Geld investiert habe – aber wie bei so vielen anderen AthletInnen hatte ich davon auch nicht mehr Fortschritte.“
Von Fatburnern halte ich eher wenig. Der morgendlich erhöhte Cortisolspiegel ist ein wünschenswerter Zustand, der nicht noch zusätzlich kataboler gestaltet werden muss. Ein gezielter Einsatz von Fatburnern in den letzten vier Wochen einer Diät kann allerdings sicher sinnvoll sein.
Aesir Sports / Damian: Und da wir schon dabei sind: Nicht wenige wenden sich dem Kaffee-Gott zu, wenn sie auf Intermittent Fasting oder CBL umsatteln. Ich habe einige Unkenrufe vernommen, insbesondere von IF-Kritikern, die diese Entwicklung recht bedenklich sehen. Es fallen Stichworte wie Überkoffeinierung, Nebennierenschwäche, Kortisol usw. usf. Wie ist deine Meinung zum heftigen Koffeinkonsum? Muss man dies bedenklich sehen, oder wird „alles nicht so heiss gegessen, wie es gekocht wird?“
Space Ghost: Naja, auch hier hat sicher die Marketingmaschine Kiefer einen gewissen Einfluss. Aber vielleicht funktioniert CBL auch nur wirklich richtig gut, wenn man täglich 35g Creatin Monohydrat und 1 bis 2g Koffein zuführt? Ich habe ja gehört, da die wirklich gewieften CBL-Jünger als super-anabole Geheimzutat gehäckselten Bacon in den Kaffee mischen ;-)
Nein, aber im Ernst: Kaffee hat für mich wie für viele andere aufgrund der hungerunterdrückenden und anregenden Wirkung einen festen Stellenwert. Ich überschreite aber selten die Menge von zwei großen Tassen Espresso am Tag. Einerseits hat das damit zu tun, dass ich in meinem Job klar denken können muss und hier das Yerkes-Dodson-Gesetz greift.[1] [6][7] Und daher empfinde ich auch als Boost vor dem Training eine Gabe von 150mg Koffein als optimal für meine Bedürfnisse[2].
Das Yerkes-Dodson-Gesetz besagt: Die Leistung eines Menschen kann durch emotionale Erregung bis zu einem bestimmten Punkt maximiert werden. Ist der Stimulus zu hoch, nimmt die Performance ab. Ein Klassiker für den Fall von zuviel Koffein. (Bildquelle: Wikipedia.de)
Anmerkung 1: Zwischen Aktivation und Leistung besteht nach den amerikanischen Psychologen Robert M. Yerkes und John D. Dodson ein umgekehrt U-förmiger Zusammenhang, kurz: Je schwieriger eine Aufgabe desto niedriger das Aktivationsoptimum (und umgekehrt) (vgl. Yerkes & Dodson 1908: 480f.; Priewe & Tümmers 2007: 11).
Anmerkung 2: Kleiner Lesetipp dazu am Rande: Mayer, Jan & Hermann, Hans-Dieter 2011: Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft, Springer Verlag. Die beiden Sportpsychologen gehen auch in Verbindung mit sportlicher Leistungsfähigkeit auf das Thema optimaler Anregungszustände ein.
Space Ghost: „Ich habe ja gehört, da die wirklich gewieften CBL-Jünger als super-anabole Geheimzutat gehäckselten Bacon in den Kaffee mischen.“
Mäßigung ist hier sicher angebracht – einerseits wirkt Koffein wie erwähnt ab einer gewissen Menge kontraproduktiv. Und da tut sich der/die AthletIn keinen Gefallen, wenn der neue Super-Pre-Workout Booster mit seiner beeindruckenden Zutatenliste dann eher zu Schweißausbrüchen, Zittern und Angstzuständen führt und einem in Folge eine Trainingseinheit versaut. Andererseits entsteht ja auch relativ schnell eine Rezeptorensättigung, so dass eine Dosissteigerung unumgehbar scheint. Auch deswegen ist ein zielgerichteter Einsatz eher von Vorteil.
Was das Thema der reduzierten Insulinsensitivität anbelangt, so gibt es da unterschiedliche Ergebnisse [8][9] und insgesamt scheint Kaffeekonsum nach neuesten Ergebnissen eher gesundheitliche Vorteile zu bringen. [10]
Aesir Sports / Damian: Wie immer macht vermutlich die Dosis das Gift. Wieviele Tassen hältst du denn für das durchschnittliche Individuum für vertretbar? Was würdes zu jemandem sagen der das Zeug wie Wasser trinkt? Sollte der vielleicht mit Grünem Tee substituieren?
Space Ghost: Die Varianz einer Anzahl an Tassen ist sicher relativ breit. Ich würde mich da an Parametern wie Verträglichkeit und einer Höchstmenge an Koffein orientieren. Wie so oft lohnt es sich, auf Körpersignale zu hören. Und damit der gezielte Einsatz des Koffeins als Trainingsbooster auch mit vergleichsweise geringen Dosen funktioniert, sollte man auch ab und an daran denken, eine Abstinenz- oder Reduktionsphase einzulegen. Meiner Erfahrung nach wirkt da schon eine vergleichweise kurze Zeit von maximal sieben Tagen wahre Wunder. Das scheint auch die längste Periode zu sein, in der sich Entzugserscheinungen feststellen lassen. [11] Und schließlich ist die hungerunterdrückende Wirkung auch mit entkoffeiniertem Kaffee gegeben.
Während eines vollständigen Koffein-Entzugs sollte man dann natürlich auch auf grünen Tee verzichten – wobei hier die anregende Wirkung meiner Erfahrung nach eher im Hintergrund steht und erst nach einer relativ großen Menge wirklich spürbar zu Tage tritt. Beispielsweise erinnere ich mich an einige heftige nächtliche Marathonsitzungen während der Lernphase für meine Zwischenprüfung im Studium, bei denen ich nach zwei großen Kannen grünen Tees einen richtigen Tunnelblick hatte. Ich war enorm konzentriert, hatte dann aber auch keinerlei Schlafprobleme – das wäre mit Kaffee zumindest bei mir nicht möglich. Da empfinde ich die Wirkung als deutlich schwerer zu dosieren.
Noch ein letztes Wort zum Koffein-Entzug: Eine dauerhafte Dosis von 750-1200mg pro Tag scheint die Menge zu sein, die eine „vollständige“ Toleranz erzeugt, bei der also eine Koffeingabe keine Unterschiede auf Ebene der meisten Wirkungen inklusive Anregung im Vergleich zur Gabe eines Placebos macht. [11] Das bedeutet, dass eine Person, die an eine geringere tägliche Dosis von beispielsweise 250mg gewöhnt ist, nach wie vor durch zeitweise „Dosisspitzen“ das vollständige Wirkungsspektrum abrufen kann. Daher ist auch bei einer vollständig koffein-toleranten Person eine komplette Abstinenz nicht unbedingt nötig. Es reicht eine Phase der Reduzierung.
Aesir Sports / Damian: Supplementation ist ohne Frage eine interessante Sache – umstritten, aber doch höchst interessant. Wenn du ein nicht-limitierten Vorrat eines bestimmten Supplements auf eine verlassene Inseln mitnehmen könntest, auf der auch ein Gym steht, für welches Supplement würdest du dich entscheiden? Und warum?
Space Ghost: Gleich zunächst mal wäre die Gegenfrage, wo sich denn bitte diese wundersame Insel befindet? Klingt nach einem prima Ort für den nächsten Urlaub. ;-)
Wenn ich es tatsächlich auf ein einziges Supplement reduzieren muss, würde ich Milchproteinisolat wählen. Die Eigenschaften auf Ebene der Konsistenz machen es unheimlich flexibel einsetzbar, so dass es sich problemlos trinken lässt, man aber auch genauso gut einen Pudding anrühren oder es als Backzutat verwenden kann. Darüber hinaus verbindet es auf Ebene der Zusammensetzung die Wirkung von Whey und Casein.
Sollte es aber auf dieser Insel andere Eiweissquellen geben, würde ich Creatin Monohydrat wählen. Es gibt in unserem Sport keine günstigere, sicherere und sinnvollere (legale) Substanz zur Leistungssteigerung, für die es sich lohnen würde, Geld auszugeben. Darüber hinaus deutet eine große Zahl von Studien darauf hin, dass Creatin auch auf Ebenen der neurologischen und kardiovaskulären Gesundheit durchaus vorteilhaft wirkt.
Aesir Sports / Damian: Klingt für mich nach einer vernünftigen Entscheidung. Vermutlich wäre es bei mir sowas ähnliches geworden. Was die Insel selbst betrifft – da würde ich den Telefon-Joker einsetzen und den Herrn Zippel ans Telefon holen. ;)
Aber jetzt mal Spaß beiseite: Damit haben wir eigentlich so gut wie alle interessanten Aspekte – Training, Ernährung, Regeneration und Supplementation – beackert.
Ich denke, der Einblick in deinen bodenständigen Life-Style bietet einen reichen Fundus an Inspiration und wem das noch nicht genug ist, der kann sich ja mal die schnieken Transformationsbilder von dir zu Gemüte führen. Wenn ich mir die Fotos so ansehe, dann ist es selbst für mich kaum zu glauben, welche Wandlung du da vollzogen hast. Es sieht nämlich ganz so aus, als hättest du rein gar _nichts_ an Muskelmasse eingebüßt; flöten gegangen ist nur der lästige Speck! Gratulation von meiner Seite zu dieser fabelhaften Veränderung.
Es war einmal zu einer Zeit, als Intermittent Fasting noch jeglicher BB-Logik spottete und noch gar nicht so bekannt war, als sich ein (damals noch jüngerer) Space Ghost auf seine persönliche Odysee machte …
…und dabei – LECK MICH DOCH FETT – nichts weiter als eben jenes, nämlich Fett, von seinem Körper gezogen hat. Einbußen in Sachen Muskulatur? Nahezu 0.
Vorletzte Frage. Betrachten wir die letzten zehn Jahre deines Lebens: Was war die beste Entscheidung, die du deiner Meinung nach getroffen hast (wenn man es nur auf eine Entscheidung herunterbrechen würde) und warum?
Space Ghost: Da es diverse gute Entscheidungen in vielen Lebensbereichen gegeben hat, werde ich den Fokus erneut auf das Thema Lebensstil eingrenzen. Ich denke, dass hier die Beschäftigung mit dem Thema Kraftsport sicher die beste Entscheidung war und die grundlegendsten Veränderungen auf diversen Ebenen mit sich gebracht hat. Das erhöhte Bewusstsein über Ernährung wäre hier zu nennen, aber auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers. Ich war lange Zeit vor dem erwähnten Wiedereinstieg in den Kampfsport und die langsame Transition hin zum Kraftsport sportlich kaum aktiv gewesen. Und da fehlte mir auch die Wahrnehmung für körperliche Prozesse, Zeichen und Signale, die man eigentlich die ganze Zeit gemeldet bekommt, wenn man darauf hört.
Natürlich gibt es hier – bei den Themen Wahrnehmung des eigenen Körpers, Ernährungsbewusstsein etc. – auch den Bereich eines gesunden Maßes und am anderen Ende der Skala die Übersteigerung durch Fokussierung auf kleinste Details oder bspw. das Abdriften in Neurosen. Da ist es an jedem selbst gelegen, manchmal den Kopf aus der eigenen ‚Black Box‘ zu ziehen und sich selbst, bzw. die eigenen Verhaltensweisungen und Wahrnehmungen einmal von außen zu betrachten. Danach kann es dann sinnvoll sein, die eigenen Ziele zu korrigieren und sich bspw. nicht in notorischer Unzufriedenheit durch Vergleiche mit Weltklasse-Athleten zu verlieren. Da musste ich selbst auch erst einmal darauf kommen.
Und gerade dabei ist unser Sport auch im Bereich Zielsetzung bzw. Maximierung von längerfristigen Zielen und Gratifikationsaufschub eine Schule, die ich nicht missen möchte. Die Hartnäckigkeit, die man gezwungenermaßen lernt, wenn man länger am Eisen ist, lässt sich auf andere Lebensbereiche genauso übertragen – ein Thema, das in den Artikeln bei Aesirsports in jüngerer Vergangenheit ja auch thematisiert wurde.
Space Ghost: „Ich denke, dass hier die Beschäftigung mit dem Thema Kraftsport sicher die beste Entscheidung war und die grundlegendsten Veränderungen auf diversen Ebenen mit sich gebracht hat. Das erhöhte Bewusstsein über Ernährung wäre hier zu nennen, aber auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers.“
Aesir Sports / Damian: Abschließend bleibt noch eine Frage offen: Wie sehen die die kommenden Pläne für den Weltraumgeist aus? Welche Ziele hast du dir in Sachen Training, Ernährung und bezüglich der weiteren Lebensführung gesetzt? Gibt es Projekte, die du derzeit am Laufen hast oder vorhast, in den nächsten Monaten (oder 1-2 Jahren) zu verwirklichen? Und wenn du unseren Lesern noch einen letzten Ratschlag mit auf den Weg geben könntest – wie würde dieser lauten?
Space Ghost: Das Interview hat sich ja u.a. auch deswegen ab und an etwas gezogen,* da ich einen relativ vollen Berufsalltag habe. Daher sind auch Themen wie Ernährung und Training jeweils in die Strukturen meiner Lebenswelt zu integrieren und müssen flexibel gehandhabt werden. Auch in diesem Fall zeigt sich das IF-Konzept als hervorragendes Tool, das einem „nebenher“ ermöglicht, Körperkomposition zu erhalten, Fett abzubauen oder ein wenig Masse zuzulegen.
*Anmerkung F.G.: Es dauert knapp +2 Monate das Interview zu vervollständigen. ;)
Ganz aktuell bin ich in einem geringen Kaloriendefizit mit breiter Amplitude was Kalorienmenge und Kohlenhydrate angeht, d.h. dass ich hin zu den Sommermonaten noch etwas modifizieren will. Das Ganze ist ja irgendwie immer ein Spiel: Ernährungs- und Trainingstaktiken, die eine Zeit lang funktioniert haben, funktionieren zu einem späteren Zeitpunkt weniger gut und umgekehrt. Nur den Körper auf mikroskopischer Ebene betrachtet, herrschen immer Homöostase und Wandlung zeitgleich – längerfristig gibt es aber auf höheren Ebenen Prozesse wie Alterung etc., die eine Neuausrichtung immer notwendig machen. Und in der systemischen Umwelt außerhalb des Körpers eine herrscht natürlich ebenfalls unendliche Vielzahl anderer Einflüsse. Daher ist bei mir wie bei anderen Athlet/innen auch: Mein aktuelles Ziel ist Rekomposition und wie ich das Ziel erreiche ist immer mit Experimenten verbunden. Die Erfahrung mit dem eigenen Körper ist hier natürlich wichtig, aber wie beschrieben eben nur ein Mosaikstein.
Probiert auch mal neue Dinge aus, wenn die alten Methoden versorgen. Nichts ist beständiger als die Unbeständigkeit – aber bleibt um der Götter Willen am Eisen!
Man muss sich selbst zutrauen, Prozesse erkennen und steuern zu können. Denn was ist denn die Alternative? Man kann keine Paralleltests durchführen und sich selbst mit dem Athleten in einem Paralleluniversum vergleichen, der einen anderen Trainings- oder Ernährungsplan einhält, aber ansonsten alle Parameter konstant hält. Sprich: Eine ausgeglichene, besonnene Herangehensweise in Sachen Training und Ernährung bedeutet meiner Meinung nach, nicht ständig alle Strukturen über den Haufen zu werfen, sondern zunächst deren Wirkung zu beobachten um dann nach einer gewissen Zeit, Dinge intelligent und kleinteilig zu verändern. Und dazu gehört auch, den eigenen Instinkten und Gefühlen zu vertrauen und parallel dazu Aufzeichnungen zu machen. (vielleicht noch von Interesse: Ein Artikel zum Thema Nachforschungen & dem Umsetzen des Know-Hows auf unserem Partner-Blog Walhalla Deutschland)
Was über lange Zeit nicht funktioniert hat, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auch in einem Zeitraum darüber hinaus nicht funktionieren. Und was eine oder zwei Wochen lang erst probiert wurde, muss nicht zwangsläufig vollkommen verkehrt sein.
Aesir Sports / Damian: Vielen Dank dafür, dass du dir die Zeit für dieses verdammt ausführliche Interview genommen hast, Space Ghost – und für die Zukunft noch alles Gute und weiterhin viel Erfolg!
Space Ghost: Danke! Mir war es eine echte Freude. Vielleicht nutzt der Beitrag dem/der einen oder anderen Leser/in. Und ggf. ergibt sich ein interessanter Austausch hier im Aesirsports-Forum.
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