Der FF-Wochenrückblick: Natron, Natron-Beta-Alanin Kombi, Stressmanagement & Einschlaftipps

Der FF-Wochenrückblick: Natron, Natron-Beta-Alanin Kombi, Stressmanagement & Einschlaftipps

0 Kommentare

Wochenrückblick_bildHui, diesmal bin ich nur einen Tag in Verzug mit dem Rückblick (wenn ich den Artikel bis Mitternacht noch tutti kriege) – immerhin eine kleine Verbesserung.

Schreiten wir also zur Tat und ziehen das Resüme für die letzte Kalendarwoche: Los ging es am Montag mit einem Artikel zum Thema Natron (auch bekannt als „Sodium-Bicarbonat) zur anerobischen Leistungssteigerung. Richtig – es handelt sich hierbei um das stinknormale Natron, welches ihr auch in den kleinen (und größeren) Päckchen im Supermarkt kaufen könnt und womit eure Mutter bzw. Freundin backt. Dabei stand das Thema Natron schon viel länger auf meiner Liste – damit wäre auch dieses Theman nun im Sack. Für alle, die noch auf der Suche nach dem letzten Prozentpunkt im Bereich der Trainingsleistung sind, aufjedenfall einen Blick wert.

Am Mittwoch erschien ein Ernährungs-Artikel, der sich mit Stressmanagement beschäftigt hat. Konkret: In „Effizientes Stressmanagement: 5 Ernährungstipps,“ lieferte ich genau das, was man erwarten konnte, nämlich 5 Nahrungsmittelhinweise, die eine entsprechende Wirkung auf den Kortisolspiegel entfalten oder die entspannend wirken. Für gestresste Athleten sicherlich interessant, immerhin werden hier keine Exoten genannt.

Am Donnerstag haben wir dann eine kleine Schleife geschlagen, denn Kollege Holger Gugg, der ebenfalls für die Fitnessfreaks schreibt, wies mich auf einen sehr interessanten Sachverhalt hin, den ich in meinem Natron-Artikel ausgelassen habe: die potenzielle verstärkende Wirkung auf die Trainingsleistung bei Kombination von Natron (extrazellulärer Puffer) und Beta-Alanin (intrazellulärer Puffer). Das Ergebnis hat in diesem Fall selbst mich erstaunt. Wer mit BA ergänzt und nach dem Lesen meines Natron-Artikels auf die Idee der Kombination kommt, sollte sich diesen Artikel auf keinen Fall entgehen lassen.

Da auch Regeneration immer wieder ein Thema ist und ich im Aesir Sports Forum ein paar Mal was hinblicklich von Einschlafproblemen gelesen habe, widmen wir uns im Freitagsartikel „Bessere Regeneration: 10 Tipps für schnelleres Einschlafen“ genau diesem Thema, also Einschlafschwierigkeiten und wie man diese beseitigen kann.

Ich hoffe, dass die Artikel euren Geschmack treffen und bin wie immer gespannt auf euer Feedback. ;)

Der FF-Wochenrückblick: Natron, Natron-Beta-Alanin Kombi, Stressmanagement & Einschlaftipps

Natron (Sodium Bicarbonat) für mehr Trainingsleistung? (09.09.13)

Auf der Suche nach einem günstigen Nahrungergänzungsmittel, welches es euch erlaubt mehr Arbeit im Training zu verrichten und die Intensität eurer Workouts hochzuschrauben? Dann könnte Natron (Sodium Bicarbonat) genau das Richtige für euch sein. Wie? Watt? Natron? Ist das nicht das Zeug, was meine Freundin immer zum backen verwendet?

Korrekt.

Natron & anerobisches Training

Die Energiewährung des menschlichen Körpers bei intensiver Trainingsbelastung stellt das sogenannte ATP (Adenosin-Triphosphat) dar. Sprints, Krafttraining sowie sämtliche Sportarten, in denen eine schnelle Beschleunigung des Körpers von essenzieller Wichtigkeit ist (z.B. Football) benötigen und profitieren daher üblicherweise von einem hohen Umsatz von ATP. Leider is die Reichweite der ATP-Speicher relativ gering, denn sie umfasst lediglich wenige Sekunden (1-2 Sekunden, um genau zu sein). Damit uns aber die Hantel mitten im Satz nicht auf den Schädel knallt, weil uns die Energie ausgegangen ist, hat sich Mutter Natur einiges einfallen lassen, um einen solchen Engpass möglichst zu vermeiden.

Daher verfügen wir über weitere hoch-energetische Molekülspeicher, nämlich das Creatinphosphat (CP, eine Speicherform des gängigen Ergänzungsmittels Creatin), welches bei entsprechender Belastung die ATP-Synthese unterstützt und speist. Diese CP-Speicher reichen in der Regel für 8-12 Sekunden aus.

Je nach akutem Energiebedarf springt hier nun die Glykolyse ein – unser zweites anerobisches Energiesystem, welches ATP-Moleküle aus dem Abbau von Kohlenhydraten generiert (welche im Muskel in Form von Glykogen gespeichert sind). Das Problem der Glykolyse: sie ist relativ ineffizient und produziert gleichzeitig Wasserstoffionen (H+) als Nebenprodukt. Kennt ihr nicht auch ihr dieses Muskelbrennen beim Absolvieren von schweren Kniebeugen? Tja, das sind unsere neuen, lieb gewonnenen Freunde, die Wasserstoffionen – die Muskulatur übersäuert.

Eine Darstellung des glykolytischen Prozesses. Natron zeigt deshalb Wirkung, weil es eine Übersäuerung im menschlichen Körper (konkret: Ansammlung von extrazellulären Wasserstoffionen) hinauszögert. Für größere Ansicht bitte draufklicken. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Womit wir auch den Brückenschlag zum Natron haben. Zwar verfügt unser Körper über mehrere interne Puffersysteme, die dazu in der Lage sind diese Ionen abzupuffern, doch auch diesen sind gewisse Limitationen gesetzt. Auch Natron kann zur Abpufferung dieser Ionen eingesetzt werden und so die Übersäuerung der Muskulatur hinauszögern. Dies heisst simpel formuliert aber nichts anderes, als dass ihr üblicherweise in der Lage seid länger und härter zu trainieren.

[…]

Im weiteren Verlauf des Artikels liefere ich einen Crash-Kurs zur Wirkungsweise von Natron und analysiere noch eine Pro-Natron-Studie.

Kompletten Artikel lesen

Effizientes Stressmanagement: 5 Ernährungstipps (11.09.13)

Hartes Training, gute Ernährung und ausreichend Ruhe sind die Basiszutaten eines jeden Programms, dessen Ziel darin besteht einen fitten und muskulösen Körper herauszuarbeiten. Doch nur die Wenigsten von uns können das Hobby zum Beruf machen und sich vollends auf einen Lifestyle einstellen, der sämtliche Parameter, die zum Muskelaufbau nötig sind, optimiert. Wir haben schwierige (und nicht ganz so schwierige) Jobs, eine Familie die umsorgt werden muss, Freunde die Aufmerksamkeit benötigen und vielleicht noch ein paar weitere Hobbies, mit denen wir uns das Leben versüßen.

Wenn der Chef wieder durch die Abteilung brüllt, der Familienstreit vom Zaun gebrochen ist, wenn man Zoff mit einem besten Freund oder einer besten Freundin hat oder wenn man einfach mal das Gefühl hat, dass einem die gesamte Situation über den Kopf wächst, dann gilt Ruhe zu bewahren.

Stress_wikipedia

Stressmanagement ist das A und O einer effizienten Erholung. Wohl dosiert macht es unseren Körper stärker. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel machen dagegen auf Dauer krank – auch mit unserer Ernährung können wir einen signifikanten Einfluss auf das Stresshormon ausüben. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Viele Termine und/oder viel Ärger – dass kann auch schon mal im puren Stress enden. Und wir alle wissen, was ein „zuviel an Stress“ bedeutet: hohe Kortisolspiegel.

Zwar sind Kortisolspitzen, insbesondere wenn wir uns im Training befinden, angesichts des hohen Energiebedarfs nicht zu vermeiden, doch eines ist sicher: wer andauernd gestresst ist und über chronisch erhöhte Kortisolspiegel verfügt (d.h. permanent im Stress ist), der schmälert seine Erfolge beim Muskelaufbau. [1]

Auch wenn ein Gros der Maßnahmen, die für eine bessere Stresskontrolle nötig sind, in anderen Bereichen, als dem heute behandelten, liegen, so stellt eine zielgerichtete Ernährung einen wesentlichen Baustein im Gesamtkomplex dar, wenn es darum geht die Stressbelastung bzw. Stresswahrnehmung zu reduzieren. Wir liefern euch 5 Tipps für eine stressbefreitere Ernährung.

[…]

Tipps, die gegeben werden:

  • Tipp #1: Esst mehr tryptophan-reiche Lebensmittel
  • Tipp #2: Nehmt mehr Kalzium auf
  • Tipp #3: Trinkt mehr (Kamillen)-Tee statt Kaffee
  • Tipp #4: Esst ausreichend Fette              
  • Tipp #5: Nehmt mehr Magnesium auf (Entspannung)

Kompletten Artikel lesen

Der ultimative Puffer-Stack: Verstärken sich Beta-Alanin & Natron? (12.09.13)

Zur Abwechslung gibt es einmal keinen Grundlagen-Artikel. Erst vergangenen Monat habe ich hier auf Fitnessfreaks.com ein paar erwähnenswerte Takte zum Thema Natron-Supplementation zum Besten gegeben (siehe oben), da sprach mich auch schon mein Autorenkollege Holger an: „Wenn du schon Natron thematiserst, dann kannst du das Topic doch auch gleich im Hinblick auf Beta-Alanin erörtern.“ Die Frage war berechtigt und … sie lieferte Stoff für einen weiteren Artikel. Glücklichrweise hatte ich bereits vor einigen Wochen auch was zur Beta-Alanin-Ergänzung verfasst (den Artikel findet ihr übrigens hier: „Der Säurepuffer: Mehr Trainingsleistung dank Beta Alanin.“), so dass einer derartigen Diskussion nichts mehr im Wege gestanden hat.

ba

Wirkt Beta-Alanin als Synergist von Natron? Ist eine höhere Leistungssteigerung mit der Kombination beider Substanzen möglich? Diese Frage wird in “Der ultimative Puffer-Stack” geklärt.

Grundsätzlich lautet die Idee hinter der Frage: Wenn Beta-Alanin intrazellulär (d.h. innerhalb der Zelle) über den Wirkstoff Carnosin und Natron über den extrazellulären Raum (d.h. außerhalb der Zelle) wirkt, dann müsste doch die Kombination beider Ergänzungsmittel zu einem synergistischen (d.h. sich verstärkenden) Effekt führen, oder?

Schau’n ´mer mal!

Doppelt gepuffert … hält besser?

Die genauen Grundlagen und die Wirkungsmechanismen der beiden Substanzen, also Beta-Alanin (Carnosin-Prekursor) und Natron (Neutralisator von Wasserstoffionen) haben die jeweiligen Artikel bereits abgefrühstckt – daher gehe ich davon aus, dass diese Inhalte bekannt sein dürften (ansonsten: nachlesen!). Man muss kein Einstein sein, um sich einen Reim auf die beabsichtigte Wirkung einer Beta-Alanin & Natron Kombi-Supplementation zu machen, denn es liegt auf der Hand, dass man – in der Theorie – einen verstärkten Leistungs-Effekt gegenüber einer Einzelergänzung erwarten dürfte. Eine erhöhte Carnosinproduktion neutralisiert die H+-Ionen IN der Zelle, während sich das Sodium-Bicarbonat an die Ionen-Ansammlung im Raum außerhalb der Zelle zu schaffen macht. Das Ergebnis: eine verzögerte Übersäuerung von Körper und Muskel und damit … mehr Trainingsleistung.

Erfreulicherweise sind wir nicht die einzigen, die sich eine derartige Frage gestellt haben und so gibt es auch fruchtbare Literatur zu dem Sachverhalt, in dem die Kombination und dessen Auswirkungen untersucht wurde – doch ich kann euch bereits jetzt sagen, dass die Ergebnisse ernüchternd ausfallen.

Beta-Alanin + Natron. Eine Ehe die nicht sein soll.

[…]

Im weiteren Artikel-Verlauf werden interessante „BA+Natron“-Kombi-Studien analysiert und deren Ergebnisse ausgewertet.

Kompletten Artikel lesen

Bessere Regeneration: 10 Tipps für schnelleres Einschlafen (13.09.13)

Es gab Zeiten in meiner Trainingskarriere, da genügte es, wenn ich mir lediglich für 5 Minuten hinlegte und – Schwuppdiwupp – befand ich mich auf der Reise ins Traumland. Ich kam nicht einmal dazu die Gedankenspirale, von der viele Menschen des abends geplagt werden und die einem nichs weiter als noch mehr Einschlafschwierigkeiten bringt, in Fahrt zu bringen. Kein ewiges Herumwälzen im Bett, kein Stunden zählen und vor allem: kein Zombie-Modus am nächsten Morgen. Wer am Schlaf spart, der holt sich auch gleichzeitig einen sackvoll physiologischer und psychologischer Probleme ins Haus, davon u.a.

  • Erhöhtes Diabetes-Risiko & Insulinresistenz [1]
  • Beeinträchtigtes Hungergefühl & gesteigerter Appetit [2][3]
  • Höheres Schmerzempfinden & Muskelschmerz [4][5]
  • Negativer Einfluss aufs Wachstum [6]
  • Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit [7][8]
  • Beeinträchtigte kognitive Leistungsfähigkeit & erhöhtes Depressionsrisiko [9][10]

Es dürfte mittlerweile klar sein, dass der Schönheitschlaf einen elementaren Schlüssel für ein besseres Wohlbefinden, einen funktionierenden Stoffwechsel und Langlebigkeit darstellt. Wenn euch das noch nicht überzeugt hat, dann dürften es vielleicht die nachfolgenden Infos tun: Schlafmangel wird auch mit einem negativen Effekt auf die Fähigkeit des Körpers zum Muskelaufbau in Verbindung gebracht (höhere Kortisolausschüttung, weniger Testosteron, weniger IGF-1), maßgeblich durch einen erhöhten Muskelproteinabbau und eine beeinträchtigte Proteinsynthese. [11]

Logisch: Wer schnell einschläft, der bekommt in der Regel auch mehr Schlaf. Und mehr Schlaf bedeutet oftmals auch eine verbesserte Regeneration, bessere Zuwächse und ein starkes Immunsystem. Wenig schlafen, weil man der Ansicht sei man wäre „ach so viel beschäftigt“ und „so hardcore,“ dass man unter der Woche mit weniger als 6 Stunden Schlaf auskommt, könnte sich in der langen Frist als fataler Irrtum erweisen.

Grund genug für uns, neben der allgemeingültig ausgesprochenen Empfehlung von 7-8 Stunden Schlaf pro Tag, ein paar nützliche Tipps zur Überwindung von Einschlafschwierigkeiten zu präsentieren.

[…]

Folgende „Regenerations-Regeln“ werden im weiteren Artikel-Verlauf gegeben:

  • Regel #1: Feste Einschlafzeit
  • Regel #2: Nutzt Schlaf-Rituale
  • Regel #3: Schlafzimmer – Ort des Schlafes
  • Regel #4: Mehr Sex
  • Regel #5: Training
  • Regel #6: Sounds für Entspannung
  • Regel #7: Pure Finsternis
  • Regel #8: Tiefenatmung
  • Regel #9: Warm bzw. kalt duschen/baden
  • Regel #10: Weniger Koffein

Kompletten Artikel lesen

Ausblick für die kommende Woche

Die Themen für die kommende Woche stehen noch nicht gänzlich fest, allerdings erscheint in der Montagsausgabe (also heute) eine Neuauflage eines bereits hier auf AS zu findenden Artikels zum „Mythos Hardgainer.“ Darin wird die eklatante Frage nach der Definition eines „Hardgainers“ aufgeworfen und geklärt, warum nicht jeder, der sich selbst als eben jener Hardgainer bezeichnet, auch wirklich einer ist. Das Stichwort ist hier „mangelnde Disziplin“ und die „Vernachlässigung der Basics.

Falls ihr euch einen Artikel zu einem bestimmten Thema wünscht, könnt ihr mir gerne wie gehabt eine Mail (Betreff: FF-Wunschartikel) zukommen lassen. Dann schau ich mal, was sich da einrichten lässt.

HIER geht es zur Forendiskussion zu diesem Wochenrückblick

Aesir Sports im Web – folge uns auch auf anderen Social Media Kanälen:

Keine Artikel mehr verpassen: Jetzt Aesir Sports Newsletter abonnieren!

Melde dich jetzt für den kostenlosen wöchentlichen Aesir Sports Newsletter an und sichere dir GRATIS Updates rund um Muskelaufbau, Fitness, Gesundheit und Ernährung - 4 213 Abonnenten können nicht irren!

Teile diesen Artikel: