Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft: Was die Forschung tatsächlich aussagt

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In einigen meiner letzten Artikel bei Fitnessfreaks.com habe ich mich mit einem sehr interessanten und in meinem Augen wichtigen Thema beschäftigt: Schlaf. (nachlesen könnt ihr die Artikel hier und hier) Dies hat ausgereicht, um mein Interesse für dieses Gebiet noch weiter anzufachen und mich extensiver mit Schlaf (oder konkreter: den Folgen durch das Auslassen desselbigen) auf wissenschaftlicher Ebene auseinanderzusetzen.

  • Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf das Wachstum (jedoch nicht zwangsweise auf Wachstumshormon) [40]
  • Schlafmangel erhöht das Risiko für Fettleibigkeit (durch geringere physische Aktivität & erhöhte Nahrungsaufnahme) [43][44][45][46]
  • Schlafmangel verursacht ein höheres Schmerzempfinden & steigert den Muskelschmerz [41][42]
  • Schlafmangel erhöht das Diabetesrisiko & verursacht Insulinresistenz [39]
  • Schlafmangel beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit und Gedächtnisleistung [47][48]

Einen interessanten Appetizer zum Thema Schlaf & Leistungsfähigkeit findet ihr auch auf dem Podcast auf Superhuman Radio – und zwar hier. (allerdings in englischer Sprache)

Es dürfte daher für jeden gesundheitsbewussten und fitnessorientierten Menschen logisch erscheinen, dass ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität den Schlüssel für Gesundheit, Langlebigkeit und Leistung darstellt. Bereits weniger als 6 Stunden Schlaf in einem Zeitraum von mehreren Tagen reicht aus, um den Körper zu zeichnen.

Im folgenden Artikel werden wir uns daher mit einschlägiger wissenschaftlicher Literatur zum Thema Schlaf & Schlafmangel sowie dessen Auswirkungen auf verschiedene Bereiche des Lebens auseinandersetzen, hierzu zählen u.a.

  • die Effekte auf hormoneller Ebene (Insulin, Androgene, Wachstumshormon und Kortisol)
  • Schlafmangel & physische Aktivität
  • Schlafmangel & Körperkomposition/Nahrungsaufnahme/Hunger
  • Schlafmangel & Stoffwechselrate
  • Verbesserung der Schlafqualität (Lichtexposition, Ernährung, Supplementation)

Prinzipiell dürften nach der Lektüre nur noch wenige Fragen offen sein (auch was den praktischen Aspekt betrifft, denn am Ende werden ausreichend Tipps gegeben).

In diesem Sinne: „Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht ist besser als zwei danach.“ (altes Sprichwort!)

Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft:  Was die Forschung tatsächlich aussagt

Schlaf & Wissenschaft:  Was die Forschung tatsächlich aussagt

Es gibt wenige Themen dort draußen, die so breitflächig akzeptiert werden wie Schlaf – jede Woche predigt irgendeine einflussreiche Persönlichkeit via Twitter „Schlaft reichlich, denn es ist genauso wichtig wie ausreichend Bewegung und bewusste Ernährung.“ Daher wird dieser Aspekt im heutigen Artikel nicht weiter diskutiert. Viel mehr werden wir uns damit auseinandersetzen, was sich aus Wissenschaft und Forschung zum Thema Schlaf ableiten lässt. Wir werden uns einige interessante Studien zum Thema Schlafmangel ansehen und im Anschluss aufgrund harter Fakten die entsprechenden Schlüsse darüber ziehen, wie Schlaf uns – und unsere Leistungsfähigkeit – beeinflusst.

Vorab sei gesagt: An manchen Stellen kann es vielleicht ein wenig kompliziert werden, doch das ist nicht weiter tragisch. Jede Sektion wird von uns am Ende noch einmal für euch zusammengefasst.

Schlafmangel und hormonelle Auswirkungen

Gemäß der Literatur werden folgende Hormone durch Schlaf auf regelmäßiger Basis beeinflusst:

  • Insulin (eines der am meisten fehlinterpretierten Hormone, die wir kennen)
  • Androgene (muskelaufbauende Hormone)
  • Wachstumshormone
  • Kortisol (das „Stresshormon“)

Insulin

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Bereits 4 Stunden weniger Schlaf genügen, um die Insulinsensitivität bei ansonsten gesunden Männern & Frauen (n=9) negativ zu beeinflussen. (Bildquelle: Donga et al. (2010))

Implikationen einer Reduktion der Insulinsensitivität bei ansonsten gesunden Personen über das Diabetesrisiko hinaus, sind bis zum heutigen Tage noch unklar, allerdings beeinflusst die abnehmende Sensitivität sämtliche Gewebearten, darunter Muskel- und Fettzellen sowie Leber – dies resultiert aus der Beeinträchtigung der Signalwirkung des Insulinrezeptors.

Zusammengefasst: Zu wenig Schlaf reduziert die Insulinsensitivität und Glukosetoleranz. Selbst geringe Mängel reichen aus, um diesen Effekt in Kraft zu setzen, allerdings lässt sich dies durch das Nachholen des Schlafes wieder normalisieren.

Androgene & Testosteron

(Bildquelle:

In einer Studie konnten Forscher zeigen, dass diejenigen Männer, die <4 Stunden innerhalb einer 24-Stundenperiode schliefen, einen um mehr als 50 % erniedrigten Testosteronspiegel aufwiesen im Vergleich zur Kontrollgruppe (+8 Stunden Schlaf). (Bildquelle: Goh, VH. / Tong, TY (2010))

Es ist bekannt, dass der Testosteronspiegel durch Schlafmangel beeinflusst wird (und – das wollen wir noch einmal festhalten – es gilt als erwiesen, dass sich die Schlafqualität mit zunehmendem Alter verschlechtert; womit sich die Schlafmangelproblematik noch weiter verstärkt). [6][7] Einige Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass weniger als 3 Stunden Schlaf über einen Zeitraum von 5 Tagen ausreichen, um den Testosteronspiegel um 10 % zu senken. [8] Eine andere Studie konstatiert sogar einen Abfall von 30,4 %! [9] Die fallenden Werte wurden innerhalb eines 24-Stunden-Fensters nach Eintritt des Schlafmangels registriert. [10][11] Der Sachverhalt gestaltet sich hier ähnlich, wie bei der Insulingeschichte: Das Nachholen des Schlafes zwingt diese Veränderungen rasch zur Remission.

Zusammengefasst: Schlafmangel wird mit einem Absinken des körpereigenen Testosteronspiegels assoziiert. Ähnlich wie im Falle von Insulin, scheint sich der Testosteronspiegel wieder zu normalisieren, sobald der Schlaf nachgeholt wird und sich normalisiert.

Wachstumshormone

Im Falle der Wachstumshormone haben wir es im Hinblick auf Schlafmangel mit einer Überraschung zu tun; hierzu eine kleine Kurzeinführung: Wir wissen, dass kurz nach dem Einschlafen ein großer Ausstoß des Wachstumshormons erfolgt. Für ansonsten gesunde junge Männer ist dies in etwa 50 % der absoluten Menge innerhalb von einem Tag.

Sorgt also das Auslassen von Schlaf für eine Beeinträchtigung der Wachstumshormonausschüttung?

Dies hängt – so wie es aussieht – von der Schlafmenge ab. Absoluter Schlafverzicht für mehrere Tage kann die Ausschüttung in der Tat auf effektive Art und Weise unterdrücken. Irreguläre Schlafrhythmen (etwa bei Schichtarbeitern) [12] oder Minimalschlaf (>4 Stunden/Tag) [13] beeinflussen auf adverse Art und Weise die Wachstumshormonausschüttung innerhalb eines gesamten Tages. Hier sieht es so aus, als ob der Körper in der Lage sei die fehlenden Mengen während der Wachzeit zu kompensieren: Was während der Nacht ausgelassen wird, holt der Körper bei Personen, die unter Schlafmangel leiden, am Tag nach. (Siehe hierzu unseren Artikel „BB-Mythbuster: Kohlenhydrate am Abend & Wachstumshormonausschüttung“)

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Charakteristisch für die Wachstumshormonausschüttung: das pulsatile Schema. Es sieht ganz so aus, als ob die absolute Menge an GH von Schlafmangel nur wenig beeinflusst wird. Markant: Der Kortisolaussbruch nach obenZum Vergrößern Bild anklicken. (Bildquelle: Redwine et al. (2000))

Es besteht die Möglichkeit, dass das veränderte Ausschüttungsschema des Wachstumshormons zu einer Veränderung der Wirkung führt. Wie dem auch sei – dass Gesamtschema bleibt naturgemäß immernoch pulsatil (es nimmt lediglich eine biphasische Form an, statt monophasisch zu sein). Es ist unwahrscheinlich, dass dies zu Komplikationen führt.

Zusammengefasst: Schlafmangel führt zu einer Veränderung im Sekretionsschema (einem anderen GH-Zyklus), doch die absoluten Mengen, die innerhalb einer 24-stündigen Periode ausgeschüttet werden, bleiben unverändert. Der menschliche Körper kompensiert die fehlenden Mengen durch Ausstöße am Tage.

Kortisol

Das katabole Hormon Koritsol ist im Wesentlichen an der Steuerung des Aufwachprozesses zuständig. Unter normalen Umständen ist es in den frühen Morgenstunden erhöht (damit ihr aufwacht) und später am Abend erniedrigt (damit ihr einschlafen könnt). Kortisol ist per se kein schlechtes Hormon und verfügt des Weiteren über anti-entzündliche und fettverbrennende Eigenschaften. Dennoch: ein erhöhter Kortisolspiegel wirkt in gewissem Ausmaße katabol auf Muskelgewebe und ist überdies hinaus ein Indikator für weitere stress-bedingte Probleme.

Der Schlafmangel führt zu einer Dysregulation und einer Erhöhung der ausgestoßenen Menge an Kortisol innerhalb einer 24-stündigen Periode (1 Tag). [35][36][37]

Stellt euch hierzu am besten einen Graphen vor, in dem eine Linie von oben links nach unten rechts durchgezogen ist. Diesen Graph nennt ihr nun „Wie sich das Kortisol im Zeitverlauf verhalten sollte.“ Schlafmangel sorgt dafür, dass diese Linie zu einer geraden Horizontalen wird, die and der Y-Achse leicht erhöht wird. Interessanterweise sind viele prominente Studien in diesem Bereich fehlgeleitet, da die Forscher lediglich die Kortisolmengen am Morgen gemessen haben und folglich einen fallenden Kortisolspiegel feststellten.

Die meisten aktuellen Studien, welche die Kortisol-Exposition in einer 24-stündigen Periode gemessen haben, stellten eine Erhöhung des Kortisolspiegels in ansonsten gesunden jungen Männern fest, deren Schlaf pro Nacht um 4 Stunden verkürzt wurde – bei einigen Probanden stieg die Kortisolausschüttung sogar um bis zu 50 %.

Zusammengefasst: Der Kortisolspiegel ist typischerweise am Morgen erhöht und am Abend niedrig. Schlafmangel mildert die Hoch-/Niedrig-Welle ab – das Ergebnis: eine erhöhte Kortisolexposition im Tagesverlauf.

Schlafmangel und physisches Aktivität

Es hat sich herausgestellt, dass akuter Schlafmangel eine negative Auswirkung auf die Sprintleistung und die herz-kreislauf-bedingte Ausdauer hat. [14][15]. Allerdings herrscht ein gewisses Konfliktpotenzial in der Literatur: Tests, die auf Fahrrad-Ergometern durchgeführt wurden, zeigten nur eine geringe Beeinflussung. [16][17] Gleichwohl misslang es Forschern in einer weiteren Studie einen solchen Effekt bei Kraftsportlern nachzuweisen (es gab also keinen signifikanten negativen Impact). [18]

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Genug Schlaf für ein schlankeres Ich? Der linke Graph zeigt den Abbau von Körperfett in Abhängigkeit der Schlafdauer. Chart 2 bildet die Schlafqualität ab. Zum Vergrößern Bild anklicken. (Bildquelle: Suppversity / Buysee et al. (1989) / Chaput (2012))

Sieht man von den gemischten Berichten bezüglich Schlafmangel und Leistungsfähigkeit einmal ab, so zeigt sich, dass die Gabe von Koffein und/oder Kreatin in der Lage ist, die Performance im Falle eines vorliegenden Schlafmangels effizient zu negieren. Letzteres (Kreatin) scheint jedoch nur dann zu wirken, wenn ein hoher Grad an Koordination und kognitiver Prozessierung von Nöten ist. [19] Was man hierzu anmerken sollte, ist die Tatsache, dass die Studienteilnehmer lediglich eine Nacht an Schlaf opfern mussten, bevor die Tests durchgeführt wurden – diese und ähnliche Ergebnisse müssen also nicht zwangsweise bei chronischem Schlafmangel gelten.

De facto ist bei der Übertragung auf die reale Welt der Fall mit chronischem Schlafmangel von Interesse, denn man neigt oftmals dazu über Tage und Wochen mehrere Stunden Schlaf zu opfern – das Schlafdefizit summiert sich schlussendlich über Zeit auf. Daher sind die Kernaussagen der oben aufgeführten Studien mit einer Prise Vorsicht zu genießen.

Zusammengefasst: Sofern ihr euren Schlaf lediglich für eine Nacht reduziert, müsst ihr nicht zwangsweise mit einem negativen Impact auf eure Leistungsfähigkeit rechnen. Es gibt jedoch wenig Forschungsliteratur, wenn es um einen chronischen Schlafmangel geht.

[irp]

Schlafmangel & Körperkomposition: Nahrungsaufnahme und Hunger

Ein vielseits bekanntes Problem bei Schlafmangel, über das in letzter Zeit auch vermehrt gesprochen wird, ist die Auswirkung desselbigen auf die Körperkomposition und die Tatsache, dass Schlafmangel dazu führt, dass sich die Nahrungsaufnahme erhöht (und die Leute immer dicker werden). Die Idee hinter dem Konzept, welches – wie man erwähnen sollte – auf Rattenstudien basiert, lässt sich darauf zurückführen, dass Schlafmangel dazu führt, dass die Studienobjekte mehr essen (hierfür reichen bereits ~5 Tage weniger Schlaf aus), jedoch nicht im Umkehrschluss auch an Gewicht zunehmen.

Absoluter Schlafmangel sorgt paradoxerweise für einen Gewichtsverlust;  milder Schlafmangel verhindert dagegen den Gewichtsanstieg. [20] Die erhöhte Nahrungsaufnahme resultiert aller Wahrscheinlichkeit nach aus einer erhöhten Orexinausschüttung – ein Hormon, welches das Wachsein begünstigt und auf positive Art und Weise das Hungergefühl beeinflusst.

Orexin sorgt dafür, dass wir länger wach bleiben; der Nebeneffekt ist eine erhöhte Nahrungsaufnahme. (wie z.B. bei Schichtarbeit. [21] Des Weiteren moduliert Orexin auch den Energieverbrauch, allerdings ist bis zum heutigen Tag nicht ganz klar, ob man das Hormon auch für seinen schützenden Effekt im Hinblick auf die Gewichtserhaltung verantwortlich machen kann.

Praktisch ausgedrückt heißt das nichts anderes, als dass Humanstudien im Falle weniger Stunden von Schlafmangel (im Verlauf von 4 Tagen) eine erhöhte Nahrungsaufnahme im Rahmen von 20-25 % festgestellt haben. [22][23] Vermutlich liegt dies an Hirnsignalen, durch die die Nahrungsaufnahme verstärkt wird (und damit wird auch Nahrung appetitlicher). 24[25] Bis dato lässt sich nicht genau sagen, in wie weit Schlafmangel das Gewicht beim Menschen beeinflusst.

Zusammengefasst: Schlafmangel führt zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme.

Schlafmangel & Stoffwechselrate

Wenn es um die Stoffwechselrate geht, dann ist es ein wenig schwieriger sich in Hinblick auf Schlafmangel einen Reim auf die Sache zu machen. So fand zum Beispiel eine Studie heraus, dass 3 Stunden weniger Schlaf in einem Zeitraum von 2 Wochen in einer Reduktion der Stoffwechselrate von 7,6 % resultierte, [26] während andere Untersuchungen keine Beeinträchtigung zeigten. [22][27]

Und um die ganze Geschichte noch verwirrender zu gestalten, zeigt eine Studie an heranwachsenden männlichen Teenagern, dass weniger Schlaf mit einem höheren Kalorienverbrauch einherging. [28] Die Studienteilnehmer verbrauchten mehr Energie (weil sie wach waren) und aßen weniger (weil der Appetit abgesunken ist).

Studien im Rattenversuchsmodell zeigten, dass Schlafmangel in hohem Ausmaß die Nahrungsaufnahme und Stoffwechselrate erhöht – dies führte letztendlich zu einer Reduktion des Körpergewichts (dazu gesellten sich eine Wagenladung anderer Nebeneffekte wie etwa Lethargie, beeinträchtigte kognitive Fähigkeiten und ein beschleunigter visueller Alterungsprozess  hinzu. In diesem Szenario ist die Reduktion von Schlaf ganz klar keine gute Strategie). [29] Damit lässt sich resümieren, dass es in dem Fall keine eindeutige Sachlage gibt, die ein Herabsinken der Stoffwechselrate konstatiert.

Viel wahrscheinlicher ist jedoch, dass Schlafmangel in einer geringeren physischen Aktivität (Bewegung) resultiert und die Nahrungsaufnahme erhöht [30] – dies könnte letztendlich zu einem absoluten Kalorienplus führen (was eine Gewichtszunahme implizieren würde).

[irp]

Schlafmangel & Nährstoffpartition

Zusammengefasst: Die metabolische Rate scheint im Wesentlichen nicht auf direkte Art und Weise vom Schlafmangel beeinflusst zu werden; allerdings könnte es einen indirekten Link in Form einer reduzierten physischen Aktivität geben (geringerer Kalorienverbrauch). Zusätzlich scheint wenig Schlaf eine ungünstige Körperkomposition zu begünstigen (weniger Muskeln, mehr Fettmasse).

Verbesserung der Schlafqualität

In der Schlussbetrachtung sieht es so aus, als ob die richtige (und adäquate) Menge von Schlaf pro Nacht ein wichtiger Bestandteil für all jene ist, die sich für Leistungsfähigkeit und/oder ihre Körperkomposition interessieren.

Natürlich wäre es nun ein abruptes Ende, wenn wir an dieser Stelle die Wichtigkeit von (gutem) Schlaf betonen, ohne euch dabei eine praktische Anleitung zur Verbesserung des Schlafes zu liefern – insofern folgen nun ein paar nützliche Tipps und Ratschläge, die es zu beherzigen gilt.

Timing der Nahrungsaufnahme

Machen wir uns nichts vor: Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme hat eine große Auswirkung auf den zirkadianischen (Bio)Rhythmus unseres Körpers: Ein probates Mittel zur Vermeidung des sogenannten „jet lags“ beinhaltet ein proteinreiches Frühstück im Zielzeitraum der jeweiligen Zeitzone für einen Zeitraum von 3 Tagen (welches von niedrig-kalorischen Fastentagen getrennt wird); in diesem Fall wird die letzte der drei Frühstücksmahlzeiten nach der Ankunft in der Ziel-Zeitzone eingenommen. Die proteinbetone Mahlzeit in der jeweiligen Ziel-Zeitzone zum Frühstück sollte in der Lage sein den zirkadianischen Rhythmus zu resetten. Dieses Prinzip ist als „Argonne Diet“ bekannt geworden und obwohl es an wissenschaftlichen Daten mangelt, zeigen anekdotische Berichte, dass es funktioniert.

Ferner scheint es eine gewisse Interaktion zwischen Nahrungsprotein und Orexin, dem Wachmacher-Neuropeptid, zu geben, welches den zirkadianischen Biorhythmus in starkem Ausmaß beeinflusst. [31]

Zusätzlich scheinen Kohlenhydrate zu helfen, wenn es darum geht die Entspannung zu fördern und indirekter Weise die Serotoninsynthese anzukurbeln (welche wiederum die Melatoninproduktion verstärkt). Da die Umwandlung von Serotonin zu Melatonin Dunkelheit erfordert, könnte dies bedeuten, dass eine kleine kohlenhydrathaltige Mahlzeit vor dem zu Bett gehen dabei helfen kann, den erholsamen Schlaf zu begünstigen, während der Fokus auf Nahrungsprotein in den früheren Tagesstunden dabei hilft, den Schlafzyklus zu regulieren.

Lichtexposition oder –mangel

Beides – Lichtexposition (blaues/grünes oder weißes Licht; fluoreszierend oder Sonnenlicht) sowie Dunkelheitsexposition (entweder absolute Dunkelheit oder eine zeitweilige Verminderung von weißem Licht in gedämmtes rotes/pinkes Licht) – kann dabei helfen den Schlafzyklus zu regulieren. Beide Arten – licht & dunkel – wurden bereits eingehend im Hinblick auf die Restauration veränderter zirkadianische Rhythmen, wie sie beim Jet Lag vorkommen, untersucht. [32][33]

Die Wahrnehmung des Lichtes über die Retina (Auge) vermindert auf aktive Art und Weise die Umwandlung von Serotonin in Melatonin und scheint neurologische Effekte herbeizuführen, die den Wachzustand begünstigen (am Morgen) bzw. auf andere Art den Schlaf beeinträchtigen. Rötliches Licht dagegen scheint einen geringeren Effekt auf die Schlafqualität zu haben. Dies ist mitunter ein Grund, weshalb das dämmen von Licht bzw. der Wechsel zu Rotlicht am Abend empfohlen wird, wenn es um die Verbesserung der Schlafqualität geht.

Für all diejenigen unter euch, die regelmäßig in den späten Abendstunden am Computer sitzen, kann eine entsprechende Simulation dank der herunterladbaren Software f.lux hilfreich sein. Das Programm passt die Farbgebung des Bildschirms am Abend an und reduziert die Helligkeit, ohne dabei die Leserlichkeit zu beeinflussen.

Zusammengefasst: Zur Verbesserung der Schlafqualität, solltet ihr in Zukunft darauf achten genügend Tageslicht in den frühen Morgenstunden – und dafür weniger in den späten Abendstunden – zu bekommen. Wenn ihr Lichtquellen nicht vermeiden könnt, empfiehlt sich abends der Übergang von weißem zum rotem Licht. (Oder ihr behelft euch des alten Weges und fangt an am Abend Kerzen zu nutzen).

Supplementation

Der größte Teil in Sachen Nahrungsergänzung zur Verbesserung der Schlafqualität resultiert durch die Einwirkung auf das Schlafhormon Melatonin, welches ein sehr zuverlässiges und effektives Anti-Schlaflosigkeitsmittel darstellt und die Zeitdauer reduziert, die zum Einschlafen notwendig ist. Daher ist es relativ unwahrscheinlich, dass euch die Melatoninsupplementation behilflich ist, sofern ihr keine Einschlafschwierigkeiten habt. Andererseits ist es ein sehr wichtiges und dafür vergleichsweise günstiges Nahrungsergänzungsmittel.

Die oben dargelegten Manipulationshinweise von Licht und Mahlzeiteneinnahme wirken indirekt ebenfalls über die Beeinflussung von Melatonin – die Supplementation mit einem Melatonin-Präparat ist daher der einfachste Weg, wenn es darum geht die Schlafqualität zu verbessern. Abseits dessen gibt es noch eine Vielzahl anderer Bestandteile, die bei der Entspannung behilflich sein können (z.B. Lavendel oder L-Theanin; bzw. andere endogene Komponenten, die den Schlaf beeinflussen: z.B. Oleamid)

Lavendel stellt sogar eine sehr interessante und attraktive Option dar, denn es wirkt allem Anschein auch durch seinen entspannenden Geruch als Aromatheraphie – und Aromatheraphie scheint die einzige Möglichkeit zu sein, wie man während des Schlafs „supplementieren“ kann. (In dem man ein paar Tropfen Lavendel-Öl auf ein Objekt träufelt, welches unweit des Bettes steht).

Es sollte augenscheinlich sein, dass die Einschränkung von Stimulanzien bzw. Wachmachern, wie etwa Koffein oder Modafinil empfehlenswert ist, um die gewünschte Schlafqualität zu erreichen. Selbst wenn Koffein bei der neuronalen Stimulierung – bedingt durch eine entwickelte Toleranz – herbeizuführen, kann es immer noch zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität führen.

Was ihr nach dem Lesen dieses Artikels gelernt haben solltet

spidey_sleepWir verstehen natürlich, dass sich viele Leser von den hier präsentierten Infos und Studien nahezu erschlagen fühlen müssen – deswegen folgt eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

  • Schlafmangel kann zu einer herabgesenkten Insulinsensitivität führen; sorgt für genügend Schlaf, um eine Normalisierung herbeizuführen.
  • Abseits von Schlaf & Insulinsensitivität hat Schlafmangel auch einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Auch hier reicht das Nachholen des Schlafes auch, um eine Normalisierung herbeizuführen.
  • Die Leistungsfähigkeit kann (oder kann nicht) durch Schlafmangel beeinflusst werden. Es dürfte aber intuitiv Sinn machen, wenn man davon ausgeht, dass zu wenig Schlaf für die Performance nicht gerade förderlich ist.
  • Der Mangel an Schlaf führt nicht auf direkte Weise zum Gewichtsanstieg; es ist viel wahrscheinlicher dass ihr euch bei zu wenig Schlaf weniger bewegt – und somit den Gesamtkalorienverbrauch senkt.
  • Schlafmangel scheint einen negativen Einfluss auf die Körperzusammensetzung zu haben.
  • Eine proteinreiche Mahlzeit am Morgen und kohlenhydratreiches Essen am Abend kann dabei helfen den Schlafzyklus zu korrigieren.
  • Helleres Licht am Morgen und gedimmtes Licht am Abend (rot/pink) führt zu einem verbesserten Schlafzyklus.
  • Die Ergänzung mit Melatonin kann euch dabei helfen schneller einzuschlafen; haltet euch abends von Stimulanzien fern und versucht es mit entspannenden Supplementen (wie etwa Lavendel oder Theanin).

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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titebild: Pixaby /ramicm  ; Public Domain Lizenz


 

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