FF-Wochenrückblick: Willensstärke, Ernährungsfehler, Trainingsrisiken & Heißhunger

FF-Wochenrückblick: Willensstärke, Ernährungsfehler, Trainingsrisiken & Heißhunger

0 Kommentare

Wochenrückblick_bildSchreiten wir doch schnell zur Tat – bin ja immerhin wieder im Rückstand. Letzte Woche sind ein paar interessantere und umfangreichere Artikel erschienen, die ich euch an dieser Stelle nicht vorenthalten möchte. Neben ein paar Takten zum Thema Willensstärke bei der Ernährungsdiszplin (inkl. ein paar praktischer Tipps, habe ich mich auch zu 10 gängigen Fehlern der Kraftsporternährung ausgelassen. Punkte, die ein gutes Trainingsprogramm sehr wohl zum stagnieren bringen können und daher möglichst vermieden werden sollten.

Ein dritter Artikel beschäftigt sich mit Stoffwechseltraining, spricht aber generelle Gründe im Training an, die ein vorsichtiges Vorgehen bedürfen, wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden. Der Freitagsartikel widmet sich dem Problem des Heißhungers, welches nicht nur Kraftsportler und Bodybuilder in der Definitionsphase betrifft. Angesprochen werden von mir auch 8 konkrete Tipps zur Heißhungerkontrolle.

Sicher, die Artikel sind nun keine Ausnahmewerke mit unikatem Content, summieren die Themenblöcke aber sehr gut auf und liefern euch gleich einige praktische Implikationen zum jeweiligen Gebiet. Feedback ist natürlich – wie immer – erwünscht.

FF-Wochenrückblick: Willensstärke, Ernährungsfehler, Trainingsrisiken & Heißhunger

Willensstärke: 6 Wege für eiserne Ernährungsdisziplin (02.09.13)

Es beginnt oftmals damit, dass man sich im örtlichen Gym einschreibt, weil die Hosen, der Bikini oder das Lieblings-Shirt nicht mehr vernünftig passt. Vielleicht fühlt man sich auch schmächtig oder formlos und möchte etwas dagegen unternehmen. Muskeln aufbauen, den Tonus und die Definition erhöhen – und was soll schon dabei sein? So schwer kann das doch nicht sein, oder? Ein paar kleine Ernährungstweaks, drei lockere Einheiten am Eisen pro Woche, bissl Cardio … okay, vielleicht auch ein ein wenig mehr Cardio – et voilá: der Johnny Bravo-Körper bzw. die Bikini-Figur stehen. Kann ja nicht so schwer sein, immerhin sieht man im Sommer genug Adonise durch die Gegend flanieren.

Richtig? Falsch!

Instanthafer_MyProtein

Es zeigt sich, dass Kohlenhydrate die “Währung” einer eisernen Disziplin sind. Ein Grund, weshalb LC-Diäten für viele Menschen so schwer durchzuhalten sind. Eine ideale KH-Quelle stellen Haferflocken in allen Variationen dar.

Eine Frage die mir häufig als Fitnessfreak gestellt wird, lautet: „Was zählt mehr? Was macht einen erfolgreichen Eisenkrieger aus? Das Training oder die Ernährung?“ Lange Zeit habe ich über diese Frage nachgedacht, dabei lag die Antwort gar nicht so fern. Möchte man die Anstrengungen quantifizieren, so stellt sich nämlich heraus, dass das Training 100 % vom Erfolg ausmacht. Die anderen 100 %? Sie liegen in der richtigen Ernährung. Ihr könntet theoretisch im Fitnessstudio leben und euer Körper würde sich nur minimal verändern, wenn ihr euch nicht bedarfsgerecht ernährt. Viele Anfänger versuchen Patzer in der Ernährung mit einer Wagenladung an Supplementen (und Schlimmerem) zu kompensieren – doch die Rechnung geht in einem solchen Fall meist nur für den Hersteller der Nahrungsergänzungsmittel und Zwischenhändler auf.

Disziplin beim Training ist eine Sache für sich. Disziplin bei der Ernährung, welche die harte Arbeit, die im Gym investiert wurde und aus der Idee die Realität schmiedet, ist dagegen ein völlig anderes Metier. Um den Versuchungen des Alltags zu widerstehen, muss man nicht nur seinen Körper trainieren, sondern auch den Geist – was uns zum Thema Willensstärke bringt. […]

Praxistipps, die angesprochen werden:

  • Tipp #1: Kohlenhydrate. Nahrung für die Willensstärke
  • Tipp #2: Erfolge feiern & genießen
  • Tipp #3: Eliminiert Versuchungen
  • Tipp #4: Bleibt wachsam
  • Tipp #5: Konditioniert euch
  • Tipp #6: Verschieben statt verbieten

Kompletten Artikel lesen

Kraftsporternährung: 10 Fehler, die euren Fortschritt sabotieren (04.09.13)

Aller Anfang ist schwer und das wissen wir (vermutlich) alle. Egal ob es darum geht ein Schachprofi zu werden, ein guter Koch zu sein oder eben in der Eisenbude ein paar Kilogramm schierer Masse draufzupacken und überschüssige Pfunde zu verbrennen – ein jedes Ziel lebt davon, dass man die ersten wackligen Gehversuche startet und aus den vielen Fehlern, die ein Anfänger nun einmal macht, lernt. Und lernen tun wir hoffentlich alle, denn wie sagte ein bekannter Physiker und Nobelpreisträger einst? „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ Doch nur allzu oft sieht man Tag um Tag, Woche um Woche, Monat um Monat Personen im Gym, die allem Anschein nach lernresistent sind. Sie scheuen keine harte Arbeit und trainieren schwer. Viele von ihnen ernähren sich auch diszipliniert und stellenweise durchaus gesund, wenn man die Ernährung in ein Verhältnis zum Otto Normalbürger setzt (was umgekehrt nicht automatisch heisst, dass die typische Bodybuilder-Ernährung per se als gesund gesehen werden kann). Ihr Problem? Sie können nicht umdenken.

Fischöl_MyProtein

Fehler #3: Kein Fett im Plan? Keine gute Idee. Fett ist essenziell und notwendig für die Synthese von wichtigen Hormonen, sowie zur Regulation der Zelldurchlässigkeit. Wer nicht regelmäßig fettigen Fisch auf der Speisekarte hat, sollte mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen.

Jedes Mal wird eine identische Routine in Training & Ernährung abgespult, obwohl die Methode augenscheinlich nicht anschlägt. Wenn sich nach Wochen und Monaten keine sichtbaren Fortschritte in Sachen Körperkomposition, Kraft und Kondition ergeben, dann sollten jedoch bei jedem Kraftathleten und Bodybuilder die Alarmglocken läuten: Da ist was faul im Kraftsportstaat.

Natürlich startet keiner als Profi und viele Athleten, die es zu einem Bombenkörper geschafft haben, lernten die zielführenden Regeln auf dem harten Weg, nämlich in dem sie die Fehler gemacht haben. Was sie von den Verlierern unterscheidet? Sie haben gemerkt, wenn etwas falsch lief und den Kurs entsprechend korrigiert. Sie haben aus ihren Fehlern gelernt und niemals aufgegeben.

Damit euch der „harte Weg“ erspart bleibt, haben wir uns dazu entschlossen, die typischten Fehler der Kraftsporternährung im folgenden Artikel darzulegen. Lest aufmerksam und verinnerlicht die dargebotenen Inhalte. […]

Fehler, die angesprochen werden:

  • Fehler #1: Ungeduld
  • Fehler #2: Kein Tracking der Nährstoffaufnahme
  • Fehler #3: Unregelmäßiges essen
  • Fehler #4: Die Waage als Richtmaß
  • Fehler #5: Übertriebene Massephasen
  • Fehler #6: Keine personalisierte Ernährung
  • Fehler #7: Supplemente, das All-Heilmittel
  • Fehler #8: Zum Thunfisch-Sklaven werden
  • Fehler #9: Das Fett komplett aus dem Speiseplan streichen
  • Fehler #10: Viele Veränderungen auf einmal durchführen

Kompletten Artikel lesen

Stoffwechseltraining: No pain, no gain. 5 Gründe für mehr Vorsicht (05.09.13)

Den Stoffwechsel pushen, dabei schlank & definiert werden ohne dafür etliche Stunden an Arbeit im Gym investieren zu müssen – ich weiß nicht wie es euch geht, aber das klingt doch verdammt gut, oder? Nicht erst seit Tabata und HIIT (engl. „High Intensity Intervall Training“) hat das sogenannte Stoffwechseltraining („metabolic training“) in den letzten Jahren gehörig an Auftrieb erhalten. So kurz wie die Einheiten sind, so hart sind sie auch meist – frei nach dem traditionellen masochistichen Pumpermotto „No pain, no gain.“ Der Grund für die ansteigende Popularität? Es wirkt.

Stoffwechseltraining: Leistung am Limit

Das Stoffwechseltraining lebt von seiner Dynamik. Die Bewegungen sind schnell, furious und explosiv, während die Übungen meist in einer Art Zirkel aufgebaut sind oder sich das Fahrtspiel zu Nutze machen. Die Grundidee besteht darin mit so wenig Zeit wie möglich einen maximalen Impact zu erzielen und – wie der Name bereits impliziert – den Stoffwechsel zu trainieren, so dass in den Perioden nach dem Training die metaboliche Rate, dank des hochgelobten Nachbrenneffektes (engl. „EPOC,“ „excess post-exercise oxygen consumption“), in ungeahnte Höhen geschraubt und so die Fettverbrennung angekurbelt wird. Kein Wunder also, dass euch diese Art des Trainings auch in vielen Facetten, etwa in Form von Ausdauersport oder Widerstandstraining am Eisen bzw von Eigengewichtsübungen, begegnen kann.

Ein literarische Beispiele zu den Auswirkungen und Effekten eines derartigen Trainings sind Legion – und sie sind bemerkenswert. So haben Forscher an der Azusa Pacific Universty in einer Untersuchung bei einem 6-minütigen intensiven Workout den Kalorienverbrauch bei 10 Probanden während und nach dem Training gemessen. [1] Im Durchschnitt verbrannten die Studienteilnehmer 63,2 Kilokalorien im Training, was zugegebenermaßen mickrig anmutet. Doch wie bereits geschildert, lebt das Stoffwechseltraining eigentlich von den Dingen, die nach dem Training passieren. Der durchschnittliche Verbrauch in der Post-Workout-Phase betrug 297 Kilokalorien. BAM. Dies entspricht gut und gerne einer halben Studio an lockerem Cardio („joggen“), welches dafür bekannt ist einen Nachbrenneffekt aufzuweisen, der gegen 0 tendiert. Hier zeigt sich die Stärke des Stoffwechseltrainings auf ganzer Linie.

Es dürfte daher verständlich sein, weshalb ich in den letzten Jahren zu einem großen Freund von intensiven und zeit-effizienten Trainingseinheiten – eben ein richtiger HIIT-Junkie – geworden bin. Doch gerade weil die Anforderungen eines solchen Trainings dem Körper viel abverlangen, sollte man stets wachsam sein und Vorsicht bei der Ausführung walten lassen. Und heute sage ich euch auch warum. […]

Mythen, die thematisiert werden:

  • Mythos #1: Sprungübungen sind gut für die Fettverbrennung
  • Mythos #2: Nach dem Training müsst ihr platt sein
  • Mythos #3: Für eine effiziente Fettabnahme sollte man jeden Tag Gas geben
  • Mythos #4: Je schneller und explosiver, umso besser
  • Mythos #5: Technisch anspruchsvolle Übungen stellen eine ideale Trainingsergänzung dar

Kompletten Artikel lesen

Heißhunger: 8 Tipps zur Hungerkontrolle (06.09.13)

Jede Aufbauphase – so traurig es ist – hat einmal ihr Ende. Vielleicht ist euer Körperfettanteil in den letzten Monaten verstärkt gestiegen oder vielleicht wollt ihr euch einfach nur für den kommenden Sommer fit („strandtauglich“) machen. Es kann aber auch sein, dass ihr Wettkampf-Athlet seid oder einen Fotoshoot geplant habt. Egal was der Grund für das Ende der beliebten „Massephase“ ist: Es ist Zeit für eine Diät.

In aller Regel machen die ersten Tage wenig Probleme, wenn ihr in gemächlichem Tempo die Kalorienzufuhr drosselt und es mit dem Cardio zu Beginn der Defiphase nicht übertreibt. Euer Körper verfügt über prall gefüllte Reserven, die sich erst im weiteren Verlauf zu leeren beginnen. Tauscht ihr hoch-energetische Lebensmittel gegen mehr Gemüse, so dauert es in der Regel einige Zeit bis der Körper merkt, dass die Zufuhr an Energie geringer geworden ist (immerhin kann man mit viel Gemüse die mechanische Dehnung des Magens verstärken, was zu einer schnelleren Sättigung führt).

Kill_you_touch_my_food

Probleme mit Heißhunger? Bei Appetit auf Schokolade hilft die Ergänzung mit Magnesium. Darüber hinaus scheinen L-Glutamin, 5-HTP sowie Chrom-Picolinat probate Mittel zur Appetitkontrolle zu sein.

Die berühmt-berüchtigten Heißhungerattacken sind einer der Gründe, weshalb viele Diäten länger andauern, als sie eigentlich müssten. Hat man sich erst einmal tausende an Kilokalorien reingefahren, folgt die Schadensbegrenzung auf dem Fuße: mehr Sport (Cardio anyone?) und der Konsum von weniger Kalorien in den folgenden Tagen sind beliebte Mittel, um sich für Fressflashes zu bestrafen. Derartige Methoden sind allerdings auch nicht unproblematisch, denn sie führen oftmals in einen teuflischen Kreislauf: auf Heißhunger folgt Askese gekoppelt an mehr Sport, folgt ein verstärktes Hungergefühl, folgt … noch mehr Heißhunger. Im schlimmsten aller Fälle bedeutet das nicht nur, dass man trotz eines immensen Sportpensums nicht abnimmt, sondern sogar noch zulegt.

Kluge Athleten kaufen daher von Haus aus keinen Junk, der in den eigenen vier Wänden gelagert wird – was sich nicht im (Kühl)-Schrank befindet, kann auch nicht der Fressattacke zum Opfer fallen. Doch was sind die Gründe für diesen unkontrollierten Hunger? Und kann man ihn überhaupt vermeiden? Was kann man dagegen tun?

Nun, die Antwort ist – wie man sich vielleicht bereits denken kann – nicht derart trivial, wie es viele Leser gerne hätten. Theorien, die sich mit Heißhunger beschäftigen, werden in Wissenschaft kontrovers diskutiert. Dennoch möchte ich an dieser Stelle versuchen einen kleinen Einblick in die Ursachen zu liefern und, was vielleicht für euch viel interessanter ist, ein paar Tipps und Ratschläge auf den Weg geben. […]

Tipps, die angesprochen werden:

  • Tipp #1: Kluge Diätplanung
  • Tipp #2: Präferenz der natürlichen Lebensmittel
  • Tipp #3: Supplemente als Heißhungerkiller
  • Tipp #4: Sport gegen Hunger
  • Tipp #5: Magnesium / ZMA bei Heißhunger auf Schokolade
  • Tipp #6: Kaffee als Hungerkiller
  • Tipp #7: Meidet Alkohol
  • Tipp #8: Vermeidet Schlafmangel

Kompletten Artikel lesen

Ausblick für die kommende Woche

Für die aktuelle Woche wird u.a. die Ergänzung von Natron als Puffer für Übersäuerung (und so eine erhöhte anerobe Trainingsleistung) sowie einige Tipps in Sachen Ernährung & Entspannung (bzw. Stressmanagement) angesprochen. Darüber hinaus werden noch zwei Themenblöcke folgen, die noch nicht ganz fest stehen.

Dafür darf frohlockt werden, denn es folgt in Kürze der mittlerweile 4. Teil der „Life Domination“-Reihe. Arbeitstitel: Ego – das falsche Zentrum.

HIER geht es zur Forendiskussion zu diesem Wochenrückblick

Aesir Sports im Web – folge uns auch auf anderen Social Media Kanälen:

Keine Artikel mehr verpassen: Jetzt Aesir Sports Newsletter abonnieren!

Melde dich jetzt für den kostenlosen wöchentlichen Aesir Sports Newsletter an und sichere dir GRATIS Updates rund um Muskelaufbau, Fitness, Gesundheit und Ernährung - 4 398 Abonnenten können nicht irren!

Teile diesen Artikel: