Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

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Die Büchse der Pandora ist geöffnet

Nachdem wir mehr als ausführlich in zahlreichen Artikeln über die negativen Effekte von Ausdauertraining bei konstanter Intensität („steady state cardio training“) berichtet haben, bekomme ich immer wieder Mails und private Nachrichten von quasi verzweifelten Athleten für die anscheinend eine kleine Welt zusammengebrochen ist.

Falls ihr einige der Artikel verpasst habt, könnt ihr z.B. hier nachlesen:

Wir haben zwar auf Aesir Sports vielfach von den desaströsen Effekten von zu viel Cardio berichtet (zu viel!), doch wenn es aus den richtigen Gründen in wohldosierter Menge betrieben wird, dann kann das mit einem durchdachten begleitenden Krafttraining durchaus ergänzend wirken. Hier gilt die Empfehlung: Training an der frischen Luft regelt. Anders als in einer sterilen Umgebung habt ihr es hier mit Mutter Natur zu tun und diese macht nur selten gerade Wege oder ebene Flächen – dies sorgt beim Laufen oder Fahrradfahren für schwankende Intensitäten, etwa wenn es darum geht gegen einen Berg anzufahren/zu laufen und ist in jedem Fall positiv zu bewerten.

Damit sei es gesagt: Das Krafttraining sollte immer eine Priorität auf euer To-Do-Liste darstellen, da es nicht nur vor Muskelverlusten schützt, sondern euren Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem eigentlichen Training pusht (Nachbrenneffekt) und den Ruhe-Energieumsatz erhöht. Wenn euer Ziel im Aufbau von schierer Masse (Muskulatur) liegt, dann solltet ihr jedoch phasenweise auf monotones Rumgeeiere verzichten.

Ich bleibe also bei meiner Aussage: Es gibt weitaus bessere & effektivere Methoden um sein Herz-Kreislauf-System (und damit den stärksten Muskel des Körpers) auf Vordermann zu bringen, nämlich intensives Intervalltraining – auch bekannt als HIIT (von High Intensity Intervall Training).

Hier kommt das Battle Cardio zum Zuge.

Battle Cardio Guide (BCG) – Ausdauertraining für Champions

Battle Cardio? Haut man sich beim Laufen gegenseitig auf die Fresse, oder worum genau geht es hier? Nun, prinzipiell gar keine schlechte Idee, denn ich könnte mir vorstellen dass Ringen und Grappling nicht nur massiv Energie verbrauchen, sondern auch eine nicht zu unterschätzende Wirkung auf den männlichen Testosteronspiegel haben. Aber nein, es geht hier natürlich nicht darum mit physischer Gewalt auf jemanden einzuwirken – doch ein „Battle“ bleibt es nichtdestotrotz.

„Fatigue makes cowards of us all.“ – Vince Lombardi

Der Battle Cardio Guide (BCG) basiert im Wesentlichen auf der englischen eBook Ausgabe von Jason Ferruggias „Renegade Cardio – 52 Fat-Blasting Finishers“ und kann mit Fug und Recht als eine der sadistischeren Methoden zur Vollendung der körperlichen Fitness und Optik bezeichnet werden. Ganz nach dem Motto „Es muss brennen, damit ein Feuer entstehen kann“ werden euch die hier zusammengetragenen 52 Mini-Zirkel („Finisher“) an eure absoluten Leistungsgrenzen bringen, so dass jede einzelne Einheit zu einem privaten Krieg, einem Battle, erhoben wird: Ihr gegen euch selbst.

Und es liegt an euch wie ihr mit der Situation umgehen werdet, wenn euch euer Schweinehund angrinst und euch auslacht. Werdet ihr einknicken und aufgeben oder werdet ihr zurückgrinsen, ihm auf die Schnauze hauen und den Finisher durchziehen?

Sinn, Zweck & Anwendung

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Die 52 Finisher wurden mit Kraft- und Conditioning-Elementen konzipiert und sind derart aufgebaut, dass man sie unmittelbar nach der eigentlichen Krafteinheit absolvieren kann, um die Stoffwechselrate zu potenzieren und euren Körper in einen wahren Glutofen zu verwandeln. Die Durchführung macht insbesondere dann Sinn, wenn ihr einem Split-Workout folgt, denn diese Mini-Zirkel involvieren üblicherweise euren gesamten Körper, d.h. es findet auch eine entsprechende GLUT4-Aktivierung statt, die dafür Sorge trägt, dass nachströmende Kohlenhydrate die über die Ernährung aufgenommen zu Gunsten der Muskulatur partitioniert werden. (Die genaue Story hinter der GLUT4-Aktivierung findet ihr im Carb Back-Loading Guide). Natürlich werdet ihr auch bei einem vorangegangenen Ganzkörpertraining von den hier präsentierten Setups profitieren können.

Richtig durchgeführt wird jeder dieser Zirkel eure Herzschlagrate und euren Metabolismus hochtreiben und dafür Sorge tragen, dass überschüssige Pfunde auch ohne klassisches Cardiotraining von eurem Körper quasi gebrannt werden. Haltet die Pausenzeiten so gering wie möglich, ruht euch aber aus, wenn ihr merkt dass es nicht anders geht. Vielleicht werdet ihr zu Beginn nicht alle BC-Zirkel nach den Vorgaben absolvieren können, doch dies ändert sich mit progressivem Trainingsverlauf und der darin investierten Zeit.

Wenn euch der hier präsentierte Guide gefällt und ihr eine eBook-Version haben möchtet, dann empfehle ich euch wärmsten das Renegade Cardio Buch von Ferruggia. Es umfasst knapp 40 Seiten, ist wunderbar komprimiert und kostet 20 Dollar (15,XX €) mit 60-Tage-Geld-zurück-Garantie. Seid ihr der Ansicht, dass ihr von diesem Inhalt stark profitiert und viel damit arbeitet, so wäre es natürlich schön, wenn ihr den Urheber des Contents unterstützen würdet.

Und um nochmal den guten Ferruggia zu zitieren: „Fuck traditional cardio.“ Let the battle begin.

Eine Kugel in der Kammer

Für all diejenigen unter euch, die nur wenig Zeit (und im Extremfall wirklich wirklich wenig Zeit) haben, empfiehlt sich die Wahl eines Finishers aus dieser Kategorie. Wieso? Weil sie einfach konzipiert sind und aus nur einer Übung bzw. einem spezifischen Training bestehen. Keine Schnörkel, keine große Planung, dafür aber in höchstem Maße effizient, um euch an eure Leistungsgrenzen zu bringen.

Kleine Anmerkung am Rande: Zu zweit im „Battle“ macht das Ganze noch viel mehr Spaß.

Keine Zeit? Kein Problem. Einmal HIIT zum mitnehmen, bitte. Die letzte Kugel wartet nur darauf zum Einsatz zu kommen. (Bildquelle: Nemo / Pixabay)

Der KGB-Snatch Test

Mache so viele Kettlebell-Snatches innerhalb von 10 Minuten, wie du nur kannst. Ruhe dich aus oder wechsle die Hand, wenn nötig. Das Wichtigste: Versuch dich im weiteren Verlauf stetig in der Anzahl der Wiederholungen zu verbessern.

Das Burpee Battle

Mache so viele Burpee’s innerhalb von 10 Minuten, wie du nur kannst. Ruhe dich aus, wenn nötig und wenn du zusammen mit einem Trainingspartner trainierst, dann macht daraus einen Wettkampf. Kämpft gegeneinander, kämpft gegen die Uhr – oder macht beides simultan.

Drück den Schlitten

Für diese Übung benötigt ihr einen Schlitten, den ihr mit so viel Gewicht beladet, dass ihr laufen könnt, welcher jedoch leicht genug ist, um euch in einem nennenswerten Umfang zu verlangsamen. Das Ziel ist es mit halber Geschwindigkeit bei möglichst hoher Intensität zu rennen und den Schlitten zu schieben.

Macht zehn 20-40 Meter Sprints und ruht euch 30-60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen aus.

Der Bike-Sprint

Schraubt die Intensität und Geschwindigkeit für 30 Sekunden so hoch wie es geht (aber nutzt dabei immer noch genug Widerstand, dass sich diese Übung nicht in einen testosteron-senkenden Spinning-Kurs verwandelt). Im Anschluss radelt ihr 30-60 Sekunden locker auf niedrigster Stufe. Wiederholt die Zyklen für rund 10 Minuten.

Der Berglauf (Laufband/Natur)

Unnötig zu sagen: Wenn ihr in der Nähe eures Studios einen kleinen Berg habt, dann nutzt diese phänomenale Option. Ansonsten wird das Laufband seinen Dienst zweckdienlich erfüllen. Wärmt euch ein wenig auf und sprintet dann für 10 Sekunden. Anschließend spaziert ihr für 30-60 Sekunden in raschem Tempo. Wiederholt das Ganze Prozedere für 10 Minuten.

Der Seilschlag

Für diesen Finisher benötigt ihr ein dickes Seil, auch „Battle Rope“ genannt. Das Seil sollte eine ungefähre Dicke von 4-5 Zentimeter haben und an einem unbeweglichen Objekt befestigt werden, so dass ihr beide Enden fest umgreifen und das Seil wiederholend auf den Boden hämmern könnt. Benutzt einen Timer für diese Übung und arbeitet in 20-Sekunden Sätzen. Ruht euch anschließend 20-40 Sekunden zwischen den einzelnen Durchgängen aus und wiederholt das Ganze für 5-10 Minuten.

Die Alternierende Seilwelle

Gleiches Spiel wie oben, nur dass ihr diesmal mit beiden Armen wellenartige Bewegungen mit jedem Arm macht. Nutzt auch hier einen Timer und macht 20-Sekunden-Sätze. Ruht euch dazwischen 20-40 Sekunden aus und wiederholt das Ganze für 5-10 Minuten.

Kugelhantel Killer

Kettlebells

Diese Donnerkugeln sind universal einsetzbar. Bereits eine Kettlebell reicht aus, um die Finisher dieser Sektion durchführen zu können (Photo credit: Cajie)

Die neue alte Art des Trainings mit der Kugelhantel aka Kettlebell hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen – dabei ist das Training mit den gusseisernen Kanonenkugeln (mit Henkel) schon seit vielen Jahrzehnten dank seiner Flexibilität und problemlosen Variationsmöglichkeiten in Gebrauch.

Die Finisher in dieser Sektion basieren auf dieser Art des Trainings, was natürlich dazu führt, dass ihr euch erst einmal eine Kugelhantel (oder mehrere Kugelhanteln) anschaffen müsst. Diese initiale Investition lohnt sich, denn es gibt kaum ein dynamischeres Training, welches euch so gekonnt die Schweißperlen auf die Stirn zaubert, wie es das Kettlebell-Training zu tun vermag. Darüber hinaus werdet ihr Kettlebell-Übungen auch hier und da in den anderen Sektionen finden.

Forderndes Cardiotraining am Eisen? Da führt kaum ein Weg an Kettlebells vorbei. Für weitere Infos zu dieser Art des Sports könnt ihr auch den Blog unserem Mod-Kollegen, Coach & Blogger Sebastian besuchen: Kettlebell Fitness Athletics.

Wenn ihr vor der Wahl steht, euch eine einzige Kettlebell eignes für diese Art des Trainings zu kaufen, dann solltet ihr kein zu leichtes Gewicht wählen. Empfehlenswert: eine Kettlebell, die zwischen 10-24 kg eignet sich am besten. Gute und qualitativ hochwertige Ware findet ihr z.B. Kettlebellshop. (inkl. 1 Jahr Geld-zurück-Garantie)

Denkt dran: Kettlebells kommen in vielen verschiedenen Ausführungen, darunter Vinyl und Gummi vor – doch es geht nichts über kalten Stahl und so waren auch die traditionellen Donnerkugeln. Vinyl gehört auf die Schallplatte, Gummi auf den Reifen, Stahl zur Leibesertüchtigung!

Schlimm gegen Böse

  1. 2-armiger Kettlebell-Swing: 5×20 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  2. 1-armiger Kettlebell-Swing: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Also, was willst du?

  1. Linker Arm: Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  2. Linker Arm: Kettlebell-Swing: 3×10 Wiederholungen; keine Pause
  3. Linker Arm: Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ;15-60 Sekunden Pause
  4. Rechter Arm: Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  5. Rechter Arm: Kettlebell-Swing: 3×10 Wiederholungen; keine Pause
  6. Rechter Arm: Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ;15-60 Sekunden Pause

Randnotiz: Führt diesen Zirkel ohne Pause und ohne Stop mit eurem schwächeren Arm durch und wechselt die Kugelhantel dann zu eurem anderen Arm und wiederholt das Ganze

Voll ausbezahlt

  1. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×20 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause
  2. 1-armiger Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause
  3. Kettlebell-Bootstraper-Squat: 3×20 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause
  4. 1-armiger Kettlebell-Clean: 3×10 Wiederholungen ; 30-60 Sekunden Pause

Randnotiz: Benutzt beide Arme, sobald der Clean an der Reihe ist. Führt die Übung zuerst mit eurem schwächeren Arm, dann mit dem Stärkeren durch. Die nächste Übung folgt erst nach erfolgreicher Absolvierung der vorherigen.

Bis ich umkippe

  1. 1-armiger Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  2. Kettlebell-Goblet-Squat: 3×15 Wiederholungen; keine Pause
  3. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×20 Wiederholungen ; keine Pause
  4. Kettlebell-Bootstrapper-Squat: 3×15 Wiederholungen ; keine Pause
  5. Kettlebell Figure 8*: 3×20 Wiederholungen; 90-120 Sekunden Pause

Randnotiz: Führt den gesamten Zirkel aus, ohne die Kugelhantel auch nur einmal abzusetzen.

*Jedes Mal wenn ihr die Kugelhantel von einer Hand zur anderen wechselt, zählt dies als 1 Wiederholung.

Wenn dass nicht grob ist…!

  1. 1-armiger Kettlebell-Snatch: 3×10 Wiederholungen ; 30-45 Sekunden Pause
  2. 1-armiger Kettlebell-Thruster: 3×10 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause
  3. 1-armiger Kettlebell-Swing: 3×10 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause
  4. 1-armiger Kettlebell Farmers-Walk: 3×60 Schritt ; 15-45 Sekunden Pause

Randnotiz: Erst der schwächere Arm, dann erst der Stärkere – bei jeder Übung! Wenn ihr top-fit und in abnormal-guter Verfassung seid, dann versucht den Zirkel ohne Absetzen der Kugelhantel zu absolvieren.

kettlebellshop

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Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen (BWEs)

Ihr seid auf Reisen und habt nur leichte Bagage? Oder vielleicht verfügt ihr einfach über kein Equipment oder wollt einfach mal nur mit eurem Körper trainieren: Kein Problem. Das Zirkeltraining mit BWEs hält ein paar knackige Finisher-Programme für euch bereit, die euren Metabolismus in die Höhe schrauben und euer Herz zum Rasen bringen. Das Geniale: Ihr könnt diese Art von Übungen quasi überall absolvieren – ob im Hotel, im Park, am Strand oder wo auch immer. Nichts muss, alles kann.

An Airman works out on the new exercise pad lo...

BWEs steht für “body weight exercise” – Training mit dem eigenen Körpergewicht. Nahezu überall einsetzbar und eine willkommene Abwechslung (Photo credit: Wikipedia)

Ferruggia hat sich bei den ersten beiden Finisher-Setups von seiner Zeit in New York inspirieren lassen, allerdings benötigt ihr dafür auch eine Möglichkeit, um Klimmzüge oder Dips zu absolvieren. Doch auch hier kann man natürlich improvisieren. Das Training vereinigt nicht nur Kraftelemente, sondern enthält auch eine starke Conditioning-Note, daher solltet ihr euch Schritt für Schritt herantasten (glaubt mir, die haben es echt in sich).

Durch die hohe Intensität eignen sich diese Workouts auch für „trainingsfreie Tage“ als Stand-Alone-Einheiten.

Der New-York Einstellung

  1. Klimmzüge: 3×5 Wiederholungen ; keine Pause
  2. Jump Squats: 3×6 Wiederholungen ; keine Pause
  3. Dips, parallel: 3×10 Wiederholungen ; keine Pause
  4. Lunges: 3×10 Schritt; keine Pause
  5. V-Sits auf dem Boden: 3×20 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Die Straßen von New-York

  1. Burpee zu Klimmzug: 3×6-10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  2. High Knee Sprints auf der Stelle: 3×15 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Invertiertes Rudern: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  4. T-Liegestütze: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  5. Prisoner Squats: 3×20 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Verlier dich selbst

  1. Squat Thrusts: 5×5 Wiederholungen; 0-30 Sekunden Pause
  2. Tiger Crawls: 5×60 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  3. Bridge & Reach: 5×10 Wiederholungen; 0-30 Sekunden Pause
  4. Highland Flings*: 5×20 Wiederholungen; 30-60 Sekunden Pause

*Jedes Mal wenn euer linker Fuß vor eurem rechten Fuß gezogen wird, zählt das als 1 Wiederholung.

Komm so wie du bist

  1. Wide Outs: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Spiderman Liegestütze: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Gate Swings: 3×20 Sekunden; 20 Sekunden Pause
  4. High Knee Sprints auf der Stelle: 3×20 Sekunden ; 20-60 Sekunden Pause

Der Mittelsmann (Beweglichkeitsbrei)

  1. Kniebeugen, enge Fußstellung: 3×12 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  2. Bridge & Reach*: 3×12 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  3. Kosaken-Squats**: 3×12 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  4. Mountain Climber mit voller Bewegungsamplitude***: 3×12 Wiederholungen ; 45-60 Sekunden Pause

*12 Wiederholungen pro Seite; 24 Gesamtwiederholungen.

**12 Wiederholungen pro Seite; 24 Gesamtwiederholungen.

***Bringt den Fuß hoch & außerhalb des Ellbogens in der Nähe der Hand. Zählt nur die Wiederholungen auf einem Fuß, so dass ihr auf 24 Gesamtwiederholungen kommt.

Gehe diesen Weg

  1. Bärengang: 3×50 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  2. Jumping Jacks: 3×20 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  3. Entengang: 3×50 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  4. Seal Jacks: 3×20 Wiederholungen ; 0-30 Sekunden Pause
  5. Krabbengang: 3×50 Schritt ; 0-30 Sekunden Pause
  6. Muhammad Ali Shuffles: 3×20 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Von der Seilspitze

Das Training mit Seilen ist seit kurzer Zeit in Mode gekommen. Verständlich, dass nicht jeder über die Möglichkeit für ein derartiges Training verfügt. Wenn ihr jedoch denkt, dass ihr für die hier präsentierten Finisher High-Tech Equipment braucht, dann lasst euch gerne eines Besseren belehren: dicke Seile und Taue könnt ihr auch behelfsmäßig in jeder gut sortierten Seilerei besorgen (z.B. hier oder hier). Wer genau weiß, dass ihn diese Art des funktionalen Trainings reizt und er noch viel mehr damit machen möchte, der kann auch direkt zum Profi gehen – ich empfehle auch hier den Kettlebellshop für eine günstige Bezugsquelle).  Ferruggia empfiehlt Seile, die eine Mindestlänge von 40 Metern haben (quasi 20 zu jeder Seite, wenn um ein Objekt geschlungen/befestigt) und einen Durchmesser von knapp 4-5 Zentimetern aufweisen. Ansonsten benötigt ihr für diese Programme ein einfaches Seil zum Seilspringen.

Die Vorteile der Battle Ropes kristallisieren sich vor allem dann heraus, wenn ihr mit Wehwehchen oder Verletzungen an den Beinen habt – sie können in den meisten Fällen problemlos absolviert werden und stellen so eine interessante Möglichkeit dar, trotz Verletzungen an den unteren Extremitäten am Limit zu trainieren.

So geh ich nicht raus

  1. Alternierende Battling Ropes: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Rope Slams: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  3. Grappler Würfe mit Battling Ropes: 4×20 Sekunden; 20-40 Sekunden Pause

Lass die Technik nicht schleifen

  1. Sitzende Battling Rope In & Out Waves: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Alternierende Battling Ropes w/ Reverse Lunges: 4×20 Sekunden; 20-40 Sekunden Pause
  3. Rope Jump Jacks: 4×20 Sekunden ; 40-60 Sekunden Pause

Ruhig, wie eine Bombe

  1. Seilspringen (variierende Technik): 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. Squats mit alternierenden Battling Ropes: 3×15 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Seilspringen (variierende Technik): 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  4. Side-to-Side Battling Ropes: 3×15 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause

Störung

  1. Seilspringen mit High Knee Sprints: 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. In & Out Battling Rope Waves: 3×15 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Seilspringen mit Ali Shuffles: 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  4. Upper Cut Battling Ropes: 3×30 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
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Stationäres Fahrrad / Spinning Bike

Spinning Bike - The Wheel

Richtig eingesetzt kann das Training auf einem stationären Fahrrad auch die Quads zum wachsen bringen. Plus: Im Winter zeigt sich die wahre Stärke. (Photo credit: dalydose)

Die meisten von uns werden vermutlich irgendeine Art von Fahrrad-Ergometer in ihrer Bude stehen haben. Wenn ihr in einem Studio trainiert, dann sollte eine derartige Vorrichtung in jedem Fall vorhanden sein. Das gute an diesen Maschinen ist, dass man relativ problemlos ein forderndes HIIT-artiges Konditionstraining absolvieren und dabei gleichzeitig ein paar Gramm Fett verbrennen kann. Zugegeben: nach einem ordentlichen Beintraining würde man vermutlich eher zu einer anderen Finisher-Kategorie greifen aber prinzipiell werden euch die anderen Programme ebenfalls nicht glücklicher machen. (denn hier wird jederzeit und überall gelitten ;)).

Ein großer Vorteil: Die Finisher lassen sich auch im Winter und bei schlechtem Wetter ohne weiteres unterbringen. Die Kunst liegt jedoch darin nicht stundenlang mit seinem Arsch im Sattel zu sitzen und beim Treten beinahe einzupennen, sondern wirklich Volldampf zu geben. Ein weiterer Pluspunkt liegt in der relativen Regenerationsfreundlichkeit des stationären Fahrrads (Der Grund: es gibt keinen exzentrischen Moment im Training, welches im Wesentlichen für Mikrotraumata („Muskelkater“) verantwortlich ist. Des Weiteren war das Fahrradfahren die einzige Trainingsmethode, welche in der Wilson-META-Studie (klick) keine signifikante Beeinträchtigung bei Kraft- und Massezuwächsen zeigte. Wenn ihr also die Wahl zwischen unterschiedlichen Ausdauermethoden habt, ist das Spinning Bike the way to go. Ferner hat sich gezeigt, dass die Quads sehr gut auf die TuT (time under tension) reagieren, was simpel formuliert bedeutet: die Beinchen könnten sogar noch wachsen, wenn ihr ordentlich Gas gebt.

Wichtig: Wenn irgendwo Fahrradsprint steht, dann sollt ihr auf sprinten und alles geben. Die konzipierten Einheiten sind kein Spinning-Kurs und ihr sollt euch nicht zurückhalten. Dreht den Schwierigkeitsgrad so hoch, dass ihr gerade noch die vorgeschriebene Zeit einhalten könnt.

Ambitioniert wie ein Biker

  1. Fahrradsprint: 3×60 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. Seilspringen: 3×60 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×60 Sekunden ; 45-90 Sekunden Pause

Noch eine Straße mehr zu überqueren

  1. Fahrradsprint: 3×60 Sekunden ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Hindu Liegestütze: 3×30 Sekunden ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Doppelter Kettlebell-High-Pull: 3×30 Sekunden ; 15-30 Sekunden Pause
  4. Grashüpfer: 3×30 Sekunden ; 30-90 Sekunden Pause

Wenn wir unsere Feinde niederfahren

  1. Fahrradsprint: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Sandsack Punches: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Fahrradsprint: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  4. Medizinball Slam auf den Boden: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  5. Fahrradsprint: 3×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  6. Vorschlaghammer Swings: 3×20 Sekunden ; 60-120 Sekunden Pause

Kein Schlaf bis Brooklyn

  1. Fahrradsprint: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Low Lateral Hurdle Jump: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Tornado Ball Rotational Slams: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  4. Fahrradsprint: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  5. Seilspringen: 2×20 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  6. Burpee: 2×20 Wiederholungen; 20 Sekunden Pause
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Langhantel Komplex-Übungen

Captain Barbell

Captain Barbell approves Battle Cardio.

Wenn ihr schon im Kraftraum seid oder weiterhin dem Eisen treu bleiben wollt, sind vielleicht auch die Langhantel-Komplex-Finisher was für euch. Das einzige, was ihr für diese Art des Trainings benötigt, ist eine Langhantel und genug Bewegungsfreiraum. Die Empfehlung: fang mit der LEEREN Hantelstange an. Habt ihr euch erst herangetastet, könnt ihr mit Gewichten arbeiten, jedoch solltet ihr stets Bedenken, dass ein Zuviel eure Regeneration beeinträchtigen könnte. Es geht hier nicht um große Gewichte, sondern speed-work. Die Bewegungen sollen kontrolliert und schnell sein und im Idealfall euer Herz zum pumpen bringen.

Während dieser Komplexübungen wird die Stange niemals vor der letzten Wiederholung der letzten Übung abgelegt.

Der eine Weg zum Käfig

  1. Kniebeugen: 5×8 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Military Press: 5×8 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Hang Cleans: 5×8 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Kreuzheben: 5×8 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Gehe in dich bis Null

  1. Military Press: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Front-Squats: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Vorgebeugtes Rudern: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Rumänisches Kreuzheben: 4×10 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Erhebe dich

  1. Hang Snatches: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Überkopf-Kniebeugen: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Military Press: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Front-Squats: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  5. Hang Cleans: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  6. Vorgebeugtes Rudern: 4×6 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  7. Rumänisches Kreuzheben: 4×6 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Pyramiden

Kaum ein System hat sich im Bodybuilding derart fest etabliert, wie das Pyramiden-Training. Man beginnt mit einer höheren Wiederholungszahl und arbeitet sich von dort aus zu niedrigen WDH-Bereichen runter. Die meisten Übungen dieser Kategorie beginnen bei 12 Wiederholungen und werden von dort aus in Zirkelmanie um jeweils 2 Wiederholungen reduziert.

Habt ihr einen Zirkel absolviert, dann könnt ihr euch ausruhen, jedoch solltet ihr die Pausen für einen maximalen Effekt so gering wie möglich halten. Ihr fangt also erst bei jeder Übung mit 12 Wiederholungen an, beendet einen Zirkel und beginnt von vorne – aber diesmal nur 10 Wiederholungen, dann 8, dann 6 usw.

Auch hier gilt die Devise: speed-work ist Trumpf!

Ernstes Geschäft

  1. Linker Arm Kettlebell-Swing: 12/10/8/6/4/2
  2. Rechter Arm Kettlebell-Swing: 12/10/8/6/4/2

Unerledigte Angelegenheit

  1. Linker Arm Kettlebell-Snatch: 12/10/8/6/4/2
  2. Rechter Arm Kettlebell-Snatch: 12/10/8/6/4/2

Geschäft, niemals persönlich

  1. Linker Arm Kettlebell-Clean: 12/10/8/6/4/2
  2. Rechter Arm Kettlebell-Clean: 12/10/8/6/4/2

Der Rebell ohne Pause

  1. 2-armiger Kettlebell-Swing: 12/10/8/6/4/2
  2. Burpees: 12/10/8/6/4/2
  3. Rope Slams: 12/10/8/6/4/2
  4. Mountain Climber*: 20/18/16/14/12

*Zählt die Wiederholungen jeweils für ein Bein. Bei 20 Wiederholungen bedeutet das technisch gesehen 40 Wiederholungen total; 20 pro Seite.

Hier kommt der Lärm

  1. 1-armiger Kettlebell-Snatch*: 12/10/8/6/4/2
  2. Medizinball Slams: 12/10/8/6/4/2
  3. Battling Rope Jumping Jack: 12/10/8/6/4/2

*Absolviert die Snatches vorher mit beiden Armen, bevor ihr zum Medizinball Slam übergeht.

Mach sie fertig

  1. Squat Thrusts: 12/10/8/6/4/2
  2. Sandsack Cleans: 12/10/8/6/4/2
  3. Grappler Throw Battling Ropes: 12/10/8/6/4/2

Blitzkrieg

  1. Schlitten drücken*: 12/10/8/6/4/2
  2. Hindu Liegestütze: 12/10/8/6/4/2
  3. Medizinball Slams: 12/10/8/6/4/2

*Jeder Schritt zählt als 1 Wiederholung.

Beweg den Körper

  1. High Knee Sprints auf der Stelle*: 30/25/20/15/10/5 Sekunden
  2. Hindu Liegestütze: 12/10/8/6/4/2
  3. Low Lateral Hurdle Jump*: 12/10/8/6/4/2
  4. Deck Squats: 12/10/8/6/4/2
  5. Battling Rope Jumping Jacks: 12/10/8/6/4/2

*Zählt nur die Wiederholungen pro Bein. D.h. wenn ihr 30 Wiederholungen absolvieren sollt, dann macht ihr technisch gesehen 60 Gesamtwiederholungen; 30 pro Seite.

Das Kartendeck

deck

Abwechslungsreich und fordernd ist das Deck-Prinzip der Knüller, wenn im Verbund mit anderen absolviert. Aber auch für Einzelkämpfe bleibt es spannend. (Photo credit: pro_cyp)

Sehr beliebt und am meisten gefürchtet: die Kartendeck-Finisher. Sie können unglaublichen Spaß machen, sind aber oftmals auch knacke-hart. Wie der Name bereits impliziert benötigt ihr für diese Sektion ein beliebiges Kartendeck. Jede Übung bekommt nun ein Symbol – also Karo, Pik, Kreuz oder Herz – zugewiesen. Es werden für die Übung so viele Wiederholungen absolviert, wie die Zahl auf der Karte wiedergibt.

Ein Beispiel: Burpees wurden Herz zugewiesen und ihr zieht eine Herz Sieben – dann macht ihr eben 7 Burpees.

Asse zählen 11. Buben, Damen und Könige dagegen 10.

Beginnt das Workout damit, dass ihr einen Timer auf 10 Minuten festlegt (oder auf die Uhr guckt); alternativ beginnt ihr bei 5 Minuten, wenn 10 zu hart sein sollten. (15 ist die sadistische Version). Die Karten werden vor euch platziert und dann geht es schon los: ihr dreht die erste Karte aus dem Stapel um und legt los. Absolviert die Übung, dreht die nächste Karte um, absolviert die Übung … usw. Wenn es wirklich nicht gehen sollte, dann macht ihr eine kurze Pause. Das Ziel liegt darin den gesamten Finisher ohne Pause zu absolvieren.

Guess what? Diese Methode macht wahnsinnig viel Spaß, wenn ihr mehrere seid.

Kenne den Feind

Das Ödland

*Absolviert die vorgeschriebenen Wiederholungen auf beiden Seiten.

Böse Taten

*Absolviert die vorgeschriebenen Wiederholungen auf beiden Seiten.

Alles gemixt

In dieser Kategorie findet ihr ein bisschen von allem, was wir bisher schon gehabt haben: BWE’s, Kettlebell-Kram, Seilspringen aber auch neue Übungen, die Sandsäcke oder Medizinbälle erfordern. (sowas könnt ihr beispielsweise ebenfalls bei suprfit.de kaufen). Es empfiehlt sich für die zuletzt genannten Übungen ein paar Handschuhe im petto bereit zu halten (MMA Handschuhe o.ä.) – sorgt für besseren Gripp und Handschutz, etwa beim Schlagen.

Der Champion ist da

  1. Seilspringen: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  2. Sandsack– bzw. Schattenboxen: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  3. Muhammad Ali Shuffles: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  4. Kettlebell-Thruster: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  5. Sandsack– bzw. Schattenboxen: 2×30 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  6. Medizinball Prone Toe Touch: 2×30 Sekunden ; 60-120 Sekunden Pause

Der Inside Job

  1. Doppelarmige Kettlebell-Snatches: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Alternierende Battling Ropes: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  3. Sandsack schultern: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  4. Band Sprints: 3×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause

Jumpin‘ Jack Flash

  1. Seilspringen: Slalom Jumps: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  2. Groiners: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  3. Seilspringen: Hohe Knie: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  4. Kettlebell Bootstrapper Squats: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  5. Seilspringen: Muhammad Ali Shuffles: 4×20 Sekunden ; 0 Sekunden Pause
  6. 2-armiges Kettlebell-Swing: 4×20 Sekunden ; 30-90 Sekunden Pause

Sechs Minuten der Freude

  1. Seilspringen: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  2. Linker Arm Kettlebell-Snatch: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  3. Seilspringen: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  4. Rechter Arm Kettlebell-Snatch: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  5. Seilspringen: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause
  6. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×40 Sekunden ; 20 Sekunden Pause

Rückkehr nach Cali

  1. Beach Sprints: 3×45-50 Meter ; 15-45 Sekunden Pause
  2. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×20 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Beach Sprints: 3×45-50 Meter ; 15-45 Sekunden Pause
  4. 1-armiger Kettlebell-Snatch: 3×15 Wiederholungen ; 15-45 Sekunden Pause

Du kriegst dein Fett weg

  1. Ground ´n Pounds auf dem Sandsack: 5×20 Sekunden ; 0-45 Sekunden Pause
  2. Prisoner Squats auf dem Sandsack: 5×20 Sekunden ; 0-45 Sekunden Pause
  3. Slalom Jump Burpees über den Sandsack: 5×20 Sekunden ; 30-90 Sekunden Pause

Mama hat gesagt: K.O. schlagen

  1. Slalom Jump Burpees über den Sandsack: 3×20 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  2. Ground ´n Pounds auf dem Sandsack: 3×20 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  3. Sandsack schultern: 3×20 Sekunden ; 15-45 Sekunden Pause
  4. Sandsack Bear Hug Walk: 3×20 Sekunden ; 45-90 Sekunden Pause

Nur ein weiteres Opfer

  1. Battling Ropes Jumping Jacks: 3×20 Wiederholungen; 15-30 Sekunden Pause
  2. Schlittenziehen, rückwärts: 3×60-90 Schritt ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Kettlebell-Snatches: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  4. Medizinball Brustdrücken: 3×10 Wiederholungen ; 30-90 Sekunden Pause

Enter Sandman

  1. Sandsack Overhead-Presses: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Sandsack Hang Cleans: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Sandsack Zercher Squats: 4×10 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Sandsack Rumänisches Kreuzheben: 4×10 Wiederholungen ; 60-90 Sekunden Pause

*Der Sandsack wird solange nicht abgelegt, bis die letzte Wiederholung beim Rumänischen Kreuzheben absolviert wurde.

Swingtown

  1. Linker Arm Kettlebell-Swing: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  2. Vorschlaghammer Swings über die linke Schulter: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Rechter Arm Kettlebell-Swing: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  4. Vorschlaghammer Swings über die rechte Schulter: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  5. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×15 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  6. Vorschlaghammer Swing über Kopf: 3×15 Wiederholungen ; 60-90 Sekunden Pause

Banden auf der Flucht

  1. Band Sprints: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  2. Medizinball Slam: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause
  3. Alternierende Band Punches: 4×20 Sekunden ; 20-40 Sekunden Pause

53rd & 3rd

  1. Kniebeugen: 3×53 Wiederholungen ; 0-20 Sekunden Pause
  2. Kettlebell Swing: 3×53 Wiederholungen ; 0-20 Sekunden Pause
  3. Seilspringen: 3×53 Umdrehungen ; 20-60 Sekunden Pause
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Bonus Workouts

Die Bonus Workouts wurden zu großen Teilen von Ferruggias all-time favourite Athleten Walter Payton, einem Running Back im Football, inspiriert, welcher dafür bekannt war viele Bergsprints zu absolvieren und so als ein Meister des Conditionings wahrgenommen wurde.

DWDY

Habt ihr einen Hügel in eurer Nähe (max. 5-10 Minuten von eurem Gym entfernt), so könnt ihr direkt nach dem Training ein paar saftige Läufe hinterherschieben. Ferruggia räumt ein, dass man diese Finisher auch 4-6 Stunden nach der „Haupteinheit“ oder gar als separate Einheiten an trainingsfreien Tagen erledigen kann. (Verzichtet darauf, wenn ihr am nächsten Tag schwer beugen wollt; verzichtet ebenfalls darauf, wenn ihr einen Tag davor schwer gebeugt habt ;)).

Wenn euer Hügel keine 50 Meter lang sein sollte, arbeitet mit dem was euch zur Verfügung steht. Improvisiert.

100 Meilen & immer noch am rennen

  1. 50 Meter Bergsprint: 5×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Kettlebell-Swing: 5×12 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Locker den Berg runtergehen
  4. Liegestütze: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Da kommt was auf dich zu

  1. 50 Meter Bergsprint: 5×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Hindu Liegestütze: 5×10 Wiederholungen; 15-30 Sekunden Pause
  3. Locker den Berg runtergehen
  4. Medizinball Slams: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Geh in Deckung

  1. 50 Meter Bergsprint: 3×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  2. Squat Thrusts: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  3. Locker den Berg runtergehen
  4. 50 Meter Bergsprint: 3×1 Mal ; 15-30 Sekunden Pause
  5. Grashüpfer: 5×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause
  6. Locker den Berg runtergehen
  7. Gate Swings: 3×10 Wiederholungen ; 15-30 Sekunden Pause

Strongman Workouts

English: Strongmen event: the Keg Race (for time).

Wer noch kann und nach einer Herausforderung sucht, der kommt in der Strongman-Sektion garantiert auf seine Kosten. (Photo credit: Wikipedia)

Watt? Ihr habt immer noch nicht genug? Okay, hier kommen die ultimativen Knochenbrecher-Finisher, für die ihr schon härtere Geschütze auffahren müsst: Schlitten, Logs, Steine, Fässer und sogar Autos sollen hier gezogen werden (wie auf DSF!). Zugegeben: durch die Kraftelemente eignen sich diese „Finisher“ nicht wirklich als Finisher, sondern sollten vielmehr als nette Ergänzungen zum herkömmlichen Training gesehen werden (oder ihr seid Strongman, dann hat sich das eh). Während man also in den vorherigen Sektionen eher mit wenig Gewicht gearbeitet hat, ist hier das Gegenteil der Fall. Volles Pfund nach vorne.

Ferruggia empfiehlt die Programme anstatt einer zweiten Bein-Einheit in der Woche oder dann wenn es euch nach Abwechslung gelüstet. Es liegt in der Natur des klassischen Renegade Strength-Trainings, welches stets ein Strongman-Element pro Woche im TP enthielt und sollten idealerweise mit einem Trainingspartner absolviert werden (oder noch besser: eine Handvoll lustiger Kumpane, die Lust auf Kräftemessen haben).

Drück mich, zieh mich

  1. Schlitten ziehen, Körper vorwärts: 5×90 Schritte ; 60 Sekunden Pause
  2. Schlitten ziehen, Körper rückwärts: 5×90 Schritte ; 6 Sekunden Pause

Kommunikatonszusammenbruch

  1. Breiter Sprung, stehend: 10×1 Mal ; 30 Sekunden Pause
  2. Schlitten ziehen, schwer: 4×90 Schritt ; 90 Sekunden Pause
  3. Hang Cleans mit Balken: 4×8-12 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  4. Stein/Fass Bear Hug Walk: 4×8-12 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause

Blitzkrieg

  1. Sandsack werfen, Über Kopf: 10×1 Mal ; 30 Sekunden Pause
  2. Auto ziehen: 4×20 Sekunden ; 90 Sekunden Pause
  3. Sandsack schultern: 4×10 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  4. Seilrudern, schwer: 4×40 Sekunden ; 90-120 Sekunden Pause

Böse Taten

  1. Hurdle Jumps: 5×3 Durchgänge ; 60 Sekunden Pause
  2. Schlitten ziehen, Körper vorwärts: 4×60 Schritte ; 60 Sekunden Pause
  3. Reifen umwerfen: 4×5-10 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  4. Vorschlaghammer Swings: 4×20 Wiederholungen ; 120 Sekunden Pause

*Macht 10 Wiederholungen über die linke und dann 10 Wiederholungen über die rechte Schulter.

Bullenparade

  1. Brustpässe auf Distanz mit dem Medizinball, schwer: 10×1 Wiederholungen ; 30 Sekunden Pause
  2. 2-armiger Kettlebell-Swing: 3×12 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  3. Schlitten ziehen, schwer: 3×60 Schritte ; 60 Sekunden Pause
  4. Clean & Press mit Fass: 3×15-20 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  5. Schlitten ziehen, rückwärts: 3×60 Schritte ; 90 Sekunden Pause

Bekämpfe die Macht

  1. Sandsack-Squats & Push Press Forward Throws: 3×3 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  2. Reifen umwerfen & Double Hurdle Jump: 3×5 Wiederholungen ; 60 Sekunden Pause
  3. Schlitten ziehen, rückwärts: 3×60 Schritte ; 90 Sekunden Pause
  4. Vorschlaghammer Swings, seitlich: 3×20 Wiederholungen ; 90 Sekunden Pause
  5. Sandsack Zercher Carry, schwer: 3×90 Schritte ; 90 Sekunden Pause

Kinn-Check

  1. Forward Scoops Throws mit dem Medizinball, schwer: 10×1 Wiederholungen ; 30 Sekunden Pause
  2. Box oder Hurdle Jumps: 4×3 Wiederholungen ; 0 Sekunden Pause
  3. Auto schieben: 4×20 Sekunden ; 120 Sekunden Pause
  4. Yoke Walk: 4×60 Schritte ; 90 Sekunden Pause

Schlussbemerkungen

„What do you do for exercise?“ – „I lift weights.“ „Yeah, but what do you do for cardio?“ – „I lift weights, faster!“

Oft habe ich mir anhören müssen, dass ich Cardiotraining in ein schlechtes Licht rücke und dabei gar keine Alternativen biete. Das stimmt natürlich nicht, denn ich habe stets die HIIT-Variante vorgeschlagen. Vor mehreren Jahren hätte ich traditionelles Cardio noch zum building-block einer guten Trainingsroutine erklärt. Wie auch nicht, schließlich war ich Triathlet und Ausdauersport meine Leidenschaft. Damit möchte ich nur sagen, dass auch ich mich eher schweren Herzens vom fest eingeplantem Joggen oder Radfahren trennen konnte. Hin und wieder drehe ich meine Runde um den Block oder radle zum Cooldown, doch die Frequenz mit der dies geschieht ist mittlerweile verschwindend gering.

Stundenlanges Laufen oder Fahrradfahren bei niedriger Intensität wird euren Körper nicht (in positiver Weise) optimieren, wird euch nicht den Traumbody bescheren, den ihr euch vielleicht wünscht. Warum schwören dennoch so viele Leute auf klassisches Cardio? Ganz einfach: Weil es so verdammt einfach ist. Es erfordert weniger Mut und Zielstrebigkeit auf ein Fahrradergometer zu steigen und bei niedriger Intensität loszutreten, als wieder und wieder gegen den Berg anzusprinten. Es erfordert weniger Mühe locker loszulaufen, als ein Zirkeltraining mit Widerständen zu absolvieren. Kritisch zu würdigen ist exzessives Cardio bei einer unterkalorischen Ernährung bei der die Leute gar nicht merken, wie sie beim Laufen oder Radfahren allmählich verhungern und kostbare Muskelmasse verbrennen.

Eine sehr inspirierende Szene, die sich jeder zu Herzen nehmen sollte, stammt aus dem Film „Scent of a Woman“ in dem Al Pacino einen pensionierten blinden Colonel spielt. Die Schlüsselszene lässt sich während der Gerichtsverhandlung finden, bei der Col. Frank Slade (Al Pacino) für seinen Schützling einsteht:

(für Ungeduldige: spult vor zu 2:20)

Wissen wir nicht alle, was eigentlich zu tun ist? Wenn wir schlank, durchtrainiert und fit sein wollen, dann ist das ein Selbstläufer. Genauso wie prinzipiell jeder von uns weiß, was zu einer gesunden Ernährung dazugehört, so wissen wir auch wie wir eigentlich trainieren sollten, nämlich außerhalb der Komfort-Zone. Trotzdem pilgern die Menschen tagtäglich in Fastfood-Fresstempel, fressen ihre Chips vorm Fernseher und … machen stundenlang Cardiotraining. Okay, auch Cardiotraining ist Sport, doch es ist im Vergleich zu forderndem und intensivem Training noch immer „the easy way out“ und eher ein halbgarer Ansatz, der ernährungstechnisch mehr der „FDH“-Mentalität (Friss die Hälfte) entspricht.

Macht dann und wann euer lockeres Cardiotraining – aber macht es nicht zum Habitus. Macht Nägel mit Köpfen. Geht aus euch raus.

Man braucht den Willen und die Disziplin, um an der Weggabelung des Lebens für Entscheidungen jeden Tag aufs Neue die richtige Wahl zu treffen. Und wenn jeder von euch nur eine Ecke weiterdenkt und überlegt, ob ihn Option A.) oder Option B.) weiterbringt, dann sollte die Entscheidung relativ leicht fallen. Das dieser Weg kein leichter sein wird hat uns ja schon der gute Xavier Naidoo gesteckt. ;)

Ich freue mich über euer Feedback zum BCG und denkt dran: wenn euch der Content gefallen hat, dann erwägt den Kauf von Renegade Cardio und unterstützt den Renegade Inner Circle.

„Change your mind. Change your body. Change your world.“


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  • Markus

    Danke, cooler Artikel…
    Zwei Fragen hätte ich aber:
    macht es Sinn die Cardio-Übungen(z.b. die mit der Langhantel) in der Fastenphase(von IF) zu machen??
    Macht es Sinn Renegade Cardio zur aktiven Regeneration(anstatt joggen) zu verwenden??

    • 1.) Cardio würde ich in der Fastenphase vermeiden
      2.) Eher nicht, da das eher HIIT gleicht als regenerativen Ausdauertraining.

      gruß

  • Chris

    Hy.

    Ich hätte nur einen kleinen Einwand.

    Ausdauer training im Grundlagenausdauerbereich1 (GLA1) ist mMn sehr wohl zu absolvieren da es sehr viele positive eigenschaften mit sich bringt. Z.b.:Stärkung des Herzmuskels, Erhöhund der Anaeroben Schwelle,… etc. Und noch Viele mehr.

    Mfg

    • Moin Chris,

      die Meinung vertrat ich lange Zeit auch und ich war früher großer Cardiofan. Leider erweißt sich das in der Praxis nicht unbedingt als Nonplusultra – wirkt natürlich dennoch, wenn du vorher eine dicke faule Kartoffel warst. Da tut jede Bewegung gut und HIIT ist zum Start eher schwierig. Wenn du aber fortgeschritten bist im Training und auch einigermaßen fit bist, holst du mit Cardio keinen Blumentopf. Exzessiv betrieben (stundenlang, wie es manche Leute während ihrer (Crash-)Diät machen, schwächt es sogar das Herz (die Reservekapazität). Darüber hinaus kann ein konkurrierendes Training auch Muskelaufbaueffekte reduzieren.

      Empfehle dir da “The Hear Cure” von Dr. Al Sears, wenn du da ein wenig zum Thema lesen willst. Habe ich sogar auch mal gereviewt: http://aesirsports.de/2014/01/kurzrezension-the-doctors-heart-cure/

      Wie gesagt: Wenn du dich sonst nicht bewegst, tut jedes bisschen der Gesundheit gut, aber Cardio ist nichts was du in größeren Blöcken im Programm haben musst, wenn du fit und stark werden möchtest.

  • Thomas

    Hi,
    ich finde es gut, dass du Jason als Urheber nennst und auch den Kauf des Buchs und den Eintritt in den circle empfiehlst, aber wenn du die Finisher schon auf deutsch übersetzt hast hoffe ich nur das du das auch abgesprochen hast gerade im Bezug auf die Urheberrechte. Ansonsten fände ich es ehrlicherweise nicht korrekt.